个人健身计划500字饮食(10篇)
健身中的饮食计划适合不同训练阶段
健身中的饮食计划适合不同训练阶段健身不仅仅是通过锻炼来塑造身材，饮食计划在其中起着至关重要的作用。
无论是增肌、减脂还是维持体型，不同的训练阶段需要不同的饮食计划来支持和满足目标。
本文将介绍健身中不同训练阶段的饮食计划，并提供适合的食物和营养搭配建议。
一、增肌阶段的饮食计划在增肌阶段，目标是增加肌肉质量，需要增加卡路里摄入和蛋白质供应。
蛋白质是肌肉生长的基本营养素，建议每日摄入1.5至2克/公斤的体重。
此外，适量增加碳水化合物摄入能够提供训练所需能量，并促进肌肉恢复。
以下是一份适合增肌阶段的饮食计划：1. 早餐：燕麦片配牛奶、水果和坚果；鸡蛋白、全麦面包和新鲜果汁。
2. 上午加餐：低脂酸奶、水果和全麦饼干。
3. 午餐：鸡胸肉或鱼肉、蔬菜沙拉、全麦米饭或全麦面包。
4. 下午加餐：优格配坚果或水果。
5. 晚餐：瘦牛肉或鱼肉、烤蔬菜、红薯或土豆。
6. 晚上加餐：煮鸡蛋、蔬菜和全麦面包。
此外，增肌阶段还需要注意增加水分摄入、饮食细分和合理的脂肪摄取。
二、减脂阶段的饮食计划减脂阶段的目标是减少体脂肪，并保持肌肉质量。
在这一阶段，饮食的关键是控制总卡路里的摄入量，并注重蛋白质和脂肪的比例。
以下是一份适合减脂阶段的饮食计划：1. 早餐：鸡蛋白、全麦面包、水果和绿茶。
2. 上午加餐：低脂酸奶、水果和坚果。
3. 午餐：鸡胸肉或鱼肉、蔬菜沙拉、糙米或全麦面包。
4. 下午加餐：优格配坚果或水果。
5. 晚餐：煮鸡胸肉、蔬菜炒制、沙拉和水煮蛋。
6. 晚上加餐：水果沙拉或蔬菜配天然酸奶。
在减脂阶段，需要控制碳水化合物的摄入量，同时适量增加蔬菜的摄取，并确保每餐都有足够的蛋白质供应。
三、维持阶段的饮食计划当达到理想体型后，进入维持阶段，饮食的目标是保持身体状态和健康。
在这一阶段，饮食计划需要平衡各类营养素的摄取，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。
以下是一份适合维持阶段的饮食计划：1. 早餐：全麦面包、鸡蛋、水果和牛奶。
2. 上午加餐：酸奶、水果和坚果。
户外运动饮食计划书范文
户外运动饮食计划书范文随着人们生活水平的提高和生活节奏的加快，户外运动逐渐成为了人们日常生活的一部分。
无论是登山、徒步、骑行还是滑雪，户外运动不仅能够锻炼身体，还能够让人们感受大自然的美妙。
然而，户外运动需要耗费大量能量，因此合理的饮食计划对于户外运动者来说至关重要。
下面将为大家提供一份，希望对广大户外运动者有所帮助。
首先，我们要明确户外运动饮食计划的目的，即提供足够的能量和营养，以满足运动时身体的需求，同时保持身体的健康和稳定。
在这个基础上，我们可以制定以下的饮食计划。
一、早餐：早餐是一天中最重要的一餐，特别是在户外运动之前。
建议早餐食用一碗热粥或者热面，搭配一份蛋白质丰富的食物，比如鸡蛋或者豆浆。
同时，可以加入一份蔬菜沙拉和一份水果，以补充维生素和纤维素。
二、午餐：午餐是一天中的能量补给站，需要提供足够的能量和蛋白质。
建议午餐食用一份主食，比如米饭或者面条，搭配一份鱼肉或者瘦肉，再加上一份蔬菜。
此外，可以添加一份奶制品，比如酸奶或者酸牛奶，以补充钙质和维生素D。
三、下午茶：户外运动过程中，可能会出现疲劳和饥饿感。
因此，建议在下午适当的时候，食用一些能够提供能量的食品，比如坚果、水果或者能量棒。
同时，要保证充足的水分摄入，可以喝一些椰子水或者淡盐水，以补充电解质和水分。
四、晚餐：晚餐是一天中最后一餐，需要提供足够的能量和营养。
建议晚餐食用一份主食，比如面食或者土豆，搭配一份蛋白质丰富的食物，比如鱼肉或者家禽。
同时，要摄入丰富的蔬菜和水果，以补充维生素和纤维素。
除了以上的饮食计划，户外运动者还要注意以下几点：1. 均衡饮食：合理搭配五大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，保证身体各方面的需求。
2. 补充水分：户外运动容易出汗，因此要保证充足的水分摄入，每天饮水量不少于2升。
3. 控制食。
健身新手的科学饮食计划
健身新手的科学饮食计划在健身的道路上，除了锻炼身体，科学饮食计划也是不可或缺的一环。
合理的饮食搭配可以帮助健身新手更好地达到目标，提供足够的能量，增强身体的恢复能力。
本文将介绍一种适合健身新手的科学饮食计划。
一、早餐：能量加注的开始早餐是一天中最重要的一餐，为身体提供充足的能量。
健身新手可以选择以下几种食物来作为早餐的组成部分。
1.优质蛋白质：例如鸡蛋、牛奶、豆腐等，它们是肌肉生长的重要营养源。
