核心推荐二：吃动平衡,健康体重
《中国居民膳食指南发布 提出六条核心推荐
《中国居民膳食指南（2016）》发布提出六条核心推荐条目指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。
针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2—6岁学龄前儿童、7—17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对膳食选择提出特殊指导。
同时推出的还有修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）中国居民平衡膳食餐盘（2016）中国儿童平衡膳食算盘（2016）为了方便百姓应用，此次还特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
据悉，《中国居民膳食指南（2016）》是在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上修订的，修订过程充分考虑了我国经济社会发展现状，并根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
与2007版比较，《中国居民膳食指南（2016）》有三方面特色：一是提高可操作性和实用性。
将10条推荐精简至6条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。
二是注重饮食文化传承发扬。
在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。
营养膳食八准则
营养膳食八准则一、食物多样，合理搭配咱每天吃的东西可得多种多样，别老是盯着那几样吃。
谷类为主是基础，像大米、小麦这些，同时呢，要搭配丰富的蔬菜水果，还有肉蛋奶这些富含蛋白质的食物。
就好比盖房子，光有砖头可不行，还得有水泥、钢筋啥的，食物也得这么搭配着来，营养才全面。
二、吃动平衡，健康体重不能光吃不动，不然体重可就蹭蹭往上涨啦。
每天得保证一定的运动量，不管是跑步、跳绳还是打球，动起来才能消耗掉吃进去的热量。
如果吃得多又不运动，身体就像一辆装满货物又不开动的汽车，时间长了肯定要出问题。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆蔬果里面有好多维生素、矿物质，对身体好得很。
奶类能补钙，全谷和大豆也是营养丰富的好东西。
像苹果啊，一天吃一个，疾病远离我；牛奶每天一杯，强壮咱的骨骼。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉这些都是优质蛋白质的来源，但也不能吃太多。
鱼可以一周吃几次，禽肉比如鸡肉鸭肉也很不错，鸡蛋是最常见的营养食品，瘦肉呢，既能补充营养又不会摄入太多脂肪。
五、少盐少油，控糖限酒盐吃多了容易高血压，油太多会让身体长胖，糖吃多了对牙齿不好，酒喝多了伤肝。
所以做饭的时候少放点盐和油，糖果饮料啥的少吃，酒能不喝就不喝。
六、规律进餐，足量饮水一日三餐得按时吃，不能今天早吃，明天晚吃。
而且要喝足够的水，水是生命之源嘛。
别等到渴了才喝，要时不时就喝一点。
七、会选会烹，营养健康去买菜的时候要会挑选新鲜的食材，烹饪的时候也要讲究方法。
比如蔬菜能生吃的就生吃，这样营养流失少；肉要煮熟煮透，避免吃到病菌。
八、公筷分餐，杜绝浪费现在都提倡用公筷，这样可以避免细菌传播。
而且吃多少做多少，可不能浪费食物，每一粒粮食都来之不易。
解读 新版膳食指南(四)：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
解读|新版膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉2016版的《中国居民膳食指南(2016)》提出了六条核心推荐：推荐一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
推荐五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
推荐六、杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
中国居民膳食指南核心推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油 25~30克。
每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克 以下。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不 超过25克，女性不超过15克。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
甜蜜的陷阱： 一瓶500毫升的含 糖饮料含糖40~70。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
SPORT
推荐一 食物多样，谷物为主
平均每天摄入12种以上食物，每 周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克， 其中全谷物和杂豆类50~150克， 薯类50~100克。
推荐一 食物多样，谷物为主
建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天 每周至少 种类数 品种数
谷类、薯类、杂豆
3
5
类
蔬菜、水果类
民以食为天， 您吃对了吗？
营养观念历史悠久
《黄帝内经》提出： 五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充。
中国居民膳食指南（2016）的核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主 推荐二 吃动平衡，健康体重 推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五 少盐少油，控糖限酒 推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
【营养成分表】
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐 不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹 调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加 热要热透。
回家吃饭，享受食物和亲情。
健康的生活方式
THANK YOU! Enjoy & Good Luck
HEALTH
NUTRITION
分类 体重过低 体重正常
超重 肥胖
BMI BMI<18.5 18.5≤BMI<24.0 24.0≤BMI<28.0 BMI≥28.0
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐二 ：吃动平衡,健康体重
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如何做到食不过量
定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免 进食过快，无意中过量进食。
分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。
每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。
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中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）
中国女性能量需要量图
中国男性能量需要量图
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数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）
运动强度的判断
运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和 自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示
