懒人情景健身法
躺床上的懒人运动方法
躺床上的懒人运动方法
1. 卷腹：躺在床上保持直腿，双手握住膝盖，胸部挺起，向上收腹；
2. 俯卧撑：躺在床上双手放在身体两边并支撑起，上身稍微抬起使胸部抬到地面；
3. 单腿抬起：躺在床上双手撑地，抬起一只腿放平，膝盖端起，保持10-30秒；
4. 双腿抬起：躺在床上，将双腿端起，同时拉起，但要注意保持腰部稳定；
5. 单腿折曲伸展：先弯曲抬起一只腿，将心脏迁移到另一边，然后慢慢将腿伸直抬起；
6. 腰臀活动：躺在床上，放松双腿，然后小幅度地上下摆动腰部和臀部；
7. 飞鸟式：躺在床上，膝盖双腿向上，屈臂擦身，保持肩膀贴地，一次做二十次。
宅家锻炼技巧
宅家锻炼技巧这个特殊的时期，我们都被迫呆在家里，不能像以前一样外出锻炼身体了。
但是，保持健康的体魄对我们来说依旧是至关重要的。
所以，今天我就给大家分享一些宅家锻炼的技巧，让你轻松搞定居家健身，塑造完美身材。
1. 徒手力量训练徒手力量训练是最简单、最方便的宅家锻炼方式之一。
无需任何器械，只需要一点点的空间即可。
仅需每天20分钟，就能有效增强肌肉力量和耐力。
像俯卧撑、仰卧起坐、深蹲这样的基础动作，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉。
2. 瑜伽冥想宅家锻炼并不仅仅是肌肉训练，同样重要的是心理健康。
瑜伽冥想是一种既能锻炼身体又能放松心灵的运动方式。
通过不同的呼吸和体位法，可以增强身体的柔韧性、平衡感和核心力量，同时也可以帮助我们调整心态，缓解焦虑和压力。
3. 家居有氧运动宅家锻炼当然也少不了有氧运动，它能有效燃烧脂肪、增强心肺功能，是减肥塑形的好帮手。
在家里，除了跑步机，我们还可以选择跳绳、拳击操等高强度的有氧运动来进行锻炼。
这些运动简单易学，不占用太多空间，非常适合在家进行。
4. 健康饮食除了锻炼，健康饮食同样重要。
宅家期间很容易陷入吃零食的诱惑，但这样会增加摄入的卡路里，导致体重增加。
因此，我们要合理搭配营养均衡的饮食，并控制食物摄入量。
多吃蔬菜水果，少油少盐少糖，尽量避免过度摄取高热量食物，这对于我们的健康和减肥都有很大的帮助。
5. 健康生活习惯宅家期间，我们的生活习惯也要调整过来。
保证充足的睡眠时间，控制饮酒和烟草的摄入，避免熬夜和过度使用电子产品。
这些都是养生和健康的基本要素，对我们的身体和心理都非常有益。
总结在家锻炼不仅仅是为了保持身材的好看，更是为了维持健康的生活状态。
利用这个时间，我们有机会培养良好的锻炼习惯，并且在家中获得全面的身心健康。
相信通过以上这些宅家锻炼技巧的实践，我们每个人都能够在家中度过健康、有意义的时光。
懒人运动五个宅家也能做的简易运动
懒人运动五个宅家也能做的简易运动在现代快节奏的生活中，很多人因为工作繁忙、时间不够充裕等原因，难以坚持每天去健身房锻炼身体。
然而，对于想要保持健康的朋友们来说，宅家期间也并非无法进行运动。
这里给大家介绍五个适合懒人的简易运动，帮助你在宅家的时候也能够保持身体健康。
1. 延展运动：一整天坐在电脑前工作会导致肌肉僵硬和压力过大。
从事延展运动可以放松肌肉，缓解酸痛和不适感。
例如，你可以从头到脚依次延展肩膀、脖子、手臂、背部、腰部、腿部和脚踝。
这个简单的运动可以随时进行，无需很大的空间和器械。
2. 椅子上的运动：长时间坐姿会对腰部、颈部和背部造成压力。
为了避免这些问题，你可以在椅子上进行一些简单的运动。
例如，你可以坐在椅子上，将身体挺直，然后缓慢抬起双腿使其脱离地面，然后慢慢放下。
这个动作可以锻炼腹肌和大腿。
3. 登楼运动：如果你住在有楼梯的公寓或者楼房里，那么上楼成为了一个很好的锻炼机会。
每天多上几次楼梯，既可以锻炼心脏和肺功能，又可以增强腿部力量。
要注意的是上楼时保持每一步都有力量，并且使用全脚掌。
