羽毛球步法大全(图解)教学提纲
羽毛球国家队步法训练
并步后退而后向前垫步上网（要做的如同做了假动作一样）。
4. 低重心练习，主要训练适应长时间低重心状态的腿部力量：
弓箭步前后腿交替跳，
左右分腿转踝跳，（重心尽量低一些）
全蹲起分腿转踝跳，
全蹲起向左右前两侧蹬跨，（步幅尽可能大些，落地时脚要外展）
低重心侧身并步跑，
半蹲蛙跳，
全蹲蛙跳 （这个练习应控制好强度和量）。
5. 腰髋的练习，训练腰髋的柔韧性，灵活性：
定肩转髋跳，
高抬腿外展跳，（动作幅度尽可能大些）
原地高抬腿交叉跑，（动作频率尽可能快些）
原地半蹲转髋跑，（重心要低一些，转髋幅度要大些，动作频率要快些）
半蹲侧身并步，正反转体跑，
侧身双腿交叉步，转髋跑。
原地单脚跳，
双脚ห้องสมุดไป่ตู้后跳，
双脚左右跳，
双脚前后左右跳，
原地半蹲纵跳，
原地直腿纵跳，（起跳和落地时膝关节尽量少屈腿）
原地收腹跳，（尽量挺腰，将大腿贴近腹部）
原地交替举腿跳，（举腿应伸直，尽量抬高）
原地反弓跳，（腰部应尽量向后伸）
行进间左右蹬跨跑，
行进间后蹬跑，
1. 起动步的练习：
左右分腿跳，（足弓弹性）
前后分腿跳，（长时间运用前脚掌活动能力）
原地快频跑，（应用前脚掌，帮助快速启动）
原地前后交叉快频跑，（前脚掌，快速频率，踝关节力量）
原地高抬腿跑，（大腿抬到水平线，频率要快）
左右分腿转踝快频跑，（快频，踝关节柔韧性，灵活性）
2. 制动步练习，以跨大步着地的缓冲练习为主：
行进间高重心侧身跑，
行进间后退跑，(羽毛球的后退动作较频繁，也是一般人不习惯的)
羽毛球步法大全(图解)
一、上网步法（1)蹬跨步上网步法：起动后左脚后蹬，接着侧身，右脚向球的方向跨出一大步击球.(2）两步蹬跨步上网步法：起动后，左脚先朝球的方向迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚朝球的方向跨出一大步。
（3）垫步加蹬跨步上网步法：右脚先向来球方向迈出一步,紧接着左脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步,到位击球。
（4 )前交叉步加蹬跨步上网步法：起动后,右脚先向球的方向垫一步,左脚再迈一步,紧接着左脚后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。
（5）后交叉步加蹬跨步上网步法：起动后，右脚先向球的方向垫一步，接着，左脚向右脚后交叉一步，左脚一着地马上用力后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球.（6）蹬跳步上网步法：这是一种特殊的上网步法，当对方回击网前球过高时，为争取速度,上网扑球常常使用这种步法。
这种步法，省略了上网步法中的移动过程。
从起动开始，身体前倾,双脚向网前方向起跳.击球后，腾空的身体下降，双脚几乎同时落地(右脚稍先落地），然后两脚调整身体重心，恢复正常姿势。
要注意防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。
（7）上网步法应注意事项：完成击球动作时的姿势,是上网步法中较复杂的一环，因为者一环要承担人体前冲的缓冲力量，同时又要顾及手部的击球质量和击球后的迅速回动。
所有的上网步法均应注意做到下列要求：1、什么位置做最后蹬跨为好,要看球的位置而定，一般应以最后一步跨出后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能打到球为宜。
太远打不到球，太近也会妨碍击球动作,且延长了回动距离。
2、最后的蹬跨步都应该右脚在前，步幅较大，着地点超越膝关节，重心在右脚上,脚尖外展。
右脚应以脚跟外侧沿先着地，然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，不使身体再前冲。
