拉伸的重要性
运动拉伸知识点总结初中
运动拉伸知识点总结初中一、什么是运动拉伸运动拉伸是指通过一系列的伸展动作，以放松肌肉、增加肌肉灵活性的方法。
在进行运动前和运动后进行适当的拉伸可以减少运动后的肌肉疼痛，并能预防运动损伤。
二、运动拉伸的重要性1.减少肌肉疼痛：通过拉伸可以帮助肌肉回复到正常状态，减少运动后的肌肉疼痛。
2.预防运动损伤：适当的拉伸可以增加肌肉的柔韧性和活动范围，减少受伤的可能性。
3.提高运动表现：肌肉更加柔软和灵活，能够提高运动表现，减少受伤的风险。
三、运动拉伸的方法1.静态拉伸：以缓慢持续的拉伸动作，保持30秒以上的时间，多用于运动前和运动后进行。
2.动态拉伸：通过一系列的运动动作来达到拉伸的效果，多用于运动前进行。
3.PNF拉伸：通过肌肉收缩和舒张来增加肌肉的伸展性，多用于运动后进行。
四、运动拉伸的注意事项1.在进行拉伸前需要进行热身活动，使肌肉达到较高的活动温度。
2.避免过度拉伸，以免引起肌肉拉伤或扭伤。
3.呼吸要均匀，不要屏住呼吸。
4.每个肌肉组织至少拉伸15-30秒。
5.不要在肌肉感到疼痛时进行拉伸。
五、运动拉伸对身体的好处1.减少运动后的肌肉疼痛和僵硬感。
2.增加肌肉柔韧性和活动范围。
3.提高运动表现，减少受伤的风险。
六、不同运动类型的拉伸方法1.有氧运动：适合进行动态拉伸，可以通过模仿运动时的动作，如跑步前进行高抬腿动态拉伸。
2.力量训练：适合进行静态拉伸，可以在力量训练后进行肌肉的放松和伸展。
3.瑜伽和舞蹈：适合进行PNF拉伸，通过肌肉收缩和舒张来增加肌肉的伸展性。
七、运动拉伸的实际操作1.运动前进行适量的热身活动，如慢跑、跳绳等。
2.进行相应的拉伸动作，根据个人的需要和运动特点选择适合的拉伸方法。
3.在拉伸的过程中要保持一定的持续时间和幅度，不要过度用力拉伸。
4.拉伸完毕后，应根据实际情况进行冷却活动，如慢跑和拉伸放松。
八、结语运动拉伸是一项非常重要的运动准备和恢复方法，在进行运动前和运动后都非常重要。
拉伸训练心得(精选5篇)
拉伸训练心得(精选5篇)拉伸训练心得篇1拉伸训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助提高身体的柔韧性、减轻肌肉疲劳感并预防运动损伤。
在过去几个月中，我有幸参与了一些拉伸训练课程，下面是我的一些心得体会。
一开始，我被拉伸训练的理念所吸引。
传统上，我们在运动中更加注重力量和耐力的训练，而忽视了对身体的柔韧性进行训练。
拉伸训练恰恰弥补了这一点。
通过一系列的拉伸动作，我们可以提高身体的柔韧性，让身体更加灵活，这对于日常的生活和工作都很有益处。
我参加的第一个拉伸训练课程是一个集体课程，大家一同进行各种拉伸动作。
这种互动的氛围让我感到很舒适，也更加激发了我的参与欲望。
每次课程结束后，我都能感到身体的变化，尤其是肌肉的紧张感得到了明显的缓解。
然而，拉伸训练并不是一次性的活动，而是一种生活方式。
在参加完课程后，我意识到了自己需要保持对拉伸的关注，并在日常生活中坚持进行。
这意味着我需要设定自己的目标，并找到适合自己的拉伸方式。
比如，我可以在早上起床后进行一些拉伸，帮助舒展僵硬的身体。
此外，我也意识到了拉伸训练的长期效果。
虽然刚开始的时候，我并不能完成所有的拉伸动作，但我看到自己的柔韧性在逐渐提高，这让我更加坚定了进行拉伸训练的决心。
总的来说，拉伸训练给我带来了很多好处。
我不仅提高了身体的柔韧性，还在日常生活中找到了更多的乐趣。
拉伸训练不仅仅是一种健身方式，更是一种生活方式，它让我的生活变得更加健康、更加丰富多彩。
我强烈推荐大家加入拉伸训练的行列，享受这种美好的体验。
拉伸训练心得篇2当然，我很乐意帮助你。
以下是一份拉伸训练心得：我的拉伸训练历程：自我开始关注健身和运动健康以来，我已经进行了多年的拉伸训练。
最开始，我只是在健身房做些基本的拉伸，如伸展和瑜伽。
