搏击操基本动作图解

旭日东升武术操动作图解说课讲解

全国中小学生系列武术健身操《旭日东升》动作图文解析开始：——————抱拳礼第一节：起势（4×8拍）第二节：抻拉运动（4×8拍）第三节：开合运动（4×8拍）第四节：踢腿运动（4×8拍）第五节：侧展运动（4×8拍）第六节：拧转运动（4×8拍）第七节：俯仰运动（4×8拍）第八节：跳跃运动（4×8拍）第九节：收势（4×8拍）结束：——————抱拳礼抱拳礼动作要领：并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颏平齐。

右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20--30厘米。

头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。

第一节：起势（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—4拍:抱拳左顾5—8拍:并步按掌第二个八拍：2—4拍:抱拳右盼5—8拍:并步按掌（图略）第三个八拍：3—2拍:抱拳左顾（图略）3—4拍:并步按掌（图略）5—6拍:抱拳右盼（图略）7—8拍:并步按掌（图略）第四个八拍：4—4拍:托掌上举5—6拍:并步对拳7—8拍:并步抱拳第二节：抻拉运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—2拍:开步双击3—4拍:双掌前砍5—6拍:勾手左顾7—8拍:并步抱拳（图略）第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第三节：开合运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—2拍:开步冲拳3拍:左右冲拳4拍:冲拳不动5—6拍:虚步亮掌7—8拍:并步抱拳（图略）第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第四节：踢腿运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—2拍:弓步击爪3—4拍:推手蹬脚5—6拍:跪步双推7—8拍:并步抱拳（图略）第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

武术操图解

武术操图解抱拳礼：1、并步直立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

2、两笔斜前45度上举，左掌掌心贴右拳全面于胸前环抱，左掌掌指朝上，右拳拳心向下，目视前方。

3、两臂回落于体侧，目视前方。

第一节、起势1-2拍：双掌上托：左脚向左开步，两手掌由两侧从下经胸前内旋向上托起，掌心朝上，目视双掌，3-4拍：胸前叉掌：两掌向体侧分开，经腹前向上交叉至胸前（左掌在前），目视前方。

5-6拍：两掌由胸前向下经体侧分开至侧上举，目视左掌。

7-8拍：并步按掌：两掌经头上经胸前下按至腹前，左脚向右脚并步，头向右摆，目视右侧。

第二个八拍同第一个八拍，方向相反。

第三个，四个八拍同第一第二个八拍。

第二节、抻拉运动第一个八拍：1拍丁步抱掌：左脚脚尖点地成丁步，两掌在提前右侧相抱，右掌在胸前，左掌在髋前，掌心相对，目视右侧。

2拍：弓步分掌：左脚向左上步成左弓步，两臂外分成一条直线，左掌略高于肩，右掌略低于肩，目视左掌。

3拍：弓步架按：身体右转成右弓步，左掌下按至右髋关节前，右掌架于头部上方，目视前方。

4拍：并步抱拳：左脚向右脚并步，两拳抱于腰间，目视前方。

5拍：丁步抱掌：两腿屈膝，右脚脚尖点地成丁步，两掌在体前左侧相抱，左掌在胸前，右掌在髋前，掌心相对，目视左侧。

6拍：弓步分掌：右脚向右上步唱右弓步，两部外分成一条直线，右掌略高于肩，左掌略低于肩，目视右掌。

7拍：弓步架按：身体左转成左弓步，右掌下按至左髋关节前，左掌架于头部上方，目视前方。

8拍：并步抱拳：右脚向左脚并步，两掌变拳抱于腰间，目视前方。

第二、三、四个八拍同第一个八拍。

第一个八拍：1拍：开步劈掌：左脚向左开步，左掌经腹部向右上方划弧劈掌至身体左侧，高与肩平，目视左掌。

2拍：震脚抄拳：身体右转，右腿屈膝，左脚震脚于右脚内侧；右掌变拳向上抄击，高与下颌平，右拳变掌拍击左小臂，目视左拳；同时发“哈”声。

3拍：弓步架推：身体左转，左脚撤步成左弓步；左掌上架于头部上方，掌心向上，右掌向右推出，掌心向前，目视右掌；同时发“哈”声。

旭日东升武术操动作图解

旭日东升武术操动作图解全国中小学生系列武术健身操《旭日东升》动作图文解析开始：抱拳礼抱拳礼动作要领：站直身体，左手成掌，右手成拳，右拳置于胸前屈臂成圆，拳掌与胸相距20-30厘米。

