耐力素质训练

人体肌纤维的类型及其比例
最大摄氧量水平和氧利用率
能源物质的储备量
人体负氧债能量
心理素质对耐力素质的潜在影响
五、耐力素质的生理学机制
最大有氧代谢能力 血中乳酸开始堆积时的最高浓度 定定量负荷下的运动能耗速率
六、耐力素质训练的原则

在耐力素质训练中，应先发展一般耐力素质， 再重点发展专项耐力素质。



三、耐力素质的分类
依运动时的外部表现，分为速度耐力、力量 耐力和静力耐力等。 按该项工作所涉及的主要器官，分为呼吸循 环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等。 按参加运动时能量供应的特点，分为有氧耐 力和无氧耐力。 按运动性质，分为一般耐力和专项耐力等。

四、耐力素质的影响因素
神经过程的稳定性

原则：循序渐进，各种因素的变换一开始不能太突然，以免机体短时 间不能适应，造成受伤。
5、游戏与比赛练习法

含义：是指运用游戏与比赛的方式进行练习的方法。 作用：能较快地提高运动员练习的兴趣和积极性，并在练习中充分发 挥主动精神，使机体能够承受较大强度的负荷，有利于提高有氧耐力 和无氧耐力。 关系：比赛法是从游戏法发展而来的，但练习强度大于游戏法。故儿 童少年时期发展耐力的方法不采用比赛法，一般由玩耍性的游戏练习 逐步过渡到带有比赛性质的游戏练习。生长发育过程基本成熟后，就

长距离后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直不同于跑，要求两腿 交替速度要快。

组合练习：小步跑50m，高抬腿跑50m，后蹬跑50m，加速 跑50m，放松跑100～200m后做下一组，完成3～4组，心率 在130～150次/min之间。
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50m慢；或50m慢，100m快，60%～65%强度。
§3 发展耐力素质的具体方法

中途往返跑：利用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组 往返4～6次。重复3～5组，也可以采用侧身滑步跑，交叉不 跑或踢腿跑。

阶梯式变速跑：在场地内，采用阶梯式变速跑的方法，如50m
快，100m慢，100m快，150m慢等，总跑量可以在1500～ 2000m之间。
三、耐力素质训练的基本方法

耐力素质训练的一般方法 发展有氧耐力 发展无氧耐力

肌肉耐力的训练
（一）耐力素质训练的一般方法
持续练习法 重复练习法
间歇练习法
变换练习法 游戏和比赛练习法 高原训练法 循环练习法
1、持续练习法

含义：是指在相对较长的时间里（不少于30min），以较为恒
定的强度持续地进行练习的方法。

作用：能持续刺激机体，有利于改善大脑皮层神经过程的均衡
性，提高心血管系统和呼吸系统的功能，能较经济地利用体内 储备的能量，有利于发展有氧耐力。

特点：总的练习负荷量较大，强度较小，且较恒定。 构成要素：重复练习的方式、时间与强度，在方式固定的情况
下，练习的时间与强度可做相应调整，如，练习强度大，时间 可缩短；练习强度小，则适当延长练习时间。
系统的机能，提高最大吸氧能力，刺激造血
功能，增加循环血中红细胞和血红蛋白的数 量，提高运氧能力，因而高原训练具有提高 运动员对氧债的承受能力，进而提高有氧耐 力和无氧耐力的水平。
7、循环练习法
循环练习时的各站内容及编排必须符合
专项特点的要求进行选择和设计，同时 应根据“渐进负荷”或“递增负荷”的
4、变换练习法

含义：是在变化各种因素的条件下反复进行练习的方法。 作用：可以在一定程度上提高运动员的练习兴趣和积极性，从而提高 练习的效果。

所变换的因素：一般有练习的形式、时间、次数与条件等，间歇的时
间、方式与负荷等。

核心：变换运动负荷。 变换运动负荷的形式：一是不断增加负荷；二是不断减少负荷；三是 负荷时增时减。
耐力素质训练的基本理论与方法
耐力素质训练概述 耐力素质的生理学基础及训练方法 发展耐力素质的具体方法
§1 耐力素质训练概述
耐力素质的概念 耐力素质训练的意义 耐力素质的分类 耐力素质的影响因素 耐力素质的生理学机制 耐力素质训练的原则 耐力素质训练的对策 少年儿童耐力素质训练的几个问题

可采用比赛法加大练习的强度，从而提高专项耐力水平。

发展耐力素质的游戏法有球类游戏和田径游戏，常用的比赛法有训练 课中安排的“练习赛”和“对抗性练习”等。 注意事项：应控制运动员的热情，掌握好运动负荷，以免因过于兴奋 和体力消耗过大而造成有机体损伤或机体工作能力下降。

6、高原训练法

主要利用高原空气稀薄，在缺氧情况下进行 训练。这有利于刺激机体，改善呼吸及循环

综合跑：在跑道上做向前跑、后退跑、左右滑步跑、前后交叉
跑等，每种方式100m，每次跑完400m为一组，重复3～5组， 每组间歇4～5min，根据受试者具体情况定速度要求。
§3 发展耐力素质的具体方法

