武术基本功训练方法
武术必学的十大步法
武术必学的十大步法总结报告一、引言武术是一门博大精深的综合性运动，它不仅注重身体素质和技术的锻炼，更强调身心的和谐与统一。
在武术练习中，步法是至关重要的基础，它决定了身体的协调性和灵活性。
为了帮助初学者更好地掌握武术基本功，本文将总结武术必学的十大步法，仅供参考。
二、十大步法1. 进步：进步步法主要用于向前推进，使身体靠近目标。
其动作要领是：双腿依次向前蹬出，同时双手配合前后摆动。
进步时，要保持身体平衡，避免身体摇晃。
2. 退步：退步步法主要用于向后撤退，远离目标。
其动作要领是：双腿依次向后蹬出，同时双手配合前后摆动。
退步时，要保持身体平衡，避免身体前倾。
3. 跑跳步：跑跳步法主要用于快速移动和跳跃。
其动作要领是：双脚同时蹬地，配合双手的摆动，使身体迅速向前跃出。
跑跳步要求身体的协调性和节奏感，同时要注意落地缓冲。
4. 跟步：跟步法主要用于跟随对手的移动，保持与对手的距离。
其动作要领是：前脚向前跟进半步，后脚紧随其后，双腿自然屈膝。
跟步要求身体的稳定性和灵活性，同时要注意保持视线高度。
5. 垫步：垫步法主要用于调整步伐和位置，以便更好地发动攻击或防守。
其动作要领是：单脚向前或向后垫一步，另一只脚迅速跟上。
垫步要求身体的协调性和反应速度。
6. 辗转步：辗转步法主要用于在攻击或防守时保持身体平衡，同时转移重心。
其动作要领是：单脚向一侧辗转，另一只脚迅速跟随。
辗转步要求身体的灵活性和稳定性，同时要注意控制重心。
7. 歇步：歇步法主要用于调整呼吸和放松身体，以便更好地进行攻击或防守。
其动作要领是：单腿屈膝下蹲，另一只腿向前伸出。
歇步要求身体的柔韧性和平衡性，同时要注意保持视线高度。
8. 虚步：虚步法主要用于保持身体平衡，稳定身体姿势。
其动作要领是：后脚屈膝半蹲，前脚虚点地面。
虚步要求身体的平衡性和稳定性，同时要注意前脚的支撑力度。
9. 叉步：叉步法主要用于扩大攻击范围或调整身体位置。
其动作要领是：一腿向前跨出成弓箭步，另一腿向后撤出成叉步。
如何练习武术基本功（最新）
如何练习武术基本功（最新）如何练习武术基本功（最新）武术的基本功是练习武术必须要具备的基本能力，在基本功训练时候，会有一系列针对性的练习人体各部位功能的方法，这些方法突出了武术运动的专项要求，具有修身养性的运动特点。
下面小编为大家带来如何练习武术基本功，希望对您有所帮助!如何练习武术基本功手型、手法、步型、步法、腿法、跳跃。
武术基本功最重要就是以下6个部分。
1、四种直摆性腿法(正踢、侧踢、里合、外摆);2、三种屈伸性腿法(弹腿、蹬腿、踹腿);3、三种击拍性腿法(拍脚、里合击响、外摆击响);4、两种扫转性腿法(前、后扫腿);5、五种跳跃动作(腾空飞脚、旋风脚、腾空外摆莲、侧空翻、旋子);6、五步拳(弓步、马步、仆步、虚步、歇步)。
这是每年各省青少年武术比赛，基本功的内容，这么多年也证明，这些基本功练好后基本上练所有武术都容易了。
武术训练分为四个部分1、身体素质训练身体训练是提高和保持优异运动成绩的基础，身体训练主要发展运动员的柔韧、速度、灵敏、耐力等素质，这些素质不断加强，为形成正确的技术动作和提高运动成绩打下基础。
2、技术训练技术训练是训练工作的核心环节。
在训练中要重视基本技术，基本动作的训练，以此内容为基础，然后逐步发展到组合、分段、整套的训练。
3、心理训练心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程和个性特征施加影响，使运动员掌握调节自己心理状态的种方法，为更好地参加训练和争取优异成绩做好各种心理准备的训练过程。
4、智能训练是指运动活的实际操作能力和适应能力与对运动行为的观察力、记忆力、思维力等有机结合的方法。
它具体包括，培养运动员独立完成训练和参加比赛的能力，培养运动员参与制定和修改训练计划的能力等。
练武术的好处1、武术运动对心血管系统的影响一个武术运动员每天要练习拳术和器械套路15—20套，不包括基本功练习，这些练习对身体的影响是十分巨大的'，心血管系统随机能正是在不断接受这样大的刺激的过程中，逐步得到提高的。
业精于勤：武术基本功的练习
业精于勤：武术基本功的练习一、基本功概论武术基本功，是指从事武术技艺运动所必备的体能、技能和心理素质。
它有一系列综合性修炼人体内、外各部位功能的方法和手段。
这些方法和手段，突出了武术运动的专项要求，具有明显的内外兼修的运动特点。
按人体的身体部位划分，主要分为：腿功、腰功、肩功和桩功等。
【一、腿功】主要练习腿部的柔韧性、灵活性和力量等等。
练习的方法有：压腿、搬腿、劈腿和控腿等。
其主要目的是为以后武术技法的实践运用打下良好基础1、压腿主要目的是拉长腿部的肌肉和韧带加大髋关节的活动范围压腿主要分：正压腿、侧压腿、仆步压腿及弓步压腿与弓步后压腿（1）正压腿正压腿侧压腿后压腿2、劈腿主要是加大髋关节的活动幅度，增加腿部的柔韧性。
为以后武术实战技击、技术的运用奠定良好基础。
劈腿的方法有：竖叉、横叉两种。
（1）竖叉：预备姿势：两腿并步站立。
动作过程：两手左右扶地或两臂侧平举；两腿前后分开成直线。
左腿后侧着地，脚尖勾起，右腿的内侧或前侧着地。
练习时左右腿可交替进行。
要求与要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
见图1-1竖叉图1-1（2）横叉：预备姿势：两腿并步站立。
