齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领(附要点提示)
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领
鹤舞飞翔
1、鹤舞九天单臂上举(4拍，手指微内蜷，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲)
2、神鹤起舞双臂侧平(4拍，手指并拢，腕部内曲转外曲，先提右腿)
3、神鹤高歌单手环臂(2拍，左手方向前上45度，手指微内蜷，右臂侧转，掌心先向
下，眼随手转)
4、神鹤抖羽提臂上举(4拍，前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后曲两下，掌心向后) 第一节热身运动
1、摆臂行进
2、体前直臂（均握拳）
3、上举侧平（8拍，前四摆臂行进，随后双臂体前环臂交叉上举夹角150度、环臂至肩
平时侧平打开）
第二节腕部运动
1、体前抖腕（8拍，直抖时右臂在上，夹臂斗腕时右手在内，每次抖两下）
2、侧平压腕（8拍，前四平抖，后四垂抖）
3、体前压腕（8拍，前体前直臂压，后双臂前平略低于肩压腕，手指相对，顺拐）
4、两侧翻腕（2拍，类似游泳划水，体前直臂时掌心向下）
第三节上肢运动
1、体前摆臂（振臂交替上摆）
2、平移腰摆（8拍，前平侧展两次，夹臂侧摆四次）
3、体前环臂（4拍，侧展前平一次，环臂一次）
4、扩胸上冲拳（8拍，各两次）
第四节下肢运动
1、体前冲拳（5拍，前三掐腰，腿前后）
2、立脚侧蹬（12拍，前平侧展6次，右、左脚脚跟前点，右、左腿侧伸）
3、环臂提腿（8拍，前摆两次外轮上举，内轮外展，掌心向上，腿提右、左）
4、摇肩提腿（4拍，前三拍指尖点肩前摇，最后一拍后压提腿）
第五节腰腹运动
1、前曲扩胸（4拍，前扩两次，侧扩两次，拳心向前）
2、曲臂上举（4拍，掌心向下前抓两次，前曲上下抓两次，掌心相对）
3、下摆上举（4拍，直臂下摆两次，右掌压左掌上举顿两次）
4、侧平曲臂（4拍，小臂平，大臂区各两次，手掌先向下）
第六节肩部运动
1、平曲耸肩
2、前平翻手（4拍一翻，先掌心向下）
3、侧平翻手（同前，下摆过渡）
4、垂臂耸肩
第七节拍打运动
1、前平拍腿(4拍，伸曲伸拍)
2、拍肩拍腿(4拍，拍拍伸拍)
3、拍手拍腿(8拍，侧上拍侧下拍)
4、拍腹拍腰(4拍，前两下后两下)
第八节跨摆运动
1、体前直臂(4拍，手掌先向外，两拍一换)
2、体前曲臂(4拍，掌心向下，先左抓，两拍一换)
3、扣手托举（4拍，托举）
4、体侧扭臂（4拍，先摆左臂，手背贴腰）
第九节全身运动
1、侧平上举（4拍，侧上侧下，上举时掌心相对）
2、下蹲上举（5拍，一二摆臂，三过度，四下蹲，五后伸腿，先伸右腿）
3、前平侧蹬（4拍，前三拍直摆臂，第四拍射箭）
4、前平上举（4拍，前上前下）
第十节体侧运动
1、体侧上举（8拍，平左侧平右侧，两拍一步）
2、平曲体转（10拍，手臂前端与肩平，三步，第四步前后点，后点反转体）
3、平移提腿（8拍，前侧前曲，先提右腿，转体方向与提腿同）
4、扣手腰摆（2拍，手指前交叉，掌心向外）
第十一节自由运动
1、碰手下摆（4拍，前掌侧碰两下，后拍两下）
2、上下插手（4拍，手指分开，右手在外，下交叉两次，上顿举）
3、腿部交叉（8拍，掌心向外背手，左手上右手下，脚跟脚尖前踏两下，第三拍后脚移
动一下）
4、叉步摆臂（6拍，右、左两臂分别旋转轮平，右臂左腿方向相同）
第十二节整理运动
1、平曲踢腿（4拍，双臂端平，最后一拍正踢腿）
2、侧平踢腿（4拍，双臂侧平，最后一拍斜踢腿）
3、体前曲臂（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上曲臂）
4、腰摆上举（8拍，前四拍屈肘摆动，后四拍上举掌心相对摆动）
佳木斯快乐舞步健身操(30分钟)分解
《佳木斯快乐舞步健身操（30分钟）》分解 第一节上肢运动 音乐绿旋风 动令准备第一拍左脚起步屈膝，第二拍右，8+8+4 1、直臂回环左起回环5拍上举时3拍，回环时各1拍，14×5+2 2、伸展下摆双臂前伸，掌心朝下，再上举掌心朝前，后前伸掌心朝下，最后双臂下垂，掌心朝后，每4拍完成，共19×4 3、侧伸下摆两臂侧平伸，上举，侧平伸，下垂。20×4 4、舷侧下摆双臂前平伸，侧平伸，前平伸，下垂。20×4 5、侧屈伸展双手屈肘于肩，上举，屈肘，下垂。16×4 第二节肩部运动 音乐《阿妹的情歌》 1、前平耸肩 2、侧平耸肩 3、侧屈耸肩 4、垂臂耸肩 第三节扩胸运动 音乐《火辣辣的军营，火辣辣的兵》 1、前屈扩胸 2、叠臂扩胸 3、垂臂扩胸 4、前臂扩胸 第四节体侧运动 音乐《兄妹来当兵》 1、上举侧摆 2、平屈侧摆 3、直臂侧摆 4、夹脊侧摆 第五节体转运动 音乐《心花开在草原上》 1、前屈体转 2、托举体转 3、侧屈体转 4、叉腰体转 第六节腰腹运动 音乐《阿瓦人民唱新歌》 1、平屈侧摆 2、正臂摆动 3、平脊下摆 4、直臂摆动 第七节下肢运动 音乐《士兵的桂冠》
预备侧屈上举左脚起步，踏踢步，第四拍时踢，交替进行。 1、夹腰侧踢腿 2、平脊侧伸腿 3、侧平下蹬腿 第八节整理运动 音乐《父亲的恩情》 预备叉腰左脚起步两拍一动作 1、屈臂摆髋 2、垂臂摆髋 附：各节音乐歌词 第一节《绿旋风》 金戈铁马的边塞诗声声诉衷情 一代一代好儿女踏歌从军行 钢铁的熔炉中锻打出英雄汉 枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙 一生伴随进行曲还有那号角声 你的歌声飘过来像一阵绿旋风 花好月圆的年代里岁岁好风景 一天一天守望着子夜和黎明 从军的长路上有多少风和雨 披挂齐整的将士们侠骨也柔情 无论是在硝烟里还是那花丛中 你的队伍开过来像一阵绿旋风 一阵一阵绿旋风吹得我心动 草绿色的生命永远年轻 一曲一曲大风歌唱得百花红 草绿色的旋律永远动听 第二节《阿妹的情歌》 洁白的雪莲花 开在那高高的山上 矫健的雄鹰哟 飞翔在蓝蓝的天上 只有春风吹来的时候 花儿才会开放喽 只有幸福吉祥的时候 雄鹰才会翱翔喽
