《中国居民膳食指南》教案第一章绪论(最新编写)

《中国居民膳食指南》教案

第一章绪论

课程的性质、目的和任务

新版《中国居民膳食指南》（2007版）课程是一门普及性的校级选修课，目的是让学生全面理解

和掌握平衡膳食宝塔理论基础知识，掌握不同人群的营养需求特点与膳食原则；认识各类食品的营养

价值，选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，摄取合理营养，避免由

不合理的膳食带来疾病。任务是以中国居民平衡膳食宝塔为理论基础，运用所学知识对日常生活进行

指导，能进行相关的膳食编制。

课程教学的基本要求

深刻理解《中国居民膳食指南》基本理论，掌握不同人群对食品的营养要求，我国膳食结构及原

则；以中国居民平衡膳食宝塔为理论基础，掌握基本膳食平衡基本理论和重要知识点，并能够运用所

学知识对日常生活进行指导，能进行相关的膳食编制。

学时分配

章节主要内容学时

第一章绪论 2

第二章膳食宝塔 2

第三章水与谷薯类食物 4

第四章果蔬类食物 6

第五章动物类食物 4

第六章植物蛋白类食物 2

第七章纯能量食物 2

第八章特定人群膳食 4

第九章膳食与运动 2

第十章膳食与四季 2

第十一章食品ABC 2

讨论与考试 4

第一节平衡膳食

一.什么是平衡膳食

从营养科学来讲，能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态，热能及各种营养素满足人体生长

发育、生理及体力活动的需要，且各种营养素之间保持适宜比例的膳食，叫平衡膳食。

1.平衡膳食两个特点：

(1)膳食中应该有多样化的食物。人体需要各种营养素，不是几种食物就能包含人体所需的全部营

养素。如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较

单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。因各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。

(2)膳食中各种食物的比例要合适。人的身体需要各种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又

是互相依赖、互相影响、互相制约的。如：人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生

素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须要胆汁发挥作用，

胆汁是肝脏分泌的。要使肝脏分泌胆汁，必须保证另一种重要营养素——蛋白质的供给。

做到平衡膳食，要从每人每户餐桌饮食合理搭配做起，也就是要吃多样化食物。人体必需营养素

有近50种，缺一不可，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此，膳食必须由多种食物组成。两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出"五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充"的配膳原则，体现了食物多样化和平衡膳食的要求。

2.平衡膳食是指四个方面的膳食营养供给与机体生理需要的平衡关系：

氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，要不缺、不偏、不

过、不乱，只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。假如关系失调，也就是膳食不适应人体生

理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

（1）氨基酸平衡

食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例，只

有数量与比例同人体的需要接近时，才能合理的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世

界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值

接近100时，即100%被吸收，就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完

全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、牛奶的氨基酸比例与人体

极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价

值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用，小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利

用。因此以植物性为主的膳食，应注重食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与

豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

（2）热量营养素构成平衡

碳水化合物、蛋白质、脂肪均能给机体提供热量，故称为热量营养素。平衡膳食的关键不仅取决

于这三大营养素的摄入量，也取决于它们之间比例的平衡。一般认为，人体热能的60-70%来自于碳水化合物，10-15%来自于蛋白质，20-25%来自于脂肪。按照这种组成比例，并考虑到不同营养素产生能

量之区别（1克蛋白质或糖可产热4千卡，1克脂肪可产热9千卡），食物中三大热能营养素摄入量的

比例为：碳水化合物︰蛋白质︰脂肪=6︰1︰0.7。

当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响

蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足

时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。此外，要注重一日三餐热量的合理分配，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。

（3）各种营养素摄入量间的平衡

各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也

有所不同，因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一

定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间

的基本平衡。根据“平衡膳食宝塔”，我们知道每人天天应吃（以生食计算）谷物300~500克，蔬菜水果为400~500克和100~200克，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125克（鱼虾类50克、禽肉50~100克、蛋类25~50克），奶类食物100克，豆及豆制品50克，油脂类不超过25克。

（4）酸碱平衡

正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，p H值保持在7.3-7.4之间。人们食用适量的酸性食品