右臂前伸击球时，左臂自然张开.击球后，立即右脚回蹬,如果最后跨步步幅很大，左脚应该自然跟随前移一些,以便回动。
3、放网前球、挑球一般采取低重心姿势。
搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。
羽毛球基本步法
羽毛球基本步伐羽毛球比赛时，运动员在场上为了跑到适当的位置击球，而采取的快速、合理、准确的移动方法，称为步伐。
步伐可称为羽毛球运动技术之母，也就是说，从事羽毛球运动的人不能只重视手法的而忽视了步伐。
步伐和手法是相辅相成，缺一不可的。
羽毛球步伐大致分为三类：一是上网步伐，二是后退步伐，三是中场步伐。
在实战中长运用跨步、垫步、蹬步、并步、交叉步、腾跳步等综合步伐。
一、 上网步伐（以右手持拍为例）上网步伐是指从场地中央位置向网前移动的步伐。
上网步伐可以分为正手上网步伐、反手上网步伐和蹬跳上网扑球步伐三种。
不论用哪种上网步伐上网，其上网前的站位及准备姿势都是一样的。
即站位取中心位置，两脚左右开立（稍前后，右脚在前），约同肩宽，重心在两脚前掌，后脚跟稍提起并左右微动；上体稍前倾，右手持拍于身体前，两眼注视对方的来球。
现结合实践介绍几种综合步伐：1.正手跨步上网判断准对方来球后，迅速将重心移到右脚，左脚掌内侧用力蹬地向来球方向迈出一步，当左脚着地时，右脚加速蹬地向前跨出，左腿用力蹬地使右脚向前跨一大步，以从脚跟到脚掌外侧的顺序着地，再过度到前脚掌，上体稍前倾，右膝关节弯曲并成弓箭步。
前腿用力缓冲，控制住身体，左脚自然地向前脚着地的方向靠小半步，保持正确的击球姿势。
击球后，右脚前掌内侧蹬地用交叉步或并步回到中心位置。
（图1-1）反手跨步上网，动作方法同正手跨步上网，方向相反。
（图1-2）图1-1 正手跨步上网图1-2 反手跨步上网2.正手垫步或交叉步上网判断准对方来球后，右脚先迈出一小步，左脚立即向右脚垫一小步（或从右脚后交叉迈出一小步），左脚着地后，脚内侧用力蹬地，右脚再向网前跨一大步成弓箭步，紧接着左脚自然地向前脚着地的方向靠小半步，身体重心在前脚。
击球后，前脚朝后蹬地，用小步、交叉步或并步退回中心位置。
（图1-3）反手垫步或交叉步上网，动作方法同正手垫步或交叉步上网，方向相反。
（图1-4）图1-3 正手垫步或交叉步上网图1-4 反手垫步或交叉步上网3.正手蹬步上网蹬步用于离网较近，击球员争取高点击球时采用。
(完整版)羽毛球各种动作的高手分解图
各种动作的高手分解图1.引拍准备，侧身，右手大小臂成45度或稍大，左手在前保持平衡，眼睛盯住来球，判断高度速度落点。
2.跳杀动作要求比较高。
3.身体转动，后弓，如箭在弦上，球拍充分向后倒。
4..换个方向看看，仔细看她的持拍手，已经从正手握拍动作（即食指稍在前的动作）换成了握拳动作（即食指已经收回了），不过这时手指还是松的，没有握紧发力。
只有食指收回，手成握拳状，才能在击球一瞬间充分用上手腕动作和力量，许多人高远球（杀球）无力，一个关键错误就在此。
5.男选手的动作更加有力。
6.整个手臂象甩鞭子一样，拍头就是鞭捎，手指在击球的一瞬间握紧发力，击球点在正手偏前方，注意右脚已经交换到前方，为上网作准备。
有人戏说，做这个动作如果能看到肚皮，就说明做对了。
7.手臂内旋，迅速挥拍，下压（杀球），全身协调用力，加上转腰的力量8.收拍9.如果是头顶击球，就是这个动作：身体后仰，右脚前摆，左脚在后支撑保持平衡，击球点在头顶偏中10.头顶击球在落地时，注意先用左脚内侧整体着地，然后过渡到全脚掌，不要用脚尖先着地，因为落地时冲击力量相当大，用脚尖着地会受伤。
11.上网接吊动作~~~~~~~正手接吊上网，右手在前，左手在后保持平衡，弓箭步，身体前倾，右脚大腿和小腿成直角或稍大于直角，千万不能成锐角。
12.还有一个关键点，右脚在落地时，是后脚跟先着地，然后向前滚动到全脚掌落地（注意不是脚尖先着地），这样才能很好地起到止动作用，最后接完球蹬地起身。
13.反手接吊上网，从这个方向可以清楚地看到，右脚尖是稍向外撇的，这样可防止脚踝受伤，同时可迅速蹬地起身，为下一球作准备。
