第7课抗阻力训练
有氧运动_抗阻力训练与饮食干预对年轻肥胖女性减肥效果的影响_代毅
w om en. Resu lts: T estees 'body fat is low eled but musck stam ina increased. T he w asth line is narroued and in line w ith the
chom pe of body height and F op. Conclusion: 1. Aerob ics, an ti- resistance tra in ing and d iet in ferference have a m arhed
D ai Y i, et al
( Chengdu Sport University, S ichuan, Chengdu 610041)
Ab stract: T h is paper stud ies the e ffects of aerob ics, anti- resistance training and diet interference on w e ight- los-
结合评价身体脂肪量 的变化是可靠和有效的; 3. 在封闭训练条件下, 综合措施的定量化是减肥效果的保证。
关键词: 减肥效果; 运动饮 食干预; 肥胖女性
中图分类号: G 80412
文献标识码: A
文章编号: 1001) 9154( 2007) 06) 0105) 04
Effects of A erob ics, An ti- R esistance Train ing and D iet Interference on W eigh t- losing R esu lt of Ob ese W om en
ing obese w om en and offers experim ental basis to the research of scientific w eight- losing m ethods. M ethods: A erobics
私教基础课程之抗阻训练计划
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
第7课 阳光总在风雨后
正确认识困难和挫折
挫折是把双刃刀
以达观、感恩的态度面对 困难和挫折
感激伤害我的人，因为他磨炼了我的心态 感激绊倒我的人，因为他强化了我的双腿 感激鞭打我的人，因为他激发了我的斗志 感激欺骗我的人，因为他给了我智慧 感激抛弃我的人，因为教会了我独立 凡事感激――感激一切使我坚强的人 感激成功，因为它谱写了我的业绩和传奇 感激失败，因为它使我成为一个有故事的人 感激掌声和鼓励，因为它给我更大的信心和勇气 同时也感激批评和“嘘”声，因为它将给我冷静和自知之明
心理体验——思考苑
• 同样是跌倒了，他们的反应为何不同？ 这说明了什么？
• 如果是你跌倒了，你将会怎么想、怎么做？
成长工作坊 ——小活动
向小组同学讲述一下你曾经经历过 的印象最深的一次困难或挫折。具 体说明为什么是经历最深的，当时 自己是怎样调节的，结果怎样？
拓展性训练
采访一位你认为较成功 的人士（年龄最好在25岁 以上，毕业于中等职业学 校），请他（她）讲一讲自 己在奋斗过程中，遇到了哪 些困难和挫折，自己又是如 何克服的。
应对困难和挫折
• 正确认识困难和挫折 • 战胜困难和挫折的方 法
驴与枯井
故事：一天，农夫的驴子不小心掉进了 一口枯井。农夫没办法将驴子救出，只 得找了几个人帮忙铲土把驴子埋掉。一 开始，驴子悲哀地叫着，但很快就没有 了声音。农夫过去一看，让他大吃一惊 的是，每一铲土下去，驴子都迅速地把 它抖掉，并且都垫到了脚下。很快，驴 子便跑出了枯井。
2.能以平常心态对待挫折，在活动中提高耐挫力； 3.增强勇气和信心，敢于面对困难和挫折。
心灵故事
张文强的故事
心灵故事
讨论： 你认为张文强身上最令人敬佩的品质是 什么?
