合理健康膳食知识讲解
健康饮食知识讲座
健康饮食知识讲座在现代社会，人们对健康饮食的需求越来越高。
健康的饮食习惯不仅可以帮助我们保持良好的身体状态，还可以预防很多慢性疾病的发生。
为了提高公众的健康意识和饮食规划能力，本次讲座将为大家介绍一些关于健康饮食的基本知识和实用技巧。
一、均衡膳食的重要性均衡膳食指的是在日常饮食中摄入适量的各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。
合理搭配这些营养素可以维持身体的正常生理功能，促进身体健康的发展。
1.1 主食类食物主食是人体所需能量的主要来源，因此我们每天都应该合理摄入足够的主食类食物。
主食类食物主要包括米饭、面食、杂粮和土豆等，它们富含碳水化合物和纤维，能够提供持久的能量供给。
1.2 蛋白质类食物蛋白质是人体细胞的基本构成成分，对人体的生长和修复有很重要的作用。
蛋白质主要存在于肉类、鱼类、禽类、蛋类、豆类等食物中，我们应该每天适量地摄入各类蛋白质食物，以满足身体对蛋白质的需求。
1.3 蔬菜水果类食物蔬菜水果富含维生素和矿物质，对身体的健康起到很好的保护作用。
每天吃五蔬菜水果是维持身体健康的重要习惯，尤其是富含维生素C的水果和富含纤维的蔬菜。
1.4 碳水化合物和脂肪类食物碳水化合物和脂肪是提供身体能量的重要来源，但过量摄入可能导致肥胖和疾病。
我们应该适量摄入谷类、坚果、种子等富含健康脂肪和碳水化合物的食物。
二、合理饮食技巧除了摄入均衡的食物外，良好的饮食习惯还需要我们掌握一些合理饮食的技巧。
2.1 控制食物摄入量饮食量的控制非常重要。
过量的食物摄入会导致能量过剩，最终导致肥胖。
我们需要控制每次饭量的大小，尽量少吃高热量食物，多吃水果和蔬菜。
2.2 多样化饮食多样化的饮食可以确保我们摄入的营养素种类齐全。
我们可以通过尝试不同的食材和烹饪方法来丰富饮食菜单，同时也可以使饭菜更加美味。
2.3 合理安排饮食时间我们应该定时定量地吃饭，避免饿了长时间再大量进食的情况发生。
每天应该保持约三餐，避免大餐或暴饮暴食。
合理健康膳食知识讲解
合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲1、第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3 倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步：平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
3、第三步：记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7 天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表” ，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60 公斤体重计算，每消耗 1 千卡能量，要走32 步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔（每日需摄入食物量）食物名称摄入量油脂类25克（0.5 两）奶类及奶制品100克（ 2 两）豆类及豆制品50克（1 两）畜禽肉类50—100 克（1两至2两）鱼虾类50克（1 两）蛋类25—50克（0.5两至 1 两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“合理膳食”宣传教育科普知识
“合理膳食”宣传教育科普知识合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
以下是店铺为大家收集的“合理膳食”宣传教育科普知识，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。
奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。
肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4—6两为宜。
蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。
米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5—8两为宜。
饮食与健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。
人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成。
食物能够提供对身体有益的系统营养物质和其他合成物质。
在某些特定情况下，强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。
然而，尽管在某些情况下会推荐膳食补充物，但它仍然不能代替健康的饮食。
通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。
合理膳食的'注意事项一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是中国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
合理膳食知识内容_合理膳食知识
合理膳食知识内容_合理膳食知识合理膳食是指通过合理搭配食物，摄取适量的营养素，保持身体健康的饮食方式。
以下是一些合理膳食方面的知识：1. 饮食均衡：合理膳食应该包括五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。
每餐都要尽量搭配这些食物，确保获得多种营养素。
2. 多样化摄入：避免只吃某一种食物，应该多样化摄入不同种类的食物。
不同食物含有不同的营养物质，多样化的摄入可以提供全面的营养。
3. 合理控制热量摄入：饮食热量过高容易导致体重增加和肥胖。
合理控制每餐的热量摄入，根据个人需求控制主食、肉类和油脂的摄入量。
4. 适量摄入蛋白质：蛋白质是人体建立和修复组织的重要营养素。
适量摄入蛋白质可以维持肌肉和皮肤的健康，但过量摄入可能对肾脏造成负担。
5. 控制盐的摄入：过量摄入盐会增加患高血压和心血管疾病的风险。
合理控制食盐的使用量，逐渐减少对咸味的需求，可以保持血压正常。
6. 补充足够的膳食纤维：膳食纤维对消化系统健康非常重要。
膳食纤维有助于预防便秘、控制血糖和胆固醇。
应该多食用全谷类、蔬菜和水果。
7. 适量补充维生素和矿物质：维生素和矿物质对于身体的正常功能至关重要。
通过多样化饮食，可以摄取到多种维生素和矿物质，也可以适量选择补充剂。
8. 注意饮水：合理膳食也包括合理的饮水。
每天应该摄取足够的水分，保持身体正常的代谢和排泄功能。
9. 注意食物安全：合理膳食还包括注意食物的安全性。
选择新鲜的食材，合理储存和处理食物，避免食物中毒。
10. 个体差异：合理的膳食需要根据个体差异进行调整。
