200米训练周计划
田径短跑训练计划3篇
田径短跑训练计划3篇田径短跑训练计划一：田径队训练计划（短跑100、200、400）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次x2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次x3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次x2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次x2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次x2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次x2—3组（3）250米快速跑3—4次x2—3组（4）500米快速跑2—3次x1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次x1—2组耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
小学100 、200 、400米训练计划
小学100 、200 、400米训练计划
准备部分
1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.
2. 准备活动操：扩胸运动•体转运动•腹背运动•手腕脚踝运动•压腿•压肩
3. 行进间准备活动：正踢腿•侧踢腿•小步跑•车轮跑•高抬腿•单脚跳•后蹬跑•加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）
短暂休息开始训练部部分
训练部分有：速度训练速度耐力训练力量练习
速度训练：1.50米跑，3次做2组
2.让距离追赶跑80米，3次2组
3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组
4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组
5．反复跑80米3次2组
耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2组
3.250米快跑3次2组
4.500米快跑2次1组
5牵引跑400米
力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组
2.负重半蹲20个一组3组
3.跳台阶40个一组3组
腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组
2.两头起30个一组3组
3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组
4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三:以技术动作为主的调整练习
周四：耐力训练
周五：力量训练。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
200米训练计划一个月
200米训练计划一个月运动是保持健康和塑造良好体形的重要途径之一。
200米跑是短跑项目中的一项关键赛事，它要求运动员拥有出色的速度和耐力。
为了帮助你在200米比赛中取得更好的成绩，下面是一个为期一个月的200米训练计划。
第一周：周一：速度训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行8到10组60米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练- 卧推：进行3组每组10到12次的卧推- 深蹲：进行3组每组10到12次的深蹲- 引体向上：进行3组每组8到10次的引体向上- 卷腹：进行3组每组10到12次的卷腹- 俯卧撑：进行3组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行5到6组200米跑，每次之间休息1分钟- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跳绳：进行3组每组100次的跳绳- 冲刺练习：进行6到8组80米冲刺，每次冲刺之间休息1分钟- 下蹲跳跃：进行3组每组10到12次的下蹲跳跃- 腹肌训练：进行3组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第二周：周一：速度训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行10到12组60米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周二：力量训练- 卧推：进行4组每组10到12次的卧推- 深蹲：进行4组每组10到12次的深蹲- 引体向上：进行4组每组8到10次的引体向上- 卷腹：进行4组每组10到12次的卷腹- 俯卧撑：进行4组每组10到12次的俯卧撑周三：休息周四：耐力训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跑步：进行7到8组200米跑，每次之间休息45秒- 冷却：5分钟的慢跑和静态伸展周五：综合训练- 热身：5分钟的慢跑和一些动态伸展- 跳绳：进行4组每组100次的跳绳- 冲刺练习：进行8到10组80米冲刺，每次冲刺之间休息45秒- 下蹲跳跃：进行4组每组10到12次的下蹲跳跃- 腹肌训练：进行4组每组10到12次的仰卧起坐周六和周日：休息第三周和第四周的训练与第二周类似，但你可以逐渐增加训练强度和次数。
200米周训练计划
200米周训练计划在田径运动中，200米是一项需要速度和耐力兼备的比赛项目。
为了在比赛中取得优异的成绩，一个科学合理的周训练计划至关重要。
下面我将为大家介绍一份适用于200米赛跑的周训练计划。
周一：敏捷训练周一是训练的第一天，我们需要进行敏捷性的训练。
这包括短距离的爆发力训练，如30米冲刺、60米爆发等。
这些训练可以帮助提高你的爆发力和加速能力，为200米比赛做好准备。
周二：耐力训练周二是耐力训练的日子。
进行长距离的慢跑，如3000米、5000米的训练，可以提高你的心肺功能和体能水平。
耐力是200米比赛中不可或缺的因素，通过耐力训练可以增强你的比赛持久力。
周三：速度训练周三进行速度训练，主要是进行200米赛跑的全力冲刺。
通过短距离、高强度的训练，提高你的极限速度和加速能力。
这对于200米比赛的后半程冲刺至关重要，让你能够在最后关头超越对手。
周四：恢复训练周四是恢复训练的日子。
进行一些轻松的拉伸和放松训练，帮助你的肌肉恢复并减轻疲劳。
同时可以进行一些技术练习，如起跑姿势、转弯技巧等，提高比赛的技术水平。
周五：综合训练周五进行综合训练，包括速度、敏捷和耐力的综合训练。
进行一些综合性的训练项目，如60米全力冲刺、200米爆发等，综合提高你的比赛能力。
周六：休息日周六是休息日，让你的身体得到充分的休息和恢复。
可以进行一些轻松的散步、游泳等，有助于减轻疲劳和放松身心。
周日：赛前热身周日是比赛前的最后一天，进行赛前热身。
进行一些200米赛跑的模拟训练，提前进入比赛状态。
同时做好赛前热身和拉伸，准备迎接比赛的挑战。
通过这样一份周训练计划，你可以全面地提高自己的200米赛跑水平。
记住，坚持训练、科学合理，才能在比赛中取得优异的成绩。
祝愿大家在200米赛跑中取得好成绩！。
田径队训练计划
田径队训练计划田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让间隔追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短间隔变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长间隔变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3组（3）250米快速跑3—4次X2—3组（4）500米快速跑2—3次X1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人共同30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人共同30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅佐训练一周一至两次不宜过量，训练组数和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
