训练计划及饮食建议
个人健身计划500字饮食(10篇)
个人健身计划500字个人健身计划500字饮食(10篇) 制定方案前，要分析讨论工作现状，充分了解下一步工作是在什么基础上进行的，是依据什么来制定这个方案的。
优秀的方案都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？这里给大家共享一些最新的方案书范文，便利大家学习。
个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇一中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力气和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—12 4组哑铃上斜推8—12 4组器械夹胸8—12 4组肱三头肌器械直杠下压8—12 4组周二背引体向上或直杠下拉8—12 4组器械坐姿划船8—12 4组硬拉8—12 4组肱二头肌杠铃弯举8—12 4组周四肩史密斯架坐姿推举8—12 4组站姿哑铃侧平举8—12 3组站姿哑铃前平举8—12 3组俯身哑铃侧平举8—12 3组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—12 4组坐姿器械腿屈伸8—12 4组俯身腿弯举8—12 4组站姿杠铃提蹭15—20 4组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟个人健身方案500字个人健身方案500字饮食篇二为了实现明年的方案目标，结合健身公司和市场实际状况，确定明年几项工作重点：人才的引进和培育是最根本的，也是最核心的，人才是第一生产力。
企业无人则止，加大人才的引进大量补充公司的新奇血液。
铁打的营盘流水的兵，所以在留着合理的人才上下功夫。
在选好人，用好人，用对人。
加强和公司办公室人沟通，多选拔和引进优秀销售人员，利用自己的关系，整合一部分业务人员，利用业务员转介绍的策略，多争取业务人员，加大聘请工作的力度，前期完善公司的人员配置和销售队伍的建立。
另外市场上去招一些成熟的技术和业务人员。
自己方案将工作重点放在榜样的树立和新榜样的培育上，一是主要做好几个榜样树立典型。
由于榜样的力气是无穷的。
人是有可塑性的，并且人是有惰性的。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
体育周学习计划和饮食计划
体育周学习计划和饮食计划周一：早餐：麦片、牛奶、水果上午：学习篮球基本动作午餐：烤鸡胸、蔬菜沙拉、燕麦下午：篮球训练，包括投篮、运球、防守等晚餐：瘦肉、土豆、蔬菜周二：早餐：全麦面包、鸡蛋、水果上午：学习篮球战术午餐：鲑鱼、糙米、蔬菜下午：篮球训练，包括对抗性训练、团队配合训练等晚餐：鸡腿、番茄、糙米周三：早餐：燕麦粥、鸡蛋、水果上午：学习篮球比赛技巧午餐：瘦牛肉、玉米、蔬菜下午：篮球训练，进行模拟比赛训练晚餐：鱼肉、蔬菜、糙米周四：早餐：全麦面包、牛奶、水果上午：观看篮球比赛录像，学习对手战术午餐：鸡胸肉、燕麦、蔬菜下午：篮球训练，进行战术训练和实战模拟晚餐：鸡腿肉、土豆、蔬菜周五：早餐：燕麦粥、鸡蛋、水果上午：进行篮球技术复习午餐：鲑鱼、糙米、蔬菜下午：篮球训练，进行对抗性训练和综合训练晚餐：瘦肉、蔬菜、糙米周六：早餐：全麦面包、牛奶、水果上午：观看篮球比赛录像，学习技术战术午餐：烤鸡胸、燕麦、蔬菜下午：篮球训练，进行实战模拟训练晚餐：鱼肉、蔬菜、糙米周日：早餐：燕麦粥、水果上午：进行身体锻炼，如跑步、游泳等午餐：瘦牛肉、玉米、蔬菜下午：休息晚餐：自由餐饮食计划：根据每天的训练内容及强度，合理安排饮食是非常重要的。
以下是一周的饮食计划。
早餐：每天早晨的餐食健康多样，保证充足的营养。
可以包括麦片、牛奶、水果、全麦面包、燕麦粥、鸡蛋等。
这些食物可以提供所需的碳水化合物、蛋白质和维生素，让身体能够在训练中精力充沛。
午餐：午餐应包括一定量的蛋白质和碳水化合物，以便提供足够的能量。
合适的午餐可以包括烤鸡胸、蔬菜沙拉、燕麦、鲑鱼、糙米、瘦牛肉、玉米等，这些食物可以提供高质量的蛋白和必要的能量。
晚餐：晚餐要选择易消化、高蛋白、低脂肪的食物，以方便身体消化吸收并补充蛋白质。
晚餐可以包括瘦肉、土豆、鸡腿、番茄、鱼肉等，这些食物可以提供足够的蛋白质和维持肌肉健康所需的营养物质。
自由餐：周日晚餐是自由餐，根据自己的口味选择食物并适量享用。
规划自己的饮食和运动计划
规划自己的饮食和运动计划自从新冠肺炎疫情爆发以来，人们对健康的关注度越来越高。
越来越多的人开始注重自身的饮食和运动计划以保持健康的身体。
如何规划自己的饮食和运动计划？在下面的文章中，我将会提供一些实用的建议。
一、饮食计划1、均衡膳食首先，我们应该均衡摄入各种食物，包括五大类：谷类、蔬菜、水果、奶类和肉类。
