心理技能训练的方法
运动心理学第十章 心理技能训练
一般心理技能训练法是培养和发展运动员普遍需要 的心理技能，即适应于参加运动训练和竞技比赛的 心理特征，以及健康、稳定的心理过程。 专项心理技能训练，是集中发展从事艰苦的专项训 练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需 要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心 理过程。
运动应对技能量表
运动应对技能量表（ACIS-28）是由 Smith,Schutz,Smoll 和 Ptacek（1995)设计的，测量内 容包括应对逆境和极大压力下的高峰体验（peak experiences）、目标设置(goal-setting)、心理准备 (mental preparation)、注意力(attention)、摆脱焦虑 (eliminate anxiety)、自信心（self-confidence）、成 就动机(achievement motivation)、可训练性 (coachability)等心理技能，共计28个条目。ACSI-28 也可对职业棒球运动员的击球和投球行为做出恰当的 预测（Smith & Christensen，1995）。
运动员心理技能的相关研究领域主要涉及： （1）与运动成绩相关的认知和心理行为 （2）运动焦虑 （3）自我知觉 （4）个性问题 （5）人际关系 在这些研究领域中，根据应用范围的不同，心理 技能可分为一般心理技能和专门化的心理技能。
（二）运动员的心理技能
一般心理技能，指适合所有运动项目特点的心理 技能，如应激控制、唤醒水平控制、目标设置、 集中注意力、表象技能、放松技能、运动记忆技 能、情绪控制技能、意志培养技能等。
行为策略测验
行为策略测验（TOPS）是由Thomas， Murphy 和 Hardy（1999）研制的，主要是 针对运动员运用策略的方法和技能进行测量。 在比赛环境下，TOPS测量的因素包括：自我 暗示、情绪控制、自动性、目标设置、表象、 激活、消极思维和放松。除了用注意力控制代 替消极思维之外，在训练环境中TOPS测量的 因素与在比赛环境中的一样。TOPS共计64个 条目，有32条与比赛情境有关，32条和训练 情境有关。
心理训练技能方法
心理训练技能方法
心理训练技能方法
心理训练是一种通过调整思维和情感状态来提高个人成就的方法。
以
下是一些常见的心理训练技能方法：
1. 正向思考：正向思考是一种积极的思考方式，它可以帮助我们看到
问题的好处和积极面，并且有助于我们避免消极情绪。
要进行正向思考，可以尝试关注自己的成功和成就，并且将注意力集中在解决问题
上而不是抱怨。
2. 放松技巧：放松技巧是一种减轻压力和焦虑的方法。
这包括深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等。
要进行放松技巧，可以找一个安静舒适的
地方，闭上眼睛，专注于自己呼吸和身体感觉。
3. 目标设定：目标设定是一种明确自己想要实现什么目标并制定计划
来实现它们的方法。
要进行目标设定，可以写下自己想要实现的目标，并将其分解为小目标以便更容易实现。
4. 自我反思：自我反思是一种评估自己行为和表现的方法。
要进行自
我反思，可以问自己一些问题，例如“我做得好吗？我能做得更好
吗？”等等。
5. 认知重构：认知重构是一种改变负面思维模式的方法。
要进行认知重构，可以记录下自己的负面想法，并找到证据来证明这些想法是否真实。
然后，可以尝试找到更积极的替代思维。
以上是一些常见的心理训练技能方法。
通过使用这些技能，我们可以更好地应对压力、焦虑和挫折，并提高个人成就和幸福感。
心理技能训练方案编写
