办公室放松脊椎运动4分钟(常坐在办公室对着电脑办公的OL腰酸背痛一定要看哟)
办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!
办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作环境中，我们常常在办公室里一坐就是几个小时，长时间的久坐不仅会影响身体健康，还会导致疲劳、腰酸背痛、颈椎不适等问题。
为了保持良好的工作状态和身体健康，我们可以在工作间隙进行一些简易的健身操，让身体得到放松和锻炼。
下面就为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。
一、颈部伸展长时间对着电脑工作，颈部很容易感到僵硬和疲劳。
这个动作可以有效地缓解颈部的紧张。
1、坐直或站直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持15-30 秒。
2、换另一侧重复同样的动作。
3、然后将头向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展颈部后侧肌肉，保持 15-30 秒。
4、最后将头向后仰，伸展颈部前侧肌肉，保持 15-30 秒。
二、肩部绕圈这个动作能够活动肩部关节，放松肩部肌肉。
1、站立或坐直，双手自然下垂。
2、缓慢地将肩部向前绕圈，尽量将幅度做到最大，绕 10-15 圈。
3、然后再向后绕圈 10-15 圈。
三、腰部扭转久坐容易导致腰部肌肉紧张，腰部扭转可以有效地放松腰部。
1、坐在椅子上，双脚平放在地面上，身体坐直。
2、双手放在身体两侧，慢慢地将上半身向一侧扭转，保持 15-30 秒。
3、换另一侧重复同样的动作。
四、手腕运动经常使用键盘和鼠标，手腕容易疲劳和受伤。
1、伸出双手，掌心向下，手指伸直。
2、缓慢地上下弯曲手腕，重复 10-15 次。
3、然后左右旋转手腕，重复 10-15 次。
五、踮脚尖这个简单的动作可以促进腿部血液循环，缓解腿部疲劳。
1、站直，双脚与肩同宽。
2、缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 5-10 秒，然后缓慢放下。
3、重复 10-15 次。
六、座椅深蹲在座位上也能进行简单的腿部锻炼。
1、坐在椅子前沿，双脚分开与肩同宽，脚尖略微向外。
2、缓慢地站起，然后再缓慢坐下，重复 10-15 次。
七、伸展手臂长时间保持一个姿势，手臂也会感到酸痛。
1、站立或坐直，双手向上伸直，尽量伸展手臂。
办公室脊椎运动youxiao
珍爱脊椎运动
月光女神.mp3
长时间地坐在书桌前，经常会引起颈部和肩部疲劳、背部疼痛。
当您感到背部肌肉疼痛时，每天做几次这项运动，您会感到身心舒畅。
让我们运动起来吧！
目录
开始!
1-1
保持10---20秒两次
1
再来一次！
1-2
保持10---20秒两次
起立！
2
保持10---15秒
3-左侧
保持8---10秒每侧
3
转向另一侧
3-右侧
保持8---10秒每侧
4
保持15---20秒
保持3---5秒三次
保持3---5秒三次
保持3---5秒三次
6-右胳膊和手
保持10---12秒每支胳膊
6
转向另一侧
6-左胳膊和手保持10---12秒每支胳膊
保持10秒
保持10秒
坐下，举起右手!
9-右上&左下保持8～10秒
9
转向另一侧!
9-右下& 左上保持8---10秒每侧
9
抬起并跨过左腿!
10-左胳膊& 腿保持8---10秒每侧
10
转向另一侧!