合理食用五大类食物可以保证我们身体所需的各种营养素，对于人体的健康十分重要。
2、适量减脂对于肥胖的人来说，适量减脂是最重要的事。
一些富含脂肪的食物，例如炸鸡、快餐和甜食品等，应该尽量少吃。
另外，我们应该多吃水果和蔬菜，因为它们富含纤维素和维生素。
3、合理搭配在饮食计划中，食物的搭配也非常重要。
我们可以根据自己的口味和需求来搭配食物。
例如，吃肉的时候最好搭配蔬菜，这样可以减少肉类对身体的负担；而吃水果的时候最好不要与其他食物搭配，这样有利于身体对水果中的营养素的吸收。
4、适量饮水水是组成人体最主要的成分，保持身体水分充足对于身体健康十分重要。
我们应该每天喝八杯水左右，让身体充满水分。
二、运动计划1、适量运动适量运动是保持身体健康的基本要求。
健身房、游泳馆、跑步场所等等可以选择。
注意运动强度和时间的合理性。
2、有针对性运动计划应该有针对性。
例如，如果要增强心肺功能，可以选择慢跑和快走等有氧运动；如果要增强肌肉力量，可以选择举重或其他重量训练。
选取适合自己的运动方式可以更加有效地增强身体健康，带来更好的效果。
3、安全第一运动时，我们应该充分考虑自己的身体状况和能力。
对于一些高风险的运动，例如攀岩等，我们应该提前做好充足的准备工作。
另外，运动时应该注意安全，避免受伤和事故的发生。
4、保持定期运动定期运动对保持身体健康非常重要。
我们可以根据自己的时间安排，将运动计划纳入日常生活中。
例如，每周三次的慢跑或举重，可以坚持多段时间，保持身体健康和良好的体力水平。
总之，规划自己的饮食和运动计划对身体健康有着非常重要的作用。
健康生活运动与饮食规划
健康生活运动与饮食规划人们常说“健康是最大的财富”，而健康的生活方式是保障健康的重要保证。
在如今快节奏的生活中，保持身体健康需要合理的饮食规划和适度的运动。
本文将从运动与饮食两个方面，介绍如何实施健康的生活方式。
一、运动身体的运动是保持健康的基础，通过适量的锻炼可以增强心肺功能，增加肌肉力量，促进血液循环，提高免疫力，预防疾病。
以下是一些常见的运动方式：1.有氧运动：有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等，可加强心肺功能，提高体力耐力。
建议每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。
2.力量训练：力量训练可以增加肌肉力量，防止肌肉松弛。
使用哑铃、引体向上、俯卧撑等动作进行锻炼，每周2-3次，每次20-30分钟。
3.灵活性训练：灵活性训练包括瑜伽、拉伸运动等，能够增加关节的灵活性，提高身体姿势。
建议每天进行10-15分钟。
二、饮食规划健康的饮食是维持身体功能运转的基础，合理的饮食规划可以提供足够的营养物质，促进身体的新陈代谢，稳定血糖水平，预防慢性疾病。
以下是一些建议：1.均衡膳食：每天摄入五谷杂粮、蔬菜水果、畜禽肉类、水产品、豆类坚果等各类食物，保证膳食中的营养物质多样化。
2.减少盐和糖的摄入：过量的盐和糖摄入会增加心脑血管疾病的风险，应该避免摄入过多的加工食品和饮料。
3.合理安排三餐：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
合理分配每顿饭的热量，控制总体能量摄入，避免暴饮暴食。
4.多喝水：饮水能够帮助排除体内的废物和毒素，维持血液流畅，建议每天饮水量为1500-2000毫升。
5.少食多餐：每天分多次进食，有助于提高消化吸收效果，避免过度饥饿或饱腹带来的不适。
三、运动与饮食的合理搭配运动与饮食是相辅相成的，合理搭配可以达到更好的健康效果。
以下是一些结合运动与饮食的建议：1.运动前饮食：运动前应选择低脂、易消化的食物，如水果、酸奶等，避免大量脂肪和高纤维食物。
2.运动期间饮食：运动期间适量摄入运动饮料或经过运动专家指导的运动补充剂，补充流失的电解质和糖分。
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划
健身与饮食计划合理制定健身饮食计划在健身与饮食计划合理制定方面，以下是一些建议和策略：一、了解自身目标在开始制定健身与饮食计划之前，我们需要明确自身的健身目标。
是想要减脂塑形，增加肌肉量，还是提高体能水平等等。
不同的目标会对饮食和训练计划有着不同的要求。
二、平衡营养摄入健身饮食计划的核心是平衡各种营养素的摄入。
我们需要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉的建造块，碳水化合物提供能量，脂肪参与体内代谢和激素的合成。
根据自身目标和身体状况，可以确定各类营养素的比例。
三、合理控制热量摄入热量摄入是体重管理的关键。
想要减脂，热量摄入应低于消耗；想要增加肌肉则需要多摄入一些热量。
