谷类食物的营养价值
食品营养价值的分类
食品营养价值的分类按食品对人体的营养价值将食品分为8类。
1.谷类食品。
指禾本科作物的种子，主要有稻米、面粉、玉米、小米、高粱等，占中国人热能来源的70%左右。
谷类含6%～10%的蛋白质，但生物利用率较低。
含70%～80%的碳水化合物，主要是淀粉，消化率很高。
含一定量的膳食纤维。
磷、钙、铁等无机盐类生物利用率低。
含维生素B1和烟酸较多，但必须经加碱处理才能被人体利用，含维生素B2少。
玉米、小米含少量胡萝卜素。
谷类种子碾磨过细将损失较多的维生素和无机盐，糙米的出米率以92%～95%为宜；小麦的出粉率以81%～85%为宜。
过分洗米、弃米汤、不适当加碱等也可损失营养素。
2.豆类食品。
指豆科作物种子及其制品，也包括其他油料作物。
大豆含蛋白质35%～40%，为营养价值较高的优质蛋白质。
特别是赖氨酸较多，是弥补各类蛋白营养缺欠的理想食品。
大豆含油脂17%～20%，其中含人体必需脂肪酸亚油酸约50%，是任何其他油脂所不能比拟的。
大豆约含30%的碳水化合物，其中人体不能利用的占一半，所以考虑大豆的营养价值时，碳水化合物以折半计算为宜。
大豆中还含钙、铁、锌、维生素B1、维生素B2和烟酸。
大豆中也含有抗营养因素，对人有不良的生理作用，但经适当处理（如湿热、发酵、发芽等）后可基本消除。
大豆加工成豆制品后，消化率可由整大豆的60%提高到90%左右。
其他豆类如小豆、绿豆、花生、葵花子等也与大豆相似，但其蛋白质营养价值稍低。
3.蔬菜、水果。
是人体胡萝卜素、维生素C和钙、铁、钾、钠等元素的重要来源。
所含的膳食纤维、有机酸、芳香物质等也有益于增进食欲，促进消化。
含维生素C较多的蔬菜主要是叶菜类，如花椰菜、甘蓝等，特别是蔬菜代谢旺盛部分，如嫩叶、幼芽和花部含量较多。
水果中则以柑橘、山楂、鲜枣及猕猴桃等含量最多。
深绿和黄红颜色的蔬菜、水果含胡萝卜素较多，如苋菜、韭菜、胡萝卜、甘薯和芒果、杏等。
蔬菜、水果常因加工烹饪不当而损失营养素，如切洗流失、加热氧化、金属离子触媒破坏等，应引起注意。
五谷杂粮的功效作用五谷杂粮的营养价值
五谷杂粮的功效作用五谷杂粮的营养价值一、碳水化合物谷类食物屮碳水化合物一般占重量的75%～80%，碳水化合物是人体最容易吸收的营养素，可直接转化成能量，提供给人充足的精力，满足人体日常活动、大脑思维、肠道功能等需要。
二、蛋白质蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中起着重要作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。
谷类蛋白质的含量一般在7%～15%。
其中缺乏赖氨酸，但豆类的蛋白质含量在30%～50%，是最好的植物性优质蛋白质，并含有丰富的赖氨酸。
所以，谷类要搭配豆类食物一起食用，才能达到蛋白质互补的理想效果，从而使蛋白质营养更加完整。
三、脂类五谷中小麦和玉米胚芽中的脂类多由不饱和脂肪酸组成，可达到80%以上，其屮亚油酸占60%，具有比较高的营养价值。
豆类中脂类含量平均为18%，其屮约85%为不饱和脂肪酸，富含亚汕酸、汕酸、棕榈酸、大豆磷脂等，是植物油脂含量较高的一类食物。
五谷杂粮中的脂类不仅能起到滋润肌肤毛发的美容作用，而且由于其中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，可软化血管内的胆固醇，对维护心血管健康十分有益。
四、维生素维生素是维持人体正常生命活动的一类活性有机物质。
在人体内，维生素的量虽然很少，但不可或缺。
人体B族维生素的来源主要在五谷杂粮类食物，尤其是维生素B1，、维生素B2、烟酸、泛酸和吡哆醇等的含量都高于其他食物。
