普拉提练习现用图解
塑造完美曲线的普拉提动作推荐
塑造完美曲线的普拉提动作推荐普拉提是一种集力量训练、柔韧性练习和身体控制于一体的健身方式，源于20世纪初的德国，它通过控制精确的动作及呼吸来加强核心肌肉，提高身体姿态与运动能力。
普拉提的运动方式不依赖于大重量负荷，适合各种健身水平的人群。
在追求完美身材的过程中，普拉提以其独特的优势成为了许多女性锻炼的首选。
以下将推出几组有效塑造完美曲线的普拉提动作。
动作一：基础卷腹（Basic Curl Up）动作要领：平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚踩实地面，双手放于脑后或交叉在胸前。
吸气，然后在呼气时轻轻卷起上半身，使肩膀抬离地面，保持下背部贴紧垫子。
在最高点稍停，控制住恢复到起始位置。
作用：基础卷腹能够有效激活腹部核心肌肉，增强核心力量，让腹部更加紧致平坦，是其他普拉提动作的基础。
动作二：单腿提膝（Single Leg Stretch）动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直并紧贴地面。
吸气，抬起双腿至90度，同时肩头抬离地面。
在呼气时，将左膝靠向胸口，同时伸展右腿到约5-10厘米高，保持平衡。
吸气时换边，左腿伸直，右膝收向胸口。
每边重复8-10次。
作用：单腿提膝主要锻炼腹直肌及腹斜肌，可以有效塑造腰部曲线，并帮助提高下肢的柔韧性。
动作三：桥式（Bridge）动作要领：躺在垫子上，双膝弯曲，脚平放地面，手臂放保身体两侧。
吸气，运用腹肌力量将臀部抬起，使身体呈一条直线，从肩部到膝盖。
维持此姿势数秒，然后缓慢通过脊椎降下臀部回到地面。
作用：桥式可以有效加强臀大肌与核心，同时促进人们对身体臀部及腰背的感知，提高身体稳定性，对塑造完美曲线有直接效果。
动作四：自然侧倾（Side Lying Leg Lift）动作要领：从侧卧位开始，一只手支撑头部，另一只手放在胸前，以支撑身体。
吸气抬起上侧的腿，并保证骨盆不旋转。
呼气降下腿，但不要让它完全接触底部。
每侧重复8-10次。
作用：这项动作主要针对外展肌群，可显著提升大腿外侧和臀部的线条，是修饰丰满臀部和细长大腿的重要环节。
普拉提五动作强化你的肌肉
普拉提五动作强化你的肌肉
*导读：许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。
通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。
此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。
……
大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。
另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。
下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。
第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。
第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。
第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直（但不超伸）与头部和躯干成直线，腿也伸直（不超伸）。
第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。
从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。
第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，
再吸气把手臂伸直。
重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。
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普拉提练习图解
普拉提练习图解之勘阻及广创作一、骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松,双臂放在身体两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部继续上提,腰、背陆续离地.膝盖到颈部成一平滑的直线.二、仰卧脊柱旋转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中位置,膝关节弯曲,脚掌放松.2.髋和膝关节弯曲成90°,自然并拢双腿,小腿平行空中.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开始位置,再向相反方向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节弯曲,双腿微开,脚掌放松.2.收缩腹肌,缓慢抬起上体,感受脊柱的逐节运动.一、单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身体方向伸直,旋转高举的腿,感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.举措要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯毛病：没有抬起的腿不能放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳定.功效：拉伸腿部韧带、肌肉,消除腿部过剩脂肪.二、卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.继续举措,脊椎逐渐从空中抬起,至坚持上半身与双腿直角,双臂平行于空中.举措要点：腹肌用力易犯毛病：注意沉肩,肩部肌肉不要太紧张.功效：灵活脊椎,伸展背部肌肉,消除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一、一百次（低级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部弯曲放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,年夜小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动.易犯毛病：双臂伸直延伸至指尖.功效：熬炼腹肌,打造平坦小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二、拉身体11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离空中,颈部伸展,腹部与双腿贴地坚持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离空中,眼睛看屋顶2秒.易犯毛病：头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉.功效：舒展全身,稳定肩胛骨,加强肩膀力量,改善肩部活动范围,消除颈部赘肉.塑造流畅背部线条.三、拉身体21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部离开空中后双臂拉回至体侧,肩胛骨靠拢,稳定不动2秒.易犯毛病：头部不要上仰,小心拉伤颈部肌肉.功效：扩展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂内侧赘肉,减少下背部的脂肪.一、划船1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身体前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯毛病：不要耸肩功效：改善肩部线条,消除手臂赘肉.二、腿部力量1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延伸至足尖.易犯毛病：头不要后仰,腰部贴住垫子,坚持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有效消除过剩脂肪三、双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与空中呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2位置.易犯毛病：腿要伸直.功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感,活化膝关节,强化人体核心区力量.消除腹部脂肪.一、提膝至胸1.站姿,双臂胸前交错平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖提高靠近手臂,吐气,还原.3.双腿交换练习步伐2,各重复10次.易犯毛病：肩胛骨翻开,不要耸肩.功效：挺拔身姿,改善驼背.二、抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交换练习步伐2,各重复10次.易犯毛病：不要耸肩,年夜腿抬起至平行于空中.功效：练习身体平衡能力,收紧年夜腿内侧肌肉,提高臀线.三、年夜腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身体后倾,身体维持直线.3.吐气,核心区用力,身体回到1.4.重复3次.易犯毛病：身体坚持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流畅.一、单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,抬高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各重复5次.易犯毛病：举措缓慢,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化转动脊柱的稳定.推拿腹部,加强消化系统的功能.二、双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,脸颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯毛病：在步伐3时,腿要伸直,头部上抬,功效：消除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于消除腿部赘肉与排除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增加脊椎弹性.一、肩桥预备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一直线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向空中,中心靠左腿支撑.