左脚在后自然拖地。
14.接网前吊球脚尖是朝外撇的。
13.反手接吊上网，从这个方向可以清楚地看到，右脚尖是稍向外撇的，这样可防止脚踝受伤，同时可迅速蹬地起身，为下一球作准备。
左脚在后自然拖地。
14.接网前吊球脚尖是朝外撇的。
各种动作的高手分解图1.引拍准备，侧身，右手大小臂成45度或稍大，左手在前保持平衡，眼睛盯住来球，判断高度速度落点。
羽毛球教学全纲
羽毛球教学全纲一、引言羽毛球是一项非常受欢迎的运动，对于想要研究和掌握羽毛球技巧的人来说，一个全面而系统的教学全纲非常重要。
本文档旨在提供一份羽毛球教学全纲，帮助教练和学员有效地进行羽毛球教学。
二、基本知识1. 羽毛球的历史和起源2. 羽毛球的规则和比赛形式3. 羽毛球比赛的计分规则三、基本技术1. 握拍姿势和握拍方法2. 球拍的挥拍动作3. 正确的发球姿势和技巧4. 基本的接球技巧和移动步法5. 正确的击球姿势和技巧6. 基本的战术和策略四、进阶技术1. 各种击球技巧（如扣杀、挑球、搓球等）2. 快速移动和灵活转身的技巧3. 精确的控制和变化球的技巧4. 高质量的发球和接发球的技巧5. 进攻和防守的战术技巧五、比赛训练1. 比赛前的准备和热身2. 比赛中的心理调控和集中注意力的技巧3. 比赛中的战术应对和变化4. 比赛后的总结和反思六、健康与安全1. 羽毛球运动的身体要求和健康考虑2. 防止运动损伤的预防措施和基本急救知识七、教学方法和评估1. 教学方法的选择和应用2. 学员技能和进步的评估方法八、教学实践1. 教学计划和课程设置2. 不同年龄和水平学员的教学适应性3. 教学资源和辅助工具的利用九、教学案例和示范1. 典型错误和改正方法的示范2. 成功技巧和战术的示范十、总结羽毛球教学全纲的目的是为了提供一个系统和全面的教学框架，帮助教练和学员在羽毛球运动中取得更好的成绩。
这个全纲涵盖了羽毛球的基本知识、技术、战术、训练和评估等方面，希望能够对羽毛球教学的发展和实践有所帮助。
羽毛球正手网前直线退后场步法(图解)
1、正手放网后，重心收回到左脚，右脚用力蹬地回撤一步，左脚跟着回撤一步，左脚掌着地，脚跟提起，以左脚前掌为轴，向右转髋使身体侧对球网，然后以并步或交叉步的步法退至后场。
最后一步，右脚落地后跳起，再空中完成转体后击球，落地时右脚在前，左脚蹬地回中（如图所示）。
羽毛球正手网前直线退后场步法--图例1
2、基本动作要领和步法同正手网前直线退后场一样，不同之处在于通常向头顶区的后退步法，是先向中心区域略微移动一点，然后再回退到头顶区。
羽毛球反手网前直线退后场步法--图例2
3、单打比赛中，斜线挑球非常常见，因为这样可以最大范围调动对手，同时给自己赢得下一拍的准备时间。
正手放网后，重心回收，同时右脚后撤一步，左脚后撤一步，然后再向后跳一步，跳步时完成转体，左脚落地时脚尖朝向右边线并继续以左脚掌为轴转体，使身体侧后方对球网，右脚以交叉步落到左脚侧后方，然后以并步或交叉步退到头顶区。
最后一步落地后身体在空中调整方向，以正手或绕头顶的方式击球，落地时保持右脚在前，蹬地回中。
羽毛球正手网前斜线退后场步法--图例3
4、完成击球动作后，以并步后退至中心场区附近，然后以左脚为轴向右转髋，然后以并步或交叉步退至正手后场区，后半部分的步法与正手后场区并步或交叉步后退步法相同。
羽毛球反手网前斜线退后场步法--图例4。
羽毛球的教学ppt课件
头顶击直线高球和对角高球
由于来球是飞往左后场区，击球点应选择在头顶部位。 准备姿势和动作要领与高远球相似，但击球前要求上体稍弓 身后仰，以便更好的发力。如果对方过来的球飞往后场区，那 么击球点应该选择在头顶上前方的部位，用力挥拍鞭击球托后 部，使球沿直线高飞过网。头顶击对角高球，握拍手法略有不 同，用拇指和食指向左捻动拍柄，使虎口对准拍靠外的小棱边， 球拍仍由右后绕过头顶，小臂向前方内旋带动手腕收发力，形 成鞭击，击球托的左后部。击球后，小臂内旋较名显，惯性作 用较大，手臂自然往前摆动。
中场步法
中场右横动击球步法
跨步
