营养师分享谷类食物的好处
全谷类食物的益处全谷类食物为身体提供的营养和健康益处
全谷类食物的益处全谷类食物为身体提供的营养和健康益处全谷类食物的益处全谷类食物是指由谷物加工而成的食品，包括小麦、大麦、玉米、糙米等。
相比于精制谷物，全谷类食物在保留了大部分营养成分的同时，还含有更丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。
以下将详细介绍全谷类食物为身体提供的营养和健康益处。
1. 膳食纤维的丰富来源：全谷类食物富含膳食纤维，特别是粗糙谷物。
膳食纤维有助于消化系统正常运作，促进肠道蠕动，预防便秘。
此外，膳食纤维还具有控制体重、降低胆固醇水平、调节血糖水平的作用，能帮助预防心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生。
2. 维生素B的来源：全谷类食物是维生素B群的重要来源。
维生素B群对于身体能量的产生和神经系统的正常功能至关重要。
其中，糙米是维生素B1的优质来源，而维生素B6则在全麦面包和燕麦片中丰富。
摄入足够的维生素B群有助于提高记忆力、促进脑功能，同时维护心脏健康。
3. 矿物质的丰富供给：全谷类食物也是矿物质的重要来源，如铁、镁、锌和硒等。
铁是血红蛋白的组成部分，可以预防贫血；镁有助于维持身体骨骼和心血管的健康；锌和硒则是维护免疫系统正常运作的必需元素。
通过摄入全谷类食物，可以确保身体获得这些重要矿物质，增强抵抗力，减少疾病风险。
4. 降低慢性疾病风险：科学研究发现，经常食用全谷类食物与慢性疾病的发病风险降低相关。
例如，摄入足够的全谷类食物可以降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险。
这主要归功于全谷类食物中丰富的膳食纤维、抗氧化剂和植物化学物质，它们具有抑制炎症、降低胆固醇、稳定血糖水平的作用。
5. 保护肠道健康：全谷类食物可以促进肠道菌群的平衡，维护肠道健康。
肠道菌群的失衡与肥胖、炎症性肠病等多种疾病密切相关。
通过摄入全谷类食物，特别是富含膳食纤维的粗糙谷物，有助于维持肠道菌群的多样性和稳定性，促进肠道功能的正常运作。
综上所述，全谷类食物不仅为身体提供丰富的营养成分，还具有多种健康益处。
通过膳食摄入全谷类食物，人们可以摄取到更多的膳食纤维、维生素和矿物质，降低慢性疾病的风险，维护肠道健康。
公共营养师食物营养知识：粮谷类食品的营养价值
公共营养师食物营养知识：粮谷类食品的营养价值导语：粮谷类食物主要包括小麦、大米、小米、高粱等杂粮，其中以稻米和小麦为主。
在我国人民膳食中，50%-70%的能量、55%的蛋白质、一些无机盐及B族维生素等均来源于谷类食物。
谷类食物在我国膳食构成比为50%左右，占有重要的地位。
一、谷类的结构和营养素分布各种谷类种子除形态大小不一外，其结构基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽三个主要部分组成，分别占谷粒重量的13%-15%、83%-87%和2%-3%。
谷皮为谷粒的外壳，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高灰分和脂肪。
糊粉层介于谷皮与胚乳之间，含有较多的磷和丰富的B族维生素及无机盐，有重要营养意义，但在碾磨加工时，易与谷皮同时脱落而混入糠麸中。
胚乳是谷类的主要部分，含大量淀粉和一定量的蛋白质。
蛋白质靠近胚乳周围部分较高，越向胚乳中心，含量越低。
胚芽位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素E。
胚芽质地较软而有韧性，不易粉碎，但在加工时因易与胚乳分离而丢失。
二、谷类的营养成分1、蛋白质谷类蛋白质的含量因品种、气候、地区及加工方法的不同而异，蛋白质含量一般在7.5%-15%的范围。
主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白、球蛋白组成。
不同谷类各种蛋白质所占的比例不同，谷类蛋白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白。
