对少年短跑运动员快速力量训练方法的研究
对我国男子短跑运动员力量训练方法的研究
强 度 活 动 时 ，肌 肉 中 的毛 细 血 管 是 完 全 开 放 的 。 血 流 通 畅无 阻 ，所 以如 果 提 高 了绝 对 力 量 ，那 么 力量 也就 人 随 之 而 提 高 ， 因
此 我 认 为 短 跑 力量 训练 的方 法 是 以快 速 力
量 耐 力 一是 多 次 重复 法 ： ４ Ｏ ％ 一６ ０ ％ ×ｌ Ｏ 一 ２ Ｏ 次 ×３ —５ 组 ，组 间待 息 １ — １ ． ５ ／ ｆ钟 ；二 是 循 环 训 练 法 ：采 用 ６ —１ ２ 个 练 习 分 线 不
同的 “ 站 ”每 个 “ 站 ”练 习４ ０ 秒， “ 站”
法
最 大 力 量 训 练 法 ， 即 以个 人 次 极 限 到 极 限负 荷 的 重 复 来 发 展 力量 的大 负荷 训 练 法 。 训练 强度 为 极 限负荷 的８ ５ ％ －１ ０ ０ ％ ，重 复次数为ｌ 一６ 次 ， 一般 认 为 用 ７ ０ ％ 一８ ５ ％ 的
爆发力的大小是由参与活动的所有肌
对我 国男子短跑运 动员力量训练 方法 的研究
◆文 ／ 姚 卫 李 鹏飞 周 楠 （匕 海体育学院 上海 ２ ０ ０ ４ ３ ８ ）
摘
要 ：在短跑训练中力量训练是技术的
朝理想化模式靠拢 ，因此我认为短跑 力量
训练 的过 程 是 寻求 肌 群 力 量 与 技 术环 节 相 平衡 。 １ ． ３ 、速 度力 量与 力量 耐力 的平衡 力 量 耐 力 是 指 肌 肉 在完 成 大 负 荷 、静
肉群 的 协 同 用 力 决定 的 。爆 发 力训 练 的 主 要 特 点 是 训 练 中 所采 用 的主 要 刺激 是加 速 度 。在 完 成 短 跑全 程 动 作 中爆 发力 则是 被 反 复 快 速 地 运用 。根 据 短 跑 技 术特 点发 展
浅谈青少年短跑运动员的力量训练
０ — ５ 米 练习次数在 ４ ～ ０次以上。 ０６ 运 动 员有 自己的生理 和心 理特 点 ， 上训 很 多基层教 练对于单纯 力量训 练和速 度训 １０ １ ０ ， 加 练 时间不是很长 ，作 为教练员 要掌握 青少 练都很熟悉 ， 练的 内容也很 丰富 ， 训 但效果
１ ４一 ２
作者 单位 ： 江苏 徐州 丰县 创 新外 国语
年 短跑 运动员 力量 训练 的原 则 ， 能 照搬 并 不好 ，探究其 原 因主要 是力量 训练和速 学校 （ 中部 ） 不 初
一
的关键 。短跑 速度 获得 的两个 最重要 的因 训 练 ， 忽视核心力量 的训练 。第二 ， 注重 伸 ３１ 大力 量训 练。最大力量训 练要求 ．最 ’ 素是步 长（ 身高 、 长 、 韧性 、 调性 ） 髋肌群力量 的训练 。短跑运动速度快 ， 腿 柔 协 和 支撑 负重 的重量 大 ， 负荷 达到 ９ ％～ ０ ％， １ ０ １０ 做 步频 （ 动作 速度 ）要 想获 得足 够 的步长 和 时 间短 ， 乎 没有 落地 支撑 过 渡到 后蹬 的 ３个 ，－ ， 几 ３ ４组 。最 大力量一 般安排 在准备活
步频力 量是最重要 的条 件 。第一 ， 在身 高 、 时 间。向前 的力量 来 自于大 小腿积 极下压 动充分 ， 运动员体能状态充沛的情况下完成 ， 柔韧性一 定的情况 下 ， 发力 的增加 ， 爆 人体 后扒 ， 也就 是说 途 中跑 中伸髋 肌 群是 前进 在组与组 之间安排积 极性休息 。对 于青少 在跑动 时对 地面 的反作 用力增加 ，每步 的 的动力 ， 后蹬的肌 肉群更多 的是起到起跑开 年运动员 ， 最大力 量训练 要慎用 ， 有利 于运 步长增加 。第二 ， 相对力量增 加 ， 体克服 始阶段的后蹬加速和落地缓 冲的作用 。 人 阻力 的能力 提高 ， 肢体运动频率增 加 ， 提高 ２３力 量训 练要 符 合青 少年 身 体发 育 ＿ 动员 的身体发 育。 ３２提高爆发力训练 。主要 采用跳深练 ．