4. 桌上运动：如果你是在办公室工作，利用桌子也可以进行一些简单的运动。
例如，你可以坐在椅子上，然后将手臂放在桌子上，用力压桌面，坚持一段时间再松开。
这个动作可以锻炼手臂和背部的肌肉。
5. 家务运动：平时做家务也可以成为一种运动的机会。
例如，扫地、擦窗和搬运家具等动作，可以锻炼到腰部、手臂以及其他肌肉群。
在做家务的时候，记得保持正确的姿势，并且合理规划时间，不能持续过度劳累。
无论你是白领族还是学生党，都可以通过简易的宅家运动来保持身体的健康。
这些运动不需要特别的场地和器材，都可以在室内完成。
重要的是坚持，无论是工作间隙还是下班之后，都找出适合自己的时间进行适量的运动。
只有通过持续的锻炼，你才能够在宅家期间保持一个好的身体状态，迎接更加充实和健康的生活。
懒人最佳健身方式 不运动也健康
懒人最佳健身方式不运动也健康现代人普遍有一个现象，就是生活压力大，工作繁忙。
尤其是在大城市，每天忙碌地工作，回家后只想躺在床上休息，根本没有时间和精力去参加健身运动。
而另一方面，这些人会意识到自己越来越不健康，健康问题日益突出。
这时，懒人最佳健身方式就应运而生，可以说是对这个现象的最好的解决方法。
人们通常认为健身首选必定是去健身房，做一些高强度的运动，但是对于忙碌的人们来说这仿佛是不切实际的。
因此，许多人不得不放弃健身的计划。
但是，如果你作为一个懒人，你是否想过有没有一种不用特别耗费时间，却也可以达到健身效果的方法呢？在这里，我将向大家介绍一些最适合懒人的健身方式，让你保持健康同时还不会因为运动而增加不必要的疲劳。
第一种方法：上班族的步伐健身法步数是我们每天都需要做的动作，无论是上班、下班、还是周末购物、走路等都需要步行，这时你可以把步伐“加工”一下，比如不乘公共汽车或开车去上班、到达公司后坚持楼梯上下5层，这些简单的方法都可以提高你的步伐量。
此外，有早起的习惯的上班族，可以增加一些花样，比如去公园散步、爬山等，也是不错的健身方式。
第二种方法：找出你的喜好运动如果你对一些高强度的运动情有独钟，如跑步、跳绳或者游泳等，那么建议你可以在家里运动，这样时间就不会浪费在路上或在人山人海的健身房排队等待器材。
在网上可以登录视频教程和软件，同时选择一款会员卡，可以在家进行一定的运动训练，例如，只需每天运动20分钟可有效增强心肺功能，让你的身体得到锻炼，又不增加太多的压力。
第三种方法：健身氧分平时吸收的氧气和水分，对身体的健康有很大的帮助。
因此，可以在办公社交、阅读、看电影甚至上网等时间里，喝杯水，为身体补充足够的水分。
同时，在这些时刻也可以进行呼吸深吸浅吐，吸收新鲜空气，提高自身的新陈代谢和血液循环。
这种健身方式很适合懒人，既不用耗费时间，又能帮助身体健康。
总的来说，想达到健康身体的目的，健身不是唯一的选择，我们可以从自己身边开始做起，选择一些生活中轻松自然的方式来帮助自己保持良好的健康状态。
如何在家进行无器械健身
如何在家进行无器械健身现代生活中，越来越多的人开始关注健康和身体素质的提升。
健身成为了很多人的日常活动之一。
但是由于工作繁忙、时间紧张等原因，很多人无法去健身房进行器械训练。
那么，在家如何进行无器械健身呢？1. 瑜伽和普拉提瑜伽和普拉提是非常适合在家进行无器械健身的运动方式。
它们不仅可以锻炼身体各个部位的肌肉，并且可以加强核心稳定性和塑造身材。
通过学习一些简单的瑜伽和普拉提动作，就可以在家中享受到舒适的运动。
2. 俯卧撑和仰卧起坐俯卧撑和仰卧起坐是经典的无器械健身运动。
俯卧撑可以锻炼胸肌、手臂和核心肌群，而仰卧起坐则主要锻炼腹肌。
只需要一个舒适的地板和一点空间，就可以在家中完成这两个动作，对于提高上肢力量和腹部肌肉线条有很好的效果。
3. 跑步和跳绳如果家里有足够的空间，可以选择在室内或者室外进行跑步运动。
跑步是一种简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能，并且有助于减脂塑形。