易犯毛病：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二、开瓶式旋转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：腰部不能离地,腿不能弯曲.功效：充沛运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘.功效：熬炼年夜腿内侧肌肉,充沛熬炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性.一、肩桥预备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节屈曲,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部继续向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一直线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向空中,中心靠左腿支撑.易犯毛病：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二、开瓶式旋转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢抬高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：腰部不能离地,腿不能弯曲.功效：充沛运动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉更加紧实,拉伸腿部肌肉更加紧致,改善腿部线条,活动髋关节,改善腰肌劳损.三、上、下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵当年夜腿内侧的重力.易犯毛病：整个身体处在同一平面上,臀部不能后翘.功效：熬炼年夜腿内侧肌肉,充沛熬炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性.时间：二O二一年七月二十九日。
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提中英图解。免费
1、Bicycle Inverted动作描述：Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，手放于髋部，掌心向上。
Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起腿部直到髋关节呈90度。
Lift hips up and support with arms as shown.抬起髋关节用手臂进行支撑，像图示的那样。
Inhale and split legs, bend knee of rear leg and move rear leg forward while moving front leg to rear, then straighten front leg.吸气同时分开双腿，后侧腿屈膝同时向前移动，前侧腿向后移动，然后伸直前侧腿。
Exhale and alternate legs, continuing sequence.呼气同时双腿轮流继续顺序。
2、Boomerang Part1动作描述：Sit tall, legs straight, right ankle crossed over left, hands at sides.坐直，腿伸直，右踝交叉于左踝之上，手放于身体两侧。
Inhale and roll back onto mid back and bring straight legs over head, keeping arms on floor for support.吸气同时向后滚动至中背部将伸直的腿抬起过头，保持手臂在地面上支撑。
Maintain position, exhale and uncross ankles and re-cross ankles with left over right.保持姿势，呼气的同时打开交叉的踝关节紧跟着左脚踝交叉于右脚踝之上。
普拉提Pilates动作详解
Pilates的六大原则：1 专注Concentration一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2 控制ControlPilates的“控制”是讲求“由内到外”。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。
每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
3 轴心Centering幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。
很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。
其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
4 呼吸Breathing专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。
其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。
呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
普拉提练习图解分析
普拉提练习图解一、骨盆卷动1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。
2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。
3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。
膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。
骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。
2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。
3.吸气腿向右侧放下。
4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。
三、胸部抬起1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。
2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。
2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。
动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。
易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。
骨盆稳定。
功效：拉伸腿部韧带、肌肉，消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。
2.呼气，双手臂伸直举向天花板。
3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。
4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。
动作要点：腹肌用力易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。
功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。
一、一百次（初级）1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。
2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。
双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。
功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。
二、拉身体11.俯卧，放松，吸气2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。
3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。
普拉提核心床训练动作
普拉提核心床训练动作普拉提核心床训练动作是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
下面我们将介绍一些常见的普拉提核心床训练动作。
1. 腹部卷曲腹部卷曲是普拉提核心床训练中最基本的动作之一。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
2. 腹部平板支撑腹部平板支撑是一种非常有效的核心训练动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将身体向上抬起，直到你的身体呈现出一条直线。
最后，你需要保持这个姿势，尽可能长时间地保持这个姿势。
3. 腹部侧卷曲腹部侧卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部侧面肌肉的动作。
首先，你需要侧躺在床上，一只手放在头部，另一只手放在身体侧面。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
4. 腹部反向卷曲腹部反向卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部下部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，直到你的双腿呈现出一条直线。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
5. 腹部踢腿腹部踢腿是一种可以帮助你锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，然后向前踢出去。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
总之，普拉提核心床训练动作是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
如果你想要尝试这种健身方式，可以找一位专业的教练来指导你的训练。
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普拉提练习图解
一、骨盆卷动