一般谷类蛋白质因必须氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸及蛋氨酸含量偏低而使谷类食品蛋白质营养价值低于动物性食品，如谷类蛋白质的生物价大米为77，小麦67，大麦收，高粱56，小米57，玉米60。
由于谷类食物在膳食中占比例较大，是膳食蛋白质的重要来源，常采用氨基酸强化和蛋白质互补的方法来提高谷类蛋白质的营养价值。
如大米用0.2%-0.3%赖氨酸强化后，其蛋白质生物价可明显提高。
2、碳水化合物谷类含碳水化合物主要为淀粉，含量在70%以上，此外为糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。
淀粉是人类最理想、最经济的能量来源。
健康饮食中的全谷类食品
健康饮食中的全谷类食品全谷类食品是指由全谷物制成的食品，如全麦面包、燕麦片、糙米等。
它们相比于精制谷物，保留了更多的营养成分，包括膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质。
在健康饮食中，全谷类食品扮演着重要的角色，有助于维持身体健康、预防慢性疾病。
本文将探讨全谷类食品的益处以及如何在日常饮食中增加全谷类食品的摄入量。
全谷类食品的益处1. 提供丰富的膳食纤维全谷类食品中含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、预防便秘，降低胆固醇水平，稳定血糖水平。
膳食纤维还能增加饱腹感，有助于控制体重。
2. 富含维生素和矿物质全谷类食品中含有多种维生素和矿物质，如维生素B、镁、锌等。
这些营养素对于身体的正常功能至关重要，有助于维持神经系统、免疫系统的健康。
3. 降低慢性疾病风险多项研究表明，长期摄入全谷类食品可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。
全谷类食品中的抗氧化物质和其他生物活性物质有助于预防炎症和氧化应激，保护身体健康。
如何增加全谷类食品的摄入量1. 选择全麦面包替代白面包在日常饮食中，可以选择全麦面包替代白面包，既可口又有益健康。
全麦面包中的膳食纤维和营养素比白面包更丰富，有助于提高饱腹感。
2. 早餐选择燕麦片燕麦片是一种营养丰富的全谷类食品，含有丰富的膳食纤维和蛋白质。
早餐选择燕麦片搭配水果、坚果，营养均衡又美味可口。
3. 多吃糙米和全麦米在主食选择上，可以多吃糙米和全麦米，而不是精白米。
糙米和全麦米中的维生素、矿物质和膳食纤维含量更高，有助于提高饱腹感，控制血糖。
4. 增加全谷类零食在零食选择上，可以增加全谷类食品的摄入量，如全谷类饼干、全谷类脆片等。
这些零食不仅美味，还有助于增加膳食纤维的摄入。
结语全谷类食品在健康饮食中扮演着重要的角色，有助于提供丰富的营养素、降低慢性疾病的风险。
在日常饮食中，我们应该适量增加全谷类食品的摄入量，保持饮食的多样性和均衡性，从而促进身体健康。
让我们通过选择全谷类食品，迈向更健康的生活方式。
全谷物的益处及如何增加摄入量
全谷物的益处及如何增加摄入量全谷物（whole grains）是指在加工过程中只去除了外部包裹层的谷物。
与精细加工的谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分，如纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质等。
增加全谷物的摄入量对于促进健康、预防慢性疾病具有重要作用。
本文将探讨全谷物的益处，并提供一些增加全谷物摄入量的实用建议。
一、全谷物的益处全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，对身体健康带来多方面的益处。
1. 促进肠道健康：全谷物中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘和结肠癌。
高纤维饮食还有助于维持肠道菌群平衡，对身体免疫系统的调节和代谢有良好的影响。
2. 控制体重：相比精细加工的谷物，全谷物的低能量密度和高膳食纤维含量能够帮助人们更好地控制体重。
