腰痛常见不良姿势及其运动疗法
关于常见伤腰的几个动作以及日常护腰的妙招
关于常见伤腰的几个动作以及日常护腰的妙招随着年龄增长，腰椎的磨损是不可避免的，但很多人年纪轻轻的，腰却是老年人的腰了，究其原因，多半是不良习惯害的！一、腰痛是什么感觉？一位网友写了这么 8 个字：“活下去，我是认真的。
”只有真正被腰痛折磨过的人，才能体会这八个字。
就算是一个四肢发达的壮汉，也能被腰痛折磨到嚎啕大哭，开始怀疑人生。
不是在夸张搞笑，这就是腰痛患者的真实生活。
腰痛，确实是一件很折磨人的事。
如果你第一想到缓解腰痛的方法，是躺着，那就大错特错了！二、腰痛千万不要静躺重要的事说三遍：要动不要静，要动不要静，要动不要静！大部分人腰痛的原因，通常是久坐造成的肌肉韧带等软组织劳损，也就是常说的腰肌劳损。
千万不要以为卧床可以缓解腰痛，只会越躺越凉凉。
在你能忍受的疼痛范围内，保持适度的日常活动，对缓解和预防腰痛很有帮助。
有空多动动，没空也抽空动一动。
但是动也不是随便乱动哦，以下这些动作你可要注意了。
三、这个小动作特伤腰很多人习惯了跷二郎腿，甚至一坐下，就不由自主地翘了起来，感觉特别舒服。
但是，这个动作会伤遍全身！咱们先来看看人在跷二郎腿时究竟发生了什么样的生理变化：首先，当一条腿搭上另一条腿时，负重腿部（特别是膝关节部位）所受的压力增大了，同时，上面那条腿背侧所受压力也显著增大。
这会导致关节结构、神经、血管、淋巴管的压迫。
其次，当两条腿交叉在一起并且肌肉处于持续收缩状态时，腿部、会阴部位的散热减少产热增多，导致局部温度上升。
最直接影响到的，还要数脊椎。
最后，经常跷二郎腿，会导致腰椎骨与胸椎骨压力分布不均，长期下去，就会压迫脊椎神经，引起腰背酸胀疼痛，导致腰椎间盘突出。
四、这3个小动作同样很伤腰1、久坐研究显示，站姿时，脊柱承受体重100%的压力；坐姿时，脊柱承受体重150%的压力。
坐着+身体前倾时，脊柱承受体重250%的压力，此时不仅是压力增大，还有不同的角度压迫同一个腰椎，可不就受损了嘛。
2、半坐半躺半坐半躺时，腰部通常悬空或屈曲，颈椎前屈，都处于非生理自然状态。
治疗腰痛的动作
治疗腰痛的动作
治疗腰痛的动作有以下几种：
1.站立后仰：站立时将双脚打开，双手叉腰，用双手支撑腰部，手指要在靠近脊柱的位置，慢慢往后仰。
2.站立旋转：站立时双手叉腰，转动腰部，动作要缓慢，循环10次，注意在转动时要轻缓，防止扭伤。
3.坐式弯曲：坐在一张椅子上，双脚打开，向下弯腰，用手碰椅子腿，动作轻缓防止拉伤。
4.站立伸腰：站立，同时举双手，像伸懒腰一样。
5.小燕飞：俯卧在床或瑜伽垫上，双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛。
6.死虫子：仰卧在床或瑜伽垫上，膝盖弯曲让大腿小腿成90度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。
腰痛治疗方法
腰痛治疗方法
腰痛是一种常见的健康问题，许多人都经历过腰痛的困扰。
以下是一些腰痛治疗方法，希望对您有所帮助。
1. 保持正确的姿势：保持良好的姿势可以减轻腰部的压力，减少腰痛的发作。
在长时间坐立或站立时，请注意调整姿势，避免弯腰或扭曲腰部。
2. 加强核心肌群锻炼：核心肌群位于腰部附近的肌肉群，通过锻炼这些肌肉，可以增强腰部的稳定性，减少腰痛的发作。
常见的核心肌群锻炼包括平板支撑、桥式运动等。