B族维生素的主要作用是调节人体代谢系统，维持神经系统、皮肤黏膜组织等的健康，对增强人体免疫力有重要作用。
所以说，常吃五谷杂粮不仅有利于人体代谢功能的正常，还能保持皮肤和黏膜的健康，让人更漂亮。
五、矿物质矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。
芝麻、花生等粮油类食物中的钙、铁、锌、镁等元素含量较高，是矿物质的优质来源，多多摄入可以增强人体免疫力，提高抗氧化能力，延缓人体衰老。
六、膳食纤维膳食纤维普遍存在于谷类、薯类、豆类等谷粮食物中。
五谷杂粮的营养化学成分和药理作用
食物的营养与医疗价值（二、粮食)二粮食粮食（包括谷类、薯类豆类），谷类薯类主要提供所提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素；豆类主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质Ｂ族维生素。
为人类生存所必需热量的主要来源。
（一）谷类１稻米稻分籼稻、粳稻、糯稻三类。
此外还有红米黑米。
糙米中的蛋白质、脂肪、维生素的含量都比精米高。
在高氟地区，糙米内的氟的含量特别高，严格禁止食用糙米。
谷芽富含B族维生素，具有健脾开胃，下气消食的作用，可用于食欲减退及消化不良等症；可治脚气病。
黑米红米的营养价值很高，而黑米的含铁量为米类之最。
黑米是贫血营养不良的首选；红米可治脚气，肿胀，营养不良等疾病。
对于先天不足或未老先衰者，用药期间，每天两餐红米粥饭，收效更好。
⑴籼稻米禾本科植物籼稻Oryza sativa L.的种仁。
又称南米、机米。
味甘，性平。
归脾、胃经。
为补益强壮养生食品，日常食之可补五脏、益脾胃、养荣卫、生精髓、充肌肤。
主要有：淀粉，碳水化合物，蛋白质，脂肪（脂肪以酯型胆甾醇、自由胆甾醇、菜油甾、豆甾醇、谷甾醇、磷酯、廿四酰基鞘氨葡萄糖、自由脂肪酸及甘油一、二、三酯等形式存在），缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸、组氨酸、精氨酸蛋氨酸等氨基酸，钙，磷，铁，钾，钠，镁，氯等无机盐，单糖、有机酸、Ｂ族维生素等。
均为人体之必需。
其中蛋白质、磷、镁、钾的含量均较粳米高，以上熟、中熟为佳，晚熟次之。
稻米（籼米粳米）不仅能提供人体所需的大量热能，其所含的各种，均为人体之所需，且米饭粥，有使人久食不厌的特点。
米的各种制成品，能调整食欲使胃扩张增加。
有温中健脉，养胃脾、益气、长肌肤，调理内脏之功效。
可用于治疗虚烦口渴，反胃呕吐，湿气，泄泻，小便不爽等症。
若煮硬饭，难以消化，对胃疾病患者不宜。
⑵粳稻米禾本科植物粳稻Oryza sativa L.的种子仁。
又称大米、白米。
性平，味甘。
归脾、胃经。
为补益强壮养生食品，日常食之可益五脏、厚肠胃、充津液、状筋骨、长肌肉。
谷类食物的营养价值
谷类食物
谷类食物包括大米、小 麦、大麦、以及称作杂 粮的玉米、高粱、小米、 燕麦、荞麦等，是我国 居民热能、蛋白质、B 族维生素和一些无机盐 的主要来源
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主要内容
一、谷类的营养成分 二、加工烹调及储存对谷类营养价值的影响
谷类的结构与营养素分布
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一、谷类的营养成分
（一）蛋白质 7％~12％，多＜10％，分布在糊粉层和胚乳 质量差，LAA是赖氨酸，可与豆类互补 （二）脂类 1％~2％，分布在糊粉层和胚芽，加工时易损失 （三）糖类 主要为淀粉，分布在胚乳，分为直链淀粉与支链淀粉 我国居民膳食中的50％~70％的能量来自于谷类食品 （四）维生素 是膳食中B族维生素的重要来源，分布在糊粉层和胚芽 麦胚中含丰富维E，玉米、小米中含少量胡萝卜素
