成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究
关于肥胖人群运动处方的研究
247学术探讨文_雷震 陈利维关于肥胖人群运动处方的研究摘要：当今社会越来越多的人开始注重自身的健康问题，而肥胖人群的健康问题更为突出。
男性肥胖率达到42%，女性肥胖率则达高达52%。
为了提高肥胖人群的身体健康与生活质量，本文以肥胖人群运动处方的制定为研究对象，针对肥胖人群制定相应的运动处方，帮助肥胖人群解决在减肥运动中遇到的问题，分析问题的成因以及解决问题的对策与建议。
关键词：肥胖人群；健身锻炼；运动处方一、前言运动处方，是对从事体育锻炼的人或病人，根据医学检查资料包括运动试验及体力测验。
根据肥胖人群身体现状与运动能力设计运动处方，充分考虑了安全性、身体可接受性、运动科学合理性，而达到帮助肥胖人群取得预期的健身效果减少健身锻炼中运动损伤的研究意义。
二、关于肥胖人群运动处方的研究1、肥胖人群健身锻炼的合理选择肥胖人群参加健身锻炼的主要目的是减肥和改善肥胖伴随的并发症状。
肥胖人群参加健身锻炼要有明确的目的性，需要明确的运动处方支撑，让肥胖人群通过运动处方达到目的，这要求我们根据研究结果制定对应的运动处方来进行科学锻炼:针对单纯性无并发症的肥胖，每次锻炼时间保持在40-60分钟，运动强度达到40%/50%-70%之间，运动心率在120-160次/分，选择的运动方式是大肌肉群参与的动力型运动，每周运动频率保持在5-7次，运动中避免关节损伤，经常检测体重与身体成分，及时调整运动方案，调整饮食。
针对伴随三高症状的肥胖，每次的锻炼时间保持在30-60分钟，运动强度40%/50%-70%之间，运动心率保持在120-160次/分，运动方式选择有氧运动和大肌肉群的抗阻训练，每周运动频率保持在5-7次，运动过程中注意检测血脂的变化，及时做出运动处方的调整，配合饮食控制。
针对伴随糖尿病症状的肥胖，每次的锻炼时间保持在20-60分钟，运动强度40%/50%-70%之间，运动心率保持在120-150次/分，运动方式选择有氧远动和大肌肉群的抗阻力量训练，每周运动频率保持在3-5次，运动时应有人陪护，监控血糖，避免发生低血糖。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖是指个体体重过重，超出了正常范围。
肥胖不仅会影响外观，还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
为了减少肥胖对人体健康的危害，制定科学合理的运动处方是非常重要的。
不同人群的肥胖者因为年龄、性别、体质等各方面的差异，其运动处方制定也应因人而异。
对于青少年肥胖者，应注重培养其良好的运动习惯，同时要兼顾心理健康。
运动处方建议青少年每天至少保证1小时的体育锻炼时间。
可以选择适合青少年的有氧运动，如跑步、游泳、篮球等。
还可以进行力量训练，增强肌肉力量。
合理的饮食结构也是非常重要的，应减少高脂高糖食物的摄入。
对于成年肥胖者，应注意控制身体负担。
可以选择低冲击性的运动，如快走、慢跑、骑自行车等。
每周至少进行3次，每次30分钟以上的有氧运动。
也可以进行适度的力量训练，以增强肌肉力量。
对于肥胖者来说，减少进食量也是非常重要的一部分。
要根据个体情况，制定合理的饮食计划。
对于老年肥胖者，应注重保护关节和心血管健康。
可以选择适度的有氧运动，如散步、太极拳、瑜伽等，同时配合适当的力量训练。
老年人骨密度下降，因此可以考虑进行一些负重运动，如提铁球、举哑铃。
老年人心血管疾病的风险较高，运动时要注意心率的控制，避免过度运动。
对于孕妇肥胖者，应根据孕妇身体状况制定适当的运动处方。
孕妇运动不仅能够控制体重，还能够减轻妊娠不适症状。
可以选择适量的散步、孕妇瑜伽、孕妇水中运动等。
但要避免过于剧烈的运动，以免对胎儿造成不良影响。
制定运动处方应根据不同人群的年龄、性别、体质等因素进行个体化的调整。
不仅要合理安排运动时间、强度和频率，还要结合个体的饮食情况制定合理的饮食计划。
还要注意身体状况的变化，随时调整运动处方，以达到减肥健身的效果，并保证身体健康。
肥胖大学生运动处方的制定与实施
肥胖大学生运动处方的制定与实施肥胖已成为全球性的健康问题，而肥胖大学生更是一个频繁被忽略的群体。
肥胖大学生的不良体重会直接影响其学习、工作和健康，因此需要针对性的运动处方来进行干预和治疗。
本文将就肥胖大学生运动处方的制定与实施进行探讨。
一、制定运动处方的重要性肥胖大学生通常由于学业压力、生活节奏不规律、饮食不合理等因素导致肥胖问题。
