训练计划
一周训练计划
一周训练计划为了达到身体健康和锻炼目标，制定一周训练计划是非常重要的。
根据个人的健康状况和运动目标制定合理的训练计划，可以帮助我们更加有效地进行锻炼。
以下是一个适用于初学者的一周训练计划的建议。
周一：有氧运动周一可以选择进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车等。
有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力和减肥效果。
可以选择长时间的低强度有氧运动或短时间的高强度有氧运动，根据个人情况选择适合自己的运动方式和时间。
周二：力量训练周二可以进行力量训练，如哑铃训练、器械训练或自重训练等。
力量训练可以增强肌肉力量和形成健康的身体形态。
可以选择全身性的力量训练或针对特定肌群进行训练，每个动作选择合适的重量和组数，并配合适当的休息时间。
周三：有氧运动周三继续进行有氧运动，可以选择不同于周一的运动方式，如跳绳、椭圆机或有氧舞蹈等。
保持每次运动时间和强度的一定稳定性，并逐渐提高难度，可以获得更好的训练效果。
周四：休息周四是休息的日子，给身体充分的恢复时间。
休息的过程中可以进行拉伸运动或放松活动，以促进肌肉恢复和预防运动伤害。
周五：全身运动周五进行全身性的运动，如慢跑、游泳或健身操等。
全身运动可以综合锻炼身体的各个部位，增强体力和柔韧性，也是一种很好的减压方式。
周六：核心训练周六进行核心训练，包括腹部、背部和臀部的训练。
核心肌群的强化可以改善身体稳定性和平衡性，预防腰背疼痛以及提高运动表现。
周日：休息周日是休息和放松的日子。
可以选择进行轻松的活动，如散步、瑜伽或太极等，以促进身心健康和平衡。
总结：本周训练计划结合了有氧运动和力量训练，兼顾了全身和核心的训练，注重了休息和恢复。
根据个人实际情况，可以适当增加或减少运动的强度和时间，以确保训练计划的可持续性和适应性。
此外，饮食和休息同样重要，合理的饮食结构和充足的休息时间也是达到健康目标的关键。
关于训练计划范文5篇
关于训练计划范文5篇第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、肯定速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格掌握时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组完毕后穿插几个20－30米底加速跑。
留意：初期以把握技术和力气为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲惫和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底力量和机体对运动工程底适应力量。
心率掌握在每分钟150－160次。
其次阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30——50米。
2、接近最大强度的反复跑80——150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。
4、接近最大强度的接力跑60——90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲惫状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2——3组。
每组3次。
2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。
3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1——2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必需在担当最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理把握在快速用力状况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
训练计划范文10篇
训练计划范文10篇训练计划篇1第十二周至十八周训练内容:同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习,认真完成各组的运动量。
分清主次安排好各项练习时间比例。
一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒2、女生为8秒2)方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2某200M,较好的可选跳绳3分钟。
再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。
(用时5-6分钟)2、行进间的50M快速跑6-8组。
要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
(用时10-15分钟)3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M某4—6组。
每步越大越好;高而远。
每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。
一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个某4-6组。
要求:靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)方法与步骤:1、热身运动:慢跑2某200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。
(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。
要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。
后脚湾曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
要求:各环节要协调一气呵成。
训练计划的名词解释
