补糖与运动能力的关系终稿
糖对人体运动的影响分析
糖对人体运动的影响分析本文阐述了糖的概念、糖与人体运动的关系、补糖的种类与方法，分析了认识上的问题并给出了建议。
指出，机体无论是有氧运動还是无氧运动，糖是主要的供能物质。
如果机体糖摄入量不足不但会严重影响机体训练和运动能力，并且还会影响机体的正常代谢。
因此，要纠正不吃主食不吃糖的认识误区，进行正确的补糖，为机体提供必须的能量。
标签：体育运动；糖代谢；影响；补糖方法糖因在人体内易消化吸收，并能以无氧方式或有氧方式合成ATP，而成为机体的最主要供能物质，人体要满足运动所需的能量必须有充足的储备。
目前人体运动与糖的研究主要着重于补糖领域，如壳聚糖、水溶性壳聚糖等对运动训练各方面的影响研究。
本文主要是从糖对运动的影响以及补糖方面进行概述。
一、糖的概述1、糖的定义糖是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称，主要分为单糖、双糖、多糖。
其在机体内主要以肌糖原、肝糖原和血糖三种形式储备，参与机体的供能，其储量越高，机体的运动水平就越高，机体运动到疲劳的时间越长，能力则越强。
2、糖在体内的代谢（1）体内肌糖原的代谢。
在机体运动过程中，运动强度和运动持续的时间与肌糖原的消耗直接有关。
有实验表明，机体运动时，以30%最大摄氧量运动至力竭时，肌糖原将下降15%；运动强度以90%最大摄氧量以上运动至力竭时，肌糖原将下降25%；而当以75%最大摄氧量强度运动至力竭时，肌糖原消耗在80-95%之间；由此可见，当机体以60%-80%最大摄氧量长时间参加运动时，体内肌糖原的消耗最大。
另有研究表明，机体运动负荷持续的时间与肌糖原在体内的利用成正比关系，当肌糖原达到最低水平时，机体的力竭便产生。
（2）肝糖原在体内的代谢。
在运动中，机体的供能以肌糖原为主，但随着运动强度和持续时间的增加，肝糖原将提供能量，其分解速度将会增加；在短时间大强度的运动中，90%的葡萄糖来之于肝糖原的分解，但随着运动时间和强度的加大，肝糖原的分解所占肝葡萄糖的比例逐渐减小，取而代之的则由糖的异生提供能量。
糖类在运动中的作用
糖类在运动中的作用
咱就说啊，糖类这玩意儿在运动里那可太重要啦！你想想，咱运动的时候是不是得有力气呀？这力气从哪儿来？糖类就起着大作用呢！
就好比汽车要跑起来得烧油，咱人的身体要动起来，糖类就是那关键的“燃料”呀！你要是没了糖类，那不就像汽车没油了，还怎么跑得动呀！
咱平时跑步、打球、健身啥的，身体消耗的能量可多了去了。
这时候要是没有糖类及时补充，那不得累得气喘吁吁、腿发软呀！你看那些运动员，他们在比赛前或者比赛中都会补充一些含糖的食物或饮料呢。
比如说葡萄糖吧，那可是快速提供能量的小能手呀！就像一阵及时雨，能让咱在运动中瞬间又活力满满。
还有那些水果呀，里面也有不少糖类呢，既能补充能量，还能带来其他的营养，多好呀！
咱平常运动的时候，可别小瞧了糖类的作用哦。
你说要是没它，咱能坚持多久呢？估计没一会儿就累得不行啦。
但要是有了糖类的加持，嘿，那感觉可就不一样啦，就像有了无穷的力量在推着你向前跑。
你再想想，要是去爬山，那可是个体力活呀！要是半路上没了力气，那多扫兴呀。
这时候要是兜里有块巧克力啥的，赶紧吃一口，哇，那甜蜜的感觉瞬间转化为能量，又能接着往上爬啦。
而且呀，糖类还能帮助咱的身体在运动后快速恢复呢。
运动完了，身体就像打了一场硬仗，这时候补充点糖类，能让身体更快地从疲劳中走出来，就像给身体来了个舒服的按摩。
所以说呀，糖类在运动中的作用那可真是大大的！咱可得重视起来，别等运动的时候才发现没准备好糖类，那可就傻眼啦！以后运动前，记得带上点含糖的小零食或者饮料，让糖类成为你运动的好伙伴，和你一起在运动场上尽情挥洒汗水吧！总之，糖类就是运动中不可或缺的好东西，你还能不重视它吗？。
补糖与提高耐力运动能力的研究
３ ．补 糖 与运动 能 力 运 动 能力 与 糖 的储 备 密 切 相 关 。特 别是 在 长 时 间耐 力运 动 的 中后 期 ，肌糖 原 和 肝糖 原几 乎 耗 尽 ，在 这 种情 况 下 ，如 果没 有 外 源 性葡 萄 糖 的补 充 ， 血糖 浓 度 将 迅速