全谷物的较低能量密度帮助我们在食用相同体积的食物时摄入更少的能量，从而减少摄入量。
3. 降低慢性疾病风险：多项研究表明，高度摄入全谷物与心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险降低相关。
全谷物中的维生素、矿物质和抗氧化物质对于维持心血管健康、调节血糖和降低慢性炎症具有重要作用。
二、如何增加全谷物的摄入量虽然全谷物的益处显而易见，但是在日常饮食中增加全谷物的摄入量可能会面临一些挑战。
以下是一些实用的建议，帮助您增加全谷物的摄入量：1. 选择全谷物产品：在购买谷物产品时，选择全谷物版本，如全麦面包、全麦意面、糙米等。
在包装上查找“100%全谷物”或“全麦”等字样，并确保全谷物成分出现在配料表的前几位。
2. 多样化全谷物选择：摄入不同种类的全谷物有助于获得不同的营养成分。
例如，除了常见的全麦面包和糙米外，还可以选择燕麦、荞麦、大麦等。
3. 自制全谷物食品：尽可能自己制作全谷物食品，以确保其品质和纯度。
例如，自制燕麦饼干、全麦面包或糙米饭等。
4. 注意全谷物的配搭：充分利用全谷物的搭配优势，例如将全麦面包与蔬菜一起食用，或者将燕麦与水果混合为早餐冷麦片。
5. 优先选用全谷物主食：在膳食中，将全谷物视为主食的一部分，并替代传统的精细加工谷物。
简述谷类食物的营养特点
简述谷类食物的营养特点简述谷类食物的营养特点谷类是指种植于地面的一种作物，常见的谷类食品包括小麦、玉米、大米、糙米、燕麦、大麦等，它们是我们日常饮食中的重要成分，也是人们获取能量和营养的主要来源之一。
下面将从营养角度对谷类食物进行简要介绍。
1.碳水化合物含量丰富谷类食物中含有丰富的碳水化合物，是人体获取能量的重要来源。
例如糙米和大麦都是复杂碳水化合物的来源，可满足人体长时间的能量需求，而小麦和玉米则是简单碳水化合物的重要来源，速度快、容易被吸收消化，适合短时间内需要快速补充能量的人群。
2.富含蛋白质谷类食物中富含蛋白质，是人体细胞的主要构建成分之一。
大豆和豆浆是植物性蛋白质的主要来源之一，大米和小麦则是含有较多谷蛋白的食品。
此外，谷类食物中还含有许多人体所需要的不可或缺氨基酸，例如谷氨酸、琥珀酸等。
3.富含纤维素谷类食品的另一个特点就是其含有丰富的纤维素。
燕麦、玉米、大豆等都是纤维素含量较高的食品。
纤维素不仅有助于加快食物的消化吸收，还能促进肠胃蠕动以及预防便秘等肠道疾病。
4.含有丰富的维生素和矿物质谷类食品中含有丰富的维生素和矿物质，如维生素B族、维生素E、硒、锌、铁等，它们都是人体所必需的营养成分。
例如大米中富含硒和锌，而小麦中则含有丰富的维生素B族和铁元素。
5.可降低患病风险越来越多的研究表明，长期食用谷类食品能够对人体健康产生积极的影响。
例如，研究表明，长期食用谷物或其制品可以降低患糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。
总的来说，谷类食品是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们既有许多优秀的营养特点，又能够降低患病的风险，是人们保持健康的关键之一。
通过合理搭配使用，我们可以从谷类食品中获得足够的营养物质，让身体更加健康。
为何选择全谷物食物它们为身体提供了什么好处
为何选择全谷物食物它们为身体提供了什么好处为何选择全谷物食物它们为身体提供了什么好处全谷物食物是指由未经加工的完整谷物所制成的食品，例如全麦面包、燕麦片、糙米等。
与精制谷物相比，全谷物食物在保留了大部分谷物的有益成分的同时，还提供了更多的营养价值和健康好处。
本文将探讨为何选择全谷物食物以及它们为身体带来的好处。
一、全谷物食物的选择理由选择全谷物食物的主要原因是它们相对于精制谷物更为营养丰富。
在精制谷物的加工过程中，外层的麸皮和胚芽被去除，很大程度上损失了谷物中的营养成分。
而全谷物食物是由完整的谷物制成，保留了所有有益成分，因此具有更高的营养价值。
二、全谷物食物的好处1. 提供膳食纤维：全谷物食物富含膳食纤维，包括可溶性纤维和不溶性纤维。
膳食纤维对于维持肠道健康和促进消化系统正常运作至关重要。
它可以预防便秘、降低胆固醇和血糖水平，还能增加饱腹感，有助于控制体重。