动作要领：当来球在右侧 距身体较近时，两脚向上 轻跳，将重心调至左脚， 左脚用力蹬地，使右脚向 来球方向跨出一大步，右 脚着地时右腿成弓箭步， 身体前倾，前倾幅度大上 要根据来球高度而定。
垫步
动作要领：两脚轻跳使重 心落在右脚，左脚向右 脚并一步，左脚一着地 就用力向右蹬，使右脚 迅速向右跨出一大步， 右脚着地后腿成弓箭步， 身体前倾，出手击球。
两步移动退后场击球步法
当判断来球为后场球，并且距离较 近时，两脚轻跳，重心移至右脚， 右脚蹬地上体右转，左脚向来球方 向迈出一步，同时，右脚迅速经体 前向来球的方向移动一大步，右脚 着地时，出手击球。
多步移动退后场击球步法
当判断来球是反手位，并距身体较远，两 脚轻跳，重心移至右脚，右脚蹬地转体， 同时经体前向来球方向迈出一步，此时背 对球网，左脚向前移动一步，右脚再移动 一步，右脚着地时，挥拍击球。右脚着地 最好用脚掌外侧着地，因这样便于身体由 左向右转动，协助用力击球。为调整击球 位置，向后移动的步数可不受限制，但最 后一步一定要保证右脚在前。
正手侧身扣杀直线球和对角线球
准备姿势与正手击高球相似。 不同之处是右脚起跳后，身体 后仰成反弓后收腹用力，靠腰 腹带动大臂、大臂带动前臂、 前臂带动手腕，形成向下鞭打 的用力，球拍正面击球托的后 部，无切击，使沿球直线向前 下方快速飞行。击球后立即成 还原准备姿势。扣杀对角线球 准备姿势同正手扣杀直线球。 不同之处是右脚起跳之后，身 体向左前方转动用力，协助手 臂向对角方向击球。
羽毛球教学全纲
羽毛球教学全纲一、前言羽毛球作为我国国球，具有广泛的社会影响力和群众基础。
本教学全纲旨在为广大羽毛球爱好者提供一套系统、科学、全面的训练方法和教学指导，帮助大家提高羽毛球技能，享受运动的乐趣。
二、教学目标1. 掌握羽毛球基本技术：包括发球、接发球、正手击球、反手击球、跳起击球等。
2. 熟悉羽毛球战术运用：包括站位选择、进攻策略、防守技巧等。
3. 提高身体素质：包括速度、力量、耐力、柔韧性等方面的训练。
4. 培养良好的比赛意识：包括团队合作、心理素质、竞技状态等。
三、教学内容1. 基本技术（1）发球- 正手发球：握拍方式、站位、挥拍动作、发球策略。
- 反手发球：握拍方式、站位、挥拍动作、发球策略。
（2）接发球- 正手接发球：握拍方式、站位、挥拍动作、接球策略。
- 反手接发球：握拍方式、站位、挥拍动作、接球策略。
（3）正手击球- 站位选择、握拍方式、挥拍动作、击球技巧。
（4）反手击球- 站位选择、握拍方式、挥拍动作、击球技巧。
（5）跳起击球- 起跳时机、握拍方式、挥拍动作、击球技巧。
2. 战术运用（1）站位选择- 单打站位：前场、中场、后场站位策略。
- 双打站位：前场、中场、后场站位策略。
（2）进攻策略- 主动进攻：速度、力量、角度。
- 被动进攻：利用对手失误、调整节奏。
（3）防守技巧- 挡球、吊球、推球、挑球等防守手段。
3. 身体素质训练（1）速度训练- 短跑、折返跑、变换跑等。
（2）力量训练- 肌肉力量、爆发力、核心力量等。
（3）耐力训练- 长跑、间歇性跑步、羽毛球专项耐力训练等。
（4）柔韧性训练- 静态拉伸、动态拉伸、关节活动等。
4. 比赛意识培养（1）团队合作- 沟通协作、配合默契、心理支持等。
（2）心理素质- 抗压能力、自信心、专注力等。
（3）竞技状态- 比赛策略、节奏控制、体能分配等。
四、教学安排1. 基本技术训练：每周3次，每次1.5小时。
2. 战术运用训练：每周2次，每次1.5小时。
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一、上网步法（1）蹬跨步上网步法：起动后左脚后蹬，接着侧身，右脚向球的方向跨出一大步击球。
（2）两步蹬跨步上网步法：起动后，左脚先朝球的方向迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚朝球的方向跨出一大步。