3. 适当的休息和放松：如果您感觉到腰痛的症状加重，应及时休息，避免过度使用腰部。
可以尝试放松身体，通过热敷或温水泡澡来缓解肌肉紧张和疼痛。
4. 物理治疗和按摩：物理治疗和按摩可以通过放松肌肉、增加血液循环来减轻腰痛。
可以找专业的物理治疗师或按摩师进行治疗。
5. 避免重物扛举：如果您患有腰痛，尽量避免扛举重物。
如果必须搬运重物，请使用正确的姿势，并尽量减少负重。
6. 药物治疗：在一些严重的腰痛病例中，医生可能会建议使用非处方药物，如非甾体抗炎药（NSAIDs）来缓解疼痛和炎症。
7. 水疗和理疗：一些人可能会受益于水疗和理疗的治疗，如温
泉浴、水中运动、电疗等。
这些疗法可以舒缓腰部肌肉，减轻疼痛。
请注意，以上方法仅供参考。
如果您的腰痛持续或加重，建议您咨询医生进行进一步的诊断和治疗。
治腰痛的最好方法
治腰痛的最好方法腰痛是一种常见的健康问题，它可以给人们的生活和工作带来很大的困扰。
腰痛的出现可能是由于多种原因引起的，比如长时间保持不良的坐姿、缺乏运动、肌肉劳损、脊椎退行性疾病等。
因此，治疗腰痛需要综合考虑个体的情况，采取多种方法综合治疗，才能达到最好的效果。
首先，正确的姿势和坐姿对于预防和缓解腰痛至关重要。
长时间保持不良的坐姿会导致腰部肌肉过度紧张，增加腰椎的压力，从而引起腰痛。
因此，我们在日常生活中要注意保持正确的坐姿，坐在椅子上时要尽量使腰部得到支撑，避免长时间弯腰或者猛烈扭转腰部。
此外，睡姿也很重要，选择一个合适的睡眠姿势，使用一个合适的枕头和床垫，可以有效减轻腰部的压力，缓解腰痛。
其次，适当的运动对于预防和缓解腰痛也是非常重要的。
适当的运动可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，改善腰部的血液循环，减轻腰椎的压力。
一些适合缓解腰痛的运动包括瑜伽、游泳、散步等，这些运动可以有效地缓解腰部的不适感，并且对于预防腰痛也有很好的效果。
除此之外，按摩和理疗也是缓解腰痛的有效方法。
按摩可以促进腰部肌肉的放松，改善腰部的血液循环，减轻腰部的疼痛感。
而理疗，比如针灸、推拿等，可以调整腰部的气血流动，缓解腰痛。
但是在进行按摩和理疗时，一定要选择正规的医疗机构和专业的医生进行操作，以免造成更大的伤害。
最后，保持良好的生活习惯也是预防和治疗腰痛的关键。
保持充足的睡眠，避免长时间保持同一姿势，避免过度劳累，都是预防腰痛的重要方法。
此外，保持良好的饮食习惯，多摄入一些富含钙、镁、维生素D等对腰部健康有益的营养素，也有助于预防腰痛的发生。
综上所述，治疗腰痛的最好方法是综合采取多种措施，包括保持正确的姿势和坐姿，适当的运动，按摩和理疗，以及保持良好的生活习惯。
只有综合考虑个体的情况，采取多种方法综合治疗，才能达到最好的效果。
希望大家都能够重视腰部健康，预防和治疗腰痛，让自己拥有一个健康的腰部。
姿势不正易引起腰痛.docx
姿势不正易引起腰痛
姿势性腰痛表要是由于工作、学习、日常生活中不良姿势所引起。
因此要消除姿势性腰痛，首先就要在、卧、行等方面改善姿势。
其次就是不良姿势的纠正。
下面具体介绍纠正姿势的训练方法：
一、坐位训练：患者坐在有靠背的普通木椅上，双髋、双膝屈曲九十度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙，以减少腰椎的前屈。
达不到这种姿势的患者，可选用靠背前侧有凸起的椅子，以利于训练的进行。
