1有氧训练3-24
600米间歇配速对照表
间歇训练是一种在跑步训练中常见的训练方式，它包括一系列的快跑（或全力跑）和慢跑（或走）的恢复期。
间歇训练的配速通常取决于你的训练目标和个人能力。
600米间歇训练的配速也会因人而异，取决于你的体能水平和训练阶段。
这里提供一个大致的600米间歇配速对照表，但请注意这只是一个参考，实际的配速应该根据你的具体情况进行调整：
请注意，这个表格仅供参考，并不适用于所有人。
你的实际配速可能会因个人体能、训练阶段、训练目标和当天感觉的不同而有所变化。
为了确定适合你的配速，最好咨询一位专业的跑步教练或根据你的训练计划和经验进行调整。
在进行间歇训练时，务必注意身体的反应，避免过度劳累和受伤。
在训练过程中，保持适当的恢复时间非常重要，以确保身体能够适应训练负荷并逐步提高性能。
梦24健身操第五节分解动作
梦24健身操第五节分解动作
梦24健身操是一种流行的健身运动，它结合了有氧运动和力量
训练，适合各个年龄段的人群。
第五节通常是一个比较具有挑战性
的部分，以下是对第五节的动作进行分解：
1. 仰卧起坐，仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前
或者头部后方，然后用腹部力量抬起上身，尽量接近膝盖，然后缓
慢放下上身回到起始姿势。
这个动作主要锻炼腹部肌肉。
2. 弓步蹲，站立，双腿分开与肩同宽，一脚向前跨出一个大步，弯曲前腿和后腿，直到后膝接触地面，然后恢复站立姿势。
这个动
作主要锻炼大腿和臀部肌肉。
3. 俯卧撑，俯卧在地板上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体
从地面推起，然后缓慢放下身体至地面。
这个动作主要锻炼胸部、
肩部和手臂肌肉。
4. 哑铃推举，站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，手臂自然垂直
于身体两侧，然后用手臂力量将哑铃推举至头顶，然后缓慢放下哑
铃回到起始位置。
这个动作主要锻炼肩部肌肉。
5. 仰卧臂屈伸，仰卧在地板上，双手握住哑铃，手臂伸直举过肩膀，然后弯曲手肘将哑铃放至胸部附近，再将哑铃举起至肩膀上方。
这个动作主要锻炼手臂肱二头肌。
以上就是梦24健身操第五节的分解动作，每个动作都有其具体的动作要领和锻炼重点，通过这些动作的结合，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的代谢和耐力。
希望对你有所帮助。
减肥运动计划表
减肥运动计划表
想要减肥的人群越来越多，而运动减肥是一种健康有效的方式。
通过科学合理的运动计划，可以帮助我们减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。
下面就为大家分享一份减肥运动计划表，希望对大家有所帮助。
一、周一，有氧运动。
1. 早晨，慢跑30分钟。
2. 下午，快走1小时。
二、周二，力量训练。
1. 俯卧撑，3组，每组10个。
2. 引体向上，3组，每组8个。
3. 哑铃锻炼，臂部、腹部、腿部各做3组，每组12个。
三、周三，有氧运动。
1. 早晨，游泳40分钟。
2. 下午，跳绳30分钟。
四、周四，休息日。
适当进行伸展运动，放松身体，让身体得到充分休息。
五、周五，有氧运动。
1. 早晨，慢跑40分钟。
2. 下午，快走1小时。
六、周六，力量训练。
1. 仰卧起坐，3组，每组15个。
2. 哑铃锻炼，胸部、背部、臀部各做3组，每组12个。
七、周日，有氧运动。
1. 早晨，骑车40分钟。
2. 下午，游泳40分钟。
以上就是一周的减肥运动计划表，通过有氧运动和力量训练的结合，可以有效
地帮助我们减掉多余的脂肪，增强体质。
但是在进行运动前，一定要做好热身活动，避免运动损伤。
另外，运动减肥只是减肥的一部分，饮食的控制同样重要，要注意合理饮食，避免过量摄入高热量食物。
希望大家能够坚持运动，健康减肥，塑造完美身材。
2024年体育中考项目训练计划
体育中考是学生成长过程中的一项重要考核，它不仅检验学生的体育技能，也是健康体魄和良好心态的体现。
为了帮助学生更好地准备2024年的体育中考，以下是一份详细的训练计划，旨在提高学生的身体素质和运动水平。
一、训练目标1.体能提升：通过系统的训练，提高学生的耐力、力量、速度、灵敏性和协调性。
2.技能掌握：熟练掌握体育中考的各个项目，包括但不限于长跑、短跑、跳远、投掷等。
3.心理素质：增强学生的心理承受能力和抗压能力，能够在考试中发挥出最佳水平。
二、训练周期训练周期分为三个阶段：基础训练阶段、强化训练阶段和冲刺训练阶段。
每个阶段大约持续8周，共计24周的训练时间。
三、基础训练阶段（第1-8周）训练内容：△有氧耐力训练：长跑、慢跑、游泳等。
