耐久跑训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法
中学生耐力跑训练是提高学生体能水平的重要训练内容，能够帮助学生增强心肺功能，加强肌肉耐力，提高身体素质。
下面介绍几种提高中学生耐力跑能力的训练方法。
1. 渐进式训练法：这种训练方法是最常见的耐力跑训练方法之一。
通过逐渐增加训
练的强度和时间，以适应中学生的身体状况和能力水平。
初始阶段，可以从慢跑或快走开始，然后逐渐提高跑步的速度和持续时间。
每周递增5-10%的训练量，以保证训练效果最佳。
2. 高强度间歇训练法：这种训练方法适用于那些已经有一定耐力基础的中学生。
训
练时，以高强度的速度跑步一段时间，然后以低强度或停下来的方式进行恢复。
跑步2分钟，然后步行或慢跑1分钟。
重复多次，逐渐增加高强度跑步的时间和次数。
4. 激烈斗争训练法：这种训练方法旨在模拟比赛或竞争环境，以提高中学生在压力
下的耐力和心理素质。
训练时，中学生可以与同伴或教练进行比赛或竞争，互相鼓励和刺激，以提高竞争意识和应对压力的能力。
5. 多样化训练法：为了避免单一的训练方式对学生的身体造成适应性，可以结合不
同种类的耐力训练方法进行训练。
可以组织中学生参加跑步比赛、游泳、骑自行车等多种
有氧运动，这样不仅能够提高中学生的耐力水平，还能增加运动的趣味性和吸引力。
提高中学生的耐力跑能力需要一个系统的训练计划和逐步增加的训练强度。
通过以上
的训练方法，中学生可以提高心肺功能和肌肉耐力，增强身体素质，同时也能够提高学生
的竞技能力和心理素质。
训练过程中要注意合理安排休息和恢复，避免过度训练造成不
适。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法
对于中学生来说，提高耐久跑能力是非常重要的，他们可以通过以下几种训练方法来实现这个目标：
1. 逐渐增加跑步距离和时间：刚开始的时候，中学生可以选择在操场上进行短跑，每次跑200米，然后慢慢增加跑步的距离和时间。
第一周可以跑2公里，第二周可以跑3公里，以此类推。
这样可以逐渐提高他们的耐力和跑步能力。
2. 频繁的间歇训练：间歇训练是一种非常有效的训练方法，可以帮助中学生提高他们的耐力和速度。
中学生可以选择跑100米，然后休息30秒，然后再跑100米的方式进行间歇训练。
他们可以根据自己的能力进行适当的调整，比如增加跑步的距离和减少休息时间。
4. 练习长时间的慢跑：慢跑是一种非常好的训练方法，可以帮助中学生提高他们的耐力和持久力。
中学生可以选择在固定的时间内进行慢跑，比如每天早上30分钟。
他们可以选择在操场上进行慢跑，或者选择在户外进行慢跑。
5. 加入田径队或长跑俱乐部：为了更好地提高耐久跑能力，中学生可以考虑加入学校的田径队或者当地的长跑俱乐部。
这样他们就可以在教练的指导下进行专业的训练，学到更多的跑步技巧和方法。
要提高中学生的耐久跑能力，他们可以通过逐渐增加跑步距离和时间，进行频繁的间歇训练，增加爬楼梯的训练，练习长时间的慢跑，并且加入田径队或者长跑俱乐部来进行专业的训练。
这些方法都可以帮助中学生提高他们的耐力和跑步能力。
提高中学生耐久跑能力的训练方法
提高中学生耐久跑能力的训练方法中学生耐力训练一直是学校体育课重要的内容之一，有效的训练方法有助于提高中学生的耐力水平。
下面将介绍一些提高中学生耐久力的训练方法。
1. 有节奏的长跑训练有节奏的长跑训练是提高中学生耐久力的重要方法之一。
这种训练方式是以固定的速度运动，保持气息稳定和长时间的持续性运动。
具体步骤是：先利用切时器做好一个计时器，确定中学生跑步的步数和时间，然后选择一个适当的跑步距离。
切时器开始计时后开始跑步，保持奔跑步数和节奏，直到计时器响起停止。
2. 渐进式运动渐进式运动是通过缓慢和逐步增加运动的时间和强度来提高中学生的耐久力。
首先，中学生应该从较短的跑步和慢速开始，然后逐步增加跑步的距离和速度。
始终要注意中学生的身体状况和体能水平，根据实际情况来制定合理的计划。
3. 间歇性训练间歇性训练是通过快跑和慢跑交替进行来增强中学生的耐久力。
运动员在快跑完成一定距离后，慢慢地恢复呼吸平稳，然后重新开始快跑。
这种训练方法不仅能够提高中学生的速度和力量，还能够有效的提高中学生的耐力水平。
4. 整体练习整体练习是通过多种体育运动项目来增强中学生的耐久力。
通过进行不同的体育运动来锻炼中学生的身体和心肺功能，训练中，可以包括爬山、游泳、篮球、羽毛球和跳绳等多种运动项目。
整体练习还可以提高中学生的协调性和力量。
5. 充分的休息在进行耐力训练的过程中，充分的休息同样至关重要。
中学生应该充分休息，给身体留出充足的时间恢复和休息。
训练时要控制强度和时间，不要太过于超出自己的能力范围。
每次训练结束后，中学生必须进行有效的拉伸和放松，帮助肌肉组织恢复。
总之，中学生通过以上的耐力训练方法来增强自己的耐久力，不仅可以增强自己的身体素质，还可以提高自信心和减少压力，让中学生更好的面对课业压力和学习生活。
耐久跑训练方法
耐久跑训练方法
1、长跑间接性训练法
主要目的是锻炼有氧跑与无氧跑的能力，将二者合二为一。