二、站姿训练：患者腰背部紧贴墙壁直立，以腰椎和墙之间伸不进手为原则，然后逐渐屈髋屈膝下蹲。
这是在座位的基础上进行的第二步训练。
只有保持了直立的腰椎曲度，方可在步行、运动和负荷重物的活动中保持良好的功能状态。
三、步行训练：在坐位和站姿训练的基础上，进行步行时的腰椎姿势训练。
其方法如下：
（一）头上顶一笔记本或其它易滑下来的物品，在保持腰椎垂直和尽量不使头顶的物品掉下来的前提下迈步前进。
（二）两手各提一较轻物品，腰椎保持平直，同时迈步前进。
腰椎的姿势性训练，应是姿势性腰痛患者自我开展的一种经常性治疗措施，并要求持之以恒。
此外，这种姿势训练也可用于腰椎间盘突出症伴有腰椎生理曲度发生改变的患者。
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缓解腰痛的几种可行方法
缓解腰痛的几种可行方法一、正确的姿势和体位是缓解腰痛的基础腰痛通常发生在长时间保持不良的姿势或体位时。
因此，了解正确的姿势和体位对于缓解腰痛非常重要。
1. 坐姿正确长时间坐在一个不舒适或不合适的椅子上会对腰部造成压力。
为了减轻腰部负担，选择一把有好支撑的椅子，并确保你的后背与椅子背部紧密贴合。
在需要长时间坐着工作时，尝试使用一个可调节高度和角度的座椅。
2. 站立正确当你站立时，确保你双脚分开与肩同宽，并将重量均匀地分布在两只脚上。
保持自然挺胸且不过分向前或向后倾斜。
3. 卧姿正确睡眠时采用正确的卧姿对预防和减轻腰痛非常重要。
通常来说，卧姿应该保持自然直线。
如果你喜欢侧卧，可以将一条枕头放在臀部和膝盖之间，以保持脊柱的自然曲线。
如果你喜欢仰卧，可以将一条枕头放在膝盖下面，并尽量使腰部与床面接触。
二、加强核心肌肉是缓解腰痛的重要措施核心肌肉是指位于脊柱周围的一系列肌群，包括腹直肌、背阔肌和髂腰肌等。
这些肌群支撑和保护着我们的脊柱，对减轻腰痛非常有效。
1. 背部伸展定期进行背部伸展运动可以帮助加强核心肌群，缓解和预防腰痛。
一个简单的方法是趴在地板上，并用手臂支撑上身，然后慢慢向上挺起胸部并拉直胳膊。
你还可以尝试其他背部伸展动作，如桥式伸展和高抬头。
2. 腹部锻炼强健腹部肌群有助于稳定骨盆并减轻对腰椎的压力。
常见的练习包括平板支撑、腹肌收缩和仰卧起坐。
每天进行这些简单的腹肌锻炼可以在一段时间后显著改善你的核心稳定性。
三、正确的举重方式是缓解腰痛的关键举重过程中采用正确的姿势是防止腰椎损伤和缓解腰痛的重要措施。
1. 抬物前屈当你需要抬起重物时，先弯下膝盖，然后用双手紧紧地抱住物体。
通过使用大腿肌群和臀部肌肉来提起物体，而不是直接靠背部承担压力。
2. 避免扭曲在搬运货物或其他需要转向动作时，保持维持良好姿势并避免身体扭曲。
如果必须转向，应该用整个身体转动而不是只靠扭动脊柱。
四、适量运动有助于缓解腰痛适量运动对于缓解腰痛非常重要。
缓解腰痛的几种可行方法
缓解腰痛的几种可行方法腰痛是一种常见的健康问题，影响到了许多人的生活质量。
腰痛可能由多种原因引起，例如肌肉劳损、骨关节炎、椎间盘突出等。
无论腰痛的原因是什么，以下是一些缓解腰痛的可行方法。
1.保持正确的姿势：长时间保持不良姿势会对腰椎产生压力，导致腰痛。
因此，在长时间坐立或站立时，应尽可能保持直立的姿势，并经常变换坐姿或站姿。
使用符合人体工程学的座椅和支撑性良好的腰枕也是重要的。
2.加强核心肌肉：腰部周围的核心肌肉是维持脊柱稳定性的关键，因此加强核心肌肉的锻炼可以有效缓解腰痛。