然后，我开始意识到拉伸对身体的重要性，并逐渐将其融入我的日常生活中。
拉伸训练的核心在于提高身体的柔韧性，预防运动损伤，并帮助我更好地放松肌肉。
我选择拉伸训练的原因之一是因为我曾经有过肌肉紧张和疼痛的经历，拉伸可以帮助我减轻这些不适。
游泳训练中如何正确进行拉伸和恢复
游泳训练中如何正确进行拉伸和恢复游泳训练对于游泳运动员来说非常重要，但是很多人可能忽略了训练前和训练后的拉伸和恢复。
正确进行拉伸和恢复对于提高运动员的灵活性、预防受伤、加快恢复和提高训练效果都有着重要的作用。
本文将详细介绍游泳训练中如何正确进行拉伸和恢复。
1. 拉伸的重要性拉伸是预防运动损伤、提高运动员的柔软度和灵活性的重要手段之一。
通过拉伸可以增加肌肉和连接组织的弹性，并有助于保持肌肉平衡、改善身体姿势和运动技能。
2. 拉伸的种类静态拉伸和动态拉伸是游泳训练中常见的两种拉伸方法。
静态拉伸是指以不弹痉紧张肌肉为目的，通过保持各个位置的拉伸时长，使身体达到最大的拉伸范围。
静态拉伸的具体方法是保持一个伸展位置，耐心地保持20-30秒，然后缓慢地放松身体。
常见的静态拉伸动作包括大腿后肌群伸展、胸大肌伸展等。
动态拉伸是通过动作、运动的形式来进行拉伸，以准备身体进行高强度的训练。
动态拉伸可以提高肌肉的活动范围和关节的稳定性，激活神经系统，增加血流和肌肉温度。
比较常见的动态拉伸动作包括高抬腿、臂倾倒立撑和深蹲跳等。
3. 恢复的重要性训练后的恢复是运动员能否进行高强度训练的关键。
通过恢复，可以缓解肌肉酸痛、疲劳和受伤，促进肌肉和神经系统的恢复，提高身体机能和运动表现。
4. 恢复的方法游泳训练中的恢复方法可以分为主动和被动两种。
主动恢复包括主动活动、热敷、冷水浴和冷热交替浸泡等。
主动活动是指通过进行一些低强度的运动来促进血液循环和代谢产物的排出，如慢跑、游泳自由泳等。
热敷可以通过热毛巾、热水瓶等保温设备来放松肌肉，促进血液循环。
冷水浴和冷热交替浸泡可以通过减少肌肉的温度来减轻肌肉酸痛和炎症反应。
被动恢复包括按摩、物理治疗和睡眠等。
按摩可以通过刺激肌肉和组织，促进血液循环和代谢产物的排出，缓解肌肉紧张和酸痛。
物理治疗可以通过热敷、电疗和超声波等手段来缓解伤害和疼痛，促进组织修复。
睡眠是最重要的恢复手段之一，可以促进身体各方面的恢复和修复。
精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习
深呼吸与放松
在进行拉伸练习时，保持身体稳定至 关重要。采用正确的站姿、坐姿或躺 姿，确保身体平衡。
在拉伸过程中，保持深呼吸有助于放 松肌肉，提高拉伸效果。同时，避免 屏气或过度呼吸。
动作流畅自然
拉伸动作应流畅自然，避免突然用力 或过度拉伸。每个动作应持续数秒， 并在肌肉感到轻微紧张时停止。
避免常见错误及误区
。
预防措施建议与实施方案
热身与拉伸
逐步提高运动强度
运动前进行充分的热身活动，增加肌肉弹 性，减少损伤风险；运动后进行拉伸，缓 解肌肉紧张，促进恢复。
根据个人体质和运动经验，逐步增加训练 量和难度，避免过度训练。
技术指导与监督
休息与恢复
在专业教练指导下进行运动，确保动作规 范，减少错误动作造成的损伤。
感。
慢性腰痛改善
03
通过长期坚持轻度活动、拉伸及物理治疗，显著提高生活质量
，降低疼痛程度。
04
损伤预防理念与技巧
运动损伤类型及危险因素介绍
急性损伤
突然的外力或不当动作导致的肌 肉、韧带、关节等组织撕裂、扭
伤或骨折。
过度使用损伤
长时间重复相同动作或过度训练 导致的肌肉、肌腱或关节劳损。
危险因素
包括年龄、体质、运动经验、训 练强度、技术水平、场地条件等
03
背部肌群拉伸
坐姿，双手抱膝，尽量将膝盖贴近胸 部，感受背部肌肉的舒展。
大腿后侧肌群拉伸
坐姿，双腿伸直并尽量分开，身体向 前倾斜，用手尽量触碰脚尖，感受大 腿后侧肌肉的拉伸。
