运动负荷
什么是运动负荷、运动强度...
1.什么叫运动负荷？就是指运动量和运动强度的总和。
如：100米跑，最好成绩是12秒，12秒就是他的最大强度，100米跑4次，就是他的量。
2.什么叫运动强度？就是通过运动对人体技能刺激的深度。
刚才说的100米跑12秒就是他的最大强度。
举例：有一题目是：一名学生100米最好成绩是12秒，老师要求学生在训练中按80％的强度跑4组，请问每组的成绩是多少？（12秒除以0.8等于15秒）在这里，我教大家一个最简单的计算公式：径赛项目是用成绩除以强度，田赛项目是用成绩乘以强度。
如跳高2米，就是2米乘以0.8等于1.6米。
3.什么叫平均心率？就是一堂课中平均每分种的心跳次数。
一般地说，学生课堂平均心率在120-130次∕分为小运动量，130-150次∕分为中等运动量，160-180次∕分为大运动量。
由于考虑到学生中安静心率有差异，所以，用心率指数来表示一堂课的运动量。
4.什么叫心率指数？指课堂的平均心率除以课前安静心率。
一般说心率指数 1.21-1.3属于小强度，1.4-1.5属于中等强度，1.6-1.8属于大强度。
5.什么叫练习密度？是指练习时间与课堂教学总时间之比。
一般说课堂练习密度掌握在30-35％为宜。
6.什么叫运动生理曲线？是指在体育体育课中，听课者随机抽几名学生作为代表，在体育课进程中，定时测量脉搏，并标在准备的曲线图上。
它可以反应一堂体育课中，学生承受生理负荷在不同时间段的大小，更可以反应出体育教师在体育课的不同时段安排学生运动量是否科学。
根据多年的实践，体育课中的生理曲线，大致有以下几种：前低后高型、前高后低型、双峰型、踞齿型和不规则型一般地说，前低后高型和双峰型较为科学，而其它图型，特别是踞齿型和不规则型就明显看出教师在课堂教学中项目安排、教学手段和教学方法明显不合理。
如：教师讲解时间过长，学生活动时间较少，器材不足，影响学生练习次数，都有可能出现以上的不合理图形。
所以，一堂好的体育课，不仅要看教师的教材教法是否科学合理，也要看学生在一堂课中是否承受了合理的运动负荷，这是体育课和其它学科的根本区别。
体育课运动负荷的测评与调控
体育课运动负荷的测评与调控
运动负荷是指运动中人体从应力、强度、时间以及其他因素获得的负荷程度。
运动负荷是一个主要影响神经机能遗传性和素质性变化的重要因素，因此评估运动负荷的重要性日益凸显。
运动负荷测评是指通过测量学生体能素质的等级、计算运动负荷量、评定能力变化，从而确定调节运动负荷的相关措施的方法。
为了更好的测评学生的运动负荷，需要合理的测量手段，并且考虑到不同年龄段学生的运动负荷程度。
对于儿童学生，可以采用分类法或任务法来测量其运动负荷程度。
其中，分类法是指根据学生的基础体能水平，将学生分为差、中、好，尽量保证强度较高的学生和强度较低的学生组分比例相当。
任务法是指根据学生的基础体能水平，给学生分配具体的运动任务，依照不同任务而调整强度；同时，还可以根据不同的任务来采用各种技术和表现手段。
除了运动负荷评估之外，可以根据学生的体能素质定制出特定的训练计划，以实现更协调、更有条理的训练。
根据学生的个体情况，调节训练强度，并且完善体育课程设计，以提高学生运动素质和个人适应能力。
综上所述，恰当的运动负荷测评和调控有助于学生更好的实现体育课程目标，从而培养出一支有可持续竞技能力的学生队伍。
在此，我们强烈建议学校和教师采用运动负荷评估及其相关调整措施，正确和有条理地对待学生运动负荷，让学生真正体验到通过体育课获得健康及前景。
运动负荷的自我监测
超 量 恢 复
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的 疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间 的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动 前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超 过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功 能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超 过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超 量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过 反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。 这就是“超量恢复”。
