Insanity-63天健身计划-中文体能测试+测量表
9周63天健身中英文对照计划表
04 cardio recovery 有氧恢复
05 pure cardio 纯有氧
休息
Day 08 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练 Day 15
Day 11
完成时间
Day 12 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
@小玉尔Song
Day 06 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 13 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧 完成时间 Day 20 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 27 02 Plyometric Cardio Circuit 增 强式有氧循环 完成时间 Day 07
完成时间 Day 21
01 fit test 基础训 练
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
Day 22 05 pure cardio 纯 有氧 / 06 Cardiovascular Abs腹部有氧
完成时间
Day 23 03 cardio power & resistantce 有氧力 量与阻力训练
体重 胸围 腰围 大腿围 小腿围
完成时间 Day 14
05 pure cardio 纯有 氧
04 cardio recovery 有氧恢复
休息
完成时间
Day 16 02 Plyometric Cardio Circuit 增强 式有氧循环
Day 18完成时间Fra bibliotekDay 19 03 cardio power & resistantce 有 氧力量与阻力训 练
健康促进活动体能测试表
健康促进活动体能测试表1. 个人信息- 姓名：- 性别：- 年龄：- 身高：- 体重：2. 动作灵活性测试- 项目：坐位体前屈- 测试方法：坐在地上，将脚伸直，尽量前屈，手指触碰到脚尖为止。
通过量角器测量手指与地面的角度。
- 测试结果：3. 有氧耐力测试- 项目：1英里（1.6公里）跑步- 测试方法：尽量快速地跑完1英里的距离。
- 测试结果：记录跑步用时（分钟）。
4. 肌肉力量测试- 项目：俯卧撑- 测试方法：完成尽可能多的俯卧撑。
- 测试结果：记录完成的俯卧撑个数。
5. 灵活性测试- 项目：坐位体前屈- 测试方法：坐在地上，将脚伸直，尽量前屈，手指触碰到脚尖为止。
通过量角器测量手指与地面的角度。
- 测试结果：6. 肢体协调性测试- 项目：平衡器测试- 测试方法：站在平衡器上，尽量保持平衡，记录能够站稳的时间（秒）。
- 测试结果：7. 心理压力测试- 项目：心理压力问卷- 测试方法：回答以下问题：1. 在工作中是否经常感到压力？2. 在日常生活中是否经常感到焦虑？3. 在处理困难问题时是否容易感到紧张？4. 是否容易失眠？- 测试结果：根据回答的情况，得出心理压力水平。
8. 总结和建议根据上述测试结果，综合评估个人的体能状况，提出以下建议：- 动作灵活性方面：加强伸展训练，如瑜伽和拉伸运动。
- 有氧耐力方面：进行长跑、游泳等有氧运动，提高心肺功能。
- 肌肉力量方面：进行力量训练，如举重和俯卧撑。
- 灵活性方面：继续进行坐位体前屈和瑜伽等灵活性训练。
- 肢体协调性方面：进行平衡器等协调性训练，如练走绳和单脚站立。
- 心理压力方面：研究应对压力的方法，如冥想和放松练。
建议根据个人情况制定具体的运动计划，并逐渐提高运动强度和持续时间。
记得在进行任何运动前进行适当的热身和拉伸活动，以确保安全和有效性。
（800字以上）。
insanity课c表
02 05 - Pure Plyometric Cardio Cardio Insanity 纯粹 Circuit 有氧疯狂训练 Insanity 增强 式有氧 2013/6/9 12 03 2013/6/18 19 03v 2013/6/12 13 05+06 2013/6/19 20 02v
rest
34v
35
运动计划
07 - Core Cardio & Balance Insanity 核心有氧和平衡训练
rest
完成情况
month2 week 6 36 37 38 39 40 41 42
运动计划
10 - Max 09 - Max 01+08 - Max Cardio 11 - Max 08 - Max Interval Plyo Interval Conditioning Recovery Interval Insanity 极限 Circuit极限间 Insanity极限 Insanity极限 Circuit极限间 增强式有氧训 歇循环训练 有氧环境训练 恢复训练法 歇循环训练 练 法
insanity课表安排
month1 week 1 1 2v 3v 4 04 - Cardio Recovery Insanity 有 氧恢复 2013/6/7 11 04 2013/6/17 18 05+06 04 5v 6v 7
运动计划
02 03 - Cardio Plyometric Power & 01- fit test Cardio Resistance 基础训练 Circuit Insanity 有氧 Insanity 增强 泵和阻力疯狂 式有氧 训练 2013/6/4 8v 03 2013/6/14 15 01 2013/6/21 22 05+06 23 03 24 02 2013/6/5 9v 05 2013/6/15 16 02 2013/6/6 10v 02 2013/6/16
