肩胛骨稳定训练
临床肩胛骨作用、疼痛原因及缓解肩胛骨不适动作
临床肩胛骨作用、疼痛原因及缓解肩胛骨不适动作肩胛骨肩胛骨是一种三角形扁骨，贴于胸廓后外面，左右各一个，就像一个坐在背后的小盾牌。
肩胛骨与肱骨、锁骨构成肩关节，与其他骨骼和肌肉协同，完成各种肩部动作，比如上举、外展、内旋等，是稳定上肢自主活动的基础。
也就是说，没有肩胛骨，上肢不能完成各种功能运动。
一旦肩胛骨出现功能障碍，将极大影响肩关节功能，并带来一系列肩部不适，还会引发不良体态，如含胸驼背。
同时，由于肩胛骨位于胸廓后外面，对胸腔内的心脏、肺部和主要的动脉、静脉也能起到一定保护作用。
肩胛骨疼肩胛骨周围肌肉疲劳最常见的情况，也叫劳损或是筋膜炎。
长时间使用电脑等电子产品，导致两个肩膀就要耸肩、抬起来，久而久之就会造成肩胛骨周围肌肉疲劳，引发疼痛。
或是喜欢侧睡的人，枕头放得太低了，会导致脖子成歪状，肩胛骨内收，背部承受较大压力，时间长了肩胛骨周围肌肉筋膜就会改变，导致疼痛。
颈椎病本身有颈椎病，发生神经痛的时候，往往会肩胛骨内侧疼痛，是肩胛内侧神经受刺激引起的。
内脏问题当休息过后，也排除了颈椎疾病，肩胛骨疼痛仍不缓解，建议考虑一个疾病：内脏引起的肩胛骨疼痛，特别是右边肩胛骨，比如胆囊炎、肝内胆管结石等，都可以引起右侧肩胛骨的疼痛。
缓解肩胛骨不适动作有助缓解肩胛疼痛：身体侧靠墙，双手交叉轻覆于头顶，身体向墙的相反方向弯曲，坚持10秒，再做另一侧。
这样左右交替，做3组，每组做10次。
肩胛骨只有足够稳定，上肢活动范围才会更大，以适应各种活动需求。
同时，健身动作也能做得更标准，降低肩、肘、腕关节的受伤风险。
平时要注意加强肩胛骨稳定性，推荐以下几个动作。
弹力带肩内外旋将弹力带固定在与腹部平齐的位置，右肘与上肢之间夹一条毛巾，保持手臂放松但保证毛巾不掉落。
右手抓住弹力带做小臂抗阻内旋和外旋，然后换另一侧做同样动作。
每边做10~15次/组，3~5组/天。
推墙压肩面对墙挺胸收腹站立，与墙距离一臂，双臂伸直将手掌放在墙上，屈肘并伸展肩胛骨，身体向墙靠过去，当到达最大限度后保持15秒。
肩胛骨灵活度训练方法
肩胛骨灵活度训练方法
肩胛骨的灵活度对于保持健康的肩部和上背部非常重要。
以下是一些训练方法，可以帮助提高肩胛骨的灵活度：
1. 伸展训练，进行一些针对肩部和上背部的伸展动作，如向后拉伸肩部、旋转肩膀等动作。
这些动作可以帮助放松紧绷的肌肉，增加肩胛骨的灵活度。
2. 肌肉训练，通过力量训练来加强肩部和上背部的肌肉，可以帮助支撑和稳定肩胛骨。
常见的训练包括俯卧撑、引体向上、哑铃推举等动作。
3. 瑜伽和普拉提，这两种运动可以帮助提高身体的柔韧性和平衡性，通过一些特定的体式和动作可以有效地锻炼肩胛骨周围的肌肉，提高其灵活度。
4. 深度按摩，定期进行深度组织按摩可以帮助释放紧张的肌肉和筋膜，促进血液循环，有助于提高肩胛骨的灵活度。
5. 姿势训练，正确的姿势对于肩胛骨的灵活度也非常重要。
保
持良好的坐姿和站姿，避免长时间低头或驼背，可以减少肩部和上背部的不适，有助于保持肩胛骨的灵活度。
总的来说，肩胛骨的灵活度训练需要综合运用伸展训练、肌肉训练、瑜伽和普拉提、深度按摩以及正确的姿势训练等方法，才能全面提高肩胛骨的灵活度，从而减少肩部和上背部的不适，保持身体的健康和活力。
希望以上信息对你有所帮助。
肩胛骨骨折康复训练方法
肩胛骨骨折康复训练方法1.保护肩胛骨：在开始康复训练之前，需要确保肩胛骨已经愈合，并且没有进一步受伤的风险。
在此期间，应避免进行任何可能对肩胛骨施加额外压力的活动。
2.主动和被动关节运动：康复训练的早期阶段应着重于提高被动和主动关节活动度。
被动关节运动是通过外部力量（如患者的另一只手或物理治疗师）来恢复关节的运动范围。
主动关节运动则是患者自己进行肌肉收缩来主动移动关节。
这些运动旨在预防关节僵硬和增加关节运动范围。
3.肌肉力量训练：在骨折初期，肌肉会因缺乏活动而萎缩。
因此，恢复肌肉力量是康复训练的关键部分。
从轻度阻力开始，逐渐增加负荷，以增加肌肉强度。
常见的肌肉力量训练包括肩部肌肉（如三角肌、斜方肌和豆状肌）的抗阻训练。
4.平衡和稳定性训练：肩胛骨骨折可能会导致肩关节稳定性下降，从而增加肩关节再次受伤的风险。
通过平衡和稳定性训练，可以帮助提高肩关节的稳定性和控制能力。
一些常用的平衡和稳定性训练包括单脚站立、倒立板、平衡球训练等。
