适合初学者的健身训练方案

适合初学者的健身训练方案
健身锻炼注意事项
一、持之以恒
健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。

但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。

因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。

二、思想集中
在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。

练哪一部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。

如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。

这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。

三、目标具体
健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。

开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。

以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。

四、安排科学
健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。

包括锻炼次数（一周练几次）、锻炼时间（每次锻炼多长时间）、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到）、锻炼组数（某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组）、动作次数和器械重量等。

1、锻炼次数。

初练者一般每周练三次。

例如，一、三、五练习，二、四、
六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。

也可隔天练习。

对初练者来说，
锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。

次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2、锻炼时间。

初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。

随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。

各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右；一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。

锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3、锻炼部位。

人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。

你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。

每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则：全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。

此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。

初练者可根据上述原则来安排锻炼容。

国外有关初练者的健身锻炼方案小异。

例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。

若每周练四次，每次锻炼的部位是：击一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锻炼者如果不能在上述时间抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。

即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。

4、锻炼组数。

锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一周，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作；第二、三周每个动作练二组；第四、五周每个动作练三组；第六周以后每个动作可练四组。

上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。

5、动作次数。

锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的动作组成的。

这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。

（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

）
6、器械重量。

在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。

如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。

解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。

正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。

7、增加负荷。

健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。

8、训练要求。

不同的健身爱好者有着不同的训练要求：
一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。

大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。

训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。

经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。

只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！
初学者须知
1、做好热身运动；
每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。

目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。

热身运动的容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。

2、注意正确呼吸
正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。

应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。

一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。

3、动作宜缓慢
一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧的锻炼法则。

其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。

4、勿忘放松运动
放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。

健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。

在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。

或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧，使身体由紧的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。

应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

按你的要求想增加力量的话，那就用1-4RM的重量进行锻炼。

至于组数：
每天尽量在你的能力围安排12-16组这块肌肉的训练。

不过因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！。