成人安静时的正常心率为70—80次/ 分。初中生为80—90次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏 加快，而休息、睡觉的时候脉率则会减慢， 在参加运动时，脉搏跳动的越快，说明运动 越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经 常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所 需的时间也比不经常参加锻炼的人短。
两种方法都要注意
轻按
台阶试验
（一）测试方法及要求 测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次， 共3分钟。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次也就是说，根据节拍器的节拍， 每响一下踏一次。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿 必须伸直，不能屈膝 (二)测试后，你应立即坐下，并测量运动后3个时间段的心率。 即刻10秒 1分钟至1分10秒、 2分钟至2分10秒、
负荷
休息
练习效应
工作阶段
相对恢复阶 超量恢复 段
复原阶段
二.利用心率监测运动负荷
（一）心率的生理意义
1.心率的定义：每分钟心脏搏动的次数。 2.脉搏的定义：脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和 舒张而发生的规律性搏动。 3.心率与脉搏的关系：在正常情况下，脉搏频率和心 率是一致的，在实践中常用脉搏来代替心率的测定。
运动负荷名词解释
运动负荷名词解释
运动负荷是指运动对身体产生的一种生理和心理的应激反应。
它是一个综合性的概念，包括了许多不同方面的因素，如运动的强度、持续时间、频率、训练状态、环境条件等。
运动负荷可以分为三个层面：生理负荷、心理负荷和社会负荷。
生理负荷是指运动对身体生理系统的影响。
运动会使心脏、肺、肌肉等器官和系统负荷增加。
运动强度越高、时间越长，生理负荷就越大。
生理负荷的大小直接影响着身体的适应性和耐力水平。
心理负荷是指运动对个体心理状态的影响。
当个体参与运动时，会出现紧张、兴奋、疲劳等心理反应。
运动负荷会产生一定的压力，对个体的心理状态产生一定的影响。
适度的心理负荷可以激发个体的积极性和热情，但过大的心理负荷可能导致焦虑和疲劳等不良心理反应。
社会负荷是指运动对社会环境、家庭、朋友等方面的影响。
个体参与运动需要投入时间、精力和资源，可能会影响到个体的日常生活和人际关系。
此外，社会对运动的期望和压力也会对个体产生影响，进一步增加运动负荷。
为了合理评估和控制运动负荷，运动负荷监控成为了科学训练的重要手段之一。
通过监测运动的各项参数，可以了解个体在运动中的反应情况，及时调整运动强度和持续时间，以达到合理的训练效果。
此外，个体运动阶段的合理安排、认知调适和
心理疏导也有助于减轻运动负荷对个体的不良影响。
总之，运动负荷是运动对身体和心理产生的一种应激反应，包括生理负荷、心理负荷和社会负荷。
合理评估和控制运动负荷对于保证运动效果和个体的身心健康至关重要。
运动负荷自我检测
2020年2月21日
学 习 1 检测运动负荷的简便方法 内 适宜运动心率的判断及其测定 2 容 3 运动后心脏恢复率的测定
怎样判断运动负荷大小 4
1
检测运动负荷的简便方法
什么是运动负荷？
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理负荷。包括运 动量和运动强度两个方面。
负荷的大小决定了运动效果的好坏。运动负荷过大，就会 超出人身心所能承受的限度，甚至导致运动损伤；运动负 荷过小则达不到锻炼的目的。
经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到 正常水平所需的时间也比不经常参加锻炼的人短。
因此，我们可以通过测定自己的心率变化来判断锻炼负荷是否合适。
2
适宜运动心率的判断及其测定
（一）适宜运动心率的判断
人都有一个最高心率，即使你进行非常吃力的运动，达到 了最高心率后也不能在增加了，最高心率和年龄、体能水 平有关。
3
运动后心脏恢复率的测定
持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，心率
急剧下降，接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率（
如下曲线图表）。
/
200
心
率 150
（
次 100
0 1
分 ）
50
2 3
4 0
0
1
2
3
4
运动后的时间（分）
在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。在
一般情况下，青少年最高心率一般为200次/分；经常锻炼 、体能好的青少年，最高心率可达到220次/分。通常，比 较适宜的运动心率应保持在最高心率50%—80%的范围之 内。
（一）适宜运动心率的判断
