第6、7课 抗阻力训练技术、有氧训练技术
抗阻运动方法
抗阻运动方法嘿，朋友们！咱今儿就来唠唠抗阻运动方法。
你想想看啊，咱的身体就像一台精密的机器，得时常保养和锻炼，抗阻运动就是让这台机器更强大的好办法。
先来说说啥是抗阻运动。
简单点说，就是给你的肌肉找点“麻烦”，让它们对抗一定的阻力，从而变得更强壮。
这就好比是给咱身体里的“大力士”们出难题，让它们不断成长和进步。
那怎么进行抗阻运动呢？常见的有举重啊，你看那些举重运动员，那肌肉，杠杠的！咱普通人不一定要举那么重，但可以根据自己的情况，选择合适的重量来练练。
还有俯卧撑，这可是随时随地都能来几下的好运动。
趴在地上，用手臂的力量撑起自己，这不就是在和重力对抗嘛！再比如深蹲，这可不仅仅是蹲下站起来那么简单。
当你往下蹲的时候，腿部肌肉就在用力对抗身体的重量，起来的时候更是得发力。
每次做完一组深蹲，都感觉自己的腿像装了小马达一样有力。
还有引体向上，哎呀，这可是个有挑战性的项目呢！抓住杆子，把自己往上拉，那感觉，就像是要征服天空一样。
刚开始可能做不了几个，但别灰心，慢慢来，总有一天你能像个小猴子一样轻松地拉上去。
做抗阻运动的时候，可得注意方法哦！动作要标准，不然不仅达不到效果，还可能伤到自己。
就像盖房子，根基得打牢了，房子才能稳稳的。
咱做动作也得一步一个脚印，别图快，质量最重要。
而且啊，别一股脑儿地猛练，得给身体休息的时间。
你想想，机器也不能一直转不停吧，咱身体也需要喘口气呀。
适当休息，才能让肌肉恢复和生长，这样下次锻炼才能更有劲儿。
还有啊，饮食也不能马虎。
练了那么多，得补充点营养吧。
多吃点蛋白质丰富的食物，像鸡蛋啊、牛奶啊、鸡肉啊之类的，这就好比是给咱的“大力士”们加餐，让它们长得更壮实。
咱做抗阻运动可不仅仅是为了好看，更是为了健康呀！有了强壮的肌肉，咱身体才能更有活力，干啥都带劲。
你说是不是？想想以后爬楼梯不喘气，提重物不费劲，那得多爽啊！所以啊，朋友们，别再犹豫啦，赶紧动起来吧！加入抗阻运动的大军，让自己变得更强更棒！别再给自己找借口，就从现在开始，让我们一起挑战自我，向着更强的自己前进！。
抗阻训练之动作分析及基本技术
星航道官网：抗阻训练之动作分析及基本技术一、抗阻训练的动作分析抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。
在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。
对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为3大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。
分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。
参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
抗阻训练
1. 运动方式 包括负重性运动、对抗性运动、克服弹性 物体运动、利用力量训练器械等。负重抗阻 训练常见的包括俯卧撑、哑铃杠铃等
进行抗阻训练前，应对目前肌肉耐力和力 量进行评估，最好针对目标肌群测量一次能 举起的最大重量，然后按中等强(50%1-RM) 运动。 如某人1-RM为50kg，那么选择的阻力负荷 为25kg。
7.肌肉收缩速度 动力性运动中肌肉收缩速度影响神经、肌 肉形态和代谢方面的反应。
中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重 复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增 长速度。
对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速 运动。 有训练基础者使用中速运动。 注意任何速度的运动都需要使用正确的技 术、技巧，减少运动损伤的发生。
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷 阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练 中关键的变化量，是取得最佳运动效果的 重要因素。 1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度
运动强度通常用一次最大重复(1RM)的百 分比或最大重复次数(RM)表示。训练者力量 增加后，负荷不变，RM会增加。采用大负 荷、小RM的运动对提高肌肉绝对力量效果最 好；小负荷、大RM则对增强肌肉耐力有好 处。对老年人或体弱者，大负荷、小RM的运 动易引起关节损伤，且运动坚持性差，因此 推荐使用10-15RM的标准。避免进行大强度 训练，以免发生血压升高等不良反应。
①合理选择训练方法。 ②合理调整运动强度，避免过度训练。 ③防止代偿性运动。 ④注意心血管反应 ⑤有视网膜病变者运动强度不宜过大，避免 长时间低头、憋气等致眼压升高的动作。
5.运动顺序 运动的顺序影响力量增长效果和疲劳程 度，推荐以大肌肉群为主的运动在前，单个 关节的运动在后；运动强度大的动作在前， 强度小的动作在后。
抗阻力训练技术
抗阻力训练技术一、握法与握距1.正握：前臂内旋的握法。
2.反握：前臂外旋的握法。
3.正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4.对握：掌心相对的握法。