计算基础代谢率和每日活动消耗量，合理设置摄入热量目标。
可以通过控制饮食种类、分食频次和食物份量来实现。
四、控制饮食种类和分食频次选择适合自己的饮食种类，例如高纤维、低脂肪和高蛋白质的食物。
分食频次也非常重要，可以采用多次少食的方式，保持血糖稳定，加速新陈代谢。
五、合理安排训练计划健身计划应包括有氧运动和力量训练。
根据自身条件合理安排训练频率、强度和时间。
对于减脂来说，有氧运动可以占据较大比例，而增肌则需要加强力量训练。
六、科学补充营养品在一些情况下，补充一些必要的营养品可以提高训练效果。
例如，对于增肌来说，蛋白粉可以提供快速的蛋白质补充；对于减脂来说，可以考虑使用脂肪代谢促进剂等。
七、保持良好的饮食习惯和生活方式制定计划只是一部分，坚持执行才是成功的关键。
养成良好的饮食习惯和生活方式，合理安排饮食和训练时间，规律作息等都是非常重要的。
结语：制定合理的健身与饮食计划是取得健身目标的基本步骤之一。
通过了解自身目标、平衡营养摄入、控制热量摄入、合理安排训练计划、科学补充营养品以及保持良好的生活习惯，我们可以达到更好的健身效果。
始终坚持并适时调整计划，相信你一定能够取得满意的成果。
锻炼与饮食计划书
锻炼与饮食计划书篇一：健身计划与食物能量简单健身计划周一胸+三头肌+腹部训练1、哑铃卧推 10-12RM x4组2、俯卧撑 15-20 （次） x4组3、哑铃飞鸟 10-12RM x4组4、哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4组5、腹部训练（参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频）周二背+二头肌训练1、单臂哑铃划船 10-12RM x4组2、哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4组3、哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4组4、哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4组5、哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4组6、有氧训练15~30分钟分钟（根据个人胖瘦决定时长，胖子30分钟，瘦子15分钟）周三休息周四腿+腹部训练1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4组2、哑铃深蹲 10-12RM x4组3、仰卧起髋 10-12RM x4组4、侧举腿 10-12RM x4组5、加腹部训练周五肩部训练1、哑铃肩上推举 10-12RM x3组2、哑铃侧平举 10-12RM x3组3、哑铃俯身侧平举 10-12RM x3组4、哑铃前平举 10-12RM x3组5、有氧训练15~30分钟周六休息周日有氧或休息，看看你是胖的还是瘦的腹部训练这里是个基础数量，恢复快的可以隔天一练甚至天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。
每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
食物中所含卡路里量咖喱饭 640大卡什锦炒饭 781-800大卡什锦比萨100克 210-300大卡阳春面 392大卡牛肉面 540大卡什锦炒面 860大卡意大利面1份470克约500- 700大卡榨菜肉丝面一碗 400卡炸酱面一碗 385大卡焗海鲜 357大卡火腿饭 690大卡烤白菜 149大卡炸肉片 302大卡牛肉蔬菜汤362大卡热狗堡 263大卡什锦蛋包 227大卡海鲜汤 192大卡排骨饭面1碗 480大卡混沌面 560大卡肉丝面1碗 440大卡方便面 100g 470大卡主食白饭 1碗 (140g) 210 大卡白馒头（1个） 280大卡煎饼100克 333大卡馒头(蒸,标准粉)100克 233大卡花卷100克 217大卡小笼包（小的5个） 200大卡肉包子（1个） 250大卡水饺（10个） 420大卡菜包 1个 200大卡咖哩饺一个 245大卡猪肉水饺一个 40大卡蛋饼一份 255大卡豆沙包一个 215大卡鲜肉包一个 225-280大卡*烧包一个 160大卡小水煎包2个约220大卡韭菜盒子 1个260大卡春卷100克 463大卡烧饼100克 326大卡油条 1条 230大卡花生豆花一碗 180大卡三鲜豆皮100克 240大卡烧麦100克 238大卡汤包100克 238大卡烙饼100克 225大卡白水羊头100克 193大卡艾窝窝100克 190大卡爱窝窝100克 190大卡白吐司（1片） 130大卡米粉汤 1碗 185大卡粉丝 100克 335大卡粉皮100克 64大卡凉粉100克 