办公室减压放松操(图片)
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
办公室课间操
办公室课间操办公室减肥操抬脚瘦小腿小运动抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
慢慢将右小腿抬起伸直，与地面平行保持5秒，然后慢慢将小腿放下。
双腿交替重复5次。
脚踝小运动，有效消除水肿抬头挺胸坐在椅子上，双手抓住椅子支撑身体。
左腿脚跟撑地，脚趾离地，右脚踩在左脚脚背上，双脚沿顺时针画圈5圈，双腿交替重复运动3次。
著名演员，在《天阵》《猎鹰1949》《国家命运》等热播剧中扮演重要角色，热爱生活，对瘦身有自己独到的见解，推崇最自然的运动瘦身方式。
针对部位手臂别以为冬季时，你就可以完全不在乎双臂上那若隐若现的赘肉，一旦将这些赘肉拖延到春夏季，就会变得很顽固。
看看椅子减肥操怎么帮助你!STEP 1 坐在座椅边缘的1/3处，双腿分开，脚尖点地，腰部挺直，上半身向右倾斜，双臂努力向上延伸，双手合十，坚持15秒后，换反方向做同样动作。
此动作是通过臂部的拉伸作用修炼臂部流线，促进大臂处顽固脂肪的燃烧。
STEP 2 同样是坐姿，脚尖直立，与地面垂直，向前挺胸，上半身微微向后，双臂向上延伸，双掌向上，五指交叉，坚持20秒，恢复原来姿势。
稍事休息后，再反复做此动作20次，臂部脂肪的温度就会升高，促进自我消融。
针对部位背部背部的脂肪一直都被忽略，但却严重影响身材，如果女人背部赘肉过多，则会显得很魁梧，缺少小鸟依人的感觉。
瘦背看似很困难，因为自我按摩是个难题。
但其实，只要你懂得运用转身的力量加以“调教”，那么赘肉自然一扫而光。
STEP 1 自然落座于座椅的1/2处，右腿放置于左腿上，身体以45°角微侧，左手放置右膝盖上，轻轻按揉膝盖，右手向后伸直，右腿用力下压，左腿随之向下用力，此时，用背部的力量用力转动上半身!这样可以锻炼背部肌肉，提升脂肪自我燃烧量。
STEP 2 全身放松，自然落座于座椅上，双手放置脑后，双脚脚尖点地，上半身用力向后仰，然后深呼吸，慢慢回到原位，继续做同样的动作。
这样上下拉伸，可以锻炼背部肌肤细胞的活动能力，恢复排毒系统，还可以为背部塑形。
办公室减压放松操(图片)
〖办公室健身〗办公室减压放松操题记——我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。
我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。
如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。
那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。
一，[头部运动]挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。
保持5-10秒，重复3-5次。
（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
二，[肩膀与手臂运动]抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。
重复3-5次。
缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。
十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。
保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。
使两肩胛骨靠近。
右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。
适合在办公室悄无声息做的运动
适合在办公室悄无声息做的运动
1、放松眼睛。
闭目转动眼球。
先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。
然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2—3分钟。
这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2、放松全身。
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。
其顺序为：头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。
其顺序依次为：两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。
连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
3、腹式呼吸。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。
可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4、放松颈肩部。
