2020年办公室保健常识教你几个白领养生运动
上班一族怎样运动保健
上班一族怎样运动保健上班一族怎样运动保健白领一族在工作的时候经常几个小时都不动弹，很容易伤害脖子颈椎，下半身也很容易肥大有赘肉，所以需要运动。
那么上班一族如何运动保健呢？下面为您介绍。
一、颈椎保健1、颈项争力：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰，抬头望天，然后低头看地，下颌骨贴近胸骨，上身及腰部不动，抬头时吸气，低头时呼气，呼吸自然，并逐渐加深，上下各10次。
2、侧头导引：两脚分开，与肩同宽，两手抱在胸前，头向左（右）侧尽量作侧屈活动，侧屈时头须端正不可偏前偏后，左右各10次。
3、前伸探海：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。
头颈前伸并分别侧转向左（右）前下方，好像向海底窥探一样。
转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。
4、回头望月：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。
头颈向左（右）后上方尽力转，眼看右后上方，好像向天空望月亮一样。
转动时吸气，还原时呼气，左右各10次。
5、金狮摇头：两脚分开，与肩同宽，双手叉腰。
头颈先向左环转1周，再向右环转1周，左右各5次。
二、下身保健1、站立摩腹自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
2、轻揉脐腹自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后。
然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
3、轻拍小腹自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
4、横向转借自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着借部两侧，使借部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍。
然后使借部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。
5、侧向扭借自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着借部两侧，使借部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
6、腹式呼吸自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧。
健康的办公室运动指南
健康的办公室运动指南现代人通常在办公室工作长时间，长时间的坐着不仅会导致肌肉萎缩和体重增加，还可能引发一系列慢性病。
为了改变这种局面，我们需要在工作中加入一些简单而有效的办公室运动。
以下是一份健康的办公室运动指南，帮助您保持良好的身体健康。
1. 计时起立每30分钟就起身活动一下，伸伸背，转转脖子和手腕。
这样可以缓解长时间坐姿带来的疲劳，并有助于改善血液循环，预防肌肉和关节问题。
2. 办公室拉伸定期进行一些简单的拉伸运动，可以帮助放松肌肉，预防僵硬和酸痛。
例如，伸展双臂向天花板，转动腰部，拉伸颈部肌肉等。
这些运动不仅能改善身体的灵活性，还可以舒缓压力。
3. 徒手运动办公室中没有器械也不是问题。
您可以进行一些徒手运动来锻炼肌肉，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和平板支撑。
这些运动可以有效提高身体的力量和耐力，并帮助燃烧额外的卡路里。
4. 台阶攀爬如果您的办公楼有楼梯，不妨放弃电梯，每天利用上班时攀爬楼梯。
这是一项简单而有效的有氧运动，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
尽量用脚尖着地，以加强腿部肌肉。
5. 专注眼保健操长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛疲劳和干涩。
您可以进行一些简单的眼保健操，如转动眼球、眨眼、眺望远方等。
这些操可帮助缓解眼部不适和提高注意力。
6. 坐姿训练整理好坐姿对于保持脊柱健康至关重要。
确保背部挺直，脚掌平放在地板上，避免交叉腿或弓背驼肩。
您还可以购买一个支持腰部的椅垫或靠垫，使坐姿更加自然舒适。
7. 走动会议在一些简短的会议中，尝试改为走动会议。
走动不仅可以提供身体锻炼，还可以刺激思维，促进团队合作。
选择一个宽敞的办公区域，围绕走动，进行交流和决策。
8. 水疗时间每隔一段时间，给自己安排一些短暂的水疗时间。
比如，在中午休息时，不妨去楼下走走或进行简单的伸展。
