有氧耐力
发展运动员的有氧耐力的常用方法
1.持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力最主要的方法。
这个方
法的特点是负荷量大，没有间歇。
这个方法有分为匀速训练和变速训练俩种。
2.匀速训练：每次负荷时间不少于30分钟，对有一定训练水平的运
动员来说负荷时间可以达到60-120分钟，练习强度可以通过测定心率等方法来计算，心率要控制在每分钟150-170次。
3.变速训练：可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高
到中等强度。
例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。
4.间断负荷法:这种方法是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习
之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。
这种方法对发展耐力水平非常有效。
间歇训练的主要影响因素有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。
5.重复训练法：重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项
或比赛耐力。
练习距离可长于或短于比赛距离。
负荷强度比间歇训练法大。
每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。
较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。
有氧耐力定义
有氧耐力定义有氧耐力是指人体在长时间、低强度的运动中，依靠氧化代谢产生能量，使身体能够持续地进行运动的能力。
有氧耐力是人体运动能力的重要组成部分，它与心肺功能、血管系统、呼吸系统和代谢系统等多个生理系统密切相关。
一、有氧耐力的基本原理有氧耐力训练可以增强人体对长时间、低强度运动的适应能力。
在有氧耐力训练过程中，人体会逐渐适应运动负荷，通过提高心肺功能和代谢水平来提高身体对长时间、低强度运动的耐受性。
同时，有氧耐力训练还可以促进脂肪代谢和糖原合成，从而增加身体储存能量的能力。
二、有氧耐力训练的影响因素1. 运动强度：有氧耐力训练的运动强度一般为中低强度，即60%~80%最大心率。
这种运动强度可以保证身体在长时间内持续进行运动，并且不会出现过度疲劳。
2. 运动时间：有氧耐力训练的运动时间一般为30分钟以上，最好达到60分钟以上。
这样可以保证身体充分利用氧化代谢产生的能量，从而提高有氧耐力。
3. 运动频率：有氧耐力训练的运动频率一般为每周3~5次，每次间隔1~2天。
这样可以保证身体有足够的时间进行恢复和适应。
4. 运动方式：有氧耐力训练的运动方式包括跑步、骑车、游泳、划船等多种形式。
不同的运动方式对身体的影响略有不同，但都可以有效提高有氧耐力。
三、有氧耐力训练的效果1. 提高心肺功能：有氧耐力训练可以增强心肺功能，包括心脏收缩能力、肺活量和呼吸肌肌力等。
这些改变可以使身体更好地适应长时间低强度运动，并且减少疲劳感。
2. 促进脂肪代谢：有氧耐力训练可以促进脂肪代谢，使身体更容易利用脂肪作为能量来源。
这对于减少身体脂肪、改善身体形态和提高运动能力都有很大的帮助。
3. 增加糖原合成：有氧耐力训练可以增加糖原合成，从而提高身体储存能量的能力。
这对于长时间、高强度运动时的能量供应非常重要。
4. 降低心血管疾病风险：有氧耐力训练可以降低心血管疾病的风险，包括高血压、冠心病、中风等。
这是因为有氧耐力训练可以改善心肺功能和代谢水平，从而减少心血管系统的负担。
有氧耐力训练的注意事项
有氧耐力训练的注意事项
有氧耐力训练的注意事项
一、热身
热身是进行有氧耐力训练的重要组成部分，动作要求柔和，以慢跑、拉伸或拳击练习为主，配合快速的短跑，时间需要10-20分钟，目的是促进血液循环，热身肌肉，以减少运动损伤的可能性。
二、监测心率
有氧耐力训练强度应以心率为准，一般环境应在50-85%的最大心率之内，通常每年约20岁的最大心率是220次/分钟，注意，最大心率不宜过高，以免使心血管系统发生不良反应。
三、身体状态
有氧耐力训练应以愉悦的心态进行，不能迫使自己。
在训练过程中，若感到身体累了，请立刻减少负荷量，停止训练。
四、恢复调整
有氧耐力训练有“消耗-恢复”的循环，正式训练完毕后，须进行恢复调整，如拉伸，让身体进入放松状态，以免频繁训练对身体造成无益的伤害。
五、适当休息
有氧耐力训练过程中，应每隔一段时间休息片刻，以保证身体充分得到恢复，以免受伤或者过分疲劳。