△无氧耐力训练：间歇跑、跳绳、爬楼梯等。
△力量训练：仰卧起坐、俯卧撑、哑铃练习等。
△柔韧性训练：拉伸运动、瑜伽等。
△技能训练：根据当地体育中考项目进行针对性训练。
训练频率：△有氧耐力训练：每周3次。
△无氧耐力训练：每周2次。
△力量训练：每周2次。
△柔韧性训练：每周2次。
△技能训练：每周3次。
四、强化训练阶段（第9-16周）训练内容：△速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
△力量训练：增加负重，提高训练强度。
△技能训练：增加技能训练的难度和复杂性。
△专项训练：根据体育中考项目进行专项训练。
训练频率：△速度训练：每周2次。
△力量训练：每周3次。
△技能训练：每周4次。
△专项训练：每周2次。
五、冲刺训练阶段（第17-24周）训练内容：△模拟考试：进行全真模拟考试，包括考试流程和评分标准。
△心理调适：通过冥想、放松训练等方式，提高学生的心理素质。
△技术纠正：针对学生在模拟考试中出现的问题进行技术纠正。
训练频率：△模拟考试：每周1次。
△心理调适：每周1次。
△技术纠正：根据需要随时调整。
六、注意事项1.热身和拉伸：每次训练前进行充分的热身，训练后进行拉伸，以预防运动损伤。
2.营养和休息：保证充足的睡眠和合理的饮食，为身体提供足够的能量和营养。
不同类型运动对机体基础代谢率的影响
不同类型运动对机体基础代谢率的影响1 基础代谢率基础代谢率是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肾脏过滤排泄作用、肌肉紧张度、细胞功能等所需的热量，换而言之，基础代谢是维持机体生命活动所需的最低能耗。
一般而言，机体热量消耗主要有三个途径：①食物的热效应，约占总热量消耗的10％；②身体活动，约占总热量消耗的15～30％；③基础代谢率，约占总热量消耗的65～70％，是反映成人能量消耗量的重要指标[1]。
基础代谢率随着年龄的增长会逐渐下降[2]，从而导致能量摄入与消耗失衡，是肥胖、糖尿病、高血压和冠心病的重要危险因素[3-4]。
基础代谢率的水平与运动量密切相关[5]，目前运动训练是改善基础代谢率的主要方法。
2 不同类型运动与基础代谢率2.1 有氧运动与基础代谢率有氧运动是指以有氧氧化为主要代谢方式的运动类型，在该代谢模型下人体可以在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。
有氧运动的特点是强度低、有节奏、可持续时间较长，在锻炼过程中，氧气能充分酵解体内的糖分，可消耗脂肪、增强和改善心肺功能、预防骨质疏松、调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、韵律操等。
有氧运动是有效燃烧脂肪、提高基础代谢率的重要方式，Lopes AL[6]等实验结果显示，经过一阶段的有氧运动后机体的基础代谢率会显著升高。
每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时左右（具体数据如表1-1，图1-1所示），如果每周运动三次，每次45分钟，就能保持这个较高的基础代谢率，加上科学节食，体内多余的脂肪就会有效消耗掉。
表1-1 训练前后基础代谢率比较（X±S，KJ/d）组别训练前训练后12h 训练后24h有氧运动组 4828±712.64 5720±711.37①② 4826±711.57对照组 4901±701.78 4896±715.66 4892±709.81注：①与对照组相比，P＜0.05；②与训练前相比，P＜0.05图1-1 训练前后基础代谢率比较（KJ/d）有研究认为有氧运动对基础代谢率的影响，可能是通过直接增加能量支出或间接提高基础代谢率的途径，导致机体热收支负平衡而减肥[7-8]。
10种有氧运动方法
10种有氧运动方法有氧运动是指通过持续而有节奏的身体运动，能够增强心肺功能、促进血液循环和提高代谢率的一种运动方式。
下面将介绍10种常见的有氧运动方法，以帮助你选择适合自己的运动方式。
1.跑步：跑步是最简单、最便捷的有氧运动之一、无论是室内还是户外都可以进行，只需要一双好的跑鞋就可以开始。
跑步不仅可以燃烧大量卡路里，还可以锻炼下肢肌肉和心肺功能。
2.骑行：骑行是一项很受欢迎的有氧运动。
可以选择室内健身车或者户外骑行来进行锻炼。
骑行可以增强心肺功能，改善腿部肌肉力量，同时还能享受风景。
3.游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，对关节的冲击较小，适合各个年龄段的人进行。
游泳可以增强心肺功能，提高肺活量，并且可以锻炼全身肌肉。
4.舞蹈：舞蹈是一种富有趣味性的有氧运动，可以选择各种风格的舞蹈来锻炼。