周训练计划
学校田径队周训练计划一：学校田径队周训练计划训练内容：一素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；二速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；三力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；四耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；五反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；六柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习七专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；早上具体训练安排：星期一速度训练：1.准备活动：a.绕场地7圈米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组2.测试：加速跑30—50米4组3.放松星期二反应训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈;b.拉韧带练习;c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;2测试：30米6组、立定三级跳; 3.放松星期三耐力训练：1、准备活动：分钟跑;b.拉韧带练习：压肩,压腿;c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组;2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑；4、放松星期四柔韧训练：1、准备活动：a.领跑;b.行进间拉肩、踢腿各两组;米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑2、压肩、压腿、劈叉3.放松星期五调整训练：1.准备活动：a. 绕场地7圈;b.拉韧带练习;c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组2测试：50米4组、立定三级跳;米计时跑4.放松星期六调整休息：自己选择爬山或者打球,踢球等活动下午具体训练安排：周一速度训练：1、绕场地5圈8分2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组;4、30米加速跑4组5、50米加速跑3组6、80米往返跑3组快速跑：100米3组放松周二爆发力训练：1、绕场地5圈8分2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组6、快速跑：50米4组、100米2组放松周三专项训练：1、绕场地5圈8分2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组;3、100米、200米、400米4组800米、1500米2组3000米1组跳高、跳远100次接力4×100米、4×400米3组放松周四力量训练;1、绕场地5圈8分2、负重深蹲10次5组3、跳深10次5组3、挺举10次5组4、仰卧起坐20次5组5、俯卧撑20次5组6、背起20次5组7、负重深蹲跳10次5组8、慢跑放松;周五调整训练分组踢足球或者打篮球;周训练计划二：田径队一周训练计划训练的前期工作：1、对训练对象进行一系列测试,以获得第一手资料;测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等;2、建立运动员档案;3、具体制订运动员分段目标;周一：一般进行速度训练;速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段;练习方法是比较多的一般采用：30——60米跑段进行训练,这对运动员来说相对疲劳程度会小些,中间只要休息片刻,就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法水平相当者进行组合为上;有自己起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20——30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习20米以上,各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等;作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的,应就运动员实际而言,进行区别对待,运动量遵守循序渐进的原则,采用各种方法上述的各种跑法经常进行变换进行练习相对来说运动员会不觉得累,每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好,练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法4——8次,另一种手法适当减量3——6 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习,这一点一定要遵守,否则无效;在训练过程中,要经常询问运动员的感受,以此来调整你的训练计划,这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验,也会对运动员起到良好的作用,让运动员经常的进入非常规的比赛状态,是很有好处的,这是我的感受之二;任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等,这是我的感受之三;周二的训练：小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应,以促进高频动作的协调;一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心,附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等;跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价楼梯的跳跃练习等;一般练习数量为一组30——50次,做3——5组;每次训练课可以选择3——6种练习进行交换,交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当,可以先短1分钟以内后稍加长一些2分钟以内进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行彻底的放松, 小力量练习后营养要多加一点,否则是没有什么效果的;注：晨间练习运动量以小为上;周训计划星期一：1、准备活动30分钟2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次全速4、80MX2次全速5、100MX2次90%的速度6、200MX2次90%的速度7、300MX1次80%的速度8、放松星期二：1、准备活动30分钟2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢2-3组,组间接休息8-10分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三：1、准备活动30分钟2、挺举70-90%6- 8组X5次3、抓举60-80%6- 8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四：1、准备活动30分钟2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M 