针对这些问题制定运动处方可以帮助肥胖大学生调整生活习惯，提高身体素质，减轻肥胖所带来的身体和心理负担。
制定运动处方也可以帮助大学生建立健康的生活方式，降低患心脑血管疾病和糖尿病的风险，提高生活质量。
1. 身体评估：首先需要对肥胖大学生进行身体评估，包括测量身高、体重、腰围和体脂率等指标。
通过评估可以确定肥胖大学生的健康状况和运动能力水平，为制定运动处方提供数据支撑。
2. 运动目标：根据身体评估结果和肥胖大学生的个人情况，制定合理的运动目标。
运动目标应该具体、可量化，例如减轻体重、降低体脂率、提高心肺功能等。
3. 制定运动方案：根据运动目标，设计适合肥胖大学生的运动方案。
运动方案应该包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，同时结合个人的兴趣爱好和时间安排，使运动计划更易执行。
4. 运动时间和频率：根据学生的时间安排和生活习惯，确定运动的时间和频率。
通常建议每周进行至少3-5次的运动，每次30分钟以上。
5. 运动监督：对于肥胖大学生来说，制定运动处方后需要进行持续监督。
可以由专业的教练或医生进行监督，或者建立一个运动小组，互相监督和鼓励。
1. 提供相关知识和技能：在实施运动处方之前，需要向肥胖大学生提供相关的健康知识和运动技能培训，帮助他们了解运动的重要性和正确的运动方法。
2. 制定个性化计划：每个肥胖大学生的体质和生活习惯都有所不同，因此需要制定个性化的运动计划。
考虑到他们的时间安排、爱好和运动能力，制定更易执行的计划。
3. 提供支持和鼓励：肥胖大学生通常会面临种种困难和挑战，在实施运动处方过程中需要不断提供支持和鼓励，鼓励他们坚持运动。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖不仅会影响身体健康，还会给患者带来社会歧视和心理负担。
运动是减肥的重要手段之一，但由于不同人群的体质、体能和其他因素存在差异，因此每个肥胖者的运动处方也应该因人而异。
以下是针对不同人群肥胖者的运动处方制定建议。
1. 一般肥胖者对于一般肥胖者，运动处方的制定应该以逐渐增加运动量和持续时间为目标。
初始阶段可选择一些低强度的运动，如散步、慢跑、游泳、骑车等，每周至少进行3-5次，每次30-60分钟。
随着身体适应，运动量可以逐渐增加和强度逐渐加大。
建议患者结合有氧运动和力量训练，以达到塑形和增强肌肉的效果。
2. 老年肥胖者老年肥胖者由于身体的老化和功能下降，对运动的耐受能力和适应能力有所减弱。
运动处方应该以稳健为原则，避免过分激烈的运动。
建议选择低冲击力的运动，如散步、太极拳、瑜伽、游泳等，适量进行有氧运动和力量训练。
老年肥胖者在开始运动前应进行全面身体检查，确保没有潜在的健康问题。
3. 关节疾病伴发的肥胖者关节疾病伴发的肥胖者往往对关节的负荷更为敏感，因此在制定运动处方时需要特别谨慎。
建议选择低冲击力的运动，如游泳、水中有氧运动、自行车等，以减少对关节的冲击。
在进行力量训练时，应尽量避免负重和高强度的动作，以免加重关节负荷。
针对具体的关节疾病，还需结合理疗和康复训练，进行个性化的运动处方制定。
4. 代谢性疾病伴发的肥胖者代谢性疾病如糖尿病、高血压等伴随肥胖者，运动处方的制定需要考虑到疾病的特殊情况。
这类肥胖者在进行运动前需要进行全面的体检和疾病评估，确保身体能够承受相应的运动负荷。
建议选择有氧运动和间断训练，以提高心肺功能和改善代谢状况。
同时需要密切监测血糖、血压等指标，在专业医生的指导下进行运动处方的制定和调整。
5. 青少年肥胖者青少年肥胖者由于生长发育的特殊性，运动处方的制定需要特别注意。
建议选择多样化的运动方式，如篮球、足球、游泳、跳舞等，以增加运动的趣味性和吸引力。
成人肥胖患者的健康检查和运动处方
现低血糖昏迷。如果患者出现这些表现， 糖的检测、胰岛素的抽吸与注射，单凭讲
注射部位； （ % ） 选择合适的注射时 间： 者外出时要备一些糖块或点心，以备出现
低血糖。同时，糖尿病患者外出时要携带 参考文献 糖尿病治疗卡，卡上要填写患者的姓名、 #$ 张石革 " 降糖药的研究与临床应用进展及 所患疾病、药物使用情况、家庭住址、家 人的联系电话等内容，以防出现低血糖昏
（ 收稿日期：%++2 , +. , %+ ） （ 本文编辑：裴燕）
胰岛素治疗的社区干预要点及方法
杨瑞贞$ 范翠萍$ 刘金凤
$ $ 【 关键词】 $ 糖尿病$ $ 社区干预 $ $ 【 中图分类号】 $ < ’;." #$ $ 【 文献标识码】 $ =
社区干预要点
