糖的概念及其对运动能力的影响 - 副本
早该知道的“糖”与“跑马”的那些事儿
早该知道的“糖”与“跑马”的那些事儿随着跑步的火热，大家也经常听到关于补糖的一些信息，也知道此糖非彼糖，但是对糖是否真正了解过？糖是重要的能源物质，与人体的运动能力有着不可分割的关系。
在持续性长的运动中，机体糖原的消耗与血糖水平的降低是造成运动性疲劳的重要因素之一，故机体的糖原存了多少和运动时血糖水平的高低直接影响着耐力运动的水平。
补充糖可以节省对身体糖原贮备的利用、维持血糖水平相对稳定，所以科学地补糖在持续性长的运动以及运动训练中非常重要。
糖这么重要，那么该如何补糖？Bigger营养师决定以跑步为主体，以如何在跑步中通过补糖来延长运动耐力为主题为跑友讲解关于糖与跑步的那些事儿。
糖贮备与持续性长时运动的关系糖是人体内最重要的能源物质，但人体内糖的总量一般不超过500g，其中绝大多数存在肌肉（肌糖原）、肝（肝糖原）、血液（血糖）中。
通常认为，持续性长的运动，如，游泳、长跑一般是以中等强度（70～80%Vo2max ）进行运动，运动持续时间长，肌肉收缩需要的能量主要来自于糖类分解(虽然脂肪也参与供应部分能量,但对于全力运动中处于缺氧状态和急需能量的机体来说，总是优先利用动员速度快和耗氧量少的糖），而人体内糖的贮量又不多，即使再加上肝脏异生的糖，还是远远不够满足运动的需求。
曾有人研究过，无论是多优秀的运动员，在运动60min 后血糖浓度均有不同程度的下降；在亚极量的运动中，随运动时间的延长血糖的利用率也随之上升。
研究表明，一般情况下,运动时肌群利用肌糖原比摄取血糖的供能作用大得多，甚至在进行长时间耐力运动过程中，肌糖原供能作用比血糖高3～5倍，这时肝糖原大量分解以致于使血糖浓度维持在较高水平的主要意义，是允许体内非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能。
但是在耐力运动过程中，肌肉摄取和利用血糖供能的方式必然有所增加,而且随运动时间的延长，血糖供能的百分率也有所变化。
如果进行稳定强度的持续性运动时可发现，运动最初几分钟内运动肌群摄取血糖量已经增多；如果运动强度低，摄取血糖量的高峰时间出现在90～180min 之间；如果运动强度较大(60%Vomax)，摄取血糖的高峰时间出现在90～120min。
糖类在运动中的作用
糖类在运动中的作用
咱就说啊，糖类这玩意儿在运动里那可太重要啦！你想想，咱运动的时候是不是得有力气呀？这力气从哪儿来？糖类就起着大作用呢！
就好比汽车要跑起来得烧油，咱人的身体要动起来，糖类就是那关键的“燃料”呀！你要是没了糖类，那不就像汽车没油了，还怎么跑得动呀！
咱平时跑步、打球、健身啥的，身体消耗的能量可多了去了。
这时候要是没有糖类及时补充，那不得累得气喘吁吁、腿发软呀！你看那些运动员，他们在比赛前或者比赛中都会补充一些含糖的食物或饮料呢。
比如说葡萄糖吧，那可是快速提供能量的小能手呀！就像一阵及时雨，能让咱在运动中瞬间又活力满满。
还有那些水果呀，里面也有不少糖类呢，既能补充能量，还能带来其他的营养，多好呀！
咱平常运动的时候，可别小瞧了糖类的作用哦。
你说要是没它，咱能坚持多久呢？估计没一会儿就累得不行啦。
但要是有了糖类的加持，嘿，那感觉可就不一样啦，就像有了无穷的力量在推着你向前跑。
你再想想，要是去爬山，那可是个体力活呀！要是半路上没了力气，那多扫兴呀。
这时候要是兜里有块巧克力啥的，赶紧吃一口，哇，那甜蜜的感觉瞬间转化为能量，又能接着往上爬啦。
而且呀，糖类还能帮助咱的身体在运动后快速恢复呢。