常见的核心肌肉锻炼包括腹肌收紧、平板支撑等。
3.注意体重控制：超重会增加腰部的负荷，加重腰椎的压力，导致腰痛。
因此，控制体重是缓解腰痛的重要措施之一、合理的饮食以及适当的锻炼可以帮助控制体重。
4.注意休息和睡眠：过度劳累、长时间站立或坐姿可能会导致腰肌劳损，进而引发腰痛。
适时休息和充足的睡眠可以让腰椎得到充分的放松和恢复。
5.热敷和冷敷：热敷可以帮助放松紧张的肌肉，促进血液循环；冷敷则可以减少炎症和肿胀。
将热水袋或冰袋轻轻放在疼痛的腰部区域进行敷贴，每次约15到20分钟，可有效缓解腰痛。
6.慢性腰痛的治疗：对于慢性腰痛，可能需要采取一些医疗手段来缓解疼痛和症状。
常见的治疗方法包括物理治疗、按摩、手法疗法、药物治疗等。
在使用药物治疗时，应遵循医生的建议，并注意药物的副作用。
7.防止劳损：预防劳损也是缓解腰痛的重要方法。
在进行重负搬运或长时间弯腰工作时，应戴上腰部支撑带，采取正确的姿势，并避免突然扭动腰部。
8.穿着合适的鞋子：不合适的鞋子可能会导致不良的脚步态和姿势，从而引发腰痛。
穿着合适的鞋子可以为脚部和腰部提供合适的支撑，减轻腰椎的负荷。
9.应对压力：长时间的精神紧张和压力可能会导致肌肉紧张，进而引发腰痛。
学会应对压力的方法，如放松训练、冥想、瑜伽等，可以减轻腰痛。
腰痛怎么办最快最有效的方法
腰痛怎么办最快最有效的方法腰痛是一种常见的健康问题，它可能由多种原因引起，如长时间的坐姿、不正确的姿势、过度使用腰部肌肉或脊椎问题。
不管是怎样引起的，腰痛都会给我们的生活带来很大的困扰。
因此，我们需要找到最快最有效的方法来缓解腰痛，恢复健康。
首先，改善坐姿和站姿非常重要。
长时间的坐姿或站姿会增加腰部肌肉的压力，导致腰痛。
因此，我们需要注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。
在坐姿时，应该保持腰部挺直，双脚平放在地面上，避免交叉双腿，这样可以减少腰部肌肉的压力。
在站姿时，也要注意保持腰部挺直，不要驼背或者过度伸展腰部。
正确的坐姿和站姿可以减轻腰部肌肉的负担，有助于缓解腰痛。
其次，适当的运动对缓解腰痛也非常重要。
适当的运动可以增强腰部肌肉的力量和灵活性，有助于减少腰痛的发生。
常见的适合缓解腰痛的运动包括瑜伽、游泳、快走等。
这些运动可以增强腰部肌肉的力量，改善腰部的灵活性，减少腰部肌肉的疲劳，从而缓解腰痛。
但是，需要注意的是，运动时要选择适合自己的运动项目和运动强度，避免过度运动导致腰部肌肉的损伤。
此外，正确的按摩和热敷也是缓解腰痛的有效方法。
按摩可以促进腰部血液循环，缓解腰部肌肉的紧张，减轻腰痛。
可以选择一些专业的按摩工具或者找专业人员进行按摩。
同时，热敷也可以缓解腰痛，可以使用热水袋或者热敷贴敷在腰部，有助于放松腰部肌肉，减轻腰痛。
最后，保持良好的睡眠质量也是缓解腰痛的重要方法。
良好的睡眠可以帮助身体恢复，缓解腰部肌肉的疲劳，有助于减轻腰痛。
因此，我们需要注意保持良好的睡眠习惯，保证充足的睡眠时间，选择合适的睡眠姿势，避免睡眠时对腰部造成压力。
总之，腰痛是一种常见的健康问题，但是我们可以通过改善坐姿和站姿、适当的运动、正确的按摩和热敷以及良好的睡眠习惯来缓解腰痛。
希望以上方法可以帮助大家找到最快最有效的方法来缓解腰痛，恢复健康。
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斜 。若腰椎不 是处于理想姿 势 ，必然会增 加腰椎 的