心理技能训练方案编写一、方案背景心理技能训练是指通过特定的训练方法和技术，帮助个体掌握和运用一系列有效的心理技能，以提高其应对压力、解决问题、调节情绪等方面的能力。
在现代社会中，人们面临着越来越多的压力和挑战，因此需要具备一定的心理技能来应对各种困难和挑战。
二、方案目标本方案旨在通过系统化的心理技能训练，帮助个体提高应对压力、解决问题、调节情绪等方面的能力，提高其生活质量和幸福感。
三、方案内容1. 认知重构训练认知重构是指通过改变个体的思维模式和信念系统，从而提高其情感状态和行为表现。
本训练将采用以下步骤：（1）确定目标：帮助个体识别并改变消极思考模式。
（2）识别负面思考：通过记录日常生活中出现的负面思考，以及与之相关联的情境和情感反应。
（3）评估负面思考：帮助个体评估这些负面思考是否合理，以及是否带来了消极情绪和行为表现。
（4）制定替代性思考：通过针对每个负面思考制定替代性思考，从而改变个体的思维模式和信念系统。
2. 情绪调节训练情绪调节是指通过一系列技能和方法，帮助个体有效地调节自己的情绪状态。
本训练将采用以下步骤：（1）认知情绪：帮助个体识别自己的情绪状态，并了解不同情绪状态对应的身体反应和行为表现。
（2）放松训练：教授个体一系列放松技能，如深呼吸、肌肉松弛等，以缓解紧张和焦虑。
（3）注意力转移：引导个体将注意力从负面情境转移到其他方面，如美好回忆、自然景观等。
（4）积极自我对话：鼓励个体积极与自己进行内部对话，提高自我安慰和支持能力。
3. 问题解决训练问题解决是指通过一系列技能和方法，帮助个体有效地解决生活中遇到的各种问题。
本训练将采用以下步骤：（1）确定问题：帮助个体明确问题的性质和范围。
（2）制定目标：帮助个体确定解决问题的具体目标。
（3）寻找解决方案：鼓励个体通过头脑风暴、信息搜索等方式，寻找多种解决方案。
（4）评估解决方案：帮助个体评估各种解决方案的可行性和效果，选择最优方案并制定实施计划。
心理技能训练名词解释
心理技能训练名词解释
心理技能训练是指通过特定的训练方法和技巧，提升个体心理能力和技能的过程。
以下是常见心理技能训练的名词解释：
1. 注意力训练：通过专注于特定任务，提高注意力集中能力和注意力持久性。
2. 记忆训练：通过不同的记忆技巧和策略，提高记忆力和记忆存储能力。
3. 情绪调节训练：通过认知重构、情绪调节策略等方法，帮助个体更好地管理和调节情绪。
4. 沟通技巧训练：通过学习有效的沟通技巧，如倾听、表达和非语言沟通等，提高个体的沟通能力。
5. 社交技巧训练：通过模拟社交场景和角色扮演等训练，提高个体在社交交往中的自信和技巧。
6. 解决问题训练：通过教授解决问题的方法和策略，提高个体解决问题的能力和思维灵活性。
7. 决策训练：通过模拟决策场景和案例分析等训练，提高个体的决策能力和决策质量。
8. 压力管理训练：通过教授应对压力的技巧和策略，帮助个体更好地应对和管理压力。
9. 自我意识训练：通过反思和自我观察等训练，提高个体对自身情绪、行为和思维的认知和理解。
10. 自我控制训练：通过学习自我控制技巧和策略，提高个体对
自己行为和冲动的控制能力。
这些训练可在心理咨询、心理辅导、心理治疗和心理教育等领域中应用，帮助个体提升心理健康和应对能力。
心理技能训练的方法
心理技能训练的方法随着社会的发展和变化，心理健康问题逐渐受到人们的关注。
人们开始重视心理技能的训练，以提高自己的心理素质，更好地应对各种挑战和压力。
本文将介绍一些常用的心理技能训练方法，帮助读者了解并运用这些方法。
一、认知重塑认知重塑是一种常见的心理技能训练方法，通过调整和改变自己的思维方式和观念，以改善情绪和行为。
这种方法的理论基础是认知行为疗法，它认为人的情绪和行为是受到自己的思维方式影响的。