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竖脊肌训练详解
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记（知识点）
1、罗马椅档板
①档在髂前上肌是脊柱伸；
②档在大腿前侧上竖脊肌等长收缩的功能。
2、上肢：
①长在身体前面的肌肉有屈的功能；
②长在身体后面的肌肉有伸的功能。
3、国职所有杠铃都是短杠。
4、所有固定器械和自身重量都无需保护。
5、杠铃（哑铃）屈膝硬拉：
此动作肘关节/小腿都没有任何变化（小腿垂直于地面）；
6、膝关节屈的标准：站是“微屈”，坐是“屈”
7、安全提示里面关于“塌腰弓背”和“弯腰弓背”的理解：
所有“俯身”要注意是“弯腰弓背”（如：俯身45度）
所有“俯卧”要注意是“塌腰弓背”（如：宽距俯卧撑）
8、身体位置：开头“坐于凳面”
无论是躺在凳面或坐在固定器械上的运动，首先就是要先坐于凳面。
9、所有拉伸坐的工具，都是直角凳。
10、竖脊肌维持人体直立位的一块肌肉；
11、竖脊肌太弱会造成驼背，颈椎前引的问题；
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12、竖脊肌是导致脊柱侧弯的主要原因；
13、长期翘二郎腿也会导致脊柱侧弯；
14、竖脊肌要多练少拉伸；
15、腰椎间盘突出，可血以用俯卧挺身做训练，尤其年龄大有心血管疾病的人可用此方法；
16、所有俯身，杠铃、哑铃都是放在膝关前侧为准；
17、竖脊肌屈膝杠铃/哑铃硬拉：屈膝屈髋小腿不做任何的前伸。
龙啸天-168。
肌力训练的实训报告单
一、实训背景随着现代生活节奏的加快，越来越多的人开始关注身体健康和运动锻炼。
肌力训练作为一种有效的健身方法，已被广泛应用于康复治疗、体育训练和日常健身中。
为了提高自身肌力水平，增强身体素质，本人参加了为期一个月的肌力训练实训。
以下为实训报告。
二、实训目的1. 了解肌力训练的基本原理和方法。
2. 掌握不同肌群的训练技巧和注意事项。
3. 提高自身肌力水平，增强身体素质。
4. 培养良好的运动习惯和自我健康管理能力。
三、实训内容1. 理论课程（1）肌力训练的基本原理：肌力训练是通过施加负荷，使肌肉产生适应性变化，从而提高肌肉力量和耐力。
在训练过程中，肌肉会产生微小的损伤，随后通过修复和再生，使肌肉逐渐增强。
（2）肌力训练的分类：根据训练目的和训练方法，肌力训练可分为以下几类：- 动力性肌力训练：通过重复性运动，使肌肉产生最大力量和速度。
- 稳定性肌力训练：通过静态姿势保持，提高肌肉的稳定性和耐力。
- 抗阻性肌力训练：通过对抗外部阻力，提高肌肉力量。
2. 实践课程（1）训练器材：哑铃、杠铃、弹力带、瑜伽垫等。
（2）训练方法：- 动力性肌力训练：深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。
- 稳定性肌力训练：平板支撑、仰卧起坐、单腿站立等。
- 抗阻性肌力训练：俯卧撑、立式划船、哑铃弯举等。
（3）训练计划：- 训练频率：每周3-4次，每次训练时间约60分钟。
- 训练强度：以训练后肌肉出现轻度酸痛为宜。
- 训练组数：每组10-15次，每组间隔30-60秒。
四、实训过程1. 第一周（1）熟悉训练器材和动作要领。
（2）进行基础力量测试，了解自身肌力水平。
（3）按照训练计划，进行动力性肌力训练。
2. 第二周（1）继续进行动力性肌力训练，逐步增加负荷。
（2）开始尝试稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。
3. 第三周（1）继续进行稳定性肌力训练，提高肌肉的稳定性和耐力。
（2）尝试抗阻性肌力训练，增强肌肉力量。
4. 第四周（1）进行全面训练，包括动力性、稳定性和抗阻性肌力训练。
生理18题
一、牵张反射牵张反射是指骨骼肌受外力牵拉时引起收钱啦的同一肌肉收缩的反射活动。
牵张反射有腱反射和肌紧张两种类型。
（1）腱反射是指快速牵拉肌腱时发生的牵张反射，例如起跳前的快速屈膝下蹲动作。
（2）肌紧张是指缓慢持续牵拉肌腱时发生的牵张反射，例如人体直立姿势的维持。
二、运动技能的学习进程（四个过程、阶段）（1）泛化阶段内外界的刺激，通过感受器（特别是本体感觉）传到大脑皮质，引起大脑皮质细胞张烈兴奋，因为皮质内分化抑制尚未确立，所以大脑皮质中的兴奋与抑制都是呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定。
肌肉工作表现往往是动作僵硬，不协调，不该收缩的肌肉收缩，出现多余的动作，而且做动作很费力，（大脑皮质细胞兴奋扩散的结果），教师应该抓住动作的主要环节和学生掌握动作中存在的主要问题进行教学，不应该过多强调动作细节，而应以正确的示范和简练的讲解帮助学生掌握动作（2）分化阶段此时，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中。
由于抑制过程加强，特别是分化一直得到发展，大脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。
练习过程中，大部分错误动作得到纠正，能比较顺利地过量地完成完整动作技术，运动动力定型初步建立教师应特别注意错误动作的纠正，让学生体会动作的细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。
（3）巩固阶段大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确。
动作准确优美，某些环节的动作还可以出现自动化，即不必有一时去控制而能完成动作，动作技术不易受破坏，完成动作也感到省力和轻松自如。
教师对学生提出进一步要求，并指导学生进行技术理论学习，更有利于动力定型的巩固和动作质量的提高，使动作达到自动化过程（4）自动化阶段对整个动作或者是对动作的某些环节，暂时变为无意识的，但仍然要在大脑皮质参与下才能实现，第二信号系统的活动就可摆脱第一信号系统的束缚，随着外界环境的复杂化，能更灵活地调整全身变化教师强调学生只有使动作达到自动化程度，运动成绩才会提高三、运动后过量耗氧与影响因素（一）主要因素(1)运动时体温升高，运动后不能立即下降到安静水平，肌肉的代谢和肌肉的温度仍维持在一个较高的水平。
私教会员长期训练计划方案