负担 ，继而引起腰痛 的发生。
的症状 之一 。在美 国，一生中至少 患一次背痛 的发
病率是 ９ ０ ％，而每年 患有 背痛 的发病率是 ５ ０ ％＿ ｌ 】 。 引起腰痛 的原因主要 为慢性劳损 、脊 柱退变、骨质 增生 、椎间盘 突出等，少部分患者则因外伤、骨折 、 肿瘤 、感 染结核等 引起 腰痛 。在腰痛 的治疗 中，运 动疗法 一直扮演着非常 重要的角色 。在权威 的腰痛
麦肯基将腰 痛分为三 大类 ｐ ］ ：①姿 势综合征 ，
好 发于 ３ ０岁 以 下 的 患 者 ， 大 部 分 患 者 长 期 从 事 伏
案工作 ，且体育 活动较 少。疼痛部位通 常在脊柱 中
线附近 ，无 四肢放射疼 ，且疼痛 为间歇性 ；② 功能 不 良综 合 征：好 发于 ３ ０岁 以上 的患者 ，较长 时 间
频 繁 向前弯 曲：个体在 日常生活活动 中常使脊柱 处 于屈 曲位置 ，从 而引起腰 痛。因此麦肯 基运动疗法
以脊柱伸展动 作为主轴 ，强调训练脊柱 的伸展肌群 。 主 要 目的 ：①减 少腰椎 问盘后侧 的压 力；②增加机 械 性刺激感 受器 的传入 ；③ 减少神 经根 的压迫 与椎
Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍｓ 医生 （ １ ９ ０ ０～ １ ９ ７ ８ ） 设 计 而 出 。Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍｓ
慎选择 该运动疗 法 。例如 急性腰痛 患者、椎管狭 窄
及腰椎间盘突 出症患者不适宜从事 ｗｉ ｌ ｌ ｉ 锄 的部分运 动， 因为腰椎 的屈 曲运动会使椎间盘 内的压力增高 【 ８ ］ 。
中国疼痛医学杂志 Ｃ ｈ ｉ ｎ ｅ ｓ ｅ Ｊ ｏ ｕ ｍａ ｌ ｏ ｆ Ｐ ａ ｉ ｎ Ｍｅ ｄ ｉ ｃ ｉ ｎ ｅ ２ ０ １ ４ ． ２ ０（ １ ０
・７ ４９ ・
劳 ，例如站立 时问较长 ；③ 肌 肉失衡 ；④运动 计划 设计 不 良，例如过分 强调胸椎屈 曲。 （ ４ ）平 背 姿 势 （ Ｆ ｌ ａ ｔ Ｌ ｏ ｗＢ ａ ｃ ｋＰ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ） （ 见 图 ２ Ｃ ） ：该姿势主要表现为腰椎前 凸减少， 髋关节伸直 ，
人姿势 （ Ｒ ｅ ｌ ａ ｘ ｅ ｄ ｏ ｒ Ｓ ｌ ｏ ｕ ｃ ｈ ｅ ｄ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ）和 平 背 姿 势
（ Ｆ ｌ ａ ｔ Ｌ ｏ ｗ Ｂ ａ ｃ ｋ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ）。
并伴 随颈部 的前移。肌 肉失衡情 况：①肌 肉变紧张 的肌 肉主要为 ，腹直 肌、腹 内斜肌及 腹外斜肌 的上
问盘 内的压力 以达到减轻疼痛 的效果 。
操 的 目的在于 ：①使 脊椎后部 的小关 节面与椎 间孔 变 宽，减少神经 的压迫 ；②牵 伸背部伸 肌肌群 与髋 部屈肌肌群；③强化腰椎 屈 曲肌 群与臀 部伸 展肌群 。
Ｗｉ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ 体操 具 体训 练方 法 。动 作 一 （ 双 膝触 腋运 动 ）：仰卧 、用 力缩紧腹肌 ，并使腰 背紧贴床 面， 然后双 手抱持 双膝 ，使之 接近腋 部。动作二 （ 摸 脚