运动完了，身体就像打了一场硬仗，这时候补充点糖类，能让身体更快地从疲劳中走出来，就像给身体来了个舒服的按摩。
所以说呀，糖类在运动中的作用那可真是大大的！咱可得重视起来，别等运动的时候才发现没准备好糖类，那可就傻眼啦！以后运动前，记得带上点含糖的小零食或者饮料，让糖类成为你运动的好伙伴，和你一起在运动场上尽情挥洒汗水吧！总之，糖类就是运动中不可或缺的好东西，你还能不重视它吗？。
运动前、中、后 糖补充
运动《前》怎么补糖
• 增加肝糖原和肌糖原储量 • 运动前2h补糖应以液体含糖饮料,以单糖 、双糖和低聚糖为宜。 • 单糖有葡萄糖、果糖。果糖服用后,必须 先在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原,引起 激素的反应小。
运动《中》补糖
• • • • 目的： (1)补充大脑能量供应的不足。 (2)维持红细胞正常生理活动需要。 外源性或口服葡萄糖有助于节省肌糖原和 防止机体糖储备过快的耗尽是非常重要的
运动《中》怎么补糖
• 单糖 • 1.半乳糖是乳糖的组成成分之一，在自然 界极少单独存在，有甜味，半乳糖在体内 被吸收后也转化为葡萄糖。 • 2.葡萄糖后吸收最快，但立即会引起胰岛 素的分泌增加，使血糖进入肌细胞
运动《后》补糖
• 目的： • 有利于恢复 • 糖能促进大强度训练中糖原合成,同时对 于运动后免疫机能的提高,抑制大强度训 练后机体产生的自由基对机体的危害也有 一定的作用,故也能给运动员一定量的摄 取。
运动《后》怎么补糖
• (1)补充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖 快3.7倍。 • (2)在糖原大量排空的前提下运动后应立 即补液体至少每kg体重0.7 g, 24 h内应 补充糖每kg体重9-16 g可保证机体恢复糖 储量。 • (3)补充淀粉或葡萄糖恢复速度最快,心肌 、骨骼肌、快肌、慢肌、肝脏,恢复速度 逐渐减慢。最好补充蔗糖,因为含有葡萄 糖和果糖,口感较好。
运动补糖
• 糖对人体运动能力的重要关系多年前已有 一定的认识。。人体内糖的储量相对有限 ,对于280%最大摄氧量强度的运动,持续时 间超过60-90min,糖常成为运动能力的限 制因素。当体内肌糖原含量低于临界值， 常诱发疲劳,运动的强度必然减低或运动 终止。因此,人们对一些超长距离的运动 项目,如公路自行车、马拉松跑等超长耐 力运动项目在运动前或运动中补充糖的作 用早有认识。
探讨补糖对运动能力的影响
探讨补糖对运动能力的影响作者：解娟来源：《体育时空》2012年第02期摘要除训练因素和遗传因素外，营养因素也影响运动的能力，糖作为运动过程中的基本能源物质，其重要性不言而喻。
本文就补糖对各运动项目的影响及实践中补糖的方案作一综述，以便更深入地研究运动与补糖之间的关系。
关键词运动营养补糖在运动过程中，由于专业化训练追求高密度、高强度和长时间大运动量训练，这使得运动员的体能下降，只通过膳食补充营养，一些基本营养物质往往在比赛前得不到全面补充。
糖是肌肉活动的重要能源物质之一，在运动供能中占重要地位，体内糖储量的多少和运动成绩的好坏、运动疲劳的发生有密切的关系，所以通过合理营养的补糖不仅可以提高运动成绩，而且可以延缓运动性疲劳的出现，促进运动疲劳的恢复。
一、补糖的必要性体内三大营养物质——糖、脂肪、蛋白质均是产生ATP的间接能源。
其中糖和脂肪在能量代谢中占主导地位，对于竞技运动来说是最重要的能源。
各种能源物质用不同代谢方式再合成ATP的速率大不相同，因此在参与能量代谢中所能维持的运动强度也完全不同。