血糖 是 血 液 中 的葡 萄 糖 ，是 糖 的运 输 形 式 ，人 体 空腹 和
对肝 糖 原含 量 的影响 。
２ ．运动 时糖 的摄 取和 利 用 从糖 的分 类 来看 ，单 糖 可 不 需 消化 直 接 进入 血 液 被
１ ．糖 的分 类与储 存 １ ． １糖 的分类
人 体 吸 收 ；低 聚糖 和 多 糖 必须 经 过 消 化系 统 的消化 水 解 转 化 为 葡 萄糖 ，通 过 血 液 循环 到 达 肝 脏 合成 肝 糖 原 ，供
车运动 中，分 别进行 ６ ５ Ｗ 、１ ３ ０ Ｗ 、２ ０ ０ Ｗ三种 负荷 运动 时 ， 肝脏 葡萄 糖 的输 出速率 逐渐 上升 ， 分 别是基 础 值 的 ２ 倍、
３倍 、５倍 。
１ ． ２人 体 内的糖 储量 人 体 内糖 的含 量 较 少 ，一 般 成 人 为 ５ ０ ０ ｇ ，良好运 动 员可 达 ７ ０ ０ ｇ左 右 ，包括 游 离态 的血 糖和 化合 态 的糖 原 。
作者简 介 ：李丽 （ １ ９ ０ ２ ～），女 ，汕头职业技术学院
一
１ ２ ４一
降低，当血糖浓度降低到 ３ ． ３ ｍ ｍ ｏ ｌ ／ Ｌ以下时，就会 出现 中枢 神 经系 统机 能紊 乱 ， 严 重时 还会 出现 低血 糖性 休 克 。
引 言
安 静 时 血糖 的浓 度 为 ４ ． ４～ ６ ． ６ ｍ ｍ ｏ ｌ ／ Ｌ ，约 ６ ｇ ，糖 原 分
探讨补糖对运动能力的影响
探讨补糖对运动能力的影响作者：解娟来源：《体育时空》2012年第02期摘要除训练因素和遗传因素外，营养因素也影响运动的能力，糖作为运动过程中的基本能源物质，其重要性不言而喻。
本文就补糖对各运动项目的影响及实践中补糖的方案作一综述，以便更深入地研究运动与补糖之间的关系。
关键词运动营养补糖在运动过程中，由于专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练，这使得运动员的体能下降，只通过膳食补充营养，一些基本营养物质往往在比赛前得不到全面补充。
糖是肌肉活动的重要能源物质之一，在运动供能中占重要地位，体内糖储量的多少和运动成绩的好坏、运动疲劳的发生有密切的关系，所以通过合理营养的补糖不仅可以提高运动成绩，而且可以延缓运动性疲劳的出现，促进运动疲劳的恢复。
一、补糖的必要性体内三大营养物质——糖、脂肪、蛋白质均是产生ATP的间接能源。
其中糖和脂肪在能量代谢中占主导地位，对于竞技运动来说是最重要的能源。
各种能源物质用不同代谢方式再合成ATP的速率大不相同，因此在参与能量代谢中所能维持的运动强度也完全不同。
利用糖作为能量代谢的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的ATP或功率输出均显著高于脂肪。
所以，竞技运动从短至100m跑，长至马拉松跑，糖的作用比脂肪重要得多，由于糖在人体内储量相对有限，如果进行较大强度的训练或比赛，为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩，在训练或比赛前适度提高机体的糖储备，在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复体内的糖储量正日益受到重视[2]。
补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机体免疫机能，减轻运动性免疫抑制，是一种安全有效的免疫营养手段[3]。
二、体内糖的储备情况糖以有氧或无氧的方式合成供应机体的需要，人体内糖的总量一般不超过500克，其中绝大多数以糖原的形式进行储存，糖在体内的分布状况如下：肌糖原350-400克，每千克肌肉中约80-lOOmmol；肝糖原70-100克，每千克肝组织中约250mmot；体液糖20克，主要为葡萄糖，其中血糖约为6克[4]。
关于合理补糖与提高运动能力的研究
体 内分 解代 谢 的 中 间产物 酮 体 ，必 须 与葡 萄糖
在体内的代谢产物草酰乙酸结合 ，才能继续氧
收 稿 日期 ：０ ９ ０ － ０ ２ ０ － ９ １
作者简介 ： 黄程 （９ ３ ， 广 西南宁人 ， 林 电子科技 大学教 师 ， 究方 向为高校体 育教 学。 １ ７ 一） 男， 桂 研
