激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗(3)后肩部疼痛
推拿如何有效缓解肩颈酸痛
推拿如何有效缓解肩颈酸痛在如今快节奏的生活中，长时间的伏案工作、低头看手机、不良的坐姿等，都让肩颈酸痛成为了许多人的困扰。
肩颈酸痛不仅会影响我们的日常生活和工作效率，还可能导致更严重的健康问题。
而推拿作为一种传统的中医疗法，对于缓解肩颈酸痛有着显著的效果。
接下来，就让我们一起了解一下推拿是如何发挥作用的。
首先，我们要明白肩颈酸痛产生的原因。
肌肉紧张和劳损是常见的因素。
当我们长时间保持一个姿势，比如长时间坐在电脑前，肩颈部位的肌肉就会一直处于紧张状态，得不到放松，久而久之就会出现酸痛。
另外，颈椎的病变，如颈椎间盘突出、颈椎骨质增生等，也可能压迫神经，引起肩颈疼痛。
此外，精神压力过大、缺乏运动、受寒等也可能导致肩颈酸痛。
推拿缓解肩颈酸痛的原理主要在于通过手法的作用，促进血液循环，放松肌肉，调整关节的位置。
推拿师会运用各种手法，如揉、按、推、拿、捏等，对肩颈部位的肌肉进行刺激。
揉法可以使肌肉放松，增加局部的血液供应；按法则能够针对疼痛点进行重点处理，缓解肌肉的紧张和痉挛；推法能够促进气血的运行，消除瘀滞；拿法和捏法可以增强肌肉的弹性，改善肌肉的疲劳状态。
在进行推拿时，推拿师会根据患者的具体情况，选择不同的穴位和经络进行重点刺激。
比如，风池穴、肩井穴、大椎穴等都是经常被推拿师关注的穴位。
刺激这些穴位可以起到疏通经络、调和气血的作用，从而缓解肩颈酸痛。
除了直接作用于肌肉和穴位，推拿还能够调整颈椎和肩关节的位置。
如果颈椎或肩关节出现了小的错位或紊乱，推拿师可以通过手法进行复位和调整，减轻神经的压迫，缓解疼痛。
那么，推拿缓解肩颈酸痛的具体步骤是怎样的呢？第一步，推拿师通常会先对患者的肩颈部位进行初步的触摸和观察，了解肌肉的紧张程度、是否有结节或肿块等情况。
第二步，开始进行放松手法，比如用揉法和推法，从肩部逐渐向颈部推进，反复多次，以放松肩颈部位的肌肉。
第三步，针对疼痛点和重点穴位进行按压和刺激。
这一步可能会有一些酸痛感，但通常在可承受的范围内。
肩痛的激痛点疗法
(1)肩痛的激痛点疗法肩痛的激痛点疗法三组肌肉：盂肱关节运动肌1. 三角肌前三角肌牵涉痛至肩前外侧；中三角肌牵涉痛至肩外侧；后三角肌牵涉痛至肩后部。
牵涉痛至局部肩前、中和后部。
相关症状：肩关节活动时疼痛，上抬手臂不能超过90°，手臂抬高15°时疼痛。
定位标志：肩胛骨肩峰前三角肌激痛点：肩前肩峰下0.5-1英寸。
牵涉痛主要至肩外侧区。
中三角肌：牵涉痛至局部肩外侧。
第一激痛点：肩外侧肩峰下0.5-1英寸。
第二激痛点：第一激痛点下0.5-1英寸。
后三角肌激痛点：肩后腋皱上1.5-3英寸。
牵涉痛至肩后区和手臂后部。
干针：前部中部后部垂直皮肤进针，朝向肱骨。
2. 胸大肌牵涉痛至胸部、肩前和肘内侧。
（参见颈痛和头痛）盂肱关节稳定肌（肩袖肌）3. 冈下肌出现于各种肩痛。
牵涉痛至肩关节深部和前面，从上臂向下，略至颅骨基底。
相关症状：肩前区深部痛、不能伸到背后、无法侧睡定位标志：肩胛骨内缘内侧激痛点：肩胛骨脊柱缘内侧1-1.5英寸，肩胛冈略下方。
三个冈下肌激痛点成三角形轮廓。
牵涉痛至肩关节深部、前面和上臂。
下方激痛点：肩胛骨下角上方1.5-2英寸。
外侧激痛点：肩胛冈中点正下方。
干针：朝向肩胛骨4. 小圆肌牵涉痛至肩后区局部点状压痛。
定位标记：肩胛骨下角肩胛骨下角上方2-3英寸，外侧2英寸，靠近肩胛骨外缘。
牵涉痛至肩后局部点状压痛。
干针：俯卧上臂外展90度，平面触诊盂肱关节正尾侧，朝向肩胛骨外缘。
5. 冈上肌牵涉痛至肩上外侧和肘外侧。
相关症状：肩关节活动时弹响声定位标记：肩胛冈内侧激痛点：肩胛冈中点正上方。
外侧激痛点：从内测激痛点沿肩胛冈向外1-3英寸。
区别斜方肌激痛点：无颈部或头部牵涉痛。