健美操的基本动作是什么.doc
健美操的基本动作是什么 健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是我给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。 健美操的基本动作 一、仰卧提臀 目标：肩膀、背部、臀部。 1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。 2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。 3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。 4、重复8次。 二、拉动动作 目标：肩膀、背部、腿部 1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。 2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。 3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。 4、恢复初始姿势，做12次。 三、舞蹈触碰 目标：手臂、上半背、臀部、大腿 1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。 3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。 4、恢复初始姿势，换边重复12次。 四、站立拉伸 目标：肩膀、腹部和大腿。 1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。 2、手肘弯曲，向右踏出右脚。 3、伸展右臂过头部，手掌朝里。 4、站回开始的姿势，重复12次。 五、旋转动作 目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。 1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。 2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。 3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。 4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。 5、换右边重复，做12次。 六、上踢动作 目标：背部、腹部、臀部。 1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。 2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。 3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。 4、恢复初始姿势，换腿重复12次。
佳木斯健身操动作分解与要领
佳木斯快乐舞步健身操（第二套） 动作分解与要领 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节、上肢运动 配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。 动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。 0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1．直臂回环： ①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。 ②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。 ③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的
佳木斯健身操第六套分解动作有图片汇总
佳木斯健身操第六套 第一节下肢运动 1、侧曲前踢腿（8拍） 两手放在肩上，齐步走，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，右脚向前走567步，第8步左脚尖向前踢 2、摇摆侧踢腿（8拍） 两手握拳在腰间，左脚起123步，第4步右脚向旁点一下，同时两拳拉开左高曲肘右低下斜伸；右脚起567步，第8步左脚向旁点一下，同时两拳拉开右高曲肘左低下斜伸；
3、侧平下蹬腿（8拍） 两手侧平，左脚起123步，第4步右脚跟前踢；右脚起567步，第8步左脚跟前踢； 4、前平下蹬腿（16拍） 两手握拳胸前相对，左脚起123步，第4步停，5678右脚尖向旁侧蹬两次腿；右脚起9、10、11步，第12步停，13、14、15、16左脚尖向旁侧蹬两次腿； 5、掐腰侧击腿（8拍） 两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向左踢；右脚起567步，第8步左脚尖向右踢；
6、掐腰侧臂摆动（10拍） 两手叉腰，左脚起123步，第4步右脚尖向前踢，第5步右脚落步，第6步左脚尖向前踢，第7步左脚向前落步，同时两手侧平，第8步吸右腿同时右手向上，左手与右膝相合；第9步右脚向前落步，同时两手侧平，第10步吸左腿 同时左手向上，右手与左膝相合。 第二节综合运动 1、侧臂摆动（16拍） 左脚起1234，同时1右手向前摆同肩高，2左手向前摆同肩高，3右手向前 摆同肩高，第4步时左手摆至同肩高后不动，上第5步右手向前摆至肩高后，第 6步右手向侧平，第7步右手向前摆，第8步向侧平；左脚起9、10、11、12， 重复前面动作，第12步时左手摆至同肩高后不动上第13步同时右手向前摆，第