2. 提供蛋白质和矿物质：全谷物食物是蛋白质的良好来源，尤其是乳蛋白和谷蛋白。
此外，全谷物食物富含许多矿物质，如镁、锰、硒和锌等。
这些矿物质对于骨骼健康、免疫功能和多种生理过程至关重要。
3. 提供维生素：全谷物食物还富含多种维生素，例如维生素B群和维生素E。
这些维生素在许多生理功能中发挥着关键作用，如能量代谢、细胞保护和神经功能。
4. 降低慢性疾病风险：大量的研究证明，长期食用全谷物食物可以降低慢性疾病的风险。
全谷物食物富含抗氧化物和抗炎性物质，有助于预防心脏病、糖尿病和某些癌症的发生。
5. 帮助控制体重：全谷物食物的高纤维含量和较低的能量密度使其成为控制体重的理想选择。
相比于精制谷物，食用全谷物食物可以提供更长时间的饱腹感，减少额外的能量摄入。
6. 改善血糖控制：全谷物食物相较于精制谷物对血糖控制更为有益。
全谷物食物中的膳食纤维和植物蛋白质有助于降低血糖的上升速度，预防血糖峰值的出现，使血糖稳定在较为合理的范围内。
7. 保护心脏健康：全谷物食物富含多种有益成分，如抗氧化物、抗炎物质和膳食纤维等，这些成分有助于降低患上心脏病的风险。
五谷养生传统食疗中的珍贵宝藏
五谷养生传统食疗中的珍贵宝藏随着现代人生活节奏的加快和生活方式的转变，人们对于健康的关注度越来越高。
在此背景下，传统食疗备受瞩目，其中五谷养生成为众多人追求健康的选择。
五谷养生以其独特的禀赋和养生功能，在传统食疗中被视为珍贵宝藏。
一、稻谷：润肺止咳，养阴生津稻谷，作为五谷中的重要代表之一，通过养分丰富、性平和的特性，对人体健康具有重要作用。
稻谷含有丰富的维生素B和丰富的膳食纤维，有利于调整人体内环境，促进健康代谢。
稻谷的纤维素含量高于其他五谷，能够促进肠胃蠕动，增强机体消化功能，有助于预防便秘和肠道疾病。
同时，稻谷还具有润肺、止咳、养阴生津的功效，能够改善呼吸系统的健康状态，减少呼吸道感染。
二、小麦：健脾养胃，护肝明目小麦作为主要粮食作物之一，其所含的营养物质广泛而丰富。
小麦中的维生素B族和矿物质对脂肪代谢和神经传导至关重要，能够帮助身体更好地吸收营养和能量。
此外，小麦还含有丰富的膳食纤维，能够增加肠蠕动，促进消化，预防便秘和胃肠疾病。
同时，小麦还具有健脾养胃、护肝明目的效果，对胃肠道和肝脏有很好的保护作用。
三、玉米：健脾开胃，降脂益肝作为传统食疗中不可或缺的一员，玉米含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。
玉米富含的维生素E是一种重要的抗氧化物质，能够有效抵抗自由基对细胞的损害，保护心脏、血管和肝脏的健康。
对于肝脏不适的人来说，玉米更是一种理想的食材，它能够降低血脂、益肝健胃、增加食欲。
此外，玉米还含有较多的膳食纤维，有助于肠道蠕动，改善消化功能。
四、大米：健脾开胃，益气补血大米作为人们餐桌上的主食，其健康价值不容忽视。
大米中含有丰富的B族维生素和膳食纤维，能够促进身体新陈代谢，增强机体免疫力，改善消化功能。
大米的性味甘淡平和，是一种理想的养胃食品，可以健脾开胃，促进食欲，帮助人体吸收营养。
此外，大米还可以益气补血，对于贫血等血液疾病有一定的预防和治疗作用。
五、谷子：消食导滞，清热解毒谷子作为一种特殊的五谷，其养生功能也是独特的。
谷类食物的营养价值
谷类食物的营养价值谷类食物主要包括大麦、小麦、燕麦、大米、小米、玉米、荞麦和高梁等，它们是人类的主食，是人体所需能量最主要、最经济的来源。
下面笔者将结合自己的工作实践，从营养学的角度全面分析谷类食品的营养素分布、主要的营养成分以及谷类食品对人体的重要作用。
1谷类的营养素分布多数的谷类种子均具有相似的基本结构，都是有谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽四个主要部分组成。
其中谷皮越占谷类总重量的13%～15%，糊粉层和胚乳占83%～87%，胚芽占2%～3%。
谷皮作为谷粒的外壳，主要成分为纤维素、半纤维素，含有一定量的维生素、无机盐和较高灰分与脂肪，食用价值不高。
位于谷皮下层的糊粉层，富含蛋白质、脂肪、维生素、纤维素等营养元素。
而作为谷类主要组成部分的胚乳，其主要构成为淀粉细胞，它含有大量的淀粉和一定量的蛋白质，并且其蛋白质含量由胚乳周围向胚乳中心成递减状态，而脂肪、维生素、无机盐含量则相对很少。