05
04
腰部肌群拉伸
躺姿，双腿弯曲并尽量贴向胸部，双 手抱住双腿，缓慢滚动身体，缓解腰 部压力。
正确姿势与动作示范
拉伸大腿筋的好处
拉伸大腿筋的好处
拉伸大腿筋，也就是拉伸大腿内侧、外侧以及前后侧的肌肉和筋膜，对身体有多种好处：
1.促进血液循环：拉伸大腿筋可以增加血液流向大腿部位，帮助缓解疲劳，减少乳酸堆积，改善下肢循环，从而预防下肢冰凉、麻木等症状。
2.提高柔韧性与关节活动度：通过拉伸股四头肌、股二头肌、内收肌群、髋部屈肌等大腿主要肌群，可以增加关节（特别是髋关节和膝关节）的活动范围，降低运动伤害风险，同时对于改善股骨头坏死等疾病患者的韧带柔韧性具有积极作用。
3.增强肌肉力量与耐力：定期拉伸可以帮助肌肉恢复平衡，防止因肌肉紧张或僵硬导致的力量下降，长期坚持能间接提升下肢力量。
4.预防运动损伤：在体育锻炼前后进行适当的大腿筋拉伸有助于预防肌肉拉伤和其他运动相关的软组织损伤。
5.减轻疼痛与压力：针对久坐或站立人群，拉伸大腿筋能够有效舒缓腿部肌肉紧张，减轻由于长时间保持同一姿势带来的压力与疼痛。
6.促进生长发育：对于青少年而言，适当的拉伸有助于调节韧带，促进骨骼与肌肉系统的健康发育。
7.维护身体健康：拉伸动作还能疏通经络，促进气血畅通，对于全身的健康及一些慢性疾病的调理都有辅助作用。
8.增强运动表现：对于运动员和健身爱好者来说，拉伸大腿筋能够提高动作协调性和灵活性，进而优化运动表现。
田径拉伸心得体会怎么写(通用10篇)
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运动后的拉伸运动的重要性
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生活常识分享运动后的拉伸运动的重要性
导语：我们在长时间的有氧运动了之后身体最需要的就是拉伸了。
因为只有有氧运动后让我们的肌肉得到拉伸，这样子才能让原本在运动过程中集中的肌肉
我们在长时间的有氧运动了之后身体最需要的就是拉伸了。
因为只有有氧运动后让我们的肌肉得到拉伸，这样子才能让原本在运动过程中集中的肌肉密度降低。
如果长期运动后不做拉伸运动的，尤其是跑步类的，绝大多数的运动者都会出现粗腿的情况。
而这正是没有拉伸造成的结果。
1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。
3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。
以上4点就是关于运动后做拉伸运动的重要性。
可见，不但要运动前做热身运动，运动后还要做拉伸运动。
不要觉得这两件事情烦，不管是热身运动还是拉伸运动都是为了能够保护我们的身体，所以我们在运动的时候不能偷懒，一定要做拉伸运动。
拉伸肌肉的作用
拉伸肌肉的作用1. “哎呀，拉伸肌肉可以让身体更灵活呀！就像我跳舞的时候，能做出各种优美的动作。
”有一次上舞蹈课，老师让我们先拉伸，我还不太在意，结果跳舞的时候很多动作都做不到位。
等下课后我看到那些认真拉伸的同学，他们跳舞时身体可协调了，我这才意识到拉伸的重要性。
2. “拉伸肌肉能减少受伤的几率呢！好比跑步前不拉伸，就很容易拉伤呀。
”记得那次和小伙伴们去跑步，我着急就直接跑起来了，跑着跑着突然感觉腿好疼，原来是肌肉拉伤了。
而其他做好拉伸的小伙伴就没事，我可后悔没先拉伸了。
3. “你们知道吗，拉伸肌肉能让我们更有精神呢！就像早上起来伸个大大的懒腰。
”每天早上起来，我都会在床上先拉伸一下，然后就感觉整个人都清醒了很多，精神头十足地去迎接新的一天。
4. “拉伸肌肉还可以缓解疲劳呀！就像我们学习累了，伸个懒腰会舒服很多。
”有一天做作业做了好久，我感觉好累啊，这时妈妈让我起来拉伸一下，哇，拉伸完真的感觉没那么疲惫了，又能继续学习了。