动作过程：两手在体前扶地或两臂侧平举；两腿左右分开成直线，脚内侧着地或两脚跟着地。
要求与要点：挺胸、立腰、展髋、挺膝。
见图2-1 2-2横叉图2-1横叉图2-2腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。
主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习。
具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。
被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
一、正压腿注意事项在压腿的方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
经典少林寺武术基本功图解
经典少林寺武术基本功图解一、腿功(一)正压腿面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
(二)侧压腿右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
(三)后压腿背对一定高度的物体，两手叉腰，右腿支撑站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿伸直，上体向后下振压，并逐渐增大振压幅度。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，头随上体后仰。
(四)仆步压腿右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压(图5-14)。
左右仆步交替进行。
学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。
(五)正搬腿右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
(六)侧搬腿左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。
两腿交替进行。
学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，身体直立平稳。
(七)竖叉两腿伸直前后叉开成直线。
左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。
两腿交替进行。
学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
(八)劈横叉两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。
两臂立掌侧平举。
学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸。
二、腰功(一)前俯腰并步站立，两手十指交叉，直臂上举，手心向上；上体前俯，挺胸，塌腰，两手尽力触地。
再两手松开，用两手绕过双腿，抱住两脚跟部，尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。
武术基本功练习方法
武术基本功练习方法武术基本功练习方法练习基本功不仅可以掌握武术的基本动作、基本技术、基本方法，还能全面有效提高身体素质、减少损伤，为学习拳术和器械套路，提高武术技术水平打下基础。
一、肩臂练习肩臂练习主要是增进肩关节的柔韧性和灵活性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。
（一）压肩练习者面对肋木两脚开立。
双手抓握肋木，手臂伸直，上体前俯并做下振动作；背对肋木，双臂内旋后伸，手心向上抓握肋木，然后屈膝向下，向前拉压。
（二）握棍转肩两脚开立，双手上握木棍，相距与肩同宽或稍宽的距离。
要点：两臂伸直，两手横向距离根据自己的情况而定。
（三）绕环1．单臂绕环：右（左）臂向前、向上、向后、向前连续立圆绕环。
2．双臂顺向绕环：左、右两臂依次向前、向上、向后、向前绕环。
3．双臂反向绕环：右臂向前，左臂向后同时与体侧画立圆绕环。
数次后，再做反向练习。
（四）立卧撑腿并拢伸直，两手与肩同宽，手指朝前直臂撑地成俯卧；上体向后移动，臀部凸起，随即两臂屈肘，上体从后向下、向前移动、再向后移动还原。
（五）倒立两臂伸直，两手与肩同宽撑地，靠墙做手倒立。
二、腰部练习腰部练习主要是增强脊椎和腰部各肌肉群的力量与柔韧性。
腰是贯通上、下肢的枢纽，又是集中反映身法技巧的关键。
（一）俯腰双手手指交叉，上体前俯，双手抱住脚踝关节，逐渐使胸部贴近腿部。
（二）甩腰两脚开步站立，两臂上举，以腰、髋关节为轴，上体向前、向后做屈伸动作，两臂随上体屈伸摆动。
（三）晃腰两脚开步站立，两臂侧平举，上体后仰，向左、右转动，两臂跟随摆动。
（四）涮腰两脚开立宽于肩，以髋关节为轴，上体前俯，然后向左、向后、向右、向前翻转绕环，两臂随腰摆动。
左、右交替进行。
（五）下腰两脚开立与肩同宽，伸直上举，上体后倒，两手向后下撑地成“桥”形。
三、腿部练习长拳对腿部柔韧、灵活、力量素质要求较高。
练习方法有压腿、搬腿、劈腿、踢腿。
（一）压腿1．正压腿：面对肋木或有一定高度的物体，并步站立，左脚提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾紧，两手按在膝上；上体前屈，向前、向下做压伸动作（右腿动作相同，方向相反）。