这可以帮助您放松身心，提高工作效率和注意力。
9. 健康饮食办公室运动和健康饮食相辅相成。
尽量选择健康的零食，如水果、坚果和酸奶，避免高糖和高脂的食品。
办公室白领每天必做的锻炼
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢办公室白领每天必做的锻炼
导语：有句话叫摇头晃脑，健颈健脑，因而，办公室白领经常做一些颈、腰部锻炼，有助于预防颈椎病等。
以下就是办公室白领每日必做的
有句话叫‘摇头晃脑，健颈健脑’，因而，办公室白领经常做一些颈、腰部锻炼，有助于预防颈椎病等。
以下就是办公室白领每日必做的锻炼。
一、眼睛保健功
作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。
A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复35次。
二、预防颈椎病
作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。
然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。
做48次。
三、缓解肩、上背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。
向前先抬双臂，然后再向上举起。
要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
办公室里养生操
2.换 左腿 放 在椅子上，重复上节动作。
4～5次，使双肩平行，两肩胛骨向后靠拢，然后，头向后仰， 3.双脚叉开，与肩平行，右手拍打前左肾区，左手拍
办 下巴微扬，头顶若悬，两手托应，掌心向上，放于胸前。 打后右肾区，双手交替拍打前后肾区数次，同时扭动腰部。
3 .舌顶 上颚，用眼 的 余 光 看
4.站 姿不动，双手拍 打 前 下腹
向上握拳，再猛地张开，做8～15次。
15～30次。
2.放开双 拳，掌心 相对平行 于胸前，左 右移动
以上动作，健脑、美容、增强记忆力、增加脑部供
15～20次。
血、减 缓骨质蜕 变，整 套完 成 后，你会 顿觉头脑清 醒，
提示：握拳有力，张开迅猛，身体不动，手臂尽量 有一种神清气爽之感。
【编辑：木子】
鼻尖，呼吸要均匀，保持5～10分钟 （条 件允许可适当加时），同时做 第
公
部和后臀部各数次。 提 示 ：此 拍 打 动 作，缓 解 腰
2～3节。 提示：全程要自然放松。因为舌
室
部和腿部疲劳，增强腿部血液循环， 有强肾健脾的作用。
头 一直抵 在 上颚，所以口中的唾液 会增多，此时用舌头在口中搅动数次， 然后快速鼓漱20～30次后，将唾液 分数次咽下，感觉 吞 到下肚 轮（肚 脐）。中医所说的“唾归于肾”。
微摆撼天柱
1.保持坐姿不动，舌抵上颚，下
里
左右辘轳转
1.左腿 上前，微弓，右腿 滞后，
养
伸直，右手大拇 指压 在 无 名指的 根
部，握拳至上、前、下、后摇转，身体
生
姚
桂
随 着手 臂的摇动而前后摆动。身体
芳
朝 前，左 腿 微弓，右腿 伸直，身体
朝 后，右腿 微弓，左 腿 伸直，摇动
在办公室可以做什么运动汇总一篇
在办公室可以做什么运动汇总一篇在办公室可以做什么运动 11、抬脚运动办公室有氧运动可以多做些抬脚运动，白领可以端坐在椅子上，抬头挺胸，做深呼吸。
缓缓抬起左脚，伸直，与端坐着的身体保持直角的姿势，坚持8—10秒。
换右脚依次进行。
等轮流完成两只脚的时候，可以用双手撑住椅子的两边扶手，用力将身体往上撑起，同时抬起伸直的双腿，保持动作5秒钟恢复原始动作，坚持做3—5下。
这样坚持做抬腿动作可以缓解久坐的肌肉松弛和酸软症状。
同时还起到瘦腿的作用。
2、肩膀手腕运动手腕运动是很好的办公室有氧运动，大家可以双手向前伸直后慢慢抬起至最高点，下落时双手抚摸脑后慢慢放下。
双手平举，手掌竖起，重复二到三次。
双手向反方向伸直，用另一手扣住手肘处向后拉伸，然后交换方向重复三到四次。
双手向前平举，手掌垂直向上竖起然后再向下，重复三到四次。
双手轻握拳，垂直向内侧与外侧活动，重复三至四次。
双手交叉，肩膀放松将一只手腕推向上方，然后交换重复三到四次。
这样有主意缓解肩膀酸痛，还能瘦手臂呦！3、经常走动__梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。
建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
常常走动不仅能缓解身体疲劳，还能缓解身体酸痛。
上班族锻炼小妙招眼见着坐在电脑前的自己，小肚子一点点凸出来，身材开始横向发展，急在心里，可是又放不下手里的工作。
狭小的办公区域里，是否也能进行一些轻运动呢。
读报时，你的双脚是闲着的，可以一边读报一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。
