抗阻力训练全解 共36页
健身培训：抗阻力训练指南
肌肉力量
初学者 中级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
60%–70% 1RM 8–12 次重复次数
主要的举重练习组间休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：3-4天/周
高级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间 训练频率
多组数的训练计划（训练量和强度会系 统性的变化）
组间休息
大强度的主要练习：2-3分钟组间休息； 辅助练习或更低强度的练习：休息1-2分钟；
频率
4-5天/周
下身练习:0%-60% 1 RM 3-6次重复 不要到疲劳 当主要练习强度比较高的时候，休息2-
3分钟； 辅助练习或更低的强度练习时，休息1-
2分钟
初学者：2-3天/强度
每个练习3-6组
大负荷 85%–100% of 1RM（对于增加力量必要） 轻至中等负荷 上身练习：30%–60% of 1RM 下身练习：0%–60% of 1RM 爆发性的速度来做练习 周期性的 1-6次重复次数
循环负荷80%-100%1 RM 进阶至大负荷 1-6次重复次数
主要的举重练习 休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
如果有需要可以延长休息时间
4-6天/周
肌肉肥大（增肌） 初级和中级
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
70%-85% 1RM 8-12次重复次数
1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：分割训练可多达4天/周
肌肉肥大（增肌） 高级
训练量 强度
休息时间 频率
周期性的 每个练习3-6组
70%-100% 1RM 每组1-12次重复 主要以6-12次为主 大负荷的练习2-3分钟 中等至中高强度负荷休息1-2分钟
抗阻力训练的理论知识(健身教练培训课件)
健身所指的大肌肉
1. 胸大肌 2. 背阔肌 3. 斜方肌 4. 臀大肌 5. 股四头肌 6. 腘绳肌群
常见训练的其他肌肉
1.肱二头肌 2.肱三头肌 3. 三角肌 4.竖脊肌 5.小腿三头肌
健身运动计划的实施
1. 一次训练课的安排 1、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主
要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。） 2、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般
健身注意事项
以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟， 速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但 能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由 于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于 脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
健身注意事项
需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲 增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下 降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动 时间，以免引起“反跳性肥胖”。
动作教学法
1.辨识：a.动作名称b.使用的器材c.主动肌d.动作目的 2.示范动作（完整动作的示范） 3.细节说明（分解动作） 4.再次示范完整动作 5.请客户操作 6.客户操作时，要小心是否出现常见的错误，并以有礼而不
具威胁性的方式修正 7.随时准备好在必要时简化动作或提出进阶的改变。
讲解动作：坐姿推胸
练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一 般都是2-4秒，也可以向心收缩时稍快些（2-3秒）， 离心收缩时稍慢些（3-4秒）。
5.呼吸方法 适用于所有抗阻训练的呼吸方法是：目标
肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。 （即用力呼气，还原吸气。）
特殊案例：罗马椅挺身过程中呼吸相反。
6.保护带
在进行抗阻训练时，可以使用腰部保护带，这样能增加 腹腔内的压力，从而保护脊柱，减少脊柱的压力。
抗阻训练——阻力带简易操示范
抗阻训练——阻力带简易操示范抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，减少脂肪含量，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。
这里给大家示范一套阻力带简易操，一共五组动作。
这种阻力带携带方便,场地设施要求简单,便于操作和学习。
五组动作分解如下：第一个动作：屈臂运动，这个动作可以充分锻炼到肱二头肌、臂肌。
还有预防颈椎病的效果。
动作要领是目视前方、手肘卡在髂骨上，手臂缓缓的提上来然后动作要慢，手臂上来的数1、2 然后中间停一秒，下去数1、2且不要借助惯性下去，缓慢的动作可以充分使肌肉充血。
这个动作15次一组每天1-2组，可以依个人的体质情况调整。
第二个动作：肩背部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到部分背部肌肉肌、三角肌、斜方肌。
