第五讲科学养生,轻松活到100岁

科学养生，轻松活到100岁——中南大学湘雅二医院唐大寒教授各位朋友,上午好!谢谢大家今天来到这里，我们一起来分享也好、讨论也罢，关于“科学养生”这个问题，刚才刘激扬主任也说了，如果科学养生离开了饮食，养生就丢掉了百分之六十，所以饮食在养生方面占有十分重要的地位。

今天我和大家一起来讨论的话题是“科学养生，轻松活到一百岁”。

养生，什么是养生？很多人每天把养生挂在嘴巴上，但是却搞不懂养生该怎么去做，实际上我们要先明白“什么是养生”，其实可一句话概括为：养生就是养成良好的生活习惯。

要养成一个好的生活习惯，关键是在坚守。

很多人也知道一些习惯很不好，但就是改不了，比如吸烟、酗酒、不爱做运动等，明知道习惯不好，但就是推说明天就改，明天复明天，就是不见有所行动，明天的明天就见“马克思”了。

养生有多重要？不明白这个重要性，也就不会去做，我也不讲太多的道理，就用一副对联来给大家展示一下，上联为“什么都可有，千万不可有疾病”，下联是“什么都可无，万万不可无健康”。

其实，养生的目的就是预防疾病，在人的一生中，职务也好，收入也好，地位也好，名誉也好，健康才是最重要的。

年轻的朋友真的还没有意识到这个问题，像我60多岁的人了，早就明白这个道理，若有人问我“什么最重要？”，我的回答就是“身体健康”。

我现在讲“轻松活到一百岁”这个话题，人能够活到一百岁吗？古人说:人生七十古来稀，能够活到70岁很少见，今天讲活到100岁，是天方夜谭吗？实际上不是的，“七十古来稀”似乎已经过时，全国第六次人口普查显示，中国人均预期寿命是74.83岁，城市居民人均寿命已经达到了78.66岁，而长沙市的居民人均寿命也达到77.89岁，不管是农村还是城市，普遍的预期寿命都超过了70岁，还能说人生七十古来稀吗？这个说法显然不相适宜了，如果在75岁以前死了，那亏大了，连平均寿命都没有活到。

古有俗语:山中常遇千年树，世上难遇百岁人，百岁老人真的是很少见，或说根本就是不可能吗？而实际的情况是怎么样的？据统计，2011年中国内地有百岁老人48921人，在坐的各位可能百分之九十以上都遇见过百岁老人，比如刘激扬主任就提到她的邻居有107岁老人，实际上现在人活到一百岁根本就不是什么稀奇的事情，既然是这样的话，我们就要把活着的目标定到一百岁，其实一百岁的目标也不高，为什么？我们来看看人到底能够活多久？人的理论寿命有多长？哺乳动物的理论寿命是它的生长周期的5～7倍，就是说它从出生到发育完全成熟这样一个过程叫做一个周期。

那么，我们人从出生到25岁就全面进入了成熟时期，如果按5～7个生长周期推断，我们至少要活到125岁，甚至要活到175岁，所以人类理论上应该活到125～175岁，125岁的有吗？有。

130岁的有吗？也有。

当然，我们没有见到更长寿的了，我给大家提出一个目标：活到100岁。

我们能做到吗？我相信大家只要按照科学的哺乳动物的寿命与生长期关系图养生方法去做是可以实现的，在十多年前，我给自己定位的生命目标就是要活到100岁，当然这也不是我想活到100岁就能够活到100岁，一定要有行动，就是要科学养生。

科学养生包括哪些内容？这其实就是我们讲的健康的生活方式，而健康的生活方式包括四个方面：一是生活习惯，第二是运动，第三是心态，第四是饮食。

我不是说饮食放到第四就是不重要，而是越是排在后面就越重要，当然我也要跟大家介绍一下“生活无规律”，我们应该“白天干活，晚上睡觉”，这是一个自然的规律，讲究天地人的合一，不能够“与天斗、与地斗”。