青少年短跑运动员专项速度训练方法的研究
科技资讯2017 NO.13SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION学 术 论 坛223科技资讯 SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION 随着现代训练理念与技术的发展,短跑作为人类历史上最古老的体育运动,其专项技术越来越完善,新的世界纪录不断被创造。
现代的短跑训练更加突出提高途中跑的速度,充分发挥个人特点,不断完善技术,以专项速度与专项力量为核心,全面提升专项能力。
近些年来,短跑项目的理论、训练方法与手段不断涌现,借助现代影像技术水平的飞速发展,对于技术动作的分析日趋完善,但青少年短跑项目的水平与世界中学生平均水平相比还有一定的差距,国内关于短跑项目的研究大多集中于成年队,对于青少年的研究不多,短跑项目在青少年阶段的水平不高,技术尚不成熟。
国内的青少年训练大多处于业余状态,不同于全天从事专业训练的专业队,因学习任务占用了一定的时间,训练年限与训练课次较少,训练的系统性不强,总体技术水平不高。
该文通过查阅相关文件,走访相关训练专家,并结合自身的实践训练经验,对于能够有效提高青少年短跑运动员途中速度的训练方法进行总结。
定时定距的坡度跑(包括上坡与下坡)、追逐训练法、台阶训练法等。
上坡跑训练的目的是增加步幅,通过提高运动员的腿部力量,提高爆发力,增加跑动过程中的屈髋幅度与后蹬力度;下坡跑的训练目的是增加步频;追逐跑的训练目的是增加向后蹬伸的力量,加快跑的步频;通过对于以肩为轴的协调性练习,能够增加摆臂的速度与方向,提升跑的速度与总体实效性。
在实际训练过程中,教练员要有计划的选择适当的方法与手段,并结合青少年的特点与训练条件进行创新,努力提高青少年短跑训练水平。
1 定时定距的上下坡训练法在距离固定的坡路上,按训练计划的要求,在规定的时间内完成一定数量的练习。
一般教练员会选择坡度在0°～15°之间,距离在100m的坡路上,依据青少年运动员的训练水平,规定时间,完成10次练习。
对青少年短跑运动员快速力量训练手段的研究
并能提高运动员保持高速 的能力 。在 短跑 中利用放 松技术 可 以使运动员的体能合理分 配 ，尽可能 减少多 余 的肌 肉工作 现 象 ，合理地运用能量。 ４ ３在短跑 中利用放 松技 术可 有效地 协调 步 长 、步频 之 ． 间的关系 ，使 二者 能达到合 理 的优 化组 合。在短跑 中利用 心 理放松可 以保 持 良好 的运 动水平 ，稳定 精神 情绪使 肌 肉协 调 工作 ，提高速度。 参考文献 ： ［ ］ 杨 志友 ．怎样 提 高 肌 肉放 松 能 力 ［ ］． 田径 ， １ Ｊ
２ 究 内容 ．研 ２ １ 么 是 快 速 力 量 ．什
做高抬腿跑或者向前做 高抬腿 跑 ，要求 抬腿 到位 ，尽量保 持 高频率 ，做 ５组 。或做 原地抬 腿跑 ，要求 频率 达到最 大 ，由
第三人发 出口令 ，原动员 以最快速 度加 速 瞬 间 机 动 能力 。
协 调 放 松 能 力 是 运 动 技 术形 成 的基 础 。 ４ ２在短跑 中利用放松技术 可以发挥 运动员 的最大速度 ， ．