出粉率高→产品粗糙、感官口味差、纤维素、植酸高→消化 率低 2、加工原则：既要改善谷类的感官性状，提高吸收率，又 要最大限度的保留谷类所含的营养成分。
（二）谷类的烹调
适当清洗，不用流水冲洗或用热水烫洗，不要用力搓洗 选择蒸饭而非捞饭，不加碱，尽量少用油炸的烹调方式
（三）谷类的储存
带皮并在避光。通风、阴凉和干燥的环境中储存
（五）矿物质 1.5％~3.0％，分布在谷皮和糊粉层中，以磷、钙、镁、 铁为主，钙、磷多以不溶性植酸盐存在，机体吸收率低
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二、加工烹调及储存对谷类营养价值的影响
（一）谷类的加工
1、加工目的：碾磨除去谷皮或磨细成粉，改善食物感官性 状，便于烹饪食用并利于吸收。
出粉率低→感官口味好、糊粉层和胚芽损失多→营养素损失 多
没了~
临床营养学：食物的营养价值
一、植物性食物
1.谷类的营养价值
蛋白质：含量约7%～ 15%，赖氨酸含量少， 苏氨酸、色氨酸、苯丙氨 酸、蛋氨酸偏低
碳水化合物：约70%； 90%淀粉，最理想、最 经济的能量来源，直链和 支链两种
谷类的结构
• 脂肪：含量较低，大米、小麦约1%～2%，多为 不饱和脂肪酸
• 矿物质：约1.5%～3%，磷钙为主，铜、镁、钼 、锌等
• 抗营养因素：蛋白酶抑制剂（PI）、豆腥味、胀气因 子、皂苷和异黄酮、植物红细胞凝集素、植酸等
3.蔬类和水果的营养价值
• 碳水化合物：包括糖、淀粉、 纤维素、半纤维素和果胶等； 人们膳食纤维主要来源；种类 及数量因种类和品种差别很大
• 维生素：除维生素A、维生素D 外，维生素C、胡萝卜素、核 黄素、叶酸重要来源
• 碳水化合物：含量较少 • 矿物质：较高，1% ～ 2%，磷最高，钙、锌、
钠、氯、钾、镁、碘其次 • 维生素：维生素B2和尼克酸良好来源；海鱼肝
脏富含维生素A和维生素D • 其他：氨基乙磺酸等
3.蛋类的营养价值 • 蛋白质：13%~15%，优质蛋白，常作为参考蛋白； • 脂类：约11％，蛋黄富含卵磷脂、脑磷脂、神经鞘 磷脂、胆固醇 •矿物质：约1%
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• 维生素：B族维生素重要来源
2.豆类及其制品的营养价值
• 蛋白质：含35%～40%，属于优质蛋白
• 脂肪：含15%～20%，不饱和脂肪酸占85%，亚 油酸最丰富，达50%以上，还有较多的卵磷脂和 脑磷脂。
•• 碳无机水盐化和合维物生：素含：2含5%丰～富3钙0、%铁、维生素B1和维生素 B2，几乎不含维生素C
• 碳水化合物：碳水化合物含量极少，主要为糖原
谷类及薯类的营养价值
于动物性食物和大豆类食品中蛋白质的营养价值。谷类蛋白质不能作为人体蛋白质的唯一来源。 （4）提高谷类蛋白质质量的方法。对谷类所缺少的氨基酸进行强化，或根据食物蛋白质互补作
性食物混合食用，以提高食物蛋白质的营养价值。
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营养与膳食
1.3薯类的营养价值
1.蛋白质 薯类中蛋白质含量比谷类低。甘薯蛋白质的含量虽然不高，但蛋白质的生物价与大米相当。 2.糖类 主要是淀粉和膳食纤维。薯类所提供的热能只相当于相同质量谷类的1/4～1/3，对于想控制热
能摄入的人群是有帮助的。甘薯中的膳食纤维含量丰富，能通便、降低血胆固醇、预防癌症等。 3.维生素 丰富的维生素C、B族维生素和胡萝卜素。甘薯含胡萝卜素非常丰富。 4.矿物元素 薯类中含有一定量的磷、铁、钾、钙。