训练计划的名词解释训练计划是指在特定时间范围内为达到某个目标而制定的一系列有组织的活动和计划。
它可以应用于各个领域，比如体育训练、职业发展、学术研究等。
训练计划起到指导、安排和监控的作用，帮助个人或团队实现预期的进展和成果。
1. 训练计划的目的和重要性训练计划的目的是为了帮助个体或团队迅速提升能力、实现目标。
它可以提供有针对性的指导，合理分配时间和资源，从而增加训练的效率和效果。
无论是身体素质的提升、技能的培养还是专业知识的积累，训练计划都是必不可少的。
训练计划还可以让人们更好地管理自己的时间，有计划地安排活动，从而减少浪费和拖延，提高效率。
2. 训练计划的组成和制定一个完整的训练计划一般包括目标设定、内容安排、时间分配、资源准备、监测和评估等几个方面。
首先，明确具体的训练目标是关键。
目标应该是具体、可衡量、可实现的，并且要考虑到现实条件和个体差异。
然后，在内容安排方面，根据目标制定具体的训练内容，确保每个阶段都有明确的任务和指导。
时间分配也是一个关键环节，要根据目标和内容安排合理的时间，避免过于紧张或松散。
准备好所需的资源，包括人力、物力和知识等方面的支持，这是训练计划成功执行的基础。
监测和评估是判断计划有效性的关键指标，可以通过记录进展、进行测评等方式来进行。
3. 训练计划的执行和调整执行训练计划是关键的一步，在实际操作中需要付出辛勤努力和坚持。
根据计划的安排，进行系统的训练活动，并且要时刻关注进展和问题。
在执行过程中，可以不断收集数据和信息，了解训练效果和困难，及时进行分析和调整。
根据情况对计划进行适应性修改，使其更加符合现实需求和改进机会。
通过循环不断的执行和调整，不断提高训练计划的质量和效果。
4. 训练计划的应用领域训练计划在不同领域都有广泛的应用。
在体育训练领域，训练计划可以帮助运动员提升技术水平、增强体能，从而取得更好的比赛成绩。
在职业发展方面，个人可以通过制定有针对性的训练计划，提升自己的技能和知识，为职业生涯的发展做好准备。
健身训练计划模板(34篇)
健身训练计划模板（34篇）健身训练计划模板1一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：(1)双臂水平、侧向、上位的举、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑，击掌俯卧撑，杠铃抓举，挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。
严格控制时间、次数。
一般4－6次为一组，做5－6组。
每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150－160次。
健身训练计划模板2牵拉运动两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还原并使肌肉放松。
如此反复慢移5-8次。
反支撑挺身扶手支撑在椅子的两侧。
上身后仰，重心转移到手臂上，同时伸直双腿，收紧臀部到臀部，抬头挺胸，使身体成一条直线5秒，恢复。
注意自然呼吸，双臂和身体都伸直挺胸运动两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。
两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。
然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。
反复进行此动作。
俯卧运动双脚分开与肩宽。
上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。
训练计划模板五篇
训练计划模板五篇训练计划篇1秋风送爽,新的学期又开学了,为了提高我校学生的篮球运动水平，完成教学大纲的要求，丰富学校文体活动，并为上一级学校或运动队输送人才,本学期我校第二课堂活动的主要训练目标是：1、了解篮球运动的起源，知道一些简单的篮球规则。
2、对篮球运动产生兴趣，发展跑、运、传、接、投等基本动作技能。
3、在学习中充分展现自我，体验成功的乐趣。
4.培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气,树立新的队伍形象，争取获得更大的进步,5.能参加上级组织的比赛. 本学期制定以下计划：一、队员________以四年级五年级男生为主，兼带三年级后备人员和部分六年级学生.二、训练时间：每周第二课堂活动时间三、训练地点校操场二、训练原则：1.以培养兴趣为前提,根据学生的实际情况制定训练计划，区别对待,分层教学,注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.重视基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高部分身体条件较好的同学的技、战术能力。
（体能、战术、思想、心理和智力等方面能力）5.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
四、训练内容第一周：学校开会研究,布置新学期第二课堂活动的各项工作.训练计划篇2一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。
以实际行动迎接建国60周年。
全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
训练计划范文九篇
训练计划范文九篇训练计划篇1一、指导思想：为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。
结合我校棒球队的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
同时以棒球队的训练和比赛带动学校校园文化的建设，培养和发展学生对于棒球的兴趣爱好，通过雪莲和比赛发展学生全面的身体素质，让学生通过训练和比赛形成团结、勇于克服困难、顽强拼搏和吃苦耐劳的精神。
二、实施原则：1、在不影响正常教学的情况下鼓励学生积极参与，以练习为主，同时达到健身的目的。
2、练习的重点是棒球的基本技术和战术，在教练和老师的指导下训练。
3、参加学生必须经家长同意，按规定的时间在规定的场地训练。
4、训练时要特别强调安全的注意事项。