后， 进入肝脏合成肝糖原 ， 可达肝重的５ ６ ％一 ％， 约为１０ ０ 克左右 ；进入肌 肉可以合成肌糖元 ， 占
肌 肉重 量 的 １ ， ２０ 以上 。肝糖 原 和肌 糖元 ％ 达 ５克 都 是糖 在体 内的贮 备 形式 ，当肌 肉活 动 时首先 消 耗 的是 肌糖元 ， 肌糖 元 被 消耗 后 ， 由血 中葡 萄
是 ： 消化 吸收 、 热 快 、 氧少 、 运 动 有 利 ； 易 产 耗 对 在无 氧 情况 下也 能 分解 产 物 产热 ，这对 于 强度 大 的运 动有 着 尤 为特殊 的意义 。
（ ）抗 生 酮作 用 维持 脂 肪正 常 代谢 脂 肪在 ２
２糖 与 运动 ．
２１糖在 体 内的贮存 及 转换 形 式 ． 被 消化 了的糖 类 变成 葡 萄糖 ，吸 收人 血液
第 １ 期 ０
Ｎ０． ０ １
哲理
Ｐ ｉ ｓｔ ｈｌ ｏ ｏ
２０ 年 １月 ０９ ０
０ｃｏ ｅ ． Ｏ ９ ｔｂ ｒ ２ ０
关 于 合 理 补 糖 与 提 高 运 动 能 力 的 研 究
昔 程
， 、 ４０ ４
【 要】 摘 多年来一直在寻找某种膳食或膳食成分， 以增强运动员的运动能力。 就运动员膳食中合理补糖与运动
中的糖 元从 １ 克 增 至４ 克 ， 么 ２ 公 斤 活 动肌 ５ Ｏ 那 Ｏ
浅析运动与科学补糖
运动成绩的提高与降低运动疲劳是体育界一直关注并且不懈研究的事。
在高强度与长时间的运动训练中人体的体能会迅速下降,肌肉也会加速疲劳,多数情况下,体能的下降和疲劳的产生与能量物质的过多消耗关系最为密切。
一般来说要想体能恢复到最佳水准只能通过营养的补充,人体的营养补充大部分来自于膳食。
膳食补充的优点是全面,可以满足人体的各种营养需求。
但是在运动训练、运动比赛中,这种全面补充营养的方式太受制于环境,而糖却不一样,糖作为人体的主要代谢功能物质,也是运动过程中最重要的最主要的功能物质,容易被运动员吸收并且不易受到消化系统的限制。
而且在运动后及时补充糖分可以最大程度上缓解运动疲劳,促进运动疲劳的恢复,提高运动能力。
1、糖在体内的分布与储存糖又称碳水化合物是食物中人体所必需的七大营养素之一,也是人体重要的组成部分。
人体内的结合糖约占总体重的2%,可供能糖含量大约在400-500g 左右,主要以肌糖原、肝糖原及血糖的形式存在,主要为大脑工作和人体活动提供能量。
其中肌糖原占比约75%,肝糖原占比约20%,血糖占比约3%,血糖的浓度在4.2-6.6mmol/kg 。
在运动中保持血糖浓度的稳定有利于保证身体红细胞持续葡萄糖为体内糖的运动形成。
大脑最主要的能源物质就是血糖,当血糖浓度过低时就会出现头晕等低血糖休克症状,所以血糖浓度一旦下降,肝糖原就会分解入血保证血糖浓度动态稳定。
2、运动时人体的糖代谢安静时人体的血糖浓度基本维持不变,在运动时人体消耗的能量取决于运动强度与运动时间。
当人体以75%VOI max 强度运动至力竭时,肌糖原的消耗为80-95%。
而30%VOI max 强度运动力竭时,肌糖原的消耗为15%。
90%VOI max 强度运动到力竭时,肌糖原的消耗为25%。
根据研究表明,肌糖原的利用与运动负荷的时间是平行关系,当肌糖原的利用最低时便会发生力竭。
而运动开始时的肌糖原水平则决定了运动开始到力竭的时间。
肝糖原的代谢在运动中主要与运动强度与持续时间有关,在时间短、强度大的运动中90%的肝脏输出的葡萄糖来源于肝糖原的分解。
运动竞技能力与补糖
运动竞技能力与补糖赖晓红【摘要】Sugar is the most important energy supplement in the body, timely supplying sugar has an important meaning for keeping athletic ability before and in the game (sport). generally use the method of carbohydrate loading to improve reserved sugar supplement in a long–term. the purpose