37大卡粉条100克 336大卡肉羹米粉一碗 350大卡米粉汤一碗 185大卡炒米粉一碗 275大卡广东粥 400大卡皮蛋瘦肉粥1碗 367大卡鱼肉饭团1个 205大卡凉粉(带调料)100克 50大卡腐竹皮100克 489大卡腐竹100克 489大卡豆腐皮100克 409大卡桂林腐乳100克 204大卡豆腐丝100克 201大卡薰干100克 153大卡酱豆腐100克 151大卡香干100克 147大卡豆腐干100克 140大卡上海南乳100克 138大卡菜干200克 136大卡腐乳(白)100克 133大卡臭豆腐100克 130大卡北豆腐100克 98大卡酸豆乳100克 67大卡南豆腐100克 57大卡白薯干100克 612大卡土豆粉100克 337大卡地瓜粉100克 336大卡大麦100克 307大卡白薯(白心)100克 64大卡白薯(红心)90克 99大卡豆腐脑(带卤)100克 47大卡豆汁(生)100克 10大卡绿豆凸一个320大卡红豆馅 100克 274大卡炒肝100克 96大卡油茶100克 94大卡茶汤100克 92大卡小豆粥100克 61大卡黑轮一串 90大卡猪血糕一串 130kcal鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal多拿滋一串 70kcal 鸡香卷一串 70k cal龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串80kcal豆鼓：100克 244大卡肉类鸡蛋1个（58克，较大）86大卡（蛋清16大卡，蛋黄59大卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。
健身饮食计划 健身饮食的计划
健身饮食计划健身饮食的计划饮食是我们的生活中重要的组成部分之一。
而不同的饮食可能会对我们造成不同的影响。
健身饮食有什么注意事项?健身饮食有什么计划?下面是WTT为大家整理健身的饮食计划的相关资料，供大家参考!健身的饮食计划(一)第一餐(7:00am)早餐：一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。
早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多维生素和矿物质。
(二)第二餐(10:00am)早中餐：这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。
蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。
一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)，燕麦甜饼或面包40克，5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
(三)第三餐(1:00pm)中餐：蛋白质25%，碳水化合物20%。
例：200克牛排，2个番薯或土豆，蔬菜200克，水果适量。
(四)第四餐(4:00pm)午中餐：这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。
例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克)，5克谷氨酰胺，2克氨基酸。
(五)训练前半小时(4:30pm)：服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。
例：2克肌酸和水调匀饮服。
(六)训练时间(5:00pm)(七)训练结束(6:30pm)：例：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。
(八)第五餐(7:00pm)晚餐：训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。
蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。
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训练计划及饮食建议
一.、总计划方案
1、一周保证3-4次训练
1、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量
2、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。
3、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。
4、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性
