运动营养学
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运动营养学运动营养学08021203 2012301873 黄睿萌一、什么是健康？影响健康的因素有哪些？答：健康：健康是指一个人在肉体、精神和社会等方面都处于良好的状态，它包含了身体的健康和心理的健康。
传统的健康观念主要是指一个人生理功能状态良好，没有疾病或病症，世界卫生组织提出“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还是具备心理健康、社会适应良好的道德健康。
”健康是人的基本权利之一，已日益成为社会发展和进步的重要标志，健康是生活质量的基础，是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，健康有着丰富深蕴的内涵。
因素：四种主要因素：环境因素、生物遗传因素、行为和生活方式因素及医疗卫生服务因素。
1. 环境因素环境是指围绕着人类空间及其直接或间接地影响人类生活的各种自然因素和社会因素之总和。
因此，人类环境包括自然环境和社会环境。
（1）自然环境又称物质环境，是指围绕人类周围的客观物质世界，如水、空气、土壤及其他生物等。
自然环境是人类生存的必要条件。
在自然环境中，影响人类健康的因素主要有生物因素、物理因素和化学因素。
自然环境中的生物因素包括动物、植物及微生物。
一些动物、植物及微生物为人类的生存提供了必要的保证，但另一些动物、植物及微生物却通过一直接或间接的方式影响甚至危害人类的健康。
自然环境中的物理因素包括气流、气温、气压、噪声、电离辐射、电磁辐射等。
在自然状况下，物理因素一般对人类无危害，但当某些物理因素的强度、剂量及作用于人体的时间超出一定限度时，会对人类健康造成危害。
自然环境中的化学因素包括天然的无机化学物质、人工合成的化学物质及动物和微生物体内的化学元素。
一些化学元素是保证人类正常活动和健康的必要元素；一些化学元素及化学物质在正常接触和使用情况下对人体无害，但当它们的浓度、剂量及与人体接触的时间超出一定限度时，将对人体产生严重的危害。
（2）社会环境又称非物质环境，是指人类在生产、生活和社会交往活动中相互间形成的生产关系、阶级关系和社会关系等。
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理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复 和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营 养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、 营养与健康之间存在着相辅相成的关系。
（二）运动、宏量营养素与健康
1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加
1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成； 2、分类：分为三类 （1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。 （2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。 （3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。 （三）营养功能 1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal) 2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。
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3、节约体内蛋白质。 4、抗生酮作用。 5、糖原有保肝解毒作用。
三、分类： 1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。 2、微量营养素：是指矿物质和维生素。 3、其他营养素：是指水、纤维素 。
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第一节 运动与宏量营养素
一、运动与糖类（又称碳水化合物） （一）概念： 血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）
摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确） （二）组成和分类
不齐等。
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二、运动与膳食平衡
（一）合理膳食的基本要求
1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。
2、对人体无毒无害。 3、易于消化吸收。
4、正确的膳食制度。
（二）平衡膳食的组成与调配
首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；
脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。
（三）运动与膳食平衡
运动营养学复习
运动营养学复习绪论一．运动营养学的概念营养：有机体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。
营养学：是研究人体营养规律及其改善措施的科学。
运动营养学：是研究运动或运动训练过程中人体营养规律及其改善措施的科学。
