现代运动训练方法与手段

传统的方式：提升肌肉温度，提高心肺功能。 传统的方式：提升肌肉温度，提高心肺功能。 孙海平模式：提高神经兴奋性…… 孙海平模式：提高神经兴奋性……
准备活动与训练课的安排：
准备活动的方法和手段
1，活动关节、伸展肌肉 活动关节、 要求：由上至下，由下至上活动各个关节和肌肉的伸展。 要求：由上至下，由下至上活动各个关节和肌肉的伸展。 变速性专项练习（ 2，变速性专项练习（跑、跳、投、跨） 要求：a.由小幅度到大幅度 由慢到快； 由小幅度到大幅度， 要求：a.由小幅度到大幅度，由慢到快； b.体会一到两个专项的技术动作 体会一到两个专项的技术动作； b.体会一到两个专项的技术动作； c.次数多 组数少。 次数多， c.次数多，组数少。 3，动态的伸展和反向牵拉 要求：积极，快速。 要求：积极，快速。 4，专项小力量练习 要求：a.小幅度 慢节奏到大幅度、快节奏； 小幅度、 要求：a.小幅度、慢节奏到大幅度、快节奏； b.组数和次数少 组数和次数少。 b.组数和次数少。 5，踢腿及跑的专门练习 要求：a.间隔时间短 由慢到快，积极主动用力； 间隔时间短， 要求：a.间隔时间短，由慢到快，积极主动用力； b.次数中 组数少。 次数中， b.次数中，组数少。
力量训练的注意事项
一、力量素质的发展要全面而又有重点 练习时要使肌肉充分拉长和收缩， 二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后 要使肌肉充分放松 进行力量练习时，要全神贯注， 三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一 致，注意安全 紧密结合专项特点安排力量训练， 四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正 确的技术动作规格 进行力量训练时， 五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法 六、训练中要采用大负荷与循序递增负荷 力量素质训练要系统科学安排， 七、力量素质训练要系统科学安排，不间断
3.力量训练 3.力量训练
力量素质： 力量素质： 指人的机体或机体的某一部分肌肉工作( 指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒 张)时克服内外阻力的能力。 时克服内外阻力的能力。 力量素质是进行一切体育活动的基础； 力量素质是进行一切体育活动的基础； 力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础； 力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础； 力量是运动技术掌握和提高的关键； 力量是运动技术掌握和提高的关键； 力量是防止运动伤害的保证； 力量是防止运动伤害的保证； 力量是运动水平提高的条件。 力量是运动水平提高的条件。 力量训练的分类： 力量训练的分类： 最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。 最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
青少年力量的增长有如下特点： 青少年力量的增长有如下特点： 快速力量先于最大力量； 快速力量先于最大力量； 最大力量先于相对力量。 最大力量先于相对力量。
青少年发展速度力量的练习的总体原则 在低龄阶段，主要采用小重量和不负重的方式， 在低龄阶段，主要采用小重量和不负重的方式，通过协调 性练习和提高动作速度的练习来提高速度力量。 性练习和提高动作速度的练习来提高速度力量。 由于速度力量的发展与最大力量有关， 由于速度力量的发展与最大力量有关，因而到了高龄阶段 就要利用力量与速度结合的工作方式以及大重量的练习， 就要利用力量与速度结合的工作方式以及大重量的练习， 以尽可能地发展最大力量。同时，还要发展爆发力。 以尽可能地发展最大力量。同时，还要发展爆发力。 对水平较高的青少年运动员来说， 对水平较高的青少年运动员来说，由于他们具备了在短暂 时间表现出高强度力量的能力， 时间表现出高强度力量的能力，对此更应充分予以利用和 发展。 发展。
4.运动训练周期及理念的探讨 4.运动训练周期及理念的探讨
训练什么？ 身体素质： 力量、速度、耐力、柔韧、灵敏 专项能力： 专项力量、专项速度、专项耐力、专项柔韧、 专项技术 心智： 专项知识、竞赛知识、对手情况、模拟比赛
发展大力量的方法
重复训练法： 重复训练法： 重复采用负荷强度为75%--90%的练习。 75%--90%的练习 重复采用负荷强度为75%--90%的练习。每项训 练中完成的组数为6 每组重复3 练中完成的组数为6—8组，每组重复3—6次， 组间间歇2 分钟。对青少年运动员的训练， 组间间歇2到3分钟。对青少年运动员的训练， 先从40%左右的负荷强度开始， 40%左右的负荷强度开始 先从40%左右的负荷强度开始，然后逐渐加大负 荷强度。 荷强度。 静力训练法： 静力训练法： 负荷强度为70%--100% 每次持续时间为3 70%--100%， 负荷强度为70%--100%，每次持续时间为3-6秒， 练习4 组间间歇3 分钟。 练习4次，组间间歇3-4分钟。针对青少年运动 员的小肌群、深层肌群、薄弱肌群的力量训练、 员的小肌群、深层肌群、薄弱肌群的力量训练、 如髋关节周围的肌群力量训练等， 如髋关节周围的肌群力量训练等，静力练习法 十分有效。但是强度应该降低一些。 十分有效。但是强度应该降低一些。
2.速度训练 2.速度训练
什么是速度？ 是指人体或人体某部位快速运动的能力
速度的种类有哪些？ A.反应速度 A.反应速度 B.动作速度 B.动作速度 C.位移速度 C.位移速度
跑的基本技巧
1，头和身体成一条 直线 2，上体尽可能垂直 （约80° （约80°） 3，肘关节尽可能的 保持约90° 保持约90° 4，摆臂：肩带手 5，手放松（握半拳 或伸直） 6，大腿与地面平行 7，肩和髋对侧运动
核心稳定力量训练