姿 势， 同时也 诱发腰痛 。长期 的某种错误姿 势将使 个 体从事重复 性劳动或维 持姿 势的稳定性 下降 ，继 而容 易使腰椎 再次损伤 。腰痛 常见不 良姿势 主要分 为这三 类 ：脊 柱 前 凸姿势 （ Ｌ ｏ ｒ ｄ ｏ ｓ ｉ ｓ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ）、懒
ｂ ａ ｃ ｋ ），该姿势通 常会 出现 整个骨 盆前移 ，导致髋 关节伸 直，以及胸椎 向后移动导致上腰椎产生 屈曲。 就整体 而言，造成下腰部前凸、下胸部后 凸的增加 ，
减轻腰痛 的症状 。本文 主要探 讨引起腰 痛的常见不
良姿 势 与 运 动 疗 法 。
１ ． 腰痛常见不 良姿势 姿势性 的问题通 常是腰椎损伤 的潜 在因素 ，而
腰 椎损伤后 常导致错误 的姿势 出现 。例 如：关节活 动度 受 限或肌 肉柔韧度 下降、肌力不足 、姿 势性肌
肉 耐 力 不 足 等 ，这 些 因 素 都 可 以导 致 脊 柱 出 现 不 良
保 持错误姿势 和体力活动缺 乏，是发病 的主要原因。 发病原 因也可能为创伤 后组织纤 维化，形成 了短缩
的瘢痕 ；③移位综合征 ：好发于 ２ ０～ ５ ５岁的患者 ，
患者多有不 良及错误姿 势 ，疼痛通 常是突发 的，可 在较短 时间 内从正常 的功能状况进 展到严重 的功能 障碍 。症状 常为疼痛 、感觉异常 或麻木等 ，症状 主
腰痛常见不 良姿势及其运动疗法 术
王 雪 强 ’ 陈佩 杰 （ 上海 体育 学院运动 医学康复 中心 ，上海 ２ ０ ０ ４ ３ ８ ； 上海上体伤骨科医院 ，上海 ２ ０ ０ ４ ３ ８ ）
摘 要 腰痛是所有成年人慢性健康 问题中最常见的问题之一。 不良 姿势通常是腰椎损伤的潜在因素， 而腰 椎损伤后 又常常导致脊柱错 误姿势 的 出现。在腰痛 的治疗 中，运 动疗 法一直扮演着 非 常重要 的 角色 ，运动疗法 的主要 目的是增 强脊柱 附近 的肌群 ，提 高脊柱的柔韧性 ，从而 改善脊柱 的稳定度 ， 达到减 轻腰痛 的症状。本文主要探讨腰 痛的常见不 良姿势与运 动疗法 。 关键 词 腰痛 ；不 良姿势；运动疗法；康 复
要好 发于脊柱 中线两侧，可牵涉或放射至下肢。
麦肯基主要 的治疗方法 ：患者俯卧位 ，若 在屈
曲姿势下 疼痛 明显 ，可 在腹部下 方放置枕头 ，再逐
渐取 出枕 头 以增加伸 展角度 ，每 次调整伸展 角度 ，
暂停 ５～ 中立位 ［ ４ １ 图 ２ 常见不 良姿势
・ ７ ４ ８ ・
中 国疼 痛 医 学 杂 志 Ｃ ｈ ｉ ｎ ｅ ｓ ｅ Ｊ ｏ ｕ ｒ ｎ ａ ｌ ｏ ｆ Ｐ ａ ｉ ｎ Ｍｅ ｄ ｉ ｃ ｉ ｎ ｅ ２ ０ １ ４ ． ２ ０ ｆ ｌ ０
ｄ ｏ ｉ ： １ ０ ． ３ ９ ６ ９ ￣ ． ｉ ｓ ｓ ｎ ． １ ０ ０ ６ — ９ ８ ５ ２ ． ２ ０ １ ４ ． １ ０ ． ０ １ ５
双足 分开 ３ ０ 。或保 持相距 ３ ０ ｃ ｍ，足 跟 不能离 地 ， 脊柱呈 Ｃ 型弯 曲，头低下 ，慢慢 下蹲，双手不动 ， 手指指 向并触及 地面 ，然后慢 慢起立 ，回到起 始位
置。
①坐姿或站姿下持续采取懒人姿势或屈 曲姿势；②运
动计划设计不 良，例如过分强调腰椎屈曲。