通过认知重塑的训练，人们可以学会发现和改变自己的负面思维，提高积极的心态，从而更好地面对困难和挑战。
二、情绪调节情绪调节是指通过一系列的技巧和方法来管理和调节自己的情绪反应。
情绪调节的训练可以帮助人们更好地认识自己的情绪，了解情绪的原因和表达方式，并学会通过积极的方式来应对和调节情绪。
常见的情绪调节方法包括深呼吸、放松训练、情绪日记等，这些方法可以帮助人们更好地控制情绪，提高情绪稳定性和自我调节能力。
三、社交技巧训练社交技巧训练是指通过学习和训练来提高人际交往的能力。
社交技巧训练可以帮助人们更好地与他人沟通和合作，建立良好的人际关系。
在社交技巧训练中，人们可以学习到有效的沟通技巧、解决问题的能力、自信和自尊心的提升等，这些都对于个人的心理健康和社会适应能力有着重要的影响。
四、压力管理压力管理是指通过一系列的方法和技巧来应对和管理压力。
在现代社会中，人们面临着各种各样的压力，如工作压力、学业压力、人际关系压力等。
压力管理的训练可以帮助人们更好地认识和理解自己的压力源，学会有效地应对和管理压力，保持心理健康。
常见的压力管理方法包括时间管理、放松训练、运动锻炼等，这些方法可以帮助人们调节身心状态，缓解压力。
五、注意力训练注意力训练是指通过一系列的方法和技巧来提高人们的注意力集中和控制能力。
在现代社会中，人们面临着各种干扰和诱惑，很容易分散注意力。
注意力训练可以帮助人们提高对目标的注意力，减少分散注意力的干扰，提高工作和学习效率。
心理放松训练的进阶技巧 达到心流状态
心理放松训练的进阶技巧达到心流状态心理放松训练对于缓解压力、增加内心平静和提升心理健康具有重要作用。
然而，有一种更高级的心理状态被称为“心流”，它代表着深度投入和忘我沉浸在当前活动中。
本文将探讨心理放松训练的进阶技巧，帮助个体达到心流状态。
一、正确认知心流状态在进行心理放松训练的过程中，正确认知心流状态是至关重要的。
心流是一种全然专注和集中注意力的状态，使人完全沉浸在当前体验中，忘记时间和周围环境。
想象一下，当你全神贯注于自己喜欢的活动时，时间仿佛停止，你感到无比快乐和充实，这就是心流状态。
二、创造适合心流的环境要达到心流状态，为自己创造一个适合的环境是非常重要的。
确保你身处一个安静、舒适和无干扰的地方。
关闭手机和电脑，远离干扰，创造一个专心投入的氛围。
三、设置明确的目标一旦设置明确的目标，你的思绪将更容易聚焦并进入心流状态。
明确地知道你要做什么，以及如何做，对于产生心流至关重要。
例如，如果你正在进行艺术创作，设定一个明确的目标，比如尝试新的绘画技巧或完成一幅具体的画作。
四、提高技能和挑战度的平衡心流状态的实现需要找到技能和挑战度之间的平衡点。
如果任务过于简单，可能会引发焦虑和无聊；如果任务过于困难，可能会带来挫败感。
因此，在进行心理放松训练时，应选择与个体技能水平相匹配的挑战，以激发兴奋感和专注力。
五、专注于过程而非结果为了实现心流状态，我们应该将注意力集中在当前行动的过程中，而非担心结果。
过分关注结果可能会导致压力和焦虑，从而打破心流状态。
专注于当前活动的每一个细节，享受并投入其中。
六、培养自我反观能力心流状态需要在内心觉察和外部刺激之间寻找平衡。
培养对自身的觉察能力有助于保持集中和调整注意力。
通过自我反观和冥想练习，你可以更好地了解自己的身体感受和情绪状态，从而更好地控制内在的焦虑和思绪干扰。
七、寻找心流活动不同的人对于心流状态的活动可能有所不同。
每个人都应该找到适合自己的心流活动，这样能更容易进入心流状态并获得心理放松的效果。
体育心理学第七章心理技能训练
提高决策能力
心理技能训练可以帮助受训者在比赛 和训练中做出更明智的决策。
心理技能训练的挑战与前景
挑战
心理技能训练需要专业的指导和持续的练习，才能取得良好的效果。同时，不同受训者的心理状况和 需求也不同，需要个性化的训练方案。
