双杠技术动作口诀
双杠知识点
初中教材：双杠：第一套组合动作：杠端跳上成分腿座—前进一次成外侧座—越两杠直角下成套动作标准：连贯节奏好，姿态优美幅度大，轻松协调动作稳。
跳上成分腿坐前进：（1）动作做法：杠端站立，跳起直臂撑杠，两腿顺势前摆，当腿超过杠面时，迅速分腿与后退部触杠成分腿坐，然后身体挺直立髋骑杠，上体前倾，两臂经侧举，两手顺势于体前稍远处用力撑杠，同时两腿伸直，顺势后滑并腿进杠，接着支撑前摆撑分腿坐。
（2）动作要点：①杠端跳起支撑时，两臂伸直。
②前摆腿必须过杠面后再分腿，兵以大腿后部触杠后滑成分腿坐。
③后摆进杠时，两腿伸直压杠。
（3）动作规格：分腿坐时先砸杠，挺身远撑，直腿进杠外侧坐越两杠直角下（1）动作做法：由外侧坐两手体后撑刚开始，上体稍后仰，两手用力撑杠，随之两腿并拢借身体压杠的反弹力向左（右）前上方摆起，经高摆腿，重心移越两杠，瞻髋，同时两手推杠换握，缓冲落地。
（2）动作要点：借助身体压杠的反弹力摆腿使身体腾起，推移重心。
（3）动作规格：直臂支撑推手换握：并腿前摆，在杠上完成展髋挺身姿势。
第二套组合动作：杠端跳上成分腿座—前进一次成外侧座—体前撑杠并退后摆，进杠前摆—后摆转体180度成分腿座—弹杠并腿前摆，进杠—支撑后摆挺身下）成套动作标准：连贯节奏好，姿态优美幅度大，轻松协调动作稳。
杠端跳上成分腿座（同上）支撑后摆转体180度成分腿坐（1）动作做法：支撑摆动，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾，以腿带动髋体180度，同时分成剪绞动作，两手依次推杠换握于体后撑杠成分腿坐。
（2）动作要点：①直臂顶肩支撑，后摆腿必须高于杠面。
②以腿带动狂转体。
③依次推手，换握及时。
（3）动作规格：直臂支撑，直腿剪绞转体，推手换握及时。
后摆挺身下（1）动作做法：由支撑开始，身体后摆至垂直部位时，两腿用力向后方弹起，接近最高点时，制动腿，身体重心移到左臂，同时右手顶肩推手，换握左杠，左手推离杠，摆至侧上举，挺胸抬头跳下，成侧对杠站立。
双杠挂臂屈伸上动作要领
双杠挂臂屈伸上动作要领
双杠挂臂屈伸上动作是一项非常有效的肌肉训练运动，可以锻炼臂肌、肩背肌和腹肌。
这项运动需要使用到双杠，所以在练习时需要注
意双杠的高度和稳定性。
下面分别介绍这项运动的要领：
一、准备动作：
首先需要找到适合身高的双杠，双手握住双杠，身体悬空，双腿交叉，双膝弯曲，腰腹用力收紧，肩部均匀下沉。
二、屈臂动作：
向上推，直至两臂伸直，肌肉用力收缩，肩膀下沉，身体保持稳定。
然后慢慢降低身体，双臂向下弯曲，直至肘部呈90度角，肩膀下沉，
身体保持稳定。
三、伸臂动作：
然后再次向上伸直双臂，肌肉再次用力收缩，肩膀下沉，身体保持稳定。
重复以上动作，完成一组训练。
四、注意事项：
1、动作必须慢慢来，不要过于急躁，以防受伤。
2、运动过程中，呼吸要有规律，保持深呼吸和缓慢呼气。
3、针对肌肉不同部位的训练，需要做出不同的调整，以使训练效果最大化。
4、每次训练时，要先进行热身运动，让肌肉充分准备好受训。
5、每组动作一般需要进行十次以上的重复训练才能达到较好的训练效果。
双杠挂臂屈伸上动作是一项非常适合中高强度训练的运动，可以有效练习臂肌、肩部、腹肌等部位的力量和耐力。
通过不断训练，可以达到锻炼身体的效果。
户外双杠的技巧
户外双杠的技巧
以下是户外双杠的一些技巧：
1. 初始姿势：双臂平行，与杠之间的距离大约与肩宽相等。
双手握紧杠，掌心朝下。
2. 上杠：双脚放在地上，膝盖微屈，缓慢用力向上推身体，直到双臂伸直。
3. 姿势调整：确保双臂伸直，肩膀放松下沉，胸部向前挺起，保持脊椎中立。
4. 增加挑战：如果你想增加难度，可以试着举起脚来使身体变得倾斜，使双杠间的距离缩小。
5. 下杠：将双脚缓慢放下，使身体慢慢下降。
同时保持身体控制和平衡。
6. 训练频率和持续时间：开始时，你可能只能做几个重复动作，慢慢增加次数。
每周2-3次练习可以帮助你提高技巧和力量。
7. 注意事项：记得事先热身和拉伸肌肉。