5.功能性训练：一旦患者的肩关节活动度、肌肉力量和稳定性恢复到一定程度，可以开始进行功能性训练。
这些训练旨在模拟日常生活和运动中的肩关节使用情况，帮助患者恢复到以前的活动水平。
例如，提物、抬手、转动等功能性训练。
6.身体姿势和运动技术的调整：康复训练过程中，物理治疗师应关注患者的身体姿势和运动技术。
检查姿势和技术问题，通过调整来减轻肩关节的压力和应力，以预防再次受伤。
7.个性化康复计划：每个人的康复需求不同，根据个人的情况，制定个性化的康复计划是非常重要的。
这也可以包括其他治疗方法，如冷热疗法、牵引、按摩等，以促进康复过程。
在进行肩胛骨骨折康复训练时，一定要与专业的物理治疗师合作。
他们可以根据个人的情况为您制定适合的康复计划，并为您提供正确和必要的指导。
切记，康复是一个持续的过程，需要坚持和耐心，而且每个人的恢复时间也不同，所以不要急于求成，保持积极乐观的态度，相信自己会逐渐康复到最佳状态。
翼状肩胛最佳训练方法
翼状肩胛最佳训练方法
翼状肩胛是人体肩胛骨的一个部位，它位于肩胛骨的上部，与肩胛骨的颈部相连。
翼状肩胛的主要作用是支撑肩胛骨，使肩部的运动更加灵活自如。
如果翼状肩胛肌群不够强壮，就会导致肩部运动不协调，甚至出现肩部疼痛等问题。
因此，翼状肩胛的训练非常重要。
下面介绍几种翼状肩胛的最佳训练方法：
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种非常有效的训练翼状肩胛的方法。
做俯卧撑时，需要将手臂放在肩膀下方，然后用手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直。
在推起身体的过程中，需要用力收缩翼状肩胛肌群，这样可以更好地锻炼翼状肩胛。
2. 引体向上
引体向上也是一种非常有效的训练翼状肩胛的方法。
做引体向上时，需要将手臂伸直，然后用手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
在拉起身体的过程中，需要用力收缩翼状肩胛肌群，这样可以更好地锻炼翼状肩胛。
3. 坐姿划船
坐姿划船是一种可以锻炼翼状肩胛的有氧运动。
做坐姿划船时，需要坐在划船机上，然后用手臂的力量向后划动，直到手臂伸直。
在
划动的过程中，需要用力收缩翼状肩胛肌群，这样可以更好地锻炼翼状肩胛。
4. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种可以锻炼翼状肩胛的力量训练。
做哑铃侧平举时，需要拿起一对哑铃，然后将手臂向两侧平举，直到手臂与地面平行。
在平举的过程中，需要用力收缩翼状肩胛肌群，这样可以更好地锻炼翼状肩胛。
翼状肩胛的训练非常重要，可以通过俯卧撑、引体向上、坐姿划船和哑铃侧平举等方法进行训练。
在训练时，需要注意正确的姿势和动作，以避免受伤。
同时，需要坚持训练，才能获得更好的效果。
肩胛骨发力技巧
肩胛骨发力技巧
肩胛骨是支撑人体上肢的重要骨骼，大部分的肩胛骨发力都会涉
及到肩胛关节的运动。
以下是几种肩胛骨发力技巧：
1. 提肩运动：把肩胛骨向上提起，可以练习前肱三头肌和肱二
头肌。
此时要注意背部肌肉的参与，使力量更均匀。
可以通过握住杠
铃或哑铃的方式练习。
2. 弯举运动：肩胛骨的前倾姿势可以增加肱二头肌的发力。
可
以使用哑铃或杠铃练习，也可以使用弹力带增加阻力，增强练习效果。
3. 拉力运动：使用各种拉力器械进行训练可以增强背部及肩胛
骨周围肌肉群的力量。
拉力运动还可以增加肩胛骨的稳定性，减少肩
部损伤的发生。
4. 俯身划船运动：可以通过此运动锻炼肩胛骨周围的肌肉群，
同时还能增强核心力量和身体平衡能力。
可使用宽抓力器械或弹力带
进行练习。
需要注意的是，在进行肩胛骨发力训练时，一定要正确的姿势和
重量，并且逐渐递增。
此外，充分的热身和伸展也是不可缺少的。
如
果出现肩部疼痛或不适，应立即停止训练，咨询专业医生。
锻炼肩胛骨下沉的动作
锻炼肩胛骨下沉的动作
1.倒立撑
这是一个非常有效的肩部训练动作，可以加强肩部稳定性，提高肩胛骨的下沉能力。
身体倒立起来，肩部紧贴于墙面。
呼气，将腿部向上伸直，以支撑身体。
同时，用力压住肩胛骨，让它下沉。
保持姿势，进行反复练习。
2.平板支撑
这个动作既是锻炼肩膀的好方法，同时也可以锻炼核心肌群。
躺在地板上，双臂弯曲，双脚着地。
用肘部和前臂支撑身体，使身体略高于地面。