前景
随着体育心理学的发展，心理技能训练将更加受到重视和应用。未来，心理技能训练将更加注重跨学 科的研究和实践，以提高运动员的心理素质和竞技水平。同时，心理技能训练也将更加普及化和平民 化，为更多的人提供帮助和支持。
模拟训练与表象训练
模拟训练
模拟真实比赛场景和对手，进行有针对性的心理准备和技能训练，提高适应能力 和自信心。
表象训练
通过在脑海中重现成功的技术动作、比赛场景等，强化正确的技术动作和比赛策 略，提高运动表现。
系统脱敏法与冲击疗法
系统脱敏法
通过逐步暴露个体于恐惧刺激，使其逐渐适应并克服恐惧， 达到治疗焦虑、恐惧等心理问题的目的。
发展趋势
随着科学技术的进步和研究的深入，心理技能训练的方法和手段不断更新和完善。未来，心理技能训练将更加注 重个体差异和专项特点，更加科学化和精细化。同时，随着运动心理学与其他学科的交叉融合，心理技能训练的 内容和方法将更加丰富和多样。
02
CHAPTER
心理技能训练的方法与技术
自我暗示与自我激励
案例三：田径运动员的心理技能训练
• 总结词：田径运动员的心理技能训练主要集中在目标设定、自我暗示、放松训练和抗干扰能力等方面。 • 详细描述：目标设定是田径运动员心理技能训练的重要内容之一。通过设定明确、具体、可衡量的目标，田径
运动员可以更好地规划自己的训练和比赛计划，提高自我效能感。自我暗示是田径运动员必备的心理素质之一， 通过积极的自我暗示，运动员可以克服消极情绪和自我怀疑，增强自信心和应对压力的能力。放松训练可以帮 助田径运动员缓解紧张和焦虑情绪，提高肌肉放松能力，从而更好地应对比赛中的挑战。抗干扰能力对田径运 动员的表现也有很大影响，心理技能训练可以帮助运动员学会抗干扰技巧，减少外界干扰对自己的影响，保持 专注力。
专项心理技能训练方案
一、方案背景随着社会竞争的加剧，人们面临着越来越多的心理压力。
为了提高个体在面对压力时的心理承受能力和应对技巧，增强心理素质，特制定本专项心理技能训练方案。
二、目标1. 提高个体的心理承受能力，增强心理韧性。
2. 培养个体的情绪管理能力，学会合理调节情绪。
3. 提升个体的沟通技巧，增强人际交往能力。
4. 帮助个体建立积极的人生态度，提高生活质量。
三、训练内容1. 心理承受能力训练（1）认知重塑：通过认知行为疗法，帮助个体认识到负面情绪背后的不合理认知，学会调整认知，从而减轻心理压力。
（2）放松训练：运用深呼吸、肌肉放松等方法，帮助个体学会放松身心，减轻紧张和焦虑。
（3）应对策略训练：通过模拟情境，让个体学会在面对压力时采取有效的应对策略。
2. 情绪管理能力训练（1）情绪识别：教授个体如何识别自己的情绪，了解情绪的来源。
（2）情绪调节：通过情绪调节技巧，如情绪表达、情绪转移等，帮助个体学会调节情绪。
（3）情绪宣泄：教授个体在适当场合和方式下进行情绪宣泄，避免情绪压抑。
3. 沟通技巧训练（1）非言语沟通：教授个体如何运用肢体语言、面部表情等非言语手段进行有效沟通。
（2）言语沟通：通过角色扮演、案例分析等方式，提高个体的言语沟通能力。
（3）倾听技巧：教授个体如何倾听他人意见，提高沟通效果。
4. 积极人生态度训练（1）自我认知：帮助个体正确认识自己，树立自信心。
（2）目标设定：教授个体如何设定合理的目标，并为之努力。
（3）积极心态：通过故事分享、心理游戏等方式，培养个体的积极心态。
四、实施步骤1. 前期准备：制定详细的心理技能训练计划，明确训练目标、内容、方法和时间安排。
2. 实施阶段：（1）心理测评：对参与者进行心理测评，了解其心理状况和需求。
（2）培训课程：根据个体需求，开展针对性的心理技能培训课程。
（3）实践操作：通过模拟情境、角色扮演等方式，让个体在实践中提高心理技能。
