跑长跑的技巧与训练方法
长跑技术动作要领及技巧
长跑技术动作要领及技巧
1. 起跑的时候可别小看了，这就像飞机起飞一样重要呢！你看，要是起跑慢了，那不就像飞机没油了似的飞不起来啦！比如博尔特，他起跑那一下多有力啊，一下子就冲出去了。
2. 脚步的节奏很关键呀，就好比跳舞要有个好节拍。
你想想，乱了节奏那不就跟跳舞踩错拍子一样别扭嘛！像那些长跑高手，他们的脚步节奏多稳呀，咱也得学着点呀。
3. 呼吸可太重要啦，这就跟汽车烧油似的，没油能跑吗？你跑步的时候要是呼吸乱了，那肯定跑不远呀！比如跑马拉松的时候，就得有规律地呼吸，不然一会儿就喘不上气啦。
4. 摆臂也不能忽视呀，这就像船的桨，能帮你助力呢！你要是摆臂不对，不就像船桨坏了一样嘛。
你看那些跑得快的人，他们的摆臂多协调呀。
5. 目光要坚定向前看，可别东张西望的，这就跟射箭瞄准似的，你老是乱看能射中目标吗？就一心盯着前方的路，这样才不会跑偏呀。
6. 弯道的时候可得注意技巧呀，这就跟开车过弯一样。
你得控制好身体重心，不然不就要摔跟头啦！很多选手在弯道就会拉出差距来呢。
7. 最后冲刺那真的是要拼命呀，就像赛车比赛最后冲刺夺冠一样！用尽全身的力气往前冲，别管啥时候都不能松懈呀，一松懈之前的努力不就白费啦！
总之，长跑要掌握这些技术动作要领和技巧，才能跑得又快又好，大家一定要记住呀！。
中考800米长跑的技巧
•中考800米长跑的技巧
一、呼吸：
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。
二、跑步机：可以在跑步机上做些有氧练习，速度不要快，但至少要跑20分钟以上，少了没有太大的意义。
三、热身运动：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
（以上内容在比赛前20分钟做完。
）
4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
四、服装：只要适合运动就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身体迈不开腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有条件可以将潮湿的内衣换掉。
五、饮食：葡萄糖就行了，不要太多，否则肚子疼，个人建议喝，红牛
1.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单
糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。
切记！！
2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
六、赠送：
对普通学生来说获胜往往取决于自身的毅力、必胜的信心，你累她也累，关键是谁狠！谁坚持住谁就会笑到最后。
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10公里长跑技术技巧有哪些要领
10公里长跑技术技巧有哪些要领1.姿势正确：长跑姿势应该是轻松、稳定和自然的。
头部稍微向前倾斜，目光前方，眼睛注视前方50-100米的地方。
手臂自然地向前摆动，肘关节和手腕轻松放松。
肩膀放松下沉，胸部微微挺起。
上半身稳定，不应左右摆动。
2.节奏掌握：长跑过程中要掌握好节奏。
开始时不宜过快，要逐渐进入自己的跑步节奏。
适量运用先快后慢的方法，尤其是最后200-400米要加速冲刺。
3.正确呼吸：长跑过程中要注意用鼻子吸气，嘴巴呼出。
要有规律的呼吸，每3-4步吸一口气，每3-4步呼出一口气。
通过正确的呼吸方式可以有效提升长跑耐力，减少疲劳。
4.控制步幅：长跑时应该保持适中的步幅。
步幅过大会加大腿部肌肉的负担，步幅过小会造成体能的浪费。
要根据个人身体条件和舒适度找到合适的步幅，保持稳定和节奏一致。
5.踏实落地：长跑时要注意脚部的着地方式。
要尽量用整个脚掌着地，以减少对关节的冲击力。
脚步要有一定的弹性，通过脚趾的发力将身体前进推动出去。
6.轻松摆臂：长跑时手臂的摆动不应过分用力。
手肘要保持大臂与前臂呈90度角，手腕和手指要放松自然，不要过度用力。
手臂的摆动幅度应该控制在自然舒适的范围内，协助身体前进。
7.分段过程：将10公里长跑分为几个小段，设计相应的策略。
比如可以将前3公里作为热身段，接下来的4-6公里保持稳定的速度，最后2公里加速冲刺。
8.合理补给：长跑过程中要及时补充水分和能量。
要根据个人需求合理规划运动饮料和能量补给的时机和方式，避免补给过多或过少导致身体不适。
9.心理调整：长跑过程中要保持良好的心理状态。
要有积极的心态，相信自己能够坚持到终点。
可以采取适当的心理暗示和集中注意力的方法来调整情绪。
10.合理训练：长跑技术的提升需要合理的训练计划。
要根据个人情况，包括年龄、体能和经验，制定科学合理的训练计划，包括有针对性的力量练习、速度训练和耐力练习。
总结：10公里长跑技术的提高需要长时间的积累和训练，以上介绍的技巧要领可以帮助运动员在长跑中更加轻松和高效。
长跑有哪些方法技巧