如果你有腕关节或肩膀的问题，请避免过度使用双杠。
如果你是初学者，可以请教专业人士或在安全的环境下练习。
总结起来，户外双杠的技巧包括正确的起、终点姿势和身体控制、调整难度、逐
渐增加重复次数等。
坚持练习并根据自己的能力和目标进行调整，可以不断提高自己的双杠技巧。
一组简单却有效的双杠使用指南
一组简单却有效的双杠使用指南健身，任何时候都不迟，不需要任何铺垫，只要热身，就能开始训练。
今天我们简单粗暴一些，直接进入主题，教你怎么好好运用双杠。
第一式：卷腹支撑用你的双手支撑自身体重，保持双臂直立，与地面垂直。
第二式：单腿伸展从上个动作开始，慢慢伸展左腿，在完全平行于地面时保持，然后换腿进行。
第三式：L型支撑从第一式开始，同时向前伸展双腿，保持与地面平行。
第四式：手臂支撑同样从01开始，向上抬起臀部，让臀部与肩部平行，保持双臂竖直。
第五式：前后移动将重心移到双手，将上身抬起，卷腹收缩双腿，向前移动双腿，直至上半身与地面垂直。
稍保持，将双腿同时向前伸展，保持这个姿态，用力将胸部向上推出，从肩到脚形成弧形。
第六式：马耳他人俯卧撑将双杠摆放成V 字形，双手撑杆做俯卧撑起始动作。
向下俯卧撑，上下重复。
第七式：单杠马鞍用一根杆做鞍，位于双腿之间，双手握杆支撑全身体重。
向前伸展左腿，直至平行于地面。
第八式：墙辅助肩支撑将双杠置于墙壁前约45-60厘米，用动作第四式向上抬起全身，缓慢向上抬起右腿，左脚脚尖触碰墙面。
调整好身体，将左腿上抬与右腿并拢。
当然，光有动作不够，还有3条双杠守则：01保持紧张状态：平均地用每一块肌肉发力，能有效防止肌肉走形。
02稳住：别急功近利，卷腹支撑、L型支撑和墙壁辅助肩支撑都需要强大的支撑力和控制力，要慢慢来，防止肌肉拉伤。
03掌握两个动作：悬空和弧形姿态是提踵负重训练的关键，它能帮你修正肌肉形态，从而让力量正确发出。
这种适合在家练习的小型运动器材，你，要试试吗？END。
双杠教材教法
双杠教材教法一、动作名称：杠端跳起成分腿起动作要领：面对杠端站立，从内握杠，跳起直臂撑杠前摆顺势向上方摆腿，腿摆出杠面后，迅速分腿向外摆越成骑坐。
动作规格：动作连贯，腿并拢伸直前摆，用大腿后内侧骑坐两杠上，脚尖向侧前下伸。
保护与帮助：保护者站在近端外侧，一手握上臂帮助跳上同时稳固支撑；一手托其腰部帮助前摆成分腿骑坐。
教学步骤与方法：1、教师站在学生的正后面双手托住学生的腰，帮助学生成支撑。
2、跳上成支撑稍停再还原，提高支撑能力。
3、支撑摆动。
4、双杠远端中侧立，在保护下做跳上、前摆下。
5、在帮助下做完整动作。
学生跳上成支撑，教师站在学生的一侧，一手扶学生上臂，另一手托住学生的臀部，送至成分腿坐。
易犯错误与纠正：1、前摆不高，可站在离握点稍远些向前跳起，借自然前摆之力收腹举腿成分腿坐练习。
2、跳上、前摆、分腿动作分解，可用信号指示。
如跳、摆、分，使其及时前摆分腿。
二、动作名称：分腿坐前进动作要领：由分腿坐开始，两手推杠，两腿压夹杠，身体挺直立起提高重心。
上体前倒两手体前撑杠（稍远些）同时紧腰，腿压杠弹起后摆进杠。
并腿前摆，腿超过杠面后，迅速向两侧分开以大腿后内侧触杠，并顺势后滑成分腿坐。
动作规格：动作连贯，有骑立过程，后摆进杠有腾起、分腿坐不砸杠。
保护与帮助：保护者站在杠外练习者侧前方，待其前进手撑杠时，一手握其上臂稳固支撑，一手托大腿助其腾起进杠；当其前摆时顺势托其背腰以助前摆。
教学步骤与方法：1、学会跳上分腿坐。
2、身体挺直立起提高重心(挺胸)。
3、支撑摆动练习。
4、在帮助下做完整动作。
易犯错误与纠正：1、没有骑立过程（屈髋）。
可做推手骑立再还原练习。
2、腿进杠不腾起。
用帮助法纠正，并指出手撑远些大胆体前倒，紧腰挺髋腿后摆。
3、分腿坐时砸杠，应指出腿前摆肩应后倾，腿触杠要迅速后滑。
三、动作名称：支撑摆动前摆下动作要领：支撑摆动由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。
前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。