有助缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。
开会时，你可以做提肛运动。
吸气时稍稍用力收缩__，向上提起，呼气时自然放松。
这个运动能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。
步行是世界卫生__公认的最佳运动和减肥方式。
上班族没有充裕的锻炼时间，于是出现了一批“走班族”———步行上下班。
上下班正遇交通高峰时间，步行不但可免去挤公车之苦，而且能够增强心肺功能。
上班族日常保健养生秘笈
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上班族日常保健养生秘笈
导语：第1章写字楼健身操写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持？一、叩
第1章写字楼健身操
写字楼里工作节奏快，所以锻炼也要简单易学且有效，以下介绍一套适合写字楼工作的健身操，试一试能不能坚持？
一、叩头。
每天早晨或晚上睡前轻叩头部刺激头部穴位，能够调整人体健康状况。
全身直立，放松。
双手握空拳举于头部，自然活动腕关节，用手指轻叩头部，先从前额向头顶部两侧叩击，然后再从头部两侧向头中央。
次数视各人情况自定，一般50次左右为好。
二、梳头。
首先直向梳刷，用木梳（别用塑料、金属制梳，最好是黄杨木梳，若无木梳，也可用手指代替）从前额经头顶部向后部梳刷，逐渐加快。
梳时不要用力过猛，以防划破皮肤。
接着斜向梳刷。
先顺着头形梳，将头发梳顺，接着逆向梳，再顺着头形梳。
每分钟约20－30下，每天1次，每次3－5分钟。
这样可以刺激头皮神经末梢和头部经穴，通过神经和经络传导作用于大脑皮层，调节经络和神经系统，松弛头部神经，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为适宜。
三、击掌。
两手前平举，呈90度角，两手五指伸直展开。
然后用力击掌，越响越好。
击掌主要是刺激两手上相应穴位，一般在20次左右。
四、浴手。
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上班族在办公室要怎么运动保健
办公室里的保健操1、展胸运动坐姿，两腿并拢，脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，做16次，共2组。
2、肩部运动坐姿，两臂上举，两手交叉，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，做16次。
3、转体运动坐姿，两手扶脑后，肘关节外展。
上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，做8次，共2组。
4、上肢运动坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3—5秒，还原,8次。
5、小腿运动坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各做8次，换右腿做8次，共做2组。
6、压腿运动站在椅子背面，距离1米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手抉小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰,并目上体右侧屈8次，然后换左腿，做2组。
7、踢腿运动站在椅子背面，距离约0.5米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢8次，换右腿，做2组。
也可侧向椅子背，上体正直，右侧手抉椅背，左侧手臂侧举，右侧脚站立，左侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。
8、腹部运动坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，做16次，分为2组。
9、全身运动站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30—60秒。
办公室健身操怎么做首先就是运动我们的头部，双手交握放在后脑上，慢慢的晃动我们的头部，先是从左到右运动，然后在从右到左运动，左右转换间隔为5秒，如此反复，做5次即可。
接着便是运动我们的眼部了，我们可以做做眼保健操，同样也可以站在窗户边上远眺，使用电脑时间过程对我们的眼睛损害很大，当你对着电脑时间达到半个小时或者1个小时的时候我们便需要站起来远眺下，缓解视觉疲劳。
运动完了头部和眼部，我们便要运动我们的背部了，很多人都会喊着背疼，那是长时间坐着所致，我们要运动我们的腰背，双手交握，慢慢的向后伸，使背部拱起，停顿几秒，放松，重复几次。