5. “拉伸肌肉有助于长高哦！跟小树要长得直直的一样。
”我看到隔壁的大哥哥经常拉伸，他长得好高呀，我也想长高，所以我现在也经常拉伸呢。
6. “拉伸肌肉能让我们的体态更好看呀！就像模特一样挺拔。
”上次看到一个走路弯腰驼背的人，好难看呀，我可不想那样，所以我要好好拉伸，让自己站得直直的。
7. “拉伸肌肉能让心情变好呢！跟阳光照在身上一样温暖。
”有一回我心情不好，就去做了会儿拉伸运动，做完后心情居然真的变好了，感觉好神奇呀。
8. “拉伸肌肉可以让我们运动表现更好呀！就像汽车加了好油跑得更快。
”在学校运动会前，我看到那些运动员都在认真拉伸，比赛的时候他们真的好厉害，我明白了拉伸的重要性。
9. “拉伸肌肉能帮助我们放松呀！就像躺在云朵上一样舒服。
”晚上睡觉前，我会做一些简单的拉伸，然后就感觉整个人都放松下来了，很快就能入睡。
10. “拉伸肌肉的作用可大啦！不信你们试试呀！”我现在每天都会坚持拉伸，感觉身体越来越棒啦，大家也赶紧行动起来吧！。
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锻炼后的拉伸非常重要现代运动理论告诉我们热身，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体。
而且必须通过一定的学习才能掌握。
只是你可能没有在体育课上学习到这些。
在我长期进行网络健身指导的过程中发现，有些朋友虽然会在运动前活动一下关节（尽管离真正的热身还差很远），却连伸展训练究竟是什么都不知道。
伸展训练也称作拉伸，这个名称非常的形象，也就是通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉,但这并非是舞蹈演员或杂技演员那种痛苦的训练。
（顺便说一句，动态的伸展动作，也就是你可能在体育课上接触过的压腿之类的动作现在已经被认为不安全，容易造成伤害而不被推荐了。
）运动后的伸展训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。
并能有效防止运动伤害。
可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，而只能适得其反。
伸展训练看上去只是一些单独的静态肢体动作，但是其要点并非是动作的形式，而是时间。
保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果。
因为在你开始针对一块肌肉进行伸展训练时，这块肌肉就会产生所谓的"反射"效果，也就是说你会感觉到一种收缩性的肌肉紧张，接着再过6秒，才会产生所谓"反作用的反射"，然后肌肉进入正常的工作状态，而如果要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。
如果你只是依样画葫芦的完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
专业的伸展训练的动作的设计是针对身体的不同部位和主要肌肉设计的，你可以根据运动中主要涉及的肌肉来进行选择性训练。
也可以经常进行放松和提高全身柔韧性的系统性训练。
同时考虑到不同人群的柔韧性状况，也有不同难度级别的动作可供选择，并且都经过动作安全评估，因为伸展训练也同样存在运动伤害的可能性，有些存在较大潜在风险的动作是不会被推荐的。
通常有氧操的结束部分会设计一些伸展的动作，但是大部分设计的时间都太短，有时候也不够全面。
一般的训练者还是会出现跳完操肌肉酸痛的感觉，特别在刚开始训练的阶段，所以建议在跳操结束后再进行针对运动中主要涉及的肌肉，特别是腿部的肌肉再进行20－30秒的伸展。
这会让你的感觉更好，更舒畅。
你可以在晚上睡觉前进行一套系统的伸展训练，能帮助你放松一天的疲劳和紧张。