由于人们的体能水平存在一定差异，因此适宜的运动心率也有所不 同。我们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动心率： 适宜运动心率=（最大心率-安静时心率）65%+安静时心率 最大心率=220-年龄 算一算： 假设小明13岁，安静时心率80次/分，他的适宜运动心率是多少？ 他的最大心率是220-13=207 适宜运动心率=（207-80）×65%＋80=162.55
运动负荷
运动后机体恢复的时间特征（根据Nermann等，2001）
跳下高度/不同的跳跃
1
高度40 cm
2
高度60 cm
3
高度100 cm
4
高度128 cm
5
篮球跳跃
6
三级跳：单足跳
7
三级跳：跨步跳
我们必须认识到，最 大的训练负荷并不一定 能够获得最大的超量恢 复效应，最佳的训练效 果肯定应该位于运动员 可承受的负荷区域。
（三）对超量恢复的重新认识
近年来，恢复问题引起训练界的高度重视，成为与负荷同等 重要的训练组成部分。
对恢复的重视还体现在对训练负荷的认识。
首先，我们应该认识到 训练负荷本身并不能直接 提高运动员的能力水平； 其次，我们应该了解不同 训练手段对运动员机体的 刺激程度，科学地掌控负 荷的走势。
8
三级跳：跳远
9
排球：扣球
落地冲击力量（体重倍数）
3.8 4.0 5.1 9.1 4.1-6.0 7.9-10.1 8.1-12.6 7.1-12.1 4.8
不同跳跃练习的落地冲击力（根据Dufek,1992）
四、运动负荷的安排
（一）渐进式地安排运动 负荷
直线式：负荷的增加是直线上升。负荷强度 变化不明显，负荷的上升主要基于 练习次数、时间、距离、重量的不 断增加。适用于初学者。
动 大小的指标一般为次数、练习时
负 间、距离、重量等。
荷 负荷强度：反映其大小的指标一
” 般包括速度、远度、高度、负重
定 量、质量、难度、密度。
义
（二）负荷量与强度的关系：
运动负荷的四种表现形态
运动负荷的四种表现形态
运动负荷的四种表现形态包括：
1.直线式：主要适合负荷起点较低的初学者。
2.阶梯式：对优秀运动员、等级运动员及初学者都适用。
3.波浪式：对优秀运动员、等级运动员及初学者都适用。
4.跳跃式：只有在特殊情况下，对优秀运动员才可采用。
此外，一般一节课的运动负荷模式有标准型、双峰型、前高后低型、前低后高型等模式。
而运动强度指在单位时间内完成锻炼所用力量的大小和机体紧张程度，主要受锻炼速度和负重量影响；运动时间是在保证运动强度和密度的同时，锻炼持续的时间；练习密度指的是单位时间内重复锻炼的次数，一般与运动负荷成正比。
以上信息仅供参考，实际教学活动中运动负荷的表现形态应根据学生具体情况进行选择和调整。
体育课的练习密度与运动 负荷
体育课的练习密度与运动负荷运动负荷会直接影响：一是，技术学习的熟练程度，即：知识与技能，过程与方法的提升；二是，生理机能的负荷承载的锻炼程度，即：体质健康；三是，意志力磨练程度，即：情感态度、价值观的培养。
由此可见，运动负荷与三维目标的达成是密切相关的。
因此，在体育教学中必须科学安排学生的运动负荷。
一、体育运动负荷的概念界定及影响因素1.相关的概念再认识运动负荷简称负荷。
广义是指有机体在运动(身体练习)过程中所承受的生理、心理负担。
分运动生理负荷和运动心理负荷两种。
生理负荷是指运动训练负荷给予运动员机体生理上的刺激。
通过生理负荷使运动员有机体各器官系统产生适应性变化，提高机体参与运动竞技的能力。
决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”。
“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。
量和强度要处理适当。
强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大，要做到适量，以练习者承受得了并有一定的疲劳为度（学术文献数据库）。
运动心理负荷的简称。
指运动者在运动(身体练习)过程中所承受的心理负担。
一般指运动中的情绪、注意和意志等方面的心理变化。
其变化强度是否适宜，对运动(包括教学、训练、锻炼)的效果具有特殊的作用，尤其是在水平接近，争夺激烈的竞技体育比赛中，则更具有决定性意义（新时期新名词大辞典）。
2.运动负荷的影响因素心理负荷和生理负荷是一对从属于运动负荷量的相关因素。
在体育课上，心理负荷和生理负荷既相互联系，又相互制约，共同影响着学生身体的发展[1]。
生理负荷由运动量(次数与组数、时间与距离)和强度(速度与密度、间歇时间、投掷距离和跳跃的高度远度)决定，心理负荷又与外在环境(教师的授课能力和体育器材场地及天气)和运动个体学习状态、意志品质有关(如图1)。
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教学内容：运动负荷
学习领域：运动参与
教学目标：1．了解脉搏和运动的关系
2．掌握简单判断运动负荷的知识