谷类的胚芽则富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素、维生素E和一些酶类。
2谷类的主要营养成分谷类食品由于受品种、气候、土壤、肥料和加工方法等因素的影响，其营养成分也会呈现出一些差异，但就总体而言，其主要的营养成分包括如下几种：（1）碳水化合物。
谷类中含有大量的碳水化合物（约70～80%），且主要成分为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞内。
按照淀粉分子结构的构成不同，谷类淀粉可以分为直链淀粉和支链淀粉两种，两者在溶解度、粘度、易消化程度等方面存在着一些差异，并且其含量在不同的谷类中所占的比重亦不同，这就使其制成品呈现出不同的风味。
其中，直链淀粉的食物容易“老化”，形成难消化的抗性淀粉，而支链淀粉则易使食物产生糊化，提高消化率。
总之，谷类碳水化合物在人体内的利用率较高（约90%以上），是人体最经济、最理想的能量来源。
（2）蛋白质。
谷类蛋白质的含量一般在8～15%之间，主要由醇溶蛋白和谷蛋白两部分组成。
且谷类的蛋白质含量在谷粒外层最高，故去除过多外皮的精致米面较粗制米面其蛋白质的含量要降低许多。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
营养师分享谷类事物的好处学文教育提示：不管你的目标是什么，任何复习考试的心态都很重要，要对自己有信心。
谷类食物的分类和特点1.分类：谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米（稻谷）和面粉（小麦）。
可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦；粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类，比如说我们平常吃的土豆（马铃薯），红薯（地瓜），木薯等。
2.特点：1）种子，具有储存养分的功能，我们人类也正是利用了这些功能来获取我们生活当中所必须的一些营养素。
2）不同的加工方式和烹调方法对谷类的营养素的含量影响是非常大。
二、谷类食物的结构和营养素分布1.结构：谷类种子除了形态大小不一以外，其他结构基本上都是相似的：均由谷皮、胚乳和胚芽三个主要部分组成。
三个部分的重量分别占到谷类的重量的13%-15%，83%-87%和2%-3%。
营养素分布1）谷皮，主要由纤维素何半纤维素等组成，主要含有比较高的灰分。
2)糊粉层，介于谷皮和胚乳之间，里面含有比较多的磷和丰富的B族维生素，以及一些无机盐。
对我们人体来说都是有非常重要的营养意义。
由于挨着谷皮比较近，因此在碾磨的时候容易和谷皮同时被碾磨掉。
3)胚乳，是我们谷类的最主要的部分，当中含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。
4)胚芽，含量最少，主要是位于谷粒的一端，里头含有比较丰富的蛋白质、脂肪、无机盐，还有B族维生素和维生素E。
同样，因为位于顶端，在加工的时候也特别容易和胚乳分离而被丢失掉。
三、谷类食物的营养成分1.蛋白质，蛋白质差不多含有7.5%-15%。
大部分的谷类食物所含的蛋白质都在10%以下。
谷类所含的蛋白质质量是比较差的，而且赖氨酸含量也比较少，我们可以通过和豆类食物来一起吃来达到互补的作用。
2.碳水化合物，谷类的碳水化合物主要是淀粉，差不多有70%-80%之间。
其余的20%到30%是糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等，淀粉又分为直链和支链两种，直链淀粉是比较溶于水的，而且比较粘稠容易消化，支链淀粉恰恰相反，不溶于水而且不容易消化，我们平常吃的糯米当中含比较多的支链淀粉，所以糯米的东西要少吃，吃完不好消化。
对于我们婴幼儿、身体比较弱小的儿童、或者是消化功能降低的老人、或者生病当中的一些人，我们就要少吃糯米的食物，因为这种糯米含的是支链淀粉不好消化。
3.脂类，约1%-4%，比较少，大米和小麦就更少了（差不多是1%-2%），玉米和小米稍微多一点，达到4%。