14步左手向侧平，第15步左手向前摆，第16步左手向侧平； 2、前平侧环（8拍） 左脚起1234，同时手部动作1两手曲肘前平手心向下指尖相对，2两手侧平手心向下，3右手向下向前摆，4两手摆到两侧，反之。 3、曲肘侧摆（10拍） 左脚起12345678910，同时1两手向前平摆，2两侧打开，3再两手向前摆，4两手握拳收到腰间，5两手前摆，6两手放两侧下，7两手向左摆，8两手向右摆，9两手向前摆，10两手放两侧下。
佳木斯快乐舞步健身操动作要领
佳木斯快乐舞步动作要领 （佳木斯快乐舞步健身操，由佳木斯于继承创编） 第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进 1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂 2一拍间隔 3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸 4扩胸上冲拳：合肘—开肘—上肘—开肘 5振臂摆动：上下摆臂 6曲臂摆动：双臂前曲立举摆动（三拍间隔） 7曲臂运动：双臂前曲立举运动（一拍间隔） 第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂）1前平曲肘耸肩：双手握拳，手心向下，平端耸肩 2前平耸肩：手心相对，两臂前伸 3体前直臂：双手斜前伸，手心向下 4侧曲耸肩：双手放肩上，耸肩 5直臂扣展：手心向下，前挥后摆 6侧平耸肩：双臂平举，手心向下 7垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对 第三节体侧运动（听到动令时，双臂前平举）1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动 2平曲侧摆：双手握拳，平端侧摆 3体侧摆臂：两侧摆臂，手心向上
4后直摆动：双臂后伸，手心相对 5展胸侧摆：双手交叉抱后脑 6翻手上举：双手交叉上翻 7夹脊侧摆：双手交叉在身后，手心向上 第四节腰腹运动 1齐步走：做曲后摆臂，一曲一后摆臂 2侧臂摆动：双臂平端，一左一右摆动，手心向下 3直臂摆动：双臂伸直，前后摆动，手心向下 4正步摆动：虚拳状，左右手胸前身后摆动 5前侧摆动：双臂成一直角（一前一侧），手心向下 6击掌摆动：前平两下，身后两下，手心相对 7垂臂摆动：双臂伸直向后摆，手心向后 第五节：肩髋运动（听到动令时，双臂平举）1侧平耸肩：双臂侧平举，手心向下 2平曲措肩：双手成拳状，双臂胸前平端，上下措动 3侧曲摆髋：双手拳状，放肩上 4侧曲摆动：双手拳状，肩上左右摆动 5垂臂措肩：双臂下垂，左右一高一低措动，手心向内 6前平措肩：双臂前平伸，上下措动，手心向下 7曲肘措肩：双臂曲端，左右措动，手心相对 第六节伸展运动 1齐步走（做伸展下摆）：前伸――上伸――前伸――下伸
健美操的基本动作
一、健美操的常用手型： 1.分掌——五指用力分开，手腕保持一定的紧张程度 2.合掌 — —五指伸直并拢。 3.拳— — 五指弯曲紧握，大拇指压在食指弯曲部位。 二、健美操的基本动作分类 1．头 、 颈部动作 （1）屈：指头颈关节角度的弯曲。包括向前、后、左、右的屈。 （2）转：指头颈部绕身体垂直轴的转动。包括向左、右的转。 （3）绕和绕环：指头以颈为轴心的弧形和圆形运动。包括左、右绕和左、右绕环。要求：做各种形式头颈动作时，上体保持正直，速度要慢，头颈移动的方向要准确，颈部被动肌群充分伸展。2．肩部动作 （1）提肩：指肩胛骨做向上的运动。包括单肩、双肩的同时提和依次提。（2）沉肩：指肩胛骨做向下的运动。包括单肩、双肩的同时沉和依次沉。（3）绕肩：指以肩关节为轴做小于360 度的弧形运动。包括单肩向前、后绕，双肩同时或依次向前、后绕。 （4）肩绕环：指以肩关节为轴做360 度及360 度以上的圆形运动。包括单肩向前、后绕环，双肩同时或依次向前、后绕环。 （5）振肩：指固定上体，肩急速向前或向后的摆动。包括双肩同时前、后振和依次前、后振。要求：a,提肩时尽力向上，沉肩时尽力向下，动作幅度大而有力。b,绕肩时上体不能摆动，两臂放松，头颈不能前探；动作连贯，速度均匀，幅度大。c,振肩动作要有速度、力度和弹性。 3．上肢（手臂）动作
（1）举：指以肩为轴，臂的活动范围不超过180 度而停止在某一部位的动作。包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举（如前上举、侧上举等）。 （2）屈：指肘关节产生了一定的弯曲角度。包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。 （3）绕：指双臂或单臂向内、外、前、后做180 度以上、360 度以下的弧形运动。 （4）绕环：指以肩关节为轴，双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。（5）摆：指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。 （6）振：指以肩为轴，手臂用力摆至最大幅度。包括上举后振、下举后振、侧举后振。 （7）旋：指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。 4．胸部动作． （1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 （2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。 （3）移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 5．腰部动作 （1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解
第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。