1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。
2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。
3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。
膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。
骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。
2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。
3.吸气腿向右侧放下。
4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。
三、胸部抬起
1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。
2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环
1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。
2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。
动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。
易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。
骨盆稳定。
功效：拉伸腿部韧带、肌肉，
消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提
1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。
2.呼气，双手臂伸直举向天花板。
3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。
4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。
动作要点：腹肌用力
易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。
功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。
一、一百次（初级）
1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。
2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。
双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。
功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。
二、拉身体1
1.俯卧，放松，吸气
2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。
3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，
4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。
塑造流畅背部线条。
三、拉身体2
1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。
2.呼气，头部和双臂，上体抬起，
3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。
一、划船
1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，
手臂靠体侧。
2.吸气，双臂前上举伸直，
3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。
4.吸气，双臂贴耳前上举。
5.双臂侧展，下压,回至1。
易犯错误：不要耸肩
功效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。
二、腿部力量
1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。
膝关节90°，足尖绷直。
2.伸直双腿，延伸至足尖。
易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。
功效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪
三、双腿伸展
1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。
2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。
3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈45°。
4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至2位置。
易犯错误：腿要伸直。
功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。
消除腹部脂肪。
一、提膝至胸
1.站姿，双臂胸前交错平置。
2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。
3.双腿交换练习步骤2，各重复10次。
易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。
功效：挺拔身姿，改善驼背。
二、抬膝至体侧
1.站姿，双臂侧展。
2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。
吐气还原
3. 双腿交换练习步骤2，各重复10次。
易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。
功效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。
三、大腿伸展
1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。
2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。
3.吐气，核心区用力，身体回到1.
4.重复3次。
易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘。
功效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。
一、单腿后踢
1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。
2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。
3.两腿各重复5次。
易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。
功效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定。
按摩腹部，加强消化系统的功能。
二、双腿后踢
1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地。
2.吐气，双腿并拢，题臀3次。
3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。
吸气。
易犯错误：在步骤3时，腿要伸直，头部上抬，
功效：消除颈部赘肉，拉紧腰部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性。
一、肩桥预备式
1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。
吸气。
2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°
4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。
易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。
功效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，
避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。
2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。
呼气，画两圈，从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内
侧的重力。
易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。
功效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。
功效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。
一、肩桥预备式
1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。
吸气。
2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°
4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。
易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。
功效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。
2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。
呼气，画两圈，从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。
功效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌
肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关
节，改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。
功效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。