六、适度调整食物
有氧耐力训练期间，应多选择清淡的食物，多吃水果、蔬菜以及
蛋白质富含的食物，以维持身体的健康。
如何正确进行有氧耐力训练
如何正确进行有氧耐力训练有氧耐力训练是一种有效的运动方式，可以提高心肺功能和增强体能。
正确进行有氧耐力训练可以帮助我们更好地开展锻炼并获得更好的效果。
在本文中，将介绍一些有关如何正确进行有氧耐力训练的要点和技巧。
一、选择适合的运动项目首先，选择适合自己的运动项目非常重要。
有氧耐力训练的运动项目种类繁多，如跑步、游泳、骑自行车等。
在选择运动项目时，需要考虑自己的兴趣、身体条件和目标。
如果你喜欢户外运动，可以选择跑步或骑自行车；如果你喜欢水中活动，可以选择游泳。
选择适合自己的运动项目，可以增强动力和坚持度。
二、渐进式训练在进行有氧耐力训练时，渐进式训练是非常重要的。
渐进式训练是指逐渐增加运动强度和时间，以适应身体的变化。
我们可以从较低的强度和时间开始，逐渐增加运动的难度和持续时间。
这样可以避免过度训练和受伤，并逐步提高自己的有氧耐力水平。
三、控制心率控制心率是判断有氧耐力训练强度的重要指标。
通过控制心率，可以更好地掌握自己的运动强度和达到锻炼效果。
一般来说，根据年龄和健康状况，我们可以通过计算最大心率来确定自己的运动心率范围。
在有氧耐力训练中，维持在60%-85%最大心率范围内进行运动，可以达到较好的有氧耐力训练效果。
四、注意呼吸有氧耐力训练中，正确的呼吸方式也非常重要。
在进行有氧训练时，应尽量保持深吸浅呼的呼吸节奏。
深吸浅呼可以更好地供给氧气并排出二氧化碳，提高身体的耐力水平。
此外，保持专注的同时，尽量避免急促的呼吸和屏气，以保持良好的运动状态。
五、合理安排休息时间在进行有氧耐力训练时，合理安排休息时间也是非常重要的。
适当的休息可以帮助身体恢复，预防运动损伤。
通常，每次运动后可以休息1-2天，以确保身体充分恢复。
同时，要充分休息和睡眠，保持良好的生活习惯，有助于提高身体的耐力和恢复能力。
六、坚持有氧耐力训练最后，坚持是进行有氧耐力训练的关键。
只有坚持不懈地进行有氧耐力训练，才能获得长期且有效的效果。
耐力的概念
耐力的概念什么是耐力？耐力是指在持续进行体力或心理活动时保持持久的能力。
它是一种人体的功能，涉及心血管系统、肌肉系统和呼吸系统的协同工作。
耐力在日常生活中十分重要，无论是进行体育活动、从事职业或在学校中，都需要耐力来支撑我们完成任务。
通过持续训练和适当的锻炼，人们可以提高耐力并达到更好的体能状态。
耐力的种类耐力可以分为两种主要类型：有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力有氧耐力是指身体在进行持续有氧运动时，能够有效地利用氧气产生能量的能力。
例如跑步、游泳、骑自行车等长时间的有氧运动都是有助于提高有氧耐力的活动。
无氧耐力无氧耐力是指在高强度的短时间运动中，身体能够有效地利用储存在肌肉中的能量来完成活动。
例如举重、短跑等高强度的无氧运动是提高无氧耐力的有效方式。
有氧耐力和无氧耐力是相互关联的，通过综合锻炼可以提高两种类型的耐力水平。
如何提高耐力提高耐力需要持续的训练和适应。
以下是一些提高耐力的常见方法：有氧运动有氧运动是提高有氧耐力的主要途径。
选择你喜欢的有氧运动，例如慢跑、游泳或骑自行车，并逐渐增加运动时间和强度。
循序渐进地增加运动的难度将有助于提高耐力水平。
高强度间歇训练高强度间歇训练是提高无氧耐力的有效方式。
通过短时间的高强度运动和适当的休息间隔，可以激发身体的潜能并提高无氧耐力。
例如搭配有氧运动的间歇训练，比如快速跑步和慢跑交替进行。
多样化锻炼多样化锻炼可以帮助锻炼全身的各个肌肉群。
选择不同的运动方式和训练方法，可以避免过度依赖某些肌肉群，使全身肌肉得到均衡发展。
这样可以提高整体的耐力水平。
合理饮食合理的饮食对于提高耐力至关重要。
饮食中应包含充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪等营养物质，以满足身体在训练和活动中所需的能量和营养需求。
此外，保持足够的水分摄入也是提高耐力的关键。
耐力的重要性耐力对于个人的健康和生活品质具有重要意义。
以下是耐力的几个重要方面：心血管健康通过锻炼提高耐力，可以增强心血管系统的功能，改善心脏的泵血效率和血液循环。
有氧耐力与无氧耐力
体育保健学知识介绍（二）——有氧耐力与无氧耐力一、有氧耐力（一）基本概念有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。
负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。