但是如果进行单独的伸展训练之前也必须要进行热身，可以采用原地跑3－5分钟这种简单的热身形式，以活动关节，提高体温，畅通血液。
避免运动伤害。
伸展运动时的呼吸：保持正常的平稳呼吸，可千万不要屏气。
一．肩颈部的伸展：1. 颈侧曲直立，背部平直，挺胸，收腹，双手平放在大腿正面。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
双肩放松，在不移动肩膀的情况下，慢慢让左耳靠近左肩，并保持20－30秒换右边重复进行前述动作。
你也可以坐着完成这个动作，如果长期间伏案工作，导致颈部紧张的时候也可以用这个动作来放松，但是在做之前先转动一下颈部。
2．肩颈联合伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
双肩放松，双手交叉放在身后。
用右手握住左腕（不要太紧）并让右耳慢慢偏向右肩，同时右手慢慢向右拉左手腕，直到感觉肩颈部肌肉拉紧为止。
保持20－30秒。
让右手放开左手腕，复原并放松颈部，再改用左手来重复前面的动作。
由于办公室工作造成的肩颈部的肌肉紧张也可以用这个动作来放松。
但同样需要现活动一下肩颈。
3．改良瑜珈树型直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
双手向上伸直并在头顶上方交叉双腕，合拢双掌，抬颈昂头，双眼向前看。
保持20－30秒。
再让双腕以相反的姿式交叉，并重复动作。
如果你熟悉瑜珈会发现其实这个是瑜珈树式的上身动作。
二、手臂伸展1．肱三头肌的伸展直立，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手曲肘并放在头后，使手掌能尽量贴在背部的中间，左手握住右手肘，并轻轻向左拉动，直到感到上臂后侧的肌肉拉紧的感觉，保持20－30秒。
交换左右手重复前面的动作。
2．前臂和肱二头肌的伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手前平举（稍低于水平面），手心向上。
左手掌压住右手掌并向下压，直到右手手掌向下垂直于地面。
保持20－30秒。
交换左右手重复动作。
3．三角肌（肩膀）的伸展直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右手臂先前平举，再转动肩关节使手臂近胸前，左手托在右手的手肘处并慢慢将右手臂推向胸前。
保持20－30秒。
交换左右手重复动作。
三．背部的伸展背部的伸展同时容易被人忽略，但其实非常重要，背部的伸展也能很好改善腰背肌肉紧张造成的疼痛。
防止脊椎受损。
背部伸展的动作也较多，这里介绍2个常用的。
1．团身动作侧躺在地上，双手抱胸。
双膝并拢屈膝并靠向胸前，这样你的身体就团起来来，尽量收紧身体，感觉背部脊椎的伸展。
这也是一个很好的脊椎锻炼法。
能改善脊椎的不良形态。
2．拱背和塌腰双膝跪地，双手撑地，就像小猫的样子。
保持背部挺直，收腹。
吸气并拱起背部，保持收腹，感觉背部脊椎的伸展和拉长，低下头。
保持20－30秒。
呼气同时让腰背部下沉，形成塌腰地形状，略微抬头，保持20－30秒。
这个动作也可以以站姿进行。
如果跪姿进行要注意保护膝盖。
四．胸肌的伸展直立，挺胸，收腹。
用右手握住门框或柱子，手臂伸直。
右胸部向前挺出，感觉胸部肌肉紧张拉伸。
保持20－30秒。
换左胸重复一次。
对于女性胸部的伸展容易忽略。
不过很多运动都会涉及，比如网球。
即时放松胸部肌肉并进行经常伸展也很改善体形。
五．臀部和髋部的伸展。
1．团身抱膝平躺地上，膝盖并拢并尽量靠向胸部，双脚交叉，感觉臀部和大腿外测肌肉紧张。
保持20－30秒。
2．平躺侧屈膝平躺在地上，右腿屈膝靠向胸前，左手压在右膝的外侧并慢慢压向左侧的地面，感觉臀部与髋骨紧张，保持20－30秒。
换左腿重复。