我们知道，长跑或者马拉松，对身体要求是很高的，没有人可以用无氧跑的方式跑完一次超过3000米以上或者是马拉松。
具体方法就是有氧跑一段距离，无氧跑一段距离，习惯这种状态，活跃心血管，时间久了，你就可以结合无氧跑以及有氧跑了。
2、固定长跑间接性训练法时间
开跑之前先热身，做一下拉伸运动，放松身体以及腿部肌肉。
然后慢跑两分钟，休息三十秒，接着快跑一分钟，反复八次左右，坚持一个星期。
当你习惯这种跑步状态的时候，慢跑时间以及快跑时间各增加一分钟，中间休息时间减少到二十秒左右。
主要目的是训练你在慢跑和快跑的过程中去掌握自身调节能力，能够适应快慢之间的切换。
需要注意的是，训练完之后别马上休息，再慢走三分钟左右，也别着急太快喝水，缓一缓，最后结束训练的时候再拉伸一下身体。
3、长跑可变间接性训练
首先用十五分钟左右的时间热身，将短跑训练时间和长跑训练时间相结合，例如：快跑两分钟，接着慢跑两分半，以自身最大速快速度狂奔三十秒左右，而后迅速调整，换成慢跑四十五秒，将快慢的时间间接性随机化，一开始可以将休息时间提高一些，再根据自身适应情况慢慢缩减休息时间。
耐久跑技术环节
耐久跑技术环节
耐久跑技术环节包括以下几个方面：
起跑和起跑后加速跑：起跑时，应采用蹲踞式或站立式起跑姿势，预备口令发出后，处于一种高度准备状态，注意力集中，肌肉适度紧张，听信号后迅速起跑。
起跑后加速跑的目的是在短时间内达到预定速度。
途中跑：这是全程跑中距离最长、速度最快的阶段，应尽力保持较高的速度跑进。
终点跑：接近终点时，要进行一次有力的加速跑，以冲刺动作在身体前倾的情况下，有力量、有速度地撞线。
此外，耐久跑的完整技术还包括呼吸、摆臂、重心控制、节奏感等要点。
在耐久跑中，呼吸要有一定的频率和深度，与脚步节奏相配合；摆臂时要放松肩部和上臂，肘关节角度在90-120度之间，前臂和手腕要放松；重心要保持稳定，避免左右摇摆；节奏感要强，与步伐协调一致。
在练习耐久跑时，可以采用变速跑、定时跑、定距跑等不同的训练方式，以提升心肺功能和耐力水平。
同时，要注意合理的营养补充和充分的休息恢复，以保持身体健康。
耐久跑说课稿
耐久跑说课稿引言概述：耐久跑是长跑项目的一种，是一项长时间、长距离的有氧运动。
在进行耐久跑训练时，需要注意训练的目的、方法和注意事项。
本文将从训练目的、训练方法、训练强度、训练频率和注意事项五个方面详细介绍耐久跑的训练内容。
一、训练目的1.1 提高心肺功能：通过长时间、长距离的有氧运动，可以有效提高心肺功能，增强心肺耐力。
1.2 增强肌肉耐力：耐久跑可以训练肌肉的耐力，提高肌肉的持久力和抗疲劳能力。
1.3 塑造身材：耐久跑可以有效燃烧脂肪，帮助减肥塑身，使身体更加健康和有型。
二、训练方法2.1 逐渐增加距离：初学者应从较短的距离开始，逐渐增加跑步的距禿，避免过度训练导致受伤。
2.2 控制速度：在进行耐久跑训练时，要控制好自己的速度，保持稳定的节奏，避免过快或过慢。
2.3 合理安排休息：训练过程中要注意合理安排休息时间，让身体有足够的恢复时间，避免过度疲劳。
三、训练强度3.1 根据个人情况调整：训练强度应根据个人的身体状况和训练目标进行调整，避免过度训练。
3.2 控制心率：在进行耐久跑训练时，要注意控制心率，保持在适当的范囿内，不要过度激烈。
3.3 增加难度：随着训练的进行，可以逐渐增加训练的难度，提高训练的效果。
四、训练频率4.1 定期训练：耐久跑是一项长期的训练项目，要保持定期的训练，不要间断太长时间。
4.2 合理安排休息日：在训练过程中，要合理安排休息日，让身体有充分的休息时间，避免过度疲劳。
4.3 根据训练目标调整：训练频率也应根据个人的训练目标进行调整，有针对性地进行训练。
五、注意事项5.1 穿着舒适：在进行耐久跑训练时，要选择合适的运动鞋和服装，确保穿着舒适，避免运动受伤。
5.2 补充水分：在训练过程中要及时补充水分，保持身体水分平衡，避免脱水。
5.3 注意体态：在跑步过程中要注意保持正确的体态，避免受伤，提高跑步效果。
结论：通过以上的训练目的、方法、强度、频率和注意事项的介绍，希望能够帮助大家更好地进行耐久跑训练，提高身体素质，享受跑步带来的健康和快乐。
耐久跑训练方法
一、走跑交替练习走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。
一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。
二是做各种蛇形跑、对角线跑、8字型跑等的跑与走的交替练习。
三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。
四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。
二、匀速慢跑练习主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。
三、轮流领先跑练习10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。
四、结队跑练习把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。