1.4谷类及薯类的合理利用
1.合理加工 有利于食用和消化吸收，但加工精度越高，营养素损失就越多，影响最大的是维生素和矿
物质。 2.合理烹调 大米在淘洗过程中，减少淘洗次数、浸泡时间，降低淘洗水温可保留更多的营养素。米、
面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，加碱蒸煮、油炸等则损失更为严重。 3.合理搭配 谷类和薯类食物蛋白质生物价较低，赖氨酸含量普遍偏低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物
谷类及薯类 的营养价值
营养与膳食
谷类及薯类的营养价值
谷类是人类生活中重要的食物，是人体最主要的热能来源，我国人体每天所消耗的 热能65％以上来源于谷类。此外，谷类还为人体提供大约50％的蛋白质，它也是人 体B族维生素和膳食纤维的重要来源。薯类可以作为谷类的补充，含有丰富的膳食纤 维及其他营养素。
养生饮食的关键多色蔬果和全谷类食物
养生饮食的关键多色蔬果和全谷类食物养生饮食是指通过合理的饮食搭配和食物选择，以达到保持身体健康、预防疾病的目的。
在众多的养生饮食方法中，多色蔬果和全谷类食物被认为是关键的元素。
本文将从多色蔬果和全谷类食物的营养价值、健康益处以及如何合理搭配等方面进行探讨。
一、多色蔬果的营养价值多色蔬果是指颜色鲜艳、种类丰富的蔬菜和水果。
它们之所以被称为“多色”，是因为它们所含的营养物质种类繁多，颜色也各不相同。
多色蔬果富含维生素、矿物质、纤维素等多种营养物质，对人体健康有着重要的作用。
1. 维生素：多色蔬果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素E 等。
维生素A有助于维持视力、促进骨骼生长发育；维生素C具有抗氧化作用，有助于提高免疫力；维生素E能够保护细胞膜，延缓衰老。
2. 矿物质：多色蔬果中富含的矿物质有钙、铁、锌等。
钙是构建骨骼的重要元素，有助于预防骨质疏松；铁是合成血红蛋白的必需元素，有助于预防贫血；锌对维持免疫系统正常运作起着重要作用。
3. 纤维素：多色蔬果中的纤维素有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
此外，纤维素还能够降低胆固醇水平，预防心血管疾病。
二、全谷类食物的营养价值全谷类食物是指未经过精细加工的谷物，如糙米、全麦面包、全麦面粉等。
相比于精细加工的谷物，全谷类食物保留了更多的营养物质，具有更高的营养价值。
1. 碳水化合物：全谷类食物是碳水化合物的重要来源。
碳水化合物是人体能量的主要来源，能够提供持久的能量供给。
2. 蛋白质：全谷类食物中含有丰富的蛋白质，是人体所需的重要营养物质之一。
蛋白质是构建身体组织的基本单位，对于维持身体健康至关重要。
3. 纤维素：全谷类食物中的纤维素含量较高，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。
此外，纤维素还能够降低胆固醇水平，预防心血管疾病。
三、多色蔬果和全谷类食物的健康益处多色蔬果和全谷类食物的健康益处不仅体现在其丰富的营养价值上，还体现在对人体健康的多方面保护作用上。
1. 预防慢性疾病：多色蔬果和全谷类食物富含抗氧化物质，能够清除体内自由基，减少细胞损伤，从而预防慢性疾病的发生，如心脑血管疾病、癌症等。
谷类原料营养价值
矿物质：主要在谷皮、糊粉层中，以磷为主， 其余如钾、钙、镁等，以不溶性植酸盐形式 存在 。
维生素：主要分布在糊粉层和胚部，B族维生 素丰富，麦胚中含丰富维生素E。 膳食纤维：主要是纤维素和半纤维素，果胶 物质比较少，仅在甘薯等薯类主食中少量存 在。