牵涉痛至肩外侧，手臂外侧向下至肘关节。
干针：平面触诊足够压力透过斜方肌，纵向朝额妆面，或者略向后朝向冈上窝基底。
注意：肺尖位于肩胛骨前面，针避免向腹侧。
6. 肩胛下肌牵涉痛至肩后和上臂后部，严重限制肩关节活动。
激痛点治疗肌筋膜疼痛综合征中医临床研究进展
·综述·肌筋膜疼痛综合征（MPS）是临床常见的一种软组织疼痛，多见于骨骼肌，以激痛点为主要临床特征，按压时可产生局限性及牵涉性疼痛。
现代研究已经从电生理学及细胞分子水平领域证实，肌筋膜激痛点受劳损、湿热等被活化，引起肌纤维持续性收缩造成的肌肉疼痛被称为“MPS”［1］，激痛点的刺激活化是引起MPS 的重要原因［2］。
因此，激痛点的灭活被认为是本病治疗的核心。
临床上针对软组织损伤疼痛以激痛点作为靶点进行干预，临床疗效往往立竿见影。
中医在本病治疗中因疗效确切、安全、无毒副作用等优势而被广泛应用。
本文将通过对激痛点定义、MPS中医治疗原则、激痛点中医治疗技术与方法临床应用情况总结如下。
1激痛点的定义激痛点是肌筋膜激痛点的简称，也叫激发点、触发点或扳机点，主要存在于骨骼肌中，可被触摸到，具有高度敏感性且按压后能引起远端牵涉痛［3-4］。
激痛点是1942年由美国医生Janet Travell提出，激痛点常位于肌腹中央、肌肉肌腱交界处、以及肌肉附着于骨骼处。
根据其形成部位的不同，可区分为肌筋膜性、肌腱性、皮肤性、韧带性或骨膜性激痛点等。
目前，临床公认的激痛点的临床表现为压痛、牵涉痛、紧张带结节、抽搐反应和自发电位［5］。
2中医治疗原则MPS属中医学“痹证”“经筋病”范畴。
《素问·痹论》指出“风寒湿三气杂至，合而为痹也”。
MPS的发生与肌肉筋膜长期受到寒冷、潮湿的侵袭有密切关联［6］。
《灵枢·经筋》说“经筋之病，寒则反折筋急”。
寒和瘀是其主要的病理特点，以“痛则不通，通则不痛”为病理基础，治则当温经散寒、活血祛瘀、疏经通络止痛。
《灵枢·经筋》提出经筋病的治疗原则为“燔针劫刺”“以痛为腧”，即选择压痛点、硬结、条索状结节进行针刺，可促进局部血液循环，加快神经肌肉的恢复。
3激痛点中医干预技术与方法MPS临床治疗手段十分丰富。
针刺、艾灸、推拿、针刀、拔罐、刺络放血及中药治疗等，也有几种方法叠加的综合干预治疗，临床疗效肯定，且安全、无毒副作用，在临床上有广阔的应用前景和推广价值。
中医养生舒缓肌肉紧张缓解肌肉酸痛
中医养生舒缓肌肉紧张缓解肌肉酸痛中医养生舒缓肌肉紧张，缓解肌肉酸痛肌肉紧张和肌肉酸痛是人们在日常生活中常常会遇到的问题。
中医学认为，肌肉的紧张和酸痛是因为气血运行不畅，导致经络堵塞，或是因为寒湿侵袭导致。
因此，中医养生学中有许多方法可以舒缓肌肉紧张和缓解肌肉酸痛，下面将介绍一些常见的中医养生方法。
1. 针灸疗法：针灸是中医养生中非常重要的疗法之一。
针灸通过刺激经络和穴位，调节气血运行，来达到舒缓肌肉紧张和缓解肌肉酸痛的作用。
常见的针灸疗法包括经络穴位刺激、火针、电针等。
其中，火针和电针是通过热疗、电疗的刺激来加强治疗效果，适用于较为严重的肌肉问题。
2. 推拿按摩：推拿按摩是中医养生中常用的一种调理方法。
通过按摩经络和肌肉，促进气血的流通，舒缓肌肉紧张，缓解肌肉酸痛。
推拿按摩可以采用各种手法，如揉、推、拿、按等，并根据具体情况选择相应的穴位进行刺激。
在自我调理时，也可以通过自我按摩来缓解肌肉紧张和酸痛。
3. 草药熏蒸：草药熏蒸是一种通过蒸汽使草药挥发，对肌肉进行热疗的方法。
在中医养生中，采用适当的草药来熏蒸肌肉，可以促进血液循环，舒缓肌肉紧张，缓解肌肉酸痛。
常用的草药有艾叶、桑叶、红花等。
熏蒸时，可将草药放入专用的熏蒸器中，或是用热毛巾包裹草药后敷在相应的部位。
4. 饮食调理：中医养生中，饮食调理是一种重要的方法。
通过合理搭配食物，可以帮助舒缓肌肉紧张和缓解肌肉酸痛。
一些富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鸡肉、鱼类、花生、山药等，有助于肌肉的修复和生长。