跳舞可以增强心脏和肺部功能，提高灵活性和协调性，并且能够缓解压力和焦虑。
5.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，可以在室内或者户外进行。
跳绳可以锻炼全身的力量和耐力，增强心肺功能，并且可以帮助燃烧脂肪。
6.健身操：健身操是一种舞蹈和有氧运动相结合的方式，可以通过跟随音乐和舞蹈动作来进行锻炼。
健身操可以锻炼心肺功能、提高灵活性和协调性，并且可以增强全身肌肉力量。
7.椭圆机：椭圆机是一种低冲击性的有氧运动设备，可以锻炼上下肢的力量和心肺功能。
使用椭圆机可以燃烧大量卡路里，同时还可以改善身体的运动耐力。
8.健身训练：健身训练包括举重、力量训练和高强度间歇训练等，可以在室内健身房或者户外进行。
健身训练可以增强肌肉力量和耐力，提高心肺功能，并且可以增加基础代谢率。
9.踏步机：踏步机是一种模拟上楼梯运动的有氧运动设备，可以提高心肺功能和下肢肌肉力量。
使用踏步机可以燃烧大量卡路里，同时还可以增强腿部的力量和柔韧性。
10.毽球：毽球是一种有趣的团队有氧运动，可以在室内或者室外进行。
毽球可以锻炼心肺功能、提高协调性和灵活性，并且可以增强下肢肌肉力量。
有氧训练效果指数标准
有氧训练效果指数标准
有氧训练效果指数标准因个人体质和运动方式而异。
一般来说，有氧训练的效果主要通过以下几个方面来评估：
1. 心率：在进行有氧运动时，心率达到最大心率的50%－90%，就可认定是在进行有氧训练。
不过，也可以通过自我感觉来测定，在自我感觉“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级中，如果认为是“有点累”到“比较累”之间，也可认定是有氧运动。
2. 运动时间与频率：要达到增强耐力的锻炼效果，有氧训练的最低要求是每天累计锻炼时间30分钟，每周运动三次。
3. 运动强度：根据库珀有氧分定义，每公斤体重1分钟消耗了7毫升氧气，相当于步行（18分钟完成一英里）=1分；跑步（＜8分钟完成一英里）=5分。
4. 健康效益：有氧训练可以增强心肺功能、降低心血管疾病的风险、提高身体的代谢水平、帮助控制体重等。
总之，有氧训练的效果不仅取决于运动强度、时间、频率等因素，还与个人的体质和健康状况有关。
因此，建议在进行有氧训练前，先咨询医生或专业的健身教练，根据个人情况制定合适的训练计划。
一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
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常见名词 ——失健
Deconditioning
定义：不运动后失去的能力容量
经过健化运动而提高的功能发生退化 原有的心肺功能发生退化
常见名词 ——适应
Adaptation
定义：长时间训练所致的功能变化
有氧训练
采用中等强度、大肌群、动力性、周期
性运动，以提高机体氧化代谢运动能力 的锻炼方式。 广泛应用于各种心血管疾病康复、各种 功能障碍者和慢性病患者的全身活动能 力训练以及中老年人的健身锻炼。
运动频度
一般为每天或隔天一次（3~5次/周）。
运动频度少于2次/周效果不佳。
疗程
4~8周为基本疗程，但最好长期坚持。
运动处方制定程序
根据患者病情、对运动的理解和治疗监护条
件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。 确定训练频率或每周锻炼次数。 将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。 将每次锻炼量换算为METs
操作实施
准备活动
训练运动
整理运动
准备活动
指训练运动之前进行的活动，逐渐增加运动
强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进 行的较大强度运动的适应和准备，防止因突 然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。 强度为训练运动的1/2左右，时间5~10 min。 医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习 或小强度的有氧训练。
【适应证】
心血管疾病：陈旧性心肌梗死、稳定型心绞
痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、 轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、 冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流 术后等。 慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢 性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、 肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。