对使用胰岛素治疗的患者，要做好以 下几方面的干预：首先要帮助患者克服两 方面的错误观点：一是惧怕胰岛素，认为 一旦应用胰岛素就会终生依赖；另一方面 认为胰岛素疗效确定，只要注射了胰岛素 就可控制病情，可以随便饮食。因此，要 向患者讲明胰岛素的药理特性，使其明白 使用胰岛素是一项重要的治疗手段，但不 是万能的，必 须 和 饮 食、运 动 等 密 切 配 合，才能有效地控制病情，延缓并发症的 发生。其次，要指导患者掌握正确的注射 方法：（ # ） 选择合适的注射部位，如臀 大肌、三角肌、股外侧肌、腹部等于餐前 #’ /01 注射胰
万方数据 ! ! 作者单位： "###$% 北京市，首都医科大学体育部
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!" #" !$ 习惯疗法的运用$ 肥胖者经常性的减少食物的摄取量， 优于运动量的这种说法也有。比起在减量过程中进行饮食、运 动记录等，修正本人现在的身体状况或者体重以及生活习惯， 更能使治疗持续。 !" %$ 运动处方的应用 !" %" #$ 运动形式的选择 $ 尽可能的进行使全身都动起来的， 自己喜欢的有氧运动。其中，对踝关节、膝关节、腰等负荷较 小的步行、郊游、游泳运动等为最佳。用负荷大的举重或者练 习器进行肌肉训练，有可能使血压急剧上升或者加大心脏的负 荷，容易引发冠状动脉疾病，因此，不适合肥胖者。其中，轻 重量的训练，加之与增量计划相结合的肌肉力量训练能够作为 肥胖者的运动。对于那些不会游泳的肥胖者来说，“ 水中步 行” 也具有相当的益处。 !" %" %$ 运动量的选择 $ 一般情况下，对于运动量不足的人来 讲，突然进行安静时 & 倍的运动，其心肌梗死的发生率是轻运 动量的 ’" ( 倍。因此，应该回避高强度的运动。采用自己喜欢 的轻 ) 中强度的运动，能够更有效地消耗脂肪。用心率控制的 运动处方应该以［ 运动中的心率 * （ %%+ , 年龄） - （ +" ’ ) +" . ） ］ 为最佳。另外，还可运用自我强度感觉来监控。 !" %" !$ 持续时间的选择 $ 在运动时的能量代谢过程中，糖和 脂肪的利用率有赖于运动强度和持续时间。在运动的前 %+ /01 里，肌肉和血液中的糖分是主要的能量来源，有效消耗脂肪是
肥胖及其运动处方的制定
比赛第二的原则,养成宁可失一球,也不伤一人的良好品质。
4.2做好充分的准备活动,加强自我保护意识,及时纠正错误动作准备活动的内容应根据足球运动项目特点和个人身体状况及气表6损伤原因统率表表5致伤动作统计表表4损伤时段分布统计表候条件等合理安排,一般以身体发热并微出汗为好,加强容易受伤部位的活动,掌握合理进行准备活动的方法和做准备活动的良好习惯,学会自我保护方法,增强自我保护意识。
在教学、训练中教师要及时发现学生的错误动作,并及时给予纠正,避免不规范或错误动作的出现而导致发生损伤,使学生建立正确的动作概念,形成正确的动作表象,避免损伤的发生。
4.3加强医务监督及注意场地器材的使用要注意发现可能引起发生运动损伤的潜在因素,注意使用好场地器材等设施,加强与校医务室联系,定期进行体格检查,以确保在安全的情况下参与运动。
参考文献:[1]胡声宇.运动解剖学/全国体育院校教材委员会审定[M].北京人民体育出版社,2000[2]杨一民.足球。
中国体育教练员岗位培训教材[M].北京人民出版社,1997[3]赵斌.运动损伤与预防[M].广西师范大学出版社,2000.8(作者简介:练文1956-,男,广西柳州师范高等专科学校体健系讲师。
)关键词:肥胖;运动处方人体可分为两种基本成分:脂肪组织和非脂肪组织。
而肥胖是指身体脂肪过多。
随着体重超过理想体重,各种原因的早死危险性增加,且独立于年龄、吸烟及其它影响总死亡率的因素,因此肥胖已经成为一个倍受科学界重视的社会问题而越来越多地出现在我们的日常生活中。
1肥胖的定义及分类肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。
当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时、或体重指数(体重指数=体重(kg )/身高2(m2))大于25时称为肥胖症。
肥胖病包括两种类型。
一类称为单纯性肥胖病或获得性肥胖病,占肥胖病人总数的95%。
肥胖及其运动处方的制定
肥胖及其运动处方的制定1 肥胖的定义及分类肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。
当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时或体重指数（体重指数=体重（kg）/身高2（m2））大于25时称为肥胖症。