与天斗就是白天睡觉，晚上干活；与地斗，我们是斗不过的。

这都是自然规律，违背的最终会以失败而告终，失败表现在什么方面，就是会犯病，犯各种各样的病，所以通宵熬夜的不规律生活是不好的。

在现实生活中，我们也见得太多，国内大约有百分之四十以上的人通常在午夜12点以后才上床睡觉，甚至通宵不睡觉，尤其是年轻人不大注意这个问题，“白天当晚上，晚上当白天”，结果导致现在一些人的生理健康素质越来越差，包括糖尿病，如Ⅱ型糖尿病发病年龄已经提前到了十几岁，这是不应该的。

什么时候开始睡觉休息比较好？晚上十点以前？太早了。

中医养生几千年以来都是讲“归子时”，“归”就是鸟归巢的归，子时是什么时候？即晚上11点到凌晨1点，这个时候必须上床休息，超过这个时间以后，体内的生物钟就发生变化，那就在“与天斗、与地斗”，所以玩通宵的人没有一个好身体。

同样，有人把酗酒和吸烟当做时髦，有些年轻的女孩子也叼着一根烟，不过长沙人都很时髦的，所以长沙女性吸烟率不低。

把伤害当作时髦和享受图我们讲运动可让您长寿。

运动怎么让人长寿？其实很简单，通过运动锻炼加速了血液的流动，血液流动以后细胞的活力增强，因而它的新陈代谢也增强，新陈代谢促进器官功能，改善内分泌调节，舒缓精神情绪和压力，延缓衰老进程等，达到这样的一个状态就使得一些相关慢性病的风险降低，例如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病的发病风险降低，生命质量就得到了提高！所以说生命在于运动。

时下，也有这么个说法：生命在于静止。

这是基于运动过度的一些动物结果生命反而短。

这个说法，我认为是存在错误的，我们讲运动，包括今天在这，都是讲求适可而止，不过量。

运动的适量又怎么定义？每天走几步那不是运动，运动量是以千步量来衡量的，每天要有六千步。

每天以每分钟一百一十步的速度走六千步就是这个量。

不一定是走路，可以做一些体力活动，如打球等。

每天基本活动量就是六千步，这六千步是怎么算出来的？基础活动量就是每天起床、洗脸、刷牙、上办公室等就已经有两千步了，剩下的四千步可以骑自行车，骑7分钟算一千步，拖地8分钟算一千步等指标。

人最基本的运动量是六千步，如果你想活到一百岁，六千步还不够，运动量要有八千步。

我曾经用计步器挂在身上，除了基础运动量以外，平均下来我每天是9250步，那就是说我每天有一万步。

认识我的人都说我一不胖二不瘦，一直是这个样子，我每天都坚持运动八千步以上，做什么事都会想着运动，至于做什么样的运动，这个不重要，根据自己的习惯、住所的条件做自己喜欢的运动就好。

但是有一个观点：要常年坚持。

常年坚持是不容易做到的。

讲养生的人一般都是年纪偏大的，慢运动是最适合老年人的运动，什么是慢运动？如太极拳、瑜伽、慢跑、钓鱼等，这些运动属于慢运动，适合老年人。

我们在座的可能有部分是从事办公室的工作，基本上每天都是批阅文稿、上网办公、看报纸或者搞接待等，如果是这样一种工作状态，那你每隔60～90分钟就要起来活动5～10分钟，因为经常一坐就是三四个小时或七八个小时容易出现颈椎毛病，这也是坐办公室的人的通病。

我也经常坐办公室，我到现在六十几岁没有颈椎毛病，主要是我有健康意识，讲养生，其实很简单，每天早上起来、等电梯、在电梯里等时候，都会运动下颈椎。

大家要明白，不能久坐，久坐会坐出毛病来，坐办公室要加强运动。

为什么好多年轻人十几岁就有颈椎毛病？主要是缺少运动，我们要改变这种状况，关键在于个人养成良好的运动方式，培养养生意识。

想健康活到一百岁，你就要慢慢去改变不良习惯。

现在社会确实也不一样，大家都压力比较大，可能会没时间做运动，但我也没时间，若我星期天还要去讲堂，要达到九千步或一万步运动量，我也是有方法的，电梯尽量不坐，路尽量走曲线，在公共汽车上尽量不坐。

