办公室放松操(演示版).
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现代白领办公室保健操
再做一次
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
办公室适用的健身操
办公室适用的健身操耸耸肩，解除肩部紧张在敲击电脑键盘时，不知不觉你的肩部和颈部承受不了许多的压力，造成肌肉紧张难以放松。
耸肩练习是一项针对肩部十分有效的放松、促进血液循环的练习。
方法：坐在椅子上或站立，向双耳方向提肩，尽最大可能向上提到自己的极限。
保持1～2秒，然后自然放下双肩，重复动作8～10次。
上背部伸展，放松上背部在电脑前驼背弓身总是造成上背部肌肉紧张，尤其是在我们用肩部顶着电话听筒讲电话或者长时间使用鼠标时。
方法：坐在椅子上或站立，双臂尽量向前伸展，旋转手掌使双手掌心相对，双臂交叉使掌心可以相互对抗，收腹，背部拱起。
保持头颈部放松。
保持姿势10～30秒。
也可以手指相互交叉握在一起练习。
椅子扭转，轻松摆脱腰酸背痛长时间坐在椅子上，时间长了也会影响我们下背部的肌肉，腰部酸痛往往是明显的征兆。
方法：坐在椅子上，双脚平放在地面上，收腹，轻柔地将上半身转向右侧，用双手扶住椅子边缘帮助伸展到位。
伸展的幅度以你自己感觉舒适的体位为限，保持背部挺直，臀部不要离开椅子。
保持动作10～30秒。
然后换方向进行同样的练习。
上半身伸展，变身挺拔坐姿这项练习帮助你伸展背部、体侧以及手臂的肌肉。
因为即使自己已经非常注重自己的坐姿了，仍然发现自己会不知不觉中变成弯腰驼背的形象。
方法：坐在椅子或站立，手指相互交叉握在一起，向天花板方向伸展。
当向上伸展时，深呼吸，直至身体不能再向上伸展为止。
然后呼气，打开双手，手臂绕身体侧后方向回到体侧。
重复动作8～10组。
臀部肌伸展，轻松下半身坐得太久下半身一样会伤害，尤其是臀部肌肉和大脚前侧肌肉。
当我们坐在椅子上时，臀屈肌一直处于紧张状态。
每天伸展这个部位肌肉几次，可以缓解这种紧张的感觉。
方法：站在椅子后方，左脚后退一步，做一个不完整的弓箭步姿势。
屈膝向下压臀肌肉，下压幅度以你能感受到右臀屈肌伸展为准。
保持动作10～30秒。
换方向重复动作。
前臂伸展，灵活手腕长时间敲击电脑键盘，让我们的前臂肌肉同样受到肌肉劳损的困扰。
中文版办公室健身操
9-右手上&左手下
8-10秒
9
换另一边!
9-右手下&左手上
8-10秒
9
抬起左腿放到右腿上!
10-左臂和左腿
8-10秒
10
换另一边!
10-右臂和右腿
8-10秒
11-1
10-15秒 2次
11
再来一次!
11-2
10-15秒 2次
12
甩动双手 8-10秒
结束.
再来一次?! 或 按 “ESC” 退出.
适合电脑与办公桌前做的 伸展运动
大约4分钟
电脑前久坐经常引起肩颈椎僵硬不适和偶尔性背部疼痛。 每天做一做伸展运动，可以很好的缓解疼痛，保护肩颈椎。 建议： 每小时一次或者每天一次或者在感到肩颈椎僵硬时做一做 温馨提示：经常性的站起来走动会让你感觉更好哦！
概览
开始!
1-1
10-20秒 2次
1
再来一次!
1-2
10-20秒 2次
站起来!
2
10-15秒
3-左侧
8-10秒
3
另一侧!
3-右侧
8-10秒
4
15-20秒
5-1
3-5秒 3次
5-2
3-5秒 3次
5-3
3-5秒 3次
6-右臂和右手
10-12秒
6
另一侧!
