第12讲 考试没什么可怕的

第12讲考试没什么可怕的
合肥市一所小学公布该校的一项调查却让人吃惊：64％的小学生表现出对考试的焦虑……对于考试焦虑的调查则显示，考试使学生深恶痛绝，但却又是他们最关心、最在意的事”，很多学生对考试感觉焦虑，担心成绩不好，考期临近时或考试过程中，他们的心情非常不平静。

考试是每个学生必须面临的事件，成绩的好坏通常是衡量学生学业优秀与否的重要尺度，并与奖学金、升学等挂钩。

面对考试，学生会普遍产生激烈的内心冲突，造成心理压力，继而表现出持续精神紧张，产生焦虑现象。

考试焦虑是学生在学习过程中产生的最为普遍的一种消极情绪反应，是人在面临考试时产生的一种特殊的心理反应。

一、考试焦虑的内涵
考试焦虑是一种比较复杂的消极的情绪现象，又被称为考试恐怖，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。

它是指由考试压力引起的一种心理障碍，是指“个体对考试过于紧张，担心自己考试失败有损自尊而形成的一种高度忧虑的负性情绪，是因考试带来的较为严重的心理问题之一”。

二、考试焦虑的临床表现
考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态，主要表现在应考及考试期间出现过分担心、不安、恐惧等复合情绪障碍，考试前有一种焦虑不安的感觉，一会儿看这本书，一会儿又翻那本笔记，本来自己已经完全掌握了的知识点总还要过目一遍；考试中，对一些脱口而出的答案也放心不下，生怕“笔下有讹”；考试后，当别人在谈论答题过程中时常有种“也不知我是不是这样”的感觉。

要等拿到老师批阅的试卷后，紧张和不安的情绪才能消失。

但这种状态不仅仅出现在考试前、考试中、考试后，而且在整个学习过程中都有表现。

认知上表现为：注意力无法集中、记忆力减退、复习或考试中出现大脑凝固现象，无法看书、忘记了自己本来知道的知识。

生理上表现为：想到考试就出现呼吸、脉搏加快、肌肉紧张、手脚发冷；临近考试就食欲不振，睡眠不好；身在考场就出汗、头晕、发抖、甚至昏厥、手指哆嗦或双腿打颤、监考人来回走动便无法答卷。

———这些都是考试焦虑的常见症状。

三、考试焦虑产生的原因
作为一种复杂的心理现象，考试焦虑包括2种基本成分：一是对考试结果的担心，担心考试结果影响别人对自己的评价。

担心别人对自己能力的怀疑、担心考砸后的后果、担心别人的成绩高于自己、担心家长和老师的指责。

二是由担心而引起的身体反应。

从直接心理来源上看，担心考糟了别人对自己评价不好；担心个人自我形象受损；担心平时准备不足。

有些学生的考试焦虑是基于别人对自己的评价，喜欢拿自己和他人进行比较，容易得出一些不合理的认知。

同学之间学习竞争激烈，或者有嫉妒心理，嘲讽现象。

很多学
生错误地把学习的目的定位于获取高分数和取得好名次，这种观念的扭曲变相地引发了学生的考试焦虑心理的产生。

从间接的来源来看，一方面，由于小学生对学习缺乏耐心、细致的学习品质，加上任性的性格，以及对考试结果的期望过高，形成主观愿望和客观实际的矛盾冲突。

另一方面，还有些学生对考试缺乏自信，缺乏科学、合理的应考策略，容易出现慌乱、紧张的情绪。

初次考试失败后的恐惧心理，导致考试的畏难心理及自我认识的偏差。

学生若有过考试失败的体验，就容易出现“一朝被蛇咬，百日见绳惊”的情况，每逢考试就会在脑子里出现“千万不能紧张”或“这次我肯定又考不好了”的念头，这种负面的暗示也会增长焦虑的情绪，从而走向自我否定的极端。

小学生的考试焦虑是由多方面因素相互作用引起的，但内因是事物发展的主要因素，要降低小学生的考试焦虑，让学生学会自我心理调节。

四、考试焦虑的应对对策
小学生正处于身体发育阶段，小学阶段又是接受教育、接触考试的最初阶段。

这对于认识考试、感受考试、接受考试的小学生来讲持有一种什么样的考试心态是十分重要的。

保持适度的考试焦虑，有助于激发学生的学习动机与潜能，提高学习效率和成绩，但过度的考试焦虑不仅影响学业成绩，还会对个体的身心健康产生严重的危害。

不过,积极成熟的应对方式有利于缓解焦虑,对个体的身心健康具有重要意义。

一、以平常心对待考试
合肥市淮三小四（1）班小记者张同学采访———
小记者：你考试之前紧张吗？
刘静：不紧张。

小记者：许多人都觉得紧张，你为什么不紧张呢？
刘静：考前如果紧张，天上不仅不会掉下100分给我，反而给自己增加压力；不紧张的话，心情很放松，说不定还会考得好一点。