头正，身直，面容自然大方。

第一节：起势（4×8拍）第一个八拍：抱拳左顾，并步按掌。

第二个八拍：抱拳右盼。

并步按掌。

第三个八拍：抱拳左顾。

并步按掌。

第四个八拍：托掌上举。

并步对拳。

并步抱拳。

第二节：抻拉运动（4×8拍）第一个八拍：开步双击，双掌前砍，勾手左顾，并步抱拳。

第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第三节：开合运动（4×8拍）第一个八拍：开步冲拳，左右冲拳，冲拳不动，虚步亮掌，并步抱拳。

第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第四节：踢腿运动（4×8拍）第一个八拍：弓步击爪，推手蹬脚，跪步双推，并步抱拳。

第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第五节：侧展运动（4×8拍）第一个八拍：开步上冲，振脚砸拳，勾脚侧冠，并步抱拳。

第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第六节：拧转运动（4×8拍）第一个八拍：并步摆掌，马步压肘，弓步架冲，并步抱拳。

第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍的动作与第一、二个八拍相同。

第七节：俯仰运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1-2拍：开步推掌3-4拍：抡臂拍腿5-6拍：马步展掌7-8拍：并步抱拳（图略）第二个八拍：与第一个八拍动作相同，但方向相反。

第三、四个八拍的动作与第一、二个八拍相同。

第八节：跳跃运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1-2拍：跳步双冲3-4拍：跳步抱拳5-8拍：双脚颠跳第二个八拍：与第一个八拍动作相同，但方向相反。

第三个八拍：3-2拍：弓步推掌3-4拍：跳步抱拳（图略）5-8拍：双脚颠跳（图略）第四个八拍：与第三个八拍动作相同，但方向相反。

三体式-搏击式

三体式-搏击式在实际散手搏击中，基本姿势是攻防动作的开始与终结的形态，无论何种攻防动作的起止，都要以基本姿势为中介型进行变化，不能过多地偏离，所以称为基本姿势。

基本姿势的正确与否，直接关系到攻防的成败。

一般来说，基本姿势要本着以下几个原则：1、有利于步法的进退侧转，以保持身体重心的平衡。

2、在静止状态下，身体的暴露面要小。

3、在动态情况下（攻防）预兆要尽量小一些。

4、有利于攻防动作的展开和运转，有利于充分发挥个人的攻防特长。

总之，散手搏击中的基本姿势要符合战胜对手、保护自己的原则。

现就形意拳门中的“三体式”这一攻防基本姿势作一析解：三体式有“一桩顶三功”之说，首先“三体式”是一个科学合理的攻防姿势，其次“三体式”是形意拳门诸多套路的起势和收势，第三“三体势”又是一项重要的在静止状态下的站桩姿势。

在这里仅就三体式的攻防姿势进行解析。

（1）错步站立，重心稳固“三体式”采用的是半马步（在散手运动中称为战斗步），两脚前后错步站立，两脚的距离为本人脚长的2.5—3脚之间，上体为45度的斜面一侧对敌。

这样做的结果是暴露面小，而且在调整步型时，或是前进，或是后退，多采用寸步、前带步或后带步，这些步法的特点是单腿支撑的时间极少，身体的重心始终在两腿中间，稳定性好，而且有利于步法的快速变换和重心的快速稳定。