私教会员长期训练计划方案私人教练计划:主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头肌臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。
尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为:肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。
因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡:肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。
锻炼目的:通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下:1.通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
2.通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。
从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。
3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加准备活动:1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%2.5-10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等)，如:水平扩胸、上下振臂等动作。
同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。
基本内容:项目:有氧练习;抗阻力练习(全身的肌肉训练)周期:每60天为一个训练周期，分成三个阶段。
运动负荷控制:第一阶段:运动强度:前两个月每周5次:有氧训练(负荷):心率控制在最大心率的60%-70%。
整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%第二阶段:运动强度:每周4次:负荷:心率控制在最大心率的65%-75%。
有氧练习占50%，抗阻练习占50%第三阶段:运动强度:每周4次:负荷:心率控制在最大心率的75%-80%。
怎样根据具体体育项目的设计抗阻力训练计划
如何根据具体体育项目设计抗阻力训练计划翻译：safeguarddo训练专家们公认，在任何项目的运动员的训练计划中，抗阻力训练都是必不可少的、至关重要的一个组成部分……与健身杂志上的一般性力量训练方法相对，针对具体体育项目的力量体能训练涉及到的变量更多，制定计划的过程更复杂。
本文将会介绍根据具体体育项目设计出有效的抗阻力训练计划的7个步骤。
步骤1：评估与测评第一步，或许是最重要的一步，就是评估体育项目的特点，对运动员的身体状况进行测评。
评估体育项目一般来说，在可行的前提下，抗阻力训练计划应该尽量忠实地反映体育项目的动作特点。
训练计划的初期可能会以发展一般性、基础性力量为核心，随着赛季的接近，体能训练应该更有针对性。
体育项目的生理学需要也应受到同样的重视。
例如，越野赛跑选手需要高水平的肌肉耐力。
排球选手将会从爆发力训练中受益，而橄榄球前锋则需要出众的肌肉体积。
冰球选手将会从基础力量、爆发力和力量耐力训练中受益。
对运动员进行测评.体能训练计划必须要符合个人能力，才称得上成功。
对于大多数人而言，训练时间是有限的，因此关键在于区分出优先次序。
尽管在想象中，足球选手将会从爆发力训练和力量耐力训练中受益，但缺乏块头和力量也许会成为他们的最大障碍。
能够发展肌肉体积的训练将会对他们的表现产生最大影响。
要设计出最合适的训练计划，唯一的方法就是进行一系列体能测试。
而选择合适的测试来自于对体育项目的正确评估。
作为首要原则，针对上肢和下肢的单次动作最大力量测试适用于大多数体育项目的选手。
垂直跳跃显然是适用于篮球选手的爆发力测试。
60秒仰卧起坐或俯卧撑测试适用于许多耐力项目的选手。
最后要考虑的是，与赛季的对应。
一般说来，准备期的初期和非赛季的训练应该用于发展极限力量和肌肉肥大。
对于刚开始进行抗阻力训练的选手而言，应该花更多的时间在功能性或与解剖学相关的训练上，使得身体为更艰苦的抬举重物训练做好准备。
第一行：一个赛季内的力量训练优先次序第二行：优先权力量训练目标第三行：非赛季高肌肉肥大与极限力量第四行：准备期高到中针对具体体育项目的爆发力和力量耐力第五行：赛季中到低保持爆发力和力量耐力第六行：过渡期低积极休息（如果增重具有优先权的话，一些运动员可能要开始进行肌肉肥大训练）步骤2：训练动作的选择分析了体育项目的动作特点，确定了力量目标（肌肉肥大、极限力量、爆发力、力量耐力或其中几项的综合）之后，就可以选择最适当的训练动作了。
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肌耐力训练
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动作选择与顺序
动作的顺序并不如肌力训练时重要，而疲劳 是肌耐力训练的必要条件。对于初学者、中 级者与高级者而言，建议多关节与单关节动 作须包含于促进局部肌耐力的训练计划中， 并使用多种顺序性的结合
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休息期
在高次数组数（15-20 次以上）时，使用 1-2 分钟，而在中组数时，则使用低于1 分 钟的休息期
健美训练
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健美训练的原理
肌肉肥大的原因来自于蛋白质的堆积，其中 包含合成速率的增加、分解的降低或是两者 合并的作用 最近的研究显示人体骨骼肌内蛋白质合成的 增加，仅发生在单次的激烈重量训练之后。 蛋白质合成的峰值大约是在运动后的24 小 时，并且在运动后2-3 小时开始持续升高， 直到运动后的36-48小时
初学者与中级者：中级肌力训练计划中，加 入低至中负荷（30-60% 1 RM）、每组36 次、每个动作1-3 组的爆发力训练 肌力训练计划中，加入多组数（3-6 组）的 爆发力训练计划，并使用周期性模式