时间最少5分钟，一般在15分钟以上。
决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量。
（二）提高有氧耐力的方法1、最大摄氧量及其体育锻炼最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄入并供组织细胞消耗的氧气量，最大摄氧量是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2-3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4-5升/分，在进行有氧耐力练习时，可以最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。
2、无氧阈及其体育锻炼。
无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转的点相当于一般人心率在140-150次/分时的运动强度。
也就是说，体育锻炼时心率在140/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要是发展机体的无氧耐力。
因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的的练习，心率最好不要超过150次/分。
3、常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法。
（1）持续负荷法持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法。
其特点是负荷量大，没有间歇。
持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。
采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。
对有一定训练水平的运动员负荷时间可以达60～120分钟。
练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。
采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。
例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。
此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。
例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。
有氧耐力的评定
有氧耐力的评定
有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下坚持长时间工作的能力。
评定有氧耐力的方法有很多，经常采用的方法是定距离的计时位移运动，如1500米至10000米跑、400米至3000米游泳、100公里至200公里自行车、5000米至10000米划船等。
还有定时计距离的12分钟跑等。
影响有氧耐力的生理因素主要有以下几点：
1. 肺的通气功能：肺的通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，在体育锻炼中采用深呼吸的方法，可有效地提高呼吸效率，增加肺的有效气体交换量。
2. 血液的载氧能力：吸入肺内的氧气是通过血液中的血红蛋白运送到各组织细胞的，在生理范围内，血液中血红蛋白的含量越高，其携带氧气的能力就越强。
如果人体中血红蛋白含量下降10%，就会明显影响有氧耐力。
3. 心脏的射血能力：心脏的射血能力是血液循环的动力，单位时间内，心脏射出的血量越多，运送氧气的能力越强。
体育锻炼中影响心脏射血量的主要因素是
心肌收缩力量和心室容积的大小，体育锻炼时，心脏收缩力量越大，心脏的射血能力就越强。
4. 骨骼肌体的代谢能力：肌组织的有氧代谢能力是影响有氧耐力的重要因素，有氧代谢酶活性高，利用氧气的能力强，表现为机体的有氧代谢能力高。
而肌组织的有氧代谢能力与肌纤维类型密切相关，肌肉中红肌纤维多，有氧代谢能力就好。
评定有氧耐力时可以综合采用上述运动项目和方法来客观评价受试者的有氧耐力水平。
具体可结合运动实际，根据不同项目特点和要求综合选定具有代表性及简便易行的指标。
同时也要注意这些生理因素对有氧耐力的影响。
耐力的分类
耐力的分类耐力是一种非常重要的体能素质，它是指人体在长时间内保持高强度运动的能力。
在不同的运动项目中，耐力的分类也是不同的。
本文将从不同角度来讨论耐力的分类。