教学步骤：
测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。
心脏是人体中非常重要的动力器官，我们全身流动的血液全靠心脏这个“马达”来推动。
心脏每分钟跳动的次数叫心率，它是心脏功能的一种表现。
随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏。
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数(即脉率)和心率是一致的。
脉率受年龄、性别的影响。
一般情况卜，女性比男性快，儿童比成人快。
成人安静时的正常心率为70—80次／分。
学龄儿童为80—90次／分。
运动和情绪激动时可使脉搏加快，而休息，睡眠时则减慢。
参加运动时，脉搏跳动得越快，说明运动越剧烈；但经常参加体育锻炼的人，山寸：心肌机能提高，在承受相同运动负荷
时，脉率比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常锻炼的人短。
因此，我们可以通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。
二，适宜运动脉率的判断及其测定
(一)适宜运动脉率的判断
人都有一个最高脉率，即使你进行非常吃力的运动，达到了最高脉率后也不能再增加了。
最高脉率和年龄、体能水平有关。
20岁以下的青少年，最高脉率一般为200次／分；而经常锻炼、体能水平好的青少年，最高脉率可以达到220次／分。
最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。
通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80％—50％的范围之内。
由于人们的体能水平存在一定差异，因此最为适宜的运动脉率也有所不同。
我
们可以用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率：
适宜的运动脉率二(最高脉率—安静时脉率)65％+安静时的脉率
(二)脉率的测定方法
1。
准备一块带秒针的表。
2．找到能摸到脉搏的部位。
3．运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动的次数。
4．测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率。
(三)注意的问题：由于刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降得特别快。
因此，运动停止后，要准确测定即刻脉搏，需要事先进行必要的练习，比较熟练地掌握测定脉搏的方法。
否则会延迟测定即刻脉搏的时间，造成测定的结果不准。
三、运动后心脏恢复率的测定
持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。
在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定的状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率。
在运动刚刚结束后的一分钟内，有一个心脏恢复的重要时期。
在这一分钟内，你的心脏恢复得越快，说明你的心脏功能越好。
因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的体能水平。
运动后心脏恢复率测定的方法及要点：
先在运动结束后即刻测6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。
心脏恢复率=(运动心率—恢复心率)／10
根据这个公式计算得到的数值越高，说明你的心脏恢复得越快、越健康。
四、怎样判断运动负荷大小
(一)用晨起安静脉率判断运动负荷大小
在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减少。
但
是如果相反，脉率反倒增多了，就表示运动负荷大。
若第二天早晨的安静脉率超过
前一天的早晨的安静脉率，说明运动负荷太大，应适当减小运动负荷。
因此，我们
可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。
(二)自我感觉判断法
对运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。
如果锻炼后，
经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明运动负荷安排比较合理。
相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。
五、课外作业：
自己测量一下安静下的脉博和运动后的脉博，并进行判断。