和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。

现代营养学的研究认为，注意饮用食品的酸碱中和，保持弱碱性体质，是增进人体健康、提高智

力的重要途径。懂一点阴阳平衡、酸碱中和的道理，对于合理调整饮食很有用处的。

常见的成酸食物（碱性食品）：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、

啤酒、花生等。

常见的成碱食物（酸性食品）：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四

季豆、黄瓜、藕等。

成碱食物及成酸食物可以影响机体的酸碱平衡及尿液酸度。高蛋白食物一般是成酸食物，因为蛋

白质中的含硫氨基酸中的硫在体内氧化之后即成硫酸。另一方面，柑桔类水果含有柠檬酸、柠檬酸钾

等，柠檬酸在体内可以像碳水化合物一样被彻底氧化，留下碱性元素钾，因此很多平常认为带“酸”

的食物，实际上是成碱性的。食物中如含有大量的马铃薯、甘薯、蔬菜与桔子之类的水果等，可以使

尿中的酸度降低，甚至使它成为碱性。食物中的成酸、成碱食物最好有一定的比例，过多的成酸食物

可能在某些情况下过度消耗体内的固定碱。

当食品搭配不当，成酸食物在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度

增加，严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象

称为酸性体质，将会影响身体健康。

大部分人对食物酸碱性的认识十分模糊，认为吃起来酸酸的柠檬就是酸性的。其实，食物的酸碱

性不是用简单的味觉来判定的。所谓食物的酸碱性，是指食物中的无机盐属于酸性还是属于碱性。食

物的酸碱性取决于食物中所含矿物质的种类和含量多少的比率而定：钾、钠、钙、镁、铁进入人体之

后呈现的是碱性反应；磷、氯、硫进入人体之后则呈现酸性。

柠檬、柑桔、杨桃等味道虽酸，但它经代谢后，有机酸变成了水和二氧化碳，后者经肺呼出体外，

剩下的阳离子占优势，仍属碱性食物；同理，肉、鱼、蛋类和米面虽无酸味，但代谢后产生的阴离子

较多，仍属于酸性食物。因此，不能从食物的味道来区分酸性或碱性食物。

懂点“阴阳平衡”与“酸碱中和”

祖国医学认为人的体质有阴阳之分，食品也有阴阳之别。动物性食品属于“阳性”。植物性食品分为“阴性”和“阳性”两类。植物性食品的阴、阳性一般以拒地心的远近来区分的：离开地面的（如

核、叶、花、果）为阴性，地面以下的（如根）为阳性。因此，为了增进人体健康、阴性体质的人应

注意增食阳性食物；阳性体质的，应多吃阴性食物。日本的饭野节夫教授根据我国的这一阴阳用论，

归纳成两张“食品阴阳性表”。

食品阴阳性表

阴性↓↑阳性牛奶清凉饮料

绿茶食品调料

咖啡人工甜食、调味料

红茶、粗茶醋

果实：葡萄、梨、香蕉，橙子、无花果，

桔子、柿子，苹果、草莓

酒类：西洋酒、啤酒、日本清酒

瓜类：西瓜、苦瓜、黄瓜糖、糕点

海草：油茶叶类、海带、羊栖菜、嫩芽香辣调味料：胡椒、辣椒、生姜

野草：艾蒿、芹菜、荷兰芹、荷兰鸭儿芹辣酱油、蛋黄酱

蔬菜：葱、洋葱、藕、牛蒡、胡萝卜、大

萝卜、山药、干萝卜片、萝卜干

蘑菇类

核桃

螃蟹、田螺、海蜇、章鱼、乌贼薯类：甘薯、马铃薯、魔芋、慈姑、青芋

贝类：海参、螃蟹、田螺、文蛤、蛤仔、

牡蛎、鲍鱼、蝾螺

豆类谷物：花菜豆、蚕豆、豌豆、芝麻

大豆：豆腐、发酵大豆、油豆隔、冻豆腐、炸

豆腐，麦、小麦，小豆，糙米，意米，荞麦、

小米，玉米、稗子

河鱼：蠢鱼、香鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳝鱼、

泥鳅

咸梅、人参、附子（中药）

海鱼：小鱼、白身鱼（脊梁青白色的鱼）、

红身鱼、鲸鱼肉、鸟肉、干青鱼子、

蛋、海胆、咸鲑、鱼子、干酪、腌

咸鱼肉、熏鱼肉

萝卜鲜菜、酱咸菜

猪肉、羊肉、牛肉盐、豆酱、酱油

二.营养学作为基础

1.根据食物的营养特点，可将其分为五大类：

第一类为谷类、薯类、杂豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；

第二类为动物性食品，包括肉、禽、蛋、奶、鱼等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、

维生素A和B族维生素；

第三类为大豆及豆制品，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；

第四类为蔬菜、水果，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维；

第五类为纯热能食物，包括动植物油脂、食用糖和白酒、淀粉等，主要提供热能。同时，保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物热能占总量的55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。油脂以2/3植物油、1/3动物油为宜。

