跨栏阶段训练计划
体育田径跨栏训练全年训练计划
体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：二、预测与确定训练目标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
跨栏训练计划一周
跨栏训练计划一周训练计划背景跨栏是一项需要高度协调和爆发力的运动项目，对于提高速度和敏捷度具有很大的好处。
要成为一名出色的跨栏运动员，需要有适当的训练计划来提高自己的技术和身体素质。
本文将针对跨栏训练提供一周的训练计划，旨在帮助运动员们更好地准备比赛和提高自己的成绩。
周一：耐力训练跨栏比赛需要良好的耐力能力，以保持高强度的冲刺和跳跃动作。
周一的训练主要针对耐力进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑，激活肌肉并增加血液循环。
2. 运动组合训练：完成3-4个组合动作的跑步，比如200米跑步+10个标准跨栏，休息1-2分钟后再进行下一组。
每完成1组休息1-2分钟。
3. 中长跑：进行2-3组800米跑，间隔时间为2-3分钟。
4. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
周二：力量训练力量是跨栏训练中至关重要的一部分，能够提高爆发力和动作的稳定性。
周二的训练主要针对力量进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和动态伸展，准备身体。
2. 跳跃练习：进行3-4组蛙跳和单腿跳高练习，每组12-15次。
3. 跑步强化：进行3-4组跨栏强化训练，每组8-10次。
4. 重量训练：进行腿部和核心肌群的力量训练，比如腿举、深蹲和卷腹等，每个动作进行2-3组，每组8-12次。
5. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
周三：技巧训练跨栏是一项技术性很强的项目，需要不断提高技巧和动作的协调性。
周三的训练主要针对技巧进行。
训练如下：1. 热身：进行10-15分钟的慢跑和动态伸展，准备身体。
2. 跑动技巧：进行4-5组跨栏跑动技巧训练，包括加速、减速、步频和步幅控制等。
3. 跳跃技巧：进行3-4组跳跃练习，集中训练起跳和落地的技巧，每组8-10次。
4. 姿势训练：进行2-3组姿势和动作的训练，比如起跑姿势和越栏动作等，每组8-10次。
5. 冷却运动：进行10分钟的慢跑并进行拉伸，放松肌肉。
3岁幼儿体能训练跨栏教案
3岁幼儿体能训练跨栏教案教案标题：3岁幼儿体能训练跨栏教案教案目标：1. 帮助幼儿培养良好的身体协调性和平衡感。
2. 提高幼儿的体能水平，包括灵活性、爆发力和耐力。
3. 培养幼儿的自信心和团队合作意识。
教学准备：1. 跨栏：选择适合3岁幼儿高度的跨栏，可以使用低桌子、稳定的木板或者其他适合的材料。
2. 舒适的运动服装和运动鞋。
3. 安全垫或垫子，以防止幼儿跌倒受伤。
4. 音乐播放器。
教学步骤：引导活动：1. 欢迎幼儿进入活动区域，并与他们打招呼。
热身活动：1. 播放适合的音乐，引导幼儿进行简单的身体热身活动，如摇摆手臂、踮脚尖、扭动腰部等。
技能训练：1. 将跨栏放置在适当的高度，让幼儿站在跨栏的一侧。
2. 向幼儿示范如何跨过跨栏，先用手示意，然后慢慢地跨过跨栏。
3. 引导幼儿一步一步地模仿示范，跨过跨栏。
可以使用简单的语言指导，如“抬起脚”、“迈步跨过”等。
4. 在幼儿跨过跨栏时，可以为他们鼓励加油，并给予肯定的表扬。
游戏活动：1. 将跨栏放置成不同的高度，让幼儿轮流跨过跨栏。
2. 引导幼儿形成小组，进行比赛，看哪个小组跨过跨栏的速度最快。
3. 可以逐渐增加跨栏的高度，挑战幼儿的能力。
结束活动：1. 播放轻松的音乐，引导幼儿进行放松活动，如深呼吸、伸展等。
2. 对幼儿的努力给予肯定和表扬，并鼓励他们继续锻炼。
教学扩展：1. 随着幼儿的进步，逐渐增加跨栏的高度和跨越的难度。
2. 可以引导幼儿进行其他体能训练活动，如跳绳、跳跃等，以综合提高他们的体能水平。
教学提示：1. 确保跨栏的高度适合幼儿的身高和能力，以避免跌倒和受伤。
2. 在教学过程中，重要的是给予幼儿足够的鼓励和肯定，让他们保持积极的学习态度。
3. 注意观察幼儿的身体状况，如果有任何不适或疲劳的迹象，及时停止活动并提供适当的休息。
通过以上教案，幼儿可以在跨栏训练中提高身体协调性和平衡感，培养体能水平，同时也能增强自信心和团队合作意识。
这个教案旨在为幼儿提供有趣而有效的体能训练，促进他们全面发展。
跨栏跑单元教学训练计划（精选7篇）
跨栏跑单元教学训练计划跨栏跑单元教学训练计划（精选7篇）时间稍纵即逝，又将开始安排今后的教学工作了，让我们对今后的教学工作做个计划吧。
很多人都十分头疼怎么写一份精彩的教学计划，以下是小编为大家收集的跨栏跑单元教学训练计划，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
跨栏跑单元教学训练计划篇1教学目标1、熟悉了解跨栏跑的技术动作，区分摆动腿和起跨腿2、蹲踞式起跑后能较顺利的跨过四个栏，然后冲过终点3、培养学生勇敢果断的意志品质教学内容（一）1、结合示范，讲解跨栏各项技术2、学习跨栏步技术3、利用小垫子练习摆动腿和起跨腿的技术动作（二）1、栏侧摆动腿攻栏练习2、栏侧起跨腿过栏练习3、进距离慢跑过一个栏练习（三）1、连续过栏练习，先连续过两个，后连续过四个，不要求栏间跑动作2、站立式起跑过第一栏练习（四）1、站立式起跑过第一栏练习2、蹲踞式起跑后过第一栏练习3、蹲踞式起跑后连续过两到三个栏的练习，纠正栏间跑动作（五）1、复习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑2、全程练习，蹲踞式起跑50米跨过4个低栏，巩固提高（六）1、复习全程跨栏跑2、讲解考核标准及技术要求3、考核跨栏跑单元教学训练计划篇2教学内容跨栏跑授课年级高一年级单元教学目标1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。
知道跨栏步和栏间跑的区别。
2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。
3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。
4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。
课次教学内容课时教学目标教学重点难点主要教法、学法（一）1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。