如果条件限制无法进行跑步，跳绳也是一种很好的替代方式。
跳绳锻炼不仅消耗卡路里，还可以增强下肢力量和协调能力。
4. 局部肌肉训练除了全身性的运动，也可以针对特定部位进行局部肌肉训练。
比如通过蹲下、深蹲等运动可以锻炼大腿肌群，通过平板支撑可以锻炼腹肌和背部肌群，通过平板哑铃推举可以锻炼手臂等。
5. 锻炼计划制定为了在家进行无器械健身更加科学有效，制定一个合理的锻炼计划是必不可少的。
根据个人的时间、目标和健康状况来制定锻炼计划。
例如每周安排几次有氧运动以及几次力量训练，合理分配时间和强度。
6. 饮食控制健身不单单只是锻炼，饮食也同样重要。
保持均衡饮食、控制摄入量是塑造好身体的关键。
要避免高脂、高糖食物的摄入，并且增加蛋白质（如鱼、鸡胸肉等）以及蔬菜水果的摄入量。
7. 坚持与改进最后，要坚持自己制定的锻炼计划，并且不断进行评估和改进。
逐渐增加运动时间和强度，挑战自己并保持斗志。
总结起来，在家进行无器械健身并不困难，只要我们具备正确的方法和意愿，并且坚持下去，就能够达到良好的效果。
懒人健身五个宅家也能做的简易运动
懒人健身五个宅家也能做的简易运动健身是很多人都希望做到的事情，然而，面对繁忙的工作和生活，很多人都很难抽出时间去健身。
特别是在宅家的情况下，更容易让人懒散，缺乏运动。
但其实，即使宅家也有一些简易运动可以帮助懒人们保持身体健康。
下面就为大家介绍五个宅家也能做的简易运动，让我们一起来看看吧。
第一种运动是：平板支撑。
这是一种非常简单但是非常有效的运动，可以锻炼我们的核心肌群。
只需要将手肘放在地上托住身体，与地面保持平行，保持这个姿势一段时间，就可以有效地锻炼核心肌群。
对于懒人来说，可以每天坚持做几组平板支撑，时间逐渐增加，效果会非常显著。
第二种运动是：墙壁俯卧撑。
对于很多懒人来说，仰卧起坐可能比较困难，但是墙壁俯卧撑是一个很好的替代选择。
只需要站在离墙壁较远的地方，将手掌平放在墙壁上，然后弯曲肘关节将上半身向墙壁推动，再慢慢恢复，就可以完成一次俯卧撑动作。
这个动作可以锻炼胸肌和臂力，对于上班族或者长时间坐着的人来说非常适合。
第三种运动是：椅子腿部运动。
既然是宅家健身，我们就可以利用身边的椅子来进行腿部运动。
坐在椅子上，将双脚平放在地面上，然后抬起一只脚，尽量抬高，保持几秒钟后慢慢放下，再换另一只脚进行同样的动作。
这样可以有效地锻炼大腿和小腿的肌肉，增强下肢力量。
第四种运动是：高抬腿。
这个运动相对来说比较有氧，可以增加心肺功能。
只需要站立，然后腿部交替高抬，尽量抬高，保持几秒钟后放下，再换另一只腿进行同样的动作。
可以结合快走或者慢跑，增加运动的强度和效果。
第五种运动是：卷腹。
对于懒人来说，这个动作可能比较艰难，但是只需要一个瑜伽垫或者毯子就可以轻松完成。
躺在地上或者垫子上，弯曲双腿，双手放在耳旁，然后慢慢抬起上半身，尽量贴近腿部，再慢慢回到起始姿势。
这个动作可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助塑造腹部线条。
总结一下，以上就是五个宅家也能做的简易运动。
这些运动不需要太多的时间和空间，每天坚持练习，可以有效地增强身体的力量和灵活性，提高心肺功能。
如何在家进行无器械健身
如何在家进行无器械健身在快节奏的现代生活中，很多人由于工作、学习等原因难以抽出时间去健身房运动。
然而，我们有许多方法可以在家中进行无器械健身。
无器械健身不仅能够帮助我们保持身材，还能提高运动能力、增强肌肉力量和灵活性。
接下来，我将为大家介绍一些简单但有效的无器械健身方法。
1. 前屈推背运动这是一个非常简单却非常有效的运动，可以锻炼背部和腿部肌肉。
首先，站直并保持舒展。
将双手伸直举过头顶，然后向前弯腰，同时将手平伸到离地面约30厘米的位置。