根据年龄、性别、生活习惯、身体状况等因素，科学合理地进行食物搭配和营养摄入。
总之，合理膳食知识非常重要，它能够帮助人们摄取到多种营养素，保持身体健康。
通过均衡摄取食物、适量控制热量、多样化摄入、补充维生素和矿物质等措施，可以实现合理膳食的目标。
当谈到合理膳食，需要考虑的因素有很多。
下面，我将进一步探讨有关合理膳食的知识，以帮助您更好地理解如何获得均衡的营养。
膳食营养小知识
膳食营养小知识膳食营养对于维持人体健康起着重要的作用。
正确的膳食结构能够提供给身体所需的充足能量和各种营养素，使人体机能正常运转。
本文将为您介绍一些关于膳食营养的小知识，帮助您更好地理解和实践健康的膳食习惯。
一、三大营养素1. 碳水化合物：碳水化合物是人体主要的能源来源，每克碳水化合物提供4千卡的能量。
主要包括淀粉、蔗糖、果糖等。
其中，膳食纤维是一种重要的碳水化合物，可以促进肠道蠕动，预防便秘。
2. 蛋白质：蛋白质是维持身体组织正常运作的重要成分。
每克蛋白质提供4千卡的能量。
优质蛋白质主要来自于动物食物，如肉类、禽类、鱼类和乳制品。
3. 脂肪：脂肪是重要的能量源，每克脂肪提供9千卡的能量。
适量的脂肪摄入对于维持机体正常运转至关重要，尤其是对脑力劳动者和儿童发育来说。
二、各类膳食营养素的摄入建议1. 碳水化合物：膳食中碳水化合物的摄入应占总热量的50%至60%。
粗细粮搭配，摄入适当的膳食纤维，能够维持血糖平稳，避免肥胖和糖尿病的发生。
2. 蛋白质：蛋白质是构建身体组织和维持生命运行的基本物质，膳食中蛋白质的摄入应占总热量的15%至20%。
多食用瘦肉、鱼类、豆类等食物，摄入合理的蛋白质有助于身体的发育和修复。
3. 脂肪：膳食中脂肪的摄入应占总热量的25%至30%。
应尽量选择不饱和脂肪酸，如植物油、坚果等，而减少对饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。
三、维生素和矿物质的选择1. 维生素：多摄入新鲜蔬菜和水果，可获得丰富的维生素。
每天摄入适量的维生素A、维生素C、维生素B族等，有助于提高身体的免疫力和保护视力。
2. 矿物质：矿物质对于维持机体的正常代谢和生理功能至关重要。
适当的钙、铁、锌和镁的摄入可以保持骨骼健康和维持身体机能。
四、膳食习惯的注意事项1. 多样性：多样性的膳食结构能够提供更全面的营养，减少单一营养素不足或摄入过量的风险。
建议膳食中包含各类食物，如谷类、蔬菜、水果、肉类、鱼类、乳制品等。
2. 适量控制：膳食中各营养素的摄入应当适量控制，避免过量摄入某一类营养素导致营养失衡。
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
合理膳食均衡营养知识
健康的饮食是一个健康体魄的基础。
合理的膳食是指摄入适量的各种营养素，保证身体能够正常运作。
下面是一些关于合理膳食均衡营养的知识：
1.五大类营养素：食物中主要包含五大类营养素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
每个人的膳食需要摄入适量的各种营养素，以维持身体的正常运转。
2.合理比例：不同的营养素应该按照一定的比例来摄入。
一般而言，碳水化合物应占总能量的50%，脂肪应占总能量的30%，蛋白质应占总能量的20%。
3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果是膳食中不可缺少的一部分，它们富含维生素和矿物质，并且含有丰富的纤维素，能够促进肠胃蠕动，帮助消化。
4.少吃高脂肪和高热量的食物：高脂肪和高热量的食物容易导致肥胖和心血管疾病，因此应该尽量减少摄入。
5.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体细胞的基本组成部分，但是摄入过多会增加肾脏负担，因此应该适量摄入。
6.多喝水：水是人体必需的营养素之一，能够帮助维持身体的水分平衡，排除体内废物。
7.定时定量：饮食应该有规律，每天定时定量地摄入食物，以保证身体能够获得足够的营养。
总之，合理膳食均衡营养对于身体健康至关重要，我们应该根据自己的身体情况，合理搭配饮食，以维持身体的正常运转。
健康饮食科普知识
健康饮食科普知识在快节奏的现代生活中，健康饮食成为了人们关注的焦点。
如何科学地安排饮食，确保营养均衡，是每个人都应该了解的课题。
本文将从专业角度出发，为您科普健康饮食知识，助您迈向健康生活。
一、食物多样，谷类为主人体所需的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
谷类作为主食，富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。
同时，谷类也是膳食纤维、B族维生素等营养素的重要来源。
建议每天摄入谷类食物300克至500克，并选择多种谷类搭配食用，以确保营养均衡。
二、多吃蔬菜水果，适量食用肉类蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对人体健康至关重要。
建议每天摄入蔬菜500克左右，水果300克左右。
肉类食物富含优质蛋白质、铁、锌等营养素，但过量摄入会增加肥胖、高血压等疾病风险。
因此，应适量食用肉类，并优先选择瘦肉、禽肉等低脂肪肉类。
三、控制油盐糖摄入高油、高盐、高糖饮食是导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的重要因素。
因此，应控制油盐糖的摄入量。
建议每人每天食用油控制在25克以内，盐不超过6克，添加糖的摄入量不超过50克。
在烹饪过程中，可采用少油少盐少糖的烹饪方法，如蒸、煮、炖等，以保持食物原汁原味。
四、饮食规律，适量运动保持规律的饮食习惯，有利于营养的吸收和利用。
建议每天定时进餐，避免暴饮暴食。
同时，适量运动有助于消耗多余的热量，促进新陈代谢，提高身体免疫力。
建议每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳等。
结合力量训练等无氧运动，可提高肌肉力量和骨密度。
五、保持心理健康，合理减压饮食与心理健康密切相关。
合理的饮食有助于缓解压力，提高情绪稳定性。
建议选择富含色氨酸的食物，如香蕉、豆腐等，以促进大脑神经递质的合成，改善睡眠质量。
同时，应学会合理减压，通过冥想、瑜伽等放松身心的方法，保持平和的心态。
六、科学备餐，注重细节在准备食物时，应注重细节，确保食物的新鲜与卫生。
遵循“先洗后切”、“生熟分开”等原则，可有效降低食物中毒的风险。
科学膳食营养健康知识
科学膳食营养是指通过合理搭配食物，摄取适量的各类营养素，维持身体正常功能并促进健康的饮食方式。
下面是一些与科学膳食营养相关的知识：1. 膳食营养素：膳食营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
每种营养素都在身体中扮演不同的角色，因此均衡地摄取各种营养素对维持身体健康至关重要。
2. 均衡饮食：均衡饮食是指摄入适量的各类营养素，确保身体获得所需的能量和营养。
这意味着在膳食中应包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质食品和脂肪食品。