同时，避免过食辛辣、油腻、冷食等对肌肉不利的食物，如辣椒、油炸食品、冰淇淋等。
综上所述，中医养生提供了多种方法来舒缓肌肉紧张和缓解肌肉酸痛。
通过针灸疗法、推拿按摩、草药熏蒸和饮食调理等，可以调节气血运行，促进肌肉的舒缓和恢复，减轻肌肉的紧张和酸痛感。
在实际应用时，可根据具体情况选择适合的养生方法来进行调理。
当然，在进行中医养生时，也要养成良好的生活习惯，保持适量的运动和足够的睡眠，这对舒缓肌肉紧张和缓解肌肉酸痛也有很大的帮助。
如何在家中进行自我背部按摩缓解背部疼痛和僵硬
如何在家中进行自我背部按摩缓解背部疼痛和僵硬在如今快节奏的生活中，很多人都会遇到背部疼痛和僵硬的问题。
长时间的坐姿、不良的睡眠姿势以及缺乏运动，这些都会导致背部肌肉的疲劳和紧张。
为了缓解背部疼痛和僵硬，可以尝试在家中进行自我背部按摩。
下面将介绍几种简单而有效的方法，帮助您放松背部肌肉，缓解疼痛和僵硬。
一、热敷热敷是缓解背部疼痛的常用方法之一。
您可以准备一个热水袋或者热敷贴，在家中使用。
首先，选取一个合适的温度，避免过热造成烫伤。
将热水袋或热敷贴放在背部疼痛的位置，保持20-30分钟。
热敷可以促进血液循环，缓解疼痛和紧张感。
二、自我按摩自我按摩是一种简便又经济的方法，可以随时在家中进行。
以下是几种常用的自我按摩技巧：1. 使用滚轮按摩器：滚轮按摩器是一种可以轻松滑动的设备，非常适合按摩背部。
您可以在按摩器上施加适度的压力，从上到下轻轻滚动。
此举可以缓解紧张的背部肌肉，增加灵活性。
2. 使用网球：您可以使用网球作为按摩工具，进行自我按摩。
将网球放在背部疼痛的位置，用手掌将其按压在背部，然后以圆圈形状进行按摩。
这个方法可以击碎背部肌肉中的结节，缓解僵硬和疼痛。
3. 使用按摩椅或挂钩：根据自身需求和经济情况，您可以选择购买按摩椅或挂钩进行背部按摩。
按摩椅具有多个按摩模式和力度可调节，可以根据个人喜好进行选择。
挂钩则可以帮助您按摩背部特定部位，如颈部和腰部。
三、伸展运动背部肌肉的疲劳和僵硬可能是由于长时间的静坐或缺乏运动所致。
因此，在家中进行一些简单的伸展运动也是缓解背部疼痛的有效方法。
以下是几个可以尝试的伸展运动：1. 猫式伸展：趴在地板上，双手双膝着地，然后将背部向上弯曲，头部向下垂。
保持这个姿势约10秒钟，然后恢复原来的姿势。
这个动作可以拉伸背部肌肉，并有助于缓解疼痛和僵硬。
2. 扩胸伸展：站立或坐下，将双手放在背后，然后慢慢地将双手向后伸展，同时挺胸。
保持这个姿势约15秒钟，然后放松。
这个动作有助于打开胸腔，缓解背部肌肉的紧张和疼痛。
大腿内侧痛——激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗(30)
激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（（30）------大腿内侧痛【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要激痛点】 耻骨肌耻骨肌（（Pectineus ）,股内侧肌股内侧肌（（Vastus medialis ）,股薄肌股薄肌（（Gracilis ）,大收肌大收肌（（Adductor magnus ）,缝匠肌（Sartorius ）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。
这些位置的激痛点与大腿内侧痛的相关性越靠后越小。
一、耻骨肌耻骨肌（（Pectineus ）耻骨肌激痛点造成的疼痛可能是锐痛，也可能是深部的疼痛，通常好像是来自于髋关节的疼痛。
极度地伸展大腿会引起疼痛，但腿部活动范围却一点也不受限制。
注意还有其它的肌肉疼痛也可以投身到腹股沟部位，包括腰肌、股薄肌和其它三个内收肌。