可以选择煮鸡蛋或者蛋白质含量高的奶制品。
2.燕麦片或全麦面包：这些食物富含纤维和复合碳水化合物，有助于提供稳定的能量。
3.水果和坚果：水果提供丰富的维生素和纤维，坚果则提供健康的脂肪和蛋白质。
二、午餐：营养均衡，保持能量午餐应该是一顿营养均衡、能量充沛的饭。
以下是午餐的建议食物。
1.瘦肉：例如鸡胸肉、瘦牛肉或鱼类，提供优质蛋白质和少量脂肪。
2.碳水化合物：选择糙米、全麦面包或者马铃薯等复合碳水化合物。
3.蔬菜：绿色叶菜、豆类和其他蔬菜，提供丰富的纤维和维生素。
三、训练后的补充：重塑身体在训练后，身体需要尽快恢复并维持肌肉修复过程。
以下是适合健身新手的训练后补充食物。
1.蛋白质奶昔：通过混合蛋白质粉末（如乳清蛋白粉）与牛奶或豆浆来满足肌肉合成所需的蛋白质。
2.水果和坚果：提供简单的碳水化合物和健康的脂肪。
3.酸奶：提供蛋白质和益生菌，有助于肠道健康和免疫系统。
四、晚餐：合理搭配，控制热量晚餐应该是轻松消化的，控制热量的饭。
以下是晚餐的建议食物。
1.瘦肉或鱼类：提供蛋白质，但控制脂肪摄入。
2.蔬菜和水果：提供丰富的纤维和维生素。
3.全谷类食物：如全麦面包、全麦意面等，提供复合碳水化合物。
五、睡前小吃：调整血糖水平在睡前吃一些小零食可以有助于控制血糖水平，提供身体在睡眠中维持正常功能所需的能量。
以下是适合健身新手的睡前小吃。
1.低脂奶制品：如酸奶或低脂奶酪。
2.燕麦片：富含纤维和复合碳水化合物。
3.坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
健身增肌饮食计划
健身增肌饮食计划
健身增肌不仅需要科学的训练计划，更需要合理的饮食搭配。
正确的饮食计划可以帮助你更好地达到增肌的目标，提高训练效果。
下面，我将为大家介绍一份健身增肌饮食计划，希望对你有所帮助。
首先，我们需要保证足够的蛋白质摄入。
蛋白质是肌肉生长的
重要营养物质，建议每天摄入体重的1.5-2倍的蛋白质，可以选择
鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白食物。
此外，还可以适量补
充乳清蛋白粉，来满足蛋白质的需求。
其次，碳水化合物也是不可或缺的。
碳水化合物是身体的主要
能量来源，能够提供训练所需的能量。
建议选择低GI值的碳水化合物，如燕麦、红薯、全麦面包等，可以提供持久的能量，避免能量
波动对训练造成影响。
另外，脂肪也是必不可少的。
适量的健康脂肪有助于维持身体
正常的代谢功能，促进肌肉生长。
建议选择橄榄油、鱼油、坚果等
富含不饱和脂肪酸的食物，避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪。
此外，蔬菜水果也是饮食计划中必不可少的部分。
它们富含维
生素、矿物质和纤维，有助于维持身体的健康状态，促进身体的新陈代谢，提高免疫力。
最后，一定要保证饮食的多样性。
多样的饮食可以帮助你摄入更多种类的营养物质，避免出现单一营养不足的情况。
此外，饮食的多样性也可以提高饮食的趣味性，让你更容易坚持下去。
总的来说，健身增肌饮食计划需要保证足够的蛋白质摄入，合理的碳水化合物和脂肪摄入，以及多样的蔬菜水果。
健身饮食与训练计划
健身饮食与训练计划健身是一种生活方式，它不仅可以改善体型，增强体质，还可以提高身体素质，增强免疫力。
而健身的成效除了训练计划外，饮食也是至关重要的一部分。
本文将为您介绍健身饮食与训练计划，帮助您更好地进行健身。
首先，让我们从饮食方面开始。
在进行健身训练的时候，我们需要注重蛋白质的摄入。
蛋白质是肌肉生长的重要营养素，它可以修复受损的肌肉，促进肌肉生长。
因此，我们需要摄入足够的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉等食物作为蛋白质的来源。
此外，碳水化合物也是必不可少的，它是身体的主要能量来源，可以提供运动所需的能量。
选择全谷类食物、蔬菜、水果等健康碳水化合物食物，可以帮助我们更好地进行训练。
另外，脂肪也是必需的，但是要选择健康的脂肪，如鱼油、橄榄油等，避免摄入过多的不饱和脂肪。
此外，多喝水也是非常重要的，保持身体水分平衡对于健身训练至关重要。
除了饮食，训练计划也是健身过程中不可或缺的一部分。
首先，我们需要制定一个科学合理的训练计划，包括有氧运动和无氧运动。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力，如慢跑、游泳等；无氧运动可以增强肌肉力量和爆发力，如举重、引体向上等。