（4）总结反馈：对训练过程进行总结，收集个体反馈意见，不断优化训练方案。
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心理技能训练的方法
（1）传统心理技能训练方法
过去的近40年间，在竞技体育领域内，运动心理技能训练和干预使用的主要技术和方法大多是以认知行为主义理论为基础的传统心理技能训练（psychological skills training，PST）范式。
PST是一种以控制为基础的训练方法，并且认为运动员的认知、情绪和感觉等内部状态若能和高水平竞技表现相匹配，就极有可能获得最佳的运动表现。
具体方法有唤醒控制、生物反馈训练、表象训练、注意力训练、放松训练、自我谈话、目标设置以及上述几种方法的交叉组合使用。
表象训练和放松训练是被研究最多的训练方法。
近几年来，随着科学技术的发展，虚拟现实技术开始与目标设置训练和心理预脱敏训练相结合，应用于军校学生和极地作业人员身上，这种新兴的训练方式比传统方式更方便、更有效。
传统心理技能训练方法的使用主要集中在体育项目中，如冰壶、跳水、羽毛球、水球、皮划艇和射击等，较少迁移至体育以外的领域。
研究表明，目标设置训练和表象训练有利于促进体育学院的跨栏项目女生的跨栏技能水平和心理健康水平的提高。
通过表象训练和放松训练，青年冰壶运动员的情绪趋于稳定，注意力水平得到提高，肌肉紧张程度得到缓解，其紧张和抑郁的心理状态得到了消除。
表象训练有助于提高跆拳道业余运动员的运动表象，从而提高其自我效能和学习效果。
与传统教学训练方法相比，念动训练方法能够明显提高羽毛球项目中学生的运动成绩，尤其在较为复杂、细腻和有一定难度的动作学习中。
生物反馈训练能够改善运动员HRV各指标值，在一定程度上提高运动员的自我调控能力和运动表现，同时能使运动员比赛发挥更为稳定。
但也有研究结果表明，心理技能训练能够明显提高皮艇运动员运动成绩，心理干预起着一定的作用，还有其他方面的因素促使运动成绩的提高。
冰壶运动员心理状态稳定性随着心理技能训练方法的掌握程度加深，有一定程度的提高，但训练后效受到外界环境的较大影响。
总的来看，关于传统心理技能训练能否以及怎么样促进运动员的竞赛表现并没有统一的结论，但并不能否定心理技能训练在改善运动员心理状态方面的作用。
（2）基于正念的心理技能训练方法
近30年来，欧美地区兴起一股修习正念运动的风潮，并且在医学、心理学、
神经科学、教育学等领域都尝试与正念做结合，进行相应的研究与应用。
这股修习正念的潮流，实际上是受到传入西方的佛教禅修传统的影响。
国内开始受到这股风潮的影响，也是自2012年，运动心理学家姒刚彦首次在国内对正念做了系统的介绍之后，随后围绕正念训练的研究在国内开始展开。
与传统心理技能训练不同的是，正念强调个体对自身处境及内部状态的注意，这种注意是不带任何判断和评价色彩的，从而使得运动员能够更加自如地将注意力集中于与当下任务相关的线索上，从而有效的提升其运动表现。
目前，在医学及临床领域的使用较多的是正念减压（MBSR）、正念认知疗法（MBCT）、辨证行为疗法（DBT）、接受与承诺疗法（ACT）和正念防复吸疗法，这些方法的适用范围、针对问题也大不相同，如正念减压（MBSR）主要用于缓解糖尿病患者、癌症患者等的负性情绪，提升其心理健康水平。
正念防复吸疗法针对的是物质成瘾的人，主要从觉知能力、注意控制能力和接纳态度这三个心理层面预防复吸行为。
而在体育运动领域主要的正念训练方法包括：正念-接受-投入训练（MAC）、正念-接受-觉悟-投入训练（MAIC）、正念运动表现提升训练（MSPE）和运动正念冥想训练（MMTS）。
在四种正念训练方法中，运用最多的是正念-接受-投入训练（MAC）和正念-接受-觉悟-投入训练（MAIC）。