利用糖作为能量代谢的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的ATP或功率输出均显著高于脂肪。
所以，竞技运动从短至100m跑，长至马拉松跑，糖的作用比脂肪重要得多，由于糖在人体内储量相对有限，如果进行较大强度的训练或比赛，为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩，在训练或比赛前适度提高机体的糖储备，在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复体内的糖储量正日益受到重视[2]。
补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机体免疫机能，减轻运动性免疫抑制，是一种安全有效的免疫营养手段[3]。
二、体内糖的储备情况糖以有氧或无氧的方式合成供应机体的需要，人体内糖的总量一般不超过500克，其中绝大多数以糖原的形式进行储存，糖在体内的分布状况如下：肌糖原350-400克，每千克肌肉中约80-lOOmmol；肝糖原70-100克，每千克肝组织中约250mmot；体液糖20克，主要为葡萄糖，其中血糖约为6克[4]。
运动生物化学(第二版)第02章糖代谢与运动
糖的氧化供能效率较高，能够以较高的速率 产生能量，为肌肉收缩和运动提供动力。
运动中糖的糖异生作用
1 2 3
糖异生的定义
糖异生是指由非糖物质转化为葡萄糖或糖原的过 程，是运动时补充糖储备的重要途径。
糖异生的原料
糖异生的原料主要包括氨基酸、甘油和乳酸等， 这些物质在运动中大量产生并可作为糖异生的底 物。
体组织的结构物质之一。
02
双糖
双糖是由两个单糖分子通过脱水缩合反应连接而成的糖类，常见的双糖
有蔗糖、麦芽糖和乳糖等。双糖在生物体内主要作为能量物质，同时也
有一些特殊的生物活性。
03
多糖
多糖是由多个单糖分子通过聚合反应连接而成的糖类，如淀粉、纤维素
和糖原等。多糖在生物体内主要作为能量物质和细胞结构物质，同时也
02
运动对糖代谢的影响
运动对血糖的影响
01
运动时肌肉收缩，消耗大量能量，导致血糖升高。
02
运动后，肌肉摄取葡萄糖增多，血糖下降。
03
长时间运动后，肝糖原分解加速，血糖升高。
运动对胰岛素和胰高血糖素的影响
运动时，胰岛素分泌减少，胰高血糖 素分泌增加，促进糖原分解和糖异生。
运动后，胰岛素分泌增加，胰高血糖 素分泌减少，促进糖原合成和葡萄糖 摄取。
先天性糖代谢障碍
某些先天性糖代谢障碍可能导致糖的利用和代谢异常，影响身体的 能量供应和运动能力。
05
运动中糖的补充与控制
运动前糖的补充
01
02
03
补充时间
运动前1-2小时，确保在 运动开始时糖原储备充足。
补充量
根据运动时间和强度，一 般补充300-500卡的易消 化的糖类食物。
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响足球是一项耗能的运动项目，要求运动员具备良好的体能水平，尤其是耐力和爆发力。
在足球比赛或训练过程中，能否合理补充糖分，直接影响运动员的体能表现。
本文将探讨足球运动过程中择时补充糖对体能的影响。
足球比赛时间长，动作频繁，需要运动员不断产生能量来支持肌肉收缩、保持高强度的运动状态。
而糖分是人体产生能量的主要来源，尤其是在高强度运动时，人体需要迅速释放大量的能量来满足身体的需求。
因此，在足球比赛或训练时，适量补充糖分可以有效增加身体能量储备，减少疲劳的产生，提高身体耐力和爆发力，从而取得更好的运动表现。
糖分补充的最佳时机在足球比赛或训练中，糖分的补充时间是至关重要的。