三角肌是肩部的肌肉中最强大的也是非常重要的，这个动作可以缓解肩部紧张状态，而且对部分肩周炎的患者也有很大的帮助。
这个动作也是要遵循“212”的方式，一组做15个，每天做1-2组第三个动作：胸部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到胸大肌和背阔肌，锻炼这部分的肌肉能加强心肌和提高心肺功能，还可以改善血液循环，这个动作我们要做的次数少，动作慢。
每天做1-2组每组20个第四个动作：腿部肌肉锻炼，双脚与肩同宽，然后交叉握杆，看示范员的脚动作，动作要慢，调整呼吸。
这个动作可以锻炼到大腿的股内外侧肌肉，强健的下肢是非常重要的。
这个动作也是可以用次数少，动作慢来做，左右各一次为一个循环，每次可以做10~15个循环第五个动作：深蹲，我们常见的深蹲只有承受自身的重量，加上阻力带我们可以达到更加好的锻炼效果，可以锻炼到臀部，臀部肌肉是全身力量的重要来源之一。
俗话说人老腿先老，经常练深蹲可以降低衰老速度。
还有促进睾丸素分泌的作用，提高能力。
这个动作每次可以做1-2组，一组15个。
国职初级抗阻力训练讲解
三角肌前束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时肩关节做了一个屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，手腕、骨盆保持中立位，同时保持身体稳定7、运动轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，杠铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9.速度：向上2—4s，向下2—4s10.呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（哑铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时，可以使肩关节屈，所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：哑铃一对4、动作名称：哑铃前平举5、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，踩实地面，脚尖稍外展②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖对齐③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手闭握、对握持哑铃放于身体前方6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上；向下自然还原，哑铃接近但不接触身体②安全提示：保持髋关节稳定，避免上身前后摆动，以免对腰部压力过大，造成损伤；不要耸肩，以免对肩关节压力过大，造成损伤；肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌前束（器械）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节屈的动作，三角肌（前束）收缩时可以使肩关节水平屈所以此动作可以练习三角肌（前束）1、目标肌肉：三角肌前束2、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力3、器械名称：坐姿推举训练器4、动作名称：器械坐姿推举5、身体位置：①脚：双脚自然分开踩于地面，略宽于肩，脚尖稍外展②躯干：腰背挺直，头、背、臀紧靠靠垫，耳、肩、髋保持在同一直线上③手：双手闭握、对握把手6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下巴微收、平视前方，保持腕关节、髋关节中立位，同时保持身体稳定7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸；向下自然还原，肘关节不低于肩关节②安全提示：向上肘关节伸直但不要过伸，以免对肘关节压力过大，造成损伤；向下肘关节不要低于肩关节，以免对肩关节压力过大，造成损伤9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气三角肌中束（杠铃）设计原理：阻力方向向下对抗阻力向上时做了一个肩关节外展的动作，三角肌中束收缩时，可以使肩关节外展所以此动作可以练习三角肌中束9、目标肌肉：三角肌中束10、训练目的：提高三角肌的肌力与肌耐力11、器械名称：杠铃12、动作名称：杠铃站姿提拉13、身体位置：①脚：双脚自然分开略宽于肩，两脚踩实地面，脚尖稍外展，膝盖伸直但不过伸②膝：膝关节自然伸直，不要过伸或锁死，与脚尖方向一致③躯干：腰背挺直，耳、肩、髋保持在同一直线上④手：双手正握、闭握、中握距杠铃于颈部前面，手腕保持中立位14、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，保持手腕、骨盆中立位15、动作轨迹：由下至上16、幅度与安全提示：②动作幅度：向上肘关节与肩关节保持同一高度，向下肘关节伸直但不过伸。
抗阻力训练技术
抗阻力训练技术一、握法与握距1.正握：前臂内旋的握法。
2.反握：前臂外旋的握法。
3.正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4.对握：掌心相对的握法。
二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌部位：在上臂前侧。
有长、短两头。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。
