瑜伽10式摆脱经前综合征.docx
大学瑜伽考试重点选修
站立姿势动作1. 直角式① 挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。
两手十指相交紧握，高举过头。
抬头，注视双手。
◎呼气，向前弯身，直到你的背部和双脚成一个直角。
两眼始终注视十指相交的两手。
保持。
2. 下蹲式①两脚与肩同宽，两脚指向外侧。
②两手十指相交，两臂自然下垂。
弯曲双膝，慢慢将身体向下降低，降到最低后，恢复挺身直立的姿势。
③再次弯曲，身体再向下降，双手撑地。
强力下蹲式3. 树式③让身体恢复到直立，双脚并拢，双臂自然下垂于体侧，均匀缓慢的呼吸：③ 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚跟和脚底踩于左大腿的根部内侧，如感觉吃力或无法维持平衡可将右脚抵于左膝关节内侧；③ 双手于胸前合十，保持稳定；）④ 试着吸气时将双手举过头顶，使大臂靠近耳根，整个身体自下而上极度伸展，提升能量和气质；还原时呼气两手轻缓地回放到身体两侧；反方向练习。
4. 三角式③1 直立，双腿分开③2 倍肩宽，脚尖微微向外，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气.③3 呼气，慢慢向右侧弯腰。
③4 上身转向右侧，右手撑在右腿小腿上或地上，转头看向左手指向的天堂方向，尽量保持双臂上下成一条直线。
5. 战士一式6. 战士二式7. 战士三式8. 叭喇狗式③1 先从基本站立式开始做这个姿势。
吸气，两腿分开两倍肩宽，头和肩膀向后仰。
③2 呼气，躯干向前弯曲直至双掌在地面上。
（两手合两脚在同一直线上）③3 吸气，将背部翘拱，抬起头来。
③4 呼气，一边保持躯干重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。
（头、双掌合双脚应成一条直线）保持30 秒③5 吸气，伸直双肘，将头举离地面。
背部应翘拱起来，头抬起。
③6 呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置。
二．跪姿动作1. 腹部按摩式③1 蹲下，双手扶于膝上。
③2 左腿跪下，臀部坐于左脚上。
③3 呼吸，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。
③4 上身慢慢回转，左腿回到蹲下的姿势，吸气。
排毒瑜伽
网友
第一式：双手手指交叉相握，掌心向上，踮起脚尖，全身尽力往上拉升。
腹式呼吸十次，吸气时肚子外鼓，呼气时收腹，使腹肌也能很好地参与运动。
第二式：双手手指交叉相握，掌心向上，深吸一口气，然后一边呼气一边尽力往左伸展，直到气呼完，再吸气回来手向上，左边的动作做完再换右边动作，再一边呼气一边尽力往右伸展。
第三式：双手平举，手心相对，深吸一口气，左手弯曲向颈，然后一边呼气一边把右臂尽力往右伸展，眼睛平视右手尖，直到气呼完，再吸气回来右手弯曲向颈，左手打开，然后一边呼气一边把左臂尽力往左伸展，眼睛平视左手尖。
十个最简单的瑜伽动作
十个最简单的瑜伽动作
1.肩后屈伸：站立，双手放在腰背后，单臂向上抬起，一边向后伸展，一边保持水平，把头后仰，重复另一边。
2.有氧呼吸：坐姿平躺，双手放在腹部，全身放松，目光放宽，慢慢深呼吸，感受到胸部膨胀，然后缓慢呼出气息，重复。
3.鱼式体式：仰卧，双脚并拢，双手放在两侧，上身向上抬起，头后仰，尽量将身体形成一条直线，保持3-5次吸气呼气，重复。
4.起坐：坐姿，双腿并拢，双手放在膝盖以上，尽量保持背部直立，慢慢仰起身体，至站立，然后慢慢坐下，重复。
5.弓步：站立，双腿分开，双脚掌着地，双手向前伸展，吸气，当右腿跨出时，同时右手伸向右侧，左手伸向左侧，重复另一边。
6.鹤立：站立，双腿分开，双脚平放，双手抬起，把手放在脑后，吸气，膝盖微微弯曲，然后抬起脚后跟，尽量把身体变成一条直线，保持3-5次呼吸。
7.荷马步：站立，双腿分开，双脚平放，双手向前伸展，右腿跨出，右手伸向右边，左手伸向左边，左腿跨过右腿，重复另一边。
8.树式体式：站立，双腿并拢，双手放在大腿上方，吸气，双脚根放在地上，右脚抬起，用右腿将双膝连接，双手抬起，保持3-5次吸气呼气，重复另一边。