6-左臂和左手
10-12秒
7
10秒
8
10秒
坐下 抬起右手！
《办公室健身操》课件
办公室健身操可以促进员工的 身心健康，提高工作效率。
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操，以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念，提倡办公室健身操，并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动，旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利， 健身操可以缓解肌肉紧张， 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调， 增强员工集中注意力，提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部， 向前伸展，然后向后 伸展，重复数次。
腰椎操
双手放在腰间，左右 扭动腰部，保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上，双脚离 地，交替抬起腿部， 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中，员工将跟随示范进行健身操动作，提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动，员工 之间的联系更紧密，有利 于团队合作和晨或下午休息时间，不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域，避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次，每次约10分钟，以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后，慢 慢向左右转动头部， 以缓解颈椎紧张。
办公室健身操的注意事项 回顾
选择适当的时机、空间和频率 进行健身操，以确保最佳效果。
鼓励大家积极参加办公室 健身操
向员工传达积极健康的生活理 念，提倡办公室健身操，并鼓 励大家积极参与。
《办公室健身操》PPT课 件
办公室健身操是一种在办公环境中进行的简易健身活动，旨在增强员工身心 健康。本PPT将介绍办公室健身操的优点和实施细节。
为什么需要办公室健身操
1 促进员工健康
2 提高工作效率
3 加强团队凝聚力
长时间坐着对身体不利， 健身操可以缓解肌肉紧张， 增加血液循环。
短暂的运动可以打破单调， 增强员工集中注意力，提 高生产力。
肩部操
双手交叉抱住胸部， 向前伸展，然后向后 伸展，重复数次。
腰椎操
双手放在腰间，左右 扭动腰部，保持均匀 呼吸。
臀部操
坐在椅子上，双脚离 地，交替抬起腿部， 保持身体平衡。
办公室健身操的实例演示
实际演练办公室健身操
在实地演示中，员工将跟随示范进行健身操动作，提高运动效果。
总结
办公室健身操的效果
通过集体健身活动，员工 之间的联系更紧密，有利 于团队合作和晨或下午休息时间，不影响工作进度。
空间要求
选择宽敞的区域，避免撞到家具或其他员工。
频率和时间
每周至少进行2次，每次约10分钟，以保持身体活力。
办公室健身操的动作讲解
颈椎操
将双手放在脑后，慢 慢向左右转动头部， 以缓解颈椎紧张。
办公室放松操(演示版).
双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:12345) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
办公人员保健操
9
换一边!
9-2
左手用力上伸， 右手用力下压， 保持8—10秒
10
抬起左腿 并交叉放在右腿上!
10-1
右手协助左腿内收 左手臂外展 保持8—10秒
10
换一边，抬起右腿 并交叉放在左腿上!
10-2
左手协助右腿内收 右手臂外展 保持8—10秒
11-1
双手叉腰 拇指在前，余四指用力按压腰部 同时胸部前挺 保持10-15秒
耸肩第2次
5-3
耸肩第3次
6-1
右臂向左上 右手向左下拉伸 保持10—12秒
6
换一边!
6-2
左臂向右上 左手向右下拉伸 保持10—12秒 保持10秒
8
顺时针旋转180度， 保持10秒
坐下并举起左手!
9-1
右手用力上伸， 左手用力下压， 保持8—10秒
电脑办公人员保健操
约 4 分钟(自动播放，请跟着做)
长时间的电脑办公（机械性操作）不但会令颈部肌肉处在紧 张的状态下，手腕的酸痛也是常见的毛病。 以下保健动作，帮助您轻松面对每天的工作。
开始！
1-1
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
1
再来一次!
1-2
双手交叉，掌心向前， 双臂用力前伸，并保持 10—20秒
站起来!
2
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持10—15秒
3-1
腰左侧弯， 右肘部用力上顶， 保持8—10秒
3
换一边!
3-2
腰右侧弯， 左肘部用力上顶， 保持8—10秒
4
双手交叉，掌心向上， 用力上举，保持15—20秒
5-1
双脚开立，双手放松 双肩用力上耸，保持3—5秒 反复3次
办公室拉伸放松操
第六节：小臂肌群，手指
1 一侧手握住里一侧手手指向上方用力拉伸 一侧手握住里一侧手手指向下方用力拉伸 手掌卷曲，放置每个指缝中，展开
第七节：腹部
1双手交叉合十，外翻，挺胸抬头，向上用力拉伸 2 坐姿，右手努力与左脚背相触 3 脚尖踮起，双手紧抱大腿向下用力拉伸
第八节：股四头肌
坐在凳子侧部，一脚支撑， 另一只脚悬空，同侧手抓紧 脚背向后用力
办公室拉伸放 松操
拉伸可使肌肉变长，增加血液循环，消除疲 劳（每个动作坚持五至十秒钟，做三组）
第一节：颈部拉伸
以颈部为轴，缓慢地依次向前、后、左、 右做拉伸，每个动作坚持五到十秒钟 （做此项练习双手可以搭在头上助力，
第二节：胸背部拉伸
双手抱于脑后，挺胸抬头向后用力拉伸， 腰部左右弯曲以增加拉伸距离
第三节：肩部放松、拉伸
1 以肩关节为轴，两手自然放松，做前后绕环运动，做四个八拍 2 以肩关节为轴，一手向侧方伸展，一手压住大臂）
第四节：二头肌
腰背挺直，手臂向后伸直，外旋（坚持五到十秒 钟*3组）