of sugar supplement before competitions is mainly for optimizing the reserve of muscle and liver glucogen, keep stable blood sugar within the movements, safeguard the fast athletic ability in 60 minutes and sprinting ability in the end for a long time. carbohydrate supplement can significantly improve the glucose metabolism environment in competitions, improving the ability of body movements, the events that movements time is longer than 1 hour should add right amout of sugar and electrolytes into liquid supplement. for ice hockey, other high strength and intermittent exercise projects, having sugar supplement before and in the competitions is good for athletes to improve competitive ability, for some special events of one–time high strength, one–time physical strength and high strength which has got the edge on anaerobic metabolism(more than 80%vo2max have oxygen metabolism), genareally do not advocate to supply sugar before the game, wrong way of supplying sugar will injury their athletic ability.%糖是体内最主要最能快速动员的供能物质，赛前（运动前）和赛中（运动中）及时补充糖类对保持运动能力具有重要意义。
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响足球是一项耗能的运动项目，要求运动员具备良好的体能水平，尤其是耐力和爆发力。
在足球比赛或训练过程中，能否合理补充糖分，直接影响运动员的体能表现。
本文将探讨足球运动过程中择时补充糖对体能的影响。
足球比赛时间长，动作频繁，需要运动员不断产生能量来支持肌肉收缩、保持高强度的运动状态。
而糖分是人体产生能量的主要来源，尤其是在高强度运动时，人体需要迅速释放大量的能量来满足身体的需求。
因此，在足球比赛或训练时，适量补充糖分可以有效增加身体能量储备，减少疲劳的产生，提高身体耐力和爆发力，从而取得更好的运动表现。
糖分补充的最佳时机在足球比赛或训练中，糖分的补充时间是至关重要的。
如果选择不当，可能会对运动员的体能表现产生不利影响。
一般来说，糖分的补充时机应该是在运动前、中和后，具体如下：1. 运动前足球比赛或训练前，适当补充碳水化合物可以提高能量储备，减少身体疲劳的产生。
此时，应该选择低升糖指数的食物，如麦片、水果等，以避免血糖过高或低血糖的情况发生。
在比赛或训练过程中，糖分的及时补充可以保证身体的能量储备，延缓及缓解疲劳，提高身体耐力和爆发力。
此时，可以选择高升糖指数的食物，如能量饮料、果汁等，以便身体能够快速吸收。
足球比赛或训练后，适当补充糖分可以帮助身体恢复能量，减少身体的损伤和疲劳。
此时，可以选择蛋白质含量较高的食物，如牛奶、水煮蛋等，以满足身体的营养需求。
糖分补充的注意事项1. 饮食选择要合理糖分的来源有很多种，但并不是所有的食物都适宜在足球比赛或训练中补充。