2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4 迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧
(完整版)健美操
健美操 教材纲要 （一）理论部分 1.健美操概述 2.健美操运动价值及在学校素质教育中的意义 3.健美操练习计划制定的原则 4.健美操竞赛规则与裁判法简介 5.专题讲座一、二 6.健美操教学、比赛录像欣赏 （二）实践部分 1.基础教材 （1）把下教材： 1）身体基本姿态。 2)站立姿态与方位。 3)头颈部基本姿态。 4)舞蹈手臂七个位置及健美操常用位置。 5)舞蹈脚的五个位置。 （2）把上教材：擦地、下蹲（屈伸）、小踢腿、大踢腿、控制、划圈、波浪等。 2.徒手教材 （1）基本动作： 1）头部动作：头颈屈伸、头颈转、头颈摆、头颈绕等。 2）手臂动作：体操基础动作手臂基本位置（前、侧、后、斜举、振、旋、摆动、绕及绕 环、胸前平屈、侧平屈等）肩部动作：提与绕环等。手型（并指掌、分指掌、拳等） 3）胸部动作：含、展（振）胸、前后、左右平移及绕环等。 4）腰部动作：腰前后屈伸、左右侧屈、左右转及绕环。 5）髋部动作：提髋、摆髋、髋绕环等。 6）腿部动作：膝屈伸（弹动）、膝绕环、前、侧、后踢、弹腿、吸弹腿、内外旋腿踢等。 7）基本步伐与跑跳步：踏步、V字步、交叉步、、弓步、弹性跑、、吸腿跳、弹踢跳、弓步跳、开合跳、摆动跳等。 8）支撑动作：单、双手支撑、侧撑、跪撑等。 （2）成套动作： 1）健美操大众锻炼标准二套规定动作二、三、五级测试套路。 2）中国学生健康活力健身操表演套路。 3）教师自编套路：啦啦队操。 4）学生自编健美操套路。 3.器械教材：用体操垫、哑铃、踏板等器诫根据徒手教材内容进行编排练习。 4.素质练习教材： （1）力量练习：用哑铃、跳绳、踏板或组合器械进行的各种肌肉群负重练习或走、跑、跳 等。 （2）柔韧性练习：压各关节韧带、摆、振、绕、踢腿（多方向）练习、体前屈等。
佳木斯健身操文字教程.doc
佳木斯快乐舞步健身操动作分解 本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。 第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔） 此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。以下各节相同） 预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。 动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。 1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍 要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。 听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。 此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向
上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。） 2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍， 听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍 动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。 3、曲肘伸展：共12个8拍 A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。 4、扩胸上冲拳：共12个8拍 A迈左脚双手握拳、大小臂垂直、双拳相碰，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。一拍；B迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、两掌相对一拍；C迈左脚双手握拳、双臂伸直直举上冲、拳心相对一拍；D迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、掌心相对一拍； 5、振臂摆动：共12个8拍 A迈左腿伸右臂，右手平伸掌心向下,向上摆到直举掌心向前、同时右手伸直掌心向后摆动，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线；B迈右腿伸左臂右手向身后摆动，同时左手平伸掌心向下上摆到直举,C、D重复上述A、B动作。 6、曲臂摆动（三拍间隔）共12个8拍 A双臂成直角,大臂与地面平行，小臂与地面垂直，双拳虚握,拳心相对，把两个胳臂锁住，先左后右走步，动左脚双臂下摆一拍，B动右腿向右水平摆动1拍,动左腿向上停3拍;D再
烟台第二套有氧健身操(歌曲)
烟台第二套快乐舞步有氧健身操歌曲 1.《咱当兵的人》 演唱：刘斌 咱当兵的人咱当兵的人 当兵的人当兵的人 咱当兵的人有啥不一样 只因为我们都穿着朴实的军装咱当兵的人有啥不一样 自从离开家乡就难见到爹娘说不一样其实也一样 都是青春的年华都是热血儿郎说不一样其实也一样 一样的足迹留给山高水长 当兵的人当兵的人 咱当兵的人就是不一样 头枕着边关的明月 身披着雨雪风霜 咱当兵的人就是不一样 为了国家的安宁 我们紧握手中枪 说不一样其实也一样 都在渴望辉煌 都在赢得荣光 说不一样其实也一样 一样的风采 在共和国的旗帜上飞扬 咱当兵的人咱当兵的人 当兵的人当兵的人 咱当兵的人有啥不一样 只因为我们都穿着 朴实的军装 咱当兵的人就是不一样 为了国家安宁 我们紧握手中枪 咱当兵的人就是这个样 2.