五、伴同跑练习2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。
六、图形跑练习运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。
七、往返跑练习如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。
八、定时跑练习用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。
可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。
九、变速跑练习快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。
可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。
十、重复跑练习用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。
耐久跑课件
一、耐久跑的动作方法
首先身体和心理都要放松，上体正直,重心平 稳，步幅与快速跑相比较小，速度匀速，摆 臂放松，呼吸放松自然。大小臂夹角约90度； 摆动时前不露肘，后不露手。
耐久跑的动作方法
摆臂：两脚前后站立，两臂前后摆；大小臂 夹角约90度；摆动时前不露肘，后不露手。
耐久跑的呼吸方法
1、原地深呼吸轻跳 2、慢走 3、按摩
练习耐久跑时，为了保证身体对氧气的需 求，呼吸必须有相当的频率和深度，用鼻 和半张开口的同时呼吸，一般采用跑两步 或三步一呼气，指侧手腕上的桡动脉或颈 部气管两侧颈动脉。 1.学习腕动脉和脉颈动脉的测量方法；
2.原地高抬腿30秒测心率。
三、运动后的放松活动
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中考体育长跑耐久跑练习方法
点击数：3623次录入时间：2009/12/10 14:10:00 编辑：walter-75 [宣传赚点] 针对体育中考中的耐久跑项目男生1000米，女生800米的一些个人观点和看法。
作为一名教师，为了提高初三学生成绩，我做了一些关于耐久跑的练习方法的研究，虽然没有从初一给学生制定系统的计划，但是进行了一些关于耐久跑的练习。
1、间歇跑
以300米跑道为例，在跑道上设立标志桶，跑100米（要求时间为15秒）后走50米（要求走的时间为40秒），这样持续进行10圈冲刺跑练习。
这样把整个跑道分为两个跑的区域，两个调整呼吸走的区域。
在刚开始时进行直道跑，在经过一段时间后进行直道+弯道跑，个人认为效果明显，但个人认为此练习适合11月-1月间使用。
2、200米计时跑
以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。
这样每组学生可以间隔休息两组的时间也就是1分24秒--1分30秒左右。
3、400米计时跑
以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑4组，第一组要求1分25秒完成，第二组要求1分30秒完成，第三组要求1分40秒完成，第四组要求1分40秒完成。
这样每组学生可以间隔休息3-4分钟。
4、600米计时跑
以200米跑道为例，把学生按照人数分成三组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
在跑前，把学生按成绩依次排开，由好到差，要求跑成一条直线。
共跑3组，第一组要求2分08完成，第二组要求2分10完成，第三组要求2分20完成，这样每组学生可以间隔休息4-5分钟。
5、15分钟计时跑
以200米场地为例，让所有学生在15分钟内至少完成15圈，在跑步过程中不许走，注意跑姿，调整呼吸，按队进行跟随跑，成绩较好者在前依次类推。
6、折返跑
对学生进行折返跑练习，长度为25米X5，每隔五米摆放一个标志桶，由起点到第一个
标志桶后迅速返回起点，再由起点到达第二个标志桶后迅速返回起点，以此类推，注意提醒学生转身速度，以及跑到第4、5个标志桶时没有体力，进行及时的鼓励。
7、追逐跑
以200米跑道为例，把学生按照人数分成二组，每组设立组长，每组都有成绩好、中、差的学生。
共进行两组，每组跑4圈。
在跑道中点位置设立标志桶，两组分别在不同的起点起跑，跑4圈，看后组同学可以超越几名前组同学。
两队位置进行互换。
按照最新北京市体育中考标准，以200米场地为例，可把耐久跑成绩分为以下：
男生标准（1000米）：
3分38秒=218秒
一圈：218秒÷5=43秒36
二圈：43秒36X2=1分27秒12
三圈：43秒36X3=2分10秒48
四圈：43秒36X4=2分54秒24
五圈：43秒36X5=3分38秒
女生标准（800米）：
3分29秒=209秒
一圈：209秒÷4=52秒15
二圈：52秒15X2=1分44秒30
三圈：52秒15X3=2分36秒45
四圈：52秒15X4=3分29秒。