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。
然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。
5、放松手指。
双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。
反复做同样的动作，左、右手指各做12次。
可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
6、放松腿部。
坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后
放松。
如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。
办公室养生操
【让我们一起来快乐养生】完美融合了传统中医养生、道家养生与印度瑜伽养生“办公室养生操”【要领】：①吸气，两手臂向伸展，手肘微屈，手背相对，腹肌臀肌大腿肌肉均收紧②脊椎从腰椎到胸椎至颈椎逐节向上伸展挺拔③吐气，双臂缓缓向下放松，全身肌肉放松【缓解】：✓肩周劳损、腰背酸疼✓伤手臂肌肉松弛✓拉伸手三阴三阳经(心包经、肺经、大肠经)【要领】：①吸气，双臂向两侧伸展，一手朝天空，一手向体后拉伸②抬头挺胸，下颚往前微探，腹肌胸肌向上伸展③吐气，双臂缓缓下沉，全身肌肉放松【缓解】：✓劲肩劳损，腰背疼痛✓缓解心慌胸闷，开胸顺气，强壮胸肌✓改善乳腺胀痛等【要领】：①吸气，取单臂向上伸展，手臂贴耳，捻花手印②收腹挺胸抬头，下颚微伸，目视天空，凝视一点【缓解】：✓鼠标手、腕管综合症✓拉伸心包经，胆经，舒肝利胆✓改善心慌胸闷，细腰美胸提臀等【要领】：①双脚交叉，一脚在前，一脚在后，大腿臀部肌肉收紧②吸气，一手臂高举过头，手臂贴耳，一手置于腹前，手肘微弯，双手呈梅花指印③颈椎略朝旁侧扭转，面容宁静祥和，目光凝视一点【缓解】：✓鼠标手、手臂肥胖✓拉伸肺经、心包经及胆经，加强肝胆代谢✓修长腰部曲线，预防乳腺疾患【要领】：①双脚前后交叉站，一脚在前，一脚在后，后面脚跟离地②吸气，取双臂伸展，一手朝天空，一手朝体后，双手呈莲花手印③打开胸腔，收腹提臀大腿肌手紧，停留3-5个呼吸，吐气，两手臂缓缓由体侧放松【缓解】：✓舒肝理气，活血化瘀✓改善腰背肩颈劳损✓调整体型，燃脂瘦身，减压，舒缓情绪办公室养生操---嫦娥奔月【要领】：①两腿前后交叉站，吸气，手臂向两侧伸展，打开胸腔，一手朝天空，一手朝身后，②收缩大腿及臀部肌肉，腰背向上挺拔伸展③微微抬起下颚，眼睛看天空，面容舒展从容【缓解】：✓疲劳综合症，视觉神经的疲劳✓改善暗黄的肤色✓细腰瘦腿，雕塑形体，提升气质办公室养生操---手捧莲花【要领】：①吸气，两手由胸前划向头后十指交叉抱住颈椎后，两手肘左右对称拉伸，挺胸抬头向上看②吐气，头回正，双手由体侧缓缓放松【缓解】：✓面部皮肤松弛，预防双下巴✓美颈畅通颈淋巴✓有效改善颈肩疲劳，视力模糊，头晕头痛✓调整驼背及腰部酸痛等【要领】：①双脚分开一肩宽站立，臀肌大腿肌肉收紧②吸气，两手臂由体侧向提前在向头顶上发拉伸③挺胸抬头向后仰，下颚向上拉伸，停留3-5个呼吸，吐气，手臂带动身体缓缓回正，下颚内收贴锁骨，全身肌肉放松【缓解】：✓久坐腹部的肥胖和淤滞✓拉伸腹前任脉，胃经、心包及肝胆经✓燃脂收腹，改善便秘，美胸提臀✓修饰面型，美白淡斑，祛黄气等【要领】：①双脚同肩宽站立，完成开天辟地式一之后，吐气②手臂带动身体向前向下弯曲，手尽量着地，腹部贴近大腿，眼睛看地面③保持3-5个呼吸，静默的感受天地之间的灵气【缓解】：✓大脑疲劳，明亮双眼✓反向循环的气血滋养脊椎、咽喉、发根等✓拉伸后背督脉、膀胱经、肾经✓刺激消化腺体，加强代谢，提升免疫力办公室养生操---水中望月【要领】：①双脚并拢站立，双手在后背十指交叉握成拳状，吐气②身体前屈，向左向右缓慢扭转颈椎③目光柔和的凝视一个点，保持3-5个呼吸【缓解】：✓肩颈疼痛，雕塑手臂及后腰背线条✓拉伸肾、膀胱、督脉及心包经、肺经✓气血导致循环滋养脊柱、肩周组织、咽喉等，活血养颜【要领】：①双脚同肩宽站立，吸气双手向两侧平举，大腿臀部肌肉手紧，吐气②以腰部为中心向后扭转，一手于肩，一手于后腰③腹，肩，颈同时向后扭转，面带微笑【缓解】：✓腰肌劳损，及久坐腰腹部堆积的脂肪✓改善便秘，胃肠功能紊乱✓刺激肾上腺体，强肾健腰【要领】：①双脚同肩宽站立，吸气双手向两侧平举，大腿臀部肌肉手紧，吐气②以腰部为中心向后扭转，一手于肩，一手于后腰③腹，肩，颈同时向后扭转，面带微笑【缓解】：✓腰肌劳损，及久坐腰腹部堆积的脂肪✓改善便秘，胃肠功能紊乱✓刺激肾上腺体，强肾健腰办公室养生操---仙鹤抬首【要领】：①臀做椅子前1/3，双脚并拢，双手抓住椅子背，双肩向后并②吸气，抬头挺胸向上向后仰，下颚向前探③保持3-5个呼吸，眼睛凝视天空【缓解】：✓肩颈劳损，颈部皱纹及松弛✓提升面部肌肤，激活颈肩循环✓提升胸部肌肉，改善电脑综合症办公室养生操---金龟觅食【要领】：①两脚并拢，双手抱住腿前，缓缓抬离地面，大腿贴近腹部②保持3-5个呼吸【缓解】：✓腰肌劳损及坐骨神经痛✓胃肠胀气和消化不良✓拉伸膀胱经，加强腹部气血循环✓预防子宫肌瘤，前列腺炎等办公室养生操