Insnaity课程表
7 rest
8 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
9
05 pure cardio 纯有氧
10
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
11
04 cardio recovery 有氧恢复
12 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
48
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
49 rest
50
01 fit test 基础训练 08 max interval circuit
极限间歇循环
51
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
57
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
58 10 Max Cardio Conditioning
有氧腹肌神经质训练
23 03 cardio power &
resistantce 有氧力量与阻力训练
24
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
25
04 cardio recovery 有氧恢复
26 05 pure cardio 纯有氧 06 Cardio Abs INSANITY
有氧腹肌神经质训练
27
02 Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
28 rest
29 07 core cardio & balance 核心有氧和平衡
30 07 core cardio & balance
健身房体能评估表
体能评估表体脂比例腰臀比例评级血压体重脂数BMI男士健身房健身计划表减重带健身，主要集中在大腿和肚子俱乐部计划1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220—你的年龄)x80％左右2:力量训练计划参考A。
慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉（采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10—12次仰卧起坐4组x15—20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15—20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组x15-20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10—12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身:4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10—10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10—12次E-Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10-12次1：心肺功能训练计划：(心肺功能的提高对增肌很有利）每周2—3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B。
伸展目标肌肉(采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10—12次腿弯举4组x10—12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15—20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15—20次反向卷腹4组x15—20次传统卷腹4组x15—20次第三天胸肩部训练:平卧杠铃推举4组x10—12次平卧哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃推举4组x10—12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10—12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10—12次罗马椅挺身：4组x10—12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10—12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10—12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举4组x10—12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次E—Z杠杠铃弯举4组x10—12次绳索下压4组x10—12次住址：健康体检及评估表编号□□□□□。