在性交中有些女性强有力地把大腿并在一起或者分开，这样做会使耻骨肌和大腿内侧肌肉产生激痛点。
久坐，特别是翘着二郎腿把两条腿夹得很紧，对耻骨肌很不好，把两只腿分得太开也可以使耻骨肌受到伤害。
髋关节的转换手术可以使耻骨肌产生激痛点，并且为患者留下神秘莫测的疼痛。
1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:可以在腹肌沟的折痕深部定位耻骨肌，在脂肪比较多的大腿上，这块肌肉会比较深，不容易触到，但是值得一试。
站着的时候用两只手的手指一起用力按摩耻骨肌，坐着的时候，你可以用另一侧的拇指深压就可以按摩。
股神经、股动脉和股静脉经过腹股沟区的这个部位，所以不要用硬的按摩器械按摩这里。
二、股内侧肌股内侧肌（（Vastus medialis））股内侧肌的激痛点引起大腿内侧和膝关节疼痛。
这种疼痛和乏力经常被误认为是关节 炎、韧带损伤和肌腱炎的表现。
冰敷、休息、止痛药是针对膝关节疼痛的常见疗法，其中任何一项对激痛点都没有任何作用。
以练习和拉伸等物理治疗膝部疼痛时，如果做得多的话，会使股内侧肌激痛点的症状恶化，而其导致的膝关节乏力和疼痛也会更加严重。
自我按摩治疗“五十肩”
农民文摘年第期李多多图卫生健康自我按摩治疗“五十肩”自我按摩配合锻炼1.指揉痛点:肩周炎患者肩部存在很多压痛点,凡是按压出现疼痛的地方都是治疗的部位,使用对侧手的拇指、中指或食指点按揉患侧肩部疼痛部位,以能忍受为度,每次揉10分钟左右。
目的是放松肩部软组织,为后续的运动锻炼肩部做准备。
2.点穴止痛(图①):按压患侧的合谷穴、手三里穴和曲池穴。
这是肩部和上肢止痛的有效穴位组合。
合谷穴(图②):位于手背,第1、2掌骨间,第2掌骨桡侧的中点处。
以一手的拇指指骨关节横纹,放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上,拇指尖下即是穴位。
手三里穴(图③):位于前臂背面,曲池穴下两指远处,按压上去会感到特别酸胀。
曲池穴(图④):位于肘横纹外侧端,屈肘,肘横纹与肱骨外上髁连线中点。
3.甩手锻炼(图⑤、⑥):患者弯腰,患侧手臂下垂,先用力向前向后摆动,再向左右摆动,动作幅度由小到大,反复进行。
使肩关节摆动的幅度逐渐增加,越大越好。
4.弯腰晃肩法(图⑦):弯腰把患侧肩部连同胳膊向下垂,体位和甩手锻炼一样。
然后做肩关节环转运动,动作肩关节周围炎,50岁左右的人尤为多见,所以又有人称它为“五十肩”。
主要表现为肩关节周围疼痛,肩关节活动受限,如不及时治疗,可导致肩部肌肉萎缩,关节僵硬,肩周组织粘连,最后致使胳膊抬不起来。
合谷手三里曲池1112⑧⑨⑥⑤①②③⑦⑩④WE ISH E NG J IAN K ANG由小到大,由慢到快,可能会出现疼痛,因此不要追求一次好彻底,应该耐心,循序渐进。
5.“爬墙”活动(图⑧):患者面对墙壁站立,用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬动,使上肢尽量上举,然后再缓缓退下,回到原处,反复进行。
每天这样练习,可以逐步恢复胳膊的高举功能。
6.抱头收展法(图⑨):双手交叉抱在颈后部,两个胳膊肘先尽量互相靠拢,然后作肩关节外展动作,两个胳膊肘往外撇,反复20次以上。
7.梳头(图⑩):患者用患肢梳理自己的头发,先从患侧梳起,从前梳到后,然后再梳健侧的头发,也是从前梳到后。
激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（4）
激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（4）（今天把昨天那贴的下半部分的图补发一下）五、背最长肌（Longissimus thoracis）1、肌肉位置：2、激痛点位置：3、自我按摩方法:躺在床上或地板上用深度按摩杖按摩后背是对身体重量的很好利用，这样可以使力量穿透得足够深。