3. 蔬果摄入：蔬菜和水果是重要的膳食来源，它们富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
建议每天摄入5份以上的蔬菜和水果，以确保足够的营养摄入。
4. 控制能量摄入：合理控制能量摄入对维持健康体重至关重要。
摄入过多的能量可能导致肥胖和相关的健康问题，而摄入过少的能量则会导致营养不足和能量不足。
5. 适量蛋白质摄入：蛋白质是身体组织的重要组成部分，对维持肌肉、骨骼和其他器官的健康至关重要。
建议每天摄入适量的蛋白质，可以通过摄入肉类、鱼类、家禽、豆类、坚果和乳制品等食物来实现。
6. 控制脂肪摄入：脂肪是能量密集的营养素，但过多的饱和脂肪和反式脂肪摄入与心血管疾病的风险增加相关。
应该选择富含健康脂肪的食物，如植物油、鱼类、坚果和种子。
7. 调节碳水化合物摄入：碳水化合物是主要的能量来源，但应选择复杂碳水化合物，如全谷物、豆类和蔬菜，而减少摄入简单糖分和精制碳水化合物。
8. 补充足够的维生素和矿物质：维生素和矿物质在维持身体正常功能和健康方面起着重要作用。
多样化的饮食可以提供所需的维生素和矿物质，但有时可能需要补充，特别是对于特定人群或存在特定疾病的人来说。
9. 注意饮食平衡和多样性：饮食平衡和多样性是科学膳食营养的关键。
通过摄取各类食物，确保获得丰富的营养素，并减少单一食物过量摄入所带来的潜在问题。
请注意，以上提供的是一般性的科学膳食营养知识。
个体的营养需求可能因年龄、性别、健康状况和特殊情况而有所不同。
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合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲1、第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
2、第二步：平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
3、第三步：记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
4、第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
5、第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类 25克（0.5两）奶类及奶制品 100克（2两）豆类及豆制品 50克（1两）畜禽肉类 50—100克（1两至2两）鱼虾类 50克（1两）蛋类 25—50克（0.5两至1两）蔬菜类 400—500克（8两至1斤）水果类 100—200克（2两至4两）谷类 300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶。
“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”一个礼拜吃四次粗粮。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳。
2、适量运动：走路是最好的运动。
运动做到三个字：三、五、七。
“三”：一次三公里三十分钟以上：“五”：每星期最少运动五次：“七”：适量运动。
3、戒烟限酒。
4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。
做到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐；第三自行其乐。
常年坚持十二个字，能使高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。
最好的医生是自己，最好的医院是厨房，最好的药物是食物，最好的疗效是坚持，最好的运动是步行。
三、高血压的预防1、高血压对健康危害严重，应定期测量血压，早期发现高血压。
科学依据：高血压是导致心脏病、脑血管病、肾脏病发生和死亡的最主要的危险因素。
早期高血压通常无症状，定期检测血压有助于了解血压水平，早期发现高血压。
在未用抗高血压的情况下，非同日三次测量，收缩压均=140mmHg和/或舒张压=90mmg者，可确认为高血压。
健康行为：（1）正常成年人至少每两年测量一次血压。
（2）35岁以上成人提倡每年第一次去医院就诊时测量血压。
（3）高血压易患人群（血压130—139/85—89mmHg）每六个月测量一次血压。
（4）血压的测量应使用合格的水银柱血压计或符合国际标准的上臂式电子血压计。
（5）测压前至少休息5分钟，取坐位，保持安静、不讲话、肢体放松。
袖带大小合适，紧缚上臂，袖带与心脏处同一水平。
2、对容易发生高血压的人群，应积极控制高血压危险因素。
科学依据：以下人群容易患高血压：（1）血压高值（收缩压130—139mmHg和或舒张压85—89mmHg）。
（2）超重（BMI：24—27.9kg/㎡）或肥胖BMI:28kg/㎡,和（或）中心型肥胖：腰围男=85cm，女=80cm。
（3）有高血压家族史（一、二级亲属患高血压）。
（4）长期过量饮酒（每日饮白酒=100ml（2两）.(5)年龄=55岁。
（6）长期高盐饮食。
在于合理一般来说，一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问。
有的家庭安排得很合理，食物花样多，营养丰富全面；而有的家庭的饮食品种极为单调，营养缺失。
三餐安排得是否科学合理，与人体健康息息相关。
一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
·早餐吃好早餐吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。
因为，人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本消耗完，早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要。
若长期不吃早餐，不但影响身体健康，还易患胆结石。
很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等，也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品。
如果再吃点蔬菜调剂一下，就能达到酸碱平衡了。
·午餐吃饱午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量。
因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺，又要为下午的耗能储备能量。
因而，饮食的品质要高，量也相对要足。
也就是说，午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤，做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学。