靶强度
心率法：70%~85%最大心率作为靶心率。
没有心电运动试验时可以采用心率预计值：
最大心率（年龄预计值）=220-年龄（岁）。
由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心
率的方法受到限制。
运动时间
除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动
时间为15～40 min。 运动时间与运动强度成反比。 在特定运动总量的前提下，运动强度越大， 所需要的时间越短。 在没有医学监护的条件下，一般减小运动强 度和延长时间，提高训练安全性。
等张运动：小负荷多重复
等长运动：低强度收缩 等速运动：快速收缩
采用40%~60%最大收缩力的负荷，反复收缩 25~50次/组，重复3~5组，每组间隔数分钟。 每天1～2次。 持续或反复牵拉胶带或拉力器，或反复提举、 推压重量，直至肌肉疲劳，休息2~3 min，重复 进行3~5组/次，每天1~2次。 持续等长收缩练习 持续进行保持肌肉静力性收 缩直至疲劳。例如半蹲或站桩。
运动量
运动中所做的功或消耗的能量。
基本要素为：强度、时间和频度。
运动强度
单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间
（min）表示，例如速度5 km/h。也可以用代 谢当量、心率或主观用力记分等表示。 运动训练的目标强度称为靶强度
靶强度
代谢当量（METs）法：服用血管活性药物的
患者常用METs进行运动量计算，一般以 50%~80% METmax为靶强度。 主观用力记分(RPE)法：是根据患者运动时 的主观感受确定运动强度的方法，患者最容 易采用，特别适用与家庭和社区康复锻炼。 计算方式参阅“心电运动试验”。
训练运动
指达到靶强度的训练。
一般为15~40
min，是耐力运动的核心部分。 根据训练安排的特征可以分为持续训练、间 断训练和循环训练法。
整理运动
指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，
以使肌体逐步从剧烈运动应激逐步“冷却” 到正常状态。 其强度、方法和时间与准备活动相似。
运动强度指标
游泳
缺点
需要游泳场地
运动强度变异较大，所以运动时要特别注
意观察患者反应。 运动前应在陆上有充分的准备活动。
有氧舞蹈
指中、快节奏的交谊舞（中、• 三步或四步 快
等）、迪士科、韵律健身操等 活动强度可以达到3~5METs 优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。 缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度 有时难以控制，心血管患者必须加强监护。
制定运动处方
运动方式
强度 时间 频率 注意事项
步行
最常用的训练方式
优点：容易控制运动强度和运动量，简便易
学，运动损伤较少。 缺点：训练过程相对比较单调和枯燥。体弱 者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的 效果。 快速行走可达到相当高的训练强度。步行中 增加坡度有助于增加训练强度。
Physical
fitness 广义定义：生理、心理和社会状态 狭义定义（强健）：生理
常见名词 ——最大耗氧量
Maximun
oxygen consumption VO2max 定义：每分钟身体最大消耗的氧量
常见名词 ——健化
Conditioning
定义：训练后增强的能力容量
肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运
动量。 主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作 期间或严重神经症。 感知认知功能障碍。
【仪器设备】
不依赖设备，但是设备有助于提高效果和安全性。 活动平板 可以按计划调节步行速度、坡度，从而 调节运动负荷的电动锻炼设备，有利于室内锻炼和 心电/血压监护。 功率自行车 运动中通过刹车调节运动负荷，下肢 关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎者。运动中 可以稳定地检测心电图和血压。下肢障碍者可采用 手摇功率自行车。
公式：METs＝热卡÷3.5÷体重(kg)×200。