长跑有哪些方法技巧长跑有哪些方法技巧1、重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。
在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。
平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。
因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。
提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。
如：800米运动员，以100─600米为主;每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
2、采用变速跑练习快跑段落一般为400─1000米。
变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
快跑段落的总距离也可适当加长些，但也不应超过太多。
3、短跑能力训练在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回3×60米高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回;3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
4、提高速度力量训练手段在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。
长跑训练的6种方法
长跑训练的6种方法慢速长距离跑（LSD）目的：加强体力、肌肉和结缔组织，提高跑步的经济某和燃脂效率。
练习方法：每周进行一次长距离跑练习，根据比赛目标设定距离（例如：半马目标15km，全马目标30km）。
以能够对话的速度完成，持续练习至少一个小时。
这是初学者建立长跑基础的起点。
一日两跑目的：进行两次练习以刺激有氧训练，尤其在第二次练习期间，可以训练不同的肌肉。
练习方法：在大强度的跑步练习之后，进行一日两次跑的训练。
例如，星期二完成强度练习后，星期三的训练可以分成早晚各一次，达到目标距离。
法特莱克跑目的：打破长跑的单调某，增加变速元素。
练习方法：从非常保守的速度开始慢跑20分钟，然后逐渐加速，但比马拉松目标配速慢约1分钟。
在跑60分钟后，每隔1.6km（标准田径场4圈）的前20-60秒，再比马拉松目标配速快1分钟。
节奏跑目的：训练有助于在马拉松过程中表现更为稳固的节奏速度。
练习方法：以舒适的节奏速度跑步3-4km，休息后再以同样速度跑3-4km，重复3-5组。
马拉松配速跑（M跑）目的：帮助你练习跑马拉松的配速。
练习方法：以马拉松目标配速匀速跑20-25km。
越野跑目的：加强腿部和核心力量，培养意志力，提升心血管耐力。
练习方法：从平坦路线开始，逐渐增加每次至少8公里。
渐增有起伏路段和里程，最后逐渐下坡回到平坦路线。
越野跑对身体的多个方面都有益处。
第2篇：田径跑的几种训练方法大家知道田径跑的几种训练方法是什么呢?大家清楚吗?下面一起来看看!一、小步跑动作要领:1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有某某。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
跑长跑的技巧与训练方法
跑长跑的技巧与训练方法长跑是一项需要良好体能和耐力的运动项目。
为了跑出好成绩，运动员需要掌握一些跑长跑的基本技巧和进行专业的训练。
下面将介绍一些跑长跑的技巧和训练方法。
一、基本跑步技巧：1.正确的姿势：保持身体挺直，头部微微向前倾斜，眼睛注视前方。
手臂自然摆动，不过分用力。
保持上肢和下肢的协调运动。
2.呼吸控制：呼吸要自然而深吸浅吐，避免急促而浅的呼吸。
可以通过使呼吸与踏步节奏相协调来提高跑步效果。
3.正确的踏步方式：用前脚掌着地，依次经过脚尖、脚掌和脚跟。
脚步着地时要轻柔而有力，减少不必要的能量浪费。
4.节奏和步频：跑步时要保持一定的步伐节奏，以避免无规律的起伏。
步伐过大会消耗过多能量，步频过小则效率低下。
二、长跑的训练方法：1.有氧训练：长跑是一种有氧运动，需要有一定的耐力。
通过慢跑和渐进跑的方式进行有氧训练，逐渐提高心肺功能和耐力水平。
可以选择适合自己的距离和速度进行训练，每周进行3-4次，每次30-60分钟。
2.高强度间歇训练：通过间歇跑或爬坡跑等高强度训练，提高心肺功能，增加耐力。
可以选择较陡的上坡或者利用跑道的弯道进行训练。
每周进行1-2次，每次20-30分钟。
3.长距离跑：通过逐渐增加跑步的距离，提高耐力。
可以采用递增或锯齿式的训练方法，每周增加10%-15%的距离，逐渐调整身体适应长跑的需求。
4.间歇训练：通过快慢交替跑来提高速度和耐力。
可以选择时间或距离作为间歇的判断依据，例如跑1分钟快速，然后慢速跑1分钟，反复进行数次。
三、跑前和跑后的训练准备：1.热身：进行充分的热身运动，包括跳绳、深蹲、高抬腿等，以提高身体温度和肌肉弹性。