2运动处方肥胖症康复运动的主要目的是逐渐消除机体内多余的脂肪，减轻体重，防止和消除肥胖，增强体质，预防肥胖合并症。
2.1 制定原理(1)运动增加能量消耗,调节能量平衡(2)运动减少体脂,改善身体成分组成(3)运动可防止减体重后体重的反弹(4)运动调节肥胖基因(ob)的表达,在一定程度上抗衡基因的缺陷2.2 处方的制定（1）运动方式运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。
要根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的运动项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。
（2）运动强度对于减肥而言，并不是运动强度越大就越有效。
运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。
而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到减肥的效果。
所以，减肥max。
若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于应选择长时间、中小强度的运动，一般控制在50%~70%VO2本人最大心率的60%~70%（3）运动持续时间要有效地消耗脂肪，保证足够的运动时间是必需的。
以中小强度进行锻炼时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时间30~60min。
(4) 运动频度每周至少运动3次。
为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼4~5次或坚持每天运动，形成运动习惯化。
4.3 运动中的注意事项(1) 实施减肥运动处方在实施运动处方的过程中，应遵循循序渐进、长期坚持、注意安全等原则。
根据自己身体的实际情况适当调整运动量。
避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜快，一般以2~4kg/m为宜。
不同人群肥胖者运动处方的制定
不同人群肥胖者运动处方的制定肥胖已经成为当今社会中一个不容忽视的健康问题。
随着生活水平的提高和工作压力的增加，不少人的身体逐渐变得臃肿起来。
对于肥胖者来说，运动是减肥的有效途径，但不同人群的体质和身体状况各异，运动处方也需要因人而异。
肥胖者的运动处方需要根据个体的体质与健康状况制定，以保证减肥效果的同时确保健康和安全。
下面，我们来详细讨论不同人群肥胖者运动处方的制定。
一、青年肥胖者青年肥胖者一般体力和代谢较强，可以选择一些高强度的有氧运动，如慢跑、游泳、篮球等。
这些运动可以有效地燃烧脂肪，并改善心肺功能。
也可以结合一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率，促进身体的脂肪燃烧。
二、中年肥胖者中年肥胖者一般代谢率降低，很容易形成内脏脂肪。
他们更适合选择低强度的有氧运动，如快走、骑行、太极等。
这些运动可以有效地消耗热量，减少脂肪堆积。
同时还可以选择一些拉伸和瑜伽运动，来增加关节的灵活性和肌肉的柔韧性，缓解关节疼痛和改善姿势。
三、老年肥胖者老年肥胖者一般身体机能下降，骨骼和关节容易出现问题，因此运动要更加谨慎。
适合选择散步、太极、气功等低强度运动，同时可以结合一些坐姿力量训练，如举重、拉力器等，来增强骨密度和肌肉量，预防骨质疏松和骨关节疾病。
四、孕妇肥胖者孕妇肥胖者需要更加注重运动的安全和健康。
在医生的指导下，可以选择一些轻柔的运动，如孕妇瑜伽、孕妇游泳等。
这些运动可以增强孕妇的心肺功能，缓解孕期不适，减少孕期体重增加。
五、疾病肥胖者一些肥胖者可能伴有其他疾病，如高血压、糖尿病等，需要根据自身疾病情况来制定运动处方。
一般来说，这些肥胖者需要选择一些低风险的运动，如散步、瑜伽、太极等。
同时要密切关注自身的身体状况，避免运动过度或者不当。
不同人群肥胖者的运动处方需要根据个体的体质、年龄、性别、健康状况等因素进行制定，保证在减肥的同时确保健康和安全。
也需要结合科学的饮食和生活方式，共同促进减肥的效果。
希望通过科学合理的运动处方，更多的肥胖者能够减肥成功，重获健康和自信。
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成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究
