优秀女子100m跑运动员廖玉燕专项力量训练设计
100米专项训练计划
100米专项训练计划对于许多田径运动员来说，100米是一个具有重要意义的项目。
作为起跑速度和爆发力的巅峰展示，100米跑对于一个运动员的身体和心理素质都有很高的要求。
为了帮助田径运动员在100米跑项目中取得更好的成绩，下面是一个1500字的100米专项训练计划。
一、前期准备训练阶段在开始正式的100米训练之前，前期准备训练阶段非常重要。
这个阶段着重于提高运动员的基础体能和运动素质。
1.有氧运动：有氧训练如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助提高心肺功能和耐力，为后续的高强度训练做好准备。
2.力量训练：力量训练是提高爆发力和肌肉力量的关键，主要包括器械训练、自重训练和核心训练等。
通过增加肌肉的耐力和爆发力，可以提高起跑和加速阶段的表现。
3.柔韧性训练：柔韧性训练可以提高肌肉和关节的灵活性，减少受伤的风险。
常见的柔韧性训练包括瑜伽、伸展运动和拉伸练习等。
二、速度和爆发力训练阶段在前期准备训练阶段过后，将进入速度和爆发力训练阶段。
这个阶段着重于提高运动员的起步速度、加速度和爆发力。
1.起步训练：起步是100米跑项目中至关重要的一环。
运动员可以进行爆发力训练和起跑姿势练习，以提高起跑时的爆发力和效果。
2.加速训练：加速是100米跑项目中实现最高速度的关键。
运动员可以进行短跑训练，如30米、50米和80米冲刺，重点是通过快速的加速度达到最高速度。
3.爆发力训练：爆发力是100米跑项目中的核心能力之一。
运动员可以进行跳箱训练、急停急起训练和爆发力训练等，以提高反应速度和爆发力。
4.节奏训练：节奏训练可以帮助运动员更好地控制速度和配合呼吸。
通过进行定速跑和变速跑等训练，可以提高运动员的比赛节奏和抗压能力。
三、技术和配速训练阶段在速度和爆发力训练阶段之后，技术和配速训练是提高100米跑成绩的关键。
这个阶段着重于提高运动员的跑步技巧和配速能力。
1.技术训练：技术训练包括冲刺姿势、手臂摆动和腿部动作等方面。
通过定期的技术训练，运动员可以改善动作流畅度，提高运动效率。
田径专项力量训练方案
一、概述田径专项力量训练是提高运动员竞技水平的重要手段，旨在增强运动员的力量素质，提高运动表现。
本方案针对田径运动员的专项力量训练需求，从训练原则、训练内容、训练方法等方面进行详细规划。
二、训练原则1. 专项性原则：针对不同田径项目，制定相应的力量训练计划，确保训练与专项运动需求相匹配。
2. 个体化原则：根据运动员的年龄、性别、体重、身体素质等因素，制定个性化的力量训练方案。
3. 递增负荷原则：在保证安全的前提下，逐步增加训练负荷，提高运动员的力量素质。
4. 系统性原则：力量训练应与其他训练相结合，如速度、耐力、柔韧性等，形成完整的训练体系。
5. 可持续性原则：力量训练应贯穿运动员的整个运动生涯，确保运动员始终具备良好的力量素质。
三、训练内容1. 上肢力量训练：主要包括卧推、引体向上、俯卧撑等，提高运动员的上肢爆发力和耐力。
2. 躯干力量训练：主要包括平板支撑、仰卧起坐、俯身划船等，增强运动员的核心力量和稳定性。
3. 下肢力量训练：主要包括深蹲、半蹲、弓箭步、跳箱等，提高运动员的下肢爆发力和耐力。
4. 肩部力量训练：主要包括肩部推举、哑铃侧平举、拉力器前平举等，增强运动员的肩部力量和稳定性。
5. 背部力量训练：主要包括俯身划船、引体向上、拉力器背阔肌拉伸等，提高运动员的背部力量和柔韧性。
四、训练方法1. 循环训练法：将不同类型的动作组合成一组循环，运动员按照一定的顺序进行训练，提高训练效率。
2. 分组训练法：将运动员按照力量素质、技术水平等进行分组，进行有针对性的训练。
3. 间歇训练法：在训练过程中设置间歇时间，使运动员在短时间内恢复体力，提高训练强度。
4. 渐进性训练法：逐步增加训练负荷，使运动员的力量素质得到持续提高。
5. 模拟训练法：在训练中模拟比赛场景，使运动员在实战中提高力量素质。
五、训练安排1. 训练频率：每周进行3-4次力量训练，每次训练时间为60-90分钟。
2. 训练强度：根据运动员的体能状况，调整训练强度，确保运动员在训练过程中既能达到训练效果，又能保证安全。
浅析中学生100m跑专项能力训练
浅析中学生100m跑专项能力训练
方玉平
【期刊名称】《运动》
【年(卷),期】2012(000)018
【摘要】中学生课余训练已成为我国培养优秀体育人才的重大战略方针。
如何让基层教练员科学地培养优秀后备人才是全体基层教练员面临的重大挑战。
【总页数】1页(P134-134)
【作者】方玉平
【作者单位】安徽省巢湖市第一中学,安徽巢湖 238000
【正文语种】中文
【中图分类】G822.1
【相关文献】
1.浅析中学生200米跑专项能力训练 [J], 方玉平
2.浅析足球运动的专项有氧能力训练方法 [J], 戴永冠;尧旭华;李富强;廖慧平
3.浅析中学生200米跑专项能力训练 [J], 方玉平
4.浅析三级跳专项能力训练中存在的问题 [J], 赵静;何家宝
5.浅析铁饼运动员的专项能力训练 [J], 马斌
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优秀女子100m跑运动员廖玉燕支撑技术改进探讨
中国体育教练员2019年第27卷第1期科学训练与管理优秀女子100 3跑运动员廖玉燕支撑技术改进探讨杨帆崔江波2"廖玉燕3(1.云南师范大学体育学院，云南昆明650500; 2.河北正定实验中学，河北石家庄050800;3.云南大学体育学院，云南昆明650504 )摘要运用文献资料、逻辑分析等研究方法，对廖玉燕支撑技术改进的训练理念、思路、训练手段设计原理进行剖析。