2.膳食营养素参考摄入量（DRIs, Dietary Reference Intakes）

定义：一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。

内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL)。

?平均需要量（EAR, Estimated Average Requirement）

EAR是根据个体需要量的研究资料制订的；是根据某些指标判断可以满足某一特定性别，年龄

及生理状况群体中50％个体需要量的摄入水平.这一摄入水平不能满足群体中另外50％个体对该营养

素的需要。

?推荐摄入量（RNI, Recommended Nutrient Intake）

RNI是可以满足某一特定性别，年龄及生理状况群体中绝大多数（97％～98％）个体需要量的摄入水平。长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。RNI的主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。RNI是以EAR为基础制订的。

?适宜摄入量（AI, Adequate Intakes）

在个体需要量的研究资料不足不能计算EAR，因而不能求得RNI时,可设定适宜摄入量(AI)来代替RNI。AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生到4—6个月，他们的营养素全部来自母乳。母乳中供给的营养素量就是他们的AI值,AI

的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。

AI与RNI相似之处是二者都用作个体摄入的目标，能满足目标人群中几乎所有个体的需要。AI 和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能显著高于RNI。因此使用AI时要比使用RNI更加小心。

?可耐受最高摄入量（UL, Tolerable Upper Intake Level)

UL是平均每日可以摄入某营养素的最高量.这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害

健康。如果某营养素的毒副作用与摄入总量有关,则该营养素的UL是依据食物,饮水及补充剂提供的总

量而定.如毒副作用仅与强化食物和补充剂有关,则UL依据这些来源来制定。

3.营养素摄入不足或过多的危险性

人体每天都需要从膳食中获得一定量的各种必须营养成分。当一个人群的平均摄入量达到EAR水平时,人群中有半数个体的需要量可以得到满足:当摄入量达到RNI水平时，几乎所有个体都没有发生缺

乏症的危险。摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，一般不会发生缺乏也不会中毒。摄入

量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性随之增加（见图1-1）。

缺乏

毒付

作用图1-1 营养素摄入不足和过多的危险性图解

第二节《中国居民膳食指南》发展史

早在19世纪，化学家就指出人体需要含脂肪、碳水化合物和蛋白质的三类食物。1894年Atwater

确定质量好的膳食应包括含蛋白质及能量，但未能区分碳水化合物和脂肪提供能量的不同。1902年他

还提出吃的过多会引起脂肪组织过多，身体虚弱多病。于是告诫公众要“吃得健康”，主要须考虑膳食中

三大营养素的平衡。

，即指导公众选择多种食物的种类和数量，以提供1916年美国农业部提出“食物指导Food Guide”

营养足够的膳食。这是膳食指南的雏型，是以获得营养充足的膳食，防止缺乏病为目标的。以后随着

工业化的进程，食物摄入的结构及数量发生了很大变化，脂肪提供的能量达到总能量40%以上，饱和

脂肪摄入量及动脉硬化发病率增多存在相关，于是1968年瑞典首次提出了“膳食目标Dietary Goals”，并作为北欧国家制定营养政策的基础。

1977年美国参议院卫生与人类需要委员会发表了类似的第一个膳食目标，其内容包括：

（1）避免体重过高

（2）增加复合碳水化合物摄入至占总能量的48%，

（3）减少精糖摄入至占总能量的10%，

（4）减少总脂肪摄入至占总能量的30%，

（5）减少饱和脂肪摄入至占总能量的10%

（6）增加不饱和脂肪摄入至占总能量的10%

（7）减少胆固醇摄入至每日少于300毫克，

（8）减少食盐摄入至每日5克。

1980年美国农业部和卫生部联合发表了“美国人的膳食指南”，其内容与上述膳食目标相似，在增

加了“吃多样食物”和“饮酒适量”两条。这就是美国膳食指南Dietary Guidelines 的第一版。以后每5

年修订一次，至2000年发表第五版时，又附了食物金字塔图作为食物指导的补充。20XX年发表了第

六版强调了蔬菜、水果、全谷和脱脂奶为鼓励摄入的食物，增加了一条在“所需能量内保证充足的营养素”，以防止因减肥过度而导致的营养不足；将摄入含糖食物及饮料的量由适度改为几乎不含；将少盐