一、按运动类型分类1.有氧耐力有氧耐力是指人体在长时间内进行低强度、长时间的运动时所需要的耐力。
这种耐力是通过氧气供应来维持的，因此被称为有氧耐力。
有氧耐力训练主要包括长跑、游泳、骑车、划船等长时间、低强度的有氧运动。
2.无氧耐力无氧耐力是指人体在短时间内进行高强度、短时间的运动时所需要的耐力。
这种耐力是通过肌肉的糖原供应来维持的，因此被称为无氧耐力。
无氧耐力训练主要包括举重、短跑、跳高、跳远等高强度、短时间的无氧运动。
二、按运动强度分类1.低强度耐力低强度耐力是指人体在长时间内进行低强度运动时所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括长跑、游泳、骑车等低强度的有氧运动。
2.中等强度耐力中等强度耐力是指人体在中等强度的运动中所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括快走、慢跑、爬山、游泳等。
3.高强度耐力高强度耐力是指人体在高强度的运动中所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括短跑、跳高、跳远、举重等高强度、短时间的无氧运动。
三、按运动时间分类1.短时间耐力短时间耐力是指人体在短时间内进行高强度、短时间的运动时所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括短跑、跳高、跳远、举重等高强度、短时间的无氧运动。
2.中长时间耐力中长时间耐力是指人体在中长时间内进行中等强度运动时所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括快走、慢跑、爬山、游泳等。
3.长时间耐力长时间耐力是指人体在长时间内进行低强度、长时间的运动时所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括长跑、游泳、骑车、划船等长时间、低强度的有氧运动。
四、按运动部位分类1.全身耐力全身耐力是指人体全身肌肉在运动中所需要的耐力。
这种耐力训练主要包括长跑、游泳、骑车、划船等长时间、低强度的有氧运动。
2.局部耐力局部耐力是指人体特定部位肌肉在运动中所需要的耐力。
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《体育与健康》发展学生的有氧耐力教学设计
一、指导思想：以“健康第一、终身教育”为指导，以新课程改革为教学理念，在教学中，以教师为主导，学生为主体。
把激发学生运动兴趣与传授体育基本技能相结合，通过各种教学方法、手段，培养学生运动兴趣了解锻炼方法，发展学生有氧耐力水平；通过团队合作的教学手段，培养学生团队精神。
二、教学内容：
1、数字跑
2、跳绳练习
3、情景跑练习
4、游戏“搬运伤员”
三、教材分析
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。
负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。
时间最少5分钟，一般在15分钟以上.决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能
量物质的糖原含量。
所以，要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量在耐力练习中提高最大吸氧量的主要训练手段是周期性练习，这些练习的强度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内。
这就涉及负荷安排问题。
有氧耐力练习的负荷安排中，最主要的两个因素是练习的强度与练习的时间。
学生在进行提高有氧耐力素质的练习中，往往由于练习内容单一且时间较长而感到枯燥和恐惧，难以激发学生的兴趣从而产生厌学情绪。
本课针对这一特点选择了数字跑、速度跳绳（花式跳绳）、情景跑，通过“搬运伤员”游戏，培养学生团队合作能力
另一方面根据高中生勇于挑战的特点安排了通过障碍练习。
通过穿越栏架、跳越小垫子、跨越垫子以及翻越障碍的练习达到提高学生的有氧耐力素质。
重点：发展有氧耐力素质的练习及其练习的基本原理与方法
难点：学生协调配合能力
四、学情分析
本次授课班级为高中学生，身心发展趋成熟，已具备了独立思考、判断等能力，在身体锻炼中也具备了较高的基本运动能力。
教学中要让学生把身体运动与动脑很好结合起来，给学生提供各种学习机会，从而提高教学效果，增强学生运动能力，达到学生身体得到锻炼精神得到放松的目的。
五、教学目标