认为：廖 玉燕后程的技术与速度保持问题，不能仅从供能系统的角度进行 分析，技术的经济性特征对其后程的节奏与步幅有重要影响，廖 玉燕的支撑技术是导致其后程能力匮乏的重要因素之一；以手段 群的形式针对不合理的技术环节，设计多种侧重点不同但目标一 致的技术改进手段，大幅度提高了廖玉燕技术改进的效果。
关键词100 =运动员；支撑技术；技术改进；训练设计云南师范大学学生廖玉燕在第13届全国学生运动 会中以11.97 s 的成绩夺得女子100=跑冠军。
在其3年训练中，运动成绩取得了 0. 5 s 以上的大幅度提高， 竞赛名次从全国第9名上升至全国冠军。
她是云南省 该项目第1个全国冠军，连续多次打破云南省大学生纪 录。
在指导廖玉燕训练的3年中，我们主要解析其技术 因素链，为其针对性地设计了多种技术改进训练手段， 达到了理想的训练效果。
本文对廖玉燕支撑技术改进 的训练理念、思路、手段等进行剖析，旨在为教练员的训 练实践提供参考。
1廖玉燕训练方向的选择运动员的技术特点是其达到高水平的基本要素，在 指导廖玉燕训练时，发现她绝对力量不够，但肌肉类型 符合短跑运动员的特征，节奏感好，其身高在学生运动员中较为突出，达到了 1.79 m 。
但同时也发现，技术上 存在的问题制约其自身特点的发挥。
经与该项目优秀 教练员进行交流，认为，由于笔者从廖玉燕读硕士研究 生阶段才接手其训练，因此，要想改进其技术，难度极 大。
如果打破其原有神经一肌肉系统工作构架，可能导 致其运动成绩的下降，而要在短短3年时间里通过技术 改进达到预期效果更是举步维艰。
２０２１年全国田径冠军赛女子１００m_决赛运动员的途中跑关键技术分析
第３８卷第１期２０２４年１月兰州文理学院学报(自然科学版)J o u r n a l o fL a n z h o uU n i v e r s i t y ofA r t s a n dS c i e n c e (N a t u r a l S c i e n c e s )V o l ．３８N o ．１J a n ．２０２４收稿日期:２０２３Ｇ０６Ｇ２３作者简介:胡兆钰(１９９９Ｇ),女,安徽合肥人,在读硕士,研究方向为体育教育．E Ｇm a i l :１１７４５６１９６７＠q q．c o m．㊀∗通信作者:孙明运(１９７２Ｇ),男,陕西蓝田人,教授,博士,硕士生导师,研究方向为运动生物力学．E Ｇm a i l :s m y ００７２００８＠１２６．c o m．㊀㊀文章编号:２０９５Ｇ６９９１(２０２４)０１Ｇ００９５Ｇ０５２０２１年全国田径冠军赛女子１００m 决赛运动员的途中跑关键技术分析胡兆钰,信聪聪,杨爽爽,孙明运∗(安庆师范大学体育学院,安徽安庆２４６１３３)摘要:通过数理统计法和对比分析法对２０２１年全国田径冠军赛女子１００m 决赛中运动员的途中跑关键技术进行统计与分析,并与２０１７年世锦赛前７名选手进行比较．结果表明,我国女子１００m 运动员与世界优秀运动员的技术水平还存在一定差距:一是百米全程速度分配不合理,加速度过快,导致后程无法保持最大速度;二是存在牺牲步频换取步长的现象;三是虽然在以伸髋肌群和踝屈肌群为驱动力的跑步模式中,加强了伸髋肌群,但是踝屈肌群能力未达到世界优秀运动员水平．关键词:女子１００m ;途中跑技术;动作特征中图分类号:G ８２２．１㊀㊀㊀文献标志码:AR e s e a r c ho nK e y Te c h n i c a lM o v e m e n tC h a r a c t e r i s t i c s o fA t h l e t e s o n Ｇt h e ＧW a y R u n n i n gi n W o m e n s １００mF i n a l o f ２０２１A t h l e t i c sC h a m p i o n s h i psT r i a l s HUZ h a o Ｇy u ,X I N C o n g Ｇc o n g ,Y A N GS h u a n g Ｇs h u a n g ,S U N M i n g Ｇyu n ∗(S c h o o l o fP h y s i c a l E d u c a t i o n ,A n q i n g N o r m a lU n i v e r s i t y ,A n q i n g ２４６１３３,A n h u i ,C h i n a )A b s t r a c t :T h r o u g ht h e m e t h o d so fm a t h e m a t i c a l s t a t i s t i c sa n dc o m p a r a t i v ea n a l y s i s ,t h ek e yt e c h n i q u e s o f t h ea t h l e t e s m i d Ｇr u n i nt h ew o m e n s１００mf i n a l i n２０２１N a t i o n a lA t h l e t i c s C h a m p i o n s h i p s a r e c o u n t e d a n d a n a l y z e d ,a n d c o m p a r e dw i t h t h e t o p s e v e n p l a y e r s i n t h e １７t h W o r l dC h a m p i o n s h i p s ．