二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌部位：在上臂前侧。
有长、短两头。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。
使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
抗阻力训练
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9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
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9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
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9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
健身教练资料-抗阻训练和有氧
第1页共11页philyan抗阻训练胸大肌自由重量哑铃/杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。
1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃/杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃/杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。
膝盖弯曲略大于90 °，方向与脚尖方向一致。
躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。
头，背，臀紧贴平板。
上肢：双手正握，对握哑铃/正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。
从侧面看耳肩髋在同一条直线上。
手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。
7,动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。
向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。
8，安全提示：（说一个做一个）①不可以翻腕，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 2— 4秒，向下2— 4秒11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12,保护:①与客户沟通，问他是否介意身体接触之类②身体的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范围内④握杠铃要正反握，随会员运动而运动⑤自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。
1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置：上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。
抗阻训练计划
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
力量训练中抗阻训练方法及生理学要点
力量训练中抗阻训练方法及生理学要
点
力量训练中，抗阻训练是一种非常重要的方法，它主要通过对抗外部阻力来增强肌肉力量、体积和耐力。
这种方法在健身、体育竞技和康复训练中都有广泛应用。
下面将介绍一些常用的抗阻训练方法及其生理学要点。
一、常用抗阻训练方法
自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
这种方法可以调整训练动作和阻力，更贴近实际运动模式，有助于提高全身协调性和平衡性。
机器训练：使用各种力量训练机器进行训练，如腿举机、胸推机等。
机器训练的优点是动作固定，可以减少受伤风险，同时便于调整阻力。
自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等。
这种方法简单易行，不需要额外器材，适合初学者和户外训练。
二、生理学要点
肌肉肥大：抗阻训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉纤维数量和直径，从而实现肌肉肥大。
这一过程需要充足的蛋白质摄入和休息，以支持肌肉修复和生长。
力量提升：通过不断增加训练负荷，可以提高肌肉力量和爆发力。
这有助于改善运动表现，提高日常生活和工作中的活动能力。
神经系统适应性：抗阻训练还可以提高神经系统的适应性，使大脑和肌肉之间的连接更加紧密，从而提高运动协调性和反应速度。
骨骼健康：适当的抗阻训练可以增加骨密度，预防骨质疏松症等骨骼疾病，提高骨骼健康水平。
总之，抗阻训练在力量训练中占据重要地位，它不仅可以增强肌肉力量和体积，还可以提高神经系统适应性和骨骼健康水平。
在进行抗阻训练时，需要根据个人情况和训练目标选择合适的方法，并确保训练的科学性和安全性。
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C、背阔肌：杠铃俯身划船、哑铃仰卧过头拉动作要点、指导保护方法及常见错误动作