应该选择低脂、高升糖指数的食物，如水果、蔬菜、面包、麦片等。
2. 补充量要适量过量的糖分会使身体能量储备过剩，导致身体疲劳和损伤的加剧。
因此，在补充糖分的过程中，要根据个人需求和运动强度适量增减。
3. 时间间隔要合理糖分的补充时间间隔不宜过短或过长，一般可控制在30分钟至1小时之间，以便身体能够快速吸收。
4. 饮食时间要合适总结在足球比赛或训练过程中，合理补充糖分可以有效提高身体能量储备，减少疲劳的产生，提高身体耐力和爆发力，从而取得更好的运动表现。
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班级：人体二班
目录
1 2 前言 糖的供能 运动与补糖 运动前、中、后的补糖
3
4 5
总结
1.人体的糖贮备及其供能形式
• 糖类是人体基本的供 能物质，人体储备的 糖类物质主要是由食 物获得的糖原及葡萄 糖。 • 葡萄糖是人体内糖类 的运输形式，糖原是 糖类的贮存形式。
• 人体的糖以血糖、肝 糖原和肌糖原的形式 存在，并以血糖为中 心，使之处于一种动 态平衡。 • 肝糖原、肌糖原和血 液中的葡萄糖，在有 氧运动和无氧运动中 都是重要的能源物质。
混合补糖和补液
• 1单纯摄入果糖，因吸收效率低不能迅速吸收氧化 ，纯果糖会引起胃肠道不适合运动能力降低 • 2单纯摄入葡萄糖会对胃的排空产生一定的抑制作 用。应进行混合补糖，提高糖的吸收效率，克服 胃肠不适，有利于糖的吸收和提高机体运动能力 • 3补糖常和补液同时进行。含糖饮料的糖浓度以低 于8%的低渗为宜。则低聚糖可以获得较多的糖补 充
大强度运动的主要能量来源
运动与补糖
1
有利于运动性Leabharlann 劳的恢复为 什 么 要 补 糖 ？
2
减少肌糖原消耗，延长耐力运动时间
3
增加肝糖原和肌糖原储备，降低糖储备对运动 能力的影响
.
4
有利于提高运动能力和运动成绩
运动前补糖
• 目的：是为了提高体内肌糖原水平，确保 体液平衡。 • 方法：①运动前数天（1-7）天进行高糖膳 食补充。②赛前3-4小时正常进食，补充固 体糖为主。③赛前10-15分钟，补充含糖饮 料（1g/kg）。即可升高含糖量。 • 注意：①一次性补糖总量不宜过多，超过 96g以上易出现负作用。②运动前补糖一般 对耐力运动的项目和能力有提高
运动后补糖
• 目的：促进糖原合成，促进运动疲劳性恢复
，提高糖贮备，增强运动能力。 • 方法：①运动后即刻和头2h以及其后每隔 1-2h连续补高糖膳食。②运动前6h是糖原 快速恢复期以高血糖指数食物为主。③恢 复期6-48h内，以中低血糖指数的糖类为主 • 注意：①运动后5h为糖原快速恢复期，开 始补糖的时间越早越好。②运动后饮食要 保持一定数量的淀粉。③一般推荐25g/h， 少量多次。
糖的供能
• 糖在无氧运动和有氧运动状况下都可以进 行供能，是运动时唯一能无氧代谢合成ATP 的细胞燃料。 • 了解糖的供能原理分析出糖的供能特点， 为研究糖补糖与运动能力的关系提供帮助。
糖的供能
糖的供能范围广、耗氧量低氧化功率大 低强度运动中起到维持血糖水平的作用 任何运动的开始都需要由糖代谢提供ATP 糖氧化代谢产物易排除，副作用小
2.糖在体内的分解代谢
• 糖在人体的主要分解 途径是无氧酵解和有 氧氧化。 • 糖酵解在剧烈运动时 可以快速提供肌肉收 缩的能量，当体内供 氧不足，糖释放出能 量并进行无氧分解， 生成乳酸。
• 糖原或葡萄糖在耗氧 条件下彻底氧化，产 生二氧化碳和水的过 程叫做有氧氧化。 • 糖的有氧氧化是机体 正常生理条件下及长 时间运动中供能的主 要方式。
运动中补糖
• 目的：通过保持运动中血糖的稳定来延长 运动力竭时间，延长疲劳点。 • 方法：①每隔30-60min补充含糖饮料或者 易吸收的含糖食物。②少量多次饮用。 • 注意：①运动中补糖应选用葡萄糖、低聚 糖等高血糖，果糖不适合。②糖的补充形 式：液体＞半液体＞固体。③补糖量一般 不大于60g/h或1g/min。④可直接提高中高 强度运动成绩。
总结
• 糖是人体运动重要的能源物质。不同类型 的糖、不同时间的补糖及补糖方式都会对 运动能力产生影响。因此，我们对于不同 的运动项目和不同的运动员及不同的时间 应该有不同的补糖计划。