4、双杠杠端跳起分腿坐--分腿坐前进一次—--弹杠举腿进杠后摆挺身下(男)
闵行区体育与健身课程片内研讨课学校：上海市七宝实验中学教学内容：双杠：杠中跳起成分腿坐—并腿进杠前摆下（男生：后摆挺身下）执教教师：厉昌高执教日期：2014年5月14日优化教学策略构建活力课堂——九年级双杠教学设计（第三、四课次）上海市七宝实验中学厉昌高一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，贯彻“以学生发展为本”的教育理念，在充分发挥教师主导作用的同时，着重体现学生的主体性，关注学生的个体差异，积极创设有效的教学环境，优化教学策略。
本课以双杠“杠中跳上支撑成分腿坐——并腿进杠前摆下”为主要教材，根据八年级学生的生理、心理和体能等特点及学校实际，采用男女分项学练内容，运用逐步提升的形式、分解与完整相结合的学法，提供各种自主学练的条件，创设结伴或多人合作学习形式，让学生在“学练中思维”，在“互动中交流”，课中内容安排紧扣我校“活力课堂”要求，重点突出“互动合作”以及“小组评价”等维度的内容要求。
课中关注学生的差异，分组分层，激发学生主动参与双杠动作学习的热情，享受杠上运动带来的乐趣，注重活动过程中的体验与感悟，发展学生的基本活动能力，以全面达成课的教学目标。
二、教材分析：双杠是九年级《体育与健身》基本内容I的主要教材之一，跳上支撑成分腿坐——并腿进杠前摆下(男：后摆挺身下)是体操基础技术动作，具有很好的健身价值。
该动作是以跳上支撑成分腿坐动作为基础，然后作屈腿弹杠并腿进杠支撑摆动，要求前（后）摆至最高点时身体重心移动至右（左）臂，同时左（右）臂顶肩推手换握杠挺身跳下，落地屈膝缓冲，力求做到各动作的衔接连贯、协调，强化对身体的有效控制。
该教材的教学能有效发展学生上肢、肩带、腰腹力量和灵敏、协调等素质以及提高身体的控制能力和时空感。
通过对上述动作的技术分析，确立了本课的教学重点和难点，以此为轴线而展开教学内容的设计与安排。
三、学情分析：九年级学生对双杠的学习有一定需求（尤其作为体育中考技能类项目之一），特别是男生喜爱模仿各种难度动作，而女生则对双杠存在一定畏惧心理且能力相对较差。
体操双杠教学方法
挂臂摆动屈伸上动作要领：杠中侧立，两手自上面握住两杠，两臂弯曲以上臂挂在杠上，一脚蹬地，另一腿上摆，随即两腿并拢上举，使臀部高出杠面，收腹成屈体挂臂撑。
接着利用收腹反弹力，迅速向前上方伸腿展髋，当两腿急振过杠上垂直面后，迅速控制腿的摆动，同时直臂向下方用力压杠，使上体引向斜上方，转入支撑部位，用力顶肩，两腿继续向下，向后摆动。
也可以采用鱼跃挂臂，前摆举腿成屈体挂臂撑开始（图）。
教法：首先多次重复练习由挂臂、举腿使臀高出杠面，成屈体挂臂撑的动作。
在帮助下进行蹬腿展髋，直臂压杠至分腿坐的练习。
在帮助下完成屈伸上。
在练习过程中，应该注意纠正挂臂举腿时，臀部低于杠面，屈体动作两腿不能向前向上，以及制动腿与两臂压杠配合不好的错。
保护与帮助：教师站在侧方，用两手在杠下托学生的腰部和背部帮助完成屈伸起，在转入支撑时，用手扶持他的上臂，防止两臂力量不足向前倒下。
挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。
如此前后摆动二、三次。
教法：学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。
在有人帮助下进行挂臂摆动练习。
注意纠正身体通过垂直面时腹部紧张，没有踢腿的动作。
挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。
如此前后摆动二、三次。
双杠分腿坐前进
双杠分腿坐前进简介双杠分腿坐前进是一种以坐姿进行的运动动作，主要锻炼腿部力量和核心稳定性。
该动作通过使用双杠进行支撑，并利用腿部肌肉的力量进行前进，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增强核心肌群的力量和稳定性。