合理安排有氧和无氧运动可以使我们的身体得到全面锻炼。
另外，要注意训练的频率和强度，不能过度训练，以免造成身体损伤。
此外，要合理安排训练时间，保证充足的休息，让肌肉有时间进行恢复和生长。
最后，要注意训练的技巧和姿势，避免受伤，提高训练效果。
在健身饮食与训练计划中，饮食和训练是相辅相成的，只有合理的饮食搭配和科学的训练计划才能帮助我们更好地进行健身。
希望本文能够帮助您更好地进行健身训练，达到预期的效果。
健身饮食计划
健身饮食计划篇一:健身饮食计划表推荐！说说我们的饮食原则1、少吃多餐一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
范例参考(1)第一餐(7am)早餐一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。
(2)第二餐(10am)早中餐这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
（注关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索“健身吧网”或“点击扫描关注”）【相关推荐】蛋白质含量高的食物一览表及都有哪些？健身食谱增长肌肉的十佳食品健身后需要补充多少蛋白质呢？什么时候吃又是最好？健身饮食计划篇二:健美饮食计划4篇相关推荐内容详情范文分类健美饮食计划一王力劲健美饮食计划6:00 起床跑步20分钟左右，回来练腹肌和小腿，或背阔肌下部和竖脊肌。
个人减肥健身计划
个人减肥健身计划
目标
我目前的身高为165cm，体重为70kg，BMI指数为25.7，属于偏胖的范围。
我的目标是减掉10kg，将体重控制在60kg左右，达到正常体重的标准。
计划
饮食
为了减肥，我不仅要控制食量，还需要注意饮食内容。
我计划每天的食谱如下：•早餐：一杯豆浆或酸奶，一片全麦面包，一个鸡蛋
•午餐：150g瘦肉，150克蔬菜，50克米饭或全麦面包
•晚餐：200克蔬菜或者水果，100g瘦肉或者鱼，一碗糙米饭（100克）
此外，我会在饭前饭后喝一杯温水，尽量少吃零食和夜宵，控制油腻食物的摄
入量。
每周我会安排一两天的“清肠”日，仅喝蜂蜜水和蔬菜汁。
运动
运动是减肥的重要手段之一，我计划每周运动5天，运动内容包括：•慢跑：每周跑2次，每次30分钟
•游泳：每周游泳2次，每次45分钟
•力量训练：每周进行2次力量训练，每次30分钟
在每次运动前，我会先热身10-15分钟，防止受伤。
另外，每天我会尽量增加
步行量，比如选择走楼梯而不是乘电梯。
其他注意事项
除了控制饮食和运动外，我还会注意以下几点：
•减少喝酒，限制酒水的摄入量
•控制睡眠时间，保证每天睡7-8个小时
•坚持记录体重变化和运动成果，可以更好地激励自己
•每周安排一次自我放松时间，比如泡泡澡、按摩等
总结
减肥并不是一件简单的事情，需要坚持和耐心。
我制定的个人减肥健身计划是一个长期的过程，需要持续不断地改进和调整。
希望通过自己的努力，能够成功实现减肥目标，拥有一个健康、自信的身体。
我的暑假减肥健身饮食计划
我的暑假减肥健身饮食计划我的暑假减肥健身饮食计划「篇一」暑假真漫长，所以我要利用这个假期来进行的我的伟大计划，那就是减肥，我从网上查找了一些资料，我看到网上说：“胖不是能量摄取过度，而是下滑和排泄功能受损，力量不足才造成的垃圾没办法排除，不要只是一味不吃，反而我们要为内脏提供适当的能量与营养，让他们正常工作后才能把垃圾排出去!”所以我制定了属于自己的一套减肥健身饮食计划：规律素食每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。
如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。
吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。
如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。
水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
吃无糖食物在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。
如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。
在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。