《笑逐颜开》 演唱：春天 红的黄的蓝的花蕾千姿百态 你的我的他的日子张灯结彩 好客的喜鹊说来就来 饮一杯阳光笑逐颜开 金的银的铜的锣鼓村村寨寨香的甜的辣的山歌近水楼台 家乡的风俗多钱不卖 望一望江山笑逐颜开 美酒醉在心里我笑逐颜开 流金的岁月谁还等待 幸福握在手中我笑逐颜开 如歌的生活谁不抒怀 红的黄的蓝的花蕾千姿百态 你的我的他的日子张灯结彩 好客的喜鹊说来就来 饮一杯阳光笑逐颜开 金的银的铜的锣鼓村村寨寨 香的甜的辣的山歌近水楼台 家乡的风俗多钱不卖 望一望江山笑逐颜开 美酒醉在心里我笑逐颜开 流金的岁月谁还等待 幸福握在手中我笑逐颜开 如歌的生活谁不抒怀 美酒醉在心里我笑逐颜开 流金的岁月谁还等待 幸福握在手中我笑逐颜开 如歌的生活谁不抒怀 3.《白马》 演唱：蓝琪儿 因为天高白云爱着它 因为地大骏马爱着它 你看爱着太阳的萨日朗花 被阳光看一眼就羞红了脸颊 就让梦想变得无限大 就让灵魂自由去飞吧 你看爱着春风的青青草芽 被吹过的瞬间就绿到了天涯 带我去飞奔吧我心爱的白马 驮着我的思念驰骋你的潇洒 穿过岁月穿过风沙 幸福就在前方等着我们抵达 带我去飞奔吧我心爱的白马 给我你的勇敢传承你的神话 无论春秋无论冬夏 梦想是开在心中的那最美的花RAP：草多绿天多蓝对你就有多爱恋山多高水多远对你就有多思念 那骑白马的少年枕一片蓝天
(完整版)健美操基本动作讲解
健美操基本动作讲解 健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致。那么，下面是给你介绍的健美操基本动作讲解，希望对你有帮助。 一、双脚类动作 1.弹动 膝关节有弹性的屈伸。 2.分腿半蹲 两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。 膝关节有弹性的屈伸。 3.箭步蹲 两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。 二、迈步类动作 1.并步 动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、
屈、踢等动作。 动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。 2.交叉步 动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。 动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。 3.小马跳 动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。 动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。 三、抬起类动作 1.吸腿 动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。 动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。 2.弹踢腿跳 动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。
第二套佳木斯快乐舞步健身操动作要领
第二套佳木斯快乐舞步动作要领 第一节上肢运动：动令双手上举，左脚迈进 1直臂回环：左脚左挥臂，右脚右挥臂 2伸展下摆；迈左腿两臂前伸(掌心向下)-(迈右腿)两掌上扬(掌心向前-两臂下落(与地面平行)-两臂伸直向体后加速抽(掌心向上) 3侧身下摆：迈左腿两臂侧平伸(掌心向下)—两臂上举(掌心相对)—两臂下落(与地面平行)-两臂下落(与地面垂直) 4前侧下摆：迈左腿两臂前伸(与地面平行掌心向下)-两臂侧展(掌心向下)—两臂前伸—两臂伸直向体后抽 5侧屈伸展:迈左腿五指并拢扣在肩上-向上插掌(掌心相对)-向下伸直第二节肩部运动（听到动令时，平曲双臂） 1前平曲臂耸肩：双手握拳，手心向下(握空心拳)，平端耸肩 2前平耸肩(双臂扭动)：迈左脚右掌向上,左掌向下,手心相对，两臂前伸(靠耸肩带动两掌上下翻转) 3侧平耸肩：双臂平举，手心向下 4侧曲耸肩：五指并拢扣在肩窝上，耸肩 5垂臂耸肩：双臂下垂，手心相对
第三节扩胸运动（两肩尽量张开,后背有夹紧感） 1平曲扩胸:两臂平端,拳锋相对,掌心向下—两臂前伸,拳心相对-两臂伸直向体侧平展,拳心向前 2前曲扩胸:迈左脚两小臂各拳靠在一起,拳心向自己—两臂向体侧展开,两肩后张. 3叠臂扩胸:右小臂上,左小臂下 4垂臂扩胸:迈左脚两手背在体前相对—两臂向体侧张开(两掌心向前) 5前平扩胸:两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下—两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,再扩胸两下 第四节体侧运动（听到动令时，双臂前平举） 1前平侧摆：双臂前平举，手心相对，两侧摆动(靠腰部左右扭动) 2上举侧摆；双臂向上伸直 3平曲侧摆：双手握拳,拳锋向对,拳心向下(握空心拳)，平端侧摆 4直臂侧摆：将肘关节绷住,手臂成直线摆动 5夹脊侧摆：双手交叉在身后， 第五节体转运动 1平曲体转:两拳相对,拳心向下(握空拳)平行转体45度带动身体 2前曲体转:两胳臂锁住,拳心相对平行转体45度 3托举转体:五指翻掌向上扣住 4侧曲体转:五指并拢扣在肩窝上 5卡腰体转:双手掐住腰部
鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解
鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解 第一节热身运动：1 正步行进：2、摆臂行进 第二节肩部运动(握拳): 1、曲臂耸肩：平躯、举臂2、前曲耸肩：平躯、前伸3、侧臂耸肩：平躯、双侧平伸4、垂 臂耸肩：平躯、垂臂. 平前上下左右 第三节腰腹运动（拱步）1、捶肩摆动:拳与前脚同步2、捶腰摆动：捶腰（2）、拍背（2）3、拍腹摆动：拍腹（2）、 拍腿（2）4、平击摆动：平击（2）、下摆（2）。 第四节回环运动 1、环臂侧摆：左侧摆，右侧摆。 2、环臂交叉：外交叉，内交叉。 3、单臂侧环：左侧环，右侧环。 4、曲直侧摆: 第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) . 第五节足部运动：握拳 1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍蹬足，第4拍复原（3）双脚交替前进。 2、曲臂蹬足（握拳4拍）：（1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步 （3）第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧侧前蹬足，）第4拍复原。 3、冲拳蹬足：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。 4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原。 第六节 1、曲臂抓手：左背手右抓手，右背手左抓手。 2、前躯抓手：前抓、下抓（各2拍）。前抓：似抱球，双手上下交替。 3、前后抓手 4、躯侧抓手：（1）腹前抓手（2拍）：手心朝上。（2）躯侧向内抓手，
手心朝下。 第七节全身运动 1、直臂侧举：左上右下，右上左下。 2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。（2）胸前拍左手 推掌，胸前拍右手推掌。 3、直臂错步：第一轮(4拍):双臂体侧前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍: 双臂侧伸直,左足向左岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直左错步,复原. 第二轮(4拍): 双臂前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直右错步,复原。 4、直平推掌：（1）曲臂拍掌前推:2拍（2）腹前拍掌背手：2拍 第八节腰摆运动1、平躯腰摆2、前躯腰摆3、颈后腰摆4、体后腰摆 第九节自由运动:伸手 1、平躯踮步：平躯、举臂、背手. （平、举、背）。 2、扣肩踮步：扣肩交替伸臂（2 ）；掐腰交替下伸臂（2）。 3、曲臂踮步：（1）曲臂（2）举右手（3）曲臂（4）举左手。 4、交叉踮步：（1）垂壁（2）（2）体前臂交叉（3）双手摸肩。垂、叉、肩。 第十节体转运动:1、平曲体转2、曲肘体转3、曲臂体转4、掐腰体转 第十一节下肢运动:1、曲臂错步2、摆臂错步:两臂上下摆动3、侧摆错步4、垂臂错步 第十二节胯摆运动（拱步）:1、叠臂胯摆：双臂上下重叠2、掐腰胯摆3、背手胯摆4、扭臂胯摆 第十三节整理运动: 1、掐腰跳跃2、曲臂跳跃3、振臂摇摆
佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)
佳木斯快乐舞步健身操（第五套） （文字版） 一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆 3.侧伸下摆 4.前侧下摆 5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩 3.侧平耸肩 4.侧屈耸肩 5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸 3.叠臂扩胸 4.垂臂扩胸 5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆 3.平屈侧摆 4.直臂侧摆 5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转 3.托举体转 4.侧屈体转 5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆 3.正步摆动 4.平击下摆 5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿
3.平屈侧伸腿 4.侧平下蹬腿八．整理运动： 1.叉腰摆髋 2.屈臂摆髋 3.垂臂摆髋 佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动： 1.直臂回环： （1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内； （2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下； （3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。 2.伸展下摆： （1）迈左脚，两臂前举，掌心向下； （2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前； （3）迈左脚，两臂下摆至前举； （4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。 3.侧伸下摆： （1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下； （2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对； （3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下； （4）迈右脚，两臂下摆至体侧。 4.前侧下摆： （1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30° 5.侧屈伸展：
鸡西市第三套行进有氧健身操晚操(完整版)
鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解（完整版） 第一节热身运动：(握拳) 1、正步行进： 2、摆臂行进 第二节肩部运动: (握拳) 1、曲臂耸肩：平躯、举臂。 2、前曲耸肩：平躯、前伸臂。 3、侧臂耸肩：平躯、双臂侧平伸。 4、垂臂耸肩：平躯、垂臂. 平前上下左右。 第三节腰腹运动（拱步） 1、捶肩摆动：前进时，右拳与左脚同步，左拳与右脚同步。 2、捶腰摆动：捶腰（2）、拍背（2） 3、拍腹摆动：拍腹（2）、拍腿（2） 4、平击摆动：平击（2）、下摆（2）。 第四节回环运动，伸手(指) 1、环臂侧摆：左侧摆，右侧摆。 2、环臂交叉：外交叉，内交叉。 3、单臂侧环：左侧环，右侧环。 4、曲直侧摆:第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) . 第五节足部运动：握拳 1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍登足，第4拍复原（3）双脚交替前进。 2、曲臂蹬足（握拳4拍）：（1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步（3） 第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧侧前蹬足，）第4拍复原。 3、冲拳蹬足：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。
4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原。 第六节手指运动（拱步挺腹;抓手） 1、曲臂抓手：左背手右抓手，右背手左抓手。 2、前躯抓手：前抓、下抓（各2拍）。前抓：似抱球，双手上下交替。 3、前后抓手：迈左脚，右掌前伸；迈右脚，左掌前伸。 4、躯侧抓手：（1）双臂置于腹前向腹部抓手,手心朝上（2拍）。（2） 双臂置于躯侧前向腹部抓手（2拍）：，手心朝下。 第七节全身运动，伸手(指) 1、直臂侧举：左上右下，右上左下。 2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。（2）胸前拍左手 推掌，胸前拍右手推掌。 3、直臂错步：第一轮(4拍):双臂体侧前伸，与肩平行，双臂下垂(2拍)； 第3拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直左错步,复原. 第二轮(4拍): 双臂前伸，双臂下垂(2拍)；第3拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地, 第4拍:双臂上下伸直右错步,复原。 4、直平推掌：（1）曲臂拍掌前推:2拍（2）腹前拍掌背手：2拍 第八节腰摆运动：身体转动，带动肢体 1、平躯腰摆：双臂平躯，双手指交叉,腰部上下摆动：2拍 2、前躯腰摆：双臂前躯，双手指交叉，腰部左右摆动:2拍 3、颈后腰摆: 双手指交叉贴于头枕部，腰部左右摆动:2拍 4、体后腰摆：背手，双手指交叉，腰部左右摆动:2拍。 第九节自由运动:伸手(指) ，(1步两踮) 1、平躯踮步：平躯、举臂、背手. （平、举、背）。 2、扣肩踮步：扣肩交替平伸臂（2 ）；掐腰交替下伸臂（2）。 3、曲臂踮步：（1）曲臂双手重叠,左手在上（2）举左手（3）曲臂 双手重叠,右手在上（4）举右手。曲左曲右。 4、交叉踮步：4步（1）体前臂交叉（1步）双手摸肩(1步) （3）垂壁(2步) 叉、肩、垂（2步）。 第十节体转运动：身体左右转动，带动肢体
有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧
有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧 ［摘要］本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。 ［关键词］有氧健身操；组合动作；编排方法；运用技巧 我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。 早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速 发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、 有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。 1 有氧健身操的动作编排原则 有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。 2 有氧健身操组合动作的编排方法 有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。 2.1 基本动作类型 在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动 作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类：交替类、迈步类、点
第四套佳木斯健身操