动作要点1.首先，找到一对平行的双杠，确保它们稳固且不会移动。
2.双手抓住双杠把手，在两侧保持肩宽的距离，上身保持挺直。
3.将腿伸直并分开，与肩同宽。
这是起始姿势。
4.将身体向前倾斜，保持上身与地面平行。
保持核心肌群稳定来支撑上身。
5.尽量用双腿的力量将身体向前推进，同时保持上身平行于地面。
你可以想象自己在挪动一个长凳或者类似的物体。
6.推动一部分身体后，再将其余部分推进到前方。
这样交替进行，以保持前进的动力。
7.继续前进，直到无法再向前推进为止。
这时，你已经完成了一次双杠分腿坐前进的动作。
8.带膝盖踝往前跑。
注意事项1.在进行双杠分腿坐前进时，注意保持核心稳定性，以避免背部受伤。
2.在推进身体时，要注意均匀地使用双腿的力量，避免偏向一侧。
3.在进行动作时，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
4.初学者可以从较小的移动幅度开始，逐渐增加距离和难度。
5.如果感到身体不适或有任何不适症状，请停止运动，并咨询医生的建议。
动作效果双杠分腿坐前进是一种全身性的运动动作，可以有效地增强下半身的力量和耐力。
主要锻炼腿部肌肉（大腿肌群、臀大肌、小腿肌群等）以及核心肌群（腹部肌肉、腰部肌肉等），同时也可以增强手臂和肩部的力量。
这个动作还可以提高身体的协调性和平衡性。
通过持续地练习双杠分腿坐前进，可以逐渐增加肌肉的力量和耐力，提高运动表现和运动能力。
此外，双杠分腿坐前进还可以促进血液循环，增强心肺功能，帮助身体更好地运动和适应日常生活中的各种活动。
变种动作除了基本的双杠分腿坐前进，还可以进行一些变种动作来增加训练的难度或改变锻炼的重点。
1.单腿双杠分腿坐前进：将一条腿伸直，另一条腿屈膝，并使用一条腿的力量进行前进。
这样可以更加强调单腿的力量，并提高核心稳定性的要求。
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双杠技术动作口诀
1、分腿坐前进
1)技术要领
并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。
2)要点
两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。
2、支撑前摆下(右侧为例)
1)技术要领
支撑前摆髋前送，左臂猛推体出杠；摆至高点快换手，空中展体腿下压。
2、要点
支撑摆动肩为轴，顶肩换手展腹髋。
3、支撑后摆转体一百八十度分腿坐1)技术要领
并腿后摆肩为轴，腿出杠面剪绞分；推手转体一百八，两手换握分腿坐。
2)要点
后摆出杠剪绞分，推换两手快转体。
4、外侧坐越两杠下(以右侧坐为例) 1)技术要领
弹杠倒体并腿摆，同时两臂要顶肩；
摆到极点快制动，推手越杠展腹髋。
2、要点
两腿弹杠前上摆，向右推手和顶肩。
5、分腿坐前滚翻分腿坐
1)技术要领
分腿两手前握杠，屈臂提臀两肘张；滚翻换手要及时，压臂抬体分腿坐。
2)要点
分肘压臂要及时，快起上体跟腿忙，6、前摆向内转体一百八十度下
1)技术要领
前摆兜腿微屈髋，摆至高点出杠面；左臂顶肩右手推，转体右手推离杠；继续内转一百八，腾空挺身不要怕。
2)要点
换手积极主动。
腾空转体挺胸。
7、前摆向外转体一百八十度下
左右换手方向反，其它要领都同前。
8、分腿坐慢起肩倒立
1)技术要领
屈臂提臀两肘分，两腿并拢往上升；垂直杠面立腰紧，重心落在支面中。
2)要点
挺胸梗头肩撑杠，紧腰固臀手握紧。
9、挂臂屈伸上
1)技术要领
挂臂前摆速折体，伸腿展髋力前上; 紧接快速制动腿，两臂伸直肘内夹。
2)要点
两腿制动两臂压，上体急振肩离杠，10、挂臂前摆上
1)技术要领
挂臂前摆体出面，挺髋压臂力向上；紧接快速制动腿，急振上体肩离杠。
2)要点
前摆积极向上，两臂用力压杠。
11、支撑后摆挺身下
1)技术要领
加速后摆至侧面，摆到极点快制动；推手顶肩猛发力，换手握杠再挺胸。
2)要点
顶肩推手及时，换手紧腰挺胸。