营养素：食物中具有营养的物质，包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、、矿物质、膳食纤维素和水等。
合理营养：是指膳食中应该含有人体所需要的各种营养素，摄入体内的食物易于消化吸收，并能促进食欲，对机体无害。
三. 运动营养学的任务任务之一：研究人体在不同运动状态下能量的消耗规律；任务之二：研究营养素的构成及其构成对人体运动能力或体能的影响与规律。
任务之三：有关运动员营养水平的监控与评价。
任务之四：不同人群、不同环境等条件下的营养学规律及其可采用的对策与措施。
第一讲运动营养的生理生化基础一．食物的消化与吸收糖、脂肪、蛋白质的消化过程主要营养素:蛋白质、脂肪、糖、水、维生素、无机盐、膳食纤维素。
1.蛋白质的生理功能构成人体组织促进生长发育；构成机能物质；调节生理功能；供给热能等2.必需氨基酸：指人体不能合成或合成速度太慢，无法满足机体需要，必须由食物途径供给的氨基酸分子。
8种必需氨基酸是：亮氨酸；异亮氨酸；赖氨酸；蛋氨酸；苯丙氨酸；苏氨酸；色氨酸和缬氨酸。
此外，对于儿童而言，组氨酸也是必需氨基酸。
2. 糖的生物学功能供给能量最主要也是最经济的功能物质。
人体每天膳食中的热能供给量的60-70%来自糖。
1g=4.1千卡的热量。
可供机体所有组织利用，特别是大脑、骨骼肌、心肌等。
比脂肪易消化、耗氧少，并且不受氧供限制。
2. 糖的生物学功能：a.构成细胞的组成成分。
存在于一切细胞之中。
构成细胞膜组织，神经组织和结缔组织等。
节省蛋白质作用；充足的糖储备，可保证蛋白质的再合成。
足量的糖有助于ATP的生成。
而ATP有助于氨基酸合成。
b.抗生酮作用。
当糖供给不足时，会造成脂肪分解不彻底。
酮体增加。
进而机体内酸性物质增加。
运动营养学
运动营养学：名词：1、碱性食物：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢产物呈碱性，称为碱性食物。
2、必需氨基酸：人体不能合成或合成速度较慢，不能满足机体需要，但它又是维持机体生长发育，合成机体蛋白质所必需的氨基酸。
3、高原训练：是指有目的、有计划地将运动员组织到有适宜海拔高度的地区，进行定期的专项运动训练的方法。
4、蛋白质生物价：蛋白质的生物价表示食物蛋白质在机体内真正被利用的程度。
5、运动饮料：营养成分和含量能适应运动员或参加体育锻炼的人群的运动生理特点的特殊营养需要并能提高运动能力的软饮料。
6、食物特殊动力作用：由于进食而引起机体能量代谢额外增加的现象，称为食物特殊动力作用。
7、必需脂肪酸：机体生理需要，但机体内不能合成或合成速率较慢，必须从食物中摄取的多不饱和脂肪酸，叫做必需脂肪酸。
8、基础代谢：即用于维持体温和呼吸、循环、排泄、腺体分泌等必要生理机能所需要的热能。
9、平衡膳食:均衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利用它们的吸收和利用，达到合理营养的目的选择：1、营养不良性水肿是由什么摄入不足引起的？糖、脂肪、蛋白质、食物纤维2、对于比赛中有体重级别要求的运动员，平时应该将体重控制在目标体重多少？1-3、3-6、6-10、10以上3、哪种饮食被证明能够增强运动员的耐力？高脂肪、选高糖、普通混合膳食、没有膳食被证明有任何效果4、为提高肌肉质量和肌肉力量膳食中应摄入较高的？5、运动员饮料的含糖量应不超过？4%、6%、选8%、10%6、为保证能量代谢的顺利进行，耐力性运动员膳食中应该注意补充什么？维生素D、C、蛋白质、脂肪7、食物特殊动力作用最低的是？高糖、选高脂肪、高蛋白、混合8、我国运动员膳食中存在的最主要的问题是什么？糖摄入不足、蛋白质脂肪摄入不足、膳食结构不合理、维生素无机盐摄入不足9、平时膳食中注意补充胡萝卜素可以预防什么病？佝偻、夜盲、脚气、败血10、我国运动员热源之比例的标准一般可采用什么？蛋白质、脂肪、糖的比例。
运动营养学
运动员营养学（参考）一、名词解释1、运动营养学：是研究健身人群和运动员在运动过程中营养学问题的一门学科。
2、营养：机体从外界摄入食物在体内通过消化吸收代谢和利用食物中人体需要的物质来维持生命活动的过程（机体摄取和利用食物的全过程）。
3、营养素：食物中经过消化，吸收和代谢能够维持生命活动的物质。
4、血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。
5、必需脂肪酸：是人体所需要的，在体内不能合成，必须从食物中摄取的具有重要生理功能的一类脂肪酸。
6、必需氨基酸：在组成蛋白质的20种氨基酸中，人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸。
7、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要与机体的需要两者保持平衡。
平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
8、合理营养：是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素与其完成每日活动的运动量所需消耗的能量和各类营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质，脂肪，糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐，维生素和水分。
也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当，充足。
9、膳食纤维：是存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。
10、糖负荷（糖添载）是通过训练与膳食糖补充相结合的方法提高肌糖原储备以提高耐力运动成绩的一种营养学手段，包括传统方法和现代方法两种。
