瑜伽初级体式详解-配图
瑜伽全姿势
瑜伽全姿势—图第一式站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙(蹲)式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式单脚站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。
该式对生殖器官也有好处。
它还可调整月经失调及各种女性机能失调。
强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
108式体位标准图体式示范图（收藏）
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤压和伤害。
常见体式深度解说
全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）
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以上图片可放大观看要做108遍的拜日序列
拜月序列
拜月式有很多版本，其实每个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
瑜伽体式第一级总图
全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
瑜伽地26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
全套瑜伽(图文并茂)有时间练练
全套瑜伽（图文并茂）有时间练练立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第十九式弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。
它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
、第二十二式骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。
缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。
伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。
放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。
促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.瘦腿瑜伽瘦腿效果惊人给媳妇留着瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。
想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
半莲花脊柱扭转式做法：1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式做法：1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
初级瑜伽动作大全
初级瑜伽动作大全功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气，抬头，伸展脊柱。
呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。
滋养神经系统。
瑜伽动作示意图二：脊柱扭动式step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。
治疗痛经，纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
要点：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的`脂肪。
纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。
改善便秘。
step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。
同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。
滋养生殖系统，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。
step2 吸气，伸直脊柱。
呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。
正常呼吸，保持至少一分钟。
要点:双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
小贴士：瑜伽能辅助减肥，但是，每个人肥胖的原因可就千差万别了。
1.先认识自己肥胖的原因，是遗传还是疾病?2.减肥对瑜伽而言只是其中的一小部分，练瑜伽是一种对身心的调养，随后形成习惯变成生活方式。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽（一）26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
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顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：· 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：吸气，双手高举过头顶大拇指相扣，缓慢地呼气；手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：吸气，手臂的力量带起上半身，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合拾。
呼气，由腰部为起点尽量向一侧弯曲上体，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 ——20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
增加上半身的血液循环。
强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。
纠正骨盘前倾。
要领：转90度，左脚微微内收，膝盖伸直；吸气，手臂打开与地面平行，呼气，手臂随身体一起向右侧转动90度，注意同时将髋部转向右侧，吸气，双手向上合掌大拇指相扣，呼气，慢慢弯曲右腿膝盖，向下压肩膀和后背，尽量使右小腿垂直于地面。
战士二式功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。
舒展肩部，消除肩关节周围的肌肉炎症。
要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部转向正前方，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面垂直，平均分布双腿的力量，使得上肢处于双腿中间位置，勿将身体向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。
战士三式功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更警觉，加强腹部器官内部的按摩，提高身体的平衡能力。
要领：站立，双腿伸直，双手向上伸展，在头顶合掌拇指相扣，手臂随上身缓慢向前倾，同时抬起左脚，尽量伸展左腿，寻找平衡，直到身体和左腿平行。
充分伸展左腿，从臀部到脚趾，保持臀部正直，尽量使左边的胯向下，让双臀保持同一平面，放松颈部，眼睛看向前方。
花环式功效* 按摩腹部，刺激内脏，消除便秘与消化不良。
伸展背部，消除背部疲劳。
姿势分解* 取蹲姿，双脚并拢，手放在地面上，双手向前伸出与双肩成一水平线，保持身体平衡。
吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂，手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝；*吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。
保持此姿势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。
* 在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。
犁式功效：使大脑平静，刺激腹部器官和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力和疲劳，对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。
犁式的功效和肩倒立第一式相同。
除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。
手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。
患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。
风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。
这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，月经期，颈部损伤，哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上，怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。
然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式，两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位功法1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地船式练习功效：腹部脂肪堆积的一个很重要原因就是宿便堆积，同时，日常生活中，“猫腰”也会使腹部堆积赘肉，所以要平坦腹部，则不仅要多做运动，也要注意平时生活中保持挺胸抬头，背部挺直。
1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。
2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。
3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。
新月式功效：有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱。
* 从右腿开始练习较好，然后再练习左腿。
两膝跪立，双手撑地。
右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。
膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。
手掌可以放在地面，也可以之间撑地。
* 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。
头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下沉。
保持这一姿势。
* 如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。
双手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。
反向运动回复起始姿势。
* 保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。
因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。
直角式功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌肉。
它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。
动作分解：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。
呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角，注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。
吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。
恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。
加强侧伸展式医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。
它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。
它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活功法：从基本站立式开始。
深吸气，身体微向前倾。
将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。
呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。
吸气，两腿大分开。
稍作休息，吸气并将躯体转向右边。
保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。
右脚应转满90度角，左脚约转75度角。
现在，头向后仰，保持一会儿。
呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。
不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。
有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。
然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。
将躯干举起，呼气，回到基本站立式。
休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。
肩倒立式功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。
早上起床后练习“肩立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。
刺激甲状腺，促进荷尔蒙分泌。
改善头痛、失眠及抑郁症状。
身体倒转过来可以防止内脏下垂及静脉曲张。
增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙痛症的机会。
促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官健康。
改善便秘。
注意：如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立式”。
可以先练习“犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。
低血压者不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。
太用力、勉强撑起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤。
这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。
女性经期期间应避免做这姿势，但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。
完成“肩立式”后，请先躺下来休息一会儿才继续其他姿势。
单腿肩倒立式功效：1、可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。
2、改善消化食物的能力。
3、增加上身躯体和头部区域的血流供应。
4、伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群。
5、使血液自由的流入心脏而无需克服地心引力的拉阻作用。
两腿、骨盆和腹部的充血现象得以消除，诸如静脉曲张、脱垂和月经失调等毛病也得以防止或消除。
6、减轻贫血症、活力不足和癫痫症。
7、使神经系统平静，使患心烦易怒、过度紧张、失眠、头痛或精神崩溃的人症状减轻。
8、使腹部器脏恢复活力，有助于释放出肠道中的气体，便秘得以解除，排除毒素。
9、使人感到精力充沛和警醒。
结肠炎和肠溃疡得以消除。
10、增进行的控制力和健康，对治疗子宫位移和月经不调有益。
11、消除痔疮、疝气和泌尿功能失调。
12、经常练习会有助于防止和治愈感冒。
13、在所有的瑜伽姿势中，肩倒立是最重要的姿势之一。
血液中血红蛋白含量得到改进，流入头部和上身，产生许多有益效果。
14、脑部补充了活力，脑部区域中的神经-肌肉活动得到改进，从而增进人的思考能力。
15、血液流入双眼、头皮、面颜组织，使每个部分充满活力。
16、这姿势所使用的坚定有力的下颌收束法会使大量血液供应停留在颈部，对甲状腺和甲状旁腺都有益。
注意：患有高血压和颈椎病的人不宜练习此姿势。
特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。
但是只放下和升起一条腿的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官而特别是两肾得到更多的锻炼。
这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。
扭脊式功效：伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。
增加脊椎的灵活性，收细腰围，按摩内脏。
对脊柱周边的肌肉及脊神经全都起了刺激、兴奋的作用。
对脊间盘错位有正位的作用，从而使各节脊椎和背部肌肉群，更富有活力及弹性；以之同时整个胸、腹腔所有器官和腺体都得到强壮，对激活、提升生命之气及对改善体态上功效显着。
姿势分解：1、坐着，两腿向前伸直。
2、两手平放地上，略微在臀部的后方，两手手指向外3、把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。