与抑制转换速度 ，有助于提 高步频 和在保持 步频 的基础 上进 步 增 大 步 长 ，提 高 加 速 跑 的 速 度 ．因 此 ，放 松 技 术 能 增 加 肌 肉 的收 缩 力 量 ，增 大 步 长 和 加 快 步 频是 提 高 。
２ ２ １ 强 肌 肉 的 收 缩力 量 ．． 增
４ ．结 语
．
善放松能力 ，还有助于提 高肌 肉工作效 率 ，减少 多余 的动作
用 力 ，提 高 肌 肉 的 放 松 能 力 ， 有 利 于 改 善 神 经 系 统 的 冲 动 ， 减轻高步频跑时对大脑皮 层的刺 激 ，加快 大脑皮层 中枢 兴奋
连续快速力量 ：运 动员在短 时 间内较小 阻力 的连续快 速 用力的能力。它对 短跑 的途 中跑起 主要作 用 。此 时运动员 已 经具有相当的速度 ，外 界阻力 较小 。少 量或适量 负重 ，原 地
浅谈青少年短跑运动员的力量训练
浅谈青少年短跑运动员的力量训练作者：黄丽来源：《体育时空》2012年第04期一、青少年短跑运动员短跑训练存在的误区（一）青少年力量训练手段比较单一，而且片面理解力量训练，过分重视杠铃练习许多中小学教练员对短跑的力量训练的理解比较片面和狭窄，认为力量训练就是杠铃训练。
如杠铃的深蹲，抓举，成了大多数中小学田径队力量训练课的主要内容。
但深蹲杠铃练习不能加强和提高短跑技术中最关键的肌肉力量，长期练习反而会使肌纤维缩短变粗，收缩速度变慢影响成绩。
（二）过分强调爆发力训练，忽视了短跑的专门性力量训练力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高，应作为运动员力量训练的重点来抓。
以往在青少年力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量，次数少的绝对力量训练，这种方法对爆发力的发展较好。
但在短跑运动中，我们更应该看重的是专项能力的发展。
（三）过分强调支撑腿的后蹬，忽视了摆动腿的前摆现代先进的短跑技术强调蹬摆结合，以摆促蹬。
而我国的短跑技术强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的方向和速度。
认为后蹬是跑的最重要的，甚至是唯一的动力来源，因此在专项身体素质训练中，非常强调以后蹬为重点的力量训练。
其实，这种认识破坏了人体高速跑动中各运动环节用力的系统性、衔接力与和谐性，不利于认识跑的周期运动。
二、青少年短跑运动员力量训练应注意的问题（一）注意不同肌群力量的对应发展。
根据青少年实际情况及专项需要，在优先发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群，远端肌肉群，深部肌肉的群的力量训练。
（二）在青少年发展力量时，要特别注意他们的素质特点。
不做过大重量的静力练习和支撑练习。
在青春发育期性别差异显著，女子肌力较小，因此在力量训练安排上要注意发展腹肌，背肌和肩带等薄弱环节。
（三）发展全身肌肉力量练习和各专项力量的练习要结合好；青少年运动员应更多地注意发展全身肌肉力量，适当发展运动员专项素质较弱的肌力。
（四）应以发展爆发力为主，并适当发展绝对力量和力量耐力。
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
对少年短跑运动员速度训练的探讨
的 短 跑 技 术 概 念 ， 握 先 进 的 短 跑 技 术 ， 小 树 立 科 学 的 短 掌 从