（2）前扣后摆，裹膝束胯“三体式”姿势为前脚微内扣，两膝相扣，三体式歌诀讲：“两膝相扣护下盘”。

这样做的好处是下盘门户紧闭，裹膝合裆，能有效地保护裆部要害部位。

如果前脚尖外展，两膝就会撇开，裆部就会无防，极易受到对方的攻击。

另外，前脚稍内扣，后脚尖略外摆，两脚掌接近平行，稳定性较好。

一般来讲，三体式的前脚尖内扣不超过30度，后脚尖外摆不超过45度为宜。

（3）三尖相对，垂肘护肋三体式按照“外三合”的要求，前手的食指尖和前脚的脚尖与鼻尖呈直角三角形，前臂肘与前腿膝上下相对；另一臂自然贴住肋部，手护在心口。

这样一来，身体只有一个侧面暴露给对方，安全度就会大大增加。

《搏击操：重拳出击第二段三、四八拍动作》说课稿高中体育与健康人教版全一册

2.过程与方法目标：
（1）通过示范、讲解、练习等教学方法，让学生逐步掌握搏击操的动作要领。
（2）引导学生运用所学知识，进行动作组合和创编。
（3）培养学生团队协作和自我展示的能力。
3.情感态度与价值观目标：
（1）激发学生对体育运动的兴趣，培养良好的锻炼习惯。
（2）培养学生勇敢、自信、自律的意志品质。
（3）提高学生的团队精神，增强集体荣誉感。
（四）总结反馈
在总结反馈阶段，我将采取以下措施引导学生自我评价并提供有效反馈：首先，我会让学生自我总结本次课程的学习收获，包括掌握的动作要领和个人感受；其次，我会组织学生相互评价，让他们学会从他人的表现中学习和借鉴；接着，我会根据学生的表现给予具体的、针对性的反馈，指出他们的优点和需要改进的地方；最后，我会鼓励学生设定个人目标，为下一次课程做好准备。
（三）学习动机
为了激发学生的学习兴趣和动机，我将采取以下策略或活动：首先，通过引入搏击操的背景故事和运动价值，提高学生的认知兴趣；其次，设计互动性的学习活动，如小组合作练习、动作创编比赛，以增强学生的参与度和团队合作精神；再次，设置明确的短期和长期目标，如动作掌握、个人技巧提升等，以激励学生持续学习；最后，通过积极的反馈和评价，增强学生的自信心和成就感，进一步激发他们的学习动力。
（二）学习障碍
学生在学习本节课之前可能已经具备一定的体育基础，如基本的运动技能和体育知识。然而，可能存在以下学习障碍：一是对搏击操动作的陌生，可能缺乏正确的动作概念；二是对动作技巧的掌握可能存在困难，特别是对于身体协调性和灵活性要求较高的动作；三是可能缺乏持之以恒的练习习惯，导致动作掌握不牢固；四是团队协作意识的缺乏，可能会影响课堂练习的顺利进行。
三、教学方法与手段
（一）教学策略

《搏击操》

搏击操第一章：搏击操起源搏击操，它是一种有氧操，是Aerobics的又一创新，它结合了拳击、泰拳、跆拳道、散手、太极的基本动作，遵循健美操最新编排方法，在强有力的音乐节拍下完成的一种身体锻炼。

有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。

搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人精力旺盛，更有力量，最重要一点，可使你建立自信，同时具有很高的观赏价值，每招每式如果很舒展，会有一种赏心悦目之感。

搏击操最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为风格独特的有氧健身操。

搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

搏击操最早从国外传到中国，起初是专业拳击运动员在练动作时放一放音乐，以缓解枯燥的训练，这样，这种锻炼形式被引进健身房，搏击操就此发展起来。

真正的搏击操通过很多拳击动作来体现，融合武术、跆拳道和空手道等多种元素，并配以音乐来完成。

这项健身运动起源于美国，它富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人精力旺盛，更有力量，最重要一点，可使你建立自信，同时具有很高的观赏价值，每招每式如果很舒展，会有一种赏心悦目之感。

通过锻炼，你会发觉你的腹部脂肪消失，并且结实富有弹性，每出一拳都坚实有力，每踢一腿都能压倒四方。

最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。

旭日东升武术操动作图解

全国中小学生系列武术健身操《旭日东升》动作图文解析开始：——————抱拳礼第一节：起势（4×8拍）第二节：抻拉运动（4×8拍）第三节：开合运动（4×8拍）第四节：踢腿运动（4×8拍）第五节：侧展运动（4×8拍）第六节：拧转运动（4×8拍）第七节：俯仰运动（4×8拍）第八节：跳跃运动（4×8拍）第九节：收势（4×8拍）结束：——————抱拳礼抱拳礼动作要领：并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指屈拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颏平齐。

右拳眼斜对胸窝，置于胸前屈臂成圆，肘尖略下垂，拳掌与胸相距20--30厘米。

头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。

第一节：起势（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—4拍:抱拳左顾5—8拍:并步按掌第二个八拍：2—4拍:抱拳右盼5—8拍:并步按掌（图略）第三个八拍：3—2拍:抱拳左顾（图略）3—4拍:并步按掌（图略）5—6拍:抱拳右盼（图略）7—8拍:并步按掌（图略）第四个八拍：4—4拍:托掌上举5—6拍:并步对拳7—8拍:并步抱拳第二节：抻拉运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—2拍:开步双击3—4拍:双掌前砍5—6拍:勾手左顾7—8拍:并步抱拳（图略）第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第三节：开合运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—2拍:开步冲拳3拍:左右冲拳4拍:冲拳不动5—6拍:虚步亮掌7—8拍:并步抱拳（图略）第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

第四节：踢腿运动（4×8拍）动作图文解析第一个八拍：1—2拍:弓步击爪3—4拍:推手蹬脚5—6拍:跪步双推7—8拍:并步抱拳（图略）第二个八拍：同第一个八拍，方向相反。