2.学习跨栏步技术。
1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。
初中体育教案跨栏
初中体育教案跨栏年级：八年级教材内容：1. 学习跨栏跑的基本技术；2. 提高学生的跨栏跑能力；3. 培养学生的团队合作精神。
教学目标：1. 认知目标：让学生了解并掌握跨栏跑的基本技术，理解跨栏跑的动作要领；2. 技能目标：通过练习，使80%以上的学生能够熟练掌握跨栏跑技术，提高学生的跨栏跑能力；3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识，达到锻炼身心的目的。
教学重点与难点：教学重点：1. 跨栏跑的基本技术；2. 跨栏跑的动作要领。
教学难点：1. 跨栏跑的起跑与起跨技术；2. 学生对跨栏跑技术的掌握。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等；2. 准备活动：做一些专门性的跨栏跑准备活动，如跨栏步练习、起跑练习等。
二、基本部分（20分钟）1. 讲解跨栏跑的技术要领，让学生了解跨栏跑的动作过程；2. 分组练习：学生分为两人一组，进行跨栏跑练习，教师巡回指导；3. 集中讲解：针对学生在练习中出现的问题，进行集中讲解和示范；4. 再次练习：学生根据教师的讲解，再次进行跨栏跑练习。
三、提高部分（15分钟）1. 让学生进行计时跨栏跑练习，要求每人至少跑三趟，记录成绩；2. 教师根据学生的成绩，给予鼓励和指导，帮助学生提高跨栏跑能力；3. 组织学生进行比赛，培养学生的竞技意识和团队合作精神。
四、结束部分（5分钟）1. 放松活动：学生进行慢跑两圈，做一些柔韧性练习；2. 总结讲评：教师对本次课程进行总结，表扬优秀学生，鼓励进步学生；3. 回收器材，整理场地。
教学反思：通过本次教学，发现部分学生在跨栏跑练习中存在起跑慢、起跨高度不够等问题。
在今后的教学中，应加强对学生起跑和起跨技术的指导，提高学生的跨栏跑能力。
同时，要注重培养学生的团队合作精神，提高他们的竞技水平。
开学跨栏方案策划书3篇
开学跨栏方案策划书3篇篇一《开学跨栏方案策划书》一、活动主题“跨越困难，迎接挑战”二、活动目的1. 帮助学生克服开学恐惧，激发学习热情。
2. 培养学生的团队合作精神和竞争意识。
3. 增强学生的身体素质和协调能力。
三、活动时间[具体日期]四、活动地点学校操场五、参与人员全体师生六、活动准备1. 准备跨栏器材，如跨栏架、障碍物等。
2. 划分活动区域，确保活动安全。
3. 组织志愿者进行现场指导和安全保障。
4. 宣传活动，鼓励学生积极参与。
七、活动流程1. 开幕式：主持人介绍活动目的和规则，校长致辞。
2. 热身运动：体育老师带领学生进行热身运动，如跑步、拉伸等。
3. 跨栏比赛：学生分组进行跨栏比赛，每组人数根据实际情况确定。
比赛规则为：学生需要跨越一定数量的跨栏架和障碍物，用时最短者获胜。
4. 团队接力赛：将学生分成若干小组，进行团队接力跨栏比赛。
每个小组的成员需要依次跨越跨栏架和障碍物，将接力棒传递给下一个成员，一个成员到达终点线的小组获胜。
5. 闭幕式：主持人宣布比赛结果，校长为获奖学生颁发奖品。
八、活动预算1. 跨栏器材：[X]元2. 奖品：[X]元3. 宣传费用：[X]元4. 其他费用：[X]元九、注意事项1. 活动前要对学生进行安全教育，提醒学生注意安全。
2. 跨栏器材要检查是否牢固，确保活动安全。
3. 活动过程中要注意观察学生的身体状况，如有不适要及时处理。
4. 活动结束后要及时清理场地，保持校园环境整洁。
[策划人姓名][日期]篇二开学跨栏方案策划书一、活动主题“跨越障碍，迎接挑战”二、活动目的通过跨栏活动，培养学生的勇气、毅力和团队合作精神，同时也为新学期的开始注入活力和动力。
三、活动时间[具体日期]四、活动地点学校操场五、参与人员全体师生六、活动准备1. 确定跨栏的路线和障碍物设置，确保安全。
2. 准备跨栏所需的器材，如跨栏架、垫子等。
3. 组织志愿者进行现场布置和维护秩序。
4. 通知全体师生参加活动，并做好安全教育。
100及110米跨栏训练方案范文合集
100及110米跨栏训练方案范文合集第一篇：100及110米跨栏训练方案100及110米跨栏训练方案计划一星期一准备活动：跨栏训练，用低栏进行技术训练（逐渐将烂升高至比赛高度。
男子标准：106厘米女子标准：84厘米）1X100米，1X200米，1X400米，放松活动，伸展训练。
星期二准备活动：跨栏训练，调整栏高距和栏间距进行速度训练和负重训练。
星期三跨栏技术模仿训练，柔韧性练习；15-20分钟的有氧耐力跑。
星期四准备活动：跨栏练习，技术训练；4X100米跨栏跑，摆3至4个栏（调整栏高距和栏间距）发展速度耐力，放松活动，伸展练习。
星期五准备活动：跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过3,4个栏。
2X100放松大步跑，放松活动，伸展练习。
星期六准备活动，慢跑。
星期天休息。
计划说明：周一的速度训练是体力要求最高的，训练时间较长，周六是放松跑、周日休息，这样能保证有充足体力去较高质量地完成。
周二周三不做强度训练，为周四周五的强度训练做准备。
周四，周五的速度耐力练习是在休息了一天的情况下进行，应该能完成。
周五的专项测试是在周三非最高强度训练后休息了一天进行的，应该也接近于最佳状态。
周六的慢跑是纯粹是为了加快恢复，不用上强度。
第二篇：跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿● 速度耐力（1次课）： AB组跑 150米×3 ；● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5● 速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）● 有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）● 速度耐力（1次课）：A组跑400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）● 速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）● 速度耐力（1次课）：A组：跑400—600米（150-200米）B组：跑900-1000米（200-350米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）● 速度训练（1次课）： AB组400—600米● 