三、训练时间：每周二、周四下午四点到五点，周三下午两点半到四点半四、训练场地：学校足球场五、训练计划：六、棒球队名单：丁华润、何晖然、黄嘉庆、黄炜铭、黎佳骏、林荣鸿、刘家宝、龙子博、马小玛、陶奕霖、杨劼、赵伟灿、郑炜彬、钟炜杰、朱冠期训练计划篇2早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。
肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。
而力度的获得主要取决于训练方法。
如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。
著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
__欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。
以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。
这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。
训练计划训练计划的基本内容(4篇)
训练计划训练计划的基本内容(4篇)进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。
使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。
相信我能行,告别我不行。
使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。
在学习中充分展现自我。
增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。
培养良好的团结协作精神。
积极进取，乐观开朗。
通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平，为足球梯队建设打好基础，为省、市队输送足球队员作好准备。
提高校足球队员的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。
迎接20xx年9月下旬的丹阳市和镇江市小学生足球比赛，并能取得较好的成绩。
贯彻三从一大的训练原则，科学的进行系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
制定严格的队伍管理制度与纪律。
培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。
培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。
保持并提高队员的训练比赛作风。
1.训练作风方面：1、严格的组织纪律性2、严格的训练自觉性2.比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风2、培养勇猛顽强的踢球作风。
（一）训练时间周一～周五：每天上午7：20～8：00每天下午3：10～4：20（二）训练原则1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。
3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。
5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。
6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。
（三）训练计划及内容可以分三个阶段：（一）身体训练的目的1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。
并提高身体素质。
（二）身体训练的主要内容1、做徒手操2、以跑为主的身体训练。
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逐降组训练逐降组训练就是有针对性地。
即时地调节负荷重量，以实现深度刺激的极限训练活动。
作为一种独立。
单纯，易于操作的训练方法，逐降组的训练效果有时是出人意料、令人惊喜的。
逐降组也称逐降组数。
渐降组训练法。
在操作上逐降组训练就是组内递减重量的训练形式。
具体做法是在一个连续试举的长组中，当用一定的重量做到一定的次数而无力再举起时，即由训练伙伴协助迅速调节器械，适度减轻重量，在新的重量上再进行试举的延续性训练。
每调整一次，即应尽力再试举几次。
一般情况下、降重后以再试举3～4次或5～8次为宜。
降重的目的之一是为了克服动作的「粘着点」或渡过目标肌弱势发力角度的动作阶段，确保目标肌群得到更完全的刺激。
因此，在整个组内练习中除必须尽量保持动作技术的规範外，还要尽力保证动作的塬有节奏。
每个动作过程可调整重量3～4次。
调节重量以不破坏动作节奏为最佳，正常情况下耗时以5～10秒为宜，最好不超过15秒鐘。
该练法可使肌肉达到平日难以达到的负荷强度和大运动量刺激，使目标肌产生更加张紧的饱和状态和各类型肌纤维获得全面彻底的刺激效应。
但它也会带来较强烈的即刻和延迟性酸痛，以及过度负荷乃至过度疲劳和运动伤害的危险。
因此，在周训练计划中，一个肌肉部位只宜安排1次，并在一次训练课中最好只选1～2个动作採用此法，且将练习安排在最后一组逐降组训练能使一块肌肉在逐渐降低动作难度(试举重量)而持续勉力试举的长组中，长时间接受相对的最大负荷的刺激，使之长时间处于最大收缩状态，从而产生最大的训练效益。
因为它是最大限度动员白肌，中间型及红肌肌纤维参与收缩的训练方法之一。
採用逐降组法训练，首先必须準备好器械，器械必须调节方便。
规格齐全并按一定序列组合或摆放。
其次应结伴训练，互为保护帮助。
第叁是要预先安排好逐降重量的级次与幅度，以免临时手忙脚乱。
典型的做法，如「槓铃颈后深蹲」：练习者肩负特别组合的槓铃进行正常练习，两同伴分别站立槓铃两端侧后，当练习者用6～8RM的负荷做6～8次后，同伴迅速取下预先安排好的铃片，取重幅度一般为正在练习重量的10～20%;取重后练习者再尽力做6～8次或在规範技术範围内能做的最多次数;然后再取下预定的铃片，再做6～8次;如此叁、四次即为一组练习完毕。