停留片刻后，再将双手举起，直到平行于地面。
总共重复10-15次。
2. 俯卧撑俯卧撑是一个非常经典的无器械健身运动，可以锻炼胸部、背部、肩膀和上臂肌肉。
开始时，我们需要趴在地板上，双手与肩膀保持同宽。
使手掌与地面紧密接触，并用力使身体离开地面，直到手臂伸直。
然后，屈肘降低身体并回到初始位置。
每次做10-15个俯卧撑，逐渐增加次数和难度。
3. 跳跃训练跳跃是一个既简单又有趣的无器械健身方法，可有效锻炼心血管功能、提高爆发力和加速度，并增强下肢力量。
我们可以做一系列不同类型的跳跃训练，如高抬腿跳、仰卧起坐跳、侧蹲跳等。
每种训练方式可根据自己的实际情况和目标制定不同的组数和次数。
4. 平板支撑平板支撑是一种全身性的无器械运动，可以锻炼核心肌群、背部、腿部和手臂肌肉。
首先，我们需要将手臂伸直并与肩膀平行放置在地板上。
接着用脚尖支撑地面，并保持身体成一条直线。
保持这个姿势尽可能长的时间，并逐渐增加持续时间。
5. 高抬腿高抬腿是一个简单而有效的有氧运动，在家中也可以轻松进行。
我们只需站立并迈步向前，然后将一条腿抬起并向上尽可能高处。
重复这个动作至少10次，并交替进行两条腿。
6. 瑜伽瑜伽是非常适合在家进行的无器械健身活动。
通过各种姿势和呼吸方式，瑜伽可以帮助我们提高灵活性、稳定性和平衡感，并达到心灵与身体的和谐状态。
在网上寻找适合自己的瑜伽课程或者购买瑜伽教学光盘进行自学都是不错的选择。
无器械室内健身计划
无器械室内健身计划宅家期间，如何保持良好的身体健康是我们都在思考的问题。
在这个没有健身器械的条件下，如何进行有效的室内健身呢？别担心，今天我就给大家分享一套无器械室内健身计划，帮助你在家中保持健康活力！1. 热身活动（5分钟）在开始室内健身之前，热身活动非常重要。
你可以选择做一些简单的有氧运动，如跳绳、高抬腿或者跑步原地，以加速心率和血液循环。
另外，还可以做一些拉伸运动，如颈部、肩膀、手臂和腿部的拉伸，以准备身体进行后续的训练。
2. 俯卧撑（3组，每组10-15个）俯卧撑是无器械健身中最经典、最常见的动作之一。
这个动作可以有效锻炼胸部、肩膀和手臂的肌肉。
做俯卧撑时，身体保持挺直，双手与肩膀略宽的间距，然后慢慢下蹲，直至胸部轻轻接触地面，再用力推起身体回到起始姿势。
3. 腹肌运动（3组，每组15-20个）在没有健身器械的条件下，腹肌运动可以帮助你塑造平坦的腹部肌肉。
其中，仰卧起坐是最常见的动作之一。
你可以将腿弯曲，脚掌放在地上，双手交叉放在胸前或者搭在耳后，然后用腹肌的力量慢慢抬起上半身，再缓慢回到起始位置。
如果觉得仰卧起坐太难，你也可以选择腹肌收缩动作，将肚脐尽量向脊椎方向收缩并保持几秒钟，然后放松。
4. 深蹲（3组，每组15-20个）深蹲是锻炼下半身肌肉的有效动作。
双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。
然后放松肩膀，腰背挺直，臀部向后送并蹲下，直到大腿与地面平行，然后用腿部肌肉的力量缓慢站起来。
要注意保持膝盖与脚尖同向并不超过脚尖。
5. 平板支撑（3组，每组30秒）平板支撑可以锻炼你的核心肌群以及手臂和背部肌肉。
要进行平板支撑，你需要俯卧在地上，用脚尖和手臂支撑起身体，并保持身体与地面平行。
保持这个姿势，尽量挺直腰背，并用核心肌群的力量维持平衡。
6. 有氧运动（20分钟）除了以上无器械的力量训练，还可以进行一些有氧运动来增强心肺功能。
你可以选择跳绳、练习踩踏板、跳舞或者做一些有氧操等等。
记得根据自身条件和身体状况选择适合自己的有氧运动，并控制好运动的强度和时间。
忙碌中午的简便健身
忙碌中午的简便健身每天中午，随着工作的进入高峰期，我们的生活变得异常忙碌。
繁忙的工作、紧凑的时间表让我们几乎无法挤出时间去健身。
然而，忙碌不能成为我们放弃健康的借口。