肩膀平直，向下压住肩胛骨，使它尽可能靠近身体。
保持姿势45秒，然后慢慢放松。
3.杠铃推举
这个动作可以让你在肩部获得更多的力量和耐力，同时可以增强肩胛骨的下沉能力。
站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，使其贴于肩膀前面。
将杠铃推向上方，同时下沉肩胛骨，直到杠铃在身体正上方。
然后，慢慢放下杠铃，回到起始位置。
4.俯身动作
这个动作可以帮助你训练肩胛骨下沉，同时也可以锻炼肩和背部
肌肉。
双手握着哑铃，躺在地板或平板上。
将哑铃举到躯干两侧，同时下沉肩胛骨。
保持姿势5-10秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
这些动作可以帮助你训练肩胛骨的下沉能力，从而提高肩部稳定性，并减少受伤风险。
不过在进行这些练习之前，你需要在专业的指导下学习正确的技巧，以确保安全和有效性。
肩胛骨骨折康复训练方法
肩胛骨骨折康复训练方法
肩胛骨骨折是一种常见的骨折，需要经过恰当的康复训练来促进肩胛骨的愈合和恢复功能。
以下是肩胛骨骨折康复训练方法：
1.恢复肩关节运动范围：在康复程序的早期阶段，重点是恢复肩关节的运动范围。
您可以进行一些简单的活动，如旋转、上举和平凡，以帮助恢复您的肩胛骨周围的肌肉和肌腱。
2.增强肩胛骨周围的肌肉：肌肉的强化仍旧是康复计划的主要储备，这有助于恢复肩胛骨周围的稳定性。
推荐进行一些简单的肌肉训练，如臂屈伸、俯卧撑、侧平板支撑、旋转和拉伸。
3.进行疼痛治疗和温热：在康复程序的晚期阶段，如果感觉到疼痛或紧张，可以进行一些针对性疼痛治疗，如温热或冷敷，以帮助消除疼痛，促进愈合。
4.增加日常活动强度：在恢复期后，需要逐渐增加日常活动的强度，增强肌肉和关节功能，提高体质，避免再次受伤。
适度的运动，如游泳和跑步，可以帮助你保持体力，增强心肺功能。
总之，肩胛骨骨折需要一个全面的康复步骤，并且随着恢复的进展而逐渐增加训练的强度和种类。
但是，建议和指导性的医学专业人员应该随时进行细致的跟踪和指导，以确保康复方案可以取得最佳效果。
肩胛骨骨折康复训练方法
肩胛骨骨折康复训练方法1.初期康复阶段：-保护肩胛骨：在骨折初期，需要通过使用背带、拐杖等支具来保护骨折部位，避免再次受伤。
-疼痛缓解：使用冰敷或热敷等物理疗法来缓解疼痛和肿胀。
同时，可以通过药物治疗来减轻疼痛和炎症。
-肩关节活动：进行轻度的主动和被动肩关节活动，以避免肌肉萎缩和关节僵硬。
2.中期康复阶段：-肌肉强化：进行肌肉强化训练，以增加肩胛骨周围肌肉的力量，促进骨折部位的愈合。
常见的肌肉锻炼包括肩部拉力带练习、肩平举、肩推等。
-关节活动：逐渐增加肩关节的活动范围，包括屈曲、伸展、外展、内收等。
可以利用器械、自重和物理治疗方法进行关节活动的训练。
-平衡训练：进行平衡练习，以增加肌肉的稳定性和协同性。
可以通过站立平衡训练、坐姿平衡训练等方法进行。
3.后期康复阶段：-功能恢复：进行肩关节功能性训练，包括抓握、提起物体、完成日常生活动作等。
逐渐恢复骨折前的功能水平。
-肩胛骨姿势训练：进行肩胛骨姿势训练，包括前倾、后倾、上提、下沉等，以保证肩胛骨正常运动和稳定性。
-延伸训练：根据个体情况，进行进一步的训练，如肌肉能力训练、体能训练、柔韧性训练等，以提高身体整体功能。
除了上述康复训练方法，饮食和心理支持也是康复的重要因素。
饮食方面，应注意增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入，以促进骨折愈合和组织修复。
心理支持方面，及时与康复师、医生和家人进行沟通，积极面对康复过程中的困难和挑战，保持积极的心态，对康复训练有更好的效果。
总而言之，肩胛骨骨折的康复训练需要根据个体情况制定个性化的训练方案。
通过逐步增加肌肉力量和关节活动范围，促进骨折部位的愈合和功能恢复。
加上良好的饮食和心理支持，可以加速康复进程，提高生活质量。
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Levator scapulae
• Shrugging the shoulders (scapula elevation) requires the use of levator scapulae and Trapezius.