展肌群 （ 竖脊肌 ）、髋部屈 曲肌群 （ 股直肌 、髂肌 、 腰大肌 、 阔筋膜张肌 ）。 平背姿势的常见原因主要为：
双手上举 ，用力缩紧腹 肌 ，使上 半身离开床面 直到 坐起 。动 作五 （ 弓腰运 动 ）：跪 卧，收缩腹肌 ，使 腰部 向上 弓起 。动 作六 （ 下蹲起 立运动 ）：站位 ，
肌群 ；②肌 肉变松 弛的肌 肉主 要为 ，腹直肌 、腹 内 斜肌及腹 外斜 肌的下部纤维 ， 胸椎下部 的伸展 肌群 ， 髋 部屈 曲肌群 ［ ５ 】 。懒人 姿势 的常见原 因主 要为 ：① 个人 习惯 ，例如某 些人感觉懒人 姿势较舒适 ；②疲
基金项 目：上海市人类运动能力开发与保障重点实验室资助项 目 （ 编号 ：１ １ ＤＺ ２ ２ ６ １ １ ０ ０ ） △通讯作者 ｃ ｈ ｅ ｎ ｐ ｅ ｉ ｊ ｉ ｅ ＠Ｓ Ｕ Ｓ ． ｅ ｄ ｕ ． ｃ ｎ
② 腹部过重 ，例如肥胖或怀 孕等 ；③髋 关节屈 曲挛 缩；④脊柱椎体滑脱；⑤ 小关节突处的椎 弓跟断裂 ； ⑥ 先天性 原因，例如双侧先 天性髋关 节发育不 良；
⑦长久 的不 良姿势 。
（ ３ ）懒 人 姿 势 （ Ｒ ｅ ｌ ａ ｘ ｅ ｄ ｏ ｒ Ｓ ｌ ｏ ｕ ｃ ｈ ｅ ｄ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ） （ 见图２ Ｂ） ： 此 姿 势 也 称 之 为 凹 背 姿 势 （ ｓ ｗａ ｙ
医生认为 ，引起腰痛 的主要原 因是腰椎前 凸的增 大，
通过增 强腰椎 屈 曲肌群 ，腰椎 前 凸可 以减轻 ，可达 到缓解 腰痛 的 目的 【 。因此这种 运动疗法 强调提 高 腹 部肌 群 与臀 部肌 群 ，避 免腰 椎 伸展 。Ｗｊ ｌ ｌ ｉ ａ ｍ 体
腰椎 的屈 曲将增 大椎 间盘压力 ，因此姿 势不 良不但 是腰痛 的诱 因，而且也是加 重腰痛 的因素；②脊柱
尖 ）：坐位 ，双腿伸直 ，双手平举 ，用力收缩腹肌 ， 使上身前倾，双手触及脚尖 。动作三 （ 平背运动 ）： 仰 卧，弯 曲双腿 ，收缩 腹肌和臀肌 ，使腰背部 平贴 床面。动作四 （ 仰 卧起坐运动 ）：仰卧 ，双腿 弯 曲，
骨盆后倾 ，骨盆角大约为 ２ ０ 。，并伴随腰椎不稳 ［ ６ ］ 。 肌 肉失衡情况 ］ ：①肌 肉变紧张的肌 肉主要为脊柱屈 曲肌群 （ 腹直肌、腹 内斜肌及腹外斜肌 ）及髋部伸展 肌群 （ 臀大肌 ）；②肌 肉变松 弛的肌 肉主要为脊柱伸
部纤维 ，肋 问肌 ，髋 部伸展肌 群，和腰椎 下部伸展
（ １ ）脊柱理想姿势 （ Ｎｅ ｕ ｔ ｒ ａ ｌ Ｐ ｏ ｓ ｉ ｔ ｉ ｏ ｎ ） （ 见图１ ） ： 是指在站立 时，由侧面观察 ，颞骨 、肩关节肩峰处、
股骨 大转子 、膝 关节、踝关节稍 前方为一直 线。该 姿势被 认为是 理想的正确站姿 ，骨盆也处于 中间位 置 ，即骨盆角 大约 ３ ０ 。左右 ，不过度 向前或 向后倾
（ ２ ）脊 柱 前 凸 姿 势 （ Ｌ ｏ ｒ ｄ ｏ ｓ ｉ ｓ Ｐ ｏ ｓ ｔ ｕ ｒ ｅ ） （ 见 图
２ Ａ）：该姿势主要表现为腰椎前凸增加，骨盆前倾 。
通常骨盆 角大约为 ３ ０ 。，在脊柱前 凸时会增 大，可 能会达到约４ ０ 。， 并伴随脊柱移动及骨盆 向前倾斜 ｐ 】 。 肌 肉失衡情 况：①肌 肉变紧 张 的肌 肉主要为，腰部 伸展肌群 （ 竖脊肌 ）和 屈髋肌群 （ 股 直肌、髂肌 、