在这里，我将为大家分享一些简便的健身方法，让你可以在忙碌的中午也能轻松进行健身活动。
1. 办公室运动办公室是我们一天中停留时间最长的地方，也是最容易产生身体不适的地方。
然而，我们可以利用办公室的环境进行一些简单的运动。
首先，你可以选择选择走楼梯而不是乘坐电梯，从而增加一些锻炼。
另外，可以利用办公室的空间进行深蹲、俯卧撑等简单的有氧运动。
这些都是可以在短时间内完成的运动，不仅可以缓解工作压力，还可以锻炼身体。
2. 快步行走中午休息时间，你可以选择出门进行快步行走。
选择一个附近的公园或步行道，享受大自然的美景。
快步行走不仅可以锻炼身体，还可以缓解疲劳，提升心情。
30分钟的快步行走，可以燃烧大量的热量，达到减脂的效果。
记得带上健身鞋和合适的服装，确保行走过程中的舒适度。
3. 简易家居运动如果你无法外出进行健身，不妨在家中进行简易的家居运动。
比如，你可以通过跳绳来进行有氧运动。
跳绳是一项简单而有效的运动，可以增强心肺功能，提高协调性。
此外，你还可以进行一些简单的力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐等。
这些都是可以在家中完成的运动，不需要太多的器械和空间，非常适合中午忙碌的人群。
4. 伸展放松忙碌中午，你可以利用几分钟的时间进行伸展放松。
长时间的坐姿会导致肌肉僵硬和疲劳，所以要保持一些简单的伸展动作。
比如，你可以伸展脖子、背部和四肢。
这些简单的伸展动作可以放松身体，缓解压力，提升工作效率。
记得每隔一段时间就进行一次伸展，保持身体的活力与健康。
忙碌中午，不再是我们放弃健身的借口。
通过办公室运动、快步行走、简易家居运动、伸展放松等简便的健身方法，我们可以在繁忙的工作之余进行简单而有效的锻炼。
只要坚持下去，你会发现简便健身带给你的健康与活力，将超出你的想象！加油吧，忙碌中午的你！。
如何在家里健身而不需要器材
如何在家里健身而不需要器材作为一个健身达人，我总是能找到各种方法在家保持健康的体魄，而且无需任何器材。
今天，我将分享一些简单易行的家庭健身方法，帮助你在家里保持锻炼的乐趣和效果。
1. 晨间流瑜伽早晨醒来，先进行简单而柔和的瑜伽练习，可以帮助你恢复身体的灵活性和平衡感。
沉静下来，专注于每个动作和每个呼吸。
多样的瑜伽流派可供选择，例如：太极瑜伽、阿斯坦加瑜伽等。
这些都可在家轻松进行，只需舒适的运动服和瑜伽垫即可享受身心放松的乐趣。
2. 俯卧撑俯卧撑是增强上肢和核心力量的有效且常见的方式。
你只需要一张稳固的椅子，将手放在椅子上，主体向地面呈倾斜状态，保持臀部、腿部和身体挺直。
弯曲手肘，将胸部逐渐降低至离地面约几厘米，然后再慢慢推起，回到起始位置。
数次重复后，你会感受到胸部、肩膀和手臂的力量得到提升。
3. 登山式登山式是一种简单但高效的有氧运动，对全身肌肉群都有很好的锻炼作用。
你只需要找到家中的一个楼梯或阶梯，在楼梯前站稳。
通过伸展和收缩大腿肌肉，模仿登山的动作，上下迅速移动。
这项运动可以加强腿部肌肉和心肺功能，让你的心跳加速并提高体力。
4. 跳绳跳绳是一种简单的又具有挑战性的有氧运动，可以有效地消耗卡路里并锻炼腿部力量。
你只需要一根合适的跳绳，就可以在家中进行跳绳训练。
开始时，注意身体姿势的正确性，双脚交替跳跃。
慢慢地，你可以尝试更多的跳绳技巧，例如单脚跳、交叉跳等，增加乐趣和挑战。
5. 腹肌训练一个强健的核心对于全身健康至关重要。
你可以在地面上以仰卧姿势开始，将双脚弯曲，双手放在头部，慢慢地将上半身抬离地面，直至背部完全离开地面。
保持该姿势几秒钟后，再慢慢放下身体。
重复此动作直到腹部感到疲劳。
此外，侧卧、仰卧和平板支撑等运动也是训练腹部肌肉的好方法。
总结：以上的健身方法只是其中的一小部分，但无疑是在家中锻炼的最佳选择。
无论你是初学者还是有经验的健身爱好者，这些方法都能让你享受健康锻炼的乐趣，同时不需要任何昂贵的器材。