T h e r e s u l t s s h o wt h a t f i r s t l y t h e s p e e dd i s t r i b u t i o no f t h ew h o l e１００m e t e r s i s u n r e a s o n a b l e ,a n d t h e a c c e l e r a t i o n i s t o o f a s t ,s o t h a t t h em a x i m u ms pe e d c a n n o t b e m a i n t a i n e d i n t h e l a t e r j o u r n e y ,s e c o n d l y ,t h e r e i s a p h e n o m e n o nof s a c r i f i c i ng s t e p f r e q u e n c yi n e x c h a n g e f o r s t e p l e n g t h ,t h i r d l y ,i n t h e r u n n i n g m o d e d r i v e nb y t h e e x t e n s i v eh i p m u s c l e g r o u p a n d t h e a n k l e f l e x o r g r o u p ,t h e e x t e n s i v e h i p m u s c l e g r o u p h a s b e e n s t r e n gt h e n e d ,b u t t h e a b i l i t y o f t h e a n k l e f l e x o r g r o u p h a s n o t r e a c h e d t h e l e v e l o f t h ew o r l d s o u t s t a n d i n g at h Ｇl e t e s ,w h i c h i s s t i l l a c e r t a i nd i f f e r e n c e i n t e c h n i c a l l e v e l c o m pa r a e d t ow o r l d Ｇc l a s s a t h l e t e s ．K e y w o r d s :w o m e n s １００m e t e r s ;o n Ｇt h e Ｇw a y r u n n i n g t e c h n i q u e s ;a c t i o n c h a r a c t e r i s t i c ㊀㊀作为田径运动项目的基础,１００m 短跑水平的高低与大批运动项目有着直接关系．１００m 短跑的激烈性与对抗性让其有着更强烈的观赏性,更代表不断突破人类身体机能的极限．近年来,我国男子１００m 短跑成绩突飞猛进,１００m 短跑记录被不断刷新,而我国女子的１００m 短跑成绩发展缓慢(见图１),全国纪录仍是１９９７年李雪梅在上海第八届全运会上跑出的１０．７９s ,该成绩也是亚洲纪录,与世界纪录１０．５４s 相差０．２５s ．短跑技术是促进短跑成绩提高的主要因素[１]．针对我国短跑运动员与世界短跑运动员水平的差距,我国学者在这方面做了很多研究,但大多数以男性运动员为研究对象．本文以２０２１年全国田径冠军赛暨奥运会选拔赛女子组１００m 决赛的前７名短跑运动员的途中跑关键技术为研究对象,与２０１７年世界田径锦标赛决赛女子１００m前７名运动员的途中跑关键技术动作进行比较分析,试图找出我国女子运动员技术上的不足,以期为我国女子短跑运动员日后的训练提供参考．图１㊀２０１０－２０２２年我国女子１００m 跑成绩趋势1㊀研究内容1.1㊀研究对象２０２１年６月１１日全国田径冠军赛暨奥运会选拔赛在浙江上虞举办,本研究以女子１００m 短跑决赛的前７名运动员为研究对象分析其途中跑关键技术,并与２０１７年田径世锦赛女子１００m 决赛运动员的相关技术参数进行对比分析．主要研究对象信息见表１．２０２１年全国田径冠军赛数据来源于参考文献[２]．表１㊀２０２１年全国田径冠军赛暨奥运会选拔赛女子１００m 决赛运动员的基本情况名次姓名省份成绩/s运动等级１葛曼棋福建１１．１９健将２梁小静广东１１．３２健将３黄瑰芬湖南１１．４４健将４李玉婷安徽１１．５０健将５李贺湖北１１．５６健将６韦永丽广西１１．６０健将７廖孟雪湖南１２．１１一级1.2㊀研究方法１．２．１㊀数理统计法采用S P S S ２２．０统计软件对相关数据进行分析．对国内外运动员的数据进行统计学分析,两组数据之间采用独立样本t 检验进行差异性检验．各数据间的差异均设为P ＜０．０５,具有显著性差异,P ＜０．０１,具有非常显著性差异．１．２．２㊀对比分析法对所获得的数据通过归纳㊁类比㊁综合等分析方法进行深入论证．2㊀结果与分析2.1㊀100m 分段速度比较２０２１年全国田径冠军赛代表我国女子１００m 短跑高水平运动员,与２０１７年世锦赛的选手相比,成绩相差仍较大．前７名的成绩对比见表２,第１名之间相差０．３４s ．２０２１年全国田径冠军赛和２０１７年世锦赛１００m 分段速度对比如表３所列．从表３的分段速度可以看出,每１０m 分段当中我国优秀运动员与国际优秀运动员的差距逐渐加大,在３０~４０m 时,速度差距逐渐明显．已有研究中将１００m 划分为加速阶段(０~３０m )㊁途中跑阶段(３０~５０m )㊁最大速度阶段(５０~８０m )㊁速度下降阶段(８０~１００m ),保持最大速度的能力决定成绩[３]．