---脊柱扭转【要领】：①双脚并拢，臀坐椅子1/2处②以腰部为中心向后转，肩背，颈椎依次向后扭转，两手扶椅子背，脊柱向上伸展③眼睛凝视一个点，停留3-5个呼吸，吐气时缓缓还原回正【缓解】：✓腰肌劳损及脊柱的侧弯✓刺激肝、胆、脾、胰、肠道等内脏及腺体✓改善腰部周围循环，强腰健肾，纤腰健体办公室养生操---俯视大地【要领】：①双脚并拢，两腿垂直于地面站立，双手抓住椅子背②脊柱从骶骨开始尽力向后伸展，后腰背、肩颈同时向后伸展，大腿肌肉收紧③眼睛凝视地面一个点，保持3-5个呼吸，吐气，双脚慢慢走向椅子，之后全身放松【缓解】：✓颈肩腰劳损，给脊柱做牵引，减轻椎体之间的压力，预防椎间盘突出✓拉伸体后肾经、膀胱经及督脉✓排毒燃脂，提升人体阳气，缓解疲劳，为职场人士补充能量等办公室养生操---纤腰塑背【要领】：①双脚同肩宽，两腿垂直地面站立②双手抓住椅子背，向后拉伸后腰背③保持3-5个呼吸【缓解】：✓久坐导致的腰部劳损✓腰背疼痛及椎间盘突出办公室养生操---天狗望月【要领】：①双脚同肩宽，双手抓住椅子背，大腿臀部肌肉收紧②吸气时，挺胸抬头向上向后仰，下颚拉伸，微闭双眼，面朝天空，面容舒展从容③吐气时，缓缓收回，下颚收回胸前，贴向锁骨，全身放松【缓解】：✓颈椎的疲劳及肩周劳损✓改善驼背和溜肩✓拉伸腹前任脉，开胸顺气✓延缓衰老，提升胸部和面部肌肉。
在办公室可以做什么运动汇总一篇
在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。
缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。
换右脚依次进行。
等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。
这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。
同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。
双手平举，手掌竖起，重复二到三次。
双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。
双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。
双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。
双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。
这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。
建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。
狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。
有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。
吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。
这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
“五禽放松操”为办公族减压
龙源期刊网
“五禽放松操”为办公族减压
作者：
来源：《恋爱婚姻家庭·养生版》2011年第07期
孔雀开屏式
双手合掌，指尖朝上，从胸腹慢慢向头顶上方伸直，配合慢慢吸气，然后双手分开向两旁放下，掌心朝上，五指转动，配合呼气，再回到双手合掌，放在胸腹之间。
此动作可预防颈背酸痛以及灵活手腕和手指。
雄鹰飞扬式
双手向外平伸打开，边吸气边画大圆抬向头上，边呼气，继续双手在身体前面交叉再分开到两手平伸姿势，双手伸直做最大幅度的内外画圆转动，让肩膀尽可能灵活，可强化肩背部的肌肉群。
鸳鸯拥抱式
右手搭左肩，左手扶右腰，然后吸气，右手向右上方伸展，同时左手向左下方伸展，边吐气边慢慢换成左上右下，左手搭右肩，右手扶左腰，同时呼气，可促进神经协调。
大鹏展翅式
双手平伸两旁，双脚成前后弓箭步，身体向前倾，双手掌心在前，双手向前摆。
慢慢吐气，身体慢慢再向后仰，双手分开向后拉伸，掌心仍向前。
对于长时间坐着的人，这是很好的全身伸展动作。
凤凰飞舞式
双脚分立，两倍于肩宽，双手分置身旁，五指分开，身体向左转，双脚跟着转动成前弓后箭步，吸气，双手从下向上拉伸。
身体再转向右边，双手顺势画弧向下拉伸，再转到正面马步，呼气。
这个动作可强化肌力，辅助治疗肩颈酸痛及腰腿无力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
〖办公室健身〗
办公室减压放松操
题记——
我们都曾经历过因为工作而引起的压力，人人都逃不掉。
我们可能会感到工作压力很大，或者担心我们的职位；我们为工作中的冲突或误解烦恼；我们也可能发现工作难度太高，或根本没有挑战性。
如果我们不能正确地对待压力，那么生病、肥胖、事故、忧郁等都会让我们为之付出代价。
那么，在工作中和生活中，让我们试试下面这些［健身减压操］，放松身心。