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上班族——社会的精英人群，身体透支最多，却因为太忙、太累，常常抽不出时间进行健身运动。
《懒人情景健身法：上班族的健康保护伞》正是基于解决这个难题的考虑，结合作者自身几十年的实践经验，专门设计了可以整天陪伴大家的九个情景运动套餐，让大家在等公交车、等电梯的间隙，在办公室工作的间隙，在上卫生间时，在洗澡时。
在家中做家务时就可以有效运动。
不用特别花时间。
另外，还给大家介绍了丰富多彩的运动正餐，像走步、骑车、爬山.瑜伽、跳绳等，便于大家根据自己的兴趣选择。
真心希望让“没有时间运动”不再成为你不运动的借口，让自觉运动成为你一生的好习惯。
在我们生命的长河中，都会经历青年、中年的旅途，它是我们一生中承上启下的最重要、也是最灿烂的阶段.健康尤其显得宝贵。
我国国民体质监测报告表明，每周身体活动频度3次、每次活动时间30分钟的人，可以列入“体育人口”，而我国的“体育人口”总体上不到25％。
从20岁开始，每5岁算作一个年龄段的话，城市的35～49岁这三个年龄段的人群中.“体育人口”的比例明显下降，仅占10％左右，是各成年年龄段中最低的。
也就是说.身为社会中流砥柱的这-人群.在健身方面却表现得最不积极，使得他们的耐力、爆发力、速度、柔韧性、协调性和灵活性等身体素质下降幅度比较明显，“亚健康”现象很普遍.特别是心血管功能的减弱最为突出，高血脂、肥胖或消瘦、神经衰弱等异常情况也开始亲近他们，高血压、糖尿病、冠心病等这些慢性病也出现增多的趋势。
每当与他们谈及应该克服惰性，需要理性参加并坚持科学健身的问题时，得到最多的答复是：“太忙”，没有时间；“太累”，没有力气。
说到底，处于人生健康转折点的他们.虽然认同、但并没有真正接受科学健身的理念，更没有看到，如果不自觉养成这样的生活方式，将会给他们的健康带来诸多的潜在威胁，甚至付出生命的代价。
许多成功人士英年早逝.不但给国家造成了巨大损失，同时给他们个人和家庭带来的损失，也是不可弥补的。
所以.我们如果真正关爱健康、关爱生命的话，就应该从每天坚持适宜的健身运动开始，克服“忙”和“累”的惰性借口，就像车跑得越多就越要保养那样，工作生活越忙越累，就越要对身体进行“保养”，及时“充电”。
套餐一：起床之“赖床三式”赖床，并不全是坏毛病。
我们经过一夜的卧姿，全身肌肉、韧带大都十分松弛，各器官也都在休息，特别是心脏功能还处于某种抑制状态之中，如果一觉醒来，立马猛地起身，由于缺少从非常平静状态向活动状态的过度，的确有时便会出现问题。
例如：血压的波动，会引起头晕；患有心脏病的人，也存在诱发心肌缺血的危险；对那些患有腰腿痛、颈椎或腰椎骨质增生的患者，说不定一下子便会引起疼痛加剧。
因此，先赖一赖床，做一点运动，既可以避免这些可能出现的问题，又可以增加一次健身的机会。
1. 使劲伸懒腰——加速血液循环、缓解疲劳先按照习惯，自然地伸伸懒腰（这是每个人天生就会的），它的作用不可小视。
为什么机体（包括人和动物）在疲劳时会不自觉地做伸懒腰的动作呢？这是因为当机体疲劳时，血液循环减慢，呼吸减弱，血液和氧气供应不充分，大脑对此最为敏感，因此通过自然的条件反射，指挥身体通过伸懒腰的动作，尽量伸展身体、扩张胸廓，靠全身肌肉的收缩和呼吸的加深，立即就可以促使血液循环加速，促使氧气供应增加，疲劳便会得到缓解。
所以，往往在伸懒腰后，都感觉精神爽快。
那么，在早上起床时，为什么也自然要先伸伸懒腰呢？因为可以使身体加快从抑制状态状态，平稳过度到兴奋状态。
但这并不够，建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效，养成使劲伸懒腰的新习惯。
具体做法是：在自然伸懒腰后，将双手掌五指交叉，掌心向上置于头顶，双脚尖交替伸直与上勾，四肢尽量伸展的同时，逐渐用力轮流向左右转体，大约持续30秒钟。