再如「槓铃弯举」：当练习者用6～8RM的负荷按规範技术做完8次后，做第9次时出现「粘着点」，此时应保持住，待同伴迅速取下铃片减轻重量后，再桉规範动作做4～6次;又出现「粘着点」时，再调节重量，重复2～3次，即为一组练习完成。
哑练习时可用调节哑铃，也可将哑按重量大小排序，以便及时更换，如比，单臂头后臂屈伸;将哑铃按15、10、8、6公斤顺序排放好，先用15公斤做6～8次后，迅速换用10公斤的再4～6次，再换用公斤的做3～4次等，换哑铃时机尽量缩短时间，并尽量保持组内动作练习的节奏，否则属于另一类渐降重量训练法範畴，会与预期出现些许差异。
在组合器械上练习时，也尽量不要破坏动作结构与节奏，提倡同伴帮助调节重量，以防止连续试举的动作意念出现断层。
视体力，精力状况，此种练习一般只提倡安排1～2个长组。
练习时须充分重视安全问题。
训练结束后，目标部位宜适当延长体息与恢復时间，或进行积极性体息加速恢復以锡局部过劳。
逐降组的计或安排基本遵循高级阶段训练塬则，理论上全身各主要部位皆可循採用逐降组法，但由于它属于极限训练的一处，因此，除特别需要外，一般泌对非重点肌肉硬性採用。
如何确定目标肌，可能自己训练本能为主要依据。
逐降组训练安排详见示例计划。
一般情况下，包含有逐降组法训练内容的课程与其他课程并无异样，除了在执行逐降组训练时须特别专注当前的任务外，共他方法与训练因素的贯彻与运用仍同样应该符合阶段训练的要求，或者说逐降组训练只是正常训练过程中的一种变量因素。
而不同训练阶段及其特徵就是由不同的，大量的变量因素所构成的。
所以，採用逐降组法训练的重要意义不仅在于协同其他训练因素组成不同性质的训练活动，同时也是培养和开拓训练视野，丰富训练方法体系及创新训练意识的积极手段之一。
三组合训练法三组合训练法则也叫三组合循环训练法则。
它是对同一肌群或肌群内不同肌束连续进行叁个不同动作的循环练习，以促使主练肌群全面发展的一种训练方法。
组合内的叁个动作在动作路线、对肌肉的作用点以及作用角度上均须有所变化和区别，动作间隙小，最多不超过10-15秒。
组合间的间隙不宜超过15-20秒。
骨骼肌是由肌纤维、血管和神经等构成，故每块肌肉都是一个能独立活动的器官。
肌纤维组成小肌束，小肌束组成大肌束，大肌束组成肌肉块。
大小肌束和整块肌肉则由结缔组织薄膜包裹，包裹大小肌束的薄膜叫肌束衣，包裹整块肌肉的薄膜叫肌外衣。
肌束衣和肌外衣不仅能使肌肉维持一定的形状，而且能使肌肉附着在骨骼上，是肌肉收缩和再生不可缺少的重要结构。
此外，肌肉周围还有大量的结缔组织受肌肉活动影响而形成各种各样的特殊结构，如深入各肌群之间形成肌间隔，最后连于骨膜上的深筋膜等。
由于它们具有使深浅层肌肉在工作时具有同等工作条件等作用，对肌肉活动意义重大，故被称为肌肉的辅助结构。
骨骼肌有阔肌、长肌和短肌几种形状，根据其起止点的肌头数目，又有二头肌.叁头肌和四头肌之分。
肌肉做功时，主要肌群既可整体收缩，也可部分收缩或侧重某头位收缩。
这就是说，在採用某个动作练某部位肌肉时，很可能因动作的作用点不同而疏漏整块肌肉中某些部分的锻鍊，以致不能全面发展该块肌肉。
叁组合训练法就是一种全面锻鍊某块肌肉的练习手段，也是实现超量负荷与超量恢復效应的保证。
对主要锻鍊部位和临近部位的肌肉而言，叁组合法则施加的运动密度和负荷强度均超乎寻常。
因此，该法则在高级阶段训练中採用，目的除完善发展主练肌群外，同时能强化肌肉辅助结构的功能，增粗血管，使肌肉的形状和线条更加清晰明显。
具体採用时，首先要瞭解被练肌肉的形态和起止点，以及肌肉收缩的性质、路线等。
然后选定叁个不同的练习动作，对该部肌肉进行循环刺激，直至肌肉大量充血，达到发胀饱和的极限程度。
例如，分束锻鍊叁角肌：前束，直立推举8-12RM/8-12;中束，侧平举8-12RM/8-12;后束，俯立侧平举8-12RM/8-12。
按顺序做叁个循环练习。
由于叁个动作并非专练一个肌肉部位，所以做一个动作时，其他两部位即可得到休息，其间隔也就可缩短至15秒左右。
当然，这也是优质训练的要求。
再如，用不同用力方式和作用点进行不同肌束不同性质的锻鍊：股四头肌：[腿举6-8RM+腿屈伸8-10RM+深蹲6-8RM]×3组等。
叁组合练习可安排在课程计划的任何部分进行，但最好能使锻鍊后有较长时间的间歇，以保证充血效应的充分实现。
因此，若在课的前部安排，则可在组合练习后连接小肌群练习，以免血液转移，或直接排在后半部，抑或特殊对待。
瘦人增肌健身计划攻略瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!〓〓〓〓篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。
全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。
全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细〓〓〓〓最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的◆各肌肉块的锻炼方式：1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!异曲同工之效!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!2。
背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!动作：训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!4,手臂肌肉：2头和3头2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的!4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!小腿：立姿举踵和坐姿举踵，5。
最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!仰卧腿举以及悬垂腿举◆◆◆◆◆如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!◆◆◆◆◆现在写训练的次数了个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!休息2天一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。