一，[头部运动]
挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉），保持5-10秒，重复3-5次。
端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部，保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。
保持5-10秒，重复3-5次。
（防止长期低头颈部出现细纹的好办法）
端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵），保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换右侧。
二，[肩膀与手臂运动]
抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原。
重复3-5次。
缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。
十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转。
保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直，保持5-10秒，重复3-5次。
十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开。
使两肩胛骨靠近。
右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
做反方向动作。
双手交叉于体前，缓慢吸气，两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原，尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围。
重复3-5次。
三，[腕关节与手部运动]
双手五指尽量张开，保持5-10秒，四指第二关节弯曲，保持5-10秒，握拳，保持5-10秒，五
指再次张开。
重复3-5次。
手臂位于体前，如图伸出拇指，顺时针逆时针方向各转5次。
换右手。
双手合十于胸前，两手十指紧贴，保持5-10秒，重复3-5次。
握住右手，保持右肘部伸直，缓慢向下扭右腕关节，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换左手。
握住右手，保持右肘部伸直，向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
换左手。
双臂位于体前，双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次；双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。
最大程度前后缓慢弯曲手腕，保持5-10秒，重复3-5次。
四，[背部运动]
端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝，重复3-5次，换右腿。
身体直立，两膝向后打直，反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾，保持5-10秒，重复3-5次。
（长时间坐姿后一定要经常做这个动作）
端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸，身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。
站立或端正坐好，双臂举于头上，向斜上方尽可能往远处伸展。
保持5-10秒，重复3-5次。
左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
换方向。
五，[踝关节与腿部运动]
（辨认了了一下这人到底面向哪边站的…）直立站好，右手扶或椅背，左手握住左踝关节。
保持左膝向下，拉动左踝靠近臀部，直至大腿前侧感觉到轻微拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
换方向。
直立站好，左腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）。
头部与背部成弓形。
缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸。
保持5-10秒，重复3-5次。
换腿。
面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地。
身体前倾，左小腿后侧感觉伸展。
保持5-10秒，重复3-5次。
换腿。
坐在椅子前端，后背不靠椅背。
扶住座椅保持平衡。
双脚平放于地面。
左脚缓慢抬离地面5-10厘米。
保持5-10秒，还原，重复3-5次。
换腿。
端正坐好。
左腿抬离地面，伸直。
脚趾上下运动。
保持5-10秒，还原，重复3-5次。
换腿。