在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
减少食物摄入要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的'是要加以控制。
如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。
不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。
建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
饮食上合理安排再加上健身运动，相信吧，暑假过后我肯定会减肥成功的。
我的暑假减肥健身饮食计划「篇二」【篇一】健康分为两个部分，是心理上的健康和身体上的健康。
我就针对着两个部分写一份健身计划。
在心理上我认为应该父母带头禁毒禁赌，教育孩子不进网吧及各种不适宜青少年的娱乐场所和网站。
在身体上我认为要像美国的怀特说过的一句名言一样“对人生最大的威胁是以车代步，而不是交通事故。
”这句名言告诉我们生命在于运动。
运动是一个令我深思的问题。
如何运动才能使身体更健康呢?在我们的健身记录本中每天都有一些关于健康的知识。
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个人健身计划500字个人健身计划500字饮食(10篇) 制定方案前，要分析讨论工作现状，充分了解下一步工作是在什么基础上进行的，是依据什么来制定这个方案的。
优秀的方案都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？这里给大家共享一些最新的方案书范文，便利大家学习。
个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇一中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力气和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—12 4组哑铃上斜推8—12 4组器械夹胸8—12 4组肱三头肌器械直杠下压8—12 4组周二背引体向上或直杠下拉8—12 4组器械坐姿划船8—12 4组硬拉8—12 4组肱二头肌杠铃弯举8—12 4组周四肩史密斯架坐姿推举8—12 4组站姿哑铃侧平举8—12 3组站姿哑铃前平举8—12 3组俯身哑铃侧平举8—12 3组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—12 4组坐姿器械腿屈伸8—12 4组俯身腿弯举8—12 4组站姿杠铃提蹭15—20 4组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇二为了实现明年的方案目标，结合健身公司和市场实际状况，确定明年几项工作重点：人才的引进和培育是最根本的，也是最核心的，人才是第一生产力。
企业无人则止，加大人才的引进大量补充公司的新奇血液。
铁打的营盘流水的兵，所以在留着合理的人才上下功夫。
在选好人，用好人，用对人。
加强和公司办公室人沟通，多选拔和引进优秀销售人员，利用自己的关系，整合一部分业务人员，利用业务员转介绍的策略，多争取业务人员，加大聘请工作的力度，前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。
另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。
自己方案将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培育上，一是主要做好几个榜样树立典型。
由于榜样的力气是无穷的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。
对销售队伍的学问培训，专业学问、销售学问的培训始终不能放松。
培训对业务队伍的建立和巩固是很重要的一种手段。
定期开展培训，对业务员的心态塑造是很大的好处。
并且依据业务人员的进展，选拔引进培育大区经理。
业务人员的乐观性才会更高。
为确保完成全年销售任务，自己平常就乐观搜集信息并准时汇总，力争在新区域开发市场，以扩大产品市场占有额。
合理有效的分解目标。
某三省，市场是公司的核心竞争区，在这三省要完善销售队伍和销售渠道。
一方面的人员的配置，另一方面是客户资源的整合，客户员工化的重点区域。