正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200m后接着做倒退跑 100m，不要求速度，至100m处做向后转身放松跑100m， 完成3～5组，每组间歇4～5min，强度60%～70%。

一、耐力素质的概念

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动 中克服疲劳的能力。 疲劳是机体生理过程不能将其机能持续在一 定水平或各器官不能维持其预定的运动强度。 连续的体力活脑力疲劳使工作效率下降，这 种状态就是疲劳，出现倦怠、困、不舒服、 烦躁或乏力等不良感觉。 疲劳是一种正常的生理现象。


（三）发展无氧耐力

非乳酸无氧耐力训练：采用间歇训练法，其强度为 90%～95%，心率：180次/min以上。一次负荷 的持续时间3～8s（20～70m跑、8～20m游泳 等）。休息间歇相对较短，2～3min。练习的重复 次数与组数，是以不降低中枢神经系统的兴奋性和 工作的强度为原则。一般重复练习的次数比组数少 些为宜，如重复练习3～4次，重复组数可达5～6组。
（三）发展无氧耐力

乳酸无氧耐力训练： 采用间歇练习法和重复练习法。 负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训练的 强度（HR：160～180次/min）。 负荷时间可控制在1～2min之间。 练习次数之间的间歇时间逐渐缩短比固定的间歇时间的效果要 好。 一般对有训练基础的运动员可安排4～5次、4～5组，对无训 练基础的人要相对减少。组间的间歇时间应以能消除氧债为原 则，大约15～20min。
骨骼肌特点
神经调节能力 能量供应特点
一、有氧耐力素质的训练

发展有氧耐力的训练方法 持续训练法 间歇训练法
高原训练法
二、无氧耐力素质的训练

无氧耐力的生理学基础 肌肉内糖无氧酵解供能的能力 缓冲乳酸的能力
脑细胞对血液pH值变化的耐受力
二、无氧耐力素质的训练

发展无氧耐力的训练方法 间歇训练法 缺氧训练法
§3 发展耐力素质的具体方法

10～15min定时跑：在场地上，校园内或树林中，强度为 55%～65%。

5次爬坡跑：在倾斜15 ～20 的山坡上进行上坡跑，重复5次， 距离100～200m左右，间歇3～5min左右，强度60%～ 70%，心率维持120～140次/min。
。
。

5min变速跑：在场地内以50m分段做变速跑，如50m快，
2、重复练习法

含义：是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定 的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下反复 进行练习的方法。

作用：能使能量的代谢活动得到加强，并产生超量补偿与积累， 既有利于发展有氧耐力，又有利于发展无氧耐力。
特点：每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目 的而定。由于每次练习前均需恢复到原来开始练习前的水平， 即心率在100～120次/min的水平上，故每次练习可以保证强 度在中等偏大或极限强度（90%～100%）范围内，从而使 有机体的耐力水平得到有效的提高。例如，长时间的重复练习， 强度稍大于持续练习法，有利于有氧耐力的提高，而强度在 90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。
二、耐力素质训练的意义

耐力素质训练的生理学意义：延长心脏 的工作年限，延长生命。

耐力素质训练的社会意义：身体健康，
而不至于过早地成为社会的负担。

耐力素质训练的训练学意义
♥ 耐力素质训练的训练学意义

通过耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能，从而 提高抗疲劳的能力，抗疲劳的能力越强，有机体保持持久的高水平运 动的能力越强，这对创造优异成绩是有力的。 通过耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分必定 使机体能量物质的增多，使有关的生理、生化功能提高，这能促进及 加速训练后消除疲劳的过程。 经过合理的耐力训练，运动员提高了抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的 能力，使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与 提高，再加上有充足的能源物质的供应，这都成为其他素质发展的物 质基础，从而促进难的意志品质。


（四）肌肉耐力的训练

发展肌肉耐力多采用克服自身体重或负重训练法，即让运动员 承受一定的负荷，进行多次重复抗阻力的练习。

影响肌肉耐力发展的因素主要是完成这些练习的负荷强度及重 复次数或时间等。

以小负荷强度，坚持较多的重复次数，可以使肌肉耐力得到发
展。

发展肌肉耐力的原则是让运动员坚持达到再不能继续的极限次 数为止。

3、间歇练习法



含义：是指在一次（或一组）练习之后，按照严格规定的间歇负荷 和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次（或一 组）练习的方法。 特点：未完全恢复的间歇负荷，积极性的间歇方式，有明显的疲劳 积累，对机体的刺激强度较大。 积极性的间歇方式：走、慢跑、活动性体操等。 构成要素：练习的数量、强度、间歇的时间与方式和重复次数等。 不同的练习目的对这些要素的组合变化要求也不相同。如以周期性 项目中跑的练习为例，发展一般耐力时，每次练习的距离要长、组 数要多，中小强度；发展力量耐力时，负重量较轻、中等强度，练 习次数和组数较多。又如可在练习中提高每次练习的强度（适用于 周期性短跑项目和举重项目），增加重复练习的次数（适用于周期 性长跑项目和球类项目）和调整间歇时间等基本要素，加大对运动 员机体的刺激，贯彻超负荷原理，从而提高有机体的机能能力。