武术基本功训练方法
武术基本功训练方法
武术基本功训练方法是学习武术的基石，以下列举了一些常见的训练方法：
1. 引体向上：这是训练上肢力量的常见方法。
可以利用单杠或悬挂装置，双手握住杠子，身体呈撑杆状，然后用力向上拉起身体，直到胸部接近杠子，再慢慢放下。
2. 俯卧撑：这是训练胸肌和上肢力量的有效方法。
平躺在地面上，双手与肩同宽，手掌贴地，然后用力将身体推起，直到手臂伸直，再慢慢放下。
3. 蹲马步：这是练习腿部力量和平衡的重要训练方法。
双腿分开站立，大致与肩同宽，然后一只脚向前迈出一大步，弯曲膝盖，让前腿与地面平行，保持后腿伸直，保持平衡，然后交换腿部的位置。
4. 跳绳：这是锻炼下肢爆发力和协调性的好方法。
拿起跳绳，双手握住绳柄，然后用力蹦跳起来，同时将绳子从身体下面向上方甩动，使跳绳过程中绳子不断从脚下经过。
5. 分腿训练：这是练习下肢柔韧度和平衡性的训练方法。
站立时，将双腿分开，尽量向两侧伸展，直到感到舒适的拉伸感，保持数秒后，慢慢收回双腿。
6. 内外八步：这是提高身体协调性和灵活性的常见训练方法。
站立时，将左腿向一侧抬起，然后绕过右腿画出一个圆形，再
回到原位，再重复之前的动作。
7. 手眼协调训练：这是提高反应能力和准确性的训练方法。
可以使用球类或者捕捉器具，将球来回丢掷或者用手接住球，迅速增加难度和速度，以提高手眼协调性。
这些基本功训练方法可以通过坚持练习来提高技能和素质，但需要注意适量训练，避免过度劳累和受伤。
此外，寻求专业教练的指导也是非常重要的。
武术的基本功和基本动作教学
武术的基本功和基本动作教学关于武术的基本功和基本动作教学武术具有极其广泛的群众基础，是中国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵的文化遗产。
是中国民族的优秀文化遗产之一。
下面小编为大家带来武术的基本功和基本动作教学，希望对您有所帮助!武术的基本功和基本动作教学(一)手型手法练习手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，练习手型手法的基本规律。
手型：拳：四指并拢卷握，拇指扣在食指和中指的第二指节上。
要求拳握紧，拳面平，手腕直。
掌：四指并拢伸直，拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。
勾：五指尖捏拢，屈腕。
手法：冲拳：分平拳和立拳两种。
平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
①预备：两脚左右开立与肩同宽，脚尖向前，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后，挺胸收腹，立腰，目视前方。
②动作：右拳从腰间向前快速冲出，拧腰顺肩，在肘关节过腰时，右前臂内旋。
力达拳面，臂伸直，与肩平。
同时左肘向后牵拉。
左右交替练习。
③要领：出拳快而有力，出拳和收拳时，肘要贴肋运行。
架拳：①预备：与冲拳同。
②动作：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧，同时前臂内旋架起，拳眼向左斜下方，目视左方。
左右交替练习。
③要领：松肩、塌腕、肘微屈。
推掌：①预备：与冲拳同。
②动作：右拳变掌，以掌根为力点向前快速推出，同时前臂内旋使掌指向上(图6)，臂伸直与肩平。
推出时要拧腰顺肩，同时左肘向后牵拉。
左右交替练习。
③要领：出掌快而有力，出掌和收掌时，肘要贴肋运行。
(二)步型练习弓步：左脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍)，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖;右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。
双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。
弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。
要领：前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。
马步：两脚左右开立(脚内侧相距约为本人脚长的三倍)，脚尖向前，屈膝屈髋半蹲，膝不过两脚尖，大腿略高于膝，全脚着地。
武术基本功图解
武术基本功图解－）压腿１．正压腿预备姿势：并步站立。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，上体向前下做振压动作（图6－2－10）。
要点：直体向下振压，压至疼痛时，进行耗腿练习。
易犯错误和纠正方法：（1）两腿不直。
纠正方法：强调收胯、正髋，也可用手下压膝部。
（2）上体不正。
纠正方法；挺胸、立腰，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住被压腿脚掌。
教法提示：（1）集体压腿时，统一口令进行。
压至疼痛时可停住不动。
（2）压腿前先把肌肉和关节活动开，压腿后把被压腿屈膝抱在胸前，然后松开。
可与控腿、搬腿、踢腿和摆腿练习交替进行。