·晚餐少而淡晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。
同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠道细菌的作用下，会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长，易诱发大肠癌。
中老年人如果长期晚餐过饱，会刺激胰岛素分泌，易导致糖尿病。
晚餐过饱还易使人失眠、多梦，引起神经衰弱等疾病。
晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往会危及生命；如果胆道有蛔虫梗阻、慢性感染等，更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。
晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。
此外，晚餐也不宜吃得太晚，在下午6时左右为宜。
中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
中国居民膳食指南》提出合理膳食的原则如下：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果和薯类；（3）每天吃奶类、豆类或其制品；（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；（5）食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；（6）吃清淡少盐的膳食；（7）如饮酒应限量；（8）吃清洁卫生不变质的食物。
一、基本知识和理念1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
3.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
4.劳逸结合，每天保证7~8小时睡眠。
5.吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
6.戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。
7.保健食品不能代替药品。
8.环境与健康息息相关，保护环境能促进健康。
9.献血助人利己，提倡无偿献血。
10.成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃~37℃；平静呼吸16~20次/分；脉搏60~100次/分。
11.避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。
12.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。
13.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。
14.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。
15.出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。
16.坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。
17.艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴3种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。
18.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。
19.异常肿块、腔肠出血、体重骤然减轻是癌症重要的早期报警信号。
20.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。
21.应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。
22.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。
23.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。
24.妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。
25.发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。
二、健康生活方式与行为26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。
27.每天刷牙，饭后漱口。
28.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。
29.不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。
30.少饮酒，不酗酒。
31.不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。
32.拒绝毒品。
33.使用卫生厕所，管理好人畜粪便。
34.讲究饮水卫生，注意饮水安全。
35.经常开窗通风。
36.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。
37.经常食用奶类、豆类及其制品。
38.膳食要清淡少盐。
39.保持正常体重，避免超重与肥胖。
40.生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。
41.不滥用抗生素。
42.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。
43.生、熟食品要分开存放和加工。
44.不吃变质、超过保质期的食品。
45.妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。
46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月后合理添加辅食。
47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。
48.劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。
49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。
50.正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。
51.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。