我国优秀运动员在途中跑阶段㊁最大速度阶段㊁速度下降阶段表现出了较为明显的劣势,这点与前人研究结果一致,我国优秀运动员普遍存在前２０m 加速强度较大,速度增长明显,但在达到最大速度后维持高速跑动的距离短,后程降速明显的特点[４]．表２㊀２０２１年全国田径冠军赛和２０１７年世锦赛女子１００m 前７名的成绩对比单位:s名次２０１７年世界锦标赛成绩２０２１年全国田径冠军赛成绩１１０．８５０１１．１９２１０．８６０１１．３２３１０．９６０１１．４４４１０．９７６１１．５０５１０．９７８１１．５６６１１．０１０１１．６０７１１．０６０１２．１１平均１０．９７０１１．５３我国选手的特点是加速过快,短时间就达到了最大速度,在４０~５０m 处速度最大,而国外优秀选手在５０~６０m 处达到最大速度．根据前人的研究,以最大速度的９８％跑过的路程被称为保持最大速度 阶段[５],我国优秀女选手在３０~６０m 是最大速度段,而国外优秀女选手则在４０６９㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀兰州文理学院学报(自然科学版)㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀第３８卷表３㊀１００m分段速度对比赛事分段速度/s０~１０m１０~２０m２０~３０m３０~４０m４０~５０m５０~６０m６０~７０m７０~８０m８０~９０m９０~１００m２１年冠军赛４．７０ʃ０．１９８．４４ʃ０．２２９．５８ʃ０．１６１０．０１ʃ０．１３１０．２３ʃ０．１４１０．０９ʃ０．１６９．８６ʃ０．２３９．５４ʃ０．３３９．２１ʃ０．３９８．７４ʃ０．５２１７年世锦赛４．９１ʃ０．０７８．６６ʃ０．０９９．７０ʃ０．１３１０．４７ʃ０．０８１０．５４ʃ０．１３１０．６３ʃ０．１４１０．５１ʃ０．１５１０．３２ʃ０．１２１０．１７ʃ０．１９９．９８ʃ０．２１~７０m是最大速度段．由于１００m是无氧运动,起跑后加速强度过大时,会极大地消耗运动员体内的供能物质,影响运动员维持速度的能力,不利于获得和保持最大速度,我国优秀女子运动员加速过快,导致无法保持最大速度．2.2㊀步长特征和步频特征影响速度的主要因素是步频和步长[６],这两个因素都和身高有密切联系．但身高不是短跑运动员成绩的决定因素[７],所以进一步采用了更能客观反映跑速运动特点的步长指数(步长/身高)和步频指数(步频ˑ身高),这两项指数同时兼顾了身高因素．２０２１年全国田径冠军赛与２０１７年世锦赛１００m女子运动员的步长与步频等相关参数对比如表４所列．２０２１年全国田径冠军赛女子１００m 决赛所有选手的平均步长为２．００ʃ０．０７m,步长指数为１．３０ʃ０ ０５．与２０１７年世锦赛女子１００m 决赛选手相比,步长并无明显差异．对比步频,发现２０２１年全国田径冠军赛女子１００m决赛选手的平均步频为４．４６ʃ０．１９H z,步频指数为７．３ʃ０．２２,均显著低于２０１７年世锦赛女子１００m决赛选手的平均步频(４．７９ʃ０．１４H z)与步频指数(８．０３ʃ０．３２)(P＜０．０５)．步长指数＝步长/身高(男子ȡ１．２,女子ȡ１ １５),步频指数＝步频ˑ身高(男子ȡ８,女子ȡ７．５)[８],可见２０２１年全国田径冠军赛运动员的步频指数并没有达到国际标准的均值,也比２０１７年世锦赛决赛运动员步频均值小．２０１７年世锦赛决赛女选手的步长与步频指数甚至达到了男子的标准．曾有研究显示,女子短跑选手要想取得好成绩,步长指标要适当增加,步频指标要适当缩小[９]．众所周知,身高越高,下肢越长,相应的步长就越大;步长越大,相应的步频会有所回落．这意味着在身高不变的情况下要用牺牲步频换取步长,但是在一个单步中,步长的大小意味着腾空的距离,研究中将 腾空段 称为 减速段 ,人在腾空时双脚离地没有加速度[１０]．如果女运动员单纯增加步长相当于人为增加 减速段 [１１],因此不能一味追求其中一方面,步长和步频相对合理才能提高跑速．有趣的是,２０２１年全国田径冠军赛与２０１７年世锦赛决赛运动员的步长平均值并没有明显的显著性差异,步频的平均值却有显著差异性,因此可以认为２０２１年全国田径冠军赛中决赛运动员用牺牲步频来加大步长．前人的研究表明,优秀运动员大多数都属于均衡性选手,不能一味追求某一方面．表４㊀２０２１年全国田径冠军赛与２０１７年世锦赛女子１００m步长与步频等相关参数对比赛事及t值步长/m步长指数步频/H z步频指数２０２１年全国冠军赛１．９２ʃ０．０８１．１７ʃ０．０５４．４６ʃ０．１９７．３ʃ０．２２２０１７年世锦赛２．００ʃ０．０７１．３０ʃ０．０５４．７９ʃ０．１４８．０３ʃ０．３２t４．５４２∗∗３．８０９∗５．０７４∗∗㊀㊀㊀㊀注:∗表示P＜０．０５,∗∗表示P＜０．０１．下表同2.3㊀时间特征分析R a l p h M a n n在«冲刺与跨栏机制»一书中指出:百米短跑成功的关键在于跑步过程中所花费的时间,分为腾空时间和支撑时间,腾空时间主要反映步长,而支撑时间和腾空时间的组合则反映着步频．时间特征是建立于单步基础上的,单步时间是腾空时间和支撑时间的总和,２０２１年全国田径冠军赛与２０１７世锦赛女子１００m运动员时间特征的相关参数对比如表５所列．２０１７年世锦赛决赛运动员的平均单步时间要比２０２１年全国田径冠军赛决赛运动员更短(P＜０．０１),这意味着２０１７年世锦赛决赛选手步频更快,这也与之前的步频分析相吻合．２０２１年全国田径冠军赛决赛运动员平均支撑时间为０．１０５ʃ０．００７s,要高于２０１７年世锦赛决赛运动员的平均支撑时间(０ ０９３ʃ０．０４s,P＜０ ０５);２０２１年全国田径冠军赛决赛选手平均腾空时间为０．１１９ʃ０．