第五节：三头肌
两手相扣至头后方，一手放松，一手用力拉至后 脑勺（头可稍用力后仰，加大拉伸幅度）
第九节：大腿内侧
双腿外展，超过肩宽，小臂用力将大腿打 开，重心下移以增加拉伸幅度
第十节：大腿外侧
一脚支撑，另一只脚放置一 侧，双手扶住小腿向斜后方 平行用力，拉伸大腿外侧肌 群
ห้องสมุดไป่ตู้
第十一节：小腿肌群
身体坐至凳前部，一脚支撑，一脚完全伸 直，双手平行用力触碰脚尖
办公室伸展操
持之以恆 注意身體狀況 養成良好習慣 （每週三次以上）
肌肉及結締組織的延展性下降
過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體 活動改變 （醫學報告）
韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度 的組織會經由伸展操來改善
天天複習避免柔軟度不會因坐式生活 而又下降
注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不 適，請務必馬上停止運動，以防 止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣，憋氣， 請保持正常呼吸
七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒
八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜） 身體側旋轉，兩手抓住椅背
兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊
九、強化胸部肌群
手肘彎曲與肩同高，向外張開 手臂往內夾緊，反覆10次
十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。 反覆10次後換腳。
量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準
一、伸展頸部肌群
已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰
二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外 手臂向前伸直，維持20秒。 兩手手指交叉，掌心朝上。 手臂向上伸直，維持20秒
三、伸展體側肌群
兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。 挺胸，維持20秒。
五、強化肩部肌群
雙肩向上聳起，靠近耳朵。 靜止10秒後再放鬆。 向前繞還、向後繞還
六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒
肌肉及結締組織的延展性下降
過少的柔軟度將使我們的體態改變 將使得我們走路，坐姿，及其他身體 活動改變 （醫學報告）
韌帶，肌肉及肌腱等限制關節活動度 的組織會經由伸展操來改善
天天複習避免柔軟度不會因坐式生活 而又下降
注意事項
高血壓患者，運動過程中如有不 適，請務必馬上停止運動，以防 止發生危險
在運動過程中，請勿閉氣，憋氣， 請保持正常呼吸
七、伸展手指
兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒
八、伸展腰背肌群
已有腰痛者做此動作宜謹慎（或不宜） 身體側旋轉，兩手抓住椅背
兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊
九、強化胸部肌群
手肘彎曲與肩同高，向外張開 手臂往內夾緊，反覆10次
十、強化腿部肌群
兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。 反覆10次後換腳。
量力而為，切勿逞強
每一動作以三到四組為基準
一、伸展頸部肌群
已有頸椎問題者做此動作宜謹慎（或不宜） 脖子向左、右、前傾斜，每一方向維持20秒 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰
二、伸展手臂肌群
兩手手指交叉，掌心朝外 手臂向前伸直，維持20秒。 兩手手指交叉，掌心朝上。 手臂向上伸直，維持20秒
三、伸展體側肌群
兩腳開立略與肩寬，左手插腰，右手上伸。 身體向左側彎，維持20秒後換邊。
四、伸展胸肩肌群
坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。 挺胸，維持20秒。
五、強化肩部肌群
雙肩向上聳起，靠近耳朵。 靜止10秒後再放鬆。 向前繞還、向後繞還
六、伸展手臂、手腕肌群
手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒
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双手向上 左臂曲肘 右手握左手肘向右侧拉伸 坚持10秒
第四节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持15秒
第五节 两臂下垂 两肩上提 挺住不动 坚持5秒
第六节 双手在体后交握 下拉右肩 同时头部向左侧拉伸 坚持10秒
双手在体后交握 下拉左肩 同时头部向右侧拉伸 坚持10秒
第七节 掌心相对 指尖朝上 手腕向下用力 坚持10秒
第十二节：请抖动双手(口令:45) 从上到下拍打腿部(口令:12345)
办公室放松操到此结束, 祝大家：工作愉快， 身体健康!
第八节 掌心相对 指尖朝下 手腕向下用力 坚持10秒
第九节 左手向下 右手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
右手向下 左手向上 尽量将双臂拉伸 坚持10秒
第十节 翘起左腿 左手扶椅 头看左肩 坚持10秒
翘起右腿 右手扶椅 头看右肩 坚持10秒
第十一节
双手扶腰向内推 抬头后仰至最大限度 坚持10秒
办公室放松操
长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
第一节 双手交叉
手心向外
两臂伸直 坚持10秒
第二节 双手交叉 手心向上 两臂伸直 坚持10秒
第三节 双手向上 右臂曲肘 左手握右手肘向左侧拉伸 坚持10秒