9.冥想：坐姿，双腿并拢，双手放在大腿上方，全身放松，放宽视野，慢慢深呼吸，闭上眼睛，放松思绪，感受身体、心和呼吸之间的联系。
10.肩桥体式：仰卧，双腿并拢，双手放在身体两侧，上身抬起，把肩膀放在地上，脚尖抬起，保持3-5次吸气呼气，重复。
瑜伽经(完整版)
《瑜伽经》----冥想禅定之经典第一章静坐冥想现在，我们要解释甚么是瑜伽。
瑜伽是学会控制意识的转变。
这样，知觉者便能还其本来面目。
否则，我们便会认同于那些转变。
那些转变有五种，痛苦的与不痛苦的：知识、谬误、幻想、睡眠和记忆。
知觉、推论与亲证都是知识。
错误的知识是谬误，不由实相而来。
字面的知识但没有对象便是幻想。
觉醒的失去便产生睡眠。
那些经验过的事物还残存的便是记忆。
通过锻炼和不执着于物，便能控制以上种种。
坚持不懈便是锻炼。
经过一段长时间，便能打下牢固的基础。
不执着便是对所见所听之物，毫无欲望。
由于知道了自己的真我，对世上种种都无欲无求，这便是最高的。
最高的冥想是由真我与宇宙联合而产生真理、明辨、喜乐的知觉。
另一种冥想是由舍弃世俗和持久的锻炼达成，可以消解那些旧的习性。
那些无分别的存有，没有了身体，完全溶入最高的自然。
其它人则要经过信心、发奋、记忆、静虑、智能等阶段。
有些人意愿很强，很快便可进入冥想。
由温和到强烈的锻炼，效果最好。
此亦可由对神的顺服达到。
神的灵，不受任何性质或行动所影响。
祂是所有知识的来源。
祂是古人，以至于今人的导师。
祂的象征便是那神圣的声音(AUM)。
此声应常念诵，便可达到成功。
由它可达至宇宙的意识，并使一切毫无障碍。
疾病、怠惰、犹豫、疲弱、物欲、谬见、精神不集中、注意力不稳定，这些都是令意识分散的障碍。
此外还有忧虑、紧张、呼吸不匀等。
练习瑜伽可克服这一切。
心境的平静来自友谊、仁爱、喜乐和平等心。
要平等对待快乐的与受苦的，值得的和不值得的，便能使意识纯洁。
控制呼吸也能克服这一切。
精微的知觉产生最高的意识转变，使心灵平静。
这是由于那超越的、内在的光。
亦由于意识控制了欲望。
亦由于对梦境和睡眠的知识。
亦由于静坐冥想的锻炼。
那联合由小至原子大至无限都能主宰。
真正的知见是知觉者、知觉的能力与被知觉者三者完全通透。
知觉者能像通过无疵的宝石来直观对象。
真确的知识是能直观对象。
同时思维有所转化，净化了记忆，使对象能在无思维的状态下呈现。
瑜伽体式第一级总图
页眉全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
10/ 1页眉功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
10个简单的瑜伽动作
10个简单的瑜伽动作哎呀，说起瑜伽，我可真是个新手，不过别小看我，我可是认真研究过一番呢。
你知道吗，瑜伽这玩意儿，其实挺神奇的。
我一开始是被朋友拉去的，她跟我说，瑜伽能让人放松，还能塑形。
我心想，塑形？那不就是减肥吗？我可不想变成那种瘦骨嶙峋的样子，但放松嘛，听起来还不错。
第一次去瑜伽馆，我穿得跟个菜鸟一样，紧身裤，运动衫，还穿了双运动鞋。
结果一进门，教练就笑了，说：“亲爱的，瑜伽要穿宽松的衣服，鞋子是不需要的。
”我那个尴尬啊，赶紧换了衣服，光着脚丫子走进教室。
好了，不扯远了，咱们聊聊那些简单的瑜伽动作吧。
我还记得我第一次做的那个动作，叫做“山式”。
教练说，这个动作能让我们站得更直，看起来更有精神。
其实就是站直，脚跟并拢，脚尖稍微分开，手臂自然下垂。
听起来简单吧？但要做到位，还真不容易。
我试了好几次，才勉强站直了。
接下来是“下犬式”，这个动作我可喜欢了。
你先跪在地上，然后双手撑地，抬起屁股，把身体做成一个倒V字。
这个动作能拉伸你的背部和腿部肌肉，做完之后感觉整个人都轻松了。
还有一个动作叫做“猫牛式”，这个动作的名字听起来就挺逗的。
你先四肢着地，然后吸气时背部向下凹，像牛一样；呼气时背部向上拱，像猫一样。
这个动作能活动你的脊椎，做完之后感觉脊椎都灵活多了。
其他的还有“战士式”、“树式”、“三角式”、“船式”、“桥式”、“仰卧起坐”和“婴儿式”。
