抗阻力训练技术
抗阻力训练
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9-10 单边训练时的安全提示
• 单边训练时 会员容易出现身体的扭转，因此我们要保 持对腰腹部、下肢等稳定肌的控制，避免造成腰椎压 力过大，出现损伤
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9-11 单关节训练的安全提示
要点二 器械名称
• 初级：
• 固定器械 • 哑铃
• 杠铃
• 自重 • 中级：
• 拉力器
要点三 — 训练目的
• 锻炼目标肌肉的力量和耐力
要点四— 动作名称
• 第一部分 ：器械名称 如：哑铃站姿侧平举，杠铃仰 卧平板卧推、器械坐姿推胸、杠铃俯身划船等 • 第二部分：身体姿态：仰卧、站姿 、坐姿、俯身等 如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械坐姿 推胸、杠铃俯身划船等 • 第三部分：运动方式 推、拉、屈伸、弯举、蹲、平举 等，如 ：哑铃站姿侧平举，杠铃仰卧平板卧推、器械 坐姿推胸、杠铃俯身划船等
• 2 向后放时 ，肘关节不肩平行戒略低 （后）于肩，避免肩关节压力过大， 造成肩关节损伤
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9-2 拉的幅度
• 在做划船 、下拉等训练时 • 1 向后拉戒向上拉时，感觉目标肌 肉收紧即可，如划船时 向上拉至 小腹位置，感觉背阔肌收紧即可 • 2 向下放时，肘关节保持微屈、丌 锁定 避免肘关节过伸，造成肘关 节损伤
6-3 俯身
• 1 脚：双脚分开略宽于肩 ，踩实地面 ，脚尖略外展 • 2 腿：膝关节微屈，并不脚尖方向对齐 • 3 躯干：腰背挺直 , 上身整体前倾45度角
6-4 坐姿
• 1 脚 ：踩实地面
抗阻力训练全解
初步评估和身体素质评价
• 时间 • 2个月内 • 4-6个月 • 8-10个月 • 1年 • • 1年以上 • 频率 强度 1-2 低等 2-3 中低等 类型 3-5种器械训练 级别 初级 6-10种器械核心和辅助训练， 3-5种哑铃训练 11-15种器械核心和辅助训练，中级 6-10种哑铃辅助训练3-5种哑 铃训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练 大于15种哑铃和器械核心和 辅助训练和3-5种爆发性训练 高级
肌肉力量
• • • • •
影响肌肉力量的因素 1被激活的运动单位的数量 2运动单位被激活的类型 3肌肉的体积 4肌肉开始收缩的初长度 5肌肉收缩的速度
肌肉力量
肌肉力量的增加 1 抗阻训练早期出现的力量增加主要与神经 适应有关（运动技术、运动单位募集和动员频率 提高有关 ）。另外，在这段时间内，肌肉蛋白质 的质量也会发生变化，使收缩能力更快更强。力 量增加2-8周80%是神经适应，20%是肌肉本身 2抗阻训练8周后肌肉出现体积的增加，力量 的增加为神经适应和肌肉增粗的共同作用。力量 的增加主要是由于肌肉体积的增加。95%是肌肉 本身只有5%是神经适应。但是肌肉大小和力量增 加的绝对值低于他们的遗传上限。
肌肉酸痛
• 促发性肌肉酸痛： 运动中或结束后短期出现，运动结束后 1小时左右消失，可能是供血不足和乳酸堆 积造成。 • 迟发性肌肉酸痛（D O M S）： 通常在有一定要求的力量训练后 12—48小时内体验到。常与离心收缩相关， 很有可能是肌肉或结缔组织轻微撕裂的结 果，也可认为是肌肉的无菌性炎症
抗阻力训练的九大好处：
• • • • • • 1．延缓衰老 2．减少肥胖 3．减少损伤和疼痛 4．美化身体、改进姿态 5．消耗更多热量 6．改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗 糖尿病 • 7．令你更加精力充沛 • 8．降低血脂和胆固醇 • 9．增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾 病
健身教练抗阻训练-初级设计原理
一、胸大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：自重动作名称：俯卧撑设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸设计原理：阻力向后，对抗阻力向前，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平屈的动作，因为胸大肌向心收缩时，有使大臂在肩关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到胸大肌二、背阔肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌器械名称：坐姿划船训练器动作名称：坐姿划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了伸的动作，因为背阔肌向心收缩时，有使大臂在肩关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到背阔肌三、三角肌前束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿前平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了屈的动作，因为三角肌前束向心收缩时，有使大臂在肩关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌前束四、三角肌中束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束器械名称：坐姿肩上推举训练器动作名称：坐姿肩上推举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了外展的动作，因为三角肌中束向心收缩时，有使大臂在肩关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌中束五、三角肌后束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身开肘划船设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身飞鸟设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束器械名称：蝴蝶机动作名称：坐姿反向飞鸟设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时大臂在肩关节做了水平伸的动作，因为三角肌后束向心收缩时，有使大臂在肩关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到三角肌后束六、斜方肌上束器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿耸肩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了上提的动作，因为斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌上束七、斜方肌中下束器械名称：杠铃动作名称：杠铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：哑铃动作名称：哑铃俯身直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束器械名称：划船训练器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后，对抗阻力时肩胛骨做了后缩的动作，因为斜方肌中下束向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到斜方肌中下束八、竖脊肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱有维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的动作，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持躯干稳定保持脊柱正常生理曲度的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃屈腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：罗马椅动作名称：山羊挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了维持稳定保持不变的运动，因为竖脊肌等长收缩时，有使脊柱维持稳定保持不变的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌器械名称：自重动作名称：俯卧挺身设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了伸的动作，因为竖脊肌向心收缩时，有使脊柱伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到竖脊肌九、肱二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿臂弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌器械名称：肱二头肌训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了屈的动作，因为肱二头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱二头肌十、肱三头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：肱三头肌训练器动作名称：坐姿臂屈伸设计原理：阻力向上，对抗阻力向下，对抗阻力时小臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使小臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌器械名称：自重动作名称：反向臂屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大臂在肘关节做了伸的动作，因为肱三头肌向心收缩时，有使大臂在肘关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到肱三头肌十一、腹直肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌器械名称：仰卧卷腹训练器设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时脊柱做了屈的动作，因为腹直肌向心收缩时，有使脊柱屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腹直肌十二、臀大肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时骨盆做了后倾的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：自重动作名称：俯卧后抬腿设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在髋关节做了伸的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌器械名称：髋外展训练器动作名称：站姿髋外展设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了外展的动作，因为臀大肌向心收缩时，有使大腿在髋关节外展的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到臀大肌十三、股四头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：自重动作名称：徒手深蹲设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时大腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使大腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌器械名称：坐姿腿屈伸训练器动作名称：坐姿腿屈伸设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了伸的动作，因为股四头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股四头肌十四、股二头肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃直腿硬拉设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时直膝条件下骨盆做了后倾的动作，因为股二头肌向心收缩时，直膝条件下有使骨盆后倾的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌器械名称：俯卧腿弯举训练器动作名称：俯卧腿弯举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时小腿在膝关节做了屈的动作，因为股二头肌向心收缩时，有使小腿在膝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到股二头肌十五、腓肠肌器械名称：杠铃动作名称：杠铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：哑铃动作名称：哑铃站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：自重动作名称：站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌器械名称：史密斯机动作名称：史密斯机站姿提踵设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，对抗阻力时足在踝关节做了屈的动作，因为腓肠肌向心收缩时，有使足在踝关节屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到腓肠肌十六、大腿内收肌群器械名称：坐姿夹腿训练器动作名称：坐姿夹腿设计原理：阻力向外，对抗阻力向内，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平屈的动作，因为大腿内收肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平屈的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿内收肌群十七、大腿外展肌群器械名称：坐姿分腿训练器动作名称：坐姿分腿设计原理：阻力向内，对抗阻力向外，对抗阻力时大腿在髋关节做了水平伸的动作，因为大腿外展肌群向心收缩时，有使大腿在髋关节水平伸的功能，动作与功能一致，因此可有效锻炼到大腿外展肌群备注：臀大肌深蹲动作的设计原理任选骨盆后倾或髋关节伸功能中的一个都正确。