3．坐姿腿外分坐在地上，背部挺直，挺胸，双腿尽量伸直并分开，收腹。
双手放在两边大腿内侧，从臀部开始向前慢慢屈身，保持腰部挺直。
感觉大腿内侧和背面有肌肉拉紧的感觉，静止保持20－30秒。
六、股四头肌（大腿前面）的伸展站姿后屈腿直立，背部平直，挺胸，收腹。
双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。
右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20－30秒。
换左腿重复动作。
七．月国旁肌的伸展（大腿后侧）直立，双脚分开，脚趾朝前。
挺胸，收腹。
左腿向前迈一步并保持笔直状态，勾起左脚尖。
屈右膝并让身体从臀部开始前倾，背部要保持挺直。
双手重叠压在右膝上，上身下压，臀部下坐，感觉大腿后部的肌肉拉长。
同时也能锻炼到小腿的上部。
保持20－30秒。
换右腿重复进行。
八．小腿的伸展1．坐在地上，背部挺直，屈膝，并勾起脚尖，感觉小腿后面肌肉紧张，保持20－30秒。
2．绷直脚尖，感觉胫骨旁肌肉拉长，保持20－30秒。
你会发现完成一整套的伸展训练要10－15分钟的时间，甚至更长，但这才是完整和有效的运动。
如果你希望成为一个健康漂亮的运动mm就不能忽略伸展，更应该系统学习并认真进行伸展训练。
那是运动不可承受之轻12种最佳拉伸运动1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。
5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。
使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。
用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。
一手扶墙保持平衡。
另一只手向上拉同侧脚尖。
10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。
重复10次，每次30秒。
做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
换腿做。
每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。
然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。
单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
• 摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。
上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。
然后顺时针逆时针环绕各10圈。
• 扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
• 脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。
而后换左脚。
我一般都只拉韧带，之后深蹲，最后高抬腿。
当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。
当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。
尽量不要憋气。
不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。
如果你感到疼痛，你就做过火了小腿部分（腓肠肌）拉伸：你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。