００８s,２０１７年世锦赛决赛运动员平均腾空时间为０ １１６ʃ０ ００４s,二者之间没有显著性差异(P＞０ ０５),这也说明,我国运动员用明显长于世界优秀运动员的支撑时间,获得了短于世界优秀运动７９第１期胡兆钰等:２０２１年全国田径冠军赛女子１００m决赛运动员的途中跑关键技术分析员的步长．２０２１年全国田径冠军赛１００m决赛运动员支撑时间占单步时间比为４７．２６％ʃ２．４４％,２０１７年世锦赛１００m决赛运动员支撑时间占单步时间比为４４．４３％ʃ１．３５％,二者表现出显著性差异(P＜０．０５);２０２１年全国田径冠军赛１００m决赛运动员腾空时间占单步时间百分比为５３ ３８％ʃ２ ２５％,２０１７年世锦赛１００m决赛运动员腾空时间占单步时间百分比为５５％ʃ１ ３５％,二者之间也表现出了显著差异(P＜０ ０５)．通过减少触地时间可以帮助运动员节省能量和提高跑的经济性[１２],支撑时间包括制动和驱动两个阶段,对于短跑项目而言,制动阶段被视为阻力阶段,驱动阶段被视为助力阶段,支撑时间越长,意味着阻力阶段越长,阻力越大,跑的经济性越差[１３]．有相关研究表明,优秀短跑运动员一个单步的运动学趋势是:较快的步频㊁较短的单步时间㊁较小的腾空支撑时间比㊁较长的支撑距离[１４],由此说明要想跑出好的百米成绩,就要注意加快步频,减少一个单步所用的时间．表５㊀２０２１年全国田径冠军赛与２０１７世锦赛女子１００m时间特征相关参数对比赛事及t值时间特征单步时间/s支撑时间占单步时间百分比/％平均支撑时间/s腾空时间占单步时间百分比/％平均腾空时间/s１７年世锦赛０．２０９ʃ０．００６４４．４３ʃ１．３５０．０９３ʃ０．０４５５．００ʃ１．３５０．１１６ʃ０．００４２１年冠军赛０．２２３ʃ０．０１１４７．２６ʃ２．４４０．１０５ʃ０．００７５３．３８ʃ２．２５０．１１９ʃ０．００８t－３．１７３∗∗－２．８３４∗－４．４４３∗∗２．３２４∗－０．９３2.4㊀支撑阶段下肢关节特征分析支撑阶段踝角㊁膝角㊁髋角的大小对比如表６所列．通过表６可以看出,在支撑阶段,２０１７年世锦赛女子１００m运动员的平均着地瞬间髋角为１４１．２４ʎʃ６．２０ʎ,着地瞬间膝角为１５４．９ʎʃ４ ２６ʎ,着地瞬间踝角为１１７．７３ʎʃ２．９７ʎ;平均蹬离瞬间髋角为１９８．２６ʎʃ７．４６ʎ,蹬离瞬间膝角为１５９．９１ʎʃ９．２１ʎ,着地瞬间踝角为１３１．０３ʎʃ５ ９６ʎ;２０２１年全国田径冠军赛运动员平均着地瞬间髋角为１３９ １４ʎʃ４．４１ʎ,着地瞬间膝角为１４５．４３ʎʃ３．９９ʎ,着地瞬间踝角为１０９．７１ʎʃ６ ６８ʎ,平均蹬离瞬间髋角为２０４．５７ʎʃ４．０４ʎ,蹬离瞬间膝角为１５４．１４ʎʃ５．６１ʎ,着地瞬间踝角为１３６．８６ʎʃ３．１８ʎ．跑是支撑与摆动相结合㊁蹬与摆相结合的周期性运动,一个周期包括一个复步,即一个周期中一条腿经历了支撑到腾空再到着地支撑的过程[１５],考虑身体总重心轨迹,支撑期按照着地瞬间到离地瞬间阶段划分[１６]．２０世纪８０年代,有研究表明短跑中支撑腿髋㊁膝㊁踝处的肌肉形成的某种高效用力模式是影响跑速的重要因素[１７]．不同的阶段下肢关节的利用率不同,在途中跑阶段,主要以髋为轴,双腿快速 绞剪 ,伸髋肌群在当中起到重要作用[１８],由于髋关节从摆动腿着地时即开始了蹬伸活动,因而髋关节在缓冲阶段不参与缓冲工作,因此短跑运动员支撑期的缓冲动作主要是由膝关节和踝关节两个关节协同完成的[１９]．２０１７年世锦赛生物力学报告显示,蹬离时较小的踝关节角度影响最大速度．从表６中可以看出,踝角在蹬离时,２０１７年世锦赛运动员着地时的踝关节角度较小,从生物力学的角度获得尽可能大的水平推进力,并尽可能减小落地时的制动力是提高奔跑速度的关键[２０],因此踝关节角度大会延长落地时间．表６㊀支撑阶段踝角㊁膝角㊁髋角的大小赛事髋角/(ʎ)着地瞬间蹬离瞬间膝角/(ʎ)着地瞬间蹬离瞬间踝角/(ʎ)着地瞬间蹬离瞬间１７年世锦赛１４１．２４ʃ６．２０１９８．２６ʃ７．４６１５４．９ʃ４．２６１５９．９１ʃ９．２１１１７．７３ʃ２．９７１３１．０３ʃ５．９６２１年选拔赛１３９．１４ʃ４．４１２０４．５７ʃ４．０４１４５．４３ʃ３．９９１５４．１４ʃ５．６１１０９．７１ʃ６．６８１３６．８６ʃ３．１８t０．７６－２．０７４．４２∗∗－０．８３３．０８∗－２．４０∗∗㊀㊀着地时较大的膝关节角度影响最大速度．从表６中可以看出,２０１７年世锦赛选手在着地瞬间的膝关节平均着地角度要大于２１年全国冠军赛选手,支撑阶段膝关节的主要作用是通过踝关节保持身体重心的高度和将髋关节的力量传递到跑道上[１８],在触地前期需要形成较高刚性的支撑腿８９㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀兰州文理学院学报(自然科学版)㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀㊀第３８卷膝和踝关节,较大的膝角可以为以髋为轴的快速绞剪提供稳定的支撑,早期的研究也表明,膝关节角度较大意味着选手的重心较低,优秀的选手可以在下肢较为蜷曲的状态下完成支撑摆动技术[１５]．虽然在生物力学报告中未提及髋关节对最大速度有较大的影响,但是可以肯定的是强调髋关节和骨盆肌群的发力,不仅充分调动人体下肢大肌群参与运动从而增大驱动力,而且还强化了躯干核心肌群对上㊁下肢用力的传导和协同作用,在某种程度上将以往的 腿部发力 变为 身体发力 ,形成以 臀鞭打 为主要特征的新型奔跑用力模式[１８],髋关节角度数据对比没有显著性,也能说明我国优秀运动员在短跑当中发力也改变为髋关节伸肌群发力．