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休息期与训练频率
爆发力训练的休息期长度与训练频率的建议， 与初学者、中级者以及高级者的肌力训练计 划相同
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器械选择
自由重量器械 初级、中级训练者：器械 式训练器械及自由重量训 1. 可以仿真特殊运动的动作， 练器械 产生较好的肌肉内与肌肉 间的协调效果 高级训练者：重点放在自 由重量式器材上，并配合 器械式训练器械 器械式器材训练 1. 器械式训练器材使用时较 为安全，容易学习 2. 限制特殊关节协同肌群的 动作，而将训练焦点集中 于主要作用肌群
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动作速度
初级训练者：慢速（2s向心，4s离心）、 中速（1～2s向心，1～2s离心） 中级训练者：中速 高级训练者：无意识慢速、快速（<1s向心， 1秒离心）
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训练频率
初级训练者：每周2～3天 中级训练者：每周2～4天（同一肌群每周 1～2次） 高级训练者：每周4～6天（每一肌肉群每周 只须训练2～3次）
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训练频率
建议在中重复次数（10-15 次）时，使用 有意识慢速度（5s向心，5秒离心）。 如果要表现大量的重复次数（15-20 次以 上）时，建议采用中至较快的速度。
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提高肌力的抗阻力训练要素
肌肉动作形式 训练强度 训练量 动作选择与顺序 组间休息时间以及训练频率
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肌肉的动作形式
等张收缩为主 1. 向心收缩 2. 离心收缩
等长收缩为辅
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负荷
初级训练者：60～70％RM 中级训练者：70～80％RM 高级训练者：依据周期性模式，使用80～ 100％RM
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休息期
初级训练者：1～2分钟 高级训练者：休息期的长度必须根据每一动 作的目的或训练阶段，例如2-3 分钟的休息 期适用于主要运动的高负荷，而1-2 分钟的 休息期则适用于非主要运动的中等与中高负 荷 原理：急性的激素反应被认为可能比长期的改 变对肌肉肥大的影响更重要
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训练量
初级训练者：1～3组 中级训练者：多组数 高级训练者：多组数
备注：配合训练量及训练强度的系统性变化而 调整，为了降低过度训练出现的危险，突然 增大的训练量是不合适的，并非所有肌肉都 需采用同样的组数。
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动作选择
1. 2. 1. 单关节动作 较简单的神经参与，较小的力量 较少的技术与技巧，较低的危险性 双关节动作 较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具 有效果
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提纲
抗阻力训练在肌力训练中的具体实施 抗阻力训练在健美中的具体实施 抗阻力训练在爆发力训练中的具体实施 抗阻力训练在肌耐力训练中的具体实施
肌力训练
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肌力提高的主要因素
神经功能的提升 肌纤维横截面积的增加 肌肉结构的改变 代谢物质的改变
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重复速度
初级训练者：慢、中速 高级训练者：依据特定动作的负荷、重复次 数与目的，而采用慢、中与快的重复速度
爆发力训练
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动作选择与顺序
多关节动作已广泛地使用于爆发力训练中 动作顺序与肌力训练相同
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负荷/训练量/重复速度
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负荷与训练量
。对于初学者与中级者，建议使用中等负荷 （70-85% 1 RM）、每组8-12 次、每一 动作做1-3 组。 对于高级者，则建议使用70-100% 1 RM 的负荷范围、每组1-12 次、每一动作做3 到6 组，并使用周期性模式，其中主要的训 练使用6-12 RM，而少用1-6 RM 的负荷
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休息期
初学者、中级者与高级者，建议在进行大肌 群（例如蹲举、仰卧推举）、高负荷、多关 节动作时，休息时间至少须2-3 分钟。至于 辅助性动作（补足主要运动的动作，包括器 械式训练器材的动作，例如膝伸展、膝屈 曲），则建议使用1-2 分钟的短休息时间便 已足够。
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动作顺序
◎ 当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群 动作先于小肌群动作；多关节动作先于单关 节动作；或上下半身进行循环。 ◎ 当在一天训练上半身而在另一天训练下半身 时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动 作先于单关节动作；或对侧动作进行循环 （作用肌-拮抗肌的关系）。 ◎ 当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节 动作；高强度动作先于低强度动作。