粳米
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籼米
糯 米
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黑 米
面食焙烤：还原糖（白糖）与含氨基化合物（赖氨
酸） 美拉德反应 褐色物质 不能被消化道分解
使pro中赖氨酸的生物利用率降低，失去效能
油炸：高温会使谷物中的维生素B1损失殆尽，维生素B2和尼 克酸损失50%以上，是各种加工方式中营养损失最大的一种。 淀粉提取：粉皮、粉丝、凉粉等由谷、薯类淀粉制成。在加 工过程中，绝大部分的蛋白质、维生素和矿物质随多次的洗 涤水而损失。
燕麦
别名|野麦、雀麦 性味/味甘，性温 热量/406卡/100克 营养成分/维生素B1、B2、膳食纤维、钙、磷 铁、铜、锌、锰
Oat
谷类香气代言人
低卡养生燕麦粥
燕麦有补益脾肾、润肠止汗、补虚等作用。 还可以降低胆固醇、预防心脏病、延缓细胞 老化，具有养生的功效。 材料：燕麦片80克，银耳20克，葡萄干、枸杞各 10克，水、糖适量。 做法： 1、银耳加水泡软后洗净，切小块；枸杞洗净备用。 2、锅中加入适量水，放入银耳煮开后，续加入燕 麦片煮开，起锅前加入枸杞。 3、食用前，加适量糖及葡萄干即可。
小米
别名|粟米、硬粟、谷子、粘米、黄粟、稞子 性味/味甘咸，性寒 热量/327卡/100克 营养成分/淀粉、钙、磷、铁、VB1、B2、E
Millet
安眠健胃小帮手
明目养眼粥
常吃小米可预防便秘、肥胖、能健胃整肠、 抗老化。而红萝卜富含维生素A，可改善眼睛 疲劳、干燥的现象！ 材料：小米100克，红萝卜、芹菜各1条，盐1/2匙
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谷类食物的营养价值
谷类食物包括大米、小麦、大麦，以及称作杂粮的玉米、高梁、小米、燕麦、荞麦等。
是热能和蛋白质的主要来源，（我国居民膳食中约66%的能量、58%的蛋白质来自谷类）还是B族维生素和一些无机盐的主要来源。
一、谷类的结构和营养素分布：
各种谷粒都有相似的结构，都是由谷皮（谷壳）、糊粉层、胚乳、胚芽、胚轴组成。
1、谷皮----谷皮是种子的最外层，又称谷壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和无机盐，不含淀粉。
2、糊粉层----含有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及无机盐，此层营养素含量相对较高。
但米面加工精度太高时，易与谷皮同时混入米糠和麦麸中而损失掉。
3、胚乳----胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。
脂肪、无机盐、维生素含量很少。
4、胚芽----胚芽位于谷粒的一端，含有丰富的蛋白质（包括一些酶类）、脂肪、纤维素、无机盐和维生素，尤其维生素B1和维生素E 含量特别多。
二、谷类的营养成分
蛋白质：谷粒外层蛋白质含量高，随着加工精度的提高，蛋白质
含量逐渐降低。
尤其是赖氨酸（主要存在于糊粉层中）含量更低。
2、碳水化合物：谷类中碳水化合物量为70%~80%，其主要成分为淀粉，有少量纤维素等。
3、脂肪：谷类脂肪含量一般很低，主要存在于糊粉层和胚芽中。
矿物质：谷类中矿物质含量为.5%~3%，大部分存在于谷皮和糊粉层中。
主要矿物质是磷和钙，谷类食物含铁少。
维生素：谷类是膳食B族维生素，尤其是维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6的重要来源，谷类一般不含维生素C。