做这样一点改进，增加一点花样，对伸展身体、扩张胸廓，全身肌肉的收缩和呼吸的加深的效果，都会得到增强，并且对加速清醒也很有利。
2.左右大扭身——缓解腰腿痛、颈背疼痛由于现在睡软床的人越来越多，加上如果床垫不够硬实的话，便是造成腰肌劳损或腰椎疾病的一个隐患。
而那些腰腿痛、腰椎骨质增生的患者，睡软床就更不妥了。
仅作为一种弥补，可以在起床前，做一下赖床第二式，左右大扭身。
具体做法是：在强化伸懒腰结束后，左侧卧位，将左侧下肢伸直，把右侧下肢弯曲，从左腿上方跨过，并尽量远离左腿置于床缘，双臂水平张开，并将上身向右侧尽量有节奏地扭转10～20次，在扭转的最大幅度上，最后静止10秒钟。
然后，交换方向成右侧卧位，重复做一次这个动作可以加强腰背肌和颈肌的牵拉，并使各个方位的肌力恢复平衡，对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。
3.团身滚一滚——促使各部分肌力恢复平衡，缓解疲劳具体做法是：在上面动作结束后，于仰卧位将身体团起来，尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头，静止10秒钟，接着缓缓上下滚动10～20次。
主要是促使各部分肌力恢复平衡，结束后，再重复使劲伸懒腰，这才起床。
套餐三：交通工具上的流水席随着城市的发展，许多人的居室离工作单位甚远，据媒体报道，由零点研究咨询集团最新的调查数据显示，在各大城市中，北京人平均上班距离19.3公里，通勤时间平均需要花费43分钟，这两项数据都排在全国首位。
上班距离最短的哈尔滨，也有5.9公里，通勤时间平均为19分钟。
在遭遇交通拥堵时，64.63%的受访者会产生焦虑感。
其次还会产生的负面情绪影响有：恼怒感、对城市的厌恶感、紧张感、挫败感及恐惧感，女性比男性更甚。
对长时间坐在交通工具上（包括公交、地铁、火车）的人来说，如果做一些不会影响他人的健身运动，既可以减轻负面情绪影响，又充分利用了时间，并还可以收获到健身的效果。
有些人很勤奋，如果赶上有个座位，便喜欢利用乘坐交通工具的时间阅读，以提高自己的知识水平，虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳，尤其在视力减退的发生率呈快速上升趋势的今天，此举有待商榷。
因此，我先建议他们，是否将直接阅读的方式改为用默记和思考来替代，特别是在嘈杂的环境中，这种学习效果往往是非常好的，再就是建议同时从容地穿插一些健身运动了。
具体方法是：“坐如钟”——减轻腰肌疲劳，改善腰肌劳损病症首先，请你将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，躯干与大腿、膝关节这两个部位基本上都形成90°，即所谓的“坐如钟”式；这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，对腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。
颈部运动——调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环在“坐如钟”式的前提下，做颈部的屈、仰、左右偏、左右转及旋转等运动，对那些长时间使用电脑、埋头书案或患有颈椎病的人，可以更多做颈部的后仰运动，对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而缓解症状有益。