可以仿照第四条腰髂肋肌使用深度按摩杖的方法。
六、半膜肌和半腱肌（Semitendinosus and semimembranosus）1、肌肉位置：半肌的一半附着于坐骨，另一端附着于胫骨上端的内侧。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法:七、梨状肌（Piriformis）1、肌肉位置：在髋部的中部，也就是在骶骨和股骨的大转子之间分布着六块短旋肌，其中最大的、最重要的就是梨状肌。
梨状肌的一侧附着于骶骨的边缘，另一侧附着于股骨的大转子的上部。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 可以用网球和深度按摩杖，如下两图。
有人也曾试过躺在床上用按摩杖，效果更好一些。
八、臀小肌（Gluteus minimus）1、肌肉位置：臀小肌一端附着于髋骨翼的下半部分，另一端附着于股骨大转子的上部。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 熟练掌握网球的深度按摩杖的使用方法后，效果都不错。
（楼主注：抱歉，因为帖图量限制，图还是帖不完。
暂到此为止）九、腹直肌（Rectus abdominis）1、肌肉位置：见下图2、激痛点位置：3、自我按摩方法: 可以用手和深度按摩杖进行按摩。
如下图。
十、比目鱼肌（Soleus）1、肌肉位置：见下图2、激痛点位置：对臀部产生影响的比目鱼肌激痛点在如下图的3号激痛点上。
3、自我按摩方法: 可以手握深度按摩杖两端，用#6按摩球进行按摩。
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激痛点和肌肉疼痛自我按摩治疗（3）------后肩部疼痛【疼痛区域】图中黑色部分为疼痛区域。
【主要肌痛点】三角肌（Deltoid），肩胛提肌（Levator scapulae），斜角肌（Scaleni），冈上肌（Supraspinatus），大圆肌（Teres major），小圆肌（Teres minor），肩胛下肌（Subscapularis），上后锯肌（Serratus posterior superior），背阔肌（Latissimus dorsi），肱三头肌（Triceps brachii），斜方肌（Trapezius），胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis）下面用图示表示各部分肌肉及激痛点的位置及按摩方法。
这些位置的激痛点与偏头痛的相关性越靠后越小。
一、 三角肌（Deltoid）1、三角肌就像一顶帽子包绕了整个肩部。
尽管三角肌只是一块肌肉，但是可把它分为三个独立的部分，即前部、中部和后部，分别位于肩部的前、侧面和后部。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：用手按摩三角肌会特别容易引起手部疲劳。
可以用一个网球，斜靠在墙上并用球自上而下地滚动，然后再重复，直到滚过三角肌区域的每一寸地方。
也可以用深度按摩杖，如下图进行按摩。
二、 肩胛提肌（Levator scapulae）1、肌肉位置：位于颈骨的侧边。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：最容易找到的肩胛提肌的激痛点位于肌肉附着于肩胛骨上角的上方。
但这个激痛点并不是最重要的那个。
中心激痛点才是需要找到的，它藏在厚的斜方肌的上部，因此你需要使用大力的压迫才能触到它。
按摩时可以小球靠在墙上按摩的方法，用深度按摩杖的效果了不错。
三、 斜角肌（Scaleni）斜角肌很少被怀疑是病因，因为它们几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。