（3）垫步加蹬跨步上网步法：右脚先向来球方向迈出一步，紧接着左脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。
（4 ）前交叉步加蹬跨步上网步法：起动后，右脚先向球的方向垫一步，左脚再迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。
（5）后交叉步加蹬跨步上网步法：起动后，右脚先向球的方向垫一步，接着，左脚向右脚后交叉一步，左脚一着地马上用力后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。
（6）蹬跳步上网步法：这是一种特殊的上网步法，当对方回击网前球过高时，为争取速度，上网扑球常常使用这种步法。
这种步法，省略了上网步法中的移动过程。
从起动开始，身体前倾，双脚向网前方向起跳。
击球后，腾空的身体下降，双脚几乎同时落地（右脚稍先落地），然后两脚调整身体重心，恢复正常姿势。
要注意防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。
（7）上网步法应注意事项：完成击球动作时的姿势，是上网步法中较复杂的一环，因为者一环要承担人体前冲的缓冲力量，同时又要顾及手部的击球质量和击球后的迅速回动。
所有的上网步法均应注意做到下列要求：1、什么位置做最后蹬跨为好，要看球的位置而定，一般应以最后一步跨出后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能打到球为宜。
太远打不到球，太近也会妨碍击球动作，且延长了回动距离。
2、最后的蹬跨步都应该右脚在前，步幅较大，着地点超越膝关节，重心在右脚上，脚尖外展。
右脚应以脚跟外侧沿先着地，然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，不使身体再前冲。
右臂前伸击球时，左臂自然张开。
击球后，立即右脚回蹬，如果最后跨步步幅很大，左脚应该自然跟随前移一些，以便回动。
3、放网前球、挑球一般采取低重心姿势。
搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。
扑球时往往需要向上方蹬跳。
4、上网最后一步步幅要跨大，必须注意两点：1）左脚用力向前蹬的同时，应向前送髋，以增大跨步的距离。
2）向前跨出的右腿，在送髋和左脚发出蹬力的同时，应向上抬右腿。
右腿抬得高，向前落地的距离才会远。
5、右脚落地是缓冲和回动的关键。
要做到制动快而且自然，也必须注意两点：1）右脚向前的姿势，应该是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，脚跟向下，脚尖向上。
2）以脚跟稍偏外侧部先着地，迅速向前脚掌滑去；脚尖制动，并做回蹬。
6、完成跨步和制动后（右膝弯曲不能超过脚尖），回动时必须注意：身体重心适当放在右脚上，左腿向右腿稍微跟进以分担右脚承受的重量，协助右脚从弓箭步姿势恢复直立。
再以并步或交叉步退回中心位置。
二、后退步法（1）正手后退步法：正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及并步加跳步后退步法。
1、侧身后退一步：起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，重心移到右脚上（右脚脚尖朝右侧，左脚尖也顺势略转向右），成侧身对网姿势。
此时可作原地击球或起跳击球。
2、侧身并步后退：起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，左脚即刻往右脚并一步，接着右脚在向右后撤一步（中心移到右脚上），成侧身对网姿势。
此刻，可作原地击球或起跳击球。
由于起跳后身体向右方倾斜，因此右脚先落地。
当左脚落地时，右脚微屈缓冲支撑身体重心。
左脚协助调整重心，使身体恢复自然姿势，并立即回动。