向后运动完了，我们该向前运动了，身体慢慢的向前驱，直到双手的手掌贴在脚背上，可能很多人不能做到，只要向前到不能再向前为止，停顿几秒，放松，重复几次。
办公室运动小常识
办公室运动小常识随着工作压力的增加，很多人的工作时间也越来越长，导致时间短缺，很难有时间去健身房或户外进行锻炼。
但是，身体也需要得到适当的运动才能保持健康，特别是长时间坐着的白领人士，很容易感到疲劳和身体不适。
为了让你在办公室也可以进行一些简单的运动，这里为你介绍一些办公室运动小常识。
一、就坐也可以锻炼1. 腹肌锻炼：可以利用文件柜、椅子等作为支撑，抬起双腿保持几秒钟再放下。
2. 手臂肌肉：有时你会发现在长时间使用鼠标和键盘后，手臂和手腕会感到疲劳和僵硬。
为避免这种情况，可以利用一瓶水、一本书或者一个文件夹作为哑铃，每天手臂和手腕做10次重复的上下运动，有助于改善手臂和手腕的血液循环。
3. 脆骨锻炼：如果你习惯交叉腿坐，就要注意脆骨的健康。
即使你是在倚靠在椅子上交叉腿，也会对脆骨造成影响。
所以最好双脚放在地上，或者使用一个支撑器来分散压力。
4. 运动时间：每隔一个小时起立活动一下双脚，可以提高身体代谢，在工作效率和身体健康之间取得平衡。
二、会议的暂停时刻1. 会议中伸展身体：在会议室中，可以尝试一些小动作来短暂的缓解疲劳。
如：双臂向上、伸展双腿、头向上看、抬腿等。
2. 休息时间安排：很多人在中午休息时间就在办公室，不出门不运动。
为了更好的健康，可以约一些同事一起走到附近去散步一下。
三、不忘运动和休息1. 直腰伸展：长时间坐着的人很容易导致腰疼，建议每隔2个小时就起来直腰伸展。
同时，在长时间使用电脑时，还可以使用一个软垫来支撑腰部。
2. 眼部放松：每隔一段时间，你可以从电脑中抬头看远处或者做一些简单的眼部运动，如闭眼、慢慢眨眼或在一段时间内注视一种颜色等，有助于缓解眼部肌肉疲劳，提高工作效率和眼睛健康。
四、正确坐姿1. 肤色或者袜子：如果你习惯交叉腿坐，穿着暴露腿部皮肤的短裙或短裤，很容易导致局部血液循环不良，有可能会因此诱发静脉曲张等疾病。
所以尽量穿着有色系袜子或裤子来保护腿部。
2. 椅子高低：不同高底的椅子要根据个人的需要、高度、坐姿角度来自行调整，以达到最佳状态，预防腰颈椎疾病。
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办公室保健常识教你几个白领养生运动办公室保健常识教你几个白领养生运动
在工作闲暇的时候争取做一做健身的运动，让自己达到一个身心平衡的状态，减轻所有健康伤害吧。
腿部练习目的：在工作休息的时候，每天做此练习，可以有效地使臂部提起，让你拥有窈窕的 ___，同时告别水桶腰和萝卜腿……
1、坐在椅子上，上半身自然正直，双腿并拢，脚尖点地，双手放在身体两侧。
2、坐在椅子上，把双腿抬起，大腿与小腿保持九十度，脚尖尽量地绷直。
3、用大腿的力量将小腿抬起来与大腿等高。
坚持几秒钟后放下，重复15～20次。
练习到一定程度后，每次尽量做到力竭后放下。
注意事项：背部要始终立直，手臂与肩保持垂直避免肘关节超伸。
俯卧撑（中级）目的：练习胸肌的玛时加强大臂后侧的练习，腹部肌肉也会相对收紧。
1、俯卧在办公桌上，双手与肩膀同宽，手心扶在办公桌上，身体呈一平板。
2、肘关节弯曲，身体保持一条直线向下，胸部尽量贴近办公桌，但是不要靠在上面。
3、抬起一条腿，保持5秒，换另一条腿。
重复15～20次。
注意事项：要始终保持身体是一条直线，避免向下塌腰或向上弓背，胸部用力避免用手臂用力。
手臂练习目的：加强手臂的力量，减少多余脂肪。
1、双腿弯曲，呈九十度，整个脚心全部放在地面上，臀部向后，双臂与肩膀同宽扶在椅子面上，感觉像坐在椅子上一样，支撑。
2、把一条腿向前方伸直，脚尖点住地面，然后抬起这条腿，高度不要超过支撑腿的高度。
3、肘关节弯曲，身体同时向下，然后还原，换另一条腿重复此动作。
重复15～20次。
注意事项：肘关节尽量夹紧，肩膀放松，向下做动作的时候，大臂与小臂呈九十度直角。
侧面练习目的：伸展身体侧面的肌肉群，缓解疲惫。
1、站在椅子的旁边，脊柱正直，一手扶住椅子。
2、扶住椅子相反的手向上伸直，手臂尽量贴近耳朵，同侧的腿绷直，用脚尖点地，向侧伸直。
3、用腰腹的力量使身体尽量向靠近椅子一侧倒，停留5～10秒钟还原，再反方向重复此动作。
重复15～20次。
注意事项：身体在向一侧倒时尽量要呈一条直线。
腹部练习目的；练习腹部的同时增加手臂及腿部的力量。
1、坐在椅子上，身体稍稍向后倾斜，双腿伸直，大臂与小臂呈九十度，把小臂放在椅背上。
2、背部保持主直，收紧腹部，把双腿伸直，用腹部的力量抬起到九十度。
3、腹部用力，把伸直的双腿尽量向胸前靠拢，然后再伸直到空中呈九十度，还原到地面。
重复练习15～20次。
注意事项：在此练习中始终收紧腹部集中所有的注意力在腹部上避免分散注意力在腿部上，背部要放松不要过于紧张。
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