考试不是命运大决战，也非人生终极点。

我们要认识到人一生中要经历许多大大小小的考试，这些考试只不过是对平时所学知识的检验，一两次或几次失败的考试并不是衡量自己学习质量的惟一标准，而应正确对待，抱有“胜败乃兵家常事”的平常之心，失败了，我们要善于从失败中总结经验教训，不断完善发展自己。

深刻理解考试成绩高低起落、波动变化是比较正常的，大可不必紧张兮兮、烦恼不安。

只要不灰心，经过一段时间的努力，这种情形就会慢慢地消失，成绩自然会有一个提升。

二、熟练掌握所学知识和考试技巧
考试的焦虑在很大程度上与所学知识掌握的多少以及应试技能的高低有关。

因此，我们上课要认真听讲，对于不懂的知识点要虚心向老师与同学请教。

同时掌握一定的考试技巧，如：了解题型；认真审题；掌握答题顺序，先易后难，遇难题时沉住气；掌握解题思路、答
题要点、合理的时间分配；认真检查等，基本上就能保证在考场上做题井然有序，而不至于惊慌失措。

三、积极的自我暗示
考试前，要学会用积极的正面的语言来暗示和肯定自己，提高考试过程的自信心。

我们可以反复地告诉自己：“对于这次考试，我复习得很充分，一定能考出好成绩。

”“这次我比以前努力，肯定能考好。

”“我能行”“与其总是担心时间，还不如专心作题”“我不会做的别人也可能不会做”等……这样找出自己有利的方面，多次进行暗示，可以增强自己的信心，稳定情绪。

四、掌握情绪放松的方法
1.紧张缓减法
■使劲闭上眼睛，心里默念1、2、3、4、5，然后再睁眼放松，睁眼后感觉眼前有星闪烁才表明使的劲足够。

■吸气，屏住呼吸，感觉腹部很硬的感觉，心里数1、2、3、4、5，然后再放松。

■双腿并拢伸直，脚面向前绷直。

■双腿并拢，脚跟点地，将脚掌尽力向后绷直。

2.意象法
就是想像一些美好的事物，一种是想像你过去经历过的最得意的事，这样你就会感觉全身陶醉。

另一种是想像美好的景色，比如宁静的田园风光，或者蓝天白云，自己也能够变得平静。

此法平时也可以使用，比如学习累了，可以停下来，尽情想像，放松自己。

另外当感到紧张焦虑时，二氧化碳排量会增加，呼吸变得急促，此时用双手围住鼻子进行呼吸，可以减缓紧张。

3.睡眠法
有时由于睡眠不足，身体欠佳，或者因为怯场，导致发挥失常。

此时不妨趴在桌上，休息三至四分钟，以达到镇静的效果。

这样做有利于中枢神经的协调，还能消除疲劳、紧张，使情绪稳定，思路敏捷。

4.自我系统脱敏疗法
第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。

比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境，等等。

第二步：利用想像进行脱敏训练。

从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，采用深呼吸疗法，做深呼吸4～6次，直到焦虑消除；或收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，至焦虑消失。

再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到紧张。

当然，要克服考试焦虑，还要在平时的学习和生活中养成良好的习惯。

(1)要相信自己，多看多想自己的优势、长处；多说积极的话，遇事要客观分析，多往
好处想，不要一味地想最坏的可能。

(2)要劳逸结合，保证充足的睡眠，很多学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。

挑灯夜战，晚睡早起，睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪。

(3)要合理饮食，科学搭配一日三餐，保证蛋白质、脂类、糖类、维生素、微量元素等营养物质的供应。

(4)要学会沟通，合理宣泄。

情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。

众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：考试成绩不理想，家长的啰嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“考试焦虑情绪”。

可以通过和亲人或朋友聊天，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；如果内心憋得难受，又不方便和人倾诉，可以找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己；还可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。

当紧张的情绪反应已经出现时，要坦然面对和接受自己的紧张。

应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。

不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。

“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。

”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己该做的事情。

思考与练习
1.考试焦虑的临床表现
2. 考试焦虑产生的原因
3.考试焦虑的应对对策。