如果选择不当，可能会对运动员的体能表现产生不利影响。
一般来说，糖分的补充时机应该是在运动前、中和后，具体如下：1. 运动前足球比赛或训练前，适当补充碳水化合物可以提高能量储备，减少身体疲劳的产生。
此时，应该选择低升糖指数的食物，如麦片、水果等，以避免血糖过高或低血糖的情况发生。
在比赛或训练过程中，糖分的及时补充可以保证身体的能量储备，延缓及缓解疲劳，提高身体耐力和爆发力。
此时，可以选择高升糖指数的食物，如能量饮料、果汁等，以便身体能够快速吸收。
足球比赛或训练后，适当补充糖分可以帮助身体恢复能量，减少身体的损伤和疲劳。
此时，可以选择蛋白质含量较高的食物，如牛奶、水煮蛋等，以满足身体的营养需求。
糖分补充的注意事项1. 饮食选择要合理糖分的来源有很多种，但并不是所有的食物都适宜在足球比赛或训练中补充。
应该选择低脂、高升糖指数的食物，如水果、蔬菜、面包、麦片等。
2. 补充量要适量过量的糖分会使身体能量储备过剩，导致身体疲劳和损伤的加剧。
因此，在补充糖分的过程中，要根据个人需求和运动强度适量增减。
3. 时间间隔要合理糖分的补充时间间隔不宜过短或过长，一般可控制在30分钟至1小时之间，以便身体能够快速吸收。
4. 饮食时间要合适总结在足球比赛或训练过程中，合理补充糖分可以有效提高身体能量储备，减少疲劳的产生，提高身体耐力和爆发力，从而取得更好的运动表现。
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响足球是一项需要高强度运动的球类项目，对运动员的体能要求非常高。
补充糖分在足球运动过程中对体能的影响非常重要。
本文将从补充糖分的机制、适量补充糖分的时机以及补充糖分对体能的影响等方面进行探讨。
补充糖分的机制。
足球运动是一项以糖分作为主要能量来源的运动。
在运动过程中，身体主要依靠血糖来提供能量。
当血糖水平下降时，身体会出现疲劳、注意力不集中等症状，影响运动表现和耐力。
补充糖分可以提高血糖水平，延缓疲劳，提升体能。
适量补充糖分的时机。
在足球比赛或训练前后适当补充糖分对提高体能有重要意义。
在比赛或训练前的2-4小时内，运动员可以摄入适量的碳水化合物，如面食、米饭等，以保证肌肝糖原的储备。
这样可以避免比赛或训练开始时血糖水平过低，导致疲劳和耐力下降。
在比赛或训练过程中，如果持续进行高强度运动，可以适当补充一些易消化的碳水化合物，如能量饮料、能量胶囊等，以补充能量并延缓疲劳。
在比赛或训练结束后的30分钟内，可以摄取一些高糖食物或饮料，尽快恢复血糖水平，促进肌肉蛋白的合成和肌酸的储存。
补充糖分对体能的影响还表现在以下几个方面。
补充糖分可以提高运动员的耐力和持久力。
当血糖水平充足时，身体可以更充分地利用糖分提供能量，延缓肌肉糖原的耗尽，延长运动的持续时间。
补充糖分可以提高运动员的爆发力和速度。
快速补充糖分可以迅速提升血糖水平，增加肌肉对糖分的利用，增强爆发力和速度表现。
补充糖分还可以提高运动员的注意力和集中力。
脑细胞主要依赖于血糖来供能，补充糖分可以维持正常的脑功能，使运动员更具注意力和反应能力。
补充糖分可以促进运动后的恢复和康复。
糖分的摄取可以迅速恢复肌肝糖原的储备，加速肌肉蛋白合成，促进肌肉的恢复和生长。
补充糖分还可以调节体内的血糖水平，降低运动后的压力和疲劳。
补充糖分在足球运动过程中对体能的影响是非常重要的。
适量补充糖分可以提高血糖水平，延缓疲劳，提升体能。
运动员在足球比赛或训练前后适当补充糖分，可以获得更好的运动表现和恢复效果。
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响