正 确 的 短 跑 技 术 能 有 效 地 发 挥 身 体 机 能 的 能 力 和 节 省 能量 的消 耗 ， 而 创 造 优 异 的 短 跑 成 绩 。 只 有 合 理 的 运 动 技 从
术才 能将运 动员 良好 的身体 素质最 大 限度 地表 现出来 。掌
ａ ｄｍｅｈ ｄ ｎ ａ ｓｏ ｔｅ ｇ ｈ ｔａｎ ｎ ｏ ｕ ｅ ｉ ｔ ｌｔ ｓａ ｉ ｅ ｅ ｔａ ｅ． ｎ ｔ ｏ ｓａ ｄ ｍｅｎ ｆｓｒ ｎ ｔ ｒｉｉｇ ｆｒｊ ｖ ｎｌ ａｈ ｅｅ ｔｄｆ ｒｎ ｇ ｓ ｅ ｆ
Ｋｅ ｒ ｓ Ｊ ｖ ｎ ｌ ｐ ｉ ｔ ｒ ； ｐ ｅ ｒ ｉ ｉ ｇ ｙ ｗｏ ｄ ： ｕ ｅ ｉ ｓ ｒｎ ｅ ｓ Ｓ ｅ ｄ ｔ ａｎ ｎ ｅ
众 所 周 知 ， 项 成 绩 取 决 于 专 项 素 质 和 专 项 技 术 。但 专 是 ， 田径 运 动 训 练 中 一 些 教 练 员 往 往 只 重 视 运 动 素 质 发 在 展 ， 视 专 项 技 术 提 高 。这 一 点 在 少 年短 跑 运 动员 的 速 度 训 忽
对青少年短跑训练的探讨
囊 参篱蠢 鎏 － ０ 麓毒 簪０ ０
练酉 三
员若 采 用举重 、健 美运 动员 的 力 量 训 练方 法 显 然 是 不 完 全 适 用 的， 尤其是 高水平 的运 动员 。 ２ 少年 儿童 的 力量 训 练。 传 、 统 上认 为少 儿 ，特 别是 女性 少 儿 不 可多进 行 力量 训练 。但从 力量 的重 要性 和 发展趋 势 上看 ，少儿 也要 加 强力 量训 练 ，问题是 一要 注 意少 儿在 力量训 练 上所采 用 的
训 练便非常重要 的。 １３后蹬技术 ． 由于运动 员 身体素 质 及场 地 条件 等 因素 的改变 ，短跑 后蹬 技 术 近 年来 产 生 了 相应 的变 化 ， 于 过 去强调 的支 撑腿 后蹬 时要 充分 伸直 的概念 相反 。在腿 部力 量较 大塑 胶跑 道较 好 的情 况下 ，过 分 追求 支撑 腿 的充 分蹬 伸 ，不但 加
对青坐年短跑训练昀搽讨
口 张维寿 汪丽华 李亚英
二 个途径 ；第 一掌握 正 确 的落地 动作 。第二提高腿 步力量 ， 以满足 较 长时 间 内产 生 足够速 度变 化 的 需 求 。为 了作到这 一 点需要 运动 员 有较 强 的骨 后 肌群 和 臀 大 肌 ， 所 以对青 少年 小腿 肌和 臀大 肌的
１ ．短跑技术 结构发展动 态 １ ． １脚着地时 的水平速度
决定 的 ，另一方 面是 竞技 运 动的 发展所要 求 的。如果说 ， 练时力 训 量练 习 的动作 与专项 技 术动 作不 一致 ， 即使 是训 练有效 ， 力量增 加 了 ，但还 存在 着 已获得 的力 量要 向专 项技 术 动 作 转 化 的 问题 ， 转 化 就需要 时 间和方 法 ，显然 这是 不经济 的 ，有 的 力量 不仅 不能转 化， 反而有 碍技 术 的正确 发挥 ， 这 就是 拳击运 动员 为什 么不 能把标 枪掷 得很远 ，扣 球 的力量 不是 很 大 的原 因 ，这种 情况 对水 平越 高 的运 动员就越 明显 。 关于 这个 问题 ，日本学 者对 优 秀举 重 、健 美 和拳击 运动 员 的 腹直 肌 进行 的研 究结 果 证 明 ： 拳 击运 动员的腹 直 肌 中肌纤维 和其 之间 的起 固定 和 传递力 量 的结缔 组织最 粗大 ，而 健美 运动 员 的则 最细小 ， 举重运 动员 的居 中。这一 结果 非常有 效 地证 实 ，力 量训 练 的效果 是有选 择性 的 ，径赛运 动