佳木斯第四套健身操 第一节、上肢运动 功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。 0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。 1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。 2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。 3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。 4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。 5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。 6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。 7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。 配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。 第二节、肩部运动 功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。 要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好；两膝不要过度弯曲。普遍的错误做法是，耸肩动作比脚步晚半拍：脚已落地，结果肩才耸起。 0．准备：平曲双臂。 1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：不要坠肘。 2．前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意易错动作：①弯臂，坠肘，双手前插；②双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领(附要点提示)
齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领 鹤舞飞翔 1、鹤舞九天单臂上举(4拍，手指微内蜷，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲) 2、神鹤起舞双臂侧平(4拍，手指并拢，腕部内曲转外曲，先提右腿) 3、神鹤高歌单手环臂(2拍，左手方向前上45度，手指微内蜷，右臂侧转，掌心先向 下，眼随手转) 4、神鹤抖羽提臂上举(4拍，前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后曲两下，掌心向后) 第一节热身运动 1、摆臂行进 2、体前直臂（均握拳） 3、上举侧平（8拍，前四摆臂行进，随后双臂体前环臂交叉上举夹角150度、环臂至肩 平时侧平打开） 第二节腕部运动 1、体前抖腕（8拍，直抖时右臂在上，夹臂斗腕时右手在内，每次抖两下） 2、侧平压腕（8拍，前四平抖，后四垂抖） 3、体前压腕（8拍，前体前直臂压，后双臂前平略低于肩压腕，手指相对，顺拐） 4、两侧翻腕（2拍，类似游泳划水，体前直臂时掌心向下） 第三节上肢运动 1、体前摆臂（振臂交替上摆） 2、平移腰摆（8拍，前平侧展两次，夹臂侧摆四次） 3、体前环臂（4拍，侧展前平一次，环臂一次） 4、扩胸上冲拳（8拍，各两次） 第四节下肢运动 1、体前冲拳（5拍，前三掐腰，腿前后） 2、立脚侧蹬（12拍，前平侧展6次，右、左脚脚跟前点，右、左腿侧伸） 3、环臂提腿（8拍，前摆两次外轮上举，内轮外展，掌心向上，腿提右、左） 4、摇肩提腿（4拍，前三拍指尖点肩前摇，最后一拍后压提腿） 第五节腰腹运动 1、前曲扩胸（4拍，前扩两次，侧扩两次，拳心向前） 2、曲臂上举（4拍，掌心向下前抓两次，前曲上下抓两次，掌心相对） 3、下摆上举（4拍，直臂下摆两次，右掌压左掌上举顿两次） 4、侧平曲臂（4拍，小臂平，大臂区各两次，手掌先向下） 第六节肩部运动 1、平曲耸肩 2、前平翻手（4拍一翻，先掌心向下） 3、侧平翻手（同前，下摆过渡） 4、垂臂耸肩
健美操运动的基本动作分类
健美操运动的基本动作分类 健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是为你带来的健美操运动的基本动作分类，一起来看一看吧。 1.胸部动作 .胸部动作 (1)含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 (2)展胸：指两肩外展，扩大胸腔。 (3)移胸：指髋部固定。做胸左、右的水平移动。 要求：练习时，收腹、立腰。含、展、移胸要达到最大极限。 2.腰部动作 (1)屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、左、右的屈。 (2)转：指下肢固定，上体沿垂直轴的扭转。包括左、右转。 (3)绕和绕环：指下肢固定，上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。包括左、右绕和绕环。 要求：(1)练习时，身体远端尽力向外延伸，绕环幅度要大，充分而连贯，速度放慢。 (2)腰前屈、转时，上体立直。 3.髋部动作 (1)顶髋：指髋关节做急速的水平移动。包括前、后、左、右顶
髋。 (2)提髋：指髋关节做急速向一侧上提的动作。包括左、右提髋。 (3)摆髋：指髋关节做钟摆式的连续移动动作。包括左、右侧摆和前、后摆。 (4)绕髋和髋绕环：指髋关节做弧形、圆形移动。包括向左、右的绕和绕环。 要求：髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调，稍带弹性，上体要放松。 4.下肢动作 (1)滚动步：两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。 (2)交叉步：一脚向另一脚前或后交叉行进。 (3)跑跳步：两脚交替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。 (4)并腿跳：双腿并拢，直膝或屈膝跳。 (5)侧摆腿跳：单腿跳起，同时另一腿向侧摆动 要求：跳跃要轻松自如，有弹性，注意呼吸配合。 健身操的基本动作1、依次高抬腿 该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。 2、仰卧起坐 练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。 3、揉擦腹部