5、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能
6、改善精神状态，不易疲劳，降低全身脂肪含量，
7、改善身体不良形态（O 型腿综合症）
二、健康提高方案
阶段一
阶段二
适应阶段 2个月(32课时)
阶段目标： 储备体能；增加运动能力,提高柔韧性；学习掌握基本要领和标准；及运动中呼吸
方法；逐渐养成良好的饮食和运动习惯；全身的协调发展,为提高阶段的训练打下
基础；使体质及体形有一个比较好的改善。
训练法则： 渐增负荷训练法则、多组数训练法则、肌肉全训法则
I:最大心率的130%—145% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
增肌阶段 2个月(32课时)
阶段目标： 提高精神，增加身体抵抗力；在整体发展的同时注重关键部位的提高；提高肌耐
力,增加身体肌肉的含量，提高基代谢率来加大人体每天的总消耗量，脂肪也会相
应减少，使体质及体形有一个良好的改善。
训练法则： 孤立锻炼法则、多组数训练法则、优先锻炼法则
I:最大心率的140%—155% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练40－60分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
阶段三
阶段四
● 这些都是由我为您1对1进行指导，专门针对您身体需求的解决方案；
● 我会在您每星期的训练量中进行合理安排，并通过关注您的表现及时调整；
● 只要按我为您设定的方案进行下去，24星期，不到半年的时间，你的身体健康情况将完全改观，那时候你
就会感觉
● 现在我们立刻就开始健康生活的行动吧！
三、饮食建议
1、 热量的合理摄入，减脂的会员摄入小于消耗
2、 理性的饮食观代替感性的饮食观，知道自己应该吃多少而不想吃多少。
3、 三餐的供能比为30%：40%：30%，其中减脂会员的碳水化合物，蛋白质，
脂肪的功能比为55%：35%：10%。
减脂阶段 2个月(32课时) 阶段目标： 本阶段主要以减脂为主，期间组合练习会过度到高级，强度加大，对心肺是一个
很大的挑战，坚持下来，全身的脂肪的减少会非常明显，使体质及体形有一个明
显的改善。
训练法则： 优先训练法则、多组数训练法则、持续紧张法则
I:最大心率的140%—165% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
5、有氧机械运动300卡
巩固阶段 2个月(32课时) 阶段目标： 提高身体素质的同时，帮助身体局部有针性的减少脂肪，增加肌肉质量。
增加手
臂、腰腹部、背部、腿部的肌肉线条和分离度，调整肌肉轮廓，提升女生特有的
形体魅力。
训练法则： 渐增负荷训练法则、孤立锻炼法则、金字塔法则
I:最大心率的140%—165% T:徒手练习、机械练习、柔韧练习、增加肺活量 T:60分钟 具体内容： 1、热身5－10分钟有氧机械运动
2、力量训练30－35分钟，运作的学习、强度的逐渐适应、呼吸的掌握
3、放松运动10分钟逐渐增加时间和强度
4、拉伸及柔韧性练习10分钟
5、有氧机械运动30分钟
4、补充足够的水分，两餐之间少量多次多喝水，不要等口渴了再喝（这时身体
早已经轻度缺水了），运动前中后要科学补水
5不要暴饮暴食，食用热量低的食物，切勿食用高油脂食物。
(尤其是高热量的巧克力、蛋糕)
6、适当增加优质蛋白的摄入量(八种人体必需的氨基酸)。
7、摄入足够的膳食纤维，补充维生素和矿物质(如全麦食品，蔬菜瓜果等)
8、食物多样化，不偏食，食物来源要新鲜、无公害、污染。
9、尝试补充优质的运动营养食品(乳清蛋白，左旋肉碱)。
10、远离烟(破坏抗氧化能力和免疫力)酒(热量高)，不喝或少喝碳酸饮料，不吃西式快餐等高热量食物)。
11、良好的心态、规律的运动习惯、营养合理的饮食以及充足的睡眠，才能共同保证我们高品质、健康的生活。
12、左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
13、杂谷饭
原料：糙米、大麦、燕麦、薏米、小米、高粱、黑米、糯米、玉米碎各适量(可根据自己的需要来加、减各类的粮谷)。
做法：将杂米洗净，用清水浸泡两小时，然后把泡好的杂粮控干水分，放进电饭煲，加适量水，盖盖煮熟即可。
每周四次训练安排
第一个训练日全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练
第二个训练日动态的全身性有氧和力量相结合训练
第三个训练日BOXING+腰腹塑型
第三个训练日腰椎护养+伸展训练
注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！。