11、药膳：是指在中医药理论指导下，将可食性中药和普通食物原料共同烹饪加工成的色，香，味，型，效俱佳的膳食。
12、食物相克：是指食物中的营养成分之间相互作用，使得某种营养成分丢失丢失甚至可能产生毒素的作用。
13、膳食调查：是通过不同的方法对膳食摄入量进行评估，从而了解在一定时期内人群膳食摄入状况以及人们的膳食结构，饮食习惯。
14、食品安全：食品无毒，无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性，亚急性或者慢性危害。
运动营养学
运动营养学1 概念概述运动营养学是研究运动员的营养需要，利用营养因素来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的一门科学。
运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。
营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的综合过程。
运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。
是运动医学的重要组成部分之一，它与运动生物化学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动员选材学、病理学、临床医学、营养与食品卫生学、食品化学、中医养生学、烹饪学等有着密不可分的确良联系。
合理营养有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。
合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少运动性创伤的发生率。
2 营养成分如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：水运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。
钾激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。
锌锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。
运动营养学
运动营养学：是营养学的分支，是一门研究合理营养对运动员竞技能力和健康影响的新兴学科。
营养：是机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢以满足其自身生理功能和从事各种活动需要的必要生物学过程。
营养素：是指食物中可被人体消化吸收、对人体有益的化学物质，六大类营养素：蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素、水营养素的三大基本功能：提供能量，构建机体和修复组织，调节代谢以维持正常生理功能。
膳食指南：1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。
2. 多吃蔬菜水果和薯类。
3. 每天吃奶类、豆类或其制品。
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。
7. 三餐分配要合理，零食要适当。
8. 每天足量饮水，合理选择饮料。
9. 如饮酒应限量。
10. 吃新鲜卫生的食物膳食营养素参考摄入量（DRIs）：是中国营养学会2000年在推荐膳食摄入量（RDAs）基础上修订的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。
其中包括四项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。
第一章1.人体的能量消耗包括基础代谢，体力活动和食物的热效应三个方面。
2.能量单位：千卡或焦耳3.能量系数：每克碳水化物，蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值。
4.三种产能营养素的能量系数分别为：1g碳水化合物=4kcal；1g蛋白质=4kcal；1g脂肪=9kcal5.基础代谢：是指维持生命的最低能量消耗。
基础代谢率：指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。
6.生热效应：指体力活动的能量消耗。
7.食物的热效应：是指由于进餐后几小时内发生的超过RMR的能量消耗，过去称食物特殊动力作用。
食物热效应的高低由食物种类决定。
蛋白质的食物热效应消耗本身产生的能量最高。
8.影响人体基础代谢的因素：年龄；性别；体型；不同生理、病理状态的影响；其他因素的影响；尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高。
运动营养学
一、运动营养学概念运动营养学是营养学的一分支，是营养学在体育实践中的应用。
我国著名运动营养学家陈吉棣教授认为运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能，运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。
其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据，为运动员延迟疲劳和加快恢复，提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。