要在这里树立公司的榜样，并且建立样板市场。
加以克隆简单。
其他省市以一部现有业务人员为主，重点查找合作伙伴和一些大的代理商。
走批发路线的公司在销售政策上适当放宽。
假如业务人员自己开拓市场，公司前期从业务上去扶持，时间上一个月重点培育，后期以技术上进行扶持利用三个月的时间进行维护。
产品是企业的生命线，不是我们想买什么，而是客户想买什么。
我们买的的客户想买的。
找到客户的需求，才是根本。
所以产品调整要与市场很好的结合起来。
另外，要考虑产品的利润，无利润的产品，它就无生存空间。
对客户来讲，也是一样。
客户不是买产品，而是买利润，是买的产品得来的利润。
追求产品最大利润的合理安排原则，是唯一不变的法则。
企业不是福利院，所以为企业制造价值最大化，就是管理的最基本要求。
从进展才是硬道理到赚钱才是硬道理的转变。
一个产品的寿命是有限的，不断的补充新产品，一方面显示出公司的实力，一方面显示出公司的活力。
淘汰无利润和不适应市场的产品。
结合公司业务人员专业素养，产品要往三个有利于方面调整：有利于公司的进展、有利于业务人员的销售、有利于客户的需求。
产品要体现公司的特色，走差异化道路。
一方面，要有公司的品牌产品。
一个产品可以打造一个品牌。
所以产品要走精细化道路。
宣扬是长期的，促销是短暂的。
促销一时，宣扬一世。
重点的开展促销活动使产品在一个市场上树立起名气，就是品牌意思。
结合市场和疫情进展变化，使产品坐庄，达到营销造势的目的。
就重点产品和重点市场，因地制宜的开展各种各样的促销活动。
当然最主要的工作重心还是在产品的宣扬上，具办各种学问讲座。
利用公司网站，把产品准时发布出出去，利用互联网发布产品上市等信息为乐观协作销售，自己方案努力学习。
在管理上多学习，在销售上多讨论。
自己在搞好销售的同时方案仔细学习业务学问、管理技能及销售实战来完善自己的理论学问，力求不断提高自己的综合素养，为企业的再进展奠定人力资源基础。
本人将以身作责，以实际行动来带领整个团冲击方案目标。
个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇三20xx年，给自已定了一个新的工作方案。
在销售工作规划中下面的几项销售工作作为主要的销售工作来做：人才是企业最珍贵的资源，一切销售业绩都起源于有一个好的销售人员，建立一支具有分散力，合作精神的销售团队是企业的根本。
在明年的销售工作中建立一个和谐，具有杀伤力的团队作为一项主要的销售工作来抓。
销售管理是企业的老大难问题，销售人员出差，见客户处于放任自流的状态。
完善销售管理制度的目的是让销售人员在销售工作中发挥主观能动性，对销售工作有高度的责任心，提高销售人员的仆人翁意识。
培育销售人员发觉问题，总结问题目的在于提高销售人员综合素养，在销售工作中能发觉问题总结问题并能提出自己的看法和建议，业务力量提高到一个新的档次。
依据今年在出差过程中遇到的一系列的问题，约好的客户突然转变行程，毁约，车辆不在家的状况，使方案好的行程被打乱，不能顺当完成出差的目的。
造成时间，资金上的铺张。
今年的销售目标最基本的是做到月月有进帐的单子。
依据企业下达的销售任务，把任务依据详细状况分解到每月，每周，每日;以每月，每周，每日的销售目标分解到各个销售人员身上，完成各个时间段的销售任务。
并在完成销售任务的基础上提高销售业绩。
我认为企业明年的进展是与整个企业的员工综合素养，企业的指导方针，团队的建设是分不开的。
提高执行力的标准，建立一个良好的销售团队和有一个好的销售工作模式与销售工作环境是销售工作的关键。
以上是我对20xx年销售工作的一些方案，信任在新的一年我们销售部能够再创佳绩!个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇四本人一周熬炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（缘由：只有午休时间熬炼）周二：背和二头背：1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组—每组8—12个）3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）二头：1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）2、上斜卧推（5组—每组5—8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）三头：1、