2．侧压腿预备姿势：同正压腿，唯侧对。
动作说明：左脚跟搁在肋木上，脚尖勾紧，右臂上举，左掌附于右胸前，上体向左侧压振（图6－2－11）。
要点：立腰、展髋，直体向侧下压振。
易犯错误与纠正方法：（1）同正压腿（1）。
（2）上体侧振时前屈。
纠正方法：支撑腿脚尖外展，被压腿一侧髋尽量前送，向里掖左肩，右臂上举并向头后伸展。
教法提示：同正压腿。
３．后压腿预备姿势：同正压腿，唯背对。
动作说明：左脚背搁在肋木上，脚面绷直。
上体后屈并做振压动作（图6－2－12）。
要点：挺胸，展髋，腰后屈。
易犯错误：两腿不直。
纠正方法：挺膝或同伴用手顶其被压腿膝部，另一手协助其上体后振。
教法提示：同正压腿。
4．仆步压腿预备姿势：开步站立。
动作说明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，脚尖内扣。
两脚全脚掌着地，两手分别抓握两脚外侧（图6－2－13）。
要点：挺胸、立腰、沉髋，臀部尽量贴近地面。
易犯错误：步幅太小，髋关节拉不开。
纠正方法：逐步加大两脚距离。
教法提示：仆步振压时，不要太猛，以免拉伤韧带。
仆步与弓步交换练习。
（二）搬腿预备姿势：并步站立。
动作说明：右腿支撑，左腿向前上方举起，挺膝、脚外侧朝前；也可由同伴托住脚跟或膝部做正搬、侧搬和后搬练习（图6－2－14－1～6）。
要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正、侧、后压腿。
（三）劈腿１．竖叉预备姿势：并步站立。
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武术基本功训练方法 Final approval draft on November 22, 2020
手法手法练习是运用拳、掌、勾三种手型，结合上肢冲、架、推、亮等运动方法，操练上肢手法的基本规律。
１．冲拳：分平拳、立拳两种。
平拳拳背朝上，立拳拳眼朝上。
两脚左右开立，与肩同宽，两拳换于腰间，肘尖向后，拳心向上。
挺胸，收腹，直腰，右拳从腰间向前猛力冲出，转腰，顺肩，在肘关节过腰扣，右前臂内旋，力达拳面，臂要伸直，高与肩平。
同时左肘向后牵拉。
练习时，左右可交替进行。
要求与要点：出拳要快速有力，要有寸劲，做好拧腰，顺肩，急旋前臂的动作。
２．架拳：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰门，肘尖向后，拳心向上。
右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧架起，拳眼向一，眼看左方。
练习时，左右可交替进行。
要求与要点：松肩，肘微屈，前臂内旋。
３．推掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心向上。
右拳变掌，前臂内旋，并以掌根为力点向前猛力
推击。
推击时要转腰，顺肩，臂要伸直，高与肩平。
同时左肘向后牵拉。
练习时，左右可交替百行。
要求与要点：挺胸，收腹，直腰。
出掌要快速有力，有寸劲；同时还要做好拧腰，顺肩，沉腕，翘掌等动作。
４．亮掌：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，肘尖向后，拳心赂上。
右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头右前上主时，抖腕亮掌、臂成弧形，掌心向前，虎头朝下，眼随右手动作转动，亮掌时，注视左方。
要求与要点：抖腕，亮掌与转头要同时完成。
步型步型练习主要是增进腿部的速度和力量，以提高两腿移动转换的灵活性和稳固性。
１．弓步：左脚向前一大步（约本人脚长的４－５倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝与脚尖垂直，右腿挺膝伸直，脚尖内扣（斜向前方），两脚全脚着地。
上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间。
要求与要点：前腿弓，后腿绷；挺胸，塌腰、沉髋；前脚与后脚成一直线。
２．马步：两脚平行开立（约为本人脚长的３倍），脚尖正
对前主，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地，身体生民落于两腿之间，两手抱拳于腰间。
要求与要点：挺胸，塌腰，脚跟外蹬。
３．虚步：两脚前后开立，右脚外展４５°，屈膝半蹲，左脚脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上，两手叉腰，眼向前平视。
左脚在前为左虚步；右脚在前为右虚步。
要求与要点：挺胸，塌腰，虚实分明。
４．仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，右脚全脚着地，脚尖和膝关节外展，左腿挺直平仆，脚尖里扣，全脚着地。
两手抱拳于腰间。
眼向左方平视。
仆左腿为仆步；仆右腿为右仆步。
要求与要点：挺胸，塌腰，沉髋。
５．歇步：两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展；右脚前脚掌着地，膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右腿接近脚跟处。
两手抱拳于腰间。
眼向左前主平视。