使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
抗阻力训练
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
锐星健身学院
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锐星健身学院
9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
锐星健身学院 20 锐星健身学院
9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
中级健身教练——中级B组抗阻
中级B组抗阻力训练肌肉1.1、目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：龙门架/弹力带动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄（双手对握闭握握住弹力带）手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，发力时不要耸肩，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过份前伸，以免造成肩颈不适，负重片不要相碰（弹力带张力不消失）以免影响运动效果。
节奏、呼吸：发力时2~4秒，呼气；还原时2~4秒吸气。
1.2目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
健身教练资料-抗阻训练和有氧
第1页共11页philyan抗阻训练胸大肌自由重量哑铃/杠铃设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以平板卧推这个动作可以练习胸大肌。
1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：哑铃/杠铃平板卧推4，器械名称：哑铃/杠铃5，身体位置：下肢：双脚自然分开，脚尖稍外展，全脚掌接触地面。
膝盖弯曲略大于90 °，方向与脚尖方向一致。
躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在一条直线上。
头，背，臀紧贴平板。
上肢：双手正握，对握哑铃/正握，闭握，中握距杠铃杆置于胸大肌正上方6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，肩膀下沉，双眼目视上方。
从侧面看耳肩髋在同一条直线上。
手腕，骨盆，腹部核心力量稳定。
7,动作幅度：向上至肘关节伸直但不过伸，胸大肌充分收缩。
向下至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力。
8，安全提示：（说一个做一个）①不可以翻腕，不可以耸肩②保持手腕骨盆中立位，避免手腕骨盆压力过大造成损伤③向上肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大造成损伤④向下肘关节不要明显低于肩关节，避免肩关节压力过大造成损伤⑤臀部不要过挺避免腰椎压力过大造成损伤9，动作轨迹：对抗阻力由下至上10，动作时间：向上 2— 4秒，向下2— 4秒11,呼吸方式：向上发力时呼气，向下还原时吸气12,保护:①与客户沟通，问他是否介意身体接触之类②身体的高度要高于器械③器械的重量要在可控的范围内④握杠铃要正反握，随会员运动而运动⑤自身的身体与稳定，身体重心要与客户上下移动胸大肌自重设计原理：阻力方向向下对抗阻力方向向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌向心收缩时有使肩关节水平屈的功能，所以此动作可以练习胸大肌。
1，目标肌肉：胸大肌2，锻炼目的：提高胸大肌的肌力与肌耐力3，动作名称：俯卧撑4，器械名称：自重5，身体位置：上肢：双手置于肩部垂面上，掌心紧贴瑜伽垫，五指向前，两手间距为中握距距离躯干：腰背挺直，耳肩髋关节在同一条直线上下肢：双脚自然分开，前脚掌接触地面，脚跟指向正前方，膝盖伸直但不过伸6，身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼平视前方。
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过度训练
过度训练是由于训练过多而导致疲劳 的一种状况。抗阻训练中有两种类型的过 度训练，就是强度过度和量过大 ，包括(1) 一个肌群的过度训练或者(2)全身过度训练
一旦出现症状，最有效的治疗方法就是 有效的休息
一般的客户来说，中等强度的运动是比 较安全的
过度训练
停训
短期停训(14天)似乎对肌肉力量和爆发 力的作用很小。长时间停训(32周)将会导致 肌肉力量大量减小，但是仍然高于训练前 的水平。
病
肌肉力量
影响肌肉力量的因素 • 1被激活的运动单位的数量 • 2运动单位被激活的类型 • 3肌肉的体积 • 4肌肉开始收缩的初长度 • 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加
1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身
客户的事物很忙，那么可以通过一周训 练一次或者两周训练一次来维持一定的力 量水平。
抗阻训练计划的制定
一般训练原则 • 1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动