文红为,肖 平
(湖北大学体育学院,湖北武汉 430062)
摘 要:肥胖标准与减肥方法一直是困扰肥胖者的两个问题,介绍了4种判定的标准并为成人
肥胖者提供了能获得明显的减肥效果的运动处方。
关键词:肥胖;标准;体质指数;饮食;运动处方;减肥中图分类号:R 455 文献标识码:A 文章编号:10002520X (2002)022*******
The judging of adult obesity and the study of
exercise prescription of reducing w eight
WEN Hong 2wei ,XIAO Ping
(P.E.Faculty ,Hubei Univ.,Wuhan 430062,China )
Abstract :The judging of obesity and the ways of reducing weight are two main concerns of the
obesed.This article introduces four standards of judging obesity and offers effective exercise prescription for the adult obesed.
K ey w ords :standard ;obesity ;index of physique ;diet ;exercise prescription ;reducing weight
随着人们物质生活水平的不断提高,各种“文明病”也随之产生,肥胖就是其中的一种。
眼下渴望减肥的人越来越多,但肥胖的判断标准以及如何减肥还有许多问题需要研究。
1 判定肥胖的标准
1.1 身高折算法
曾经比较流行的减肥标准,是将身高(cm )减去105作为标准体重(kg ),超过标准体重20%,即属肥胖。
但是不少专家指出,肥胖是脂肪问题,而非体重问题,所以根据体重来考虑是否减肥有一定的片面性。
比如,有些人体格粗壮,体重较重,但并不是肥胖,而是因为他们的肌肉比较发达的缘故。
这大多与经常进行体育锻炼,平时劳动强度较大、遗传因素或体内雄激素水平较高有关[1]。
1.2 胸腰指数法
用皮尺量胸围(乳头上2cm 圆周),量腰围(肚脐圆周),然后用胸围减腰围得出胸腰指数。
如果胸围腰围指数在5cm 以内为重度肥胖,10cm 以内为中等肥胖,15cm 以内为轻度肥胖,如出现上小下大的负数则为超级肥胖。
看胸围腰围指数必须结合体
重,比如有些瘦人呈电线杆状,上下一般细,他们的
胸腰围指数也不大,这种情况当然就不能视为肥胖了[2]。
1.3 脂肪测量法
比较准确的方法是做脂肪度的测定。
用卡尺的两头夹住身体的特定部位,男子通常测腹部和背部,而女子则主要测下腹及臀腿部。
经测量达到215cm 左右为轻度肥胖,10cm 以上则为重度肥胖。
但由于测量脂肪组织的方法大部分都要求使用专用的仪器,因此一般情况下较少采用[3]。
1.4 体质指数(BM I )法
近几年流行用体质指数(体重除以身高的平方)表示体重。
在1990年美国推出的标准中,BM I 在25～2619的均视为体重正常。
后来大量的研究证实,这个体重指数并不标准,于是在1996年6月17日推出的新标准中BM I 为1815～2419的才视为正常,大于25为超重,超过30为肥胖,40以上则为严重肥胖。
但我国科学家认为,这个界限值完全是以西方人群的体型、身体状况为基础提出的,用它来评判东方人就不合适了。
因为东方人(包括我国)体型肥胖的特点不一样,较偏重于中心型,就是指腰腹部
收稿日期:2001211222
作者简介:文红为(19722),女,湖北荆州人,硕士,讲师。
第36卷第2期2002年
3月武 汉 体 育 学 院 学 报
Journal of Wuhan Institute of Physical Education Vol.36No.2Mar.,2002
肥胖;而西方人大多是整个身体的肥胖。
为此,科学家根据我国这一具体情况确定了我国的肥胖新标准,它比国际标准更严格。
我国专家认为,体重指数大于24为超重,大于28为肥胖,男性正常腰围在85cm(两尺六)以内,女性正常腰围在80cm(两尺四)以内[4]。
目前,我国判定肥胖的标准多用此标准,这是因为它易于运用,具有较强的科学性,并能与国际标准接轨。
纵观以上几种判定标准,我们不难发现,随着时代的进步,标准的制定越来越严格。
2 减肥运动处方
肥胖是当今重要的流行病之一,它严重威胁着人类的身体健康,主要表现在肥胖易导致冠心病、高血压、糖尿病等。
当人们发现自己属于肥胖者时,紧接着面临的问题就是如何进行有效的减肥。