谷类食物当中的这些脂肪、脂类主要集中在糊粉层和胚芽里面，在加工的时候也比较容易丢失掉。
谷类的支链大多数是必须的脂肪酸，麦胚当中还含有丰富的维生素E。
4.矿物质。
差不多含有1.5%-3%，主要是含在谷皮和糊粉层当中。
在谷类食物当中的矿物质主要是钙和磷，但是这种钙和磷大多数都是以不溶性的植酸盐形成和存在的。
这种钙和磷消化吸收特别的差，所以对于儿童青少年、或者是老人、或者是婴幼儿，如果要补钙，不应该把谷类食物作为补钙的主要食物。
5.维生素，我们平常膳食当中的B族维生素主要是从谷类食物当中来，因此我们说谷类食物是我们膳食当中B族维生素的重要来源。
主要是维生素B1、B2、烟酸、B6和泛酸等（谷类食物当中不含有维生素C），这些B族维生素主要是分布在糊粉层和胚芽部，因此谷类在加工的精度越高，胚芽、糊粉层损失就越多，因此维生素的损失也就越多。
另外在玉米和小米当中还含有少量的胡萝卜素，所以如果我们需要补充胡萝卜素的时候、或者需要补充维生素A的时候，我们可以适当的选择玉米和小米来补充胡萝卜素。
四、不同的加工和烹调不同的方式对于谷类营养价值的影响1.加工方式。
我们前面给大家在介绍谷类的结构的时候，谈到谷类的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素大部分都是在谷粒的周围和胚芽当中的，因此如果我们出米或者出粉率低（加工精细），我们吃上去就觉得口感特别好，但是由于加工过细糊粉层和胚芽的损失就比较多，导致了营养素的损失比较多，特别是B族维生素更加明显；反过来如果说出米和出粉率高，（加工粗），产品的粗糙可能吃上去感觉不是特别好，纤维素、植酸的含量也是比较高的，因此消化率就变低了。
所以任何事情都是一分为二的。
2.烹调方式。
我们买的大米要进行淘洗，淘洗大米的次数，浸泡的时间，还有用水多还是用水少,还是凉水还是温水？对谷类当中的水溶性维生素和无机盐的丢失影响挺大的。
比如说我们淘洗一次和淘洗三次，或者是我们有的家里面觉得大米可能有农药残留，他想浸泡一下；或者有些人习惯说米泡一泡煮出来更好,看浸泡的时间长短，比如说有的人我就不泡了，我就直接淘洗完我就煮，有的时候我要泡10分钟、20分钟泡的时间越长水溶性的维生素溶解到水里面而丢失掉了。
同样我们说的B族维生素跟温度还是有关系的，那温度越高丢失越多。
其他烹调方式比如说油煎、蒸煮、炒、炸对谷类中B族维生素的影响很严重。
大家都知道油条肯定是油炸的，经过油炸以后硫胺素几乎全被破坏掉了，保存率是0，核黄素也丢失挺多的一半都会丢失了，尼克酸也是丢失了将近一半，剩下52%。
所以如果我们要保持谷类食物当中B族营养素丢失少，我们要尽量的少用油炸的方式。
五、食物多样，谷类为主，粗细搭配《中国居民膳食指南（20007年）》是由卫生部发布（2008年第1号公告）的，第一条就提到了要谷类为主、粗细搭配。
这是因为从古以来我们中国人的传统膳食是以谷类食物作为主体的，跟西方国家不一样（动物性食物比较多）。
再者，谷类食物是我们人体能量的主要来源。
我们都知道中国人和西方人相比，一些心血管疾病和糖尿病这些慢性疾病发生比西方国家要低的多，这是因为我们很好的以谷类为主的传统膳食习惯。
因此我们要坚持以谷类为主，来保持我们国家膳食结构的良好传统。
到底应该吃多少才符合以谷类为主？膳食指南推荐一般成年人每天应该吃半斤到八两谷类，是比较适合的；同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类的食物。
前面我们也介绍了稻米和小麦如果碾磨的太精了，营养素丢失的太多，所以我们就强调说，在稻米和小麦加工的时候不要弄的太细，这样避免一些营养素丢失。
还要强调一点：没有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以关键是要在于平衡。
因为每一种食物，每一类食物含的营养素是不一样的，我们每一种食物都要吃，而不是说谷类好我们就光吃谷类，像动物性食物可能含脂肪比较多，含蛋白质很高。
前面提到西方国家很多是以动物性食物为主，带来很多的一些负面的东西；很多的科学研究也表明，像我们中国人这样以植物性为主的膳食可以预防或者是避免西方发达国家的高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。