足球运动过程中择时补充糖对体能的影响足球是一项需要长时间高强度运动的运动项目，对运动员的体能要求非常高。
在足球比赛中，选择合适的时机补充糖分对于提高体能和延迟疲劳具有重要的影响。
本文将从糖尽量多的摄入时间、糖对运动能量的影响、糖对运动表现的影响等方面来说明在足球运动过程中择时补充糖对体能的重要性。
糖尽量多的摄入时间。
在足球比赛中，运动员的能量消耗非常大，因此摄入足够的糖分是维持体能的重要手段。
研究表明，在进食后的3-4小时内，血液中的糖分水平最高，这个时间段也是糖分消耗最快的时间段。
足球运动员应该在比赛前的3-4小时内饮食中摄入较多的糖分，以确保在比赛中能够能量储备充足。
糖对运动能量的影响。
糖是人体能量的重要来源之一，尤其是在高强度运动中，糖分是肌肉能量的主要供应者。
长时间的足球比赛会导致体内糖分储备消耗殆尽，如果不能及时补充糖分，就会导致体力不支和疲劳。
适时地补充糖分可以使肌肉保持充足的能量储备，延缓疲劳的发生，提高体能水平。
糖对运动表现的影响。
研究表明，适量摄入糖分可以提高运动员的运动表现。
糖分可以快速转化为能量，从而使运动员在接触时间和速度上表现更加敏锐。
糖分还可以促进神经递质的合成和释放，提高肌肉的反应速度和协调能力，从而对足球比赛中的灵活性和敏捷性发挥积极作用。
在足球运动过程中，适时补充糖分对于提高体能和延迟疲劳具有重要的影响。
运动员应该在比赛前的3-4小时内摄入较多的糖分，以确保运动前能量充沛。
在比赛过程中，根据个人需要和感觉，适时地补充糖分，可以提高运动员的体能水平和运动表现。
需要注意的是，糖分的摄入应该适量，过量的糖分摄入可能导致能量过剩或者消化不良，从而影响运动员的表现和健康。
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糖的概念及其对运动能力的影响
糖的概念：
糖类物质是多羟基的醛或酮的化合物以及它们的衍生物。
分类：
根据化学组成可分为醛糖和酮糖；根据糖分子中所含的碳原子数，可
以将糖分为丙糖、丁糖、戊糖和己糖，最简单的糖类就是丙糖；根据
糖类分解时分解出的最小分子的糖的情况可以将糖分为单糖、低聚糖
和多糖三类。
①
单糖：不能被水解成更小分子的糖，重要的单糖及其衍生物有葡萄
糖、果糖、核糖等。
②
低聚糖：又称寡糖，由2--10个分子的单糖聚合而成，水解后产生
2--10个单糖。低聚糖中最主要的是二糖又称双糖，例如我们饮食中
的蔗糖、麦芽糖和乳糖。
③
多糖：是指由多个单糖分子缩合而成的糖类，其相对分子量较大，
不溶于水，皆无甜味，也无还原性。例如常见的有淀粉、糖原、纤维
素、琼脂等。多糖具有复杂的生理功能，其中我们经常遇到的糖原是
重要的能量储存物质。
糖的生物学功能：
1
、构成体质
2
、提供能量
3
、调节脂肪和蛋白质
糖是人类生理活动主要的代谢物质和组成部分，机体运动时能量
供应中糖起着极其重要的作用，而体内糖的贮备情况对于运动时间的
维持，提高运动成绩有着密切的关系，通过不同方式糖的合理补充可
以增加体内的糖贮备，还可延缓运动疲劳的出现，而且对于运动后机
体疲劳的恢复有着促进作用。
1
，机体内糖的储备情况
糖以有氧或无氧的方式合成ATP供应机体的需要，人体内糖的总量
一般不超过500g，其中绝大多数以糖原的形式进行储备，糖在体内
的分布状况如下：
肌糖原350~400g，每千克肌肉中约80~100mmol
肝糖原70~100g，每千克肝组织中约250mmol
体液糖20g，主要为葡萄糖，其中血糖约为6g
2
，运动对糖代谢的影响
⑴
，短时间大强度运动
肌糖原酵解是主要功能方式，但随着糖酵解。肌乳酸、血乳酸迅