3㊀结论与建议3.1㊀结论与世界优秀运动员相比,我国运动员在１００m跑全程中节奏分配不合理,加速过快,导致后程无法保持较长时间的最大速度;存在牺牲步频换取步长的现象,用长于世界优秀运动员的支撑时间获得了短于世界优秀运动员的步长;在以伸髋肌群和踝屈肌群为驱动力的跑步模式中,加强了伸髋肌群,但是踝屈肌群能力未达到世界优秀运动员水平．3.2㊀建议一是在日常训练当中,要有目的地调整节奏的分配,寻找最合适的节奏模型,利用 跑格 的方法限制步长,调整加速度节奏．二是要进行短距离变速跑,掌握节奏,提高对速度的控制．三是应进行 绕栏 等训练加强伸髋肌群,同时对踝关节进行拉伸放松,激发其灵活性．参考文献:[１]D O O L I T T L E D,T E L L E Z T．S p r i n t i n g f r o m s t a r tt o f i n i s h[J]．T r a c kF i e l dQ R e v,１９８４,８４:５Ｇ８．[２]吴俣．我国优秀女子百米短跑运动员途中跑关键技术环节的运动学分析[D]．北京:首都体育学院,２０２２．[３]谢慧松．中外优秀男子百米分段速度的研究[J]．北京体育报,２００５(３):４０７Ｇ４０９．[４]闫俊涛,张烨城,林松．不同水平短跑运动员全程速度节奏对成绩影响的研究[J]．沈阳体育学院学报,２０１８,３７(４):８４Ｇ９０．[５]谢慧松,周铁民,秦霞,等．对中外优秀男子百米速度曲线的研究[J]．北京体育大学学报,２００７,３３(１):５６０Ｇ５６１．[６]o h M,Héb e r tＧL o s i e rK,Št u h e cS,e ta l．K i n e m a t i c s o fU s a i nB o l t sm a x i m a l s p r i n t v e l o c i t y[J]．K i n e s i o lＧo g 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百米跑不同阶段的专项力量训练方法
作者： 严巧威[1]
作者机构： [1]浙江省宁波市泰河中学,315830
出版物刊名： 中国学校体育
页码： 53-54页
年卷期： 2021年 第4期
主题词： 百米跑;最大速度;专项力量训练;爆发力训练;力量训练方法;不同阶段
摘要：百米跑是体育高考测试项目之一,是拉分比较大的项目.想要进一步帮助高中运动员获取理想的成绩,教练员不仅要重视技术方面的提升,专项力量训练也必不可少.笔者作为教练员,日常训练中在技术提升的基础上,针对运动员的薄弱环节加入了百米跑专项力量训练.专项力量是指时间和空间特征上严格符合专项比赛要求的力量.[1]笔者理解为根据运动项目寻找专项动作技术发力结构、频率、幅度等.。
100m速度素质训练
2008年8月安徽体育科技Aug.2008第29卷 第4期(总第128期) Journal of Anhui Sports Science Vol.29No.4(Total No.128)100m速度素质训练Q uality T raining For Speed Of100Meters余 辉① 王晓琴Yu Hui Wang Xiaoqin(广东省汕尾职业技术学院,广东汕尾516600)(Guangdong Shanwei Vocational Technical Institute,Shanwei Guangdong516600)摘 要 通过对100m训练的论述,指出提高动作速率关键在于提高步频,加强力量训练,发展磷酸原系统供能和肌肉放松能力的训练。
关键词 100m速度 力量训练 素质训练中图分类号:G822.1 文献标识码:AAbstracts This text will discuss training of100meters from improving the speed of movement,developing o2riginal system energy supply ability of phosphoric acid,the muscle relaxes ability and trains four respects andlaunches describing The key to improving movement speed lies in improving step frequency.Developing phos2phoric acid original system energy supply from intensity train,duration training.It probes into muscle relaxthe method of training emphatically.K ey w ords speed training of100meters strength training quality training1 前言速度能力是100m运动员必备重要能力之一,在运动训练实践中常用短距离的大强度重复跑来发展运动员的速度能力。
100 米运动员的专项体能训练内容和计划
训练目的：提高爆发力、增加腿部 肌肉力量
训练次数与组数：根据个人情况逐 渐增加，一般每组8-12次，做3-5 组
训练目的：提高腿部肌肉力量和爆发力 训练方法：使用杠铃、哑铃或自身重量进行腿部肌肉的提踵、深蹲、腿举等练习 训练次数与组数：根据个人情况逐渐增加重量和次数，一般每个动作进行3-4组，每组8-12次 注意事项：注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤
热身活动：进行全身肌肉拉伸、慢跑等，提高身体温度和关节灵活性。
训练计划：根据个人特点和训练目标，制定具体的训练计划，包括力量、速度、耐力等方面的训 练。