运动营养学研究范围大致包括:１．对各类食物营养价值的分析，研究食物所含的营养素，以及各种营养素的来源、功能、供给量、消化吸收过程；２．研究热能的获得，机体的机械功、渗透功、化学功的热能供给与平衡；３．研究机体的组成成分以及生物活性物质的合成与补充；４．依据生理学、生物化学的基本原理及机体的需要，利用高科技技术，不断开发，研制具有提高运动能力的营养产品，以纠正运动性营养不足，治疗运动性疾病；５．从分子生物学、生物化学角度，探讨营养物质尤其是维生素、微量元素以及中草药有效成分在抗疲劳、提高运动能力方面的机制。
为进一步寻求新的营养物质奠定理论基础。
二、人体对营养的需要食物中的有效成分称为营养素。
人体所需要的营养素概括为七大类蛋白质、脂肪、糖类（亦称碳水化合物）、无机盐、维生素、水和食物纤维。
在这些物质的共同作用下，使生命活动有条不紊的进行。
机体通过食物与外界联系，保持内在环境的相对恒定，并完成内外环境的统一与平衡。
运动员由于训练、比赛等活动、各类物质的消耗较一般人要多，对营养素的需要量相对较高。
七类营养物质在人体内发挥各自特有的功能１．供给热能、维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动和运动训练的需要。
２．构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需要的材料；并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。
３．保护器官机能，调节代谢反应，使机体各部分工作能协调地正常运动。
三、营养学发展简况与运动营养学的兴起四、运动营养学与其它学科的关系以及发展趋势营养学是在生理学、生物化学基础上发展起来的。
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第一章运动营养学基础
1、什么是营养
机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养
2、什么是营养素
食物中含有的能维持人正常功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素。
人体所需的营养素可分为蛋白质、糖（碳水化合物）、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维等七大类
3、必须营养素
营养学上称体内不能合成的营养为“必须营养素”。
人体必须营养素（注意或许会考选择）（P2表1-1）
4、健康的概念
（1）、躯体健康
（2）、心理健康
（3）、道德健康
（4）、社会适应良好
5、亚健康的概念
亚健康是介于健康与疾病之间的一种状态，是指机体在内外环境不良刺激下引起心理、生理发生异常变化，但尚未达到明显病理性反应的程度
6、糖的构成、分类、糖的生理功能血糖指数
（1）、构成：主要由碳、氢、氧三种元素组成
（2）、分类：单糖、双糖、多糖
（3）、功能
a、供给能量
b、构成机体的重要物质
c、节约蛋白质
d、调节脂肪酸代谢
e、保肝解毒作用、抗生酮作用
f、增强肠道功能
（4）、血糖指数（GI）：指参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力
7、补糖的类型/作用
（1）、补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成
（2）、补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍
（3）、目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含3～8 分子葡萄糖)，补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点
8、补糖的方法
（1）、运动前补糖
a、在赛前补充糖时，每千克体重约补充１克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。
b、可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%~70%（或10克/千克体重）；在赛前1~4小时补糖1~5克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前30～90分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前２小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力
（2）运动中补糖
每隔30~60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物
（3）、运动后补糖
运动后补糖时间越早越好。
理想的是在运动后即刻、头2小时以及每隔1~2小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳
9、脂类的概念、分类、脂类的生理功用
（1）、概念：是生物体中存在的一类化学组城和化学结构有很大差异的重要机体
（2）、分类：脂肪、类脂
（3）、生理功能
a、供给能量
b、构成生物膜
c、供给必须脂肪酸
d、御寒、保护重要器官
e、促进脂溶性维生素的吸收
10、蛋白质分类、蛋白质的生理功用
（1）、分类：完全蛋白、半完全蛋白、不完全蛋白
（2）、生理功能：
a、维持细胞生长、更新和修补
b、维持机体渗透压和酸碱平衡
c、催化作用、防御和保护作用
d、传递信息、调节神经肌肉的兴奋与传导
e、构成机体的重要组成部分
f、调节生理功能
蛋白质的需要量与主要食物来源（可以看看）P15,表1-7,1-8
11、食物的卡值
通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。
三大营养物在体内氧化的卡价分别为
糖 4.1 千卡/克（17.14千焦/克）