速增加，同时又会抑制糖酵解的进行。若进行单次运动，在糖原排空
之前运动已结束，肌糖原的含量不成为这类运动的抑制因素;若进行
多次大强度的运动，运动时间在1min以上，肌糖原的消耗排空是影
响机体运动能力、产生疲劳的因素，虽然运动致使肝糖原分解速率加
大，但由于糖异生作用不明显和运动时间过短，肝糖原排空很少，同
时血糖基本不利用，浓度无明显变化。
⑵
，长时间中高强度运动
运动的能量供应，依靠糖酵解和有氧代谢供能，肌糖原利用的速率
相当高，糖原消耗量大，在运动最初阶段，有于运动刺激、肌糖原迅
速分解，糖酵解是这时的主要的供能方式；但随着运动时间的延长，
机体对于运动强度的适应，肌糖原的分解速率下降，保持稳定的有氧
代谢，但由于其储量有限，当运动导致肌糖原大量消耗时、其分解速
率必然下降，此时肌肉通过提高血糖的吸收利用以及脂肪的动员来满
足运动的需要，在运动中肝糖原的分解速率提高，释放葡萄糖入血，
使得血糖浓度保持较高水平，以满足肌肉摄取的需要，同时允许体内
非运动器官和组织可以在运动时继续维持正常机能，随着肝糖原的分
解、消耗、排空、虽然在肝脏内糖异生生成葡萄糖加大，但仍不能满
足运动时机体的需要，从而导致血糖浓度的降低。血糖浓度降低使运
动肌功能不足引起外周疲劳，同时中枢神经系统因供能不足也产生中
枢疲劳，二者的作用使机体运动能力下降，产生疲劳。在此种运动方
式中糖原的储量以及血糖浓度的下降是限制机体运动能力的的因素。
⑶
，低强度运动
肌肉主要有脂肪酸氧化供能，很少利用机体的糖储备。
3
，补糖 对运动能力的影响
通过运动时糖代谢的分析，补糖可以从提高机能的糖储备、降低
运动时糖原利用速率，促进糖原恢复以及维持血糖延长运动时间等几
个方面，促进机体运动能力。不同的补糖方式对运动能力的影响也会
有相应的不同。
⑴
，补糖类型及方式
①
膳食补糖
为提高运动员的糖储备，在平时的饮食中要注意含糖食物的摄入，也
就是膳食补糖，使基础膳食中糖类的含量达到总热量的60%--70%，
应以含糖量最多的粮食和薯类为主要来源，同时也应注意蔬菜水果的
摄入，因其除含有少量单糖外，还含有纤维素和果胶，其摄入有利于
糖类的消化吸收。但应少吃蔗糖，因为粮食和薯类除富含淀粉可以供
给热能外，还含有一些其它营养素，如蛋白质、无机盐和维生素等，
至于蔗糖、麦芽糖等各种食糖，除供给热能外，基本不含有其它营养
成分，营养价值远不如粮食和薯类。
②
，补糖的种类
不同种类的糖在体内的吸收运转机制不同，另外不同种类的糖带来
的胃肠刺激反应和吸收速率不同，如单纯摄入果糖，因其吸收速率较
低不像其它糖类那样能够迅速吸收氧化，而且纯果糖还会引起胃肠道
的不适和运动能力的降低；单纯摄入葡萄糖液还会对胃的排空产生一
定的抑制作用，所以对于补糖中出现的以上现象选取最佳的糖组合进
行混合补糖。使用麦芽糊精和果糖的混合食品替代葡萄糖可以克服对
于胃排空的抑制作用。多种糖组合补充由于其运转机制不同，可以完
成糖的同时吸收，提高了糖的吸收效率，而且对于单纯补糖时出现的
胃肠不适得到了较好的解决，从而更加有利于糖的吸收，对于提高机
体的运动能力更为有利。
③
，补糖与补液
补糖常常是与补液同时进行的，而饮料的渗透压浓度对于糖的补
充有直接的影响，一般认为补糖饮料的浓度应采用低渗或高渗，这样
才利于糖的吸收，即糖的浓度以低于8%为宜。因为糖的浓度和渗透
压与胃的排空速率有关，高渗溶液减低了胃的排空量，对于糖的吸收
极为不利。对于不同的糖，在糖浓度相同的情况下，其渗透压是不同
的，与单糖、双糖相比较而言，用低聚糖会使溶液的渗透压降低，如
果采用相同的渗透压，则低聚糖可以获得较多的糖补充。