Serratus anterior
• Action
– Scapula protraction – Rotation of the scapula upwards
• Action
– Scapula protraction – Rotation of the scapula downwards – scapula Depression
• It works together with Serratus anterior. When the two work together, pure protraction (without rotation) is produced.
肩胛骨的运动
肩胛肌肉的功能解剖
Functional Anatomy of the Scapular Muscles
• • • • • 斜方肌Trapezius 大、小菱形肌Rhomboid major/minor 前锯肌Serratus anterior 胸小肌Pec minor 肩胛提肌Levator scapulae
Lower trapezius
• Overhead arm raise in line with lower trapezius
• 起始位置，如图
Rhomboids
• Prone Horizontal abduction (neutral) • Scapular adduction and downward rotation
Serratus anterior / Pec Minor
• Serratus Punches • Push up with a plus • Shoulder abduction plane of scapula above 120°(only for SA)
Thank you for coming!
肩胛骨稳定的意义
• Weakness of the scapular muscles will lead to dysfunction of the scapulohumeral rhythm,which may cause or lead to shoulder injury. • With weakness and instability of the scapula may lead to possible SLAP tear, rotator cuff tear, labral tear and or shoulder impingement. • Scapular dysfunction is found in as many as 68% of rotator cuff problems and 100% of glenohumeral instability diagnoses
• The muscle is used mainly for pushing and punching actions and is nicknamed 'The Boxers Muscle'. • It is used strongly in pushups and bench presses
Pec Minor
Movements and Muscles for the Shoulder Girdle
Movement
Abduction/Protraction
Muscles
Pectoralis minor Serratus anterior Trapezius lower fibers Trapezius middle fibers Rhomboids Trapezius upper fibers Trapezius middle fibers Rhomboids Levator scapulae Pectoralis minor Lower Trapezius Serratus anterior Trapezius middle fibers Trapezius lower fibers Pectoralis minor Rhomboids
Adduction/Retraction
Elevation
Depression
Upward rotation NhomakorabeaDownward rotation
肩胛肌肉离心收缩
Eccentric contraction for scapular muscle
离心动作设计
• 靶肌肉在抗重力体位下的向心动作 • 靶肌肉抗重力离心收缩 • 向心动作的终止位置即为离心动作的起始 位置 • 不要设计成靶肌肉拮抗肌的向心收缩
肩胛骨稳定训练
Scapular Stabilization Exercise Scapular strengthening
肩胛胸壁连接 Scapulothoracic Joint
• 不是真正的关节 • 肩胛骨在胸廓上的运动对肩关节的运动非 常重要 • 肩胛骨周围肌肉的收缩，使得肩胛骨稳定 为关节活动打下了很好的基础
Rhomboid major and minor
• Action
– Scapula retraction – Rotation of the scapula downwards
• Chins and dips are excellent activities for developing these muscles.
Levator scapulae
Upper trapezius
• Prone Row/Bent over Row、Unilateral shoulder shrug • 起始位置，如图 • 再慢慢垂下手臂，即为UT之eccentric contraction
Middle trapezius
• Horizontal abduction (neutral) • Shoulder horizontal extension with external rotation and overhead arm raise in line with lower trapezius (prone position)
scapula stabilizers
起于躯干止于肩胛骨的肌群
Trapezius
• Upper trapezius – strong elevator, upward rotator and retractor of the scapula • Middle trapezius – mainly responsible for scapula retraction • Lower trapezius – assists in retraction and upward rotatin – depression