实践证明,减肥需要运动。
但是单做有氧运动,而不进行力量及拉伸练习,即使体重、脂肪减了,外观也并不好看。
因为未被肌肉组织填充的皮肤会显得松懈、下垂,毫无美感。
而仅仅只进行力量、拉伸训练,体内的热量得不到很好的消耗,减肥效果也就不明显。
由此可见,包括拉伸练习、力量练习以及有氧练习的综合训练是减肥的最佳途径。
2.1 青年人减肥的运动处方
青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说,体力好、对疲劳的耐受性强,因此运动强度和运动量可适当加大。
(1)运动项目:长跑、步行、游泳、划船、爬山等,也可练习有氧体操,如健美操、迪斯科和球类运动等。
(2)运动强度:一般运动强度可达本人最大吸氧量的60%～70%,或最高心率的70%～80%。
(3)运动频率:由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望,自觉性较强,为提高减肥效果,运动频率可适当增大,一般每周锻炼4～5次为宜。
(4)运动时间:每次运动时间不少于1h,持续时间可视减肥要求而定。
晚饭前2h运动最佳。
(5)处方程序和锻炼方法。
准备活动10min,可做一些拉伸练习。
力量练习20～30min。
男子主要从事背部、腹部的力量练习:双杠引体向上20次、屈体划船30次、卧拉15次、仰卧起坐40个(每一种做2组)。
女子主要从事腹部、臀腿部的力量练习:仰卧起坐30个、元宝收腹15个、站立后摆腿50次,负重提踵30次(每一种做2组)。
有氧操练习30min。
(6)注意事项:根据自己的实际情况适当调节练习内容与练习次数。
2.2 中老年人减肥的运动处方
由于年龄增大,中老年人的各器官机能相对衰退,肥胖者更是如此,特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症,故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。
(1)运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
(2)运动强度:运动时心率为本人最高心率的60%～70%,约相当于50%～60%的最大摄氧量。
一般40岁心率控制在140次/min,50岁130次/min,60岁以上120次/min以内为宜。
(3)运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3～4次为宜。
(4)运动时间:每次运动时间控制在30～40min,下午运动最好。
为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
(5)处方程序与锻炼方法。
准备活动5min,可做些腰、腿、髋关节轻微活动;慢走与快走交替20min,如步行由慢———快———慢,用10min走完1000～1200m,速度1步～2步/s,再用10min走完300m。
基础体力练习15min:仰卧起坐10～20个(平抱头或不抱头均可),俯卧撑10～20个,俯卧抬起上体15～20个,提踵50次,立卧撑10～20次,蹲跳起15～20次。
(6)注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数。
以锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当增加运动量。
虽然专家们一致认为,减肥的关键在于运动,但科学的饮食也是不容忽视的。
我们提倡科学节食与运动相结合,这会使减肥取得更佳的效果。
科学实验的研究表明,进食应按5∶4∶1的比例,也就是蛋白质占食物净总量的50%,碳水化合物占40%,脂肪为10%。
而一天中人体每公斤体重只能吸收212～315g的蛋白质(最好将蛋白质总量均匀分于三餐之中),1176～218g的碳水化合物,0144～017g的脂肪。
这样我们就可以根据自己的具体情况来制定相应摄取的食物量,以保持合理的膳食结构。
但还必须注意,不能不吃早餐,而且还需要适当节制晚餐,允许少吃多餐,不能盲目地节制进水量,也不要大量进食水果和饮料。
参考文献:
[1
]忍 人.减肥又有新标准.健与美,1998,(2):27228.
[2][3]裔程洪.健美健身减肥[M].北京体育大学出版社,
1998.2652271.
[4]“肥胖族”谈“胖”色变.我国将重新确定“肥胖标准”[EB/
OL].http://www.xinhua.ovg,2001206213.
05武汉体育学院学报第36卷。