⑵
，补糖时间
①
，运动前补糖
运动前摄入高血糖指数的饮料可以提高运动时氧化速率。另外还有研
究表明运动前补糖可以提高运动能力，长时间以来，高糖膳食训练法
一直被广泛使用，运动前一周进行大运动量训练，使运动员产生疲劳，
而且停止他们的糖摄入，如此3天以耗尽体内的肌糖原，接着再给以
高糖膳食，这期间从事尽量低的运动负荷，如此以至在运动前肌糖原
可以增加2--4倍。也可采用改良的糖原负荷法，即在赛前一个周内
减少运动量，直至赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中的含糖量至总
热量的70%
运动前2--5min补糖可以延缓胰岛素效应，利于机体的运动；运
动前2h补糖，糖已被吸收合成糖原储存起来，对于运动来讲，增加
了运动前的糖原储备，一般认为在训练前或比赛前的20min内补糖效
果最佳，即可使肾上腺素等分泌增加，又可使胰岛素分泌下降，从而
有利于运动能力的提高。
以上可知，运动前短期补糖主要是为了增加体内肌糖原、肝糖
原以及血糖储备量，以保障机体的运动前能力，选择合适的赛前补糖
时间更为重要。
②
，运动中补糖
在持续运动过程中补糖可以使运动员增加工作量。因为摄入糖到
葡萄糖进入血液是需要一定的时间的，所以建议在疲劳发生前尽早补
糖，而且发现补糖会使疲劳的发生推迟，但是不能阻止疲劳的发生，
这同时也提示疲劳的产生是多因素的。在对自行车运动员补糖的研究
中发现运动中补糖30min后，血糖明显增加，1.5小时后显著高于对
照组，表明补糖可以增加和维持运动中的血糖水平。一项有关足球比
赛的研究报道，利用比赛间隙补糖补液的运动员比补液不补糖的运动
员跑动的距离增加了30%。
在运动中一般采用少量多次的方式每隔30--60min补充含糖饮料
或容易吸收的含糖物质，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，且采用
易吸收的单糖和低聚糖。在长时间的运动中，由于糖原的排空和血糖
浓度的降低被认为是引起疲劳的重要因素之一，而在运动中适当地给
运动员补充糖，可以提高血糖水平，节约肌糖原，减少肌糖原的损耗
以延长运动时间，从而有助于运动能力的提高。
③
，运动后补糖
运动后开始补糖的效果越早越好，理想的是在运动后即刻、前2h
及每隔1--2h连续补糖，原因是由于运动后即刻肌糖原合成速率最快，
其后合成速率逐渐减慢。而且有研究发现运动后肌细胞膜对葡萄糖的
通透性增大，同时对胰岛素的敏感性增强，为了快速补充体内有限的
糖储备，运动后应立即摄入糖才能加速肌糖原的合成。研究也表明，
运动后4h的短恢复期内立即摄入糖饮料，可以增加再运动时的耐力。
因此运动后尽早补糖的重要性在于及时供应肌糖原合成原料，以利于
糖原的尽早恢复。补糖量应为运动后即刻进食50g糖，此后每1--2h
间隔补充50g糖，至少应补充到200g，24h总量达600g，而且补糖
形式上应采用多种糖混合补充的方式。
在实际的运动比赛中，补糖不能仅仅局限于赛前、赛中或赛后，
而是采用联合补糖，有研究发现，在运动前和运动中联合补糖能够比
单独在运动前或运动中补糖对运动能力产生更好的效应。
补糖在运动中的应用已经越来越广泛，并且越来越受到重视。
合理的补糖能够提高机体的糖储备，延缓运动性疲劳的出现，还能促
进运动后疲劳的恢复，提高机体的运动能力，为达到这种目的，必须
综合考虑补糖对于机体运动能力的影响，不但为了比赛运动的需要在
运动前、运动中以及运动后补糖，而且应在平时运动训练的膳食中加
大糖的摄入，另外补糖中还应综合考虑适当的渗透压浓度，以及理想
的补糖组合。