研究表明，以实验方式对篮球运动员实施为时七周的MAC正念训练，结果表明正念训练干预能提高运动员罚篮命中率和正念水平。
正念-接受-觉悟-投入训练（MAIC）对花样游泳运动员和网球运动员运动表现水平的提高具有良好的干预效果。
此外，除了这四种比较系统的正念训练方法，也有研究者采用具体的正念技术对运动员正念体验水平、孤立感水平、经验回避水平的作用效果进行检验，结果表明，慈心冥想对提高运动员正念体验水平效果最好，正念冥想对降低运动员孤立感水平效果最好，身体扫描对降低运动员经验回避水平效果最好。
还有研究者考虑到运动员的需求，结合MAC正念训练与MBCT干预的核心概念对水上项目冬季集训运动员所做的正念认知干预可以提高运动员正念水平，提升运动员应对压力时的心理调节能力，降低焦虑，改善情绪状态。
总的来看，基于正念的心理技能训练的应用领域较传统心理技能训练方法更广泛，其迁移性更强，而且其实证效果，尤其是对运动员的运动表现的提升更有效且研究结果比较一致。
但是，竞技领域包含众多的竞赛项目，每个项目的特点又各不相同，且项目需要相应的
心理能力也存在差异，因此对选手和教练心理的影响、塑造和要求都有着明显的不同。
所以，在对某项目进行正念干预之前应结合项目的心理规律与特点选择最适合的正念训练方法。
（3）专项心理技能训练
专项心理技能训练是指适合于某一专项所必需掌握的心理技能，是集中发展从事艰苦的专项训练和成功地参加专项竞赛，特别是高水平竞赛所需要的专门化知觉、专门化意识和个性心理特征及心理过程。
针对各个运动项目，目前已有很多种专项心理技能训练方法，其中以运动专项技术与表象训练相结合的方法数量尤为突出，如游泳专项练习法、短跑专项练习法、射击专项练习法、武术专项练习法和乒乓球专项练习法。
在跳远训练中，韦欧阳根据跳远的项目特点和运动员的人格特质，设计出与跳远项目结合的专项心理技能训练方法。
心理能力可以通过后天长期的训练得到提升。
后期训练主要包括“理论型训练”、“实践型训练”以及“结合型训练”三方面。
“理论型训练”是指在运动队中，由专业运动心理研究员根据运动员比赛训练、生活、学习开展的一系列心理辅导课程、心理调查活动以及心理咨询活动。
“实践型训练”是在竞争环境中，由教练员组织运动员在实战环境中进行不同类型的激烈竞争来提升运动员的心理技能水平。
“结合型训练”是运动心理研究员在教练员的专业安排下，直接介入真实的比赛环境，实地实况的对运动员的心理状态以及强度进行定性测量，并据此提出有针对性、有操作性的训练对策。
总的来看，竞技领域关于心理技能训练的研究成果较为丰富，对开展技能竞赛心理技能训练有着较好的启发，如要针对选手人格特质、参赛具体项目、比赛多元情境、备赛时间之长等方面的特点，灵活整合、运用各种训练方法，从多个角度、多个层面对选手的心理技能进行综合训练等等。
我国自正式加入世界技能组织以后，国内学者才开始关注这一领域并开展研究。
2011年以来，关于世界技能大赛的发文量逐年增加。
研究主要从以下几个方面展开：如何提高技能人才的竞技水平、如何提高技能人才的培养质量以及怎样推进职业教育改革发展。
而就竞技和备赛的角度来看，世界技能大赛的项目设置、成绩特征、技能标准与奖牌分布等对我国在备赛阶段具有重要的借鉴及启示意义。
此外，研究者也着重研究参赛选手的心理素质与英语素养，期待从这些角
度来提升技能人才参赛的综合素质。
但是关于选手心理方面的研究，尤其是国内对世界技能大赛选手心理问题的研究非常少，研究多停留在理论探讨和现状调查上，缺乏系统的理论研究支撑，而实证研究也是严重不足，缺乏可操作性和针对性。
在这种情况下，究竟该如何识别世界技能大赛选手的心理问题，如何确定和提升世界技能大赛选手竞争能力的关键心理因素，如何有效的帮助其调节在备赛和赛中出现的不良心态，如何结合项目特点给选手开展有针对性的心理技能训练，都是亟须解决的难题。