放松活动：训练结束后，进行全身肌肉拉伸、瑜伽等放松活动，缓解肌肉疲劳和预防受伤。
训练周期：一般分为基础期、赛前准备期和比赛期 训练内容：力量、速度、耐力、柔韧性和灵敏性等 训练计划：根据不同训练周期和训练内容制定详细的计划表 注意事项：在赛季前进行系统性的体能训练，避免过度训练导致受伤
定义：一种常见的核心力量训练方法 动作要领：手肘和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线 作用：提高核心稳定性，增强全身肌肉力量 训练计划：每周进行3-4次，每次持续30-60秒，逐渐增加难度和时间
训练部位：核心肌 肉群
训练方法：利用腹 肌收缩完成起坐动 作
训练次数：每组 15-20次，共3-4 组
定义：一种快速改变运动方向的能力，是短跑运动员必须掌 握的技能之一
训练方法：采用绕杆跑、变速跑、变向跑等多种方式进行训 练
训练要点：注意脚步的灵活性和节奏感，强调身体的协调性
训练计划：每周进行2-3次变向跑训练，每次训练20-30分钟
定义：反应训练是指 通过各种手段和方法， 提高运动员对各种刺 激做出快速、准确的 反应能力。
训练频率：每周23次
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中国体育教练员2019年第27卷第2期科学训练与管理优秀女子100m跑运动员廖玉燕专项力量训练设计杨帆（云南师范大学体育学院，云南昆明650222）摘要专项力量能力是短跑运动员的核心竞技能力，决定运动员整体竞技能力的发展和运动成绩的提高。
采用文献资料法、对比分析法、专家访谈法,从教练员视角对全国大学生田径锦标赛女子100m冠军廖玉燕的专项力量训练手段及要求进行分析，阐述其专项力量训练对其他竞技能力因素产生的作用。
关键词100m跑；女子；廖玉燕；专项力量；训练思路；训练手段1研究对象与方法1.1研究对象全国学生运动会、全国大学生田径锦标赛女子100m 冠军廖玉燕专项力量训练的设计思路,以及思路背后的内涵及原理&1.2研究方法1.2.1文献资料法通过高校数字图书馆,以短跑技术、短跑力量、短跑运动员为关键词进行检索,查阅相关论文29篇,汇总8个对本研究有价值的观点,充分了解国内短跑理论研究现状&1.2.2比较分析法对廖玉燕不同训练期力量训练负荷变化进行对比分析&1.2.3专家访谈法对国内高校、专业运动队优秀短跑教练员进行访谈,结合廖玉燕的情况,对其专项力量训练中的整体设计进行剖析&2结果与分析2.1高校短跑运动员力量训练负荷设计的特殊性短跑是以快速力量为基础,以技术为桥梁,发挥人体潜能的速度类运动项目$1%&从事相同竞技项目的运动员，由于客观条件差异较大,在某一竞技能力的训练基金项目：云南师范大学教师教育改革重点项目（JSJY201706）中,尤其是训练负荷指标等,应遵循区别对待原则，根据客观条件和运动员的具体情况进行个性化的制订&高校短跑运动员的训练时间不固定,餐饮、睡眠、理疗等无法与专业运动队相提并论,进行专项力量训练时首先要考虑的是训练负荷问题&如果负荷的施加和积累达不到一定深度,专项力量训练效果无法得到保证&负荷过大,又会产生多种不利影响&高校运动员运动负荷的精准性要求更高&一次过度训练会影响3〜5天,甚至一周的训练质量&廖玉燕具有较严重的跑动技术问题,训练中首先考虑推升其专项力量,促进其专项技术水平的提高&负荷控制精准与否,会对技术改进造成较大影响,尤其是专项力量训练带来的神经一肌肉系统的疲劳&在明确训练宏观目标（以技术改进为核心）的基础上，力量训练只能为其服务,不能成为其抑制因素，是整个训练体系考量的重点&非注册的高校运动员参加竞赛的次数非常有限,因此其年度大周期训练安排与专业运动员有明显区别。
教练员更希望运动员的专项能力和运动成绩持续而稳定地提高&因此,准备期负荷量较高、负荷强度相对较低,通过调整获得超量恢复,使运动员专项水平得到提高并表现在专项竞技中的传统做法,并不适合廖玉燕& 2.2廖玉燕的专项力量训练负荷设计不论整体训练目标与思路,还是具体的负荷设计,都应充分考虑运动员的个体特征&即便同为高校运动员,其初始水平仍有显著差异&训练中充分思考并解决个性化的问题是赶超先进水平,保证每名运动员的潜力都能得到最大化开发的有效途径&从廖玉燕的专项训练负荷周期安排可以看出准备期和竞赛期的关系&即使是临近竞赛期,其专项力量训练总量并未减少&因为前期的专项力量训练负荷控制在产生一定的生物适应前提下,最大限度地防止疲劳的积累&这种负荷安排在其第1年训练中,与马特维耶夫的周期训练理论描述的负荷量度因素正好相反&在竞赛前的很长一个阶段,负荷量度都在渐进式地提高&中国体育教练员2019年第27卷第2期身体训练作为专项力量训练的核心，其负荷变化具有一定的代表性&从表1可以看出,2014年11月至2015年6月,廖玉燕的专项力量训练负荷一直在渐进性地提高,而且是强度与量度同时提高,并未在准备期初期进行大量的专项力量训练。
有研究认为,在训练准备期初期进行高负荷的最大力量训练,而专项力量训练负荷量较少,随着比赛期的临近,最大力量训练负荷逐渐下降,而专项力量训练负荷逐渐提高,通过这种不同力量训练因素的调整,达到提高专项强度表现的目的&廖玉燕的最大力量训练没有体现该特征&这是从其整体训练目标视角下,对其力量训练思考的结果（表2）。