修改版国职初级抗阻力训练讲解
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
讲解抗阻力训练的理论知识
3、以减肥锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在 25—30次；小肌肉群每组次数在30—40次。除此之 外，每次必须增加至少30分钟的有氧运动练习。
4、进行健身器械练习，一般以每周锻炼3—4天或者 隔天训练为好。
5、对于进行有氧健身器械的锻炼，可每天坚持，时 间保持在30分钟以上即可。
健身重量与强度的选择
• 7、动作轨迹：由后向前。 • 8、动作幅度与安全提示：利用胸大肌收缩的力量推至胸
大肌完全收紧。肘关节伸直但不锁定，避免肘关节压力过 大；腕关节处于自然中立位，避免腕关节压力过大；不要 耸肩，避免肩关节压力过大；腰背保持一条直线，避免腰 背压力过大。再慢慢还原到动作的开始阶段。
• 9、动作速度和节奏：用力2-4秒，稍停顿1-2秒，还原2-4 秒，稍停顿1-2秒，完成整个动作8-12秒。
但应有选择性的使用保护带，而不是所有的练习都使用 保护带。在腰部受力并且负荷接近最大的练习中运动员应该使 用保护带，在腰部不受力或腰部受力不大的训练中不要使用。
因为过分依赖保护带，会使腰腹肌对躯干的稳定作用减弱， 一旦没有佩带保护带进行练习，很容易受伤。
在进行站立式、使用较大重量、腰背部负荷较大的练习 （如下蹲、站立推举、俯身划船等练习）时，可以使用保护带， 否则不必使用。
1. 重量：普通男性一般选择40%～65%的RM，普通女性一般选 择20%～45%的RM。
2. 研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速 度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但 耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛 细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可 见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。
抗阻运动有哪些
抗阻力运动包括哪些
抗阻力运动有：俯卧撑、引体向上、深蹲，还有常见的一些杠铃训练、器械训练等。
抗阻力运动又称阻力训练，广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称抗阻运动。
另外，高血压病人进行抗阻力运动需要注意不要做用力过猛或者憋气之类的动作，这样很容易造成血压升高；不要在空腹或者刚吃完饭去进行锻炼。
抗阻力运动有以下两大类：
一、爬行训练。
俯卧位，双手及双下肢用双手及膝关节接触地面过，通抵抗地面摩擦力的作用来锻炼双上肢，双下肢及腰腹部的肌肉力量。
二、负重深蹲训练。
通过双手持杠铃，放置于颈后部，双脚与肩膀同宽，双膝关节屈曲，臀部下降到最低位置，坚持2-3秒，后回到原来位置。
腰部要挺直，身体要保持平衡。
通过负重深蹲，增加腹部、腰部、双下肢及盆底肌的功能。
抗阻训练
一、概念
▪ 抗阻训练又称阻力运动或力量运动，通常 指身体克服阻力已达到肌肉增长和力量增 加的过程，属于一种无氧运动。
▪ 阻力可以来自他人、自身的健肢或是器械
▪ 主要包括负重抗阻运动、对抗性运动、克 服弹性物体运动、使用力量训练器械等
二、分类
▪ 负重抗阻运动 ▪ 对抗性运动 ▪ 克服弹性物体运动 ▪ 使用力量训练器械等
ACSM推荐的标准是主要肌群(上肢、肩、 胸、腹、背髋和下肢)每周2-3次，每次至少 1组8-10RM的锻炼。一般认为，多组运动对 增长肌力效果优于单组运动。
3.训练频率 与运动量、强度、形式、身体状况和每次
运动参与训练的肌肉群数量有关，推荐2-3 次/周效果最佳，利于机体恢复和避免过度 疲劳。
4.运动方式 ①应包括器械、自由重量及自身体重的锻炼。 ②单关节与多关节锻炼结合。 ③遵循全面锻炼原则，以动力性锻炼为主(肉眼
中、快速运动能有效改善肌肉做功能力(重 复次数、做功大小、运动量)、加快肌力增 长速度。
对于初学者，推荐训练初期使用慢至中速 运动。 有训练基础者使用中速运动。 注意任何速度的运动都需要使用正确的技 术、技巧，减少运动损伤的发生。
8.训练量 训练量=训练动作组数×RM
循序渐进的安排训练强度和量是取得最佳运 动效果的保证。当训练者能轻松完成规定的 RM后应适当增加负荷，但目前能产生最佳 运动效果且不增加运动损伤几率的理想运动 量尚不明确。
▪ 适度疲劳原则：训练时应使肌肉感到疲劳 但不应过度疲劳。
四、抗阻训练要素
1. 训练负荷 阻力负荷的大小即运动强度，是抗阻训练 中关键的变化量，是取得最佳运动效果的 重要因素。
1-6RM负荷的训练为高强度抗阻训练 8-12RM为中等强度 10-15RM为低强度
抗阻力训练：提高肌肉力量的方法
• 根据个人的运动目标和身体状况，选择 合适的训练强度 • 训练强度包括重量、次数和组数等因素
04
抗阻力训练的技巧与注意事项
抗阻力训练的动作技巧与要领
抗阻力训练的动作要领
• 稳定核心：在训练过程中，保持身体的稳定和核心的紧张 • 安全第一：确保训练过程中的人身安全和器械安全
抗阻力训练的动作技巧
DOCS SMART CREATE
抗阻力训练：提高肌肉力量的方法
CREATE TOGETHER
DOCS
01
抗阻力训练的基本概念与原理
抗阻力训练的定义与分类
抗阻力训练的定义
• 通过施加阻力来增强肌肉力量、耐力 和肌肉体积的训练方法 • 可以是自重、器械或弹力带等形式的 阻力
抗阻力训练的分类
• 有氧抗阻力训练：如跑步、游泳等， 以提高心肺功能为主 • 无氧抗阻力训练：如举重、深蹲等， 以增强肌肉力量为主 • 功能性抗阻力训练：如核心力量训练、 平衡训练等，以提高身体协调性和功能 性为主
抗阻力训练的效果评估方法
01
抗阻力训练的效果评估方法
• 指标评估：通过测量肌肉力量、肌肉体 积等指标，评估训练效果 • 功能评估：通过观察身体协调性和功能 性，评估训练效果
02
抗阻力训练的效果反馈
• 将评估结果与训练目标进行比较，了解 训练效果 • 根据评估结果，调整训练计划和训练强 度，提高训练效果
• 帮助老年人增强肌肉力量，提高生活质量 • 注意训练方法和训练强度，避免过度训练