D、肱二头肌：站姿杠铃弯举、斜仰卧哑铃弯举动作要点、指导保护方法及常见错误动作
E、肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸、站姿俯身哑铃臂屈伸动作要点、指导保护方法及常见错误动作
课程教案（健身教练国家职业资格）
有氧、抗阻力训练实践
第（6、7）课
学时：10.5小时
授课对象
健身教练
课程
名称
有氧、抗阻力训练实践
教学
目的
1、使教练掌握常见有氧器械的使用及教学指导方法，具备正确指导会员利用有氧器械进行训练的能力。
2、使教练掌握常见肌肉的抗阻力训练及指导方法，具备正确指导会员利用固定及自由力量器械实施抗阻力训练的能力。
3、常见肌肉自由力量训练方法及教学指导实践
参考资料
1、《健身教练国家职业资格专业理论教材》
备注
讲授主要内容
1、俱乐部常见有氧器械的器械特点、适用人群、操作方法、安全注意事项及器材讲解指导技巧
A、跑步机特点、适用人群、操作方法、安全注意事项及讲解指导技巧介绍
B、椭圆机特点、适用人群、操作方法、安全注意事项及讲解指导技巧介绍
C、立式、卧式磁控单车适用人群、操作方法、安全注意事项及讲解指导技巧介绍
C、背阔肌：坐姿划船、后背下拉动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
D、肱二头肌：斜板弯举动作要点、器材调试原则ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ指导保护方法及常见错误动作
E、肱三头肌：钢线下压动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
F、腹直肌：仰卧卷腹、仰卧举腿动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
D、台阶器适用人群、操作方法、安全注意事项及讲解指导技巧介绍
E、有氧器材教学指导演练
2、抗阻力训练器材（固定力量器材训练和自由力量训练）特点及适合人群介绍
3、常见肌肉固定力量器材使用及教学方法介绍
A、胸大肌：胸部推举、蝴蝶机训练动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
B、三角肌：肩部推举动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
F、臀大肌、股四头肌：深蹲、箭步蹲动作要点、指导保护方法及常见错误动作
G、腘绳肌、臀大肌：俯卧跪撑举腿、直腿硬拉动作要点、指导保护方法及常见错误动作
H、比目鱼肌、腓肠肌：坐姿提踵、站姿提踵动作要点、指导保护方法及常见错误动作
I、斜方肌：哑铃俯身飞鸟
J、常见肌肉自由力量器材教学指导演练
5、课程重点内容回顾：有氧及抗阻力训练教学指导方法回顾
要求掌握知识点和分析方法
1、俱乐部常见有氧器械的器械特点、适用人群、操作方法、安全注意事项及器材讲解指导技巧
2、常见固定力量器材的使用及教学方法
3、常见肌肉自由力量训练及教学方法（每块肌肉两个动作）
教授思路，采用的教学方法和辅助手段，重点如何突出，难点如何解决，师生互动等
教授思路：
1、概括介绍常见有氧器材的种类，然后针对每类有氧器材的特点、功能、使用方法及教学指导方法及安全注意事项进行详细介绍
2、概括介绍抗阻力训练器材的分类、特点及使用人群，然后分别选取常见肌肉的一般固定力量训练器材及自由力量使用、教学指导方法进行重点介绍
3、对课程中提到的各类健身器材的教学方法及规律进行总结，强化学员记忆
教学方法：
1、主要使用的教学方法：讲解、示范、实践演练
2、重点内容教学方法：
A、有氧器材、固定力量、自由力量器材使用及教学方法介绍三个环节可分别在讲解完预定内容后进行分组实践。实践组织形式采用两人一组情景演练的方式进行实践。讲师需提前准备好相应的场景题目（不同状况的客户、不同训练肌肉群），以便实践更有针对性。另在学员实践过程中讲师应提醒其他学员认真听讲，并在实践完毕后提问未进行实践的学员观察到的教学问题，以保持学员注意力的集中。
K、腘绳肌：俯卧腿弯举动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
L、腓肠肌、比目鱼肌：坐姿提踵动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
M、斜方肌：器械坐姿直臂划船
N、常见肌肉固定力量器材教学指导演练
4、常见肌肉自由力量器材训练及教学方法介绍
A、胸大肌：杠铃卧推、哑铃仰卧飞鸟动作要点、指导保护方法及常见错误动作
G、竖脊肌：罗马椅动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
H、腹内外斜肌：坐姿转腰动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
I、臀部肌群及大腿内侧肌群：臀部复合训练机、分夹腿机动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
J、股四头肌：坐姿大腿推举、坐姿腿屈伸动作要点、器材调试原则、指导保护方法及常见错误动作
B、时间分配应该为有氧器材环节210分钟，固定力量环节210分钟，自由力量器械环节210分钟，其中每个环节中应至少包含60分钟左右的实践时间，基本保证所有参与培训的学员均能进行一次实践。
辅助手段：
1、教学场景问题纸条
作业布置
1、常见有氧器械的使用方法及教学指导实践
2、常见肌肉的固定器械使用方法及教学指导实践