斜角肌本身几乎不会觉得疼痛，但是斜角肌的激痛点可能是它们关联区域的主要疼痛原因。
没被人怀疑的斜角肌激痛点却常常是导致治疗失败的关键因素。
在斜角肌引起的关联痛部位内还可能形成卫星激痛点，这使得斜角肌的激痛点常常成为胸部、上背部、肩膀、臂部和手部疼痛的根本原因。
斜角肌引发的症状很容易被误诊。
斜角肌激发的上背部疼痛几乎总是被错误地认为是由菱形肌引起。
颈部和肩膀的不舒服是斜角肌引起的经典症状，常被看成是神经性抽搐。
由斜角肌引起的胸部的关联疼痛常被误认为心绞痛。
斜角肌引起的肩痛几乎总被误认为是滑囊炎和腱鞘炎。
斜角肌引起的疼痛沿着上臂的前后向下传送，常被误当作肌肉扭伤来治疗。
斜角肌在肩膀、臂部和手部的关联痛可能会让一位神经学家认为是变性的椎骨或萎陷的椎间盘引起神经根的压迫。
幸运的是，一旦你确实明白所有的这些事都是由你颈部的斜角肌引起，解决方法是惊人地简单和迅速。
1、肌肉位置：成功地找到并治疗斜角肌的激痛点主要取决于你对斜角肌与胸锁乳突肌之间关系的了解程度。
前斜角肌是斜角肌中位置最靠前的一部分，它位于胸锁乳突肌与颈椎之间，几乎完全被胸锁乳突肌所覆盖。
中斜角肌位于前斜角肌后面，大部分在颈部，下半部与胸锁乳突肌分开。
后斜角肌位于中斜角肌下面水平的部位，就在锁骨上方的一块凹下去的三角形的软组织内，位于前斜角肌后面。
并不是每个人都有小斜角肌，这是正常的个体差异。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：斜角肌位于颈部，比柔软松驰的胸锁乳突肌感觉要硬一些。
当按摩斜角肌时，你应该抵着其下方的椎骨按压它们。
前斜角肌是引起问题的主要部分，按摩它时，你需要将手指放在脊椎和胸锁乳突肌之间。
在按摩以前，先用你的拇指和手指捏住胸锁乳突肌，就像你按摩它时一样。
然后用力将整个胸锁乳突肌拉向气管。
牵拉胸锁乳突肌时，关键要使它与颈椎尽可能地远。
保持这种姿势，你就能够用指尖抵着脊柱按摩前斜角肌。
按摩时你不会感到疼痛，除非是碰到了一个激痛点，会产生极端触痛。
按压斜角肌的激痛点所产生的疼痛会让你害怕而不敢用力去按摩。
感觉就像你在按一条神经。
同时它还会引起关联痛和其他症状，并且常反复发生，或是使症状加重。
这是证实肌筯膜激痛点的一个令人信服的实例。
按摩前斜角肌时，用指尖朝着颈侧用力横向推抚这块肌肉。
颈部的皮肤也会随着手指移动。
到仅剩下最后2-3厘米需要推抚时，释放掉压力并从最初开始的部位重新开始新一轮的推抚按摩。
这个过程要一直胸锁乳突肌的背侧缘进行，即从耳下方开始向下达到锁骨。
你会发现斜角肌内最严重的激痛点位于胸锁乳突肌锁骨支的后方。
甚至在那个区域的锁骨后方，你还有可能找到另一个激痛点。
按摩中斜角肌时，用同样的方法在颈旁推抚。
对每一个激痛点而言，一个周期推抚6次就足以了。
每天重复6-8次。
在斜角肌内，有时最多可以找到5个极端触痛的位点。
按摩后斜角肌时，将中指放于斜方肌的前缘下方，也就是邻近它的锁骨端。
朝下方施压，沿着与锁骨平行的方向将手指拉向喉部。
推抚每次移动的距离为2-3厘米，并且表面的皮肤也随之同时移动。
在进行这种推抚按摩时手指所触到的骨头就是第一肋骨的顶端。
不要忽略了后斜角肌的影响。
当其他斜角肌内没有发现激痛点时，它有可能就会有。
四、 冈上肌（Supraspinatus）1、肌肉位置：冈上肌紧靠着位于肩部顶端的斜方肌较厚的部分。
将你的手指放在肩胛冈和肩胛上角之间。
如果你的手放的位置正确，末端指腹就能触到肩胛冈上缘，而手根部会靠在锁骨上。
为证实你触到了冈上肌，向前方略微偏向一侧抬起手臂，你应该能够感到肌肉的收缩和膨胀。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：手指很敏感，可用于定位冈上肌的激痛点，但是手指按摩的效果却不行。
且由于冈上肌可以是非常厚，手指用力下压的深度也不够。
深度按摩杖是一个更好的工具，至少可以让手指休息。