Insanity课程表
循环
和平衡
第九周
1
2
3
4
5
6
运动计划
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
08. Max interval circuit 极限间歇
循环
07. Core cardio & Balance 核心有氧
和平衡
09. Plyo
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
02. Plyometric Cardio Circuit 增
强式有氧循环
第四周
1
2
3
4
5
6
运动计划
05. Pure cardio 纯有氧/06.
Cardiovascular Abs腹部有氧
03. Cardio power & Resistantce 有 氧力童与阻力训练
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
和平衡
MONTH 2
第六周
1
2
3
4
5
6
运动计划
01. Fit test 基础 训练/08. Max
interval circuit 极限间歇循环
09. Plyo
Max interval 极限增强间歇
10. Max Cardio Conditioning 极限
心肺功能调节
第五周
1
2
3
4
5
6
7 休息
7 休息
7 休息
7 休息
7
insanity63课表-Word完美打印版
06 Cardiovascular Abs腹部有氧
08 max interval circuit
极限间歇循环
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
09 Max interval Plyo 极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
增强式有氧循环
rest
完成情况
第五周
29
30
31
32
33
34
35
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
极限增强间歇
10 Max Cardio Conditioning
极限心肺功能调节
11 Max recovery 极限恢复
08 max interval circuit
极限间歇循环
09 Max interval Plyo
极限增强间歇
rest
完成情况
第七周
43
44
45
46
47
48
49
10 Max Cardio Conditioning
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
07 core cardio & balance
核心有氧和平衡
rest
完成情况
个人家庭一周肌肉锻炼塑形项目表
慢跑40分钟低碳日 6020 上斜哑铃卧推32543 侧卧哑铃侧平举32539 跪撑屈膝抬腿32510 站姿侧平举32524 仰卧飞鸟32537 平板仰卧腿上举20-30个41 侧卧直腿侧平举14俯卧撑有氧运动日重量减小慢跑10-15分钟高碳日 46024 平卧飞鸟41016 仰卧哑铃臂屈伸41025 平卧推举哑铃41033 俯立飞鸟41020 上斜哑铃卧推41014 俯卧撑4109 俯坐哑铃侧平举41017 臂弯举41035 屈腿仰卧起坐20-30个 拉伸10分钟姿势保持10秒休息协调日低碳日 60慢跑10-15分钟颈部伸展（左右前后）8-10秒2次肩部三角肌伸展三角肌前部伸展三角肌后部 肱三胸部 上肢伸展背部伸展周三日期 锻炼内容 组数 每组次数周二8周一6下身背部伸展运动脊椎旋转猫型伸展慢跑10分钟高碳日 46033 俯身飞鸟41011侧卧哑铃侧平举41014 俯卧撑32534 俯立单手划船41017 臂弯举41043 侧卧哑铃侧平举41040 仰卧臀上挺（腿凳）41020 上斜哑铃卧推41拉伸10分钟姿势保持10秒慢跑10-15分钟高碳日 46025 平卧推举哑铃35016 仰卧哑铃臂屈伸35043 侧卧哑铃侧平举35038 俯卧挺身35037 平板仰卧腿上举35020 上斜哑铃卧推35035 屈腿仰卧起坐20-30个23 上斜飞鸟350拉伸运动15分钟姿势保持10秒轻重量日慢跑15-20分钟高碳日 46012 俯身哑铃后伸展410周四7周五624 仰卧飞鸟41043 侧卧哑铃侧平举3107 俯身飞鸟4104 平卧推举哑铃31013 哑铃仰卧屈臂上提31535 仰卧起坐320-30个43 侧卧哑铃侧平举41041 侧卧直腿侧平举3尽力做拉伸运动5-10分钟姿势保持10秒休息低碳日 60慢跑10-15分钟注意事项：重点胸大肌上 三头肌中 后不炼到斜方肌喝纯咖啡各肌群锻炼量三角肌中头 >前头 >后头三角肌 >肱三头肌外侧> 肱二头肌> 肱三头肌内侧 三角肌前头>大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、周六7周日飞鸟别飞太高，推举别做颈后，别推太高，上举时尽量别用背和斜俯身滑船尽量把身体与地面平行。
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DATE完成日期 move项目 年 月 日 年 月 日 年 月 日 年 月 日 FIT TEST 1 FIT TEST 2 FIT TEST 3 FIT TEST 4 （DAY 1） （DAY 15） （DAY 36） （DAY 50）
1、switch kicks（换腿前踢） 2、power jacks（深蹲开合跳） 3、power knees（力量抬膝） 4、power jumps（力量抬腿） 5、globe jumps（环形跳） 6、suicide jumps（自杀式跳跃） 7、push up jacks（俯卧撑式开合跳） 8、low plank oblique（低斜角撑侧抬腿）
mesurements测量
chest胸围 L bicep左上臂围 R bicep右上臂围 waist腰围 hips臀围 L thigh左大腿围 R thigh右大腿围 L calf左小腿围 R calf右小腿围 weight体重 body fat %体脂率 cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg % cm cm cm cm cm cm cm cm cm kg %
年 月 日 FIT TEST 5 （DAY 63）
cm cm cm cm cm cm cm cm kg %