均速跑3、腹背肌10X5组4、小跳沙坑40次5、放松周训练计划三：校田径队训练计划周计划一、训练时间安排逢星期一-星期五的下午4：00~5：10,保证训练的时间能在每次1小时;二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况,从适应性的训练开始组织好队员进行训练,调整训练状态;1-5周三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练,有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训,提高个人的技术;6-10周四、强化素质训练,加强训练质量,调整训练的心态;11-14周五、第三阶段15-17周训练进行调整控制阶段,尽量使队员能在这段时间里,得到充分的状态调整,转入学科的考试阶段,要求学生做好学科的复习;六、体育教师积极配合各项工作的开展,使学生能在期末考查中取得好成绩;七、协作体校培养运动苗子训练内容：星期一：1、绕操场慢跑200米×4次；2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、快速跑：60米×3次；100米×3次；4、专项训练：田赛组：200米蹲距式起跑、加速跑径赛组400米跑×2次、1500米×1次5、放松星期三1、慢跑200米×3次2、30米加速跑×5次3、专项训练：跳高组助跑练习、起跳练习中长跑组变速跑50米×10、腿部力量练习跑跳组蛙跳、100米跑、200米跑4、放松星期五1、准备活动2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；后蹬跑20米×4次；小步跑20米×4次；3、力量练习：半蹲跳20KG×6次,每两次之间放松跑200米4、垫上放松星期六1、慢跑200米×52、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑;3、快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×1次；4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；6、放松星期日1、游戏活动：耍猴慢跑200米×2次；2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；3、专项练习：投掷组协调性练习、腿部力量练习中长跑组测试800米、1500米跑跳组速度练习、力量练习、跳远4、放松以上是周训练计划和练习的内容,内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变,并进行相对的增加或减少练习的数量和强度;。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
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周一
1．吸气呼气跑训练
2．放松跑
3．6×100m技术跑训练
4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇5．力量训练
周二
1．吸气和呼气跑训练
2．放松跑
3．6×50m技术跑训练
4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s) 10min间歇
乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)
10min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．10×50m技术训练跑1min间歇
4．3×5次长距离斜坡跑训练2min间歇5．1×800m慢跑
6．力量训练
周四
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．1×0．5mile记时越野跑。
周五
力量训练周一
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇4．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．3×150m跑(加速跑训练)
4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m) 10min间歇
乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m) 5.1×200m跑，30s 5min间歇
6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松跑训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s) 10min间歇
乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)
10min间歇
5.1×200m跑，30s
6．加量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4．甲：8×150m跑，7／8速度2min间歇乙：12×100m跑，7／8速度2min间歇5．2×5次斜坡跑(100yard) 3min间歇周五
1．放松跑
2．3组150m加速跑
3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇1×200m跑，用30s 5min间歇
1×110m跑，用15s 5min间歇
1×200m跑，用30s 5min间歇
1×330m跑，用45s 10min间歇
乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 10min间歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑训练
4．甲：6×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
乙：8×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
5．力量训练
周二
1.吸呼气跑训练
2.放松
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑训练(在弯道处)
6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 15min间歇
乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 15min间歇
7．1×200m跑，时间30s
5min间歇
8．1×5次短距离斜坡跑训练
2min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4.传接棒跑
5．起跑训练
6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 15min间歇
乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)
10min间歇
7.“h”形态练习3×10m3min间歇
8．1×200m跑，时间29s5mim间歇9．力量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．甲：6×100m跑，100m速度2min间歇乙：8×100m跑，100m速度2min间歇5．1×200m跑，时间29s1min间歇
周五
1．吸呼气训练跑
2．放松训练周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑
4．甲：3×200m跑，时间25s/每组
2min间歇
乙：5×200m跑，时间25s／每组
2min间歇
5．4×10m的“h”形态训练
2min间歇
6．1×200m跑用28s
5min间歇
7．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松
3．传接棒跑
4．起跑训练(在弯道)
5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s) 15min间歇
乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)
15min间歇
6．1×200m跑，时间29s
5min间歇
7．5组短距离斜坡跑训练
3min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑
6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。
慢跑200m。
7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。
5min间歇
8．力量训练
周四
1．吸呼气训练
2．3×150m加速跑
3．甲：2组记时跑
乙：3组记时跑
4．1×200m跑，时间28s
5min间歇
周五
1．吸呼气跑训练
2．放松。