速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2次课）： A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）● 速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑500—800米（150—200米），B组跑900-1200米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）： A组跑 600—800米（150—200米）B 组跑 1000-1200米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑500—600米（150—200米）B组跑800-1000米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4● 技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）● 速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2 抓举20KG×（4-8）次／组×2● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：A组跑600—800米（150—200米）B组跑1000-1500米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）● 速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）● 速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）● 速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑 B组跑1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑● 跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）● 速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏）● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周 12月30---1月12）第一周● 速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1，②100 ×2； B组：①30×1、60×1，② 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：A组跑150米×1 ；B组跑150米×1 ● 力量测验（2次课）1.立定跳、三级跳2.半蹲、挺举、高翻第二周● 技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）● 专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ② 300米×1； B组跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量测验（2次课）1.五级跳、十级跳2.深蹲、抓举、卧推第三篇：跨栏运动专项训练跨栏运动员专项身体训练的方法与手段跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。
体育田径跨栏训练全年训练计划
体育跨栏训练年训练计划2015年-2016年一、队员的现状分析：二、预测与确定训练目标：三、训练计划安排㈠、引导阶段训练计划：1时间：第1～3周2任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。
3训练安排①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。
②跳跃类：2～10级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架③速度与速度耐力类：定时跑，30～40分；反复跑，100米；反复跑，150米；越野跑，3000～5000米；4每周实施：①每周训练6次，每次90分钟，3次力量课（2次最大力量与快速力量1次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练1次（一般耐力与柔韧性练习）。
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5周训练范例：①训练小周期范例：周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：1跨栏或投掷练习；2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周四，身体训练：1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；2一般耐力：越野跑。
反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。
周五，最大力量与快速力量：1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
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跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）●有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿●速度耐力（1次课）：AB组跑 150米×3 ；●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5●速度训练（1次课）：AB组400—500米（30-60米）●有氧耐力（1次课）：短跳三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习●速度训练（1次课）：A组500—600米（30-60米）B组600-800米（150-200米）●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150-200米）B组跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5 ，单足跳30米×5 ●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：AB组40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）●速度训练（2次课）：A组600—800米（30-60米）B组800-1000米（30-100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑 400—600米（150-200米） B组：跑 900-1000米（200-350米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）B组20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米●速度耐力（1次课）：A组跑 400—600米（150检查跑）B组跑 600-800米（250或350米检查跑）●跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组30-40架／课（6-8栏×3步）B组20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）（二）准备期训练阶段12周第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）●速度训练（2次课）：A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—800米（150—200米），B组跑 900-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 600—800米（150—200米）B组跑 1000-1200米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 500—600米（150—200米）B组跑 800-1000米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，●力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）●速度训练（1次课）：AB组300—400米（30—100米），A组跑 400—600米（150—200米检查跑）B组跑 600-800米（250--450米检查跑）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2抓举20KG×（4-8）次／组×2●技术训练（2次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-70架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 600—800米（150—200米） B组跑 1000-1500米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）●速度训练（1次课）：A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组：跑1000—1200米（150—200米）B组：跑 1200-1800米（250--450米）●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）●速度训练（1次课）：AB组400—600米（30—100米），●速度耐力（1次课）：AB组跑 800—1200米反复跑、变速跑●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2●技术训练（1次课）：A组6-8栏×1，B组6-8栏×1●有氧越野跑（1次课）：5000米第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（2次课）：A组跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5●技术训练（2次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）●速度训练（2次课）：A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑B组跑 1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑●跳跃练习（1次课）：A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）●力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5●技术训练（1次课）：A组60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）●速度训练（1次课）：A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）●速度耐力（1次课）：A组跑 1200—1600米（150—200米）B组跑 1600—1800米（250--600米）●跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架●力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5半蹲40KG×（10-20）次／组×5●技术训练（1次课）：A组50-60架／课（栏专门练习、3步栏）B组30-50架／课（栏专门练习、9步栏）●身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习（三）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周●速度测验（2次课）A组：①30×1、60×1 ，②100 ×2；B组：①30×1、60×1 ，②100 ×2●专项耐力测验（1次课）：A组跑 150米×1 ； B组跑 150米×1●力量测验（2次课）1. 立定跳、三级跳2. 半蹲、挺举、高翻第二周●技术测验（1次课）A组：8栏×1、10栏×1B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）●专项耐力测验（2次课）：A组：跑①200米×2 ②300米×1；B组跑①300米×2 ②400米×1●力量测验（2次课）1. 五级跳、十级跳2. 深蹲、抓举、卧推。