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左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查 右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查）
运动对健康的益处
增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动
会。 增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 充分利用休闲 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。 集体活动增加兴趣 不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动
平衡膳食的八大准则
平衡膳食的八大准则平衡膳食的八大准则如下：准则一：食物多样，合理搭配多样食物是平衡膳食模式的基本原则，多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类等。
每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%。
准则二：吃动平衡，健康体重各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。
坚持日常身体活动，主动身体活动每天最好6000步。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
推荐天天吃水果，每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克，相当于每周摄入鱼类两次或300～500克，畜禽肉300～500克，蛋类300～350克。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险。
准则五：少盐少油，控糖限酒推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25～30克，避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，建议不喝或少喝含糖饮料。
推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
准则六：规律进餐，足量饮水规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度、不暴饮暴食。
建议低身体活动水平的成年人每天饮7～8杯水，相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。
每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。
准则七：会烹会选，会看标签食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。
了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。
《中国居民膳食指南》(2016)
《中国居民膳食指南》2016推荐一：食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
推荐二：吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。
经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。
动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
中国居民膳食指南2016版
中国居民膳食指南2016版中国居民膳食指南2016版2016-07-18 《中国居民膳食指南2016》来源糖尿病天地新膳食指南的六大核心推荐推荐一食物多样、谷类为主。
推荐二吃动平衡，健康体重。
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆。
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五少盐少油，控糖限酒。
推荐六杜绝浪费，兴新食尚。
一图明了怎么吃为了方便理解平衡膳食的理念、实践膳食指南的核心推荐，专家设计了膳食宝塔、膳食餐盘、膳食算盘。
膳食宝塔共分5层，宝塔各面积大小不同，体现了五种食物推荐量的多少；宝塔旁边的文字注释提示了在能量需要量1600～2400千卡之间时，一段时间内轻体力活动水平的健康成年人平均到每天的各类食物的摄入量范围。
膳食宝塔还包括身体活动量、饮水量的图示。
膳食餐盘也是膳食指南核心内容的体现，它描述了一餐膳食的食物组成和大致重量比例。
亦适用于2岁以上的健康人群。
餐盘分成谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，餐盘旁牛奶杯提示奶制品的重要性。
平衡膳食算盘是儿童膳食指南核心推荐内容的体现。
它适用于所有儿童，其中食物份量适用于中等身体活动水平8～11岁儿童。
算盘分6层，从下往上依次为：桔色算珠代表摄入谷物（5～6份），绿色代表蔬菜（4～5份），蓝色代表水果（3～4份）；紫色代表动物性食品（2～3份）；黄色代表大豆和奶制品（2～3份），红色代表油盐。
2016版指南与2007年版的不同之处2016年新指南与2007年的指南有很多变化，主要给大家介绍以下几点。
1. 新版膳食指南新增了两类人群的指南，除了孕期指南、婴幼儿、学龄儿童和老年人的指南，还增加了备孕指南和素食者的指南，对不同人群的健康饮食指导更详细了。
2. 新版膳食指南新增“中国居民膳食平衡餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”等图像化的宣传工具，对食物按“份量”进行了定量。
3. 具体内容来说，核心推荐中减少了粗细搭配、足量饮水、吃新鲜卫生食物等条目，推荐的摄入量也有变化。
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关键推荐3：坚持日常身体活动，每周至少进5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步
活动量
活动强度
主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步 中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表 每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
体重增 加
体重减 少
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关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动
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推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重
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如何判断体重
成人体重判定
分
肥 超
类
胖 重
BMI(kg/m2)
BMI≥28.0 24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0 BMI<18.5
体重正常 体重过低
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
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中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）
资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查
让身体活动成为习惯
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我国成人体育锻炼情况