1、运动参与：让学生参与有氧耐力的活动，体会参与快乐，树立终身体育锻炼意识。
2、运动技能：通过多种练习手段，使学生掌握有氧耐力的练习方法。
3、身体发展：提高学生心肺功能和有氧代谢水平。
4、心理发展：培养学生的自尊心、自信心、观察力、理解力、判断力、和创新力。
5、社会适应：形成良好的团结拼搏精神、相互帮助、相互研究、相互学习、共同提高，让学生在学习过程中收获成功。
六、教学方法
坚持循序渐进，教与学同步互动的教学方法，既体现教学的整体性和知识的联系性，又充分发挥学生的主观能动性和想象力。
从而培养学生的思维能力。
力求使教学氛围轻松、和谐。
七、教学流程
（一）、准备部分
1、正反口令练习
2、徒手操
（二）、基本部分
1、数字跑
2、跳绳练习
3、情景跑练习
4、游戏“搬运伤员”
（三）、结束部分
1、放松练习
2、评价本次课
3、下课
汇报课教案任课教师：韩季时间：2014/4/14
年级高二四班教学内容田径：有氧耐力课次 3
教学目标1、运动参与：让学生参与有氧耐力的活动，体会参与快乐，树立终身体育锻炼意识。
2、运动技能：通过多种练习手段，使学生掌握有氧耐力的练习方法。
3、身体发展：提高学生心肺功能和有氧代谢水平。
4、心理发展：培养学生的自尊心、自信心、观察力、理解力、判断力、和创新力。
5、社会适应：形成良好的团结拼搏精神、相互帮助、相互研究、相互学习、共同提高，让学生在学习过程中收获成功。
重点难点重点：发展有氧耐力素质的练习难点：学生协调配合能力
教法1、引导法 2、重复练习 3、示范讲解 4、语言激励 5、情景教学法学法1、模仿跟练2、理解创新 3、相互观摩、纠错，讨论提高
安全
提示
充分活动各关节，在练习过程中，根据个人体能状况间隙性练习。
教学过程时
间教学
内容
教师活动学生活动组织形式
开始阶段2
分
钟
1、课堂常
规
2、宣布内
容
1、察课学生的集
合情况
2、师生问好，检
查服装，宣布课的
内容
3、提出本课的目
标要求
1、体委整队，汇报
人数
2、学生向老师问好
并认真听讲
3、记住本课内容及
目标要求
组织：
要求：快、静、齐
准备阶段6
分
钟
1、行进间
徒手操与
数字摆拼
游戏
1、教师讲解示范，
提出练习的要求
2、口令指挥
3、组织学生练习
1、学生按照指定路
线成一路纵队慢跑
2、听教师口令指挥，
完成行进间徒手操
练习及摆数字游戏
3、学生按照教师要
求认真练习
组织：
第一场地第二场地
第三场地第四场地
学
习参与阶段26
分
钟
1、有氧耐
力素质练
习
A、数字跑
法练习
B、跳绳练
习
C、情景地
形跑练习
各组练习
时间控制
为8分钟
左右
2、搬运伤
员游戏
情景：在一
次篮球比赛
中，我方一
名中锋队员
踝关节扭
伤，不能自
主行动，需
要及时进行
治疗，我方
成员团结协
作将受伤队
1、教师讲解、分组
2、利用白板讲解演示
数字跑法
3、教师组织学生进行
跳绳练习
4、教师利用卡片，进
行情景游戏穿越地形
跑练习
5、教师语言激励学生
练习
6、巡回指导
7、组织学生分组轮换
练习
1、教师情景讲解
2、教师进行平均分组
3、教师介绍救助方法
A、扶持法
B、抱持法
C、背负法
D、拖行法
E、椅托法
F、轿式法
G、双人扶掖法
H、三人或多人配合
法
受伤队员：
男性：120kg
（女性：80kg）
1、学生认真听讲，明
确各个小组应练习的
方式
2、学生根据每个小组
所规定的练习内容，积
极主动参与
3、小组成员之间的积
极配合
4、各组组长及时向教
师汇报各组成员的练
习情况
5、练习时前后两个同
学要注意拉开间距以
免发生碰撞。
1、学生认真听讲
2、服从分组安排
3、根据各组情况，选
择最有效的搬运方
法
4、学生搬运比赛
组织：
第一场地
第二场地
第三场地
第四场地
组织：
数字跑法
数字跑法
跳绳：1、单摇
2、双摇
3、长绳“∞”字练习
要求：每个练习方法时间不
低于2分钟
情景地形跑：
1、穿越铁丝网，匍匐前进
2、鸭步行走，穿越栏架
3、双脚跳跃绳梯
4、跨越垫子练习
恢
复身心阶段6
分
钟
员及时的送
到医务室。
利用周边器
材迅速有序
的救治可采
用哪些方
法？
1、集合
2、放松
3、小结本
课
4、下课
救助原则：
1、及时、迅速、防
止再次损伤
2、在搬运前对伤员
进行简单的检查
3、根据伤情，灵活
选用不同搬运方法
和工具
4、尽量将重量贴近
自己的身体
1、讲解放松动作
2、教师指挥调整队
形，在行进中放松
3.对本节课小结
4.下课
1、学生按照教师的要
求集合。
2、行进间放松练习
搬运距离：18m
组织
场地：体艺馆
器材：标志物、栏架、卡片、白板、跳绳、音响
生理负荷预计：平均心率
最高心率
练习密度
课后小结：
实际生理负荷
平均心率最高心率练习密度。