健身饮食计划健身饮食的计划

健身饮食计划健身饮食的计划
(一)第一餐(7:00am)早餐：
一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内
脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。

早餐中，蛋白质食
物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和
维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。

例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。

(二)第二餐(10:00am)早中餐：
这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。

蛋白
质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。

一天中分三次服用，可以使
体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAA)氨基酸。

(三)第三餐(1:00pm)中餐：
蛋白质25%，碳水化合物20%。

例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。

(四)第四餐(4:00pm)午中餐：
这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二
次服谷氨酰胺和氨基酸。

例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。

(五)训练前半小时(4:30pm)：
服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。

例：2克肌酸和水调匀饮服。

(六)训练时间(5:00pm)
(七)训练结束(6:30pm)：
例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。

(八)第五餐(7:00pm)晚餐：
训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。

蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。

例：200克鱼，1碗米饭，1碗混合蔬菜，1000毫克VC，400VE。

(九)第六餐(10:00pm)夜宵：
临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选
择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应
包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常
食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练
周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如
果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

奶茶
很多人喜欢喝红茶时加入牛奶，口感更醇香滑腻，减少涩味。

但红茶
本身是健康饮品，富含单宁，有抗氧化功效。

而牛奶中的酪蛋白会降低单
宁功效，不利于抗衰老。

糖果
过量的糖果会引起“糖基化”反应，伤害皮肤胶原蛋白，导致皮肤松弛。

纽约市美容牙医布瑞恩·坎特忠告，吃太多糖会令口腔细菌大量滋生，破坏牙齿。

建议吃甜食后，马上用清水漱口。

酒类
健康的肝脏能正常分解毒素，维持皮肤健康，而喝酒过多会影响肝功能，导致毒素蓄积体内，进而影响到皮肤，导致皱纹、皮肤松弛等皮肤问题。

凯斯西储大学一项研究也显示，酒精会导致人体脱水，影响睡眠，加
速老化。

烤焦的肉
烤肉令人食欲大增，但注意黑色烤焦部分不要吃，其含有促炎性碳氢
化合物，会破坏皮肤胶原蛋白。

熟食
香肠、培根等熟食肉类，多含亚硝酸盐等防腐剂，常吃会引起炎症，加速皮肤老化。

7天速瘦凯利教练建议，吃熟食宜搭配足量蔬菜。

辛辣食物
辛辣食物会对更年期妇女的皮肤造成伤害，凯利教练建议，偶尔吃几顿辣食无妨，但不要沉溺其中。

反式脂肪酸
反式脂肪酸会促进体内炎症，破坏胶原蛋白合成。

专家忠告，不要相信食物包装上“反式脂肪酸0克”的说明，这可能意味着该食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸，应尽量避免配料表有氢化植物油的食物。

红肉
牛羊肉等红肉类含有一定量饱和脂肪酸，会在体内产生自由基，破坏皮肤细胞，最终加速老化。

凯利教练建议，可用鸡肉等含脂量较低的白肉替代，同时搭配蔬果，帮助人体提高抗氧化能力，延缓衰老进程。

咸食
口味重，钠盐摄取超标，易引发高血压、水肿等问题。

除了做菜时少放盐，还要提防一些加工食品钠超标，如罐头类。

凯利教练指出，罐头等加工食品为了保鲜防腐，延长保质期，会添加不少钠。