2.平衡训练：增加平衡性训练，可以帮助提高跑步的稳定性和协调性。
3.拉伸训练：进行运动特定的拉伸训练，以提高灵活性和降低肌肉受伤的风险。
4.心理准备：培养积极的心态，相信自己的能力，并设定明确的目标。
四、饮食和休息：1.饮食调整：合理的饮食结构对于长跑训练和比赛非常重要。
中考体育长跑训练技巧
中考体育长跑训练技巧
1、准备工作：长跑时，要选透气性好的运动服，不宜太厚。
练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。
考生如果受伤或得病要及时就医，暂停练习，等伤病好了再进行练习。
练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。
2、呼吸调整：呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合。
一般是跑2～3步一呼气，跑2～3步一吸气。
随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也会增加，可采用跑1步一呼气，跑1步一吸气的方法。
要着重呼气，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
3、克服“极点”：长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。
这是一种正常的生理现象。
当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样，“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。
“极点”的克服，不仅是提高训练水平
和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。
长跑的训练方法和技巧
长跑的训练方法和技巧1、应对极点。
长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2周左右都是意志力薄弱区间。
若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。
还有一点就是“极点”，是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。
在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。
所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃。
2、呼吸技巧。
跑步时的呼吸是非常重要的客观因素，如果缺乏呼吸技巧，就会岔气。
建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后，空气便不会那么凉的吸入肺中，这样就会有效的防止岔气。
3、控制节奏。
节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。
这个节奏不光是脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，这样做可以有效的减轻疲劳感。
长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、跑步动作。
正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
5、着地动作。
脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。
这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
6、控制腹肌。
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跑长跑的技巧与训练方法
跑长跑是一项需要耐力和毅力的运动。
如果你想在长跑场上表现出色，以下是一些技巧和训练方法：
1. 常规训练
每周跑3到5次，每次距离不要太短。
慢慢增加你的跑步距离和时间。
如果你准备参加一场比赛，建议提前至少3个月开始训练。
2. 合理的饮食
长跑需要足够的能量。
你需要吃健康的食物，包括高纤维、高蛋白和低脂肪的食物。
此外，你需要保持充足的水分。
3. 穿适合的鞋子
适合跑步的鞋子不仅能够减轻你的疲劳，还可以保护你的脚部免受伤害。
4. 好的呼吸技巧
呼吸是长跑中最重要的技巧之一。
你需要练习鼻子和嘴巴一起呼吸。
吸气时，应该让腹部吸气，而不是胸部。
这可以帮助你更深入地呼吸。
5. 良好的姿势
长跑时要注意保持正确的姿势。
你需要保持直立，颈部和肩膀放松，手臂自然摆动。
注意这些技巧和训练方法，你会在长跑中获得更好的表现。
不要忘记，长跑需要毅力和耐力。
坚持下去，你会发现自己越来越强壮！
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