10-右胳膊& 腿保持8---10秒每侧
11-1
保持10---15秒两次
11
再来一次！
11-2
保持10---15秒两次
12
抖动双手8-10秒
结束
再来一次?!。
教你办公族的椅子健身操
“我脖子都抬不起来了”，“我的腰好痛呀!”，在办公室里，经常听到这样的抱怨。
其实，办公室里也是健身的好场所，它虽然没有网球场，没有跑道，没有足球门，可是仍有属于自己的一小片空间。
倘若你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
如果想锻炼腹部的话，可以坐在椅子上，双手握住椅子的'把手，将双脚并拢
尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美。
通过对腹肌的锻炼也可以很好地保护腹部器官。
腰椎疾病一直困扰着办公族，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。
这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，还能起到锻炼颈椎的作用。
1、支撑头部
压力大的时候，颈部的肌肉处于紧张状态，这会导致颈部疼痛和僵硬。
要缓解这一状态，可以在桌子前坐好，身体前倾，将肘部放在桌子上，用手掌托住额头，保持3-5分钟。
2、抬升运动
这个方法适合整天坐在办公室里的上班族。
坐在椅子上，将双手放到椅子边缘，支撑身子，使腿部和臀部向上抬高，保持这个动作5秒钟，重复几次。
可以锻炼
肩部肌肉、放松颈部。
久坐办公族防背痛小运动
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
久坐办公族防背痛小运动
导语：坐办公室的白领不知有没有这样的感觉，不管你是在写字、做家务，还是驾车，背痛都会在你毫无察觉的情况下对你发起突然袭击，所以你必须防患于未然，及早预防。
久坐办公族防背痛小运动
坐办公族防背痛小运动
一、伸展背部
对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。
坚持在工作时每隔15分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。
伸展时动作应该缓慢而平稳。
二、恰当提举物品
提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。
当你提东西时，将它尽可能与身体接近。
不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。
手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等，请减轻手袋的重负。
手袋超重会
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
办公族告别腰酸背疼四攻略
办公族告别腰酸背疼四攻略
腰酸背疼已经快成为全体办公室一族的职业病了。
每天一到办公室，立刻坐到椅子上，然后右手握鼠标，眼睛盯住电脑屏幕，稍不留神，大半个上午乃至一整天就悄悄消磨过去了。
久而久之，肩膀硬得像块石头，腰背直不起来，人也跟着没精打采，总是抱怨头晕眼花……
下班后，虽然又集体花大价钱去做精油SPA、全身按摩，当时倒觉得立刻“放松”了，可是转眼，依旧无法摆脱疲惫不堪的感觉，关节炎和颈椎病说不定也接踵而来。
为了让白领和网络迷们能够和久坐所带来的“电脑病”告别，看看专家是怎么支招，让办公族们告别腰酸背疼。
攻略1 改善“姿态”
长时间保持同一个坐姿，必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有问题的话，无疑会让情况变得更糟。
试试下面几个方法
重新放置电脑显示器：
电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。
而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。
换掉办公椅：
不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。
椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。
专家建议，老
式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。
调整“办公作息”：。
老李五分钟办公室颈椎保健操
老李五分钟办公室颈椎保健操每天上班长时间坐在电脑前往往造成脖子和肩膀僵硬，偶尔还会腰痛。
那么你应该像老李一样定时做一做颈椎保健运动，舒展一下筋骨，提一提神，工作就会更有效率。
隔一段时间就站起来走动一下，有条件的从窗户看看远处，你就会觉得一切是那么的美好！现在就开始跟着老李做吧……先看看所有动作，才12个，简单易做来吧，有个伙伴陪你Action!开始1-110至20秒做2次再来一次！1-210至20秒做2次现在站起来做！210至15秒3-left side先弯向左侧8至10秒每一侧Turn the other side!再做另一边！3-right side再弯向右8至10秒每一侧415至20秒3至5秒做3次再来3至5秒做3次最后一轮3至5秒做3次6-right arm & hand右臂和手10至12秒每边手臂Turn the other side!再做另一边！6-left arm & hand左臂和手10至12秒每边手臂10秒10秒现在坐下，举起右手9-right up & left down右起左落8至10秒每一侧Turn the other side!现在转做另一边！9-right down & left up右落左上8至10秒每一侧9Raise and cross the left leg!抬起左脚架在右腿上!10-left arm & leg做左臂和左腿8至10秒每一侧Turn the other side!现在转做另一侧！10-right arm & leg右臂和右腿8至10秒每一侧11-110至15秒做2 次11 Once more!再来一次!11-210至15秒做2 次12抖动手掌8至10秒The End.结束啦！Continue Again?!OrPress “ESC” to Stop.有时间的话可从头再做一次，否则继续工作啦。