表1廖玉燕2014—2015年身体训练（单次课）负荷变化特征类别2014年2015年2015年2015年11—12月1—2月3—4月5—6月练习手段数量/个891112动力性手段重复总次数/次120140-150180180负荷强度要求（负重）中中高中高高训练时间/min5065〜7585〜9085〜90表2廖玉燕最大力量训练年度负荷特征类别准备期前期准备期中期准备期后期竞赛前期练习手段高翻、深蹲高翻、深蹲、单足半蹲抓举、深蹲接快蹲高翻、深蹲（单离心双向心）接常规深蹲、单足半蹲跳组数/组5664总重复次数/次42505064负荷变化方式金字塔金字塔金字塔金字塔塔尖负荷高翻3RM/深蹲3RM高翻3RM/深蹲3RM高翻3RM/深蹲1RM高翻1RM/深蹲1RM准备期初期至竞赛前期,廖玉燕的最大力量训练负荷总体较低,一般每周只安排一次最大力量训练&负荷变化也不明显,只是随比赛期的临近，负荷强度有所提高,负荷量度也在提高&因为增加了部分训练手段,这种负荷量度的提高,并不会给运动员的肌肉带来明显反应&这种训练思路一部分基于其技术问题&廖玉燕跑步时支撑瞬间膝关节角度过小导致重心低,跑动过程中给膝关节伸肌和髋关节伸肌造成更大压力,提高其膝关节伸肌力量后,这种技术问题可能更为严重&因为其更多依靠膝关节“蹬”的力量获取向前动力,而非“撑”的力量,在其他训练因素对技术的影响没有达到理想效果时,膝关节伸肌力量的提高反而为廖玉燕低重心“蹬”的技术创造了更有利的条件&解决廖玉燕跑的技术问题和提高其专项技术能力,是提升其运动成绩的最大动力&其第1年训练的主要目的是保持一定的最大力量水平,通过最大力量训练刺激神经募集运动单元的能力,而非寄希望于通过最大力量能力的提高带动专项水平的提升&因此,其准备期后期和竞赛前期最大力量训练的负荷量反而有所提高,负荷强度达到甚至超越100%，且在最大力量训练后融入一定的力量转化训练,如单足半蹲跳等&这种训练与传统的力量训练周期理论明显不同&结合廖玉燕的个人特点和需要解决的问题,逐渐提高其最大力量训练负荷是最稳妥且有效的训练方式&整年度中随廖玉燕训练能力的提高和技术的改进,逐渐提高练习负荷,并适当对刺激方式（训练手段、收缩形式）在设计上进行变化,使其更加安全和有效&最大力量训练与专项力量训练在很长一段时间内相辅相成,但对业余运动员来说,最大力量能力提高后,若没有小肌群力量能力的提高和技术的改进作支撑,不仅最大力量无法在竞技中体现,还容易导致损伤等问题&这2种力量形式协同发展,或以身体训练为代表的专项小肌群力量能力优先得到发展,为后期廖玉燕大幅度提高运动成绩奠定了必要的基础&2.3廖玉燕专项力量训练手段设计专项力量训练手段是与专项竞技过程中的神经一肌肉工作特点,以及技术动作轨迹高度相似的力量训练形式&短跑专项力量训练考虑神经一肌肉系统的兴奋性,以及神经对肌肉的控制$2%&抓好项目特征与核心要素至关重要,专项力量水平的增强往往能更直接地推动运动成绩的提高&廖玉燕的学业性质限定其只有3年的训练与竞赛时间,必须抓好专项力量能力训练,并借助专项力量能力训练过程改进其技术中的核心问题&下面列举廖玉燕专项力量的部分训练手段&针对廖玉燕的技术问题,其伸髋力量能力训练以直膝为主&研究表明,提高运动员对技术动作的控制能力除熟练掌握动作要领外,还须在训练中培养其对动作训练细节的具体感知能力&支撑阶段以股后肌群、臀大肌杨帆:优秀女子100 m 跑运动员廖玉燕专项力量训练设计为主动肌进行收缩，通过这种分解性的重复跑局部技术 环节的力量训练,有助于运动员建立正确的肌肉工作模式和肌群间的配合模式$3 %。
在廖玉燕的所有专项力量 训练中,共同特征是对力量训练中的动作轨迹要求严苛,站姿下肢的摆动训练对摆动幅度、躯干姿态、髋的稳 定性、膝角都有详尽的要求，力求达到在专项力量能力增强的同时,专项技术水平也随之提高,大幅提高训练 效率,缩短技术改进的时间。
通过表3可以看出,廖玉燕的专项伸髋力量训练体 现出力量训练设计中的手段群特征。
即针对某一种力量能力，将形式不同、侧重点各异但目标高度一致的训 练手段进行组合,达到提高训练效果的目的。
从肌群能力协调发展的角度看,部分大腿前侧肌群训练手段在后表3廖玉燕伸髋力量训练手段侧肌群训练中也应有所体现。
李庆认为,在短跑力量训 练中,教练员应避免“重前群力量、轻后群力量”$4%。
大 腿前侧经常接受最大力量训练、超等长力量训练等,后侧肌群训练也应被涉及。
否则，因生活需要所导致的人 体前后肌群力量比失衡问题,在力量训练因素缺失的条件下越加明显。
3种训练手段中,既有最大力量、离心 收缩力量、快速力量、稳定性力量训练,也有不同工作任务的肌群协调力量练习&这些力量训练手段可随运动 员力量能力的提高变化形式与负荷,保证力量训练效能的持续性$5 %。
在3年训练中,廖玉燕的专项水平大幅提高,训练始终保持在较高强度,股后肌群未出现任何损 伤,支撑技术和伸髋能力得到大幅提高,尤其体现在摆 动幅度、明显扩大的步幅和并未减慢的跑动节奏上。
手段名称内容要求高台俯卧对 抗性伸髋通过阻力变化,使伸髋肌群在极限离心收缩与快速向心 收缩间无缝衔接,提高髋关节在高强度阻力下快速收缩 的能力1.除练习腿髋关节运动外,其他所有关节在练习过程中尽可能保持静 止状态。
2.始终保持最高强度的收缩状态站姿踩平 衡垫伸髋通过平衡垫的不稳定性传递，在躯干不稳定情况下进行 伸髋训练,使躯干肌群无目标性的收缩与伸髋主动肌有 目标性的收缩有机结合,改进廖玉燕跑动中躯干在多个 面和轴上的不稳定性1.克服平衡垫的不稳定因素。
2.克服手部没有支撑的不稳定因素&3.完成既定的退让（屈髋）幅度和伸髋幅度。
4.稳定前提下,单位时间 内完成既定动作重复次数仰卧直膝 负重伸髋可利用2点支撑的稳态进行伸髋能力的最大力量训练, 通过最大力量水平的提高增强专项伸髋能力；同时也是 廖玉燕对抗肌最大力量训练1.负荷变化用“金字塔”模式进行练习更为安全。
2.力量训练负荷 至1RM不能孤立地看待技术改进与专项力量训练能力,训 练中利用其中一种训练效能交互性地提高另一种训练 效能,可以达到大幅度提高训练效率的目的。