窄卧推（5组—每组5—8个）2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）3、钢索下压（5组—每组8—12个）4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）肩：1、sms机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）4、站姿划船（5组—每组8—12个）5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）说明：本人熬炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；熬炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；熬炼量要看当天身体状况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg也许重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必需在有爱护的状况下）。
熬炼组间休息30—60秒不等，大重量时间休息长小重量短。
腹肌是随机在每一次熬炼后加5组。
每个部位动作有许多大家可以去猪二兄弟的置顶贴选择适合自己的熬炼动作，我每2个月打乱下训练方案（大家自己依据自身状况转变），本人总是在周二练自己最薄弱的一项，由于周末的缘由可以休息2天，然后就有体力用心熬炼；周六练大重量也是可以休息的缘由。
假如是减肥可以削减器械，加大有氧运动时间。
注：熬炼时要集中精力；要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能；全部无氧熬炼应在45分钟—1小时内完成；经过我的阅历90分钟完全可以完成全部熬炼！饮食篇：1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋（增肌可以加一勺缓释蛋白粉）2、9点到公司上班，10点半加餐（忌空腹熬炼）：全麦面包2片+牛奶（咖啡）+水果（苹果等等）3、熬炼前：预备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛（山寨氮泵）4、熬炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（肯定要啊）+蛋白2个（增肌加蛋白粉一勺）5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐（喜爱吃豆腐）6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片（或缓释蛋白粉一勺）说明：减脂的人可以削减碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了；个人认为刚开头健身就不需要蛋白粉了，有肯定健身时间了（每个人不一样，我建议最少半年以上）才需要补剂；还有xxoo生活要有节制一周2次比较合适，sy的伴侣想健身肯定要留意啊！假如身体好也是没有关系的，完全看你们个人状况！个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇五早餐：两个鸡蛋、豆腐脑/馒头/麦片加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果午餐：先喝一碗粥，馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等午睡：30分钟—1个小时加餐：水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果晚餐：玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材每日五餐是为了保证全天不饿，每天饿肚子是不对的，你迟早会忍不住大吃大喝。
多喝水。
饭前一碗粥，就饱了。
胃会随着食量削减渐渐缩小，意思是以后你吃点就饱。
不吃主食是不对的，没有糖原，哪有力气减肥？能坐着不躺着，能站着不坐着，能爬楼梯不走电梯。
周一、周四胸部训练：平板卧推胸部训练：哑铃飞鸟三头肌训练：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸腹部训练慢跑半小时周二、周五肩部训练：坐姿哑铃推举肩部训练：弹力绳前平举，侧平举。