的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和 结果。 • 2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动 中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法 还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。 • 3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提 高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确 定
抗阻力训练的九大好处：
• 1．延缓衰老 • 2．减少肥胖 • 3．减少损伤和疼痛 • 4．美化身体、改进姿态 • 5．消耗更多热量 • 6．改善身体对碳水化合物的代谢能，预防和帮助治疗
糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾
抗阻力训练的益处
抗阻训练是一种非常有效的生理刺激。它几乎 对机体的每个系统都具有巨大的作用，包括肌肉、 骨、神经、激素和结缔组织。尽管抗阻训练不是 万能的，但是所产生的作用几乎都是有益的，
私人教练应该鼓励所有客户采用认真的抗阻训 练。抗阻训练的收益包括肌肉外表改善、身体成 分改善、肌肉力量和功率增加、肌肉耐力增加以 及骨和结缔组织变强壮。这些变化能够提高客户 的生活质量，可能为健康带来好处，例如减少老 年人少肌症的破坏危害，以及减小骨质疏松症的 作用。另外，肌肉运动能力的增加可能提高日常 生活活动的能力。
年龄：从30岁开始，肌肉量似乎就开始逐渐减少 ，肌肉 的质量也会随着年龄的增加而下降。高阈值的快缩运动单 位肌肉的减少更为严重 。幸运的是，可以通过大强度的 抗阻训练减轻或者消除这些破坏作用 。抗阻训练能够增 加老年人的肌肉量和力量训练还能引起肌肉功能的显着提 高。力量增加的幅度可以达到非常高的水平(膝关节伸展 力量大于200％)，I型肌纤维和 Il型肌纤维的肌肉大小都会 增加。老年人的抗阻训练还能增加骨密度。
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内
• 4-6个月
频率 强度 1-2 低等
2-3 中低等
• 8-10个月 3 中等
• 1年 •
• 1年以上 •
4 中高等 4 高等
类型 3-5种器械训练
级别 初级
6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练
11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练
大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练
大于15种哑铃和器械核心和 高级 辅助训练和3-5种爆发性训练
基 本术语
• 1重复次数： 一次重复即为练习中的某一个完整动作。它 由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力） 及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
• 2组： 是指连续不间断地完成的一组重复动作。一组练 习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的长期适应
抗阻训练引起肌肉、肌腱和韧带的适应 性变化。长期抗阻训练之后出现的一个普 遍适应就是肌肉力量和肌肉量增加。
抗阻训练对肌肉的显著作用之外，还能 减少骨质疏松、骨折和摔倒的可能性。抗 阻训练可以影响骨矿密度。骨组织主要受 到压力的作用，也就是骨的变形快速刺激 骨细胞的活性，刺激骨的形成。尤其是对 于骨质疏松症来说。
骨骼肌对抗阻力训练的适应
形态机能 肌肉体积 肌纤维数 力量 肌疲劳 有氧能力 无氧能力 毛细血管数 线粒体数 糖脂代谢 糖解酶 氧化酶
力量训练 增加 不变 增加
出现较快 稍微提高
提高 不变或变化较小
变化较小 变化较小
增加 变化较小
耐力训练 不变或变化较小
不变 不变或变化较小
出现较慢 提高
稍微提高 增加 增加 增强
在抗阻训练中，CP可能会耗竭，反映了抗阻 训练对磷酸原系统的依赖性。在健美运动的抗阻 训练中，80％以上ATP都来自糖酵解一点强调了 抗阻训练之前摄入充足碳水化合物的重要性 。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后
1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）：
• 3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每 组练习完成的最多重复次数。在某一RM的一组练习即为 运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。1RM是指在某次练 习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则指采 用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而 不是11个重复动作。
2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
抗阻力训练的急性适应
一组抗阻训练中，肌肉产生疲劳。肌肉疲劳是 一个非常复杂的现象，肌细胞中发生的急性变化 包括代谢产物的堆积和能源物质的消耗。
变化较小 增加
影响抗阻训练适应的因素
专门性：运动训练具有高度的专门性。也就是说，身体 对训练产生适应能够增强特殊运动类型的运动能力
性别：男女之间肌肉收缩产生力量的能力是一样的，男 子和女子在力量、肌肉量和激素水平的数量上却存在着差 异 。男女抗阻训练适应有所不同，例如，女性经过10周 的力量练习，多个身体围度只增加了0.6cm.