07
抗阻力训练的案例分析与研究
抗阻力训练的典型案例分析
抗阻力训练的典型案例分析
• 分析成功案例的训练方法、训练强度和 训练周期等因素 • 了解抗阻力训练在不同人群中的应用效 果和价值
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抗阻力训练技术一、握法与握距1.正握：前臂内旋的握法。
2.反握：前臂外旋的握法。
3.正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。
4.对握：掌心相对的握法。
二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距，两手之间距离比肩宽20CM以上为宽握距。
肱二头肌部位：在上臂前侧。
有长、短两头。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈（长头）。
使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定使上臂向前臂靠拢。
阻力形式：哑铃、杠铃、固定器械。
站姿（坐姿哑铃弯举）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
站姿杠铃弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。
面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
动作轨迹：由下至上。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，上臂始终紧贴身体两侧，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿托臂弯举设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，因为肱二头肌有使肘关节屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时屈肘呈45度还原时肘关节微屈。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
肱三头肌部位：在上臂后侧。
有3个头：长头、外侧头、内侧头。
肌肉功能：近固定使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。
远固定使上臂在肘关节处伸。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。
平面，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时上臂与地面平行。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时身体不要触碰地面以免影响运作效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂尽量垂直地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
仰卧曲杠窄握臂屈伸设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤，上臂始终垂直于地面，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿臂屈伸器设计原理：阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，因为肱三头肌有使肘关节伸功能，所以在向下的运动过程中对抗向上的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超过脚尖，双手正握把手。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：由上至下。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果，负重片不要相碰以免影响运动效果，上臂始终紧贴身体两侧。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
胸大肌部位：在胸廓前上部浅层。
肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。
肌肉功能：近固定使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。
远固定上肢上举后固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
阻力形式：自身重量、哑铃、杠铃、固定器械。
宽距俯卧撑设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。
动作轨迹：（还原至初始位）由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈还原时屈肘呈90度。
安全提示：在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时屈肘不要小于90度以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作安全无需保护。
哑铃平板卧推设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体两侧。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，哑铃向正中面靠拢，还原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时肘关节不要过分低于肩关节以免造成肩关节的运动损伤。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
杠铃平板卧推设计原理：阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向上的运动过程中对抗向下的阻力，完成向心收缩。
身体位置：坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。
身体体姿与稳定：收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。
动作轨迹：由下至上。
动作幅度：发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。
安全提示：在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。
还原时杠铃不要触碰身体以免影响运动效果。
速度：发力时2-4秒还原时2-4秒呼吸：发力时呼气，还原时吸气。
保护：此动作危险需要保护。
坐姿推胸（坐姿推胸器）设计原理：阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，因为胸大肌有使肩关节水平屈的功能，所以在向前的运动过程中对抗向后的阻力，完成向心收缩。