千万不要以时间为借口，如果你说没有时间，那我可以送你一句话，就是柏拉图所说：“如果你没有时间做运动，那你就有时间住进医院”。

实际上，我们中国人都不太喜欢运动，国家卫计委最近报告：中国18岁以上居民83.8%从不参加锻炼。

所以，大家要认识到这一点，强化运动意识。

第三是要心胸开阔，百事可乐。

良好的心态是养生的基础，养生先养心。

如果你的心态没有调整好或没有养好，好多行动上就会打折扣。

比如吃饭问题，在餐馆里，大家一般都有这样一个心态：不吃白不吃，吃了也是白吃，反正不出钱的或者是已经出了钱的。

一些自助餐98元一人，就一定要吃回98元钱的食品？千万不要这么想，要不就别去。

事实上，只要懂得营养学的知识，吃自助餐是一个很好的营养选择。

长寿老人都有一个特点：天天都开心。

例如百岁老人黄妈干的心态故事，这个老人108岁了，她是广西巴马县人，那时候的人结婚结得早，她27岁就结婚7年了，但是结婚7年还是没有小孩，在旧时代那是大逆不道的，就面临着休妻的危难，但她想开了，那个时候也没有什么《婚姻法》,一个男同志可以娶小老婆，她主动提出给老公找了一个小老婆，小老婆小她三岁,名叫黄妈学，现在两人都健在，她与黄妈学姐妹相称，相处融洽，从来都没红过脸,这是很难做到的。

黄妈学生了个小孩，黄妈干就当为自己的小孩，实际上她们也就这一个小孩，现在都已经是四代同堂了，他们都和和睦睦在一起,过得很幸福。

通过这个百岁老人的心态故事，我们就会明白一个道理,养生先养心，如果有好的心态，能不健康吗？2011年央视经济生活大调查表明：中国人现在幸福了。

与世界水准对比，基本上是幸福的。

是什么原因幸福了？中国人渐渐有钱了，慢慢强大起来了。

调查结果显示，全国有44.6%的受访人都感觉幸福。

其实幸福是什么，钱是一个方面，生存条件也是一个方面，更主要的是自己的感觉：我认为我幸福就行了。

叫花子讨米、睡桥底下，他不愿意到福利院去，他觉得这种乞讨生活方式蛮惬意，很舒服和满足，所以他有幸福感，到福利院他就感觉不自由。

大家要明白，幸福决不是你的物质基础有多厚，有多少房子，而是一种感觉。

中国有44.6%的人感觉到幸福，这个比例在世界上来讲是不高的，还有55.4%的人是感觉不幸福的，我希望他们应该会因中国人的自豪感而感到幸福。

第四是饮食清淡、合理搭配。

清淡饮食要怎么办？大家对清淡饮食可能有些模糊认识，好多人还能够答个少盐少油，其实光少盐少油是一个方面，我们讲膳食不油腻就是少油，不太咸就是少盐，不过甜，不能够吃糖太多，不过辣，吃一点点辣是没关系的，关键是有的人没有辣椒就不吃饭。

湖南人是怕不辣的，我们可以适当的吃些辣，但是不能过量，不能没有辣椒就不吃饭。

大家都认为肉味道好，肉再味道好也要搭配合理，每天适当地吃一点肉是对的，那每天吃多少？二两到四两肉已经足够，当然肉里骨头是去掉的。

一天吃二两肉就够了，不要担心营养问题，少食用油炸和烟熏制品，而每一次湖南农博会的特点就是以烟熏的食品为主，每天量化的食用油为25克到30克。

25克是多少？半两油，全天要食用的盐六克就好，大家基本上都超量了，整个健康饮食基本上就是这样一个原则。

具体讲，可参考《中国居民膳食指南》，它是由中国营养学家每十年修改一次编写出来的，该指南就是中国人膳食的标准，就能指导我们吃出健康，预防一些慢性疾病，活到一百岁。

今天讲的都是一些《中国居民膳食指南》内容，居民膳食指南分类繁多、复杂，我们可以参看平衡膳食宝塔，平衡膳食宝塔是《中国居民膳食指南》的一个转换形式，如果你买一本《中国居民膳食指南》，该书就有平衡膳食宝塔，你可以把其复印贴在厨房、餐桌旁边或冰箱上，这样就可注意到每天的健康饮食应该吃些什么？每类食品大约吃多少？如果还记不住怎么办？那就保持植物性食物为主的膳食，就是多吃素，少吃荤。