在使用时，放在弯头的另一只手是你按压这块位置较深肌肉的最佳工具。
五、 大圆肌（Teres major）1、肌肉位置：大圆肌的位置可以从下图中看到。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。
幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用深度按摩杖和网球进行按摩。
六、 小圆肌（Teres minor）1、肌肉位置：小圆肌位于冈下肌的下方，且同样止于肱骨大结节的下部。
小圆肌协助冈下肌使肩关节外旋。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：小圆肌的激痛点与冈下肌的激痛点相距2-3厘米，能够同时被按摩。
抵着墙用网球按摩是个非常好的方法：抵着墙，慢慢地让小球在小圆肌上来回滚动。
七、 肩胛下肌（Subscapularis）1、肌肉位置：肩胛下肌是一块很有力量的肌肉，它位于肩胛下方，肩胛与肋骨之间。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：肩胛下肌是难搞定的激痛点位于外侧缘，而这个部位是很容易触到的。
把左手放于右肩上，这会牵拉左侧肩胛骨让其向前转，这样就会暴露出很大的内侧面。
见下图。
用右手沿着整个肩胛外缘寻找最敏感的疼痛点。
你能触到的最高的那些疼痛点位于腑窝的顶上方。
不要忽略肩胛底部附近的激痛点，当你接近到它时，自肋骨外侧起，缓慢地推抚它。
每次推抚6-12次，每天重复几次。
八、 上后锯肌（Serratus posterior superior）1、肌肉位置：尽管上后锯肌附着于脊柱，位于菱形肌的深面且与其的走向一样，它们并没有附着于肩胛骨。
它们在肩胛下方穿越，并止于第2-5肋骨肋角的外侧面。
上后锯肌在吸气时使使肋骨上提以助肺吸气。
2、激痛点位置：3、自我按摩方法：上后锯肌大部分都位于肩胛的下方，因此其触发点正常情况下是无法触摸到的。
幸运的是，按摩时只需将手越过肩部而伸向对侧肩部时就能使肩胛移开。
这样可以像下图一样通过用手握住深度按摩杖的弯曲部，使其达到对侧肩部而完成。
九、 背阔肌（Latissimus dorsi）1、肌肉位置：背阔肌和大圆肌在腋窝背侧交会，继而环绕而止于近肱骨顶端的前面。
2、激痛点位置：C图中上面的激痛点与肩痛相关。
3、自我按摩方法：与大圆肌的按摩方法基本相同。
用手指捏住腋窝后的肌肉垫对大圆肌的激痛点和准确定位有很大帮助，但是如果用手来按摩，手很快就会疲劳。
幸运的是，这些激痛点几乎都可以很轻松地用深度按摩杖和网球进行按摩。
十、 肱三头肌（Triceps brachii）1、肌肉位置：肱三头肌是一块有三个头或三个分支、长的、宽广的肌肉。
肌肉对尺骨和尺骨前臂的其中一块骨头的附着，使它成为伸直肘部的重要杠杆。
2、激痛点位置：肱三头肌上有几个激痛点，与肩痛相关的是下图中的TrP1，它位于三头肌的外侧头。
3、自我按摩方法：能够方便有效地按摩肱三头肌的一个方法就是你的左手用力握住一个网球，然后用左手的关节进行按压（如图）。
另一个好方法，特别是对三头肌的外侧缘而言，就是抵着墙用一个球来按摩（如图）。
十一、 斜方肌（Trapezius）1、激痛点位置：与肩痛相关的激痛点是下图中的TrP6号激痛点。
2、自我按摩方法：此激痛点位可以用手指按揉。
十二、 胸骼肋肌（Lliocostalis thoracis）1、激痛点位置：2、自我按摩方法：深度按摩杖是按摩背部的最好的工具，许多人因为方便而喜欢它。
来源：【无痛一身轻】博客：/u/2481845561 【深度按摩杖】网店：/书中部分内容摘自《无痛一身轻——戴维斯身体放松与疼痛自疗法》和Myofascial Pain andDysfunction__The Trigger Point Manual，这里表示感谢。