从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、 从解剖学的角度来看，人体的“核心”是指脊柱、骸关节 和骨盆处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。 和骨盆处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。 骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样， 骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直 接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩” 接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可以为 四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量， 四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同 还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递， 时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递， 整体上提高运动效率。 整体上提高运动效率。 核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同， 核心稳定力量与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心 稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是 稳定力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉， 注重对那些位于深层的小肌肉群的训练。 注重对那些位于深层的小肌肉群的训练。 在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻， 在训练的方法和手段上，核心稳定力量的负重较轻，许多 练习甚至是徒手的克服自重练习。 练习甚至是徒手的克服自重练习。 核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制， 核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所 该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练， 以，该力量在很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以 此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动， 此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌参与运动， 培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。 培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
跑取决于什么？ 跑=步幅+步频 步幅+ 步频：神经系统，（ 13~14岁前，注重频率。） 13~14岁前，注重频率。） 放松的快。 训练方法与手段：下坡跑训练，被牵引跑，小车 轮跑…… 轮跑…… 步幅：柔韧、动作幅度、腿长（2.3~2.5倍腿 步幅：柔韧、动作幅度、腿长（2.3~2.5倍腿 长）、力量训练 训练方法与手段：上坡跑训练，牵引跑，拉步长 跑…… 起跑后加速跑： 0速度起动或者叫静止状态起动，后蹬是最快的。
现代运动训练 方法与手段
1.准备活动 准备活动
目的： 目的：
1，肌肉温度上升。柔韧性更好，受伤的几率小…… 肌肉温度上升。柔韧性更好，受伤的几率小…… 血液循环加快。营养、能量的运送更快…… 2，血液循环加快。营养、能量的运送更快……
孙海平：人只有兴奋到一定程度时，才会对所做 孙海平：人只有兴奋到一定程度时， 的事感兴趣，才会全力以赴去完成这个事。 的事感兴趣，才会全力以赴去完成这个事。练习 达到一定强度，神经系统会马上动员起来。 达到一定强度，神经系统会马上动员起来。
李庆博士做个一个调查： 李庆博士做个一个调查： 南京第十届全运会男子百米比赛的前十八名选手， 南京第十届全运会男子百米比赛的前十八名选手，预赛一 百米的平均步长为48.08 48.08步 百米的平均步长为48.08步。决赛的七名选手一百米的平 均步数为46.91 46.91步 均步数为46.91步。 世界顶级的男子短跑选手大多用45步左右完成。2005年上 45步左右完成 世界顶级的男子短跑选手大多用45步左右完成。2005年上 海国际田径黄金大奖赛， 海国际田径黄金大奖赛，男子百米前五名的欧美选手平均 步数为44.6 44.6步 步数为44.6步 。 近二十年来，我国十秒二几以上水平的中国男运动员， 近二十年来，我国十秒二几以上水平的中国男运动员，步 身高指数都达到1.22以上。 1.22以上 长/身高指数都达到1.22以上。 以步长见长的选手，在水平相当， 以步长见长的选手，在水平相当，众多敌手的夹击之中比 较容易跑出放松的技术和节奏而杀出重围。 较容易跑出放松的技术和节奏而杀出重围。
发展快速力量的方法
负重练习法： 负重练习法： 采用本人最大力量的40%--80%的强度， 40%--80%的强度 采用本人最大力量的40%--80%的强度，每组重复 10次 完成3---6 练习组数的确定， 5—10次，完成3---6组。练习组数的确定，应以 运动员不降低完成动作的速度为限。 运动员不降低完成动作的速度为限。如果动作速 度明显下降，则应该停止练习。 度明显下降，则应该停止练习。一般组间间歇时 间为2 分钟。间歇时间过长， 间为2—3分钟。间歇时间过长，导致中枢神经系 统兴奋性下降，影响下一组练习。 统兴奋性下降，影响下一组练习。 不负重练习： 不负重练习： 不负重练习法主要是采用各种形式和要求的克服 自身体重的跳跃练习。例如：各种方式的台阶跳、 自身体重的跳跃练习。例如：各种方式的台阶跳、 跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习； 跨步跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习；上肢训练多 采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、 采用与专项运动相结合的各种击打、挥摆、投掷 和快速鞭打练习。台阶跳或障碍跳的高度要适宜， 和快速鞭打练习。台阶跳或障碍跳的高度要适宜， 障碍物间的间距以不停顿能连续跳过下一个障碍 物为准。 物为准。