因此我们中国居民膳食指南要提倡的以谷类为主，来强调说我们谷类食物应该提供能量的50%到60%，也符合世界卫生组织推荐的适宜的比例，可以有利于预防我们高血压、心脏病，心脏病、糖尿病这些相关的一些慢性疾病的发生。
粗细搭配有利于我们合理的摄取营养素。
粗细搭配有两层意思：一是适当地吃一些传统上的粗粮，比如小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、绿豆这些；第二个意义要针对目前我们国家谷类消费富强粉、精白米，所以是我们除了吃富强粉和精白米以外，我们最好找机会吃一些加工比较粗一些的大米和面粉。
另外，不同种类的谷类加工包括加工，进行合理搭配可以提高营养价值，比如说我们在前面谈到谷类蛋白质当中赖氨酸比较低，而豆类食物当中的蛋白质当中富含氨基酸，所以我们如果说将谷类（米）和红小豆（绿豆）放在一起煮正好互补，这样也提高了蛋白质的生理功效。
所以其实我们中国人虽然我们不懂为什么要经常绿豆粥、红豆饭或者玉米饭，实际上我们在不知不觉当中已经运用了这种互补的效应。
相对于那种大米和面粉以外，粗粮当中还含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
外还需要值得提的一点是，粗粮当中血糖指数比较低。
食物的血糖生成指数是用来反映食物和葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
如果说是将葡萄糖的血糖生成指数定为100，富强粉的馒头88.1，精米饭83.2%，小米71，糙米饭70，玉米68，大麦粉66，荞麦和燕麦最低（50多），因此和细粮相比，粗粮更有利于预防高血糖从而预防糖尿病。
因此，如果成年人每天吃到有半斤主食的情况下，如果我们再适当吃一些全谷类的食物，比如全麦面包这样的，或者是全麦粉的馒头，这样可以减少一些慢性病的发生风险，同时还可以帮助控制体重、预防超重和肥胖的发生。
中国居民膳食指南就建议说每天最好能吃一两以上的粗粮。
六、近期我国三大吃谷类食物误区第一，觉得大米和面粉越精细越好，越白越好，因为越精细口感好，白看上去也好；第二，近期有一些人就说我怕长胖，我就不吃主食，因为吃主食特别容易长胖，因此就到了第三个误区，就是吃主食越少越好。
1.因为从营养学上讲，如果你加工过细，谷粒当中的糊粉层和谷皮就被去掉太多，称为经常说的精白米面，那就损失了很多的营养素，特别是B族维生素和钙、磷被丢失掉了。
特别是在一些农村地区，如果你经常长期吃这种精白米，会出现B1缺乏引起的脚气病，对我们身体的危害是挺大的。
2.第二个误区是说吃碳水化合物容易长胖，所以要少吃主食，其实这是不对的。
因为其实大家都知道，超重和肥胖的发生是由于能量过剩，是我们吃进去的能量和消耗的能量没有达到平衡，这样容易产生肥胖。
但实际上我们从营养学的角度来看，在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三个产能营养素当中，其实脂肪比碳水化合物更容易产生能量过剩，因为脂肪产能是最高的。
有动物实验表明低脂膳食摄入很难造成肥胖的动物模型；有一些人群研究也发现，当我们给提供一些高脂肪的食物，这些人他就需要摄入比较多的能量才能满足他们食欲的要求。
如果说我们给他提供高碳水化合物脂肪低的食物的时候他摄入的能量就少一些，他就能够满足食欲的要求了。
所以坚持富含碳水化合物的食物反而不容易造成能量过剩引起肥胖的发生。
3.碳水化合物是我们人体不可或缺的营养物质，因为它在我们体内释放能量比较快，是我们红细胞唯一可以利用的能量。
假如说我们碳水化合物少了，或者是缺乏，我们的红细胞的功能就会减弱；同时，碳水化合物也是神经系统、心脏和肌肉活动的最主要的能量来源。
因此我们要在合理的膳食当中，让碳水化合物的比例提供的能量要能够达到55%到65%，这也是世界卫生组织推荐的比例。
天津学文教育为帮助报考公共营养师的考生更顺利的完成考试，特整理相关习题为考生复习所用，祝每位考生顺利取证。
更多公共营养师考试真题、模拟题、练习题及相关知识点登录学文教育官网即可查看或咨询。