记得下次再做噢！。
办公室人群必学的腰背舒缓操
办公室人群必学的腰背舒缓操前言在现代社会中，由于长时间的电脑办公和久坐不动的生活方式，越来越多的人出现了腰背疼痛的情况。
对于办公室人群来说，腰背舒缓操是非常重要的，可以帮助缓解腰背的疼痛，保持身体的健康。
本文将向大家介绍一些办公室人群必学的腰背舒缓操，希望能够对大家有所帮助。
背部舒展操背部舒展操是非常适合办公室人群的一种腰背舒缓操。
具体操作方法如下：站立或坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地面上。
缓慢抬起双臂，双手伸直向上，并且尽量向后伸展。
深吸气，并且保持这个姿势5-10秒。
缓慢放下双臂，同时呼气。
通过这个动作可以有效地拉伸背部肌肉，舒缓腰背的疼痛感。
侧弯拉伸操侧弯拉伸操可以帮助舒缓腰部的酸痛感，具体操作方法如下：站立或坐在椅子上，保持身体挺直，双脚平放在地面上。
将右手伸向头顶，然后向左侧弯曲身体。
同时，左手可以放在左侧大腿上，增加拉伸效果。
深呼吸，并且保持10-15秒。
恢复到站立或坐姿，并且换另一侧进行相同的动作。
这个动作可以有效地拉伸腰部肌肉，减轻腰部酸痛感。
屈膝抱膝操屈膝抱膝操可以有效地舒缓腰部的僵硬感，具体操作方法如下：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
双手抱住一条小腿，将双膝尽量拉向胸口。
深呼吸，并且保持10-15秒。
恢复到正常坐姿，并且换另一条小腿进行相同的动作。
屈膝抱膝操有利于放松整个腰部肌肉，减轻僵硬感。
轻柔扭转操轻柔扭转操有利于舒缓腰部肌肉的紧张感，具体操作方法如下：坐在椅子上，双脚平放在地面上。
保持盆部不动，将上半身缓慢向左扭转。
用右手握住椅子靠背或座位边沿，并用左手握住靠背或座位边沿后方。
深呼吸，并且保持10-15秒。
缓慢恢复到正常坐姿，并且换另一侧进行相同的动作。
这个动作可以有效地舒缓腰部肌肉紧张感，增加灵活性。
结语通过以上介绍的几种办公室人群必学的腰背舒缓操，希望大家能够在工作之余多关注自己的身体健康，避免长时间久坐导致的各种不适。
建议大家在工作中定时进行这些简单易行的运动操练习，在保障工作效率的同时也能够保持身体的健康。
办公室做脊椎保健操
日前，一些读者纷纷打电话询问记者，说哪里可以治疗她们的脊椎痛。
为此，记者跑跑医院，又跑跑健身馆，得到的答复是，自己在办公室也可以治疗和预防脊椎痛。
某健身馆教练黄黎萍告诉记者，长时间低头作业很容易造成颈椎过度劳损，因此容易患上颈椎病、腰椎病等所谓职业病。
为了预防这种职业病，黄教练自己研制并汲取别人的精华，制定了一套保健脊椎的健身操，整套操大约15分钟，而且在办公室就可以轻松完成。
1基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。
全身放松。
2举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。
而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。
3前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。
动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
4左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做4次。
5提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往向上拔伸，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部下缩，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。
回到自然式后，再反复做4次。
6左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
办公室伸展运动
大约4.5分钟
长时间坐在电脑前会导致脖子和肩膀僵硬，偶尔会下背部疼痛。
每隔一小时或一整天，又或者当你感觉僵硬时，做这些伸展运动。
一定要站起来，在办公室里走一走！
预览
开始!
1-1
10-20秒2次
1
再来一次!
1-2
10-20秒2次
站起来!
2
10-15秒
3-向左边
8-10秒每边
3
换另一边!
3-向右边
8-10秒每边
4
15-20秒
3-5秒3次
3-5秒3次
3-5秒3次
6-右肩与手臂
10-12秒每边
6
换另一边!
6-左肩与手臂
10-12秒每边
10秒
10秒
坐下并举起您的
右手!
9-右上左下
8-10秒每边
9
换另一边!
9-右下左上
8-10秒每边
9
跨起左腿!
10-左臂和左腿
8-10秒每边
10
换另一边!
10-右臂和右腿
8-10秒每边
11-1
10-15秒2次
11
再来一次!
11-2
10-15秒2次
12
抖动双手8-10秒
The End.
重来一次?!
Or
按“ESC”结束.。