影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素： 交通密集 空气污染 城市规划
左下图： 2012中国居民营养与健康状况调查 右上图：2014国家体育总局10省（市、区调查 ）
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运动对健康的益处
增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动 功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险
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健康中国行·合理膳食
主办单位：国家卫生和计划生育委员会 承办单位：中国健康教育中心 技术支持：中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京大学公卫学院营养与食品卫生系 中国营养学会、中国学生营养与健康促进会
更多信息请关注：
1、《中国居民膳食指南》网站--- / 2、微信公众平台：中国营养界
健康中国行·合理膳食
主办单位：国家卫生和计划生育委员会 承办单位：中国健康教育中心 技术支持：中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京大学公卫学院营养与食品卫生系 中国营养学会、中国学生营养与健康促进会
《中国居民膳食指南（2016）》
核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重
膳食指南2016修订专家委员会
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关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要 的能量。 食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、 肉等能量较高。 食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的 平衡。 正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重
自觉疲劳程度 （RPE）
较轻 稍累 累
代谢当量 （MET）
＜3 3～6 7～9
相当于最大吸氧量 （vo2max,%）
40 40～60 60～75
极高强度
85
很累
10～11
＞75
注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min. *引自《运动营养学》
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如何保持健康体重
在家里准备一台电子称（体重秤）。 时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。 按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。 注意膳食能量，不过量。 养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。 保持良好的作息和生活方式。 培养良好的心态，乐于分享健康心得。
提纲
为什么强调吃动平衡
关键推荐
知识应用
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。
为什么强调吃动平衡
吃与动均与能量代谢有关 食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡 ，维持健康体重的两个主要因素 “吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动 的基础上，保证食物摄入量和身体活动量 的相对平衡 我国居民能量摄入相对过多，需要适当减 少高能量食物的摄入和增加身体活动，以 促进健康，减少疾病
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关键推荐3： 主动身体活动最好每天6000步
•中等强度的下限为中速（4 km/h）步行, 6000步约40分钟-60分钟。 •以下活动相当于1000步
自行车7分钟
跳绳3分钟
瑜伽7分钟
网球5分钟
中速步行10分钟
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运动多样化
不同的运动形式，锻炼的效果也不尽相同。运动和食物选择一样， 也要多样化 有氧运动 如慢跑、游泳、自行车等可以提高人体心肺耐力，也 可以有效减少机体脂肪堆积 抗阻运动 如哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等可以延缓 运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节和肌肉，预防心血管 疾病。 柔韧性运动 如太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等 。
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运动强度的判断
运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和 自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示 。 运动强度 低强度 中强度 高强度
相当于最大心率百分 数（%）
40～60 60～70 71～85
健康体重的重要性
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入 相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。 体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。 体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病 的发生风险。 保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌 等慢性病的发生风险。 有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖 和血脂状况，预防慢性病。
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每天需要吃多少食物
中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）
中国女性能量需要量图
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中国男性能量需要量图
数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）
如何做到食不过量
定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免 进食过快，无意中过量进食。 分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐， 记录自己的食物份和量。 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能 量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。 减少在外就餐 在外就餐或聚餐
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关键推荐4：减少久坐时间，每小时起来动一动
办公室工作过程中，能站不坐，多活动。如站着打电话、能走过 去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。 久坐者，每小时起来活动一下， 做做伸展运动或健身操。 在家里尽量少看电视、手机和其他屏幕时间。 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。