每个动作都有它自己的好处，比如“战士式”能增强腿部力量，“树式”能提高平衡感，“三角式”能拉伸腿部肌肉，“船式”能锻炼腹部，“桥式”能强化背部，“仰卧起坐”就不用说了，大家都懂的，“婴儿式”则是放松的好动作。
说实话，瑜伽真的挺有意思的。
一开始我只是为了放松去的，没想到还能学到这么多有趣的动作。
而且，每次做完瑜伽，我都感觉自己像重生了一样，浑身轻松，心情也特别好。
虽然我现在还是个瑜伽菜鸟，但我会继续练习的，毕竟，健康和快乐，谁不想拥有呢？所以，如果你也有兴趣，不妨试试这些简单的瑜伽动作。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
新时代第十套第七节分解动作讲解
新时代第十套第七节分解动作讲解
新时代第十套有氧健身操是一套非常优秀的健身操，其第七节分解动作如下:
1. 跑步动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后快速奔跑，同时双手随着节奏大幅度摆动。
2. 跳跃动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后用力跳跃，同时双手随着节奏大幅度摆动。
3. 踢腿动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后快速踢腿，同时双手随着节奏大幅度摆动。
4. 侧摆动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后向侧面摆动身体，同时双手随着节奏大幅度摆动。
5. 俯卧撑动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体前方，然后做俯卧撑动作，同时双手随着节奏大幅度摆动。
6. 拉伸动作：双脚分开与肩同宽，双手放在身体两侧，然后做拉伸动作，同时双手随着节奏大幅度摆动。
新时代第十套有氧健身操的第七节分解动作讲解，能够帮助大家更好地掌握该节操的动作要点。
在练习时，大家可以根据自己的身体状况和时间安排，适当地调整动作难度和练习时间。
同时，要注意保持呼吸顺畅，避免过度用力和劳累，以达到最佳的健身效果。
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瑜伽10式摆脱经前综合征
女性在月经来临之前，由于体内激素水平的变化，常常会引起一些生理和心理的反应和症状，表现为头痛、疲劳、便秘、体重增加及食欲增加、皮肤晦暗敏感、情绪变化无常，医学上将其称为经前期综合征(PMS)。
平衡膳食，增加豆类食物及钙的摄入量有调节激素分泌和平衡情绪的作用。
此外，通过瑜伽的体位法练习对缓解PMS的症状具有相当明显的作用。
体位法练习结束后，还可以闭上眼睛做十几分钟的冥想，效果会更好。
1.战士二式
两脚分开一大步站立。
吸气，抬双手与肩平。
呼气，右腿屈膝，左腿伸直，小腿挺直，脚跟紧压地面，成弓步站立，舒展腹股沟。
保持5次呼吸后，换方向再做。
2.半月式
吸气，双手侧平举。
呼气，屈右膝，手放在脚尖的延长线上，同时抬脚后跟，眼看地或正前方，放松腹部，使重量落在支撑的右腿上，抬起左腿并伸直，保持5次深呼吸后，慢落放下左腿。
换方向再做(进行)。
3.单腿下犬式
从下犬式开始，吸气，双掌推压地面，抬起左腿，向天花板延伸，保持肩胛平。
保持5次呼吸后，放下右腿。
呼气，屈膝跪下，婴儿式休息。
然后换侧再做。
4.蛇式
俯卧，双手分开同肩宽放在肩下，吸气，依次抬起头、颈、胸.腹、腰，体会脊椎一节一节抬起，挺胸，肩胛向后展，直臂或屈臂做均可，保持5次呼吸后，呼气，放松全身慢慢还原至俯卧。
5.蝗虫式
俯卧吸气，双手掌心朝下放于身体两侧，压地，抬上体及双脚，拉长脊椎，收紧臀部，能量集中在背及腹，目视前方，保持5次呼吸后，呼气，放松，侧脸放在屈臂上休息。
6.骆驼式
跪立，双膝分开与臀宽，收臀，提胸，提脊背，伸展大腿前侧，腹股沟，吸气，双手扶臀，上体慢慢后仰.髋部前送，呼气，两手尽可能抓扶脚跟。
收紧肩胛。
挺胸、放松颈部，保持5次呼吸后慢慢还原。
7.肩倒立
仰卧，双脚并拢上举，肩胛内收，双手撑在背部，摆动双腿，用腹肌挺髋，尽量向上伸直腿，下巴压胸骨。
平缓呼吸，保持2分钟。
放下时，屈膝收腿用腹肌控制慢回落。
此套练习不宜在经期进行。