3、交叉步后退：起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步（步幅不宜太大），左腿即刻经右腿后交叉后退一步，紧接着右脚再往右后撤一步（重心落在右脚上），成侧身对网姿势。
此刻，可以原地击球或起跳击球。
（2）头顶后退步法：头顶后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及头顶侧身步加跳步后退步法。
1、头顶并步后退步法：起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻用并步靠近右脚，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。
此时，可以做原地或起跳头顶击球。
如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。
2、头顶交叉步后退步法、起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻往身后交叉后退一步，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。
此时，可以做原地或起跳头顶击球。
如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。
3、头顶侧身步加跳步后退步法：这是一种快速突击抢攻打法的后退步法。
起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰角度较大，并在凌空中完成击球动作。
此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。
此种步法应注意如下几个重要环节：首先上体和髋部侧转要快，右脚变成后退至左脚的后方横侧位，这是第一个环节。
其次蹬跳方向应向左后方跳起，使上体向后仰。
左脚在空中作交叉后撤的动作要大，左脚的落地点超过身体重心之后。
上体要有力地收腹，重心迅速恢复至右脚，左脚能迅速回动。
4、注意事项：头顶后退步法的难度反映在下述两个环节上：1）右脚起蹬跳起后，左侧髋部后转。
如果动作放松而自然，髋部柔韧性不差的话，髋关节后拉带动左腿后摆的幅度是很大的。
这是羽毛球步法中一个难度较大的动作，两腿在空中几乎像劈叉一样。
这个动作之所以要幅度大，是应为左脚在身后落地时可以充分支撑和缓冲身体的后冲力，并配合右脚迅速使身体姿势恢复自然。
也就是说，左脚拉得开，落地支撑住，有利于回动。
2）左脚落地支撑的姿势是很重要的。
如果是以前脚掌落地，尽管左脚后拉的幅度很大，身体仍然不稳，甚至后倒。
这种落地姿势由于对左脚跟腱压力很大，还往往是造成跟腱撕裂的原因。
因此，教练员让少年儿童运动员在学习过程中避免这种姿势。
正确的方法是左脚尖朝外，脚内侧及前脚掌内侧，脚跟内侧着地。
（3）反手后退步法：1、蹬转一步反手击球步法：起动后，以左脚前掌为轴，右脚向左后方蹬转使身体转向左后方，同时，右脚经左脚向左后场跨出一步（重心移到右脚）成背对球网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），右脚跨步着地时发力反手击球。
击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置。
2、垫步蹬转反手击球步法：起动后，上身向左转，同时，左脚后撤垫一步，紧接着以左脚前脚掌为轴，右脚经左脚前向左后场区跨出一步（重心）移到右脚成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），在右脚跨步着地时发力反手击球。
击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置。