饮食改为少钠高钾。正如2000年第五版时强调了体育活动的重要性，与维持体重由一条分为两条；谷

类食物明确为每日食用及吃全谷类；总脂肪摄入量从低改为适度，因仍需一定量必需脂肪酸维持健康；

盐或钠的摄入量由适度改为低。这些修订处都是根据当时存在的问题和营养学已肯定的事实作为依据

的。

从70年代末至80年代初，许多国家第一次制定了《膳食指南》——加拿大1976，法国、瑞典、

挪威1981，新西兰1982，丹麦、英国1983、荷兰、日本1984、德国1985、韩国、芬兰1987、匈牙利、印度1988、新加坡1989。

中国营养学会也于1989年第一次公布了《膳食指南》，并于1997年进行了修订，20XX年中国营

养学会根据20XX年全国营养和健康调查的结果及近年来营养学的新进展再一次进行了修订形成了第

三版《膳食指南》。

20XX年全国营养与健康调查的结果显示我国存在营养缺乏与过多的双重负担，优质蛋白质、钙、

铁、维生素A、B、B、C仍有不同程度的不足或缺乏；谷类、薯类摄入量较10年前明显减少，而动

物性食物与油脂摄入量明显增多。乳类、豆类、蔬菜、水果、水产品虽有所提高，但仍未达到平衡膳

食宝塔的推荐量，特别是乳类和豆类的摄入远远不够。

针对我国存在的营养问题及近年来与营养相关慢性病发病率的上升，从营养学新进展中，特别提

出几点作为修订《膳食指南》的依据：

（1）肥胖是大多数慢性病的危险因素，防止超重（BMI〉要从减少能量摄入过多和增加能量消耗

两方面入手，故要控制肥肉、动物脂肪、植物油、精糖及含糖食物与饮料等纯能量食物，减少静态生

活方式，增加体力活动与运动。

（2）膳食纤维具有通便、降脂、降糖、降压等许多功能鼓励吃富含膳食纤维的粗粮，薯类、豆类、蔬菜、水果、少吃精白米面。

（3）强调每天吃奶及其制品，是解决缺钙最有效的途径（目前只有推荐量的一半），利用酸奶克服乳糖不耐症状。

（4）增加豆类及其制品的摄入。豆类不仅含有优质蛋白质，而且含具有保健功能的异黄酮。世界卫生组织已推荐每日摄入25克大豆蛋白，有利于防止心血管病。

（5）蔬菜水果除去含有维生素C外，还是膳食纤维、钾、多种植物化学物质的主要来源。不仅

每日要吃够一定量，而且由于保健作用的不同而不能互相代替。

（6）人造黄油及酥油糕点所含反式脂肪酸的作用与饱和脂肪酸相同，因而计算占总能量比时要一

并计算。

（7）鱼类及水产品提供低脂、高蛋白、有的富含ω-3脂肪酸，有利于调节血脂、血压、建议有条

件时常吃。

（8）瘦肉提供优质蛋白质外，还是铁和维生素的良好来源，所以并不要完全禁食。

（9）要有充分的饮水量，以保证体内各种代谢反应正常进行，而且可防止血液浓缩、便秘等发生。

20XX年日本也修订了膳食指南，并公布了“陀螺型食物图”。20XX年加拿大也修订了膳食指南及

其原来“彩虹食物图”。这些图都标明了各类食物的推荐量，以便于公众识别和选择食物。当然，农业部

门制定生产计划，食品工业部门研发产品都应该根据《膳食指南》，提供公众容易获得推荐的各类食物

及其产品，如低糖低脂食品、高纤维食品、强化食品等。把群众改善营养的意识从青睐保健品及膳食

补充剂转换到平衡膳食结合加强锻炼上来。这些依赖于政策导向、媒体宣传和专家深入社区进行科普

教育，通过全社会的努力，我们相信《居民膳食指南》对于促进人民健康，增强民族体质的目标一定

能够尽快实现。

第三节学好《中国居民膳食指南》的意义

新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议

居民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民摄取合

理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。

重点：平衡膳食、必需元素、酸性食物、碱性食物、膳食营养素参考摄入量DRIs

难点：膳食营养素参考摄入量

内容时间

膳食金字塔7’05”

饮水28’12”

饮茶15’21”

饮料生产6’14”

果汁23’32”

蜂蜜28’18”

蔬菜25’23 ”

水产品29’36 ”

禽、蛋23’59 ”

肉食25’23 ”

豆类29’03”

牛奶27’36”

食用油20’58”

品尝酒26’04”

合计316’44”5h16’44”