脂肪9.3千卡/克（38.87千焦/克）
蛋白质 4.1千卡/克（17.14千焦/克）
12、维生素的概念、功能
（1）、概念：是维持人体生命活动必需的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质
（2）、维生素A的生理功能：维护夜视功能；促进生长发育；维持健康的上皮组织；增强免疫力，预防皮肤癌等
维生素D的生理功能：促进骨的生长，促进牙的正常发育；抗疲劳调节钙磷代谢等（重点注意这两，别的也看看）
13、维生素E能提高运动能力的机制，为什么？
（1）、可以促进蛋白质的合成，改善肌肉的血液供应和营养，可提高肌肉质量，对肌肉有抗疲劳作用，因此，可以提高竞技能力。
（2）、可以提高抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。
（3）、维生素E和β-胡萝卜素等是自由基清除剂。
（4）、维生素E作为抗氧化剂还可对酶的活性起到保护作用
14、人体无机盐（矿物质）组成及其生理意义
（1）、构成机体组织
（2）、维持体内渗透压
（3）、维持酸碱平衡
（4）、很多酶系的激活或组成成分
（5）、维持神经和肌肉的的正常功能
（）特殊的生理功能
15、食物纤维的概念和分类
（1）、食物纤维是指植物性食物中含有一些不能为人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收利用，但却是维持身体健康所必需的。
包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等
（2）、分类：水溶性纤维、水溶性纤维（根据食物纤维的水溶性）
16、膳食纤维的生理功能
（1）、防止便秘
（2）、防治糖尿病
（3）、预防心脑血管疾病
（4）、防治癌症
（5）、减肥作用
17、补液的方法
（1）、运动前补液：运动前2h补液400-600ｍl电解质和糖的运动饮料也可以在运动前15—20分钟补液400-700ｍl，分3—4次要少量多次饮入，运动前忌讳一次性大量饮水
（2）、·运动中补液：运动中补液采取少量多次的办法，每隔15-20分钟可补助150-300ｍl。
一般情况下以补液总量不超过800ｍl
（3）、·运动后补液：运动后补液也要遵循少量多次的原则切忌暴饮，选择含电解质和糖类的运动饮料
18、生物氧化过程
营养在体内被氧化成二氧化碳和水并放出能量的过程，称为生物氧化过程19、呼吸商
食物在体内氧化生成二氧化碳体积与同时消耗氧气体积之比，称为呼吸商20、运动营养学
是一门营养学和生理生化的手段同训练和运动相结合来研究和评估运动人体的代谢和体能状况，并提供营养补充、恢复手段和运动指导的科学
第二章健身运动的合理营养
1、跑步锻炼者的膳食营养特点
膳食中要由丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉的体积，提高肌肉的力量，摄入量可达2g/kg体重左右；膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养改善神经的调控能力和增强神经的传递作用；膳食中还要增加矿物质，以改善肌肉收缩的力量
2、大球类项目锻炼者的膳食营养特点
一般糖类为60%—65%，蛋白质为10%—15%，脂肪为20%—30%，以高糖类为中心，运动前3—4小时采用高唐类饮食
3、操类项目锻炼者膳食营养特点
高蛋白、高热、低脂肪，维生素中维生素B1、C的含量要高，矿物质应突出铁、钙、磷的含量
4、平衡膳食宝塔
（1）、第一层（最低层）：谷物类，成人每天应吃300—500g
（2）、第二层：蔬菜类, 成人每天应吃400—500g、水果类, 成人每天应吃100—200g
（3）、第三层：肉类，成人每天应吃50—100g、鱼虾类，成人每天应吃50g、蛋类25—30g
（4）、第四层：奶类及奶制品成人每天应吃100g、豆类及豆制品成人每天应吃50g
（5）、第五层：油脂类，成人每天应吃25g
三、四、五章随便看看
第六章运动员膳食营养
1、比赛当日前一餐的膳食营养原则和措施
（1）、赛前一餐在开始前2—3小时完成
（2）、比赛当日不宜换新的饮食或改变饮食的时间
（3）、大量出汗的比赛项目和在高温下进行的比赛时，应赛前补液500—700mL
（4）、耐力性项目比赛应进行赛前补
2、延缓运动性疲劳的膳食营养
（1）、防止乳酸堆积
（2）、运动前和运动中补糖，使肌糖原储备充足，保持运动中的血糖水平（3）、注意合理补液，保持机体良好的水和状态
（4）、校正运动前微量营养元素不足或缺乏状态
（5）、适量补充抗氧化物有益于减轻疲劳，防止运动损伤
（6）、适量补充提升免疫功能的营养物质，增强机体抗病的能力
第七章常见的运动营养补充剂
1、何谓运动营养补剂
运动营养补剂是根据运动科学的理论知识研制和生产，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素。
主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，减脂素
2、运动饮料
营养素的组成和含量能适应运动员或参见体育锻炼、体力劳动人群的生理特点、特殊营养需要的饮料
第九章运动营养补充的误区与违禁药物
1、运动营养补充的误区
（1）、过分强调特殊营养补充，忽视膳食营养的基础作用
（2）、强调宏量营养素的摄入，忽略微量营养素的供给
（3）、强调蛋白质的补充，忽略糖类的摄入
（4）、强调晚餐的丰盛，忽略早餐的多样性
（5）、强调口渴补水，忽略补液的科学性
（6）、强调食物的品种，忽略食物的相克现象
2、兴奋剂
原指能刺激人体神经系统，使人产生兴奋从而提高技能状态的药物，它是国际体育界对违禁药物的总称
3、1968年国际奥委会设立兴奋剂监测
第十章营养评价和食品安全
1、人体营养状况的评价
（1）、膳食调查
（2）、体格检查
（3）、生化检验
（4）、心理诊断。