运动处方制定
确定靶强度。最好根据心电运动试验。没有运动试 验条件时，可以用患者的日常活动作为参照值。 根据靶强度确定准备、训练和整理运动方式。 将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动 量（运动的METs值与运动时间的乘积）。 根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。
训练原则3
持之以恒
训练效应的维持与消退
行为模式价值
运动中枢调控
神经元募集
神经功能重塑 心理功能参与
训练原则5
全面康复
功能障碍的多维性
功能恢复的多渠道
锻炼手段的多样性 康复目标的多方位 改善、代偿、替代
【注意事项】
保证充分的准备和结束活动
防止发生运动损
伤和心血管意外。 注意心血管用药与运动反应之间的关系。使 用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。
训练原则1
因人而异
病情和目标差异
年龄和性别差异
兴趣和文化差异 经济和环境差异
训练原则2
循序渐进
训练效应积累
训练方法学习
心理性的适应 安全性的建立
注意事项
对于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸 中毒发生。 心血管疾病患者注意心血管反应，防止发生 意外。
全身耐力练习
定义：
有氧运动或有氧训练 心肺功能 肌纤维组成 耐力定型的稳固性 能源的存贮、利用能力
低强度持续运动、长距离和超长距离项目 训练方法——运动处方
常见名词 ——健康
心动过速，多源性室早，快速型房颤、III°房室 传导阻滞等） 不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛
【禁忌证】
近期心肌梗死后非稳定期
急性心包炎，心肌炎，心内膜炎 严重而未控制的高血压 急性肺动脉栓塞或梗死 确诊或怀疑主动脉瘤
严重主动脉瓣狭窄
血栓性脉管炎或心脏血栓
【禁忌证】
严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。
肌肉耐力指肌肉进行持续收缩和反复收缩的
能力，也称为力量耐力。 速度耐力指特定速度运动的持续能力。 专门耐力指进行专门活动的持续能力。
力量耐力
无氧供能、乳酸清除、耐受能力
仰卧起坐、俯卧撑、静力支撑 训练方法
1、等张收缩练习：动力性练习 2、等长收缩练习：静力性练习 3、等速收缩练习：等速练习器
骑车
室内：采用功率自行车。优点是不受气候和环境影 响，运动时可以监测心电和血压，安全性好，运动 负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。 室外骑车包括无负重和负重骑车。室外骑车的兴趣 性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外 界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率 较高，运动中难以进行监测。 踏板转速40~60周/min时肌肉的机械效率最高。
下列情况提示运动强度过大：
不能完成运动。
活动时因气喘而不能自由交谈。
运动后无力或恶心。
运动量指标
下列情况提示运动量过大：
持续性疲劳。
运动当日失眠。
运动后持续性关节酸痛。 运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，
或感觉不适。
【注意事项】
选择适当的运动方式
近年来慢跑逐渐减少， 以减少运动损伤和锻炼意外。快走的应用逐 步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也 在增多。 注意心血管反应 应先确定自己的心血管状态， 40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检 查，以保证运动时不要超过心血管系统的承 受能力。
肌耐力的生理基础
红肌纤维——慢肌，快肌
白肌纤维——快肌 现有研究证实，通过合理的运动训练，可以
促使肌纤维类型的转化。
训练原则
肌力训练：大负荷、少重复
肌耐力训练：小负荷、多重复
肌力与肌耐力的辩证
肌力强，肌耐力也强
肌力弱，肌耐力也弱 肌耐力——肌力？ 功能！
训练方法
【适应证】
代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症。
其它慢性疾病状态：慢性肾功能衰竭稳定期、
慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺 乏体力活动及长期卧床恢复期。 中老年人的健身锻炼。