静力与平衡性运动——增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量在“坐如钟”式的前提下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90°的姿势下，往上抬起，必须形成离开座椅约一拳距离的悬空状态，并坚持1～2分钟，左右两侧交替进行，如果时间允许，左右至少各做4次，效果会很好。
在行车过程中，对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌和大腿前群肌肉力量，都有明显作用。
我在北京经常乘地铁，每一站，左右腿轮换运动一次，这时间正合适，大约80秒钟，连续轮换3～4次，即可以休息，否则会比较累。
如果是短途，也可以做到下车为止，把时间利用好。
搓手与握拳——舒筋活络、改善血液循环在“坐如钟”式的前提下，双掌相向、十指交叉对搓数百下，然后双拳握在一起或十指交叉握在一起，左右手交替一紧一松用力握拳，50～100次。
借用“握手言和”一词，这也是一种“握手言活”的好方式，双手的反复握紧－松开，对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处，尤其对于女性，她们有很多人常年手脚冰凉，微循环减弱，经常搓手与握拳运动，无疑会有利于她们微循环的改善，手会变得暖和起来，上肢的力量也会加强。
不巧在车上没有座位，只好站着，加上路途又比较远，焦虑及烦燥等情绪就会增高，只要我们别放弃，做一些不扰他人的运动，你的心态不但慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。
具体方法是：“站如松”——锻炼自身协调性无论手拉吊环还是握住扶杆，建议你试一试都保持挺胸收腹的站立姿势，即所谓的“站如松”式，在车的行进中，要保持这样的姿势，就需要全身关节、肌肉与各种惯力较劲，结果使其得到了静力和协调性的锻炼。
单臂暗力引体——使上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼在“站如松”式的前提下，用拉住吊环或是握住扶杆的手臂，用暗力做单臂引体向上的动作，当然，身体还是站着的，并没有真正提起来，但需要将这股力量持续几分钟，结果使一侧的上臂、胸肌、背肌都会得到静力的锻炼。
左右交替进行。
踮脚静立——增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性类同候车第二招提踵，只不过是在“站如松”式的前提下，拉住吊环或是握住扶杆的上肢不使劲，只帮助保持身体平衡，做踮脚静立动作，使脚跟离开地面，每次最好停留半分钟，连续10～20次，也可根据时间，次数随意增减。
这也主要是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。
背靠站桩——提高腿部肌肉力量，保护膝关节遇到没有座，而且连扶手也没有空，你可以钻到靠近两节车厢通道的拐角处，往往只能背靠着墙，你仍然不用气馁，不用放弃，做一个背靠站桩的极好锻炼。
读者千万别以为我是异想天开，其实这仅仅是我的实践之一。
记得多年前，我随国家队到成都训练，在一次组织游玩青城山的活动归来乘车时，由于要照顾运动员，我们便没有座位，只能站着。
爬山本来已经很累了，但我在归途中，却初试靠在收款台上练习站桩的滋味，居然每组能够坚持10分钟，前后做了三组，感觉良好。
后来，我就常常会在一些类似场合，练一练背靠站桩，在地铁、在火车上都练习过，感觉对大腿肌肉力量的提高和保护膝关节确实颇有益处。
具体方法是：要让骶部和腰背部紧贴墙面，双腿分开与肩同宽，身体重心下移，使膝关节大约屈成135°即可，因为不像在运动场上练习，在车上不太平稳，不宜蹲得太低，故膝关节不能弯曲得太多，而且还需要经常做好应急的准备，以防突然停车，造成受伤。
每次坚持时间能够长一些，效果就好一些，但亦可以随意。
在站桩结束后，最好再用双掌拍拍大腿或上下捏一捏大腿，帮助大腿肌肉放松，减少肌肉酸痛发生。