3、蹬转交叉步反手击球步法：启动后，以左脚前脚掌为轴右脚向左后方蹬转，使身体转向左后方，同时，右脚经左脚向左后场区跨一步成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），接着，左脚迈一步，右脚在迈一步（重心移到右脚上），在右脚跨步着地时发力反手击球。
击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置。
以上都是从中心位置后退的步法。
在比赛中，能回中心位置稍作停顿，说明步法比较主动。
但是，在比赛中，往往也会被对手控制而出现被动的局面，例如，在往前击球后就需直奔后场底角回击对方的平推球，这时可用交叉步后退，步数不限，但最后一步仍须符合上诉步法要求（右脚在后，重心在右脚上）。
如果从后场上网击球，步法运用也照此理。
三、两侧移动步法两侧移动步法是指从中心位置向左、右两侧边线移动的步法。
一般用于中场接杀球、起跳突击。
从中心位置到两侧边线的距离大约是2.6米，对少年儿童来说，向一侧仅跨一步是不够的，需要用一个小垫步来接应该才能到位。
移动前的站位及准备姿势与上网步法的站位及准备姿势基本相同。
两侧移动步法包括左侧移动步法、右侧移动步法和左右侧蹬跳步法。
（1）右侧移动步法：1、向右侧蹬跨步：起动后，左脚掌内侧用力起蹬（同时向右转髋），右脚向右侧跨出一大步（重心落在右脚上，脚尖偏向右侧，以脚趾制动），上身略向右侧倒（侧倒的程度应根据击球点高低而定）作正手抽]挡球。
击球后，以右脚前脚掌回蹬。
若起跳突击，用右脚（或双脚）起跳，突击后，右脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。
2、向右并步加蹬跨步从起动开始，身体倾向右侧，重心移到右脚，左脚向右脚靠拢垫一小步并以前脚掌蹬地，向右侧转髋，右脚向右侧跨步，脚尖朝外。
（2）左侧移动步法：1、向左侧蹬跨步：起动后，右脚掌内侧用力起蹬，同时向左转髋，左脚向左跨出一步（中心落在左脚上，脚尖偏向左侧，以脚趾制动），上身略向左侧倒，作抽、挡球。
击球后左脚前掌回蹬，回到中心位置。
若起跳头顶突击，有左脚（或双脚）起跳，突击后，左脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。
2、向左蹬转跨步：起动后，以左脚前脚掌为轴，向左转髋，同时，右脚内侧用力起蹬，经左脚前向右侧跨一大步（重心在右脚上，上身略向前倾作反手抽、挡球。
击球后，以右脚回蹬随即转成面对网，回中心位置。
3、向左垫步加蹬转跨步：起动后，左脚先向左侧垫一步。
此后的动作与上述“向左蹬转跨步”一致。
（3）左右侧起跳步法：这种步法由于起跳，加快了步法的速度和击球的高度，具有较大的威胁性，常被称为突击步法。
有两种起跳方法：1、从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右微屈起跳；或身体向左稍微倾斜，双膝向左侧微屈起跳。
2、从准备动作开始，右脚向右跨一小步起跳；或左脚向左跨一小步起跳。
四、前后连贯步法（1）后场至前场连贯步法：1、直线连贯步法：在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前做上网动作。
如果是蹬力强的运动员，从后场到网前只需三四步。
还有一种连贯步法是稍向中心位置移动一点，然后上网。
2、斜线连贯步法：在完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。
由于斜线比直线距离长，因此从后场到对角网前需要较多的步子。
教练员可根据每个少年儿童运动员的实际情况，选择合适的步数。
（2）前场至后场连贯步法：1、直线连贯步法：在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。
2、斜线连贯步法：正手网前斜线退后场：在网前完成击球动作、身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方转动，带动右脚移于左脚侧后方。