第三、四个八拍：同第一、二个八拍。

简单易学的有氧搏击操

简单易学的有氧搏击操
以下是一个简单易学的有氧搏击操的示例：
1. 热身运动：开始时进行几分钟的热身运动，例如跑步或跳绳，以增加心率和身体温度。

2. 前踢：站立，将左腿抬起并踢出前方，然后换腿继续进行动作。

每腿重复10-15次。

3. 左右横拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用右拳向前直击，再用左拳向前直击。

重复这个组合动作10-15次。

4. 跳跃膝撞：开始时站立，然后跳跃，同时将双膝向前抬起，模拟撞击对手腹部的动作。

重复这个动作10-15次。

5. 左右直拳组合：以左脚为前脚，双臂放在身前，然后用左拳向前直击，再用右拳向前直击。

重复这个组合动作10-15次。

6. 上勾拳：以左脚为前脚，将双手放在身前，然后用右拳以向上弧线的方式进行上勾拳。

每个手重复10-15次。

7. 跳绳：做几分钟的跳绳，以增加心率和锻炼全身肌肉。

8. 放松活动：最后进行一些放松活动，例如深呼吸和伸展运动，以缓解肌肉紧张和提高灵活性。

注意：在进行有氧搏击操时，请确保熟悉基本的搏击动作和正
确的姿势。

如果您是初学者，建议在专业人士的指导下进行训练。

搏击操的训练动作

搏击操的训练动作搏击操的训练动作有氧搏击操也是健身运动的一种，可以跟随音乐进行运动，是一项非常能发泄自身情绪的健身运动，本文为大家介绍一下有氧搏击操基本动作一起来看看吧!有氧搏击操基本动作有氧搏击操的动作有很多，并且在不断发发展当中。

常见的动作有：侧踹、后蹬、横扫等。

比如说侧踹这项基本动作就是来自于散打套路，在进行侧踹锻炼的时候，首先一条腿屈膝上抬，然后小腿向外摆动，接着膝盖内收，然后提起另外一条腿，使劲向上踢出，非常有爆发力，能体验到散打带来的乐趣。

内格挡手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。

外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。

十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。

十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。

在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的平衡与稳定。

基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。

正蹬正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。

一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑。

屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。

动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。

全身运动：开合跳夹臂深蹲开合跳高抬腿左右钟摆跳靠墙静蹲收腹跑平板支撑地面全套拳脚组合跳跃抱膝打手靶等上肢弓马变换抬肘左右直拳勾拳摆拳组合拳进步退步直拳侧闪直拳等腿部抬腿屈膝内摆腿屈膝外摆腿正踢腿内摆腿外摆腿压腿(正侧仆弓) 正蹬腿正弹腿侧弹腿提臀提踵(小腿臀部塑型)等腰部(核心力量)平肘左右转体俯身下压俯身左右抱腿双摆手双臂抡转拍地卷腹仰卧直抬腿两头起拍脚俯卧两头起侧身单臂下腰俯卧交替收腿等搏击操技巧有哪些1、热身时间要足够，否则身体得不到足够的伸展。

腿部应每15～20分钟作一次伸展。

2、腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持呼吸，不屏气。

搏击操(1)

加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

搏击操最早从国外传到中国，起初是专业拳击运动员在练动作时放一放音乐，以缓解枯燥的训练，这样，这种锻炼形式被引进健身房，搏击操就此发展起来。

真正的搏击操通过很多拳击动作来体现，融合武术、跆拳道和空手道等多种元素，并配以音乐来完成。

这项健身运动起搏击操源于美国，它富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人精力旺盛，更有力量，最重要一点，可使你建立自信，同时具有很高的观赏价值，每招每式如果很舒展，会有一种赏心悦目之感。

通过锻炼，你会发觉你的腹部脂肪消失，并且结实富有弹性，每出一拳都坚实有力，每踢一腿都能压倒四方。

最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，将拳击、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿，在不知不觉中减掉多余的脂肪，自从进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。

搏击操的基本拳法、腿法都来自于竞技搏击类项目，因此在发力感觉上完全与之相同，出拳要快，踢腿要狠。

出拳快即击出后要靠自身马上将拳收回，踢腿狠即攻击对方某部位力量要重搏击操。

在音乐伴奏下练习时，只要注重发力的感觉，所有动作都在于出拳，踢腿的过程，不必考虑用全力击出。

那么这个过程是很顺畅的，完全在肌肉配合控制下进行的，所以它能充分锻炼到每部分肌肉，尤其对腰腹肌